Problem mit Volumen - alternativer Plan?

[1stBaseman]

Hallo ersteinmal in die Runde!

 

Ich habe mich hier angemeldet, weil ich mit meinem aktuellen Plan nicht mehr weiterkomme und einen Rat benötige.

 

Ich bin 36 Jahre alt, männlich, wiege 63 kg und bin 169 cm groß. Trainiere seit 3 Jahren und spiele seit längerem Softball. Ich habe anfangs mit einem Ganzkörperplan gearbeitet und dann mit der Bulking Routine. Ein Bekannter von mir hat mir von nem Oldschool Ansatz von Bill Anton erzählt, der im Prinzip eine Priorisierung für das Bankdrücken ist und ich dachte, ich probiere das einmal aus. Ist ein Programm, was für ne längere Zeit ausgelegt ist. Es gibt Vorgaben fürs Bankdrücken und drum herum kann man selber "gestalten". Man hat hier hohes Volumen für die Brust. Ich fand den Ansatz interessant und habe es einfach ausprobiert. Nun habe ich aber festgestellt, dass ich einfach kein gutes Gefühl in der Schulter habe durch das hohe Volumen. Merke hier ein unangenehmes Stechen. Ich möchte davon Abstand nehmen und suche nun nach einer Alternative.

 

Der Plan sah im Prinzip so aus:

1. Phase

Tag 1

BD 10x12 (wöchtentlich steigern, wenn die Wdh voll gemacht wurden)

LH Rudern 4x8-12

Hackenschmidt Kniebeuge 3x12-15

Bauch

 

Tag 2

BD 10x12 (wöchtentlich steigern, wenn die Wdh voll gemacht wurden)

Klimmzüge 4x8-12 (notfalls clustern)

Bulgarian Split Squats 3x12-15

Bauch

 

Tag 3

BD 10x12 (wöchtentlich steigern, wenn die Wdh voll gemacht wurden)

Latzug 3x6-8

Kabelrudern 3x6-8

RDL 3x12-15

 

Ist ja im Prinzip ein GK-Ansatz. Mein Alltag läst eigentlich nicht zu, dass ich feste Tage habe oder anders gesagt kann es vorkommen, dass ich auch an 2 Tagen hintereinander trainieren muss und den Tag Pause beim GK nicht gewährleisten kann.  Mit der Bulking Routine hatte ich keine Freude am trainieren, daher hatte ich o. g. Plan einmal ausprobiert.

 

Von den Werten her sieht es derzeit wie folgt aus:

Bankdrücken 45kg (bei 10x12) hier hat man mit der leeren Stange begonnen

Kreuzheben 105 kg x3 (als ich es das letzte Mal gemacht hatte, ist schon etwas her)

RDL 100 kg x 6; beim derzeitigen Plan 50 kg x 15

Hackenschmidt Kniebeuge 60 kg x15 (bei normalen habe ich Probleme mit dem unteren Rücken)

LH Rudern 40 kg x12 (hab ich auch erst in dem Plan reingenommen, vorher Maschine)

Klimmzüge 9 am Stück

 

Mein Softballtraining ist einmal in der Woche, ab und an auch ein Zusatztraining, im Sommer ist am Wochenende gelegentlich ein Spiel.

 

Ich suche nach einem Training, was gut in den Alltag passt und v.a. Spaß macht. Ich möchte gerne etwas mehr den OK priorisieren, da sage ich ehrlich, dass mir die Optik hier etwas wichtiger ist. Die Waden hingegen können gerne noch etwas fülliger werden.

[Gast]

Willkommen.

 

Vorab - da brauche ich ein wenig Hilfe von dir - ist Softball in Punkto Schulterbelastung ähnlich wie Baseball einzustufen? Falls ja, dann erscheint mir ein spezialisiertes Programm zum/für Bankdrücken tendenziell Probleme bereiten zu können.

 

Da könnte auch - trotz Softball "nur" 1x/Woche - der Wunsch, den OK zu priorisieren, bei falscher Schwerpunktsetzung oder Übungsauswahl Probleme bereiten.

 

Ich würde hier mal WS4SB vorschlagen und im Zweifel mit der 1. Version beginnen. Wäre zwar OK/UK, aber in der 1. Version eine ganz gute Möglichkeit mit 2xOK und 1xUK pro Woche und der Möglichkeit bei der Schulter und Brust mit flexiblerer Übungsauswahl in Hinblick auf deine Sportart zu gestalten.

