Heiner

Danke Euch für Eure Antworten. Jan, ja, es ist mein Ziel möglichst jeden Tag optimal zu gestalten. TimAuaH, und ja, ich vermute auch, dass es ein gewisser Ausgleich über eine Zeit x möglich ist, da der Köper keine Stoppuhr hat. Aber wir rätseln offensichtlich alle gemeinsam. Aber das ist okay, die "Wahrheit" wird zwischen "genau treffen" und "Ausgleich über Zeit möglich" liegen. Gruß Heiner

ja, ich sehe, das setze ich mich in die Nesseln, aber ich wollte es ja so. Danke für Eure Antworten! Richtig ist, der Trend, auch bei FE, geht ja heute dazu nicht mehr wie früher die letze Bewegung noch zu erzwingen (und auch noch die Teilbewegung hinzuwürgen). Da bleibt noch ein wenig Luft. Vielleicht habe ich zu viel, doch ich bin einigermassen sicher es gut zu treffen max noch 1, vielleicht noch 1,5 Bewegungen zu schaffen. TPZ, bezüglich Cardio hast Du mich falsch verstanden - meine Cardio würde ich als überdurchschnittlich sehen (ich bezeichne mich eher als Radfahrer denn als Kraftsportler). Daher bin ich tatsächlich nach Kreuzheben schnell aus der Puste, aber auch schnell wieder erholft. ZNS, das ist sicher ein anderes Thema. Zusammenfassend: die Gründe mit Vorermüdung und Verletzungsrisiko haben mich überzeugt den 90.-120 sec eine Chance zu geben. Wenn es noch schwerer wird, werde ich sehen, ob das noch reicht. Ob der Trainingsreiz an sich zu niedrig ist? Schwer zu sagen. Sicher ist, ich habe es mit höheren Gewichten probiert. Meine Haltung leidet und mein Körper gibt mir eine direkte Rückmeldung. Vielleicht, weil meine stützende Muskulatur in Summe zu schwach ist, deshalb core, welches ich nun aber als eigene session machen werde. Doch ist es denn wenigstens sinnvoll/erlaubt mit den ersten Aufwärmsätzen für die nächste Übung anzufangen? Also die leere Stange und den 20% Satz zu machen?

Cutie, Du machst mein Leben einfacher :-) Danke! Stimmt! Die 70-100 stimmen nicht. Richtig sind 4-6g KH pro kg Körpergewicht. Das sollte mir Luft verschaffen, ich bastel mal weiter an meinem Essensplan. Gruß Heiner

Okay, dann fange ich mal mit einem Beispiel meinerseits an. Die Vorgaben für eine NTT der FER sub10/20 Hybrid lauten: zum Frühstück: 500-100 kcal, Protein 40-60g. gesamter Tag: 2090-2438 kcal, Proteine 175, KH 70-100, Fett min siehe Bildanhang Teil 1: erste Zusammenstellung des Frühstücks Proteine sind okay, KH habe ich bereits 1/3 der Tagesvorgabe aufgebraucht, kcal zu wenig. Also packe ich auf. Teil 2: alle Werte innerhalb der Vorgabe, Frühstück gerettet. Herausforderung nun aber: ich muß noch 1444 kcal aufnehmen, mit 118g Protein und max 21g KH. Teil 3: so könnte es z.B. weitergehen. Aber am Ende des Tages habe ich immer noch nicht das Tagesziel für die kcal erreicht, habe aber auch keinen großen Spielraum mehr. Und egal was ich mache, eines der Ziele reiße ich immer. Und/oder ich nehme viel(?) Fett auf. Wie macht Ihr das? Für den TT habe ich das gleiche Thema. Die Zusammenstellung für nach dem Training ist leicht, für den gesamten Tag aber schwierig (wenn gleich leichter als beim NTT). Danke und Gruß Heiner

