Carter

12012024 pm C43W1D4 5min Row: 1405m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 20/5 22,5/5 27,5/5 30/3 35/5 40/5 Squat 5's PRO S.V.R. I 40/10 50/8 60/5 65/5 75/5 85/16 75/5 65/23 Suplemental Lift: Deadlift 80/5 105/5 132,5 / 5x5 Assistance: Abmat Sit ups BW / 3x40 Superset w/ Defitict Push ups BW / 3x20 Pull ups BW / 10, 8 Alternating Incline DB Curls 2x16kg / 20, 16 Superset w/ Alternating Incline DB Hammer Curls 2x12kg / 20, 20 Reverse DB Flys 2x12kg / 15, 13 Farmers Walk 2x32kg / 3x40m vs. 20-30s Rest 10min Echobike @166 Watt: 5,36km Woche 1 des neuen Cycles ist komplett! Die Snatches liefen sehr gut, ich hatte quasi keine Probleme mit meiner Schulter. Die Warm up Sets haben sich wie Technik Training angefühlt (ist es in meinem Fall ja auch - eigentlich auch in den Work Sets!) und die Barbell flog nur so in die Overhead Position. Auch die ersten beiden Work Sets haben sich richtig gut angefühlt, erst bei 40kg wurde es dann recht plötzlich auch gefühlt schwerer, ohne schwer zu sein. Ich muss aber noch mehr darauf achten, die Barbell näher an meinem Körper nach oben zu bringen. Mit den Squats bin ich auch sehr zufrieden ... auch wenn ich nicht wirklich stärker geworden bin, so bin ich im Squat immerhin ausdauernder geworden, haha. Vielleicht war das Set Back auch ein bisschen übereifrig, 16 und 23 Reps sind eigentlich ein bisschen zu viel des Guten (16 Reps entsprechen bei dem Gewicht einem e1RM von 130 kg, also im Erwartungsbereich), aber da bin ich gespannt, wie sich das Gewicht und meine Reps in den nächsten Trainingswochen und -Cycles verändern wird. Ich bin jetzt beim Squat bei demselben TM wie bei der Bench, aber über mehrere Cycles steigern sie sich ja unterschiedlich schnell (+5kg beim Squat und nur +2,5kg bei der Bench), was sich natürlich auch auf die Reps auswirkt. Wenn ich mir den letzten Cycle ansehe, dann zeigt sich das sehr deutlich anhand der Reps in Week 1 und 2 (Week 3 waren 4-5 Reps ggff. + Joker Sets): Cycle 39 W1/W2 Cycle 40 W1/W2 Cycle 41 W1/W2 Cycle 42 W1/W2 Bench 12/12 14/12 13/11 12/10 Squat 12/12 11/9 10/8 9/6 Während ich auf der Bench die steigenden Gewichte gut verkraftet habe und meine max Reps in den +Sets quasi halten konnte, hat das (schneller) steigende Gewicht beim Squat dazu geführt, dass meine Repzahlen einbrechen. Grundsätzlich ist das erstmal nichts Ungewöhnliches, denn die Intensität bzw. die Gewichte steigen ja mit der Zeit (wenn man die Reps halten kann, zeigt sich also deutlich, dass man stärker wird), aber mir stellt sich die Frage, ob ich mit einer langsameren Progression beim Squat - also Steigerungen von lediglich +2,5kg pro Cycle - langfristig evtl. besser zurecht kommen könnte. Zurück zur Trainingseinheit: Die Deadlifts waren strong - aber ich hatte bei den 132,5 kg auch wieder das Gefühl, dass die Barbell ungewöhnlich stiff war. Für die Abmat Sit ups, bei denen ich in den letzten Cycles immer nur Rep-Progression über die Trainingswochen gemacht habe, habe ich mir etwas Neues überlegt, denn die Reps zu steigern war am Anfang einfach, aber es fällt mir zunehmend schwerer. Um da besser voranzukommen, werde ich in W2 und W3 nun - analog zu den Hanging Leg Raises - eine weighted Variante mit einem Medball ausühren. Push ups waren okay, die späteren Reps wurden zäh. Pull ups waren nicht so stark. Bei den Curls habe ich in den letzten Wochen an D2 und D4 immer dasselbe Programm durchgeführt, D2 behalte ich auch so bei, aber bei D4 hat mich die aktuelle Studienlage zu "Long Partial Reps" dazu inspiriert, auf eine Incline Variante umzusteigen - dazu musste ich aber die Gewichte nach unten korrigieren. Farmers Walk war unangenehm, aber machbar. Das aktuelle Wetter (sehr kalte und dadurch trockene Luft) führt bei mir immer dazu, dass meine Hände kaputtgehen (obwohl ich sie regelmäßig eincreme). Ich habe überall kleine Risse und Cuts, die sich entzünden und super nervig sind. Sie tun nicht wirklich weh, aber doch so, dass sie bei allen Halte- und Pull-Bewegungen einschränken (heute also beim Snatch, Deadlift, Pull up, Curls, Flys und Farmers Walk... need I say more?).

