Funktioniert lineare Progression für mich nicht ?

[Steven]

Hey Leute,

 

heute war für mich ein wirklich niederschlagender Tag im Gym, tendenziell schaffen wirklich alle mehr Gewicht als ich. Nach 6 Wochen scheine ich trotz niedrigem Startpunkt eher Rück, als Fortschritte zu machen.

 

 

Ich absolviere derweil folgende Übungen nach Xplode-Plan.

6/6/5 - 20 kg - Plate Loaded Bench

12/12/12 - 43 kg - CableRow

5/5/5 - 10kg per Hand - Squats (ich schaffe keine Squats mit der Stange)

12/12/12 - 32 kg - Latzug

6/6/12 - 30kg - Rackpull

6/6/6 - 22,5 OHP

 

Heutiger Tag:

 

6/5/3 - 20kg Plate Loaded Bench (3ter Versuch)

10/8 - 43 kg - Cable Row im Anschluss Gewicht reduziert und 11 x 32kg 

Squat habe ich sein lassen, weil ich endlos deprimiert das Gym verlassen habe, nach einem weiteren Versuch mit der Stange.

 

 

Schlaf: 8 Stunden, ich fühle mich ausreichend erholt. Meine Muskeln sind nach dem Training nie Müde, obwohl ich bewusst so trainiere, dass die letzte WH nicht mehr klappt.

 

Ernährung: Gemischt, ich bemühe mich immer vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen und reduziere meinen Süßkramkonsum um ihn mit Proteinen auszutauschen. Habe jetzt noch jeden Tag einen Whey-Shake getrunken.

 

Ich habe zumindest das Gefühl, dass ich extrem schwach bin und wirklich jeder Mann (wahrscheinlich auch Frau) über solche Werte nur lachen kann.

 

 

[Gast]

Abgesehen davon, dass Rückschläge normal sind und dass es auch normal ist, dass Leute unterschiedliche Anlagen haben, kann man das schwer so von außen beurteilen.

 

Normalerweise würde man eine schlechte Einheit trotzdem zuende traineren, aber dann einfach abhaken. Ich bin ziemlich sicher, dass jeder, der lang genug trainiert ohne Ende schlechte Einheiten hatte. (Vermutlich ist maximal eine von fünf Einheiten gut oder super, der Rest ist eher mittelmäßig bis schlecht.) Derr Unterschied - neben unterschiedlichen Anlagen, die Leute haben - ist dann aber, ob man trotzdem sein Training regelmäßig durchzieht.

 

Für den Einzelnen zählt sowieso nur der Vergleich mit sich selbst und dass man eben dabei bleibt (oder aufgibt und etwas anderes macht).

[Carter]

Am 9/24/2023 um 2:05 AM schrieb Steven:

Meine Muskeln sind nach dem Training nie Müde, obwohl ich bewusst so trainiere, dass die letzte WH nicht mehr klappt.

Grundsätzlich würde ich mich erstmal @Ghost anschließen. Jeder hat mal einen miesen Tag.

 

Aber der Inhalt des eingangs zitierten Satzes passt für mich eigentlich nicht zusammen. Du bist ein Anfänger und Anfänger können in der Regel nicht die Belastungsintensität abrufen, die erfahrenere Trainierte regelmäßig im Training abrufen. Wenn deine Muskulatur wirklich nie müde ist, dann hast du vielleicht nur gedacht, dass du bis ans Versagen gegangen bist. Gerade als Anfänger ist es eigentlich vollkommen normal, dass man erstmal 2 Wochen lang Muskelkater hat. Wenn das bei dir nie der Fall war, dann hast du vielleicht einfach nicht "hart" trainiert.

 

Es kann aber genau so gut sein, dass du tatsächlich viel zu hart trainiert hast. Wenn du immer ans Versagen gehst, kann es sein, dass dein Körper nicht mehr mit der Regeneration hinterher kommt und du deine Muskeln mit jedem Training ein bisschen weiter schwächst.

 

Wie alt, groß und schwer bist du denn?

 

Was auch immer hier das Problem ist, eigentlich sollten gerade die ersten Kraftsteigerungen die allereinfachsten sein.

