Carter

Das mag man denken, das ist aber leider oft nicht der Fall, vor allem, wenn auch ein wirtschaftliches Interesse damit verbunden ist - was ich in diesem Fall nicht unterstellen will, aber die beiden Fakten, dass sich die Aussage 1. auf der Seite eines Herstellers/Shops befindet und 2. dass keine wissenschaftliche Studie zitiert wird, um die pauschale Aussage zu untermauern, sind (in den allermeisten Fällen) extrem aussagekräftige Hinweise dafür. "Experten" glaubt ein potenzieller Kunde eben sehr leicht alles...

10122023 am Rest Day Active Rest: 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 103/114 BPM TE: 0,6 TSS: 9,8 Seit der Deloadwoche im letzten Cycle (C42W4D2) verzeichne ich einen relativ konstanten Anstieg meiner ave/max HR bei diesen sonntäglichen 20min Active Rest bei 164 Watt auf dem Echobike. Noch sehe ich darin aber keinen Grund zur Beunruhigung, denn das geht Hand in Hand mit meiner Erkältung und der langsamen Wiederaufnahme meines Trainings, bei der ich bisher noch auf die 2-a-days mit den lockeren Cardioeinheiten morgens an den Krafttrainingstagen verzichtet habe und die eigentlich langen Donnerstags-Session recht kurz gehalten habe - das reduziert das Gesamt-Cardio-Volumen pro Woche sehr stark, kein Wunder, dass sich das auch negativ auswirkt.

Das Interview findet sich auf der Seite eines Herstellers für EMS Anzüge - NICHT in einem sportwissenschaftlichen Journal oder ähnlichem. Gilt das dann schon als (hier unerwünschter) "Werbelink"? Für die Aussage: Hätte ich dann doch gerne mindestens eine zitierte Studie gesehen. Ein gravierendes Problem ist hier schon die Definition von Fitness ... da es KEINE einheitliche Definition dieses Begriffs in der Sportwissenschaft gibt, kann man damit alles und nichts meinen und je nach Definition kann ein EMS-Training "ausreichend" sein. Dass es pauschal effektiver als andere Trainingsmethoden sein soll, sollte man ohne Beleg mMn erstmal als Bullshit betrachten. Disclaimer: Ja, ich kenne Studien, in denen sich durch den Einsatz von EMS-Training auch die Leistung von Leistungssportlern noch signifikant verbessert hat, ich kenne aber keine Studien, die "Nur-EMS-Training" mit allen anderen Trainingsmethoden verglichen haben - ich zweifle also nicht generell daran, dass die Methode überhaupt funktioniert, aber wie gut sie im Vergleich funktioniert.

09122023 am 5min Echobike @260 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups w/purple & red Monsterband / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 20/15, 30/12, 40/6, 30/12, 20/15 Superet w/ Snatch 20/3, 30/3, 40/3, 50/1, 60/1 Strength Snatch 65/F Front Squat 50/3, 60/2, 70/2, 80/2 Alactic Capacity 10min EMOM 4x Burpee Box Jump over 24'' ave/max HR: 134/158 BPM TE: 2,1/1,1 Interval Weight Training 6 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds 15cal Echobike (428, 476, 509, 525, 565, 545 Watt) 12x Deadlift @50kg 9x Hang Power Clean @50kg 6x Push Press @50kg 2min Rest Into 4 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds 9x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat 2min Rest Time: 40:39 ave/max HR: 137/162 BPM TE: 3,0/2,2 10min Echobike @166 Watt: 5,33km Ein langer, spaßiger Trainingstag. Muscle ups waren wieder deutlich besser als letzte Woche, Thruster eher so mäßig, den Snatch habe ich noch mit eingefügt, weil ich mal ein schwereres Gewicht ausprobieren wollte. Die 60kg waren dann ein PR, die 65 habe ich gefailed. Das Interval Weight Training war ziemlich cool. Die Mischung aus hohem Puls mit relativ leichten Deadlifts, moderaten Clean und schwerem Push Press hat mir gut gefallen - mit der Barbell noch besser als mit Dumbbells. Die Burpees liefen recht smooth, mein Problem waren definitiv die Push ups - in den letzten beiden Sets habe ich bei den 10 Reps 8/2 und 7/3 gemacht, das zweite Set jeweils unbroken, aber das zweite Set ist nicht nur wegen der niedrigerne Reps einfacher, aber die Burpees vor dem ersten Set erschöpfen schon die Push-Muskulatur.