 

Was hat dir konkret an der Bulking Routine (Lyle McDonald, oder?) nicht gefallen? Andere 2er-Splits (Push/Pull oder Torso/Ex) haben durch die Aufteilung auch eher mehr Belastung für den Schultergürtel.

[1stBaseman]

Hallo Ghost,

 

ja Softball ist im Prinzip wie Baseball, das Feld ist kleiner und der Ball größer und der Pitch wird anders ausgeführt. Ich bin jedoch kein Pitcher. Die rechte Schulter, die mir Probleme bereitet, ist zum Glück nicht die Wurfhand (bin Linkshänder).

 

Beim WS4SB hat man 3 Trainingstage oder? Ich gucke mir den Plan einmal an.

 

Genau, die Bulking Routine von Lyle McDonald. Ich bin da irgendwie nicht mit warm geworden. Mir gefiel die Aufteilung OK UK eigentlich nicht, weil hier ja der UK etwas mehr im Fokus steht.

[Gast]

Am 8/31/2023 um 3:20 PM schrieb 1stBaseman:

Beim WS4SB hat man 3 Trainingstage oder?

 In der ersten Version, ja. Die späteren Versionen bestehen aus 4 Trainingstagen.

 

Am 8/31/2023 um 3:20 PM schrieb 1stBaseman:

Genau, die Bulking Routine von Lyle McDonald. Ich bin da irgendwie nicht mit warm geworden. Mir gefiel die Aufteilung OK UK eigentlich nicht, weil hier ja der UK etwas mehr im Fokus steht.

 

Den letzten Satz verstehe ich nicht (werde ich auch vermutlich nie).

 

Letztendlich musst/solltest du so trainieren, wie es dich motiviert und du es voll durchziehen kannst/willst. Trotzdem ist es wichtig, deinem Trainingsstand und deinen Zielen angemessen zu trainieren. Dein letzter Plan fällt eindeutig nicht in die Kategorie, wie du selber gemerkt hast.

 

Bei anderen Plänen bzw. Planaufteilungen müsste man dann im Detail schauen, wie passend oder empfehlenswert es aktuell für dich wäre.

 

Kannst du denn sagen, was dir vorschweben würde? Was ist dein Ziel beim Krafttraining?

[1stBaseman]

Ja das ist es halt, also sollte mich schon bei der Stange halten. Der letzte Plan war ein Versuch, bin um ne Erfahrung reicher. Er hat es ja auch gut gemeint, der Kollege, der ihn mir empfohlen hat.

 

 

Mir schwebt v. a. vor die Optik zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Bestimmte Kraftwerte sind mir nicht wichtig. Ich möchte mich wohler fühlen. Brauche kein Sixpack, aber auch keine Love handles. Mein Wunsch ist, dass ich meine Shirts endlich auch mal an den Ärmeln ausfülle. Kling vielleicht albern, aber ist schon blöd wenn die Ärmel bei der S oder xs schlackern, am Bauch aber nicht.

[Gast]

Am 8/31/2023 um 8:14 PM schrieb 1stBaseman:

Mir schwebt v. a. vor die Optik zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Bestimmte Kraftwerte sind mir nicht wichtig.

 

O. k. ... also dient das Training nicht primär der Verbesserung der Leistungen im Softball. Und Kraftaufbau ist auch kein primäres Ziel.

 

Nun gut... um die Grundlagen wirst du nicht herumkommen, aber dann solltest du schon "bodybuilding-orientiert" trainieren, v. a. wenn dich die Ästhetik dabei interessiert... Nichtsdestotrotz ist das Training - gerade eher zu Beginn einer Trainingskarriere, wo es um die Grundlagen geht - egal welches Ziel, recht ähnlich. Eine zu frühe Spezialisierung wird dich nur hemmen.

 

Wenn du auch weiterhin 3x/Woche trainieren willst, würde ich zunächst trotzdem bei meiner Empfehlung bleiben (WS4SB, 1. Version) oder ggf. auch Candito`s Linear Program (nur 3 Einheiten/Woche) empfehlen (weil es zwei interessante Templates für dich bietet; Strength/Control und Strength/Hypertrophie).

 

Kannst du dir ja mal anschauen und Rückmeldung geben, ob eines der Vorschläge etwas für dich ist. (Ansonsten schau auch mal in den "Hypertrophie-Thread" in meiner Signatur, da sind im Bereich der ersten Beiträge auch Vorschläge für Programme zum Einstieg.)