 

Am 9/24/2023 um 2:05 AM schrieb Steven:

Ernährung: Gemischt, ich bemühe mich immer vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen und reduziere meinen Süßkramkonsum um ihn mit Proteinen auszutauschen. Habe jetzt noch jeden Tag einen Whey-Shake getrunken.

Ein einzelner Wheyshake macht eventuell keinen großen Unterschied. Wenn du zu wenig Protein zu dir nimmst, dann ist nicht sicher, ob du mit 20g mehr irgendwas erreichst. Verschaffe dir am besten Mal einen Überblick, wie hoch dein Gesamtprotein (regelmäßig) über den Tag aussieht.

bearbeitet September 24, 2023 at 08:41 AM von Carter

[Steven]

Am 9/24/2023 um 10:39 AM schrieb Carter:

Wie alt, groß und schwer bist du denn?

 

33 Jahre, 190 cm und 84 Kg schwer.

Am 9/24/2023 um 10:39 AM schrieb Carter:

Was auch immer hier das Problem ist, eigentlich sollten gerade die ersten Kraftsteigerungen die allereinfachsten sein.

Genau das, gibt mir zu denken.

[Gast]

Andere Gründe kann man natürlich versuchen zu identifizieren... Manchmal kann es aber auch simpel sein (falls ich folgendes nicht falsch verstehe):

 

Am 9/24/2023 um 2:05 AM schrieb Steven:

10/8 - 43 kg - Cable Row im Anschluss Gewicht reduziert und 11 x 32kg

 

Bspw. kann beim Maschinentraining die Abstufung der Last recht hoch sein, d. h. eine hohe (prozentuale) Steigerung der Last, weil die Maschine es so vorgibt. Dann hilft oft vor der Steigerung der Last, die Umfänge zu steigern. Bspw. auf 4x12 gehen, bevor die Last erhöht wird.

 

Ähnliches kann bei Plate-loaded Bench der Fall sein.

 

Statt der Squats vielleicht einfach die Beinpresse nutzen und die Squats nicht direkt als "Hauptübung" begreifen, sondern bei Gelegenheit, ohne Druck die Technik üben. Wenn da der Frust dazu führt, dass du das Training abbrichst, ist dir ja auch nicht geholfen (weder beim Trainingsfortschritt, noch beim Üben der LH-Kniebeuge).

 

Und natürlich, wie angesprochen... vielleicht mal das Training (Effort) vor Ort durch einen Trainer prüfen lassen; Ernährung mal genauer unter die Lupe nehmen, ob die Basisc sitzen etc.

 

[Steven]

Wird gemacht. Die Trainer sind, wie so oft, nicht sehr kompetent. Ich bin tatsächlich am Überlegen, ob ich mal einen Kurs an der Hochschule belege.

[Steven]

Ich möchte erstmal die Kniebeuge mit Beinpresse austauschen, um mehr Kraft in den Beinen zu bekommen.

 

Ich möchte aber weiterhin die Technik üben - besonders am untersten Punkt wird es sehr dürftig.

 

 

Wie würdet ihr das während der Einheiten gestalten und welchen Wiederholungsbereich für die Beinpresse sollte ich wählen?

[Gast]

Techniktraining sinnvollerweise wenn man frisch ist (geistig u. körperlich), also am Anfang der Einheit (und aufhören, wenn bzw. bevor es nicht mehr blitzsauber ist).

 

Beinpresse dann bspw. danach. Wdh. -Bereich kann durchaus auch bei 3x6-8 liegen (bspw.).

[Steven]

Die Plate-Loaded Presse imitiert doch eher die Bewegung von Dumbbell Inline Press, kann das sein? Mir ist heute beim Training aufgefallen, dass die Bench Press Maschine eher nach unten gedrückt bzw. In der geraden gedrückt wird.

 

Die Plate Loades Variante wird sozusagen ein Stück nach oben geschoben.

 

Sollte ich das evtl berücksichtigen?

[Gast]

Am 9/27/2023 um 6:52 PM schrieb Steven:

Die Plate-Loaded Presse imitiert doch eher die Bewegung von Dumbbell Inline Press, kann das sein?

Das kommt auf die Maschine an. Sicherlich gibt es Maschinen, die Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken und Negativ-Bankdrücken imitieren.

 

Am 9/27/2023 um 6:52 PM schrieb Steven:

Sollte ich das evtl berücksichtigen?