08122023 pm C42W3D2 5min Row: 1424m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/5 37,5/5 45/5 57,5/5 65/3 72,5/3 Deadlift 5's PRO S.V.R. I 77,5/10 95/8 115/5 142,5/5 162,5/5 182,5/5 190/2 200/1 210/- Supplemental Lift: Squat BBB Variation 2 w/reduced Volume 67,5/5 87,5 / 3x5 Assistance: Hanging Leg Riases BW+6kg / 3x8 Superset w7 Ring Push ups BW / 20, 17, 18 Weighted Chin ups BW+15kg / 7, +20kg /5 Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20 Superset w7 Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 2x20 Wrist Roller 5kg / 2x1 Superset w/ Weighted Sissy Squats 24kg / 2x12 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Auf dem Rower war ich stark - ich glaube das muss in der Nähe eines neuen "Warm up PRs" liegen - ohne dezidiertes Warm up war das über 5min eine average Pace von 1:47,7/500m. Die Deadlifts liefen ganz okayish, aber nicht so richtig gut. Bei so hohem Gewicht muss ich auf die harten Competition Bumper umsteigen, meistens benutze ich die Standard Bumper, die überall in der Box herumstehen, die haben einen irgendwie angenehmeren "Feel", dann musste ich zweimal während der Deadlifts mit meinem ganzen Set up umziehen, um Platz für einen Kurs oder PT zu machen, was natürlich bei dem Gewicht nervig ist, und dann waren da noch Kids in der Box, die die ganze Zeit herumgerannt, gekreischt und Fußball gespielt haben - nicht, dass ich da grundsätzlich etwas dagegen habe, aber ich wurde mehrmals von unkontrolliert herumfliegenden Bällen getroffen und man wusste einfach nie, von wo jetzt wieder ein Kind angerannt kommt oder man von einem Ball getroffen wird ... da ist es dann mit der Konzentration, die man für einen Lift im Bereich des eigenen 1RMs benötigt, schon irgendwie schwierig - jedenfalls war es das für mich. die 182,5kg haben sich für die 5 Reps schon ziemlich schwer angefühlt, viel mehr wäre da auch bei einem AMRAP-Set nicht gegangen (vielleicht 6 oder 7), von daher bin ich mit den 200kg ganz zufrieden. Die waren vom Barspeed her schon eher slow, so dass ich nicht wirklich dachte, dass ich die 210kg schaffen würde, aber ich wollte es trotzdem probieren und male sehen, wie 210kg sich anfühlen. Das Gewicht ging sogar vom Boden hoch, aber ich bin nicht wirklich an den Knien vorbeigekommen - die Spannung in den Hamstrings und dem unteren Rücken war aber sehr deutlich und ich habe die belastete Muskulatur nach dem Training dann auch sehr ordentlich gespürt. Nach einer längeren Pause als ich mir normalerweise zwischen den Deadlifts und den Squats gönne, waren die Squats dann recht leicht. Bei den Hanging Leg Raises merke ich meine Schulter immer noch sehr deutlich, deshalb habe ich die Sets auch früh abgebrochen - die Balstung im Core ist da nicht beosnders hoch. Bei den Chin ups habe ich mich im ersten Set im Gewicht vertan und habe mich kurz gewundert, warum es mir so leicht fällt, im zweiten Set habe ich dann die geplanten 20kg genommen. Ich bin gespannt auf den Rest des Cycles und freue mich ein bisschen auf den nächsten - wieder mit ein bisschen weniger Gewicht.

Ich muss aus eigenem Interesse noch mal nachfragen: Wirst du denn auch nach den Postworkout Mahlzeiten so müde? Die beinhalten ja noch mal deutlich mehr Protein (und Kohlenhydrate). Ist das schon immer so gewesen, also auch während deiner "noch unfitten" Zeit oder als du ein Teeanager warst? Oder kam das erst, als du angefangen hast, deine Ernährung/deinen Lebenswandel umzustellen?

