1stBaseman

Wenn ich mich nicht anlehne, dann hole ich den Schwung v.a. aus dem OK. Ich lehne mich quasi an den unteren Punkt des Armpolsters mit dem Po an. Ich glaub, das habe ich im Zusammenhang mit Beinisos an Maschienen schon gehört. Bei den SB-Curls hab ich die Lehne heute auf 60° gestellt, da mir aufgefallen ist, dass die Arme bei 50° nicht gerade nach unten hängen. Ging schon besser, ich habs im Bizeps gespürt, aber auch in der seitlichen Schulter, was mich etwas gewundert hat. Ich kann mich beim Schrägbankdrücken nicht so gut steigern. Ich hab die Woche 48.5 kg für 6 2x gemacht und im 3. Satz musste ich reduzieren auf 47.5 kg (mikroplates), weil ich wusste, dass ich im 3. Satz die 6 Wdh nicht voll mache.

Frohes neues Jahr erstmal! Ich hatte die von dir vorgeschlagenen gemeint. Also stelle die Bank auf ca 50° ein. Die fallen mir aber recht schwer irgendwie. Spüre die nicht so gut. Ich lehne mich immer an die Preacher curl Bank. Geh ich komplett runter oder lass ich den Ellenbogen etwas gebeugt?

Da ich leider zu oft Planhopping betrieben habe, hab ich diesen Plan "gekauft". Quasi als Motivation nicht wieder zu wechseln und so klappt das gut und die Entwicklung gefällt mir bisher. Ich trainiere Montag, Dienstag und Donnerstag, Freitag und Samstag die zusätzliche Einheit, wenn es zeitlich passt. Beim SBD fällt mir die Steigerung schwerer als bei den anderen Übungen. Da hab ich mikroplates genommen, da +2.5 kg von 45 auf 47.5 zu viel war. Da hatte ich 46 kg als Zwischenstufe. Hier versuche ich pro Einheit eine Wdh mehr zu machen als 6,6,6 7,6,6 7,7,6 usw bis 8,8,8 voll ist. Bei den anderen Übungen versuch ich immer um 2.5 kg zu steigern wenn alle Wdh voll sind. Bei den Beinen um 5 kg. Die KH curls anstelle der SZ curls oder der auf der Schrägbank? Die mache ich quasi auf der Stelle und immer abwechselnd, also nicht erst ein Bein und dann das andere. Na ja Ausfallschritte und bulgarian Split Squats sind halt echt Hassübungen

Guten Morgen, ich trainiere seit September nach folgendem Plan und mit folgenden aktuellen Arbeitsgewichten Ok 1 SBD 3x6-8 KH BD 3x12-15 Kabelrudern weit zur Brust 3x8-12 LZ im Parallelgriff 3x8-10 Seitheben sitzend mit KH 3x8-12 TZ Pushdown mit Stange 3x12-15 SZ curls 3x10-12 Bauchmaschine 3x10-12 Uk 1 Beinpresse 3x6-8 Bulgarian Split Squats 3x8-10 Beinbeuger 2x12-15 und 1x15-20 Ausfallschritte 2x10-22 Waden stehend 3x10-12 Reverse flys 3x10-12 Planks 3xmax Ok 2 SBD 3x6-8 Dips vorgebeugt 2x10-12 Cable flys 2x12-15 Latzug weit 3x8-10 Kabelrudern Parallelgriff 3x8-10 Kurzhantelrudern 2x12-15 Seitheben Kabel 3x12-15 Schrägbankcurls 3x10-12 TZ Überkopf amm Kabel 3x12-15 Uk 1 RDL 3x6-8 Beinpresse einbeinig 3x10-12 Bulgarian Split Squats 3x10-13 Beinbeuger 3x8-12 Beinstrecken 2x10&15 Waden sitzend 3x10 Beinheben 3xmax Schultern und Arme Seitheben sitzend KH 3x10-15 Seitheben Kabel 3x8-12 Trizeps vstange 3x8-12 TZ Kabel einarmig 3x12-15 Konzentrationscurls 3x8-12 Schrägbankcurls 3x10-12 Deadbugs 3xmax Sudeplanks 3xmax SBD 48 kg (mikroplates) KH BD 20 kg Rudern weit 45 kg LZ PG 55kg SB curls 9 kg TZ Stange 18.75 Beinpresse 155 kg BSS uk 1 17.5 kg je Seite Ausfallschritte 17.5 kg je Seite Dips +5 kg LZ weit 55 kg Rudern PG 47.5 kg KH rudern 25 kg RDL 90 kg Beinpresse einbeinig 37.5 kg TZ einarmig 5 kg Konzentrationscurls 10 kg Die letzte Einheit mache ich, wenn es in den Alltag passt für zusätzlichen Spaß. Ich kann mich bisher gut steigern. Lediglich die Schrägbankcurls und die SZ curls machen mir "Probleme". Ich spüre SB curls nicht so wirklich im Bizeps und bei den SZ curls nehme ich glaub zu viel Schwung. Was sind hier denn gute "alternativen" für die beiden Übungen? Bei den Ausfallschritten bin ich extrem wackelig und knicke ab und an "zur Seite weg". Ich hab auf Rat meines Physios Kniebeugen ja rausgenommen, weil ich durch meine Skoliose beim Beugen mit dem OK "zur Seite kippe". Sind da Ausfallschritte dennoch ne gute Wahl?