[1stBaseman]

Am 8/31/2023 um 8:44 PM schrieb Ghost:

O. k. ... also dient das Training nicht primär der Verbesserung der Leistungen im Softball. Und Kraftaufbau ist auch kein primäres Ziel.

Die Leistungen im Softball kann ich vermutlich nur durch Techniktraining bzw skills verbessern oder durch Sprintübungen für die Geschwindigkeit. Ich wüsste nicht, wie ich durch Krafttraining die Leistung verbessern kann. Hatte vor einiger Zeit mal nach eine Plan für Baseballspieler geschaut, aber nichts konkretes gefunden.

 

 

Am 8/31/2023 um 8:44 PM schrieb Ghost:

Wenn du auch weiterhin 3x/Woche trainieren willst, würde ich zunächst trotzdem bei meiner Empfehlung bleiben (WS4SB, 1. Version) oder ggf. auch Candito`s Linear Program (nur 3 Einheiten/Woche) empfehlen (weil es zwei interessante Templates für dich bietet; Strength/Control und Strength/Hypertrophie).

Vier Tage wäre auch kein Problem für mich. Wichtig ist nur, dass ich auch einmal an 2 Tagen nacheinander gehen könnte. Ich schaue mir die beiden Varianten einmal an. Ich kann normale Kniebeugen nicht ausführen, da arbeite ich mit meinem Physiotherapeuten schon dran. Ich habe mit dem unteren Rücken hier Probleme. Das war beim LH Rudern auch so. Hier hat er mir schon spezielle Übungen zum warm Up gegeben, die wirklich gut helfen. Ist das ein Problem mit den Kniebeugen? Hackenschmidt hatte ich mit dem letzten Plan das erste Mal probiert und funktionierte relativ gut. Hier habe ich aber zur Sicherheit nein Gurt verwendet.

 

 

Meinst du bei WS4SB die Version https://www.google.com/amp/s/www.t-nation.com/training/westside-for-skinny-bastards-1/amp/

bearbeitet August 31, 2023 at 07:33 PM von 1stBaseman

[Gast]

Am 8/31/2023 um 9:31 PM schrieb 1stBaseman:

Die Leistungen im Softball kann ich vermutlich nur durch Techniktraining bzw skills verbessern oder durch Sprintübungen für die Geschwindigkeit. Ich wüsste nicht, wie ich durch Krafttraining die Leistung verbessern kann.

 

Krafttraining fungiert hier (wie Ausdauertraining) als "GPP" (General Physical Preparedness). Solange deine Kraftwerte im Anfängerbereich wären, sollten sich auch Verbesserungen mit Übertrag auf andere Bereiche erzielen lassen. Ganz zu schweigen (später allerdings) von spezialisiertem Training. Wie zuvor gesagt... ersteinmal eine solide Basis schaffen, wenn nötig, danach alles weitere.

 

Am 8/31/2023 um 9:31 PM schrieb 1stBaseman:

Hatte vor einiger Zeit mal nach eine Plan für Baseballspieler geschaut, aber nichts konkretes gefunden.

 Eric Cressey war/ist ein Spezi in dem Bereich, wenn ich recht erinnere. Aber, wie gesagt.. die Grundlagen sind für alle Zielsetzungen ersteinmal gleich und insofern würde es mich nicht wundern, wenn du keine speziellen "Baseball/Softball"-Krafttrainingspläne finden würdest. Ein Einstieg mit einem Plan wie dem WKM (o. ä.) ist für die ersten Grundlagen, egal welche Zielsetzung, sinnvoll.

 

Am 8/31/2023 um 9:31 PM schrieb 1stBaseman:

Vier Tage wäre auch kein Problem für mich. Wichtig ist nur, dass ich auch einmal an 2 Tagen nacheinander gehen könnte.

Das spricht für einen 2er-Split, in Anbetracht der zusätzlichen Einheiten im Softball. Und da bietet eben ein OK/UK die größtmögliche Erholung zwischen den Einheiten, im Vergleich zu den anderen gängigen 2er-Splits. (Und dies wäre auch wichtig für den Schulterbereich, da du beim Softball dort eben auch eine gewisse Belastung drauf hast. Selbst wenn sie für dich geringer ausfällt, da du kein Werfer bist.)