AMRAP Deadlifts are the best and meanest!

12012024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 2min 291 Watt vs. 1min 200 Watt Distance: 12,07km ave/max HR: 136/153 BPM TE: 2,8 TSS: 24,2 Ich habe mich während der Session schon gefragt, was mit mir los ist, denn die Intervalle haben mich viel stärker mitgenommen, als ich es gewohnt bin. Zuerst habe ich dann gedacht "Oh shit, so unfit bin ich geworden!" ... vor allem, als ich meinen Puls dabei beobachtet habe... Als ich dann die Gesamtdistanz von knapp über 12 km gesehen habe, dämmerte mir langsam, dass da etwas nicht stimmen kann, denn meine Intervalleinheiten liegen eigentlich alle knapp unter 12 km (sie sollen ja bewusst keine "harten Einheiten" sein). Beim Blick auf meine Intervall-Progression ist mir dann aufgefallen, dass ich am Montag (08012024) zwar "2min on - 1min off" auf dem Plan stehen hatte, aber nicht heute ... heute hätte es "1min on - 1min off" sein sollen (dafür mehr Intervalle, aber halt mit Belastungsphasen, die nur halb so lang sind). Die Belastung war also eigentlich zu hoch ... kein Wunder, dass mein Puls deutlich höher ging, als erwartet und sich das Training eher wie Over-Under-Intervalle angefühlt hat!

Ich habe ja auch keine konkrete Frage gestellt, sondern nur eine These in den Raum gestellt . Aber gut, ich werde es in eine Frage umformulieren (dir wird durch mein eigenes Bias leicht tendenziös ausfallen ): Ist es sinnvoll, Wendlers Vorgaben in Forever zur Struktur der Trainingsplanung und -Gliederung in (2-3) Leader- und (1-2) Anchor-Templates strikt einzuhalten, um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen, oder kann es sinnvoll sein, eine feingranuliertere Periodisierung anzustreben, bei der nicht nur 2 Templates im Wechsel runtertrainiert werden, die sich in Volumen und Intensität unterscheiden, im Sinne von eines hat ein höheres Volumen, das andere eine höhere Intensität, sondern bei denen eine stete Reduktion des Volumen mit einer steten Erhöhung der Intensität gearbeitet wird, um eine längerfristige Periodisierung anzustreben, wie sie bspw. im Ausdauersport mit Prep-, Base-, Build- und Peaking-Phase abgebildet wird (alternativ auch Prep, Accumulation, Intensification, Peak), wie ich sie in der oben dargestellten Abfolge skizziert habe?