Guten Morgen. Ich habe seit September nach folgendem Plan trainiert und aktuell folgende Arbeitsgewichte Ok 1 SBD 3x6-8 KH BD 3x12-15 Kabelrudern weit zur Brust 3x8-12 LZ im Parallelgriff 3x8-10 Seitheben sitzend mit KH 3x8-12 TZ Pushdown mit Stange 3x12-15 SZ curls 3x10-12 Bauchmaschine 3x10-12 Uk 1 Beinpresse 3x6-8 Bulgarian Split Squats 3x8-10 Beinbeuger 2x12-15 und 1x15-20 Ausfallschritte 2x10-22 Waden stehend 3x10-12 Reverse flys 3x10-12 Planks 3xmax Ok 2 SBD 3x6-8 Dips vorgebeugt 2x10-12 Cable flys 2x12-15 Latzug weit 3x8-10 Kabelrudern Parallelgriff 3x8-10 Kurzhantelrudern 2x12-15 Seitheben Kabel 3x12-15 Schrägbankcurls 3x10-12 TZ Überkopf amm Kabel 3x12-15 Uk 1 RDL 3x6-8 Beinpresse einbeinig 3x10-12 Bulgarian Split Squats 3x10-13 Beinbeuger 3x8-12 Beinstrecken 2x10&15 Waden sitzend 3x10 Beinheben 3xmax Schultern und Arme Seitheben sitzend KH 3x10-15 Seitheben Kabel 3x8-12 Trizeps vstange 3x8-12 TZ Kabel einarmig 3x12-15 Konzentrationscurls 3x8-12 Schrägbankcurls 3x10-12 Deadbugs 3xmax Sudeplanks 3xmax SBD 48 kg (mikroplates) KH BD 20 kg Rudern weit 45 kg LZ PG 55kg SB curls 9 kg TZ Stange 18.75 Beinpresse 155 kg BSS uk 1 17.5 kg je Seite Ausfallschritte 17.5 kg je Seite Dips +5 kg LZ weit 55 kg Rudern PG 47.5 kg KH rudern 25 kg RDL 90 kg Beinpress e einbeinig 37.5 kg TZ einarmig 5 kg Konzentrationscurls 10 kg Nun komm ich v.a.

