Carter

Das hat bei uns auch schon mal einer der Trainer gesagt...

Nicht notwendigerweise. Wenn man möglichst schnell ein paar kg Fett verlieren will, dann ist eine PSMF schon eine sehr gute Wahl, aber damit die PSMF gut funktioniert, sollten die Umstände auch gut dafür geeignet sein. Bei so großen Schwankungen im kcal-Bedarf, wie in deinem Fall, sind diese Umstände ganz sicher weniger ideal, als bei jemandem, der (abgesehen vom muskelerhaltenden Training mit geringem Volumen) weniger großen Schwankungen im Bedarf unterworfen ist. Aber du bist ja schon einen guten Monat dabei und im Moment läuft alles nach Plan (soweit ich das beurteilen kann), deshalb würde ich mich an deiner Stelle jetzt nicht verrückt machen, sondern nach Plan vorgehen. Generell würde ich aber bei so großen Schwankungen (>100%!) eine bessere adherence bei einem moderateren Defizit erwarten. Ich kenne die HSD zwar nicht, aber auch dabei (als Variante einer PSMF) wird ja offensichtlich zu eher wenig Sport/Verausgabung neben dem krafterhaltenden Training geraten. Bei einem solchen Defizit (oder auch bei maintenance kcal) ist es dann Geschmacksache, ob man einfach den Durchschnitt über die Woche nimmt oder bspw. EOD Refeeds (oder im Zick-Zack diätet, wie du es nennst) nach Bedarf heranzieht.

Bei einem Verbrauch von 5000+kcal an Arbeitstagen ist eine PSMF vielleicht nicht die ideale Wahl. Ein moderates Defizit, bemessen an deinem durchschnittlichen Verbrauch, wird auf lange Sicht sicher angenehmer sein.

Du hast wohl den Anhang vergessen. Aber hier mal ein paar Beispiele, welche Proteinquellen sich für eine PSMF eignen: Hähnchenbrustfilet: 100g, Protein 23g/Kohlenhydrate 0g/Fett 1,5g Magerquark: 100g, Protein 12g/Kohlenhydrate 4g/ Fett 0,2g Filetsteak (Rind): 100g, Protein 29,5g/Kohlenhydrate 0g/ Fett 5g Thunfisch: 100g, Protein 25g/Kohlenhydrate 0,1g/ Fett 1g

Während einer PSMF solltest du dein Augenmerk evtl. besser auf den Krafterhalt in den Grundübungen legen und nicht das Volumen erhöhen.

Natürlich ist auch eine Ernährung denkbar, wie du sie beschreibst. Geht in die Richtung Recomp mit EOD (every other day) Refeeds an Trainingstagen und PSMF an Nicht-Trainingstagen. Wenn ich mich nicht irre, dann hat Lester so etwas mal ausprobiert. In seinem Log kannst du vielleicht einige seiner Erfahrungen nachlesen. Wenn du jedoch so etwas anstrebst, dann musst du dir darüber im Klaren sein, dass deine Abnahme nicht so effizient und schnell ablaufen wird, wie in einer normalen PSMF/HSD. Im Gegenzug hast du es dafür wahrscheinlich einfacher, deine Kraftwerte nicht nur zu erhalten, sondern sogar zu steigern - allerdings langsamer als mit einem täglichen Überschuss (bzw. keinem Defizit an Nicht-Trainingstagen).

