Keine/wenig Muskelmasse nach 12 Monaten Training

[ChoSen1]

Hallo Community,

 

Die Frage steht im Header.

 

Die Ausgangslage (Siehe die ersten beiden Bilder. Sind Stand August 2023) 

vor 12 Monaten +/- 70 Kg

Körpergröße 182cm

Körpertyp richtung Endo-Ektomorph

Neigung zu Skinnyfat

Starke Fetteinlagerung an den Hüften

Durch stetiges Training, mal mehr mal weniger irgendwie immer einen "Sixpack" bei angespannten Muskeln vorhanden gehabt

Doch an den Hüften und dem unteren Bauch konnte ich nie eine signifikante Reduktion erzeugen.

Dennoch für Außenstehende grundsätzlich viel zu dünn, gerade bei den Beinen und Oberarmen.

 

Wie gesagt, immer im Training geblieben, seit nunmehr 12 Monaten aber mit allem was mir bekannt war (Fitness/Ernährung) und Elan nochmal richtig durchgestartet.

Ziel Muskelmasseaufbau, deshalb überwiegend in einem deutlichen Kalorienüberschuss.

 

Training:

Wöchentlich 4-5 Mal je nach Plan
Bis auf 1,5 Monate Fluktuation, sonst kontinuierlich

Die ersten 7-8 Monate von einem Push/Pull/Beine bei 4-5 Mal die Woche (Jede Muskelgruppe ca. 2 Mal die Woche trainiert), nun (seit 3 Monaten) auf einen 4er Split (Plan siehe unten) umgestiegen.
Kalorien in den ersten Monaten von 2100 kCal zunächst auf 2400 kCal erhöht und seit 4-5 Monaten auf 2800-3000 kCal gesteigert.

Progression ist stetig vorhanden. Zunächst in Wiederholungen und bei lockeren 15 wdh dann mit Gewichtserhöhung.

 

Trainingsplan (aktuell):
Grundsätzlich jeweils 3 Sätze und 12 - 17 Wdh. bis Muskelversagen

Mo:
Brust     - Bankdrücken negativ
                - Bankdrücken schräg oben
                - Bankdrücken Flach
                - Butterfly

Bizeps   - Power Curl
                - Hammer Curl
                - Power Curl schräg

Bauch

 

Di:
Beine    - Bulgarian Split
                - Squats
                - Waden

Mi:
Pause

Do:
Trizeps - Dips
                - Drücken über Kopf
                - Seil
                - Bankdrücken eng am Körper
Schulter- Seitheben
                - Frontheben
                - Schulterdrücken

Fr:
Rücken - Lat
                - Rudern
                - Reverse Butterfly

Bauch

 

Nutrition (letzte 3 Monate im Ø pro Tag):

Bei 2800-3000 kCal

Protein 149 g = 31 %

Kohlenhydrate 236 g = 49 %

Fett 90 g = 19 %

 

Ergebnis nach 12 Monaten (Siehe die letzten 4 Bilder. Sind aktuell) :
Von 70 Kg +/- auf 72 Kg +/- zugelegt
Vorwiegend an Bauch und Hüfte
KFA unverändert bei +/- 20%

Subkutanes Fett nahezu ebenso unverändert bei ca. 18 %

 

Was könnt ihr mir empfehlen?

 

Hinweis: Bilder sind alle im entspannten Zustand. 

 

bearbeitet June 8, 2024 at 08:46 AM von ChoSen1
Bilder hinzugefügt

[Carter]

Wie sind deine Kraftwerte?

 

Auch ohne diese zu kennen lehne ich mich mal aus dem Fenster und sage:

1. Ein Vierersplit ist der letzte Plan, den du benötigst. Ein alternierender Ganzkörperplan sollte vollkommen ausreichend sein, um dich zu deinen ersten Erfolgen zu bringen.

2. Eventuell würde es sich für dich lohnen, mal eine niedrigere Reprange anzupeilen. Ja, Hypertrophie funktioniert grundsätzlich gut in einem Reprange von 5-30, aber du musst dazu eine gewisse Nähe zum Muskelversagen erreichen, was vielen Leuten mEn (Achtung: Anecdotal!) in einem niedrigen Reprange leichter fällt, in dem es nicht um ein „Es geht nicht mehr, weil es brennt!“ geht, sondern um ein „Der Muskel bringt es einfach nicht mehr, ohne zu brennen. „.

 

Ich glaube dir, dass du das Gefühl hast, hart genug zu trainieren, aber vielleicht ist das nicht der Fall. Deine Frequenz ist dazu recht niedrig.