07122023 am 5min Echobike: 3x ramp to <405 Watt: 2,59km Short Intervals Stacks 2x10x30/15 w/3min Rest b/w Sets On: 359 Watt Off: 182 Watt Set 1: 4,84km Set 2: 4,85km ave/max HR: 121/152 BPM TE: 2,2/1,2 TSS: 32,1 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Mal wieder wenig Zeit, dieses Mal nicht nur 1 Set weniger, sondern auch noch 3 Intervalle weniger pro Set (2x10 statt 3x13) - aber etwas ist besser als gar nichts und immerhin ging mein Puls ordentlich hoch.

Wie effektiv ein Cardiogerät ist, hängt vor allem davon ab, ob es auch benutzt wird. Das beste Gerät ist ineffektiv, wenn es nur unbenutzt in der Ecke steht. Sowohl ein Airbike wie auch ein Rower beanspruchen einen höheren Anteil der gesamten Muskulatur, als bspw. ein Fahrradergometer oder ein Laufband, weshalb die Belastung für das Herzkreislaufsystem grundsätzlich erstmal höher ist. Das Herz muss sauerstoffreiches Blut eben nicht nur zu den Beinen (oder "herumschlackernden Armen") bringen, sondern auch in den Oberkörper etc. (Crosstrainer / Ellipticals sind in ihrer maximalen Intensität mW eher eigeschränkt). Das hängt von der Benutzung ab. Wenn es nur herumsteht, hilft es gar nicht. Ja, und wie gesagt, schau mal in mein Trainingslog.

06122023 pm C42W3D1 5min Echobike @260 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO S.V.R. I 27,5/10 35/8 42,5/5 52,5/5 57,5/5 65/5 67,5/2 72,5/1 75/- Supplemental Lift: Bench BBB Variation II w/reduced Volume 65/5 80 / 3x5 Superset w/ Single Arm Bent over DB Row 32kg / 4x12 (per Side) Assistance: 20m Sled Push & 20m Sled Pull 164kg / 2, 2, 2 Superset w/ DB Lateral Raise 2x12kg / 3x15 Weighted Ring Dips BW+17,5kg / 5, 3 Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 27kg / 15 Superset w/ Push up to Plank Push up BW / 4, 4 Triple Threat / 2x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Im Moment läuft es irgendwie nicht so: Am Dienstag musste das Training der Arbeit weichen und am Mittwochmorgen hatte ich auch nicht ausreichend Zeit. Diese Einheit war ganz okay, aber meine VO2max sinkt . Der Press mit 65kg hat sich schon sehr schwer angefühlt, hier wird es Zeit für ein Setback. In W2 und W3 habe ich mit 90 bzw. 95% meines TMs gerade mal 5 Reps hinbekommen. Meinen neuen PR von 75kg habe ich nicht bestätigen können. Bench hat sich auch schwer angefühlt. Der Schlitten hat sich auch kaum bewegen lassen - okay, der war auch schwer beladen (und die Reduktion auf 2 Reps, also insgeamt 2x20m Push und 2x20m Pull pro Set hatte ich schon letzte Woche beschlossen). Vermutlich brauche ich mal wieder Urlaub.

Wenn der Ansatz für dich fuktioniert, solltest du nichts ändern. Ich hatte deine Frage "Wie machst du das eigentlich?..." so verstanden, als wolltest du Feedback von mir und ich halte es grundsätzlich für sinnvoll, die Dinge die man tut, immer mal zu hinterfragen. Daher z.B. die Frage nach "Warum so wenig Protein?". Scheinbar machen 10g Protein mehr oder weniger für dich einen Unterschied wie Tag und Nacht ... okay. Ich schätze hier liegt ein Sender-Empfänger-Problem vor. Weder habe ich einen Absatz gemacht, noch habe ich irgendwie sonst impliziert, dass meine beiden Aussagen getrennt oder unabhängig voneinender zu verstehen sind. Aus meiner Sicht war es selbstverständlich, dass sie zusammengehören. Gemeint war: Reduziere auf nur 4 Krafttrainingstage, verteile das Beinvolumen vom Samstag auf die Pull- und Push-Days am Do. und Freitag. Am nun freien Samstag kannst du dann einen Metcon durchführen, so erreichst du eine höhere Frequenz bei deinem Ausdauertraining: 2x pro Woche anstatt nur 1x pro Woche (Letzeres mit Metcon UND Lauf an einem Trainingstag). Das wäre meine Empfehlung, nach der du ja explizit gefragt hattest.

