Carter

Für einen richtigen Log hier im Forum habe ich (leider) schlicht nicht genug Zeit. Ich logge lediglich handschriftlich beim Training in kleinen Notizheften und übertrage nur alle paar Monate mal Daten in die digitale Version.

Selbstverständlich. Auf welchen Absatz möchtest du mich denn mit diesem Hinweis aufmerksam machen?

Ja, natürlich hilft bei deiner Diagnose weder Flossing noch Foamrolling und ich kann gut verstehen, warum du vor einer OP zurückschreckst.

Ich habe keine Erfahrung mit 5/3/1. Ich verfolge in meinem Training allgemeine Fitness und Athletik und kein ästhetisches Ziel, entsprechend habe ich recht viel Conditioning (und andere Sachen) bei meinen Trainingseinheiten dabei. Ich komme eigentlich aus dem Ausdauerbereich (Triathlon bis ca. 20, später eher Laufen 5K bis HM) und habe auch ein paar Jahre Kampfsport gemacht, konnte meine HM Zeit aber durch gezieltes Krafttraining recht schnell und signifikant verbessern und bin dann hängengeblieben. Hauptsächlich habe ich (im Krafttraining) nach GK PLänen und 2er/3er Splits trainiert. Mit einem GK Plan, der DUP Elemente ähnlich der Texas Method (hauptsächlich für den Squat) auch für andere komplexe Übungen umsetzt, habe ich bisher wohl die besten Erfolge erzielt. Meinem Trainingspartner war das Progressionsmodell aber zu kompliziert und bei mir klaffte die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Für die Zukunft suche ich ein Protokoll, welches höhere Intensitäten bei (zumindest tendenziell) push-exercises mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, um dort langsam weiter voranzukommen und keine großen Einbußen zu erleiden. Da habe ich mich an 5/3/1 erinnert und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder" (oder so ähnlich), was mich dann (nach längerer Abwesenheit) mal wieder hierher geführt hat - wo ich dann über Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Jetzt experimentiere ich erstmal ein wenig mit der Übungszusammenstellung und einem passenden TM herum. Conditioning/Agility/Mobility etc. bleibt weiterhin ein wichter Teil meines Trainings - weshalb ich von Wendlers Büchern auch ziemlich angetan bin (2nd Ed. und Beyond, bei Forever schrecken mich die Versandkosten im Moment ein wenig ab, die anderen beiden habe ich mir erstmal nur als ebooks gekauft). Mit Sled und Prowler traininere ich sowieso sehr gerne (auch wenn ich dafür immer in eine andere Stadt fahren muss, ich wohne eher ländlich), aber leider zu selten und Wendlers ganzheitlicher Ansatz (train like an athlete, eat for performance) kommt mir sehr entgegen.

Chirurg und Orthopäde waren sich auch einig, dass es der beste und auch der Standardweg ist. Physiotherapie hat im Vorfeld nicht geholfen, wobei ich aber auch sagen muss, dass ich mit dem Therapeuten sehr unzufrieden war (Praxiswechsel nach Umzug, vorher war ich wohl sehr verwöhnt, denn die Therapeuten meiner alten Praxis waren alle selbst Sportler von Kampfsport bis Ultramarathon). Die besten Erfolge erziele ich jetzt mit exzentrischem Training, Flossing und ausgiebigem Foamrolling der Wadenmuskulatur.

Eat big / eat for performance. Aus 5/3/1 2nd Ed. Wobei wir jetzt nicht darüber diskutieren müssen, dass "as much as" natürlich auch irgendwann zu viel werden kann. Aber ich denke Wendlers Standpunkt ist aus seinen Büchern und seinem Blog klar.

Mein Testosteronwert liegt nah an der Obergrenze des Referenzbereiches (dennoch innerhalb), aber mein SHBG ist erhöht/liegt darüber, mein FAI ist entsprechend niedrig und liegt eher in der Nähe von Dominik E.s FAI als in der Nähe von Jobrahs. Damit liege ich unter den Normwerten meiner Altersgruppe. Nächsten Monat komme ich allerdings in die nächste Altersgruppe und liege dann nur noch im unteren Bereich. Ich habe adarüber hinaus aber nicht den Eindruck, dass sich die niedrigen Werte negativ auf mein Training oder meine Fortschritte auswirken. Insbesondere bei Muskelgruppen, die iirc normalerweise mehr Androgenrezeptoren aufweisen, wie Schultern und Trapezius, mache ich schneller Fortschritte als bei Muskelgruppen, die bei allen anderen leichter auf Widerstandstraining ansprechen (Beine). Letzteres führe ich auf sehr viel Ausdauersport in der Vergangenheit zurück.