Hallo Forum, zwischen den Sätzen heißt es 2-5 Minuten Pause zu machen. Ich persönlich schaffe das nie, bestenfalls 90 sec bis 2 min. Lieber nehme ich ein nicht ganz so effektives Training in Kauf, als so lange nichts zu tun. Und ich freue mich auch, wenn die Trainingseinheit dadurch gefühlt kürzer ist. Dass das Herz-Kreislaufsystem stärker belastet wird, schreckt mich nicht, darum ist es bei mir gut bestellt. Und wenn der Muskel weniger Zeit zum erholen hat, wird er halt stärker gefordert. So ist meine einfache rosa gefärbte Sicht der Dinge. Also neige ich dazu, selbst bei meinen 2 min Pausen, zwischendrin Core Übungen, also z.B Unterarmstütz, Rückenheben, Hyperextension, … zu machen. Und stellenweise auch schon mal die warm ups für die nächste Übung hier einzubauen. Ich werde das vermutlich nicht groß ändern (es sei denn Eure feedbacks stimmen mich um), mich interessieren aber dennoch die pro und con dazu. Danke! Gruß Heiner

Hallo Forum, wie eng sind die Makrofenster? Scheunentore heißt es irgend wo bei FE. Aber was ich meine: angenommen ich sollte am Tag 180 g Eiweiß essen, schaffte aber nur 150. Am nächsten Tag komme ich auf 210 g Eiweiß … wie „tragisch“ ist das dann? Zählt am Ende der Wochenschnitt? Monatsschnitt? Oder kommt es wirklich auf den einzelnen Tag an? Dabei gehe ich mal von Annahme aus, dass die Menge am einzelnen Tag durchaus wichtig ist, aber ich vermute/hoffe mal, dass diese ein Fenster hat. Also z.B. wenn ich 180-x Eiweiß/Tag esse wird mein Muskel immer noch nicht abgebaut, so lange über die Woche oder den Monat die Gesamtmenge nicht um … unterschritten wird. Die gleiche Frage gilt auch für KH. Zusammengefasst: wie wichtig ist das Erreichen der Makros pro Tag? Oder denkt mal eher in größeren Zyklen? Danke und Gruß Heiner

gehört dieses eher ins sub10/20? Ich mache FER sub10/20. Dann bitte schieben. Danke! Hallo Forum, ich bin gestern in die FER eingestiegen. Trainingsstatus Anfänger, KFA ca. 17-18, 178 cm, 76 kg. Meine Frage an Euch sind Beispiele für Ernährungspläne TT und NTT und zwar im Ablauf eines ganzen Tages. Am TT nach dem Training 100g Eiweiß essen, okay. Am NTT zum Frühstück min 500-1000 kcal UND min 40-60g Proteine passt für sich auch noch. Aber für beide ist es mit den Gesamtvorgaben für den ganzen Tag dann doch noch ein wenig schwierig. Wenn also jemand von Euch seinen detailliertes tracking als erste Richtschnur veröffentlichen mag (allgemein weiß ich das auch - in der Theorie), wäre das super. Danke und Gruß Heiner

Vollfettprodukte erst verbieten (siehe anderer thread) und dann wieder erlauben - nur Spaß! Ja, das ist natürlich eine Lösung, aber die Einkaufs- und Vorratshaltung erschwert es. Ich bin mittlerweile auf Nüsse und Salatsaucen gekommen. Aber damit komme ich auf 100g Fett/Tag (bei ca. 2200 kcal). Ist das in der FER sub10/20 Hybrid an einem TT normal? Gruß Heiner diesen Teil müsste man evt. ins FER Forum schieben?

