Alternierender GK Plan

[Jason_82]

Hallo zusammen,

bin ziemlich neu bei Science Fitness und wollte Euch nach Eurer Meinung zum Trainingsplan befragen. 

Trainiere wirklich hart seit einem knappen Jahr, davor 3 Jahre dahintrainiert, ohne die Grundlagen so richtig verstanden zu haben. Mal nach GK, mal nach 2er Split. 

Nun trainiere ich schon seit einem knappen Jahr nach einem alt GK Plan, der wie folgt aussieht:

 

TE1:

Kniebeugen 4x6-8 

Bankdrücken 4x6-8

LH Rudern 4x8-10

Dips vorgebeugt 3x8-12

Bauch am Kabelzug 3x12-15

 

TE2:

Kreuzheben 4x6

Schrägbankdrücken 3x8-10

Klimmzüge 4xMax

KH Schulterdrücken 3x8-10

Facepulls (hintere Schulter) 2x15

Bauch am Kabelzug 3x12-15

 

Mein ehemaliger Trainer sagte zu mir, dass man eventuell bei jeder Übung noch einen Satz dranhängen könnte. Ich empfinde 5 Sätze KB und BD als extrem anstrengend. Wollte Euch fragen, ob der Plan so in Ordnung ist oder doch zu wenig Sätze hat? Meine Kraftwerte sind noch im Anfängerbereich. Ich kann mich bei fast jeder TE steigern. OK um 2,5 UK um 5kg. 

Trainiert wird immer TE1 - TE2 - TE1 - TE2 - TE1 usw. Ich trainiere 3x die Woche. Auch hier stelle ich mir die Frage, ob das nicht zu wenig ist. Mein Ziel ist es nicht Arnold oder Coleman zu werden, sondern durchtrainiert auszusehen. Möchte kein Muskelpacket werden. Über Tipps würde ich mich freuen!

 

Vielen Dank!

LG

 

Ernährung ist gesund und ausgewogen. Esse kein Süßkram. Supplemente nur Proteinshakes und Proteinriegen (ab und zu). 

 

• Alter: 42
• KFA: ca 17%
• Größe 179
• Gewicht 74
• Kraftwerte: 
• Kniebeuge 64kg 6-8 Wdh, 
• Bankdrücken 56kg 6Wdh,#
• Schrägbankdrücken LH 42,5 10 Wdh
• LH Rudern 49kg 8Wdh, 
• Dips mit Körpergewicht 6 Wdh
• Bauch 27kg 12wdh
• Kreuzheben 71kg 6Wdh
• Klimmzüge im UG Körpergewicht 6 Wdh
• Schulterdrücken 24kg 8 Wdh
• Facepulls 20kg 12 Wdh

bearbeitet June 11, 2024 at 11:24 AM von Jason_82
Schreibfehler

[fit_dad]

Willkommen im Forum Jason. 

 

Am 6/11/2024 um 10:50 AM schrieb Jason_82:

Ich kann mich bei fast jeder TE steigern. OK um 2,5 UK um 5kg.

Für mich sieht er Plan ganz ok aus. Solange Du Dich steigern kannst, passt doch alles. Erst wenn Du keine Progression mehr machst, würde ich mir Gedanken über Anpassungen machen. 

 

 

Am 6/11/2024 um 10:50 AM schrieb Jason_82:

Dips vorgebeugt 3x8-12

Machst Du Dips an der Maschine? Weil Du schreibst, dass Du sechs Wiederholungen mit Deinem Körpergewicht schaffst, Dein Plan aber 8–12 Wiederholungen beinhaltet. 

 

[Jason_82]

Dips auf Dipstangen, keine Maschine. Ich trainiere zu Hause. Danke für Deine Antwort. 

[Jason_82]

Am 6/11/2024 um 11:30 AM schrieb fit_dad:

Willkommen im Forum Jason. 

 

Für mich sieht er Plan ganz ok aus. Solange Du Dich steigern kannst, passt doch alles. Erst wenn Du keine Progression mehr machst, würde ich mir Gedanken über Anpassungen machen. 

 

 

Machst Du Dips an der Maschine? Weil Du schreibst, dass Du sechs Wiederholungen mit Deinem Körpergewicht schaffst, Dein Plan aber 8–12 Wiederholungen beinhaltet. 

 

 

[Jason_82]

Ist der Plan mit dieser Frequenz 3x die Woche ausreichend?

[Carter]

Der Plan sieht für den Anfang auf jeden Fall solide aus. Wenn du dich an einen "Minimal effective dose"-Ansatz halten willst, dann sind 4x6-8 ist vielleicht sogar schon ein bisschen viel. Ein vierter Satz ist meistens erst dann sinnvoll, wenn du mit 3 Sätzen keinen Fortschritt mehr machst, aber du kommst damit näher an den durchschnittlich effektiveren Bereich (das bedeutet aber nicht, dass dieser Bereich für dich notwendig ist!).

 

Eine Frequenz von 3x pro Woche ist bei dem Plan auch erstmal ausreichend - solange du weiterhin Fortschritte machst, aber das tust du ja, sogar noch sehr linear (okay, deine Kraftwerte lassen das auch vermuten). Einfach weitermachen!