Wie haltet ihr es eigentlich mit dem conditioning oder auch den jumps & throws? Ich lese hier eigentlich immer nur vom klassischen lifting 4d/week, aber prowler oder sled work, hill sprints oder airdyne eher nicht. Nutzt ihr die Tage zwischen den lift days als echte restdays? Wenn ja, warum? Scheinbar wird eine kleine Änderung im assistance slot als viel wichtiger wahrgenommen, als 3 Tage conditioning pro Woche ausfallen zu lassen, wie kommt das?

Ich habe immer mal wieder in deine Logs reingeschaut und wünsche dir viel Erfolg mit dem 5/3/1 Programm. Ich empfehle dir aber, deine Ziele noch mal gut zu überdenken, denn ich glaube nicht, dass sich dein langfristiges Ziel, "yearound" 10% KFA mit Wendlers Ernährungsansatz verträgt, insbesondere nicht mit dem Hardgainer Programm. Dafür musst du deine Prioritäten vielleicht noch mal neu ordnen. Ist Magerquark nach wie vor deine Hauptproteinquelle? Isst du kein Fleisch?

Stoßwellentherapie hatte ich mal wegen einer Achillessehenenentzündung. Die Therapie war äußerst schmerzhaft und hat bei mir leider überhaupt nicht angeschlagen.

Zum Beispiel aus religiösen Gründen.

Das delta ist natürlich klein, aber ja, auch die Knochenmasse nimmt dabei zu (der Rest der Knochen müsste ja sonst abnehemn, wenn dafür mehr 'matrix' aufgebaut wird) und ich gehe einfach mal nach Occam's razor davon aus, dass Thomi das in seinem 'jungendlichen Eifer' so verstanden und es deshalb missinterpretiert hat.

Knochenmasse bzw. präziser Knochendichte, ja, die wird durch Krafttraining positiv beeinflusst (es gibt aber natürlich auch Studien, die zeigen, dass es keinen Einfluss gibt) aber das hat eigentlich nichts mit der Dicke von Handgelenken oder generell dem Umfang oder Durchmesser der Knochen zu tun, sondern vielmehr damit, wie viel Knochen tatsächlich in einem Knochen steckt. Einfach ausgedrückt kann man wohl sagen. dass bei hohen Belastungen innerhalb der Knochenmatrix mehr 'Stabilisierungsverstrebungen' aufgebaut werden. Handgelenke sollten dadurch aber nicht dicker (oder dünner - bei ausbleibendem Training) werden - aber die einzelnen Knochen werden stabiler. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006

Bei einer Übung Sets für Schnellkraft und Sets für Maximalkraft im Wechsel durchzuführen ist wahrscheinlich keine so gute Idee. Du solltest das entweder nach Trainingstag trennen (also 1 Tag Maximalkrafttraining, 1 Tag Schnellkrafttraining, da könntest du dich an einem Westside Barbell Template orientieren) oder die Schnellkraft-Sets vor den Maximalkraft-Sets (aber dann weniger Sets insgesamt) durchführen. Alternativ kannst du dein Training natürlich auch in Blöcken periodisieren.

War das ein Ziel deines Trainings oder eher eine Zufallsentdeckung? Ich bin schon länger am Überlegen, ob ich eine Routine in mein Training integriere, um meine Sprung-kraft bzw. -höhe (mein "Vertical") systematisch zu verbessern. Ich trainiere generell mit einem Athletik-Ziel (und keinem optischen) und meine Sprungkraft hat unter sehr viel Ausdauertraining ein wenig gelitten.

Mit dem Training kannst du ruhig jetzt schon beginnen. Das wird: 1. Deine technische Ausführung verbessern. 2. Wirst du mit leicht erhöhten Trainingsgewichten in die Diät gehen, was die Trainingsintensität erhöht und eben das ist der Schlüssel, um im kcal-Defizit die Muskulatur zu erhalten. 3. Kann man nie zu früh beginnen, mit einem gesünderen Lebensstil und damit verbundenen Gewohnheit zu starten (es ist auch einfacher, sich Gewohnheiten wie 'regelmäßig trainieren gehen' außerhalb einer Diät anzueignen und dann nur beizubehalten, anstatt dem inneren Schweinehund erst zu begegnen, wenn man sowieso schon im Defizit ist, weniger Energie hat als sonst etc.). Also los. Wenn du dich erst noch auf die Prüfungen konzentrieren willst, dann tu das und lass die Diät mit moderatem Defizit ruhig erstmal weg. Das Training kannst du als Ausgleich zum Lernen nutzen. Schrittweise Änderungen können der Adherence bei einer Diät auch dienlich sein, weil kleinere Veränderungen leichter fallen als größere. Es kann aber nicht schaden, wenn du schonmal ein auge darauf wirfst, was du so ist.