Mein durschnittliches Defizit liegt bei ca. 1000 kcal/Tag. Somit bin ich gut unterwegs. Erhofft/erwartet hatte ich, auf Grund des FE Buches!, dass dies mit einem verstärkten Wasser-Gewichtsverlust begleitet wird, und das Gewicht noch schneller sinkt, der Köper weniger aufgeschwemmt ist - und dann, später bei "Rückkehr zur normalen Ernährung", hätte sich der Wasserhaushalt wieder normalisiert - das ist mir klar. Es scheint aber so, dass der Wasser-Gewichtsverlust keine große Rolle spielt - trotz Original FE Aussage ""während der HSD wirst Du aber wesentlich mehr Gewicht (ca. 1-5 kg) verlieren. Durch Wasserverlust (low carb typisch)". Gürtel ist gut, ja. Mit den Fotos verzweifle ich (aber ich werde für den Vergleich mal die Abstände erhöhen, alle 4 Wochen, ein-/ausatmen, anspannen, ...). Warum soll die Waage keinen Trend abbilden, wenn ich diese immer unter gleichen Bedingungen nutze? Bisher (und auch früher) korreliert es. Ich ziehe die HSD nun eine Woche länger durch. Parallel lese ich mich in die FER ein. Diese werde ich anschliessen mit sub10/20 Hybrid - so die heutige Wahl, ich kämpfe aber noch, wie ein 3-40% Kaloriendefizit am TT erreicht werden soll, ich komme immer auf ein deutlich größeres Defizit - aber da habe ich ja noch ein wenig Zeit, meine Ernährungsbausteine zu schieben. Fett scheint der Ansatz, aber selbst da muß ich noch was finden, was nicht gleichzeitig KH und Eiweiß wieder zu hoch treibt. Gruß Heiner

Hallo Forum, meine (falschen?) Erwartungen/Hoffnungen an die HSD waren höher. Genährt wurden diese Erwartungen allerdings durch die Aussage "während der HSD wirst Du aber wesentlich mehr Gewicht (ca. 1-5 kg) verlieren. Durch Wasserverlust (low carb typisch)" Dabei ist mir auch folgendes klar "... füllen sich wieder auf ... Gewichtabnahme nicht linear ... Plateaus überwinden". Also habe ich ein wenig im Forum gelesen, und ich weiß, dass die auch ausserhalb FE übliche Betrachtungsweise, von 7000kcal = 1kg auch hier als "Du bist doch auf voll auf Spur!" betrachtet wird. Damit keine Fehlinterpretationen auf Grund meines ersten posts "Eiweiß/Tag bestimmt die kcal ..." aufkommen: ich bin mittlerweile bezüglich meiner Ernährung voll auf Linie mit der HSD. Zusammengefasst: ich habe mich bereits damit abgefunden, dass es noch ein wenig länger dauert. Nun soll die HSD in meinem Bereich, 78kg, KFA19, HSD2, 2-4 Wochen dauern. Und ich wollte ursprünglich bis Ende April machen (3 Wochen). Nach der HSD sollte ich nach FE zwei Wochen Pause machen, bevor ich eine neue HSD starte. Ich hatte schon an sub 10/20 direkt ab Anfang Mai gedacht, doch dafür erfülle ich bis dahin wohl noch nicht die Vorraussetzungen. 2 Wochen Pause ist für mich keine Option, der Schwung ist noch da, und ich weiß, dass ich für meine persönliche Motivation, wenigstens von Gürtelloch 3 auf annähernd 5 springen muß. Darum überlege ich nun, nach den 3 Wochen (vielleicht hänge ich auch noch 1 Woche an) direkt in die FER zu gehen - wohl wissend, dass der Fettabbau langsamer ist, aber ich erhalte das Gefühl "aktiv" was zu tun, und ich könnte endlich wieder radfahren, was ja in der HSD als "unnützer Aufwand" gilt. Was ist Eure Meinung? 1- HSD 3-4 Wochen, 2 Wochen Pause, wieder HSD? Dann eventuell sub10/20 oder FER? - ist nicht wirklich mein Favorit. 2- HSD 3-4 Wochen, egal was für ein KFA sub10/20, FER? 3- HSD 3-4 Wochen, FER? - hat den Reiz des mittelfristigen Ansatzes und das ich wieder radfahren kann Ihr werdet es aus meinen Worten herauslesen, dass ich wohl eher bei 3- bin. Hin- und hergerissen bin ich aber auf Grund der Suche nach dem schnellen Motivationsschub durch eine schnelle Gewichtsabnahme. Doch ich denke, viel mehr kann ich gar nicht herausholen, als die 7000kcal=1kg = 0,8 bis 1 Woche für mich ...? (Und bei FER werden daraus bestenfalls 0,5kg/Woche, ich weiß.). Danke Euch und Gruß Heiner Was die Fotos als Maßstab angeht ... mir fallen vor dem Spiegel extreme optische Unterschiede auf (einatmen, ausatmen, Brust raus ja/nein, ...). Daher gilt für mich: ich habe eine Körperfettwaage, und egal,ob die Zahlen stimmen ja/nein, der Trend, immer unter gleichen Bedingungen ermittelt, wird sicher richtig sein. Die nächste Statusaufnahme erfolgt kommenden Dienstag. Und ich habe meinen Gürtel als Maßstab ;-) Fotos werde ich natürlich trotzdem weiter machen.