Nach einem Blick auf dein Foto würde ich dir raten, deinen Aufbau insgesamt etwas langsamer anzugehen. Du hast offensichtlich ein größeres Problem mit der Flexibilität deiner Haut/deines Bindegewebes und den durch deinen relativ schnellen Zuwachs entstehenden Dehnungsstreifen. Diese Streifen gehen nicht wieder weg. Im Moment hat ein schneller Aufbau (möglichst schnell die 100kg auf der Bank etc.) vielleicht bei dir allerhöchste Priorität und aufgrund deines Alters hast du dazu auch noch ein hervorangedes hormonelles Milieu, aber vielleicht ist ein möglichst schneller Zuwachs irgendwann im Rest deines Lebens mal nicht mehr deine höchste Priorität und etwas anderes rückt stärker in den Fokus, dann musst du trotzdem mit den Dehnungsstreifen leben. Ich würde dir dazu raten, der Pflege deiner Haut ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu schenken, dich regelmäßig einzucremen und den Aufbau etwas langsamer angehen zu lassen. Dann baust du vielleicht nicht so schnell auf, wie andere, die mehr Glück mit ihrer Haut/ihrem Bindegewebe haben, aber du musst dich später nicht so sehr ärgern, wenn dir die Streifen irgendwann ein Dorn im Auge sind.

Wenn du die Anzahl der Wiederholungen steigern konntest UND dein Körpergewicht gleichzeitig auch noch (um 8kg!) gestiegen ist, dann hast du dich doch gesteigert. Vergleiche doch einfach mal deine Werte in einem der zahlreichen online 1RM Rechner, Reps und Körpergewicht am Anfang deines Trainings im Vergleich zu Reps und Körpergewicht jetzt.

Wenn das der Fall ist, dann hättest du vielleicht auch explizit die Drei fragen sollen, denn dann macht sich keiner 'aus Versehen' die Mühe dir Ratschläge zu geben, wenn du in einem Internetforum nach Ratschlägen fragst.

Ich finde es ein wenig vorschnell hier gleich 'keine Ahnung' zu unterstellen, nur weil die getätigte Aussage nicht der 'gängigen Lehrmeinung' auf dieser Seite entspricht. Die vorgeschlagenen Übungen entsprechen beispielsweise weitestgehend denen, die auch Lyle McDonald in seinem Maschinenplan der Beginning Weight Training Serie vorschlägt und das tut er aus einem guten Grund (wie eben dort nachzulesen ist). Ich persönlich würde aber auch eher zu Grundübungen raten, nur müssen diese sauber erlernt werden, was ein wenig Zeit und Mühe kosten wird.

Sehe ich ebenso, wobei ich 6 schon recht niedrig finde und eher zu 8-10 tendieren würde.

Benutzt du bei den Ergänzungsübungen (Ausfallschritte und Beinpresse) ebenfalls 3x5? Generell sollte man um Dysbalancen auszugleichen - wie in deinem Fall - dennoch beide Seiten trainieren, um sich nicht eine neue Dysbalance anzueignen. Dazu kannst du z.B. unilaterale Bewegungen ausführen oder duale Maschinen benutzen. Du solltest dabei mit dem schwachen Bein beginnen und dann dieselbe Anzahl Wdh. mit demselben Gewicht mit dem stärkeren Bein wiederholen. Wozu die Aufteilung der TEs? Warum hast du Kreuzheben durch weitere Kniebeugen ersetzt? Es wäre wahrscheinlich sinnvoll, einfach den 3x5 Plan von der Hauptseite zu nehmen und wegen deiner Dybalance jeweils 1- 2 Ergänzungsübung für KB und KH unter den oben beschriebenen Kriterien hinzuzufügen. Wenn du nur oder hauptsächlich den Quadrizeps trainierst, arbeitest du auf ein Missverhältnis zwischen Oberschenkel Vorder- und Rückseite hin (in dem Zusammenhang: du machst wahrscheinlich Highbar Backsquats?).

Die Karte bekommst du auch bei einem Probetraining, weil sie auch als Schlüssel für die Schränke in den Umkleideräumen fungiert. Ohne Karte könntest du deine Sachen nicht wegschliessen. In dem McFit, in dem ich trainiere, ist der Freihantelbereich nicht durch eine Tür vom Rest abgetrennt, er befindet sich aber im Obergeschoss, wo sich auch die dualen Maschinen und die Maschinen für Beinbeuger und /-strecker. Die Hanteln und Gewichtsscheiben werden bei uns auch regelmäßig wieder dorthin gebracht, wo sie hingehören. Natürlich gibt es immer wieder Leute, die alles stehen und liegenlassen und manchmal dauert es dann seine Zeit, bis wieder Ordnung herrscht und zu Stosszeiten kann das dann auch mal recht unordentlich werden. Sauber ist es bei uns auch. Ich schätze, du hast einen schlechten Tag und evtl. auch noch eine schlechte Tageszeit erwischt oder die Studioleitung ist ausbaufähig.