Ja. Das kannst du nur selbst entscheiden. Ehrlich gesagt: keine Ahnung! ... ich habe mein Echobike seit 2018 und habe bisher noch nie ein Ersatzteil benötigt. Grundsätzlich ist Rogue aber eine sehr zuverlässige Firma und immer, wenn ich etwas zu beanstanden hatte, wurde mir schnell und unproblematisch geholfen.

Das Assault Bike PRO X habe ich nicht ausprobiert, aber in den meisten CrossFit Boxen sieht man nur noch Echobikes ... und dort werden sie ziemlich hart rangenommen, was für ihre Langliebigkeit und Stabiliät spricht (und vor dem Echobike standen da überall Assault Bikes). Ich mache auch regelmäßig leichte Sessions auf dem Echobike, mein Regenerations- oder FATmax-Bereich liegt so zwischen 155 und 200 Watt. Das funktioniert für mich gut - aber ja, die meisten Leute machen eher hochintensive Einheiten auf dem Echobike. In meinem Log (in meiner Signatur verlinkt) kannst du dir einen Überblick darüber verschaffen, was ich alles so mit den Geräten mache (oder du nutzt die Suchfunktion im Forum und suchst nach Echobike).

Das Echobike hat einen Belt und ist daher verhältnismäßig leise, das Assault Bike hat eine Kette und wird bei höheren RPM ganz schön laut. Schwinn hat auch Belt-getriebene Airbikes, die habe ich auch nicht alle probiert, aber im Vergleich zu dem Modell, das ich kenne, ist das Echobike erstens günsbtiger und zweitens macht es einen deutlich stabileren Eindruck - es ist echt gebaut wie ein Panzer. Taurus habe ich noch nie benutzt. BikeErg und Airbike sind schon noch unterschiedlich. Beim Airbike hast du ja nur eine Widerstandstufe, die von der Geschwindigkeit abhängt, beim BikeErg kannst du das regulieren (über einen Damper wie beim Rower, der die Menge der nachströmenden Luft steuert, die das Flywheel bremst). Auf dem Airbike hängt die Trittfrequenz 1:1 an der Geschwindigkeit und dem Widerstand. Beim BikeErg ist der Widerstand unabhängig von Trittfrequenz und Geschwindigkeit - was echtes Fahrradfahren besser simuliert. Darüber hinaus würde ich es auch benutzen, wenn ich im Homeoffice arbeite (z.B. bei einem Call) - mit einem Airbike oder dem Rower funktioniert das nicht (ein Laufband zum Gehen wäre eine Alternative, aber eines, das ich nur zum Gehen benutzen kann, kann ich nicht beim richtigen Training verwenden, und eines, dass ich auch beim richtigen Training verwenden könnte, ist mir zu teuer bzw. dann gehe ich lieber nach Draußen). Wenn du nur ein bisschen Cardiotraining machen möchtest, dann ist der Unterschied für dich aber egal, das stimmt vermutlich, aber ich bin da ... recht ambitioniert .

Ich habe es hier schon häufig empfohlen und bin seit Jahren davon überzeugt. Das beste Cardiogerät für zuhause ist das Rogue Echobike, auf Platz 2 landet bei mir das Concept2 RowErg. Ich habe selbst beide Geräte. Auf Platz 3 gesellt sich evtl. im kommenden Jahr noch ein BikeErg oder ein SkiErg von Concept 2 dazu, aber zwischen Platz 1/2 udn 3 ist viel Platz.