[ChoSen1]

Hallo Carter, 

 

Danke für Deine Antwort. Den Trainingsplan habe ich ungestellt, weil ich neue Reize setzen wollte. 

Davor, ca. 8 Monate habe ich auf 6-8 Wdh trainiert. 

Mit den erhöhten Reps fühlt es sich besser an, mehr am Muskelversagen meiner Meinung nach. 

 

Bei den Kraftwerten liege ich im Anfängerbereich (nicht verwunderlich). Also zb. Bankdrücken mit 35 Kg bei +/- 15 Wdh

bearbeitet June 7, 2024 at 08:52 PM von ChoSen1
Textänderung

[Johannes]

- Du solltest so etwas wie den Xplode One machen.

- am besten mal ein Bild machen

- 1 RMs ordentlich für ale Grundübungen angeben.

- mit einem kcal überschuss wird dein Hüftgold nicht kleiner!

[ChoSen1]

Hi Johannes, 

 

Habe nun Bilder hinzugefügt. 

 

Danke für Deine Antwort. Das Xplode One schaue ich mir an.

 

An den Bildern siehst Du vielleicht, warum ich mich für eine Massephase entschieden habe. Vor den zwölf Monaten war ich immer so auf 2000 cKal, trotz Training und man sieht an den Ausgangsbildern, wenige Monate nach Start der Periode (da war ich eher bei 2200 cKal +/-), dass die Hüfte und der untere Bauchzipfel mein ständiger Begleiter waren und sind. 

 

Soll ich die 1 RM life machen oder errechnen? 

[Johannes]

Errechnen ist völlig ausreichend. https://science-fitness.de/1rm

Ich finde, auf den Bildern sind erste Ansätze erkennbar. Aber ein 4er Split ist wirklich nichts für dich. Die Frequenz ist viel zu niedrig.

Nimm einen alternierenden GK wie auch Carter bereits sagte. Wie gesagt, den Xplode ONE für richtigen Muskelaufbau.

Ziel: Deine RMs nach oben bringen. 

[ChoSen1]

Hi Johannes, 

 

Zunächst vielen, vielen Dank für Deine Tipps. 

Habe mir den Xplode One angeschaut. Dieser ist auf 3 Trainings / Woche ausgelegt. Jetzt sagst Du, ich müsse die Frequenz erhöhen. Frequenz ordne ich ein, in Trainingstagen, welche dann zum 4er split weniger wären. Oder was verstehe ich falsch? 

 

Jetzt, wo Du die Entwicklung, gerade was Bauch und Hüfte betrifft, in den Bildern siehst, was wäre Die Empfehlung bezüglich der Kalorienaufnahme? 

 

Die 1RM reiche ich nach. 

[Carter]

Frequenz beschreibt in diesem Fall nicht die Anzahl der Trainingstage pro Woche - das wären bei einem 4er Split, zumindest wenn alle 4 Trainingstage innerhalb von einer Woche absolviert werden, ja mehr als bei einem Trainingsplan mit nur 3 Tagen pro Woche. Die Frequenz beschreibt, wie häufig du eine Muskelgruppe pro Woche trainierst.

 

Für alle Muskeln, die bei einer kniedominanten Unterkörperübung beteiligt sind (denke „Squatpattern“), hast du beim Xplode one eine Frequenz von 2 Trainingstage pro Woche: 2-3 Sets in Einheit A (Kniebeuge) und 4-6 Sets in Einheit C (Kniebeuge und Beinpresse), bei 6-9 Sets pro Woche, potenziell mehr, wenn das ein Schwachpunkt bei dir ist.

bearbeitet June 10, 2024 at 08:36 PM von Carter

[ChoSen1]

Hallo Carter, 

 

Danke für den Hinweis, das dachte ich mir schon und habe nun auch die Frequenz erhöht. 

 

Wie würdest Du es handhaben mit der Ernährung, wenn Du meine Bilder siehst? 

[Carter]

Am 6/16/2024 um 6:34 PM schrieb ChoSen1:

Wie würdest Du es handhaben mit der Ernährung, wenn Du meine Bilder siehst? 

Wenn du mit deiner Strategie in den letzten 12(!) Monaten gerade mal 2kg zugelegt hast, bist du nur in einem sehr, sehr kleinen Überschuss. Erhöhe  deine Kalorienzufuhr in einem ersten Schritt um 500 kcal, wiege dich jeden Tag und ermittle am Ende jeder Woche einen Wochendurchschnitt. Der Wochendurchschnitt sollte mit der Zeit langsam ansteigen - idealerweise ca. 250g pro Woche bzw. 1kg im Monat. Wenn du schneller zunimmst, reduziere deine Kalorienzufuhr um 250, nimmst du langsamer zu (wovon ich jetzt erstmal ausgehen würde), erhöhst du die Kalorienzufuhr um 250 kcal. Es reicht aus, wenn du deine kcal alle 2 Wochen anpasst.