 

Am 8/31/2023 um 9:31 PM schrieb 1stBaseman:

Ich kann normale Kniebeugen nicht ausführen, da arbeite ich mit meinem Physiotherapeuten schon dran. Ich habe mit dem unteren Rücken hier Probleme. Das war beim LH Rudern auch so. Hier hat er mir schon spezielle Übungen zum warm Up gegeben, die wirklich gut helfen. Ist das ein Problem mit den Kniebeugen?

Du müsstest die Übungen dann passend ersetzen, so wie es für dich möglich ist (nach Anweisung deines Physio).

 

Am 8/31/2023 um 9:31 PM schrieb 1stBaseman:

Meinst du bei WS4SB die Version

Ja... oder direkt bei DeFranco: Klick

bearbeitet September 1, 2023 at 04:58 AM von Gast

[1stBaseman]

Danke für deine Ausführungen! Dann wird es wohl ein OK UK werden. Ich lese mich da einmal ein! Der Unterschied zwischen ws4sb und candito ist vermutlich nicht groß?

[Gast]

Am 9/1/2023 um 7:56 AM schrieb 1stBaseman:

Der Unterschied zwischen ws4sb und candito ist vermutlich nicht groß?

 

Eigentlich doch schon rel. groß, weil Candito "etwas klassischer" auf die Grundübungen und v. a. in Richtung Wettkampfübungen beim Kraftdreikampf fokussiert (aber bei weitem geeigneter für dich im Moment, als dein letztes Programm und das Hypertrophie-Template bedient auch deinen Wunsch in diese Richtung).

DeFranco ist bei der Übungsauswahl und insgesamt etwas flexibler und mit verschiedenen Ballsportarten im Hinterkopf gestaltet. Hier kannst du vermutlich leichter passende Übungsvarianten einsetzen, ohne zu sehr vom Programm abzuweichen. Edit: und Version 2 und 3 sind auch jeweils mit 4 unterschiedlichen Trainingstagen gestaltet, aber eben auch für Leute aus Ballsportarten gedacht.

bearbeitet September 1, 2023 at 06:23 AM von Gast

[1stBaseman]

Also ist candito nicht so flexibel, was zum b.d. Austausch von Kniebeugen und Flachbank betrifft? Könnte man hier mit dem Hypertrophie template starten?

 

Könnte man bei DeFranco denn auch mit Version 2 oder 3 starten? Konnte noch nicht reinlesen.

 

Was würdest du denn für mich empfehlen zum Einstieg?

[Gast]

Am 9/1/2023 um 8:48 AM schrieb 1stBaseman:

Also ist candito nicht so flexibel, was zum b.d. Austausch von Kniebeugen und Flachbank betrifft? Könnte man hier mit dem Hypertrophie template starten?

 

Jein... Candito`s LP sieht es halt nicht vor, weil es eben die Wettkampfübungen sind. WS4SB bietet direkt in den Übungsslots die Auswahlmöglichkeiten.

 

Bei Candito`s LP kann man gut mit Hilfe der Templates variieren und ein paar Wochen mit dem Einen und dann mit dem Anderen trainieren, um etwas andere Impulse zu setzen. (Also ausschließlich nur mit einem Template zu trainieren, geht wohl, würde ich aber niemandem empfehlen.)

 

Am 9/1/2023 um 8:48 AM schrieb 1stBaseman:

Könnte man bei DeFranco denn auch mit Version 2 oder 3 starten?

Dann würde ich gleich zwischen 1 oder 3 (als aktuellste Version) wählen.

 

Am 9/1/2023 um 8:48 AM schrieb 1stBaseman:

Was würdest du denn für mich empfehlen zum Einstieg?

 

Wie gesagt... WS4SB würde ich für einen guten und passenden Start halten... aber letztendlich muss es dir gefallen.

[1stBaseman]

Am 9/1/2023 um 10:33 AM schrieb Ghost:

Wie gesagt... WS4SB würde ich für einen guten und passenden Start halten... aber letztendlich muss es dir gefallen.

Ich hab hier mal in Version 3 reingelesen und mir die Übungsauswahl angeschaut. Zum max effort ok:

Liegestütze kann ich nicht machen, da bekomme ich schnell Probleme mit der Schulter. Aber die muss ich ja nicht machen.

Wie muss ich mir Palms out bei den DB presses vorstellen?