Nach einem Anchor führst du eigentlich das 7th Week Protocal aus um deine TMs zu testen und die nächsten Cycles darauf basierend zu programmieren. Wenn dein Körper es geschafft hat, sich schneller anzupassen, als das TM gestiegen ist, dann sollte dein durch das 7th Week Protocol bestimmte neue TM höher liegen, als dein aktuelles. Im Grunde hast du dann "unter deinen Möglichkeiten trainiert" und du solltest das zusätzliche Volumen bei gleicher Intensität vertraften, du kannst dann also von Anchor + 3x5 FSL zu Leader + 5x5 FSL wechseln. Wenn dein durch das 7th Week Protocol bestimmte TM niedriger liegt, als dein aktuelles, weil die TMs schneller gestiegen sind, als dein Körper sich anpassen konnte (was bei einem korrekt bestimmten TM und einem fortgeschrittenen Trainierenden meistens irgendwo zwischen 3 und 5 Cycles passieren wird), dann machst du ein Setback entsprechend des Tests. Dazu muss aber auch noch gesagt werden, das unterschiedliche Templates unterschiedliche Empfehlungen für das TM beinhalten, die du zusätzlich berücksichtigen solltest. Wenn ein Anchortemplate bspw. ein TM von 85-90% empfiehlt und das folgende Leadertemplate eines von 80-85%, dann wird allein das schon ein Setback rechtfertigen, unabhängig von deinem TM-Test im 7th Week Protocol. Ich bleibe bei meiner Empfehlung: Mache einfach mal mehrere Cycles eines Templates hintereinander und ändere dabei nicht viel (allerhöchstens in der Assistance oder dem Conditioning - aber sei dir bewusst, dass das auch schon einen Einfluss auf deine Wahrnehmung haben wird, wie dein Template sich nach mehreren TM-Steigerungen für dich anfühlen wird. Es lohnt sich wie gesagt auch, Wendlers Bücher in der richtigen Reihenfolge und mehr oder weniger komplett zu lesen, um seine Gedanken zu verstehen (und dann auch teilweise antizipieren können), denn die Struktur der Bücher ist alles andere als ideal und immer wieder geht er davon aus, dass man über Wissen verfügt, welches nur in den älteren Büchern steht, ohne dass er darauf hinweist. Du scheinst Forever bisher eher nur punktuell gelesen haben, zumidnest scheinst du den Programming your Training-Abschnitt nur überflogen und das 7th Week Protocol übersprungen zu haben ... ich hatte schon oft den Eindruck, dass Leser des Buches einfach davon ausgehen, 5/3/1 verstanden zu haben und dann nur die Templates lesen ... dabei verpasst man einiges (aber bei den Templates sind auch immer wieder wichtige Dinge versteckt, die auch für andere Abschnitte relevant sind, in denen dann davon ausgegangen wird, dass man diese Dinge weiß). Wenn du das System wirklich verstehen willst, ließ die Bücher in der richtigen Reihenfolge und komplett.

