Crestian

Samstag: Pull 2Lat-Zug zur Brust neutraler Griff: 1x4-1-1-1-1-1 77kg (Cluster Sätze)Rudern sitzend neutraler Griff: 1x8 42,5kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Beincurls: 1x10-3-3-3-3-3 24,5kg (Myo Reps)Schrägbank Kruzhantel Curls: 1x8 8kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Anmerkungen: In Ordnung.Sonntag: Push 3Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 115kg (Cluster Sätze)Schrägbank-Seitheben: 1x8 7kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 102,5kg (Myo Reps)Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 16,5kg (Myo Reps)Anmerkungen:Momentan Schwächephase sein Vater. Fühlt sich alles nicht so kraftvoll an. Ein paar mal zu spät in die Kiste, daher mieserer Schlaf reicht schon als Erklärung. Gerade die Schultern tun nur das nötigste.

Montag: Pull 1Kreuzheben von Mitte des Schienbeins: 1x4-1-1-1-1-1 173kg (Cluster Sätze) Kurzhantel Überzüge: 1x8 30kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Vorgebeugtes Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 8kg (Myo Reps)Langhantelcurls: 1x4-1-1-1-1-1 43kg (Cluster Sätze)Anmerkungen:Cortison ist jetzt eine Woche nicht mehr zum Einsatz gekommen. Bisher alles ok.Donnerstag: Push 2Military press: 1x4-1-1-1-1-1 74kg (Cluster Sätze)Lumberjack Squat: 1x8 46kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Kurzhantel Trizeps Überkopf: 1x8 17,5kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Butterly: 1x10-3-3-3-3-3 34,5kg (Myo Reps)Anmerkungen:Alles in Ordnung. Die Ellenbogen nerven jetzt gar nicht mehr. Ich behalte dennoch im Auge, was die möglicherweise zu stark reizen könnte.

Donnerstag: Pull 3Seal Rows: 1x4-1-1-1-1-1 76kg (Cluster Sätze)Kurzhantel rumänisches Kreuzheben Vorderfuß auf Stufe: 1x8 38kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Lat-Zug in den Nacken: 1x10-3-3-3-3-3 64kg (Myo Reps)Cable Curls: 1x10-3-3-3-3-3 16kg (Myo Reps)Anmerkungen:Die Seal Rows habe ich vor ein paar Monaten schonmal probiert, gefielen mir aber nicht so. Jetzt schon. Samstag: Push 1Zercher-Squats: 1x4-1-1-1 97,5kg (Cluster-Sätze)Enges Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 100kg (Cluster Sätze)Kurzhantel Bankdrücken: 1x8 30kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 12kg (Myo Reps)Anmerkungen:Zercher Squats kommen langsam. Ellenbogen haben sich auch wieder gefangen, also kein zwicken mehr. Hoffentlich geht mir die Hitze demnächst nicht so auf die Nüsse, gerade nachts brauche ich das nicht. Momentan gibts immer wieder mal ein Gewitter. Schmeckt.

Dienstag: Push 3Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 114kg (Cluster Sätze)Schrägbank-Seitheben: 1x8 7kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 100kg (Myo Reps)Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 16kg (Myo Reps)Anmerkungen: Nachtrag vom Dienstag, extra einzeln geloggt um diese Einheit ein wenig zu würdigen. Auf der Bank war das mein PR der letzten Jahre. Anfang 2012 habe ich das gleiche Gewicht und mehr gedrückt, ist also 6 Jahre her. Die 4x114kg waren schon fordernd, viel Luft nach oben war da nicht. Bis Ende des Jahres sollen es die 4x120kg aber sein. Dafür müsste ich jede dritte Einheit um 1kg erhöhen, das sollte doch gut gehen. Mit 90kg Körpergewicht muss das einfach mal drin sein.

Freitag: Push 2Military press: 1x4-1-1-1-1-1 73kg (Cluster Sätze)Lumberjack Squat: 1x8 42kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Kurzhantel Trizeps Überkopf: 1x8 17kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Butterly: 1x10-3-3-3-3-3 34kg (Myo Reps)Anmerkungen:Zwicken im rechten Ellenbogen gehabt, als ich die Stange bei den MP raus genommen habe, schon beim aufwärmen. Da achte ich mal mehr drauf. Liegt wahrscheinlich aber auch am Durchstrecken der Arme bei den Lh-Curls oder beim zu weit runter ziehen bei diversen Lat-Zug Varianten, das geht richtig auf die Ellenbogen. Ansonsten ging alles erstaunlich leicht. Vor ein paar Wochen scheiterte ich bei 2x72kg MP, da war ich einfach raus aus dem Training.Sonntag: Pull 2Lat-Zug zur Brust neutraler Griff: 1x4-1-1-1-1-1 76kg (Cluster Sätze)Rudern sitzend neutraler Griff: 1x8 42kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Beincurls: 1x10-3-3-3-3-3 24kg (Myo Reps)Schrägbank Kruzhantel Curls: 1x8 8kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Anmerkungen: Ich kann nicht klagen.