 

Zum Dynamic-Effort Unterkörper:

Boxsprünge kann ich machen in der Turnecke. Gibt's hier irgendwie ne Steigerung?

Bei der unilateralen Beinübung wird's schwierig. Hab keine Möglichkeit hier ne Übung mit der LH und dem vorderen Bein erhöht zu machen. Oder reicht da so ne dicke Gummimatte?

 

Zum Max-Effort Unterkörper:

Kann ich hier auch Hackenschmidt Kniebeugen machen? Box squats sind nicht möglich.

Nen Schlitten gibt's leider nicht im fitx.

Du hast hier ja das Grünprogramm bei Version 3 gemeint oder habe ich das falsch verstanden? Oder meintest du das washed up meathead program?

 

 

 

 

bearbeitet September 1, 2023 at 06:56 PM von 1stBaseman

[Gast]

Am 9/1/2023 um 7:42 PM schrieb 1stBaseman:

Du hast hier ja das Grünprogramm bei Version 3 gemeint oder habe ich das falsch verstanden? Oder meintest du das washed up meathead program?

 

Die Version 3 mit 4 Trainingstagen. Das "Washed up Meathead Program" hat ja prinzipiell wieder nur 3 Trainingstage (plus einen optionalen Tag). Aber das könntest du auch machen, wenn du willst.

 

Am 9/1/2023 um 7:42 PM schrieb 1stBaseman:

Zum max effort ok:

Liegestütze kann ich nicht machen, da bekomme ich schnell Probleme mit der Schulter. Aber die muss ich ja nicht machen.

Wie muss ich mir Palms out bei den DB presses vorstellen?

Handflächen "nach außen", d. h. im Prinzip, wie man eine Langhantel anfassen müsste..

 

Am 9/1/2023 um 7:42 PM schrieb 1stBaseman:

Zum Dynamic-Effort Unterkörper:

Boxsprünge kann ich machen in der Turnecke. Gibt's hier irgendwie ne Steigerung?

Bei der unilateralen Beinübung wird's schwierig. Hab keine Möglichkeit hier ne Übung mit der LH und dem vorderen Bein erhöht zu machen. Oder reicht da so ne dicke Gummimatte?

Box Jumps Steigerung über die Höhe der Box; wichtig wäre hier aber v. a. das explosive Moment.

Bei der unilateralen Beinübung gehen auch immer Kurzhantels, statt Langhanteln und die Erhöhung mit dem vorderen Bein ist nicht zwingend nötig. Die Matte kannst du mal probieren, aber wenn die zu weich wäre, würde ich auf die Erhöhung verzichten.

 

Am 9/1/2023 um 7:42 PM schrieb 1stBaseman:

Zum Max-Effort Unterkörper:

Kann ich hier auch Hackenschmidt Kniebeugen machen? Box squats sind nicht möglich.

Nen Schlitten gibt's leider nicht im fitx.

 

Hackenschmidt kannst du machen, frag deinen Physio auch mal zur Trapbar, wenn ihr die habt und ansonsten reicht im Zweifel auch die Beinpresse.

Statt dem Schlitten dann eine andere der Übungen wählen.

[1stBaseman]

 

Solche Boxen gibt's im Studio. Bei den Sprüngen ist Ziel, dass man sich langfristig in der Höhe steigert oder? Okay wenn die Erhöhung des vorderen Beines und Kurzhanteln möglich sind, ist das super. 

 

Eine Trapbar haben wir. Ist dann ne Mischung aus KH und KB oder?

 

Bei den max effort Übungen rotiert man alle  3 Wochen oder? Hab das mit dem Steigern auf die 3bis5 RM noch nicht ganz verstanden. 

 

Wie lange kann man denn nach dem Programm trainieren?

 

[Gast]

Am 9/2/2023 um 8:57 AM schrieb 1stBaseman:

Solche Boxen gibt's im Studio. Bei den Sprüngen ist Ziel, dass man sich langfristig in der Höhe steigert oder?

 

Solche Boxen nimmt man üblicherweise für soetwas. Andere Boxen für solche "High Jumps" kann man sicher auch auf YT sehen, die etwas anders aufgebaut sind (Material).

 

Ja, grundsätzlich Steigerung der Sprunghöhe, aber nochmal: Wichtig ist das explosive Moment in der Übung. Das ist ein anderer Fokus, als beim "normalen Krafttraining und das solltest du dabei unbedingt immer im Hinterkopf haben. Qualität in der Ausführung!