Grundsätzlich stimmt die Aussage, dass die Mainlifts mit wenigen Ausnahmen nach 5/3/1 oder 5's PRO ausgeführt werden - nud ja, grundsätzlich hat 5's PRO mehr Volumen als 5/3/1 und 5/3/1 mehr Intensität als 5's PRO. Aber(!): FSL - das Template, das du im Moment nutzt, kann sowohl als Leader wie auch als Anchor Template genutzt werden. Versteife dich nicht in dem Gedanken einer absoluten Intensität bzgl. 5/3/1 oder 5's PRO, sondern betrachte immer die relative Intensität des Templates an der Stelle, an der sie sich im Programming befindet. Ich gebe dazu gleich noch ein Beispiel, möchte aber zuerst auf Wendlers grundsätzliche Kategorisierung von Leader und Anchor Templates hinweisen. Viele Templates - wie auch FSL - können sowohl als Leader wie auch als Anchor genutzt werden, bei einigen anderen ist es weniger üblich, wie z.B. BBB, weil dieses Template sich durch in sehr hohes Volumen im Supplemental Slot auszeichnet. Die Kategorisierung in Leader und Anchor erfolgt weniger anhand der absoluten Reps und Sets, obwohl das auch eine Rolle spielt, sondern vielmehr in Relation zum restlichen Programming (siehe Forever Seite 18): Wenn wir uns jetzt FSL als Beispiel ansehen, könnte man z.B. folgende ofensichtliche Kombinationen wählen: Leader 5's PRO + BBB Anchor 5/3/1 + 5x5 FSL aber Folgendes ginge ebenso: Leader 5/3/1 + 5x5 FSL Anchor 5/3/1 + 5x5 FSL (obwohl es hier auch auf 3x5 FSL hinauslaufen könnte, je nachdem, wie man die Intensität noch verträgt ... ) denn was du hier vergisst, sind die Steigerungen der TMs. Die Intensität nimmt also unabhängig davon zu, ob du nun 5/3/1 oder 5's PRO programmierst (ausgenommen du machst ein Setback, natürlich - aber das solltest du eigentlich erst und wenn überhaupt nach dem Abschluss einer Kombination von 2x Leader + 1x Anchor oder wahlweise auch 2x Leaer + 2x Anchor oder auch 3x Leader + 3x Anchor nötig haben). Die TMs steigen ja von Cycle zu Cycle und betreffen sowohl den Mainlift, wie auch den Supplemental Lift. Auch im zweiten Beispiel wird der Anchor mit höheren Gewichten absolviert, als der Leader, obwohl beide dieselben % nutzen. Um das Training noch weiter zu unterstützen und die Trainingsanpassungen für dne Körper zu erleichtern, wird eben in anderen Bereichen Intensität und Volumen angepasst (wie oben im Zitat). Grundsätzlich kannst du dir als Grundregel merken: Leader: Volumen- oder Base-Phase Anchor: Intensitäts- oder Peaking-Phase Ist das jetzt klarer? Ansonsten gibt Wendler ja zahlreiche Beispielkombinationen vor, wie man FSL mit welchem anderen Template als Leader oder Anchor kombinieren kann. Grundsätzlich ist 5/3/1 + 3x5 FSL eher im Bereich der Anchor-Templates anzusiedeln, du kannst es aber theoretisch trotzdem als Leader nutzen. Das FSL-Template, das du jetzt ausführst, könnte man als Anchor nutzen, aber du solltest es als Leader betrachten und nach 3-4 Cycles (siehe meine Ausführung dazu in dem anderen Post) das Template so umgestalten, dass du einen Anchor machst. Du könntest also bei der zunehmenden Intensität einfach bei 5/3/1 bleiben und im Supplemental Slot bei 3x5 bleiben (wenn du jetzt 5x5 machen würdest, hätte ich dir geraten, dann auf bspw. 3x5 zu wechseln um das Volumen zu reduzieren, denn je höher die Gesamtintensität, desto schwieriger wird es für deinen Körper, sich an ein gleichbleibendes Volumen anzupassen). Von 3x5 kann man eher schlecht auf noch weniger Volumen wechseln, aber ein Wechsel von FSL auf SSL würde auch der Definition genügen, du solltest aber irgendwo am Volumen Kürzen (was bei 5/3/1 + 3x5 FSL nicht so einfach ist, vielleicht entsteht dadurch auch der Eindruck, dass es ein "Anchor sein muss"). Gleichzeitig könntest du eben Anpassungen bei der Assistance und dem Conditioning vornehmen, also bspw. nur eine Einheit auf dem Crosstrainer und dafür zwei kurze Hill Sprints. Diese Undulation von Volumen und Intensität hat sich für eine Trainingsperiodisierung bewährt. Du liest ja in meinem Log mit ... ich halte mich nicht strikt an die Leader-Anchor Struktur, die ist auch eher eine Stütze als eine harte Regel, zumindes betrachte ich sie so, aber ich folge dem ihr zugrunde liegenden Prinzip. Ohne jezt nachzuzählen, wie viele Cycles ich welches Template genutzt habe, habe ich grundlegendes in etwa Folgendes gemacht (wobei ich dabei auch Stbacks gemacht habe, aber die grundlegende Struktur von "höheres Volumen - niedrigere Intensität" hin zu "höhere Intensität - niedrigeres Volumen" habe ich trotzdem befolgt: 5's PRO - 5x10 (BBB) - quasi eine Phase "Leader 1" 5's PRO + S.V.R. - 5x10@65% (in W1), 5x8@70% (in W2), 5x5@75% (in W3) (BBB Variation II), das sind FSL-% - quasi eine Phase "Leader 2" 5's PRO + S.V.R. - 3x10@65% (in W1), 3x8@70% (in W2), 3x5@75% (in W3) (wie BBB Variation II, aber mit weniger Volumen, da die TMs höher liegen, also die Intensität höher ist), das sind immernochFSL-%- quasi eine Phase "Leader 3" 5's PRO + S.V.R. - 5x5@75% (in W1), 6x4@80% (in W2), 8x3@85% (in W3) - das sind SSL-% (wieder weniger Reps oder zumindest weniger Reps pro Set, aber dafür höhere Intensität, wohlgemerkt nach einem Setback - kein Wendler Template) - quasi eine Phase "Anchor 1" In naher Zukunft steht dann noch Folgendes an: 5's PRO + S.V.R. - 3x5@75% (in W1), 4x4@80% (in W2), 5x3@85% (in W3) (wieder weniger Reps, aber dafür höhere Intensität - immer noch kein Wendler Template) - quasi eine Phase "Anchor 2". Danach werde ich irgendwann aber auch wieder ein Setback machen und dann wieder mit 5's PRO + BBB eine neue "Base"-Phase beginnen. Mein Conditioning-Programming verläuft ja dazu gewissermaßen parallel und ist ebenfalls an Volumen und Intensität gekoppelt, und folgt eben der Consolidation of Stressors Theorie. Grundsätzlich siehst du darin also genau das, was Wendler versucht, mit dem Leader-Anchor-Modell zu Systematisieren, ich bewege mich innerhalb der sinnvoll vorgegebenen Parameter darin aber etwas freier, als die strikten Vorgaben, die mMn sehr gut sind, wenn man das System bisher nicht verinnerlicht hat (oder auch kein Interesse daran hat, es zu verstehen, sondern die Templates lieber "runtertrainiert"), aber nicht notwendig, wenn man die Variablen des Systems auch selbst beherrscht und/oder Vorteile in einer längerfristigeren Periodisierung sieht oder nutzen möchte, was mMn z.B. im Concurrent Training durchaus sinnvoll ist. (hier würde mich mal @Johannes Meinung dazu interessieren! ).