 

Die Frage von @fit_dad stelle ich mir ebenfalls. Wenn dein Plan eigentlich 3x8-12 vorsieht, du aber nur 6 Wdh. schaffst, passt das nicht zusammen. Oder machst du dann 6, 5, 4 Wiederholungen statt 3x8-12 und willst die 8-12er Reprange erst noch erreichen?

 

Es wäre auf jeden Fall hilfreich, wenn du deine 1RMs ausrechnest und keine 6-8er RMs angibst. Hier findest du ein Tool dazu.

 

Man könnte vermutlich noch diskutieren, ob es evtl. Sinn macht, die Dips und Facepulls zu tauschen, aber das ist nicht ansatzweise kriegsentscheidend, sondern eher persönliche Präferenz und wenn überhaupt im einstelligen Prozentbereich anzusiedeln.

[Jason_82]

Hallo Carter, vielen Dank für Deine Antwort und Meinung. 

Bzgl. Dips ich mache 4 Sätze Dips, die ersten 2 Sätze schaffe ich mit 6 Wiederholungen, den dritten allerdings nur mit 4-5. Ich versuche Kraft aufzubauen, dass ich irgendwann auf die 3x8-12 komme. Anfangs schaffte ich nur 3/2/2 Wiederholungen in den 3 Sätzen, jetzt bin ich mittlerweile bei 6. 

Soll ich bei den Übungen dann eher auf 3 Sätze anpeilen x 12 Wdh? Ich merke besonders bei den Kniebeugen, dass 4 Sätze mit auch wenig Wiederholungen, zu sehr ans ZNS gehen. 

[Carter]

Am 6/11/2024 um 1:01 PM schrieb Jason_82:

Soll ich bei den Übungen dann eher auf 3 Sätze anpeilen x 12 Wdh? Ich merke besonders bei den Kniebeugen, dass 4 Sätze mit auch wenig Wiederholungen, zu sehr ans ZNS gehen. 

Nein, die Reprange von 6-8 ist erstmal absolut sinnvoll! Aber du kannst ausprobieren, ob du auch mit 3x6-8 noch weiter linear steigern kannst, also ob du dann trotzdem weiterhin 5kg pro Trainingseinheit draufpacken kannst. Solange das funktioneirtm, brauchst du erstmal keinen 4. Satz machen.

 

Die Dips sind ja deine zweite "Druckübung" in der Einheit. Da Bankdrücken die Brust (ebenso wie Dips) stärker belastet als Schulterdrücken und die hohe Intensität (bei 6-8 Reps beim Bankdrücken) deine Muskulatur vermutlich schon erschöpft, kann es sein, dass deine Dips davon profitieren würden, wenn du sie mit den Facepulls tauschst. Grundsätzlich würde ich dir bei den Dips dann auch noch empfehlen, nicht bis zum Maximum deiner möglichen Wiederholungen zu gehen, sondern 1 Rep (in deinem aktuellen Reprange!) vorher den Satz zu beenden (1 RIR - 1 Rep in Reserve). Wenn du dich 8-12 Reps näherst reichen vermutlich auch 2 RIR. (so bleibt mehr Regenerationskapazität für die Hauptübung Bench - oder bei einem Tausch eben auch Schulterdrücken - übrig).

 

[Jason_82]

Vielen Dank Carter. Ich versuche es mal mit 3 Sätzen. Ich sah soeben, dass ich in der 2. TE das Schrägbandrücken vergessen habe. Das werde ich gleich noch ergänzen. 

Die Dips kann ich gerne tauschen. Ich nehme an, dass in der 2.TE auch zu viel "Gedrücke" für die Schulter dabei ist - Schrägbank, Schulterdrücken + Dips??

 

Meistens wird gesagt, man sollte 10 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche absolvieren. 

bearbeitet June 11, 2024 at 11:29 AM von Jason_82

[Carter]

Am 6/11/2024 um 1:23 PM schrieb Jason_82:

Ich sah soeben, dass ich in der 2. TE das Schrägbandrücken vergessen habe. Das werde ich gleich noch ergänzen. 

Die Dips kann ich gerne tauschen. Ich nehme an, dass in der 2.TE auch zu viel "Gedrücke" für die Schulter dabei ist - Schrägbank, Schulterdrücken + Dips??

In dem Fall würde ich die Dips nicht mit den Facepulls tauschen.

 

Am 6/11/2024 um 1:23 PM schrieb Jason_82:

Meistens wird gesagt, man sollte 10 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche absolvieren. 

Ja, das ist korrekt - aber das ist eben der oben schon von mir erwähnte "durchschnittliche Bereich". Weil Menschen im Durchschnitt mit 10 Sätzen pro Woche bessere Fortschritte haben als mit (ich erinnere mich nicht so genau an die relevanten Studien, aber die Testgruppen waren bzgl. ihres Trainingsvolumens recht weit voneinander entfernt) bedeutet das nicht, dass du bei 1,5 Sätzen weniger pro Woche weniger Fortschritt machst. Das Ziel sollte hier sein, mit möglichst geringem Aufwand Fortschritt zu machen.