 

Keine Ahnung... was den Xplode1 angeht, musst du Johannes fragen. Und was du trainieren möchtest, musst du entscheiden.

[til]

Mir ist aufgefallen: du sagst du verzichtest auf Süsskram und isst stattdessen Eiweiss. Probier doch mal vor dem Training (30-60 Minuten) "Süsskram" zu essen. Also schnell verfügbare Carbs wie Banane oder (süsses) Brötchen, oder auch schauen, dass der Pre-Workout Shake eine Ladung Kh enthält. Das sollte dir mehr Energie im Training geben.

[Steven]

Update

 

Für mich haben sich folgende Feinheiten während des Trainings ergeben, die einen großen Unterschied machen:

- statt Squats nutze ich Zercher Squats und habe nun sogar Spaß am (tiefen) Beugen

- statt konventionelles Kreuzheben (bei schlechter Technik) konzentriere ich mich zunächst auf Rack Pulls

- statt herkömmliches Bankdrücken nutze ich die Plate-Loaded Iso-Lateral Bench Press (sitzend) und bin schwindelfrei

 

Erfolge:

- mir gelingen tiefe Kniebeugen erstmals mit der Hantelstange 

- gerade Nacken und Rücken entwickeln sich sichtbar

- endlich Spaß am Training

 

Nächste Modifikation

 

 

Ich werde jeweils eine weitere Übung hinzufügen. Ich habe mich fürs zusätzliche Brustvolumen durch Incline Dumbbell Press am Tag A, Pull-Throughs als Ersatz für RDL am Tag B und das Seitheben am Tag C entschieden. Ich halte mich da an die Anordnung von Eric Helms.

 

Zusätzlich mache ich am Ende jedes Trainings gerne noch 1 Satz Incline Dumbbell Curls gefolgt von der Bizepsmaschine für die Pommesarme - sofern es meine Regeneration zulässt.

 

Kann ich problemlos so machen, oder ?

 

 

 

  

Am 10/4/2023 um 11:17 AM schrieb til:

Mir ist aufgefallen: du sagst du verzichtest auf Süsskram und isst stattdessen Eiweiss. Probier doch mal vor dem Training (30-60 Minuten) "Süsskram" zu essen. Also schnell verfügbare Carbs wie Banane oder (süsses) Brötchen, oder auch schauen, dass der Pre-Workout Shake eine Ladung Kh enthält. Das sollte dir mehr Energie im Training geben.

Ein sehr guter Tipp, den ich mittlerweile beherzige, danke dafür.

bearbeitet October 7, 2023 at 09:07 PM von Steven
Zitat hinzugefügt

[Carter]

Manchmal muss man für die eigene Anatomie ein paar Anpassungen vornehmen ...

 

Wenn Zercher Squat funktionieren, Backsquats aber nicht, dann könnte es mit dem Rückenwinkel (und den Muskeln , die diesen stützen müssen) zusammenhängen. Hast du mal Frontsquats ausprobiert? Dabei bleibt der Rücken auch sehr aufrecht (wie bei Zercher Squats). Vielleicht ist das auch noch eine Möglichkeit, mit der du herumexperimentieren kannst.

 

Am 10/7/2023 um 11:05 PM schrieb Steven:

Ich halte mich da an die Anordnung von Eric Helms.

Aus der Muscle Pyramid oder welche Quelle meinst du genau?

bearbeitet October 7, 2023 at 11:48 PM von Carter

[Steven]

Am 10/7/2023 um 11:38 PM schrieb Carter:

Aus der Muscle Pyramid oder welche Quelle meinst du genau?

 

https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/ aus diesem Programm. Der Unterschied zu Xplode ist der, dass Seitheben und Incline Press an jeweils unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Deshalb meine Anordnung.

 

 

Front Squats kommen definitiv noch dran. Spricht denn etwas gegen Zercher Squats?

[Gast]

Am 10/7/2023 um 11:05 PM schrieb Steven:

Zusätzlich mache ich am Ende jedes Trainings gerne noch 1 Satz Incline Dumbbell Curls gefolgt von der Bizepsmaschine für die Pommesarme - sofern es meine Regeneration zulässt.

 

Kann ich problemlos so machen, oder ?