So aus dem Kopf: Leader haben mehr Volumen im Supplemental Lift, Anchor haben mehr Intensität im Mainlift, weniger Volumen im Supplemental Lift (um für die hohe Intensität zu kompensieren) und iirc mehr Volumen in der Assistance, für das geringe Volumen im Supplemental Lift zu kompensieren (da die Assistance idR keine Barbell-Work ist und dadurch leichter regeneriert werden kann). Von vielen Templates gibt es jeweils Leader UND Anchor-Varianten, aber nicht von allen (BBB ist z.B. immer ein Leader, weil das Volumen im Supplemental Lift eben mit 5x10 sehr hoch ist). Bei FSL habe ich es aber nicht im Kopf.

Ja, das ist vollkommen normal, vor allem bei (relativ) niedrigen TMs - ist bei mir auch ständig so (abgesehen vom Deadlift ). Manchmal ist dann das eine oder andere Set bei den Warm- up oder Work-Sets mal um 2,5 kg schwerer, das ist dann an der Stelle ein bisschen "Progression" - aber darüber muss man sich mMn keine Gedanken machen, denn die Progression erfolgt unabhängig davon, ob die Trainingsgewichte tatsächlich gesteigert werden(!), durch das +Set. Das ist auch einer der Gründe, warum ich 5's PRO mit +Set trainiere. Dein Trainingsgewicht beträgtt vielleicht in beiden Cycles 85 kg, aber vermutlich machst du im ersten Cycle 8-9 Reps, im zweiten Cycle dann 9-10 Reps - im daraus errechenbaren e1RM zeigt sich dann, ob du stärker geworden bist oder eben auch nicht. (grundsätzlich ist 5/3/1 eher für Trainierende geeignet, die mit eine linearen Progression keine Fortschritte mehr erzielen)

Wenn du deinen ersten Cycle durch hast, dann sollte das ja auch ein Leader gewesen sein, mit einem weiteren kommst du dann erst auf 2 Leader. Wendler schreibt aber auch, dass man mehr als 2 Leader machen kann. Ich würde dir empfehlen, dich erstmal an das System zu gewöhnen und selbst zu "spüren", was die Änderungen der TMs für das praktische Training bedeuten. Es schadet mMn nicht, erstmal 3-4 Cycles mit demselben Set up zu verbringen, denn wenn man ständig Dinge umstellt, bemerkt man nicht, wie sich die Trainngsbelastung verändert.

11012024 am 2 Rounds @FATmax 10min Echobike @200 Watt: 5,66 km, 5,65 km 10min Rower @165 Watt: 2358m @24s/m, 2358m @24s/m Time: 41;57min ave/max HR: 122/150 BPM TE: 2,1/0,3 Die 150 BPM sind ein Messfehler, es gibt am Ende der 2. Runde auf dem Echobike einen spitzen Peak, der nach oben ausreißt. Die tatsächliche ave/max HR lag vermutlich eher bei 115/125 BPM. TE ist dann natürlich auch falsch ... ich brauche mal einen neuen Brustgurt, schätze ich. Ansonsten waren die 2x10min auf dem Echobike ziemlich relaxed, die 2x10min auf dem Rower waren gefühlt anstrengender, aber das hat auch seinen Grund. Ich habe mich bemüht, meine Anzahl an Ruderschlägen pro Minute noch weiter zu reduzieren - was auch geklappt hat - und um bei einer niedrigeren Schlagzahl dieselbe Leistung zu erzielen, muss natürlich jeder Zug kräftiger ausgeführt werden. Ich liege mit den 24s/m vermutlich deutlich unter meiner idealen Schlagzahl (für diese Leistung) und rudere daher nicht mit hoher Effizienz. Der Sinn dahinter ist langfristig vor allem bei höheren Leistungen mit einer (bei der Leistung) niedrigeren Schlagzahl (also höher als die von heute aber niedriger als jetzt bei höherer Leistung) auszukommen, die sich noch gut mit der Atemfrequenz synchronisieren lässt, um das Maximum aus dem aeroben System herauszuholen. Interessanterweise ist meine HR auf dem Echobike recht konstant und ein bisschen höher als auf dem Rower, beim Rower gibt es zunächst einen steilen Drop - vermutlich durch die horizontalere und weniger aufrechte Position - und dann eine langsame Drift nach oben, die sich asymptotisch einem Maximum annähert, wie es bei längeren Cardiobelastungen meistens der Fall ist.