So werde ich es machen OK SBD 3-4x6-8 Rudern 3-4x6-8 Schulterdrücken 2-3x10-12 Latzug 2-3x10-12 Seitheben 4x8-10 Vorg. Seitheben 4x8-10 Bz 2-3x10-12 Tz 2-3x10-12 UK Leg Press bzw Hackenschmidt (nach Absprache) 3-4x6-8 RDL 3-4x6-8 BSS 2-3x10-12 Leg curl 2-3x10-12 Waden stehend 4x8-10 Waden sitzend 3x10-12 Bauch und unterer Rücken

Also SBD und Schulterdrücken oder SBD und KH BD? Genau also Leg Press bzw Hackenschmidt Dann RDL Dann BSS Jetzt noch konventionelles KH einzubauen ist dann too much vermutlich

Da werde ich ihn nächste Woche einmal fragen. So nun nur noch die Entscheidung zwischen novice BB Program oder GBR. Ich glaub ich nehme die GBR Version aus deinem Thread. Dann mit SBD mit der LH als 1. Übung für die Brust. und dann KH BD als 2. oder kann ich hier auch Schulterdrücken nehmen? und Leg Press oder Hackenschmidt KB als 1. und bei der 2. Beinübung anstelle der Leg Press dann BSS, wenn der Physio das go gibt.

Ja da bin ich gerade auch dran, das zu bearbeiten. Ist wie ein kleiner Zwang, diese ständige "Selbstoptimierung", aber ich arbeite dran An junk Volume musste ich auch gerade denken. gibts da Richtwerte oder macht man das dann, wenn die Progression nicht so läuft? Ja die Kniebeuge machen bei mir ab nem gewissen Gewicht immer Probleme im Rücken. Ich bin nächste Woche wieder beim Physio. Er wollte meine RDLs mal mit nem Laser ausmessen und schauen, wo da die Dysbalancen sind. Ich hatte ihm berichtet, dass ich beim LH Rudern immer Probleme im linken Bereich des unteren Rücken bekomme. Liegt an meiner Skoliose. Er hat mir dann (nachdem er mit nem Neurac Schlingensystem geschaut hat, wo es klemmt) empfohlen, vor dem Rudern als warm up einbeinige RDLs mit dem rechten Bein und Side plank auf der rechten Seite zu machen und wenn ich das mache, hab ich echt keine Probleme. Er meinte KB könnten auch möglich sein. Da bin ich aber irgendwie noch vorsichtig. Ich hätte am liebsten eine Excel zu nem Plan, wo ich die Progression gut eintragen kann bzw die gut vorgegeben ist, sodass ich wirklich einfach nur danach trainieren muss. Stupide ohne zu viel zu denken. Bin nur nicht so tief bewandert mit Excel. Ich lande nun doch wieder bei GBR (dann aber die Version aus deinem einen Thread und nicht die Ursprungsversion )oder dem novice program. Aber wenn ich hier z. B. das BD durch SBD und KB durch Hack Squats oder leg Press tausche, dann weiche ich doch schon wieder ab oder? Oder meinst du, ich sollte nochmal bei null anfangen mit den KB?

Ja das Ego wird mein Problem sein bzw, dass ich das maximale machen möchte, was möglich ist. Ich habe immer im Kopf, viel hilft viel und möchte eigentlich gern verschiedene Übungen bzw. Varianten machen . Ich stehe mir da glaube ich gut selber im Weg. Das gucke ich mir an, danke für den Link. Das Problem mit dem Optimierungswahn haben glaube ich viele. Denkst du bei mir greifen noch die "Noob Gains", obwohl ich schon länger "trainiere"?

Ich nehme erstmal Abstand von dem Fortgeschrittenen Plan. Weniger ist mehr, da hast du recht. Dein Empfehlung bleibt ja WS4SB oder das Anfängerprogramm von rippedbody. Gibt es zwischen letzterem und der GBR eigentlich einen großen Unterschied außer das Progressionsschema? Also sind die Schwerpunkte stark unterschiedlich?

Zeittechnisch kann ich das derzeit gut. Ausführen kann ich die Übungen. Hab bisher immer mit Double Progression gearbeitet. Ja genau von dem spreche ich.