Ich kenne das Buch nicht, aber dein Körper kann im Zweifelsfall ziemlich schnell vom Parasympathikus zum Sympathikus umschalten (was auch immer das genau jetzt evidenzbasiert bedeuten mag). Ein klassisches Warm up vor dem Training sollte dazu reichen. Das "Tief" nach der Nahrungsaufnahme liegt an dem insulinogenen Effekt von Kohlenhydraten (aber auch einzelnen Aminosäuren). D.h. dein Körper schüttet Insulin aus, um den durch die Nahrung steigenden Blutzucker wieder zu reduzieren. Sinkt dein Blutzucker zu tief, wirst du müde (das passiert ggf. auch, wenn du zu viel gegessen hast). 30g Whey mit 4g Leucin sollten den Effekt tendenziell eher nicht haben. Der inuslinogene Effekt von Proteinen wird grunsdsätzlich überschätzt ... ja, es gibt ihn, aber im Vergleich zu Kohlenhydraten ist er gering. Was heißt denn in diesem Fall zuviel? Und hast du dieses Tief auch manchmal, wenn du nur wenig oder gar kein Protein zu dir nimmst? In einer under-eating-phase kannst du auch gänzlich ohne Proteinkonsum einen niedrigen Blutzuckerspiegel erreichen, das liegt dann potenziell am under-eating und ggf. einer geringen metabolischen Flexibilität (wobei das auf dich eher nicht zutreffen sollte, denn du hast in letzter Zeit Keto gemacht, hast eine relativ hohe Leanmass und bist aktiv). Ein bereits niedriger Blutzucker kann aber natürlich durch eine Insulinausschüttung, die durch Whey verursacht wird, noch weiter absinken. Ironischerweise kann es sein, dass dir das nicht passieren würde, wenn du bei dieser Mahlzeit mehr zu dir nehmen würdest - ideal wäre vermutlich eine "mixed meal" mit Proteinen, Fetten UND Kohlenhydraten - und gleichzeitig auch Ballaststoffen. Insbesondere Fette und Ballaststoffe (aber iirc auch Proteine) führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, entsprechend wird auch die Insulinausschütting von deinem Körper reguliert. Ein langsamer Anstieg würde zu einem weniger starken "Ausreißer" nach oben führen, der wiederum zu einem geringeren Ausreißer nach unten führt. Whey wird sehr schnell aufgenommen ... Casein wird zwar immer als "slow protein" vermarktet, aber auch Aminosäuren aus Casein lassen sich sehr schnell im Blut nachweisen. Wirklich lansgame Proteine sind bspw. Ei (oder Eiklar-Pulver - aber das schmeckt eher bescheiden) und Steak . Wenn du eher komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit vielen Ballaststoffen (und sogar noch einer pflanzlichen Proteinquelle!) mal ausprobieren möchtest, dann empfehle ich Hülsenfrüchte wie Kidney- oder Schwarze Bohnen (z.B. mit einer Dose Thunfisch, 1-2 hartgekochten Eiern und Salat als ... Salat - ruhig auch noch eine Scheibe Vollkornbort dazu, wenn du so etwas isst. Damit kann man auch "under eaten", es kommt halt immer auf die Menge an.). Naja ... also wenn du an der Stelle mit Helms 2 meals a day argumentierst, dann kannst du die beiden "under eating Mahlzeiten" auch ganz weglassen. Wozu dienen die Mahlzeiten dir dann? Von einem Caseinshake wirst du ja nicht satt, damit kann es also auch nichts zu tun haben. Das aktuelle Setup würde ich noch bis Januar beibehalten. Am Samstag habe ich die Beineinheit. Würdest du das WOD direkt danach machen oder ein paar Stunden später? Und hast du irgendwelche WOD-Empfehlungen, die ich durchführen kann? Da hast du einen wichtigen Teil meines Beitrags nicht richtig gelesen . Ich schrieb: Ich würde die Beineinheit weglassen bzw. sie in die beiden Tage davor (aktuell ja Push/Pull/Legs - dann also nur Push/Pull inkl. Beine) integrieren und sie so durch einen zusätzlichen Metcon Tag ersetzen.