10012024 pm C43W1D3 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. I 40/10 50/8 60/5 65/5 75/5 85/14 75/5 65/21 Supplemental Lift: Press 35/5 45 / 5x5 Superset w/ Banded Pull ups w/ Green Monsterband / 15, 15, 14, 11, 10 Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16 Superset w/ Seated DB Shoulder Press 2x16kg / 13, 12, 10 Ring Dips BW / 12, 10 Superset w/ Poliquin Step ups 2x22kg / 2x15 (per Leg) Triceps Extensions 54 kg / 18 ,14 Superset w/ Push up to Plank Push up BW / 4, 3 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 ( per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,36km 13min Mobility Die 11km auf dem Rower und das recover low habe ich auf jeden Fall noch bis zum Mittagessen gespürt, den Row ein bisschen auch noch am Abend. Bench lief gut, nicht ganz in der Form wie vor den Feiertagen (1-2 kg weniger im e1RM), aber fast - und vor allem ganz ohne Schulterprobleme. Ob die sich jetzt nur kurz verabschiedet haben und die Tage wiederkommen, muss man abwarten. Bei den vielen Reps war es dann am Ende beide male der Trizeps, der als erstes erschöpft war und aufgegeben hat. Press lief mit der Schulter entsprechend auch sehr gut, ich bin sehr gut in die Overhead Position gekommen und die ersten 3 Worksets waren auch geradezu einfach (die niedrigen Reps liegen mir wohl mehr) - danach wurde es ein bisschen schwieriger. Die Pull ups haben mich hingegen ab Set 3 ziemlich fertig gemacht (muss noch das Extragewicht sein ). Die Cossack Squats waren wie immer anstrengend, die Steigerung beim Shoulder Press von 2x14 auf 2x16 hat mich über die 3 Sets insgesamt 10 Reps gekostet, aber Schultern sind eben Schultern, vor allem mit der Vorbelastung. Bei den Dips war es ähnlich wie bei den Pull ups, da war ich schon mal besser. Die Poliquin Step ups habe ich mit einer etwas größeren Heel-Elevation und auch 2kg mehr pro Hand im Vergleich zum letzten Mal gemacht, aber das hat mir nicht gefallen, ich werde die beiden Änderungen noch mal einzeln testen (größere Heel-Elevation ohne Mehrgewicht und kleinere Heel-Elevation mit Mehrgewicht) und dann entscheiden, wie es da weitergeht. Bei den Trizeps-Isos habe ich auch ein wenig abgebaut ... wobei das auch an den vielen Reps auf den Bench liegen kann, die den Trizeps einfach schon ziemlich fertig gemacht haben.

10012024 am 11k Row Time: 43:36,8 ave Pace: 1:58,9/500m ave Power: 208 Watt ave s/m: 26 ave/max HR: 144/165 BPM TE: 4,0/0,2 TSS: 56,4 Heute Morgen mal wieder eine überdurchschnittlich lange Session auf dem Rower. In meiner aktuellen Progression ist diese Einheit eine Steigerung der Session vom 14122023, bei der ich einen 10k gerudert bin. Meine Pace war heute 1,7 Sekunden/500m langsamer und die Leistung 9 Watt geringer. Ich habe aber bewusst auf eine niedrigere Schlagzahl geachtet (26/min statt 28/min), was dann eben kräftigere Züge erfordert und vermutlich zusammen mit meiner geringeren Fitness nach dem Urlaub den deutlich höheren Puls erklärt (144/165 im Vergleich zu 132/160 bei dem 10k) - der Trainings Stress Score ist auch etwas höher als beim 10k, aber das liegt an der Gesamtzeit. Ich wollte irgendwo bei einer RPE von 7-9 landen und das hat mE sehr gut geklappt. Diese langen monostructural Sessions im Sitzen schlauchen mich irgendwie anders. Ich merke auch deutlich, dass ich schon jetzt ein gesteigertes Hungergefühl habe. Ich bin aber auch auf nüchternen Magen gerudert und werde erst zwischen 13:30 und 14:00 Uhr etwas Essen - train low - recover low sozusagen.