 

Na ja... wenn es deine Regeneration zulässt...

[Carter]

Am 10/8/2023 um 12:16 AM schrieb Steven:

Spricht denn etwas gegen Zercher Squats?

Nein, viele Leute finden sie nur unangenehm, wenn das Gewicht sehr hoch ist, da wäre nFrontsquats evtl. eine sinnvolle Alternative (sofern du die Mobilität hast).

[Steven]

Ein paar Studien später werde ich wohl Biceps / Triceps / Biceps an A / B / C anhängen. 

 

A: Incline Dumbbell Curls

B: Overhead 

C: Preacher Curls

 

Würdet ihr Dropsätze nutzen, um den Armen einen zusätzlichen Reiz zu geben? Ich kann witzigerweise bei den Armen bis zum MV gehen ohne, dass die Regeneration beeinträchtigt wird. Ganz anders sieht das bei den Beinen aus.

 

Überhaupt fällt mir auf, dass ich wesentlich stärker in Rücken-Übungen bin und Drück, sowie Beinübungen schwerer für mich sind. Mit 2x die Woche Zercher Squats bin ich, was den unteren Körperteil angeht schon sehr gut bedient, mehr sorgt für schlechtere Leistungen. Ich habe meine Extremitäten in Verdacht. Die sind unsäglich lang und unfassbar schwach (insbesondere die Arme).

[Gast]

Welchen Griff nutzt du bei Rows und Lat-Pulldown?

 

Am 10/9/2023 um 12:45 AM schrieb Steven:

Würdet ihr Dropsätze nutzen, um den Armen einen zusätzlichen Reiz zu geben?

Eher nicht. Bei deinem Stand nicht. Aber...

 

Am 10/9/2023 um 12:45 AM schrieb Steven:

Ich kann witzigerweise bei den Armen bis zum MV gehen ohne, dass die Regeneration beeinträchtigt wird. Ganz anders sieht das bei den Beinen aus.

... dies ist nicht ungewöhnlich und daher geht man bei fortgeschritteneren Ansätzen (s. bspw, bei Henselmans (ich glaube auch Israetel)) bei der Trainingsfrequenz danach, wie schnell eine Muskelgruppe wieder erholt ist. Insofern ist es nicht ungewöhnlich, dass Arme schneller erholt und auch wieder trainiert werden.

 

Am 10/9/2023 um 12:45 AM schrieb Steven:

Überhaupt fällt mir auf, dass ich wesentlich stärker in Rücken-Übungen bin und Drück, sowie Beinübungen schwerer für mich sind. Mit 2x die Woche Zercher Squats bin ich, was den unteren Körperteil angeht schon sehr gut bedient, mehr sorgt für schlechtere Leistungen. Ich habe meine Extremitäten in Verdacht. Die sind unsäglich lang und unfassbar schwach (insbesondere die Arme).

 

Zu Anfang sind solche Ungleichgewichte nicht ungewöhnlich. Daher ist es wichtig, dass du am Anfang ausgewogen trainierst und nicht zu früh versuchst zu spezialisieren oder Schwerpunkte zu setzen (Hint: deine Arme).

 

Aufgrund von Proportionen (bspw. lange Arme o. Beine) hat jeder gewisse Übungen, die ihm/ihr mehr oder weniger liegen. Aber das ist kein Grund etwas zu vernachlässigen.

 

Du kannst (du wirst es sowieso tun, egal, was ich schreibe) die Arme schon noch isoliert dazu nehmen, aber übertreib es nicht und bedenke, dass die Arme dadurch vermutlich nicht überproportional stärker wachsen werden, als der Rest. Und ohne eine starke Schulter und einen starken Rumpf, können die Arme auch weniger leisten.

 

Weiterhin musst du deinem Körper auch ausreichend Ruhe zur Erholung und zum wachsen geben. Du musst damit rechnen, dass sich bei deinem Stand (zu) viel zusätzliche Umfänge einfach nicht auszahlen. "Marathon, nicht Sprint", du kennst den Spruch.

[Steven]

Am 10/9/2023 um 6:42 AM schrieb Ghost:

Welchen Griff nutzt du bei Rows und Lat-Pulldown?