04122023 pm C42W2D4 5min Row: 1389m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 22,5/5 27,5/5 32,5/5 37,5/5 42,5/5 47,5/3 Squat 5's PRO S.V.R. II 50/10 60/8 72,5/5 85/5 97,5/5 110/6 75/20 Supplemental Lift: Deadlift BBB Variation II w/reduced Volume 77,5/8 100/8 135 / 3x8 Assistance: Abmat Sit ups BW / 3x42 Superset w/ Deficit Push ups BW / 3x20 Weighted Pull ups BW+10kg / 8, 6 Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 2x20 Reverse DB Flys 2x12kg / 2x15 Farmers Walk 2x32kg / 3x40m vs. 40s Rest 10min Echobike @166 Watt: 5,34km Woche 2 ist durch. Training lief ganz gut. Snatches waren gut, Squats sicher. Vermutlich wäre noch mindestens eine weitere Rep drin gewesen, evtl. sogar 2, ich bin mit den 6 aber zufrieden, auch wenn das im e1RM 1 kg weniger ist als in Woche 1 oder im letzten Cycle. Deadlifts waren strong, der Rest soweit okay.

04122023 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,84km ave/max HR: 125/141 BPM TE: 2,3/0,0 TSS: 23,8

03122023 pm Rest Day Active Rest: 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,45km ave/max HR: 99/108 BPM TE: 0,4/0,0 TSS: 10,7 Danach noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen.

Warum so wenig Protein? Die Proteinsynthese - wenn das hier dein Ziel ist! - wird durch eine höhere Menge stärker stimuliert (30g oder ca. 4g Leucin). Das ist auf jeden Fall eine solide Quelle! Ich tracke meine Kalorien nicht, aber ich schätze schon. Ich pendele auch immer mal wieder um ein paar kg. Wenn es mir zu viel wird, achte ich ein bisschen genauer auf meine Ernährung. Ich esse eigentlich nur noch intuitiv. Ich bin mir sehr sicher, dass ich täglich zwischen 160 und 200g Protein lande. An (Kraft-)Trainingstagen esse ich mittags mehr Kohlenhydrate, d.h. es gibt einfach mehr Haferflocken, Reis, Nudeln, was halt gerade zum Essen passt. Gemüse ist immer in recht großer Menge dabei. Als Snack gibt es jeden Tag Obst. Abends genehmige ich mir auch regelmäßig mal ein oder zwei Gläser Wein, Schokolade, Eis etc. - aber eben in Maßen. Wenn wir essen gehen, achte ich auf eine gute und ausreichende Proteinquelle und Gemüse, wenn es z.B. Pizza sein muss, dann muss vorher ein Salat mit (viel) Thunfisch her. Mach nur 4 Trainingstage Krafttraining, das ist mMn bei deinem Trainingsstand vollkommen ausreichend. Verteile das Volumen halt ein bisschen um und habe Mut zur Lücke - ein anstrengendes Metcon gleicht das ja auch z.T. aus. Ich würde in deinem aktuellen Setup den Samstag nehmen, dann kann der Mittwoch so bleiben, wie er ist und du hast eine höhere Frequenz beim "Ausdauertraining" als 1x/Woche.

Ich halte diese "Frequency Method" für einen gangbaren Weg, sie ist auch nicht neu, Pavel Tsatsouline nennt sie glaube ich auch "Greasing the Groove", aber 8x1 - also wirklich nur 8 Reps als Single über den Tag verteilt - ist ein sehr geringes Volumen. Da würde ich mir keinen großen Fortschritt von versprechen, zumal du ja im normalen Training scheinbar schon weighted Pull ups machst und auch schon mal bei 7x3 Reps (also 21 statt nur 8 Reps) am Tag warst. Warum die Reduktion im Volumen (ggf. auch in der Intensität)? Oder sind die alle "weighted"?