Das Anfängerprogramm gibt ja eine feste Wdh-Zahl an. Wenn ich jetzt z. B. bei 3x5 LH-Rudern wie folgt trainiere: 40 kg 5/5/5 42,5 kg 5/5/5 45 kg 5/5/5 47,5 kg 5/5/5 50 kg 5/4/3 50 kg 5/4/4 --> -10% 45 kg 5/5/5 ... 55 kg 5/4/3 --> dann Wechsel auf intermediate Progression? Kann man sich dann hier an dem Rep-Schema von intermediate Program orientieren? Ich würde Hack Squats machen wollen. Empfiehlt es sich dann eher RDL im Anschluss zu machen oder geht auch konv. KH?

Ich bin jetzt mit dem Programm fast einmal durch. Morgen ist die letzte EInheit dran. Ich hatte mir noch das von dir verlinke Programm angesehen und überlegt, ob ich das auch noch einmal durchteste und dann schaue, welches mir besser zusagt (Training soll ja auch Spaß machen ). Bei dem Programm nutzt man zuerst die lineare Progression, also steigert jede Einheit, wenn man z. B. die 3x5 voll hat oder? Wenn man sich dann nicht mehr steigern kann switcht man auf double Progression oder macht man da Deloads? AUf der verlinkten Seite gibts ja noch das Programm. Das ist noch nix für mich oder? Mich "irritiert" die lineare Progression irgendwie etwas in dem novice program, weil ich bisher immer double progression in den Plänen hatte.

Heute habe ich einmal die Box Jumps probiert, zunächst auf so eine Bank, die man vom Sportunterricht kennt. Ging ganz gut. Die Russian Twists mit der Langhantel sind auch echt fordernd. Sahen im Video so leicht aus.

So habe ich das heute auch gemacht. Also mir ist die Ästhetik schon wichtig, aber von den Kraftwerten her halte ich mich definitiv nicht für fortgeschritten. Hilfe im Hinblick auf Softball ist natürlich nicht verkehrt Ich habe heute den Max effort OK mal gemacht: Max effort ok Schrägbankdrücken (Langhantel) Set 1: 20 kg x 10 [Warm-up] Set 2: 22.5 kg x 5 [Warm-up] Set 3: 22.5 kg x 5 [Warm-up] Set 4: 25 kg x 5 [Warm-up] Set 5: 25 kg x 5 [Warm-up] Set 6: 27.5 kg x 5 Set 7: 30 kg x 5 Set 8: 32.5 kg x 5 Set 9: 35 kg x 5 Set 10: 37.5 kg x 5 Set 11: 40 kg x 5 hier hab ich beim Warm up 22,5 kg und 25 kg je 2x gemacht, weil DeFranco ja für richtige skinny bastards mindestens 5 Sätze Warm up empfiehlt. Bankdrücken (Kurzhantel) Set 1: 12.5 kg x 25 Set 2: 12.5 kg x 23 Vorgebeugtes Rudern (Langhantel) im Supersatz mit Set 1: 42.5 kg x 9 Set 2: 42.5 kg x 9 Set 3: 42.5 kg x 9 Vorgebeugtes Seitheben Set 1: 5 kg x 12 Set 2: 5 kg x 12 Set 3: 5 kg x 12 Shrugs (Langhantel) Set 1: 40 kg x 15 Set 2: 40 kg x 15 Set 3: 40 kg x 15 Zottman Curl (Kurzhantel) Set 1: 8 kg x 11 Set 2: 8 kg x 11 Set 3: 8 kg x 10 ging auch gut mit der Schulter das Training. Hatte keine Probleme. Passt das so?

Ich habe jetzt nochmal Teil 1 und 3 gelesen (ist der 2. auch relevant?). Ich denk ich habs so grob verstanden. Ich werde morgen einmal den ersten OK testen. Wie bei der ersten Übung mach ich ja solange, bis die bei den 5 Wdh die Technik leidet oder? Er schreibt ja in Version 1 "I don’t use this program for bodybuilders or physique-geeks". Eignet sich Version 3 dann dennoch zum Muskelaufbau?

