Problem mit Volumen - alternativer Plan?

[1stBaseman]

Guten Morgen,

 

ich trainiere seit September nach folgendem Plan und mit folgenden aktuellen Arbeitsgewichten

 

Ok 1

SBD 3x6-8

KH BD 3x12-15

Kabelrudern weit zur Brust 3x8-12

LZ im Parallelgriff 3x8-10

Seitheben sitzend mit KH 3x8-12

TZ Pushdown mit Stange 3x12-15

SZ curls 3x10-12

Bauchmaschine 3x10-12

 

Uk 1

Beinpresse 3x6-8

Bulgarian Split Squats 3x8-10

Beinbeuger 2x12-15 und 1x15-20

Ausfallschritte 2x10-22

Waden stehend 3x10-12

Reverse flys 3x10-12

Planks 3xmax

 