02122023 am 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movemet Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups (red+purple Monsterband) / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 20/15 30/10 40/8 30/10 20/15 Strength Front Squat 50/3 60/2 70/1 80/1 90/1 100/1 Alactic Capacity 10min EMOM 4x KB Swing @40kg ave/max HR: 119/161 BPM TE: 1,4/1,0 Metcon 1 "The Chief" 5x3min AMRAP w/1min Rest b/w Rounds 3x Power Clean @61kg 6x Push up 9x Airsquat Score: 21 Rounds ave/max HR: 108/135 BPM TE: 0,9/0,2 Metcon 2 "Fight Gone Bad" 3 Rounds for max Reps 1min of Wall Balls @9kg 1min of Sumo Deadlift Highpull @35kg 1min of Box Jumps 20'' 1min of Push Press @35kg 1min of Row for calories 1min Rest Score: 262 ave/max HR: 139/195 BPM TE: 2,9/3,3 Accessory DB Pullovers 22kg / 3x15 Cool Down 10min Echobike @164 Watt: 5,35km Was ein Tag! Die Bar Muscle ups liefen nicht ganz so rund wie in der Woche zuvor, ab Set 3 wurden die letzten Reps immer recht schwer ... vielleicht habe ich am Abend zuvor auch zuiel Rotwein getrunken ... Die Barbell Thruster liefen hingegen ganz gut, deutlich besser auf jeden Fall, als letztes Wochenende. Ich weiß gar nicht, ob ich das schon mal erwähnt habe, aber wir haben in der Box ein Whiteboard, auf dem wir unsere PRs festhalten können, wenn wir wollen (das ist keine Pflicht und wer das nicht möchte, muss sich da auch nicht eintragen, aber für viele ist es ein Ansporn und hilft bei der Motivation). Mein alter Trainingspartner hat da vor Kurzem beim Frontsquat einen Wert eingetragen ... ich habe den Frontsquat aufgrund meiner Immobilität in den Schultern immer gemieden, mein Frontrack ist einfach Mist, aber nach den Thrustern war ich eh schon recht gut vorbereitet, noch ein paar Frontsquats mehr zu machen, da dachte ich mir, dass ich meinem alten Trainingspartner eine kleine Motivationshilfe gebe, und einen PR eintrage, der knapp über seinem liegt . Also habe ich einen de Coaches als Judge dazugeholt und die 100kg mit einem für meine Verhältnisse sogar okay-en Frontrack gesquatted. Der Coach meinte auch gleich, dass da noch mehr geht, aber ich war ja eigentlich für Metcons da und wollte den Frontsquat nur kurz einschieben, also habe ich es dabei belassen. Vielleicht wechsel ich beim Supplemental Lift in einem der nächsten Cycle aber tatsächlich mal auf den Frontsquat. Die Frontsquats passten eigentlich auch ganz gut, weil mein Training am Freitagabend leidr ausgefallen ist, da standen Squats auf dem Plan, aber ich musste deutlich länger arbeiten und danach wäre ich mit dem Training gerade mal halb durch gewesen, bis die Box dichtgemacht hätte. Also habe ich die Squats auf den Montag verschoben. Danach kam dann der eigentliche Teil des Trainings: die Metcons. Die beiden habe ich schon lange auf meiner ToDo Liste. The Chief habe ich auch schon mal gemacht, aber das ist viele Jahre her und ich habe keine Ahnung mehr, was für eine Score ich da hatte. Fight Gone Bad ist eines der klassischen Oldschool WODs und ich hatte es tatsächlich noch nie gemacht! Außerdem stehen auch diese beiden WODs auf dem oben erwähnten Whiteboard und mir gefiel die Idee, an einem Trainingstag gleich mal 3 neue Einträge zu machen . The Chief fand' ich richtig cool. Die Reps sind so überschaubar, dass man denkt, dass man die ganze Zeit Vollgas geben kann, das konnte ich aber tatsächlich nur am Anfang. Ich bin die Cleans strategisch nicht so sinnvoll angegangen (für mich!) und habe dadurch auf jeden Fall Zeit eingebüßt (auch bei Fight Gone Bad hat sich das noch ausgewirkt!). Ich wollte Touch'n'go Cleans machen, aber dazu fängt man die Hantel auf dem Weg nach Unten im "Hang". Das lief 2 Runden super und hat dazu geführt, dass meine Cleans super schnell waren, aber es hat meinen unteren Rücken sehr plötzlich und extrem ermüdet - so sehr, dass ich bei den Airsquats Probleme damit bekommen habe! Ab Runde 4 habe ich die Barbell dann immer gedropped - dadurch werden die Cleans selbst langsamer, aber der Rest geht schneller, weil die Ermüdung weniger stark ausgeprägt ist. Da kann ich beim nächsten Mal auf jeden Fall noch mehr herausholen. Die Score ist trotzdem super (wie auch beim Lifting gibt es Kategorien wie Beginner-Intermediate-Advanced-Elite und ab 22 beginnt Avanced, mit 21 liege ich also im ohen Intermediate-Bereich). Für Fight Gone Bad war ich dann natürlich schon ein wenig erschöpft (ich habe mir eine Pause von so 15-20 Minuten gegönnt, aber das reicht natürlich nicht wirklich), aber ich absolviere ja samstags meistens ein recht hohes Volumen und mir ging es nicht um eine möglichst gute Score, sondern eher darum, überhaupt mal eine für das WOD zu haben und zu wissen, wie es sich anfühlt. Ich habe leier verpeilt, dass die Box Jumps - auch für die Gentlemen - nur auf 20'' gehen, normalerweise sind Box Jumps für Männer eigentlich immer 24'', während die 20'' für die Damen reseviert sind. Mein Judge hat mich da mitten im Workout drauf aufmerksam gemacht und so habe ich dann eben die erste Runde quasi R'x+ gemacht (also mehr, als das WOD eigentlich verlangt) und ab Runde 2 dann erst die 20''. Mit meiner Score lande ich bei diesem WOD dann im unteren Intermediate-Bereich, was für das Ende eines so langen Trainingstages total okay und wohl auch zu erwarten ist.