Die Einnahme von 10g BCAAs soll die katabole Wirkung von Training auf nüchternen Magen reduzieren und die Aktivierung von p70s6k (wie mTOR eines der Gene in der Signaltransduktionskaskade der Muskelprotein-Synthese) verstärken. Solange du dich 'normal' (damit meine ich 3 oder mehr Mahlzeiten am Tag) ernährst und deine Makros stimmen, ist mealtiming für dich kaum von Interesse. Wenn du IF betreibst und nüchtern trainierst, ändert sich das allerdings aufgrund von einigen physiologischen Stellschrauben, die du damit manipulierst.

Wenn du die Nährwerte von Essig, Balsamico-Essig und Balsamico-Creme vergleichst, wirst du schnell feststellen, dass das nicht egal ist. Eine schnelle Überprüfung bei FDDB mit den jeweils ersten Hits zeigt pro 100 ml kcal Werte von 20 (Essig), 94 (Balsamico Essig) und 245 (Balsamico Creme).

Ein Literaturtipp: Practical Programming for Strength Training (Rippetoe, Kilgore, Pendlay) Worin bestanden denn deine Experimente in letzter Zeit bzw. wie sah dein Trainingsplan bisher aus und was hast du daran verändert?

Wenn es dir um Fettabbau geht und du sowieso morgens trainierst, dann würde ich dir raten, erst nach dem Training Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, denn die Insulinausschüttung durch die Kohlenhydrate hat einen negativen Effekt auf die Fettsäure-Oxidation. Im Endeffekt ist die kcal Bilanz natürlich sehr viel ausschlaggebender (sollte also oberste Priorität haben), aber wenn du sowieso an den kleinen Schrauben drehen möchtest, kannst du damit evtl. noch ein wenig mehr herausholen. Wenn du dich damit eingehend beschäftigen möchtest, kannst du bei pubmed mal nach AMPK, fat oxidation, fasted training suchen. Solltest du vor dem Frühstück trainieren, ist (wie bei Leangains) eine Supplementierung mit 10g BCAAs (oder 30g Whey) zu empfehlen, evtl. kannst du auch gleich mit IF beginnen. Nach dem Training Kohlenhydrate zu dir zu nehmen ist sinnvoll um (Hand in Hand mit dem Protein) den anabolen Stoffwechsel anzukurbeln und unterstützt die Regeneration. Den Fettabbau wirst du damit aber nicht fördern (höchstens sekundär, weil die aufgebaute Muskulatur auf lange Sicht natürlich den kcal-Bedarf erhöht). Nach dem Training kannst du u.a. deshalb auch problemlos auf Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zurückgreifen, wenn es dir um den Fettabbau geht, solltest du diese zu anderen Zeiten eher meiden.

Ich schließe mich Christian an. Dein bisheriger Plan beinhaltet viel zu viele Isolationsübungen und viel zu viel Volumen, insbesondere für die Arme, das dich als Anfänger eher ausbremst und dich vom Wesentlichen (den komplexen Übungen) ablenkt. In der Anfangsphase sind zwar eigentlich keine Isos für die Arme notwendig, aber wenn du dabei ein gutes Gefühl hast, es unbedingt mittranieren möchtest - und wenn es vielleicht auch nur einen psychologischen Vorteil bringt - dann würde ich den von Christian vorgeschlagenen Plan noch um eine (!) Übung für den Trizeps (Einheit A) und eine (!) Übung für den Bizeps (Einheit ergänzen, die du jeweils als 2-3x 8-10 ausführen kannst. Es schadet wahrscheinlich auch nicht, wenn du noch 2x10 Crunches o.ä. dranhängst, aber durch die Grundübungen werden deine Bauchmuskeln bereits trainiert, weshalb es auch nicht viel mehr bringen wird. Das wäre dann aber auch wirklich alles, du benötigst definitiv keine 3 Übungen für einen Teil der Bauchmuskeln pro Einheit.