09012024 pm 20min ROMWOD

Nein, noch nie gehört.

Spinat und Brokkoli mit Heidelbeeren, Schokolade und Süßstoff? Also ich mag Spinat und Brokkoli, und ich stehe total auf Heidelbeeren, Schokolade ist bei mir tagesformabhängig ... aber alles zusammen in einer Schüssel?

Kommt auf dein Budget an. Wenn du es eher günstig magst, dann registriere dich bei "den Großen" wie myprotein oder bulk Supplements für den Newsletter, um ständig (wirklich ständig) auf günstige Deals hingewiesen zu werden. Wenn es etwas teurer sein darf, wirf einen Blick auf 1st Phorm, Legion oder Momentous. Alles nur Beispiele. Ich bestelle meistens bei den größeren Firmen, eher nicht bei den teuren. Sind deren Supps besser? Möglich. Es gibt auch unzählige Reviews zu allen möglichen Produkten z.B. bei Youtube.

09012024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9 Reps for Time calories Echobike calories Rower Splittime: 5:28 2min Rest 15-9 Reps for Time calories Echobike calories Rower Splittime: 10:24 2min Rest 9 Reps for Time calories Echobike calories Rower Time: 13:15 ave/max HR: 120/147 BPM TE: 1,8/0,6 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Mal ein reines monostructural WOD mit programmed Rest und Repeats, mehr oder weniger eigentlich ein Intervalltraining. Ein ähnliches WOD habe ich im August 2022 schon mal absolviert, damals allerdings mit mehr Runden und calories - dafür fehlte mir heute Morgen aber die Zeit. Auf dem Echobike habe ich im ersten Teil eine ave Power von 438 Watt getreten, auf dem Rower etwas zwischen 1400 und 1500 cal/hr gezogen, imzweiten Teil waren es 454 Watt und 1500-1600 cal/hr, bei den abschließenden 2x9cal waren es dann 699 Watt und bis zu 2100 cal/hr - ganz ordentlich. Solche Daten sind immer hilfreich, wenn man ein anderes WOD strategisch angehen will.

08012024 pm C43W1D2 5min Row: 1424m Agile 8 Moevement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/3 35/5 42,5/5 47,5/5 52,5/5 60/5 Deadlift 5's PRO S.V.R. II 70/10 87,5/8 105/5 115/5 132,5/5 150/13 132,5/5 115/18 Supplemental Lift: Squat 60/5 75 / 5x5 Assistance: Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10 Superset w/ Ring Push ups BW / 20, 20, 15, 10 Chin ups BW / 12, 9 Alternating DB Curls 2x20kg / 16, 16 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 16, 16 Wrist Roller 2,5kg / 2, 2 10min Echobike @166 Watt: 5,37km Die Cleans waren easy. Bei den Deadlifts habe ich wohl eine Ohio Bar erwischt, die weniger Whip hat, als die anderen, die Barbell hat sich unglaublich steif angefühlt, weshalb der Lift sich bei hohem Gewicht sehr ungewohnt angefühlt hat. Mit den Reps bin ich aber zufrieden. Das ist zwar keine große Steigerung, seitdem ich das letzte Mal mit demselben TM trainiert habe, aber ich hatte jetzt über die Feiertage eine längere Pause ohne strukturiertes Training - und bei den Repzahlen ist ein Deadlift mit dem Gewicht irgendwann vor allem metabolisch unangenehm . Bei den Squats hatte ich bzgl. der "Steifheit" der Barbell ein änliches Gefühl. Die Leg Raises waren recht easy, vielleicht bis auf das 4. Set, vor allem aber hatte ich das Gefühl, dass meine Schulter mich nicht sauber hängen lässt und ich irgendwie schief hänge. Bei den Ring Push ups ging es nach den ersten beiden Sets steil bergab, mein Kraftausdauer ist gefühlt immer eines der ersten Opfer, wenn ich nicht regelmäßig daran arbeite. Bei den Curls habe ich mal das Gewicht gesteigert, denn mit den 18ern war ich schon bei insgesamt 20 Reps pro Set (also 10 Reps pro Seite), die 20er haben sich aber gaaanz anders angefühlt ... aber kleinere Schritte gibt es bei uns nicht.

Den Supplement Guide hast du schon gelesen?

Exakt. Habe ich hier im Log irgendwann mal erläutert als ich dazu übergegangen bin den Wert zu errechnen und zu protokollieren. TE ist der "Training Effect" nach Garmin, getrennt in aerob/anaerob.