30112023 am 4x5min Sweetspot 5min Echobike @200 Watt: 2,82km 5min Rower @187 Watt: 1247m 5min Echobike @277 Watt (Sweetspot): 3,15km 5min Rower @210 Watt (Sweetspot): 1298m 5min Echobike @277 Watt (Sweetspot): 3,16km 5min Rower @210 Watt (Sweetspot): 1298m 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Time: 39:08 ave/max HR: 125/149 BPM TE: 3,0/0,2 Ich war ein bisschen spät dran ... und dachte mir, dass es so kurz nach meiner Erkältung auch nicht schadet, es ein bisschen langsamer anzugehen, also habe ich die 4 Intervalle von 10 auf 5min Dauer verkürzt.

Ich gehe in eine CrossFit Box oder trainiere zu Hause - ganz normal (mit Cardiogeräten, Bodyweight und Hanteln). Mit EMS habe ich bisher nur in der Regeneration Erfahrungen gemacht, die waren "eher so mittel". Angeblich funktioniert es ja tatsächlich - mir würde aber der Spaß am Training fehlen, wenn ich einfach nur Herumstehe (ob nun mit isometrisch kontrahierter Muskulatur oder nicht).

Danke ... ist ja nur im e1RM ... schauen wir mal, was in der kommenden Trainingswoche passiert, wenn ich wieder Singles bei über 100% des TMs mache.

29112023 pm C42W2D3 5min Echobike: 3,14 km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. II 42,5/10 52,5/8 65/8 75/5 85/5 95/10 75 / 14+3+3 Supplemental Lift: Press BBB Vriation II w/reduced Volume 37,5/8 47,5 / 3x8 Superset w/ Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 4x15 Assistance: Alternating KB Cossak Squat 16kg / 3x16 Superset w/ Seated DB Shoulder Press 1x14kg / 3x15 Weighted Ring Dips BW+12,5kg / 7, 6 Triceps Cable Push Downs 54kg / 20, 15 Superset w/ Push up to Plank Push up BW / 4, 4 Triple Threat / 2x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raises Excentrics BW / 2x15 (per Leg) 10min Echobike: 5,35 km Nach meiner Erkältung habe ich eigentlich nur 7-8 Reps im Topset bei der Bench erwartet, dass es doch 10 wurden hat mich überrascht, zumal das mit 127 kg einen neuen PR im e1RM darstellt. Vielleicht war die Pause gut ...? Meine Schulter ist besser geworden, aber noch nicht bei 100%. Press war schwer, da sollte ich in einem der kommenden 1-2 Cycles wohl mal ein Setback des TMs vornehmen - welcher es wird, mache ich von meine Performance in W3 abhängig. Seit den letzten 4 Cycles habe ich immer konstant steigern können, das letzte Setback habe ich nach meiner Covidinfektion von Cylce 37 zu 38 vorgenommen, aber das war damals nicht genug, so dass ich dann von Cycle 38 zu 39 einmal nicht gesteigert habe. Bei den Dips bin ich irgendwie schwächer geworden oder ich habe ein Gewicht erreicht, bei dem meine Leistung schlagartig abnimmt. Der Rest war ohne Besonderheiten.