Ja, wer den PC bedienen kann ist eindeutig im Vorteil :-) Wie auch immer. Für den Moment taugt mir mein excel. Und langfristig denke ich, sollte ich das richtige "Gefühl entwickeln" Gruß Heiner

@MiMi, sorry für die späte Antwort, ich wollte mir FDDB nochmals genauer anschauen, bevor ich dazu schreibe. Doch ich komme nicht dazu, deshalb nun so die Antwort: ich habe die einfache Suche bereits genutzt, ich habe mich nicht angemeldet und mich auch ansonsten nicht weiter mit FDDB beschäftigt. Doch nach meinem ersten Eindruch finde ich die Suchergebnisse zu unübersichtlich - z.B. die Suche nach "Frischkäse körnig". Das waren glaube ich zwar nur 6 Treffer, aber keiner dabei, den ich brauchen konnte. Ich mag das excel sheet für mich, weil ich von den Etiketten die Werte direkt eintrage. Im Grunde ist die Auswahl während einer HSD ja täglich ziemlich gleich. Und aus meinen früheren Versuchen habe ich noch eine Tabelle mit Nährwertangaben, z.B. für die Gemüse. Daher langt das für mich. Gruß Heiner

Ja, die Tabelle liest sich nicht sofort. Doch sie zeigt, wie Ihr mich auf die Spur gebracht habt. in Kurzfassung sage ich - 100g Huhn, Fisch, Fleisch (mit KH und Fett <5) haben im Durchschnitt 104 kcal, 20 Ei, 0,2 KH, 2,3 Fett - 100g Gemüse (mit KH und Fett <5) haben im Durchschnitt 16,8 kcal,1,4 Ei, 2,7 KH, 0 Fett - dazu kommen "Auffüller" wie Magerquark, Eiweiß Shake in Wasser, Frischkäse - alles als light Varianten. und aus diesem stelle ich während des HSD meinen Tag zusammen. Die Mittelwerte sind für mich ausreichend - eine gewisse Unschärfe werden ich immer haben, z.B. durch das Gewicht schätzen. Den "Hype" um die Milch im Kaffee habe ich noch nicht vertanden :-) Mir ist es wichtiger, alles in einem Supermarkt zu bekommen. Und meiner hatte keine <1,5% Milch. Marmelade bezieht sich auf den BigRefeed, ja. Ich freue ich mich schon auf meinen morgigen BigRefeed :-) Das Eiklar ... okay, es hat deutlich weniger kcal und kein Fett. Ist das der einzige Grund? Oder spielt auch eine Rolle, das zuviel Eigelb ungesund ist? Ist es das (ich habe keine Ahnung)? Gruß Heiner

Danke an alle! Auch wenn ich zu Beginn bei meiner Lebensmittelzusammenstellung handwerkliche Fehler gemacht habe, und manches unterschätzt habe ... ich habe das Buch von vorne bis hinten gelesen, und ich habe die wesentlichen Punkte auch verstanden ;-) Gruß Heiner

jetzt klappt es (Rechnerneustart), keine Ahnung was da los war. Sorry!