 

Am 9/2/2023 um 8:57 AM schrieb 1stBaseman:

Eine Trapbar haben wir. Ist dann ne Mischung aus KH und KB oder?

Von der Körperhaltung vieler Menschen, ja. Wenn ihr soetwas habt, dann frag deinen Physio und probiere mal vorsichtig, wie du damit klar kommst.

 

Am 9/2/2023 um 8:57 AM schrieb 1stBaseman:

Bei den max effort Übungen rotiert man alle  3 Wochen oder? Hab das mit dem Steigern auf die 3bis5 RM noch nicht ganz verstanden. 

 

Da gibt es in einem der Artikel ein Beispiel dazu, wie die Steigerungen gemeint sind. Im Prinzip gehst du über mehrere Sätze von den Aufwärmsätzen zu deinem 3RM oder 5RM als Topsatz.

 

Am 9/2/2023 um 8:57 AM schrieb 1stBaseman:

Wie lange kann man denn nach dem Programm trainieren?

 

Sinnvoll wäre: Solange du damit Fortschritte machst und solange du Lust dazu hast.

[Gast]

Am 9/2/2023 um 8:23 AM schrieb Ghost:

Die Version 3 mit 4 Trainingstagen. Das "Washed up Meathead Program" hat ja prinzipiell wieder nur 3 Trainingstage (plus einen optionalen Tag). Aber das könntest du auch machen, wenn du willst.

 

...hatte ich noch vergessen... Der Artikel zu Version 3 beinhaltet ja auch ein "Strength & Speed Template", was für dich interessant sein kann.

 

Darüberhinaus werden in dem Artikel noch viele weitere, für dich interessante Dinge beschrieben.

[1stBaseman]

Am 9/2/2023 um 9:38 AM schrieb Ghost:

Solche Boxen nimmt man üblicherweise für soetwas. Andere Boxen für solche "High Jumps" kann man sicher auch auf YT sehen, die etwas anders aufgebaut sind (Material).

Dann schau ich mal nach Videos, wie man bei solchen Sprüngen vorgeht.

 

Am 9/2/2023 um 9:38 AM schrieb Ghost:

 

Da gibt es in einem der Artikel ein Beispiel dazu, wie die Steigerungen gemeint sind. Im Prinzip gehst du über mehrere Sätze von den Aufwärmsätzen zu deinem 3RM oder 5RM als Topsatz.

Gut, das lese ich nochmal genauer. Woher weiß ich denn für den Start des Programms welches Gewicht ich da anpeilen kann für den Topsatz?

 

Am 9/2/2023 um 10:24 AM schrieb Ghost:

.hatte ich noch vergessen... Der Artikel zu Version 3 beinhaltet ja auch ein "Strength & Speed Template", was für dich interessant sein kann.

Hier bräuchte ich die Möglichkeit für Sprints, die hab ich leider nicht.

 

Am 9/2/2023 um 10:24 AM schrieb Ghost:

Darüberhinaus werden in dem Artikel noch viele weitere, für dich interessante Dinge beschrieben.

Mein Englisch ist nicht das Beste, da muss ich mehrfach lesen... aber die Rotation der max effort alle 2 bis 3 Wochen hab ich richtig verstanden oder? Also wegen der Belastung des ZNS? Sagt man nicht, man soll kontinuierlich steigern in einer Übung?

 

Ich denk ich probiere einfach das normale Template aus version 3

[Gast]

Am 9/2/2023 um 11:06 AM schrieb 1stBaseman:

Woher weiß ich denn für den Start des Programms welches Gewicht ich da anpeilen kann für den Topsatz?

 

 

Wie immer bei neuen/unbekannten Programmen: Im "Zweifel immer etwas zu leicht und etwas zu wenig."

 

Oft empfiehlt es sich auch, sich eine Einheit (also in dem Fall, eine oder zwei Trainingswochen) zu geben, um ein Gefühl dafür zu bekommen und nicht zu versuchen zu maximieren. (s. o.: im Zweifel zu leicht und zu wenig machen; steigern kann und wird man noch zeitig genug., aber man unterschätzt bei neuen Programmen oft die Gesamtbelastung (des Programms und dazu die Kombination mit weiteren Stressoren, wie Softball, Arbeit etc.)) Im Prinzip, wie die 2 submaximalen Wochen, wie bei der Bulking Routine.