Tracken und Genießen müssen sich nicht gegenseitig ausschließen. Ich würde dir empfehlen wenigstens für zwei Wochen alles recht genau zu tracken, so bekommst du ein Gefühl für die Makronährstoffzusammensetzung der in deiner Ernährung gängigen Lebensmittel und merkst frühzeitig, ob deine Makronährstoffzusammensetzung überhaupt sinnvoll ist (es sei, denn, du bist darin bereits - warum auch immer - recht gut) und ob du ausreichend Protein, Fett und Kohlenhydrate zu nir nimmst. Ansonsten funktionieren Mahlzeiten-Pläne noch recht gut. Du rechnest einfach eine Reihe von Mahlzeiten einmal durch, passt die Makros deinem Plan an und hältst dich dann an relativ genau diese Mahlzeiten. Das ist weniger felxibel, aber eine ziemlich sichere Methode, ohne alles tracken zu müssen auf eine sinnvolle Energiebilanz und Makronährstoffverteilung zu kommen. Viel Erfolg!

Ich habe mittlerweile angefangen, meine Proteinriegel selbst zu machen. Einfach Whey, Haferflocken und Erdnussmus mit einer Prise Backpulver und Mandelmilch (ungesüsst) verrühren und ab in den Backofen. Dann weiß man genau was drin ist und bekommt keine Füllstoffe serviert. Mittlerweile habe ich auch angefangen mit verschiedenen Geschmäckern herumzuspielen und dann kommen mal gehackte Mandeln, mal Walnüsse oder Cranberries oder mehrere Extras auf einmal in die Riegel. Geschmack und Süße kommen dann aber hauptsächlich aus dem Whey und ein wenig vom Erdnussmus.

Kokosmilch hat einen ziemlich hohen Fett-Anteil. Bei einem Refeed solltest du aber vor allem auf Kohlenhydrate zurückgreifen.

Ich habe da eher gegenteilige Erfahrungen gemacht. Ich halte es aber auch nicht für eine gute Idee einfach zu sagen "Hey, deine Kniebeugen sind scheiße, du kannst es einfach nicht!", aber ein "Wenn ich dir einen Tipp geben darf..." ist bei mir (und ich trainiere in einem McFit) noch nie schlecht aufgenommen worden. Meistens fragen die Leute dann eher gleich weiter nach, was sie noch verbessern können.

Sind es denn 400mg Magnesiumcitrat oder sind in dem Magnesiumcitrat 400mg Mg enthalten? Das ist ein ziemlich großer Unterschied. Zu verschiedenen Arten des Mg-Citrats und der unterschiedlichen Löslichkeit in Wasser: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1196-magnesiumcitrat-bioverf%C3%BCgbarkeit-und-chemisches-verhalten/

Skyr habe ich vor einigen Wochen auch mal als Alternative ausprobiert, mich hat es aber nich so überzeugt. Allein die Konsistenz ist von vornherein angenehmer als bei Quark, aber letzteren kann man auch gut glattrühren - und dann dazu das Preis-/Leistungsverhältnis. Ich werde auf lange Sicht beim Quark bleiben.

Wenn ich morgens/vormittags trainiere reichen mir 2 Becher schwarzer Kaffee als Frühstück. Wenn meine letzte Mahlzeit 10 Std. (+/-) oder mehr her ist, nehme ich aber in der Regel noch 10g BCAAs vor dem Training. Eigentlich ist das sogar meine favorisierte Zeit/Art zum Trainieren, aber aus beruflichen Gründen geht das ja leider nicht immer.

Ich benutze täglich schwarzen Kaffee während der Fastenphase (16:8) und ich liege auch meistens deutlich über den häufig empfohlenen 2 Tassen/Tag. Bei mir sind es eher 3 Becher/Tag (teilweise auch mehr, sehr selten weniger), aber ich habe während der letzten 15 Monate keine spürbare Abnahme der Hunger-unterdrückenden Wirkung durch Gewöhnung feststellen können. Ich habe bisher keine Erfahrungen mit entkoffeiniertem Kaffee und bin bisher davon ausgegangen, dass gerade das Koffein für die Hunger-unterdrückende Wirkung verantwortlich ist. Die verlinkte Studie werde ich mir dann wohl mal ansehen.

Wenn du zwischen den Mahlzeiten trainierst, dann brauchst du auch nicht auf BCAAs zurückgreifen.