Ja, den kannst du auch weglassen. Man muss keinen Gürtel benutzen, vielen hilft er jedoch bei der Rumpfstabilisierung, vor allem bei hohen Lasten. Ebenso wie Zughilfen kann man ihn einsetzen, um eine Schwachstelle zu kompensieren (Griffkraft bei Zughilfen, Rumpfstabilität beim Gürtel) und dadurch mehr Gewicht bewegen um einen stärkeren Reiz in der angesprochenen Muskulatur zu verursachen.

Bei den schweren KH Sets legst du den Kopf in den Nacken. Die meisten Reps sahen aber gut und stabil aus. Probier vielleicht noch mal einen etwas breiteren Stand wenn du sowieso im Sumo-Stil hebst, dann hast du bei den schweren Sets in der unteren Position vielleicht noch eine etwas bessere Rückenstreckung. Wenn du für die Arbeitssätze (bspw. im 3x5 oder 5x5) Gürtel und Zughilfen benötigst, sind 130kg evtl. ein bisschen zu viel (bei einem PR Versuch oder einem schweren Topset mit 1-5 Reps ist das etwas anderes), das ist aber auch Ansichtssache. Die Klimmzüge sehen mMn gut aus. Es ist kein Problem, die Beine zur Stabilisierung nach Vorne zu halten (ist bei dir mMn auch nicht besonders ausgeprägt), das ist besser als wenn man die ganze Zeit hin und herschwingt.

Generell wohl nicht, im speziellen Fall lässt sich das aber natürlich recht einfach nachrechnen (bei Hähnchenbrustilet, frisch ist es nicht der Fall). Wenn man ein Produkt mit einer kcal Angabe versieht, die nicht zu den Makronährstoffen passt, bekommt man von FDDB auch eine Fehlermeldung. In wie weit das bereits bei 25% Abweichung passiert, kann ich aber nicht sagen. Da du es scheinbar ganz genau wissen möchtest, solltest du nicht vergessen, dass die kcal Angaben bei Lebensmitteln nur Durchschnittwerte sind (das ist nicht die Schuld von FDDB) und alleine dadurch schon ein gewisser Fehler beim Tracken entsteht. Ein Apfel kann bspw. mal ein wenig mehr Zucker enthalten und mal ein bisschen weniger, je nachdem, wie die Bedingungen waren, unter denen der Apfel gewachsen ist. Der Fehler der durch den TEF insgesamt entsteht ist in Abhängigkeit vom Proteinanteil in deiner Nahrung also nur ein Teil des Gesamtfehlers und wird im Vergleich zu diesem kleiner, je geringer der Proteinanteil ist (bei einer PSMF wie der HSD aber natürlich entsprechend größer). Generell kann mal wohl sagen, dass der Einfluss des TEF zu gering ist, um sich deshalb Sorgen um den kcal-Bedarf zu machen, man liegt bei viel Protein eben ein wenig unter dem angegebenen Wert, darüber kann man sich freuen, beachten würde ich es aber nicht unbedingt (es sei denn, es dient der Befriedigung der persönlichen Neugier oder der Bearbeitung einer wissenschaftlichen Fragstellung). Eine PSMF mag eine Ausnahme sein.

Ja, das ist 'gefühlt' ein ziemlich hoher prozentualer Gewichsverlust. Bei der Zubereitung von Hähnchenbrust (in Ofen oder Pfanne) bin ich eher einen Gewichtsverlust von ca. 20- max. 25% gewohnt, mit Hühnersuppe habe ich allerdings keine Erfahrung (die mache ich nur mit ganzen Suppenhühnern bei Erkältung und die habe ich nach dem Kochen nie gewogen). Das Protein denaturiert zwar, geht aber durch das Erhitzen nicht verloren.