 

Wie sieht denn deine Ernährung grundsätzlich so aus - abgesehen von der Makroverteilung?

 

[ChoSen1]

Am 6/16/2024 um 6:49 PM schrieb Carter:

Wenn du mit deiner Strategie in den letzten 12(!) Monaten gerade mal 2kg zugelegt hast, bist du nur in einem sehr, sehr kleinen Überschuss. Erhöhe  deine Kalorienzufuhr in einem ersten Schritt um 500 kcal, wiege dich jeden Tag und ermittle am Ende jeder Woche einen Wochendurchschnitt. Der Wochendurchschnitt sollte mit der Zeit langsam ansteigen - idealerweise ca. 250g pro Woche bzw. 1kg im Monat. Wenn du schneller zunimmst, reduziere deine Kalorienzufuhr um 250, nimmst du langsamer zu (wovon ich jetzt erstmal ausgehen würde), erhöhst du die Kalorienzufuhr um 250 kcal. Es reicht aus, wenn du deine kcal alle 2 Wochen anpasst.

 

Wie sieht denn deine Ernährung grundsätzlich so aus - abgesehen von der Makroverteilung?

 

Trotz des Zuwaches an Hüfte und Bauch? 

 

Wie stelle ich fest, dass der Kalorienzuwachs nicht einfach nur Fett ist? 

 

Grundsätzlich ernähre ich mich immer sehr ähnlich. Morgens Haferflocken und Proteinshake. Mittags und abends meist Hähnchen, Fettarmes Hackfleisch oder Linsen in verschiedenen Gerichten verpackt. Dazwischen noch den ein oder anderen Proteinriegel.

[Carter]

Am 6/16/2024 um 6:57 PM schrieb ChoSen1:

Wie stelle ich fest, dass der Kalorienzuwachs nicht einfach nur Fett ist? 

Wenn du stärker wirst (vor allem denke ich hier an die 4-8 Reprange), ist es unvermeidlich, dass du auch Muskeln aufbaust. Wenn du Muskeln aufbaust, steigt auch automatisch dein Grundumsatz. D.h. bei gleichbleibenden kcal sind diese anfangs zwar ein Überschuss, werden aber mit der Zeit zu Maintenance und hin und wieder evtl. sogar zu einem Defizit. Solange du nur in einem kleinen Überschuss bist, wirst du bei deinem Trainingsstand auch eine gewisse Rekomposition durchmachen, d.h. du wirst dabei auch Fett verlieren. Vermutlich nicht so viel, wie du dir wünscht, aber immerhin etwas - und das wird optisch zusammen mit der größeren Muskelmasse schon deutlich mehr hermachen.

Danach kannst du dann immernoch mal eine "echte Diät" (also ein gezieltes Defizit) machen, um deinen KFA ganz gezielt zu reduzieren.

Du hast jetzt nicht so viel auf den Rippen, dass ich unbedingt dazu raten würde, zunächst in ein Defizit zu gehen. Du hast so wenig Muskelmass auf den Rippen, dass du ruhig erstmal ein bisschen zulegen kannst.

Wenn du merken solltest, dass du vor allem Fett und wenig Muskeln aufbaust, würde ich evtl. über eine zyklische Diät nachdenken, wie du sie z.B. in der BURN sehr gut dargelegt findest.

 

Am 6/16/2024 um 6:57 PM schrieb ChoSen1:

Grundsätzlich ernähre ich mich immer sehr ähnlich. Morgens Haferflocken und Proteinshake. Mittags und abends meist Hähnchen, Fettarmes Hackfleisch oder Linsen in verschiedenen Gerichten verpackt. Dazwischen noch den ein oder anderen Proteinriegel.

Ich meinte eigentlich nicht nur deine Proteinquellen ... isst du kein Gemüse?

[ChoSen1]

Am 6/16/2024 um 7:48 PM schrieb Carter:

Ich meinte eigentlich nicht nur deine Proteinquellen ... isst du kein Gemüse?

Doch. Brokkoli, Rosenkohl, Paprika, Tomaten. Sowas kommt immer in meinen Gerichten vor. 

 

Gut, dann werde ich zunächst mehr auf Kcal Zuwachs gehen. Danke Dir