Erstmal Danke. Und ja, bei den Seal Rows ist noch Luft nach oben. Eine Langhantel-Rudervariante hatte ich länger nicht drin, zuletzt mit Pendlay Rows mit ca. 6x100kg. Vor ein paar Wochen bin ich auf die Seal Rows gewechselt. Es ist halt ungewohnt aus dem Liegen heraus zu Rudern. Dabei muss ich mich konzentrieren ruckartig aus dem Rücken zu ziehen, irgendwie Spannung vorher aufbauen. Bei den Pendlay Rows ist das leichter, finde ich. Bei den Seal Rows werde ich aber nicht so viel packen wie bei anderen Lh-Rudervarianten. Ich denke bei 90kg ist Schluss, spätestens. Also erstmal.

Über 2 Monate nicht geloggt, eine kürzere Log-Pause war beabsichtigt. Viel hat sich nicht verändert, es wird nach wie vor nach dem gleichen System trainiert. Auf Seite 1 ist das ja aufgelistet. Spätestens seit Anfang des Jahres hatte ich wohl immer wieder unbemerkt Morbus Crohn Schübe. Die habe ich wohl teilweise tatsächlich nicht bemerkt, aber auch ignoriert. Das Ergebnis ist eine stellenweise doppelt so dicke Dünndarmwand wie es normal wäre und verminderte Leistungsfähigkeit. Der Höhepunkt davon war Anfang März, da habe ich immer öfter das Training gekürzt oder ausfallen lassen, 2kg Körpergewicht verloren und viel geschlafen. In den letzten 7 Wochen habe ich 6 Wochen Kortison nehmen müssen. Also Schub an Schub, nächsten Montag wird abgesetzt. Kortison macht einen eher nicht fit, bremst eher den Muskelaufbau, aber alles besser als mit einer Entzündung im Darm zu trainieren. Neben der Müdigkeit war die Appetitlosigkeit schlimm, Schmerzen hielten sich im Rahmen. Ich hatte Hunger, aber keinen Appetit. Auf immer Stopfen hatte ich nicht lange Lust. Aktuell muss ich mich beim Essen bremsen, das Training läuft sehr gut. Ich bin jetzt bei 90kg Körpergewicht und habe bei nahezu allen Übungen Luft nach oben. Logisch, bei 90kg Körpergewicht kann man schonmal was drücken, heben oder beugen. Ich zähle mal die 4 reps Übungen auf, also die schwer trainiert werden. Der Rest kommt dann wieder in den Logs.Zercher-Squats: 4x95kgBankdrücken: 4x113kgMilitary Press: 4x72kgEnges Bankdrücken: 4x99kgSeal Row: 4x76kgNeutraler Griff Lat-Zug zur Brust: 4x75kgLh-Culs: 4x42kgKreuzheben von Mitte Schienbein: 4x169kgVor ein paar Wochen habe ich Beugen und Heben öfter ausfallen lassen, war einfach zu gerädert dafür. Dafür gehts jetzt aber in 5kg Schritten rauf, zumindest beim Heben. Bis das Kreuz bricht.

Wieder die letzten 2 Einheiten. Montag: Pull 2Lat-Zug zur Brust neutraler Griff: 1x4-1-1-1-1-1 72kg (Cluster Sätze)Rudern sitzend neutraler Griff: 1x8 38,5kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Beincurls: 1x10-3-3-3-3-3 22kg (Myo Reps)Schrägbank Kruzhantel Curls: 1x8 6,5kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Anmerkungen: In Ordnung.Mittwoch: Push 3Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 110kg (Cluster Sätze)Schrägbank-Seitheben: 1x8 7kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 93kg (Myo Reps)Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 14kg (Myo Reps)Anmerkungen: Bankdrücken mal um 2kg erhöht. Ging eigentlich gut. Eine kleine magische Grenze erreicht.

Samstag: Push 2Military press: 1x4-1-1-1-1-1 69kg (Cluster Sätze)Lumberjack Squat: 1x8 34kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Kurzhantel Trizeps Überkopf: 1x8 20kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Butterly: 1x10-3-3-3-3-3 32kg (Myo Reps)Anmerkungen:Die Einheit wäre eigentlich gestern dran gewesen, hatte aber die Hand auf. War sozusagen eine Blutblase 2cm unter dem kleinen Finger. Als ich die aufgestochen habe, hat das natürlich erstmal geblutet und war empfindlich. Wollte keine Sauerei beim Training. Jetzt ist die Wunde trocken und es ging alles ganz gut. Training war gut. Bei den Military Press bin ich jetzt um jedes Kilo auf den Weg zu 4x80kg dankbar. Trizeps Überkopf bin ich jetzt jede Woche mit dem Gewicht runter gegangen. Das ist erwähnenswert, weil man das nach 3 Wochen mal gecheckt haben muss, dass es zu viel war. Gerade bei den m-Tor Sätzen könnte man einfach zu leicht ansetzen, die letzte Wiederholung kann und soll ja so lange gehalten werden wie möglich.