 

A: Rows im Obergriff (breit)

B: Latzug im Obergriff (breit)

C: Rows im Parallelgriff (eng)

[Gast]

Am 10/9/2023 um 11:52 AM schrieb Steven:

 

A: Rows im Obergriff (breit)

B: Latzug im Obergriff (breit)

C: Rows im Parallelgriff (eng)

 

O. k. ... du kannst dir merken, dass die Beteiligung des (Ober-) Arms im (schulterweiten) Neutralgriff und (schulterweiten) Untergriff etwas größer ist. Im (mittelweiten) Obergriff wird dementsprechend die Muskulatur im Rücken (Zielmuskulatur) mehr betont.

 

Je mehr du im Neutral- oder Untergriff machst, umso weniger brauchst du (als Anfänger) noch Isos für die Arme. (Die ganzen Druckübungen; Bank- und Überkopfdrücken) trainieren genauso den Trizeps mit.) Es wäre eine Möglichkeit nach ein paar Trainingswochen mal den Griff zu variieren und eine andere der drei Griffvarianten zu nehmen.

[Steven]

Heute habe ich tatsächlich nur die Grundübungen absolviert. Das schlechte Essen am WE hat sich wohl direkt gerächt.

 

Ich betrachte die zusätzlichen Übungen nur als extra, sollte meine Verfassung gut sein. Ich achte weiterhin darauf, die Versionen meiner Grundübungen sehr gut zu beherrschen und nur mit bedacht zu steigern. Mein Körper ist nämlich eine echte Mimose (oder ich).

 

Mir fällt auch auf, dass Bankdrücken mit Langhantel wesentlich mehr Gewicht zulässt, als die isolatetale Brustpresse. Den Vorteil der Brustpresse sehe ich darin, dass die Technik wesentlich einfacher ist. Aber auch hier erwische ich mich dabei, dass ich häufig die Schulterblätter nicht am Sitz fixiere (sitzend passiert es leichter) (was im Peak der Druckübung sicherlich okay ist, aber nicht beim Start). Es finden sich div. Kleinigkeiten, die es zu verbessern gilt. Die Grundübungen sind allesamt wirklich tricky.

 

 

 

Danke für die Tipps mit den Griffen.

bearbeitet October 9, 2023 at 12:00 PM von Steven
klammern hinzugefügt

[Gast]

Am 10/9/2023 um 12:01 PM schrieb Ghost:

 

O. k. ... du kannst dir merken, dass die Beteiligung des (Ober-) Arms im (schulterweiten) Neutralgriff und (schulterweiten) Untergriff etwas größer ist. Im (mittelweiten) Obergriff wird dementsprechend die Muskulatur im Rücken (Zielmuskulatur) mehr betont.

 

Je mehr du im Neutral- oder Untergriff machst, umso weniger brauchst du (als Anfänger) noch Isos für die Arme. (Die ganzen Druckübungen; Bank- und Überkopfdrücken) trainieren genauso den Trizeps mit.) Es wäre eine Möglichkeit nach ein paar Trainingswochen mal den Griff zu variieren und eine andere der drei Griffvarianten zu nehmen.

 

Und um mir da selber nochmal zu widersprechen...

 

"According to science"... scheint es vielleicht doch nicht ganz exakt so zu sein (Klick). Daraus:
 

Zitat

 

Conclusion

Any effects of forearm position on biceps activity seem to be inconsistent and small. Thus, the classic supinated grip is probably not superior to a neutral grip or even a pronated grip to recruit the biceps. In turn, these alternate grips have the advantage of lengthening the biceps, which should increase mechanical tension and may stimulate stretch-mediated hypertrophy, even if you don’t feel the biceps as much subjectively. Using other forearm positions may also change which muscle fibers are most engaged during your biceps work. If you only train the biceps in positions of supination, you may be leaving gains on the table. Your elbows will probably also appreciate some relief from all the supinated curls. So implement some neutral/hammer grips and pronated/reverse grips in your program to build those biceps.

 

 

Also... ein weiteres Argument sich da (gerade als Anfänger) keine großen Gedanken darüber zu machen. Nichtsdestotrotz schadet eine gewisse Variation beim Griff aber auch nicht.

[Steven]

Ich würde gerne in die Zukunft gucken können und wissen, wie mein Körper sich entwickeln würde, wenn ich nur auf Grundübungen setze.