[Jason_82]

Alles klar, danke!

Also alle 4er Sätze auf 3 runterfahren und ausprobieren.

[Carter]

Am 6/11/2024 um 1:56 PM schrieb Jason_82:

Alles klar, danke!

Also alle 4er Sätze auf 3 runterfahren und ausprobieren.

Genau - wobei du bei den wenigen Reps bei den Klimmzügen ruhig bei 4 Sätzen bleiben kannst.

[Jason_82]

Okay, dann mache ich es so.
Eine Frage zu den Zwischentagen - um "ripped" bzw. "shredded" zu werden, würdet Ihr raten noch Cardio einzubauen, low fat oder low carb Diät? Falls ja, wieviel? Denn ich mache kein Cardio außer regemäßigen, nicht langen Spaziergängen. 

 

bearbeitet June 12, 2024 at 05:23 AM von Jason_82

[Carter]

Ich würde auf jeden Fall empfehlen, auch Cardio einzubauen - aber nicht um den KFA zu senken, sondern einfach aus gesundheitlichen Gründen - aber das bin nur ich. Einen niedrigen Körperfettanteil erreichst du allein über ein Kaloriendefizit (in Verbindung mit Krafttraining!) leichter, zumindest bis zu einem gewissen Grad. Wenn du in wirklich tiefe Bereiche vorstoßen willst, die für die meisten nicht sustainable sind, dann ist Cardio in vielen Fällen eine große Hilfe.

 

Ich persönlich bin kein Freund von irgendwelchen gehypedten Diäten, die gerade "in" sind. Der Schlüssel bei allen Diäten ist das Kaloriendefizit gepaart mit ausreichend Protein und mMn auch Ballaststoffen. Dazu solltest du darauf achten, ausreichend(!) Fett zu dir zu nehmen. Unverarbeitete Lebensmittel machen es dabei in der Regel unglaublich viel leichter, das Defizit einzuhalten.

 

Bei deinem Gewicht liegt dein Kalorienbedarf (inkl. Training) vermutlich irgendwo zwischen 2200 und 2800 kcal, ich würde deshalb einfach mal von einem mittleren Wert ausgehen (2500 kcal), ein 500 kcal Defizit vorschlagen (also 2000 kcal) und eine Woche lang schauen, was passiert. Wenn du am Ende der Woche (bei täglicher Gewichtskontrolle, morgens nach dem Gang zur Toilette) irgendwo zwischen 0,5 kg und 1,0 kg abgenommen hast, dann passt es. Nimmst du schneller ab, dann erhöhe die kcal-Zufuhr um 250 kcal pro Tag, nimmst du langsamer ab, reduziere die kcal-Zufuhr auf 1750/Tag.

 

Für dich würde ich als Eckpunkte vorschlagen:

150g Protein (600 kcal), ein paar Vorschläge, die man sich mMn leicht merken kann: 25g Wheyprotein haben ca. 20g Protein, 250g Hähnchenbrustfilet haben ca. 50g Protein, 250g TK-Lachsfilet haben 50g Protein, 250g Magerquark haben ca. 30g Protein, eine Dose Thunfisch (im eigenen Saft!) hat ca. 30g Protein.

75g Fett (675 kcal)

180g carbs (ca. 725 kcal)

 

Die Carbs sollten auf jeden Fall ausreichen, um dir dein Training zu erleichtern. Du musst sie auch nicht cyclen, wenn du dich da mal einlesen willst, kannst du mal einen Blick in die BURN Diät werfen.

Achte am Ende des Tages darauf, dass du mindestens 30g Ballaststoffe zu dir genommen hast. Ich empfehle dazu viel Gemüse (TK ist kein Problem - aber benutze Gemüse, das wirklich nur Gemüse beinhaltet, also keine Fertigmischungen mit Gewürzen, Geschmacksverstärkern etc., denn die enthalten eigentlich immer auch Öle und Zucker). Ich bin ein Obst-Fan und esse quasi jeden Tag mehrere Portionen (an Trainingstagen sind Bananen super, ansonsten Äpfel, Beeren und immer Kiwis). Wenn du kannst, verzichte auf flüssige kcal, also keine Softdrinks oder Fruchtsäfte, Kaffe und Tee schwarz trinken etc.

 

Wenn du Cardio einbauen willst, würde ich empfehlen weder nur LISS/Zone 2 und auch nicht nur HIIT oder Metcons zu trainieren, sondern beides.

[Jason_82]

Danke für die ausführliche Antwort. 
Hatte bisher 2x versucht aufzubauen, allerdings fraß ich mir zu viel fett an. Seitdem traue ich mich nicht mehr richtig aufzubauen, und bewege mich nach der Diät um die Erhaltungskalorien rum. 

[Johannes]

Ist nicht verboten Erhaltungskcal zuzuführen und sich im Training zu steigern. Einfach schauen wie weit das trägt.

 

Wenn du ripped werden möchtest im Krafttraining auf Erhaltung gehen und eine Diät machen. Carter hat das Wesentliche dazu gut zusammengefasst.