Natürlich braucht man zum Abnehmen keine HSD oder Sub10/20, man kann auch ganz einfach mit einem Defizit von bspw. 20% abnehmen (aber auch mehr oder weniger). Die HSD und Sub10/20 sind ja eher 'Spezialdiäten', die für ganz bestimmte Zwecke entwickelt wurden, dabei sehr effizient sind (HSD: maximales Defizit mit Muskelerhalt, Sub10/20: Fettverlust in einem KFA Bereich, in dem es vielen Menschen schwerfällt, mit einer 'normalen Diät' noch Erfolge zu erzielen) und die es einem möglichst leicht machen sollen. Refeeds haben (ich kenne weder die HSD noch die Sub10/20 im Detail) mehrere Effekte: -Sie "machen glücklich und zufrieden", das wird in der Regel durch einen erhöhten Serotonin-Spiegel erreicht, es schützt vor Diät-Abbruch und verbessert die 'adherence', also das Halten der Diät und verbessert somit den Gesamterfolg einer Diät, auch wenn kurzzeitig auf ein effizienteres Defizit verzichtet wird. -Sie fördern - vor allem nach dem Training - die Regeneration. Ein kcal Defizit geht immer mit einer schlechteren Regeneration einher, dem Körper fehlt die Energie dafür, ein Refeed durchbricht diesen Effekt kurzzeitig und verbessert die Regeneration für die Zeitspanne, in der sie in der Regel am wichtigsten ist, auf Kosten eines maximalen Defizits. -Sie regulieren den Leptin-Stoffwechsel. Stetiges Diäthalten senkt den Leptinspiegel dauerhaft und führt dazu, dass der Körper trotz Defizit nicht mehr effektiv Körperfett verliert. Ein Refeed - insebesondere ein Kohlenhydrat-lastiger - bringt den Leptin-Spiegel wieder auf ein Niveau, in dem der Fettverlust leichter vonstatten geht. Du schreibst, dass du für ein paar Tage Erhaltungskalorien zu dir nehmen willst, wenn es dir bei deiner neuen Diät schlecht geht. Was ist deiner Meinung nach der Effekt dieser Erhaltungskalorien und was ist der Unterschied zu einem Refeed, abgesehen davon, dass du gleich übermehrere Tage Erhaltungskalorien zu dir nehmen willst (im Gegenzug wirst du bei deinem "langen Refeed" wahrscheinlich auch eine längere Zeitspanne Diät halten können, aber die Effizienz deiner Diät wird eventuell ab einem gewissen Zeitpunkt abnehmen)?

Natürlich kann man IF auch in einem Bulk nutzen, man muss dann eben einfach nur mehr Essen, wenn man isst. IF an sich beinhaltet ja keinerlei Vorgaben bzgl. eines Defizits bzw. eines Defizits an NichtTrainingsTagen und was man in diesem Thread bisher so liest klingt eher nach IF mit EoD Refeeds in einem Recomp Plan. Ich würde mir auch keine allzu großen Sorgen darüber machen, ob das morgendliche Fastenfenster am Tag nach dem Training die Muskelproteinsynthese beeinflusst. Mit einem 16:8 Rhythmus beträgt die Länge des echten Fastenzustands in etwa 4 Std., den Rest der Zeit ist der Körper noch mit dem Verdauen der Nahrung der letzten Mahlzeit beschäftigt. Wenn du bemerkst, dass die Ernährungsstrategie für dich in einem Bulk nicht funktioniert, dann nimm lieber ein Frühstück zu dir, wenn es gut läuft, solltest du dich nicht unnötig quälen und einfach bei IF bleiben.

Hast du die vorgesehenen Setbacks schon gemacht?