 

Konkret: Wenn du eine Übung noch nie gemacht hast, machst du eine Reihe von Sätzen mit der geforderten Wdh.-Zahl (bspw. 5 oder 3), steigerst dabei immer ein wenig die Last und hörst sofort auf, wenn die Ermüdung einsetzt und die Qualität leidet. Dieses Vorgehen gerne nochmal mit dem Wissen der ersten Einheit in einer 2. Einheit wiederholen.

 

Am 9/2/2023 um 11:06 AM schrieb 1stBaseman:

Hier bräuchte ich die Möglichkeit für Sprints, die hab ich leider nicht.

 

Wenn ich das richtig überblicke kannst du dass außerhalb deines Studios machen... Vielleicht da, wo ihr Softball trainiiert? (Wenn es nicht geht oder du es nicht willst, dann halt nicht.)

 

Am 9/2/2023 um 11:06 AM schrieb 1stBaseman:

Mein Englisch ist nicht das Beste, da muss ich mehrfach lesen...

Aber es wird sich lohnen und du wirst auch da besser werden. Hat auch den Vorteil, dass du zukünftig gleich beim Original nachlesen kannst und dich nicht auf Andere (Artikelschreiber) verlassen musst.

 

Am 9/2/2023 um 11:06 AM schrieb 1stBaseman:

aber die Rotation der max effort alle 2 bis 3 Wochen hab ich richtig verstanden oder? Also wegen der Belastung des ZNS? Sagt man nicht, man soll kontinuierlich steigern in einer Übung?

 

Ersteres ist korrekt. Und du wirst ja auch zu den Übungen zurückkehren (reicht ja, mit 2-3 Übungen zu rotieren) und kannst dann vergleichen, wie du dich entwickelst. 8Du musst ja deine Einheiten so oder so protokollieren und dann kannst du ja die Lasten und deine Fortschritte in den Übungen vergleichen.

[Gast]

Am 9/2/2023 um 11:06 AM schrieb 1stBaseman:

Dann schau ich mal nach Videos, wie man bei solchen Sprüngen vorgeht.

 Kannst du auch gleich bei DeFranco machen: Klick. Da ist im Video auch eine dieser anderen Boxen, die man dafür nimmt. (und Klick um zu sehen, was DeFrancos Athleten irgendwann machen. Dazu muss man aber auch wissen, dass er (zumindest früher) auch ganz schöne Kaliber trainiert hat, wie z. B. einen Brian Cushing, der NFL gespielt hat und den er schon als Highschool-Spieler trainiert hat (s. den Artikel zur 1. Version.)

[1stBaseman]

Am 9/2/2023 um 11:34 AM schrieb Ghost:

Konkret: Wenn du eine Übung noch nie gemacht hast, machst du eine Reihe von Sätzen mit der geforderten Wdh.-Zahl (bspw. 5 oder 3), steigerst dabei immer ein wenig die Last und hörst sofort auf, wenn die Ermüdung einsetzt und die Qualität leidet. Dieses Vorgehen gerne nochmal mit dem Wissen der ersten Einheit in einer 2. Einheit wiederholen

Okay. Ziel ist aber generell, dass man das Gewicht für maximal 3 bzw 5 Wdh bewegt?

 

Am 9/2/2023 um 11:34 AM schrieb Ghost:

Wenn ich das richtig überblicke kannst du dass außerhalb deines Studios machen... Vielleicht da, wo ihr Softball trainiiert? (Wenn es nicht geht oder du es nicht willst, dann halt nicht.)

Ich trainiere morgens vor der Arbeit. Der Platz ist leider nicht beleuchtet.

 

Am 9/2/2023 um 11:34 AM schrieb Ghost:

Ersteres ist korrekt. Und du wirst ja auch zu den Übungen zurückkehren (reicht ja, mit 2-3 Übungen zu rotieren) und kannst dann vergleichen, wie du dich entwickelst. 8Du musst ja deine Einheiten so oder so protokollieren und dann kannst du ja die Lasten und deine Fortschritte in den Übungen vergleichen.

Das ergibt Sinn und 2 bis 3 rotieren ist natürlich abwechslungsreich aber dennoch vergleichbar.