Wieder 2 Einheiten. Die Donuts aus dem BackWerk bringen mich langsam Richtung 90kg. Ich bereue nichts. Montag: Push 1Zercher-Squats: 1x4-1-1-1 80kg (Cluster-Sätze)Enges Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 93kg (Cluster Sätze)Kurzhantel Bankdrücken: 1x8 28kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 12kg (Myo Reps)Anmerkungen:Die Zercher Squats lassen jetzt mehr Konzentration zu. Vorher musste ich immer nur an die Schmerzen in der Armbeuge denken. Das enge Bankdrücken hat immer mehr Luft nach oben, das freut doch. Mittwoch: Pull 1Kreuzheben von Mitte des Schienbeins: 1x4-1-1-1-1-1 159kg (Cluster Sätze) Kurzhantel Überzüge: 1x8 30kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Vorgebeugtes Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 7,5kg (Myo Reps)Langhantelcurls: 1x4-1-1-1-1-1 39kg (Cluster Sätze)Anmerkungen:Auch an das Heben gewöhne ich mich langsam wieder. Da kann ich einiges an Gewicht schon damit raus holen, indem ich mit vernünftiger Technik hebe.

Samstag: Pull 3Pendlay Rows: 1x4-1-1-1-1-1 97kg (Cluster Sätze)Kurzhantel rumänisches Kreuzheben Vorderfuß auf Stufe): 1x8 32kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Lat-Zug in den Nacken: 1x10-3-3-3-3-3 61,5kg (Myo Reps)Cable Curls: 1x10-3-3-3-3-3 11,5kg (Myo Reps)Anmerkungen:Läuft ganz gut.

Wieder 2 Einheiten.Dienstag: Pull 2Lat-Zug zur Brust neutraler Griff: 1x4-1-1-1-1-1 70kg (Cluster Sätze)Rudern sitzend neutraler Griff: 1x8 38kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Beincurls: 1x10-3-3-3-3-3 21kg (Myo Reps)Schrägbank Kruzhantel Curls: 1x8 6kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Anmerkungen: Alles ok.Donnerstag: Push 3Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 108kg (Cluster Sätze)Schrägbank-Seitheben: 1x8 8kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 92kg (Myo Reps)Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 13,5kg (Myo Reps)Anmerkungen: Glücklicherweise ist noch Luft nach oben auf der Bank. Wäre nahezu traurig, wenn nicht. Lief alles gut.

Die letzten 3 Einheiten:Dienstag: Push 1Zercher-Squats: 1x4-1-1-1 75kg (Cluster-Sätze)Enges Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 92kg (Cluster Sätze)Kurzhantel Bankdrücken: 1x8 28kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 12kg (Myo Reps)Anmerkungen:Die Zercher Squats laufen jetzt besser, auch wenn der Schmerz in der Armbeuge nervt. Da die Übung sich aber nicht so oft wiederholt, also nicht 2-3 wöchentlich, geht das schon.Donnerstag: Pull 1Kreuzheben von Mitte des Schienbeins: 1x4-1-1-1-1-1 154kg (Cluster Sätze) Kurzhantel Überzüge: 1x8 29kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Vorgebeugtes Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 7,5kg (Myo Reps)Langhantelcurls: 1x4-1-1-1-1-1 38kg (Cluster Sätze)Anmerkungen:Keine nervigen Bauchmuskelprobleme gehabt, so kann es weiter gehen. Dieser enge Stand ist dennoch komisch beim Heben, insbesondere aus dieser Höhe. Samstag: Push 2Military press: 1x4-1-1-1-1-1 68kg (Cluster Sätze)Lumberjack Squat: 1x8 32kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Kurzhantel Trizeps Überkopf: 1x8 24kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Butterly: 1x10-3-3-3-3-3 31,5kg (Myo Reps)Anmerkungen:Lust bis zum Ende gehabt, ein gutes Zeichen.

Also ich wüsste nicht wie ich stärker werden soll, wenn ich alle paar Wochen im Training durch ein Kaloriendefizit unterbrochen werde. Selbst wenn man durch ständigen Wechsel von Aufbau und Diätphasen hormonelle Vorteile haben sollte, schwanken die Hormonspiegel sowieso nur im Normalbereich hin und her. Das wird nicht viel aus machen. Wenn man aber einfach nicht stärker wird aufgrund von ständigen Diät-Phasen, dann stagniert man gerade als Naturalsportler ewig. Die Angst fett zu werden, dafür auf Kraftzuwächse zu verzichten, ist einfach der schlimmste Feind.

Freitag: Push 3Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 107kg (Cluster Sätze)Schrägbank-Seitheben: 1x8 6kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 90kg (Myo Reps)Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 13kg (Myo Reps)Anmerkungen: Alles ok.Sonntag: Pull 3Pendlay Rows: 1x4-1-1-1-1-1 96kg (Cluster Sätze)Kurzhantel rumänisches Kreuzheben Vorderfuß auf Stufe): 1x8 27kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Lat-Zug in den Nacken: 1x10-3-3-3-3-3 60kg (Myo Reps)Cable Curls: 1x10-3-3-3-3-3 10kg (Myo Reps)Anmerkungen:Habe das Gefühl eine Erkältung kündigt sich an. Ich hoffe die Erkältung entwickelt sich jetzt nicht. Momentan scheint jeder Zweite erkältet zu sein.