Danke dir. Hab noch 2 Fragen. Bei den "Nebenübungen" rotiert man da auch durch? Oder bleibt man da längere Zeit bei einer gewählten Übung? Wie lange macht man da den. Pause (wenn nicht genau angegeben?) Ich sollte vermutlich den Artikel zu version 1 nochmal genau lesen oder? Da gibt's dann noch mehr Infos? Beim OK max effort hab ich mir LH SBD, chin ups und eventuell (enges) Bankdrücken jetzt schon mal zum rotieren ausgesucht. Beim UK max effort trap bar DL, DL und rackpulls und eventuell Kniebeuge nach Go vom Physio.

Kann man sich hier das Gewicht irgendwie "errechnen", wenn man die Übung schon mal gemacht hat? Was empfiehlt sich für den Anfang? 3RM oder 5RM? Meine Partnerin hat extra auf ein gym in der Nähe geachtet, sodass ich 3x gehen kann

Okay. Ziel ist aber generell, dass man das Gewicht für maximal 3 bzw 5 Wdh bewegt? Ich trainiere morgens vor der Arbeit. Der Platz ist leider nicht beleuchtet. Das ergibt Sinn und 2 bis 3 rotieren ist natürlich abwechslungsreich aber dennoch vergleichbar. Das schaue ich mir zu Hause mal an. Ich bin eher ein kleines Hemd, nicht vergleichbar mit NFL Spielern Wie sieht es aus, wenn man z.b. durch Urlaub mal nur 3x in einer Woche trainieren kann? Ist das möglich?

Dann schau ich mal nach Videos, wie man bei solchen Sprüngen vorgeht. Gut, das lese ich nochmal genauer. Woher weiß ich denn für den Start des Programms welches Gewicht ich da anpeilen kann für den Topsatz? Hier bräuchte ich die Möglichkeit für Sprints, die hab ich leider nicht. Mein Englisch ist nicht das Beste, da muss ich mehrfach lesen... aber die Rotation der max effort alle 2 bis 3 Wochen hab ich richtig verstanden oder? Also wegen der Belastung des ZNS? Sagt man nicht, man soll kontinuierlich steigern in einer Übung? Ich denk ich probiere einfach das normale Template aus version 3

Solche Boxen gibt's im Studio. Bei den Sprüngen ist Ziel, dass man sich langfristig in der Höhe steigert oder? Okay wenn die Erhöhung des vorderen Beines und Kurzhanteln möglich sind, ist das super. Eine Trapbar haben wir. Ist dann ne Mischung aus KH und KB oder? Bei den max effort Übungen rotiert man alle 3 Wochen oder? Hab das mit dem Steigern auf die 3bis5 RM noch nicht ganz verstanden. Wie lange kann man denn nach dem Programm trainieren?

Ich hab hier mal in Version 3 reingelesen und mir die Übungsauswahl angeschaut. Zum max effort ok: Liegestütze kann ich nicht machen, da bekomme ich schnell Probleme mit der Schulter. Aber die muss ich ja nicht machen. Wie muss ich mir Palms out bei den DB presses vorstellen? Zum Dynamic-Effort Unterkörper: Boxsprünge kann ich machen in der Turnecke. Gibt's hier irgendwie ne Steigerung? Bei der unilateralen Beinübung wird's schwierig. Hab keine Möglichkeit hier ne Übung mit der LH und dem vorderen Bein erhöht zu machen. Oder reicht da so ne dicke Gummimatte? Zum Max-Effort Unterkörper: Kann ich hier auch Hackenschmidt Kniebeugen machen? Box squats sind nicht möglich. Nen Schlitten gibt's leider nicht im fitx. Du hast hier ja das Grünprogramm bei Version 3 gemeint oder habe ich das falsch verstanden? Oder meintest du das washed up meathead program?

Also ist candito nicht so flexibel, was zum b.d. Austausch von Kniebeugen und Flachbank betrifft? Könnte man hier mit dem Hypertrophie template starten? Könnte man bei DeFranco denn auch mit Version 2 oder 3 starten? Konnte noch nicht reinlesen. Was würdest du denn für mich empfehlen zum Einstieg?

Danke für deine Ausführungen! Dann wird es wohl ein OK UK werden. Ich lese mich da einmal ein! Der Unterschied zwischen ws4sb und candito ist vermutlich nicht groß?