 

Gefühlt ist es ein schmaler Grat zwischen einem athletischen Äußeren, einem Bodybuilder (würde ich nicht mehr als athletisch bezeichnen) und einem bärenstarken Powerlifter und die damit verbundene Frage, ob ein athletischer Körper nicht mehr am Ideal liegt, als der eines Bodybuilders. Rein äußerlich sticht der Powerlifter heraus. Aber wo ist die Schwelle zwischen einem Bodybuilder oder einem Athleten?

 

 

Ich schätze der Athlet trainiert häufig für eine spezielle Disziplin (Kämpfer), der Bodybuilder möchte so muskulös und lean wie möglich sein und muss nebenbei noch auf Proportionen achten.

 

 

Hinzugefügt um 18:20

 

Da fällt mir auf, dass ich wieder ins Schwaffeln gerate und die individuellen Eigenschaften eines Menschen außer acht lasse.

 

Das Beste ist wirklich erstmal ins Gym zu gehen und auch wirklich regelmäßig zu trainieren.

bearbeitet October 9, 2023 at 04:20 PM von Steven
paar weitere Gedanken

[Gast]

Am 10/9/2023 um 6:07 PM schrieb Steven:

Gefühlt ist es ein schmaler Grat zwischen einem athletischen Äußeren, einem Bodybuilder (würde ich nicht mehr als athletisch bezeichnen) und einem bärenstarken Powerlifter und die damit verbundene Frage, ob ein athletischer Körper nicht mehr am Ideal liegt, als der eines Bodybuilders. Rein äußerlich sticht der Powerlifter heraus. Aber wo ist die Schwelle zwischen einem Bodybuilder oder einem Athleten?

 

Auch wenn das rhetorische Fragen sein sollten... meine 2ct...

 

Ein Bodybuilder trainiert, um in der Sportart "Bodybuilding" zu bestehen, d. h. er trainiert, um die dort gestellten Anforderungen (an seine Ästhetik) zu erfüllen.

Ein Powerlifter trainiert, um in der Sportart "Powerlifting" zu bestehen, d. h. er trainiert, um die dort geforderten Anforderungen (hohe Leistungen in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben) zu erfüllen.

Ein Athlet trainiert, um in seiner Sportart zu bestehen, d. h. i. d. R. ist Krafttraining für ihn "nur" GPP (General Physical Preparedness) und nur ein (begleitender) Aspekt im gesamten Training.

(Und ein Crossfitter trainiert (üblicherweise) Crossfit, um im Crossfit zu bestehen.)

 

In der Praxis ergibt sich also, dass alle drei unterschiedliche Qualitäten und mit unterschiedlichen Schwerpunktsetzungen trainieren müssen (Zielsetzung -> Trainingsspezifität). Vieles hat dabei aber wiederum auch Gemeinsamkeiten bzw. folgt den gleichen Prinzipien. (Bspw. brauchen alle drei für ihre Zwecke ausreichenden Muskelaufbau und Muskelaufbau funktioniert auch für alle gleich.)

 

Am 10/9/2023 um 6:07 PM schrieb Steven:

Ich würde gerne in die Zukunft gucken können und wissen, wie mein Körper sich entwickeln würde, wenn ich nur auf Grundübungen setze.

 

Abgesehen davon, dass das von vielen Aspekten abhängt, wie man dann aussehen würde - nicht zuletzt auch enorm von der individuellen Genetik - besteht mMn kein Grund, sich künstlich zu beschränken.

Die bessere Frage lautet mMn: Wie trainiere ich bei meinem Trainingsstand und in Hinblick auf meine Zielsetzung zum jeweiligen Zeitpunkt am passendsten ("besten" oder "optimalsten").

 

Gute Programme (Trainingspläne) folgen alle den bekannten und anerkannten Prinzipien. Man muss sich nur für den jeweiligen Trainingsstand und die Zielsetzung den passenden Plan suchen und danach trainieren.

 

Manchen würde es enorm helfen, dabei den Kopf auszuschalten und "einfach" hart (aber intelligent) an sich zu arbeiten. Dann kann sich wirklich jeder verbessern. Wie weit? Das hängt von verschiedenen Aspekten und der Genetik ab.