 

Am 9/2/2023 um 12:31 PM schrieb Ghost:

Kannst du auch gleich bei DeFranco machen: Klick. Da ist im Video auch eine dieser anderen Boxen, die man dafür nimmt. (und Klick um zu sehen, was DeFrancos Athleten irgendwann machen. Dazu muss man aber auch wissen, dass er (zumindest früher) auch ganz schöne Kaliber trainiert hat, wie z. B. einen Brian Cushing, der NFL gespielt hat und den er schon als Highschool-Spieler trainiert hat (s. den Artikel zur 1. Version.

Das schaue ich mir zu Hause mal an. Ich bin eher ein kleines Hemd, nicht vergleichbar mit NFL Spielern

 

Wie sieht es aus, wenn man z.b. durch Urlaub mal nur 3x in einer Woche trainieren kann? Ist das möglich?

[Gast]

Am 9/2/2023 um 1:08 PM schrieb 1stBaseman:

Okay. Ziel ist aber generell, dass man das Gewicht für maximal 3 bzw 5 Wdh bewegt?

 

Bei der Max-Effort Übung, wo das notiert ist, ja.

 

Am 9/2/2023 um 1:08 PM schrieb 1stBaseman:

Das ergibt Sinn und 2 bis 3 rotieren ist natürlich abwechslungsreich aber dennoch vergleichbar.

 

... und du trainierst ja auch dieselben Muskelgruppen, trotz der Rotation weiter.

 

Am 9/2/2023 um 1:08 PM schrieb 1stBaseman:

Wie sieht es aus, wenn man z.b. durch Urlaub mal nur 3x in einer Woche trainieren kann? Ist das möglich?

 

Man könnte auch den Urlaub genießen und mal nicht trainieren oder einfach nur ein paar lockere Läufe machen...

 

... aber ja, mal nur 3 Einheiten sind i. O. ... du führst dann bspw. die Abfolge der Trainingstage einfach weiter.

[1stBaseman]

Am 9/2/2023 um 2:37 PM schrieb Ghost:

Bei der Max-Effort Übung, wo das notiert ist, ja.

Kann man sich hier das Gewicht irgendwie "errechnen", wenn man die Übung schon mal gemacht hat? Was empfiehlt sich für den Anfang? 3RM oder 5RM?

 

Am 9/2/2023 um 2:37 PM schrieb Ghost:

Man könnte auch den Urlaub genießen und mal nicht trainieren oder einfach nur ein paar lockere Läufe machen

Meine Partnerin hat extra auf ein gym in der Nähe geachtet, sodass ich 3x gehen kann

 

[Gast]

Am 9/2/2023 um 3:37 PM schrieb 1stBaseman:

Kann man sich hier das Gewicht irgendwie "errechnen", wenn man die Übung schon mal gemacht hat? Was empfiehlt sich für den Anfang? 3RM oder 5RM?

Sog. 1RM Rechner gibt es auch auf der Hauptseite, aber du kanns auch diesen verwenden: Klick

 

Je näher jemand am Beginn der Trainingskarriere ist und je unsicherer die Technik, um so eher auf 5RM gehen und auch sowieso immer im Topsatz auf gute Qualität achten. Schlechte Technik schleift sich ein und ist nur sehr mühsam wieder herauszubekommen. Du musst hier auch nach dem Topsatz keinesfalls "total platt" sein. 2 Wdh. im Tank lassen reicht vollkommen. (Und wie gesagt im Zweifel immer zu leicht und zu wenig. Damit verlierst du fast nichts, verringerst aber ein potenzielles Verletzungsrisiko enorm.)

 

Am 9/2/2023 um 3:37 PM schrieb 1stBaseman:

Meine Partnerin hat extra auf ein gym in der Nähe geachtet, sodass ich 3x gehen kann

 

Na denn ... da hast du ja dann eine tolle Partnerin, wenn sie dich da so unterstützt!

[1stBaseman]

Danke dir. Hab noch 2 Fragen. Bei den "Nebenübungen" rotiert man da auch durch? Oder bleibt man da längere Zeit bei einer gewählten Übung? Wie lange macht man da den. Pause (wenn nicht genau angegeben?) Ich sollte vermutlich den Artikel zu version 1 nochmal genau lesen oder? Da gibt's dann noch mehr Infos?

 

Beim OK max effort hab ich mir LH SBD, chin ups und eventuell (enges) Bankdrücken jetzt schon mal zum rotieren ausgesucht. Beim UK max effort trap bar DL, DL und rackpulls und eventuell Kniebeuge nach Go vom Physio.