08012024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt Distance: 11,97km ave/max HR: 129/148 BPM TE: 2,6/0,0 TSS: 22,4 25min Explosive Athlete Routine ROMWOD Ab heute ist mein Urlaub vorbei und ich werde versuchen, möglichst schnell wieder in meine Routinen hineinzufinden. Ich habe gerade mal einen Blick auf meine Daten bei diesem Intervall-Protokoll geworfen. Oktober 2022: 135/152 BPM Juni 2023: 130/144 BPM August 2023: 124/139 BPM November 2023: 124/143 BPM Heute: 129/148 BPM Immer wieder interessant, wie plastisch sich diese Daten verhalten.

Ist ein 2-a-day eine Option für dich? Wenn ja und du normalerweise abends trainierst, dann würde ich die Hillsprints auf den Mittwochmorgen legen. So würdest du nach den Squats und vor den Deadlifts eine möglichst lange Pause zu den Hillsprints haben und deine Beine so gut erholt, wie es halt geht - als großen zusätzlichen Vorteil sehe ich dabei, dass du den Dienstag und den Donnerstag als Low-Intensity-Cardio-Days beibehalten kannst, die sowohl kurz- als auch langfristig deine Regeneration fördern können und/oder werden. Du kannst dann bei den Single Leg Sachen bei der Bench-Assistance ein bisschen konservativ mit Volumen und Intensität umgehen. Willst du denn immer dasselbe WOD machen? Ich hätte das WOD aus den folgenden Gründen eher am Samstag oder am Montag positioniert: 1. Samstag: Der OHP Trainingstag wird dich nicht so stark fordern wie der Deadlift Trainingstag, die neuronale und systemische Belastung ist beim Deadlift aufgrund der Menge der beteiligten Muskulatur und der hohen Lasten, die bewegt werden, viel größer, was sich stärker negativ auf deine Leistung im WOD auswirken wird. Außerdem ist der folgende Tag dein Resday, d.h. auch wenn du dich am Samstag stark forderst und verausgabst, hast du einen Restday in Aussicht. Wenn du dich am Freitag total zerschießt, leidet darunter dein OHP Training - ein Lift, bei dem tendenziell alle Leute relativ schnell strugglen. Du gehst dann halt nie wirklich erholt an die OHP. 2. Montag: Nach dem Squat hast du gerade einen Restday hinter dir - du bist also am Beginn des Trainingstages so gut erholt wie an keinem anderen Tag in der Woche und kannst entsprechend mehr leisten, als an anderen Tagen. Interferiert das mit dem Squattraining? Ja, natürlich, vor allem, wenn du es direkt im Anschluss machst, aber es ist mit dem folgenden Low Intensity Day vermutlich leichter zu regenerieren, als wenn du das WOD nach den Deadlifts absolvierst und am Folgetag keine chillige Zone 2 Einheit vor dir hast, sondern eine Max-Effort-OHP Einheit.

Wie hoch ist denn die Intensität bei deinen Crosstrainer-Einheiten? Warum ist die eine kürzer als die andere, ist die Intensität am Dienstag höher? Warum hast du das WOD nach dem Deadlift eingeplant? Langfristig ist das vermutlich die Einheit, die deine Regeneration am meisten fordern bzw. die, die dich am meisten belasten wird. D.h. die Intensität beim WOD wird langfristig an der Position am stärksten darunter leiden. Angie sind eigentlich Pull ups, Push ups, Airsquats und Sit ups (keine Chin ups, keine Single Leg Squats und keine Hanging Leg Raises).

07012024 am "Rest Day" Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 105/120 BPM TE: 0,7/0,0 TSS: 9,8 Nach meiner Inaktivität in den letzten Tagen ist ein Rest Day natürlich nicht notwendig (deshalb auch die Anführungszeichen), aber er soll heute 2 Dinge erfüllen: 1. Will ich jetzt nach dem Urlaub wieder in meinen normalen Rhythmus hineinfinden - je früher desto besser - und da gehören die 20min Active Rest dazu. 2. Da ich meine Daten relativ genau protokolliere, erhalte ich auch durch eine so niedrigintensive Einheit einen Einblick in den aktuellen Verfall meiner Fitness Und Bewegung ist sowieso immer besser als keine oder wenig Bewegung! Morgen Abend geht es dann nach der "Weihnachtspause" mit einer echten Trainingseinheit im Deadlift wieder richtig los.

Fasse deinen Wochenplan bitte noch mal kurz zusammen, ich habe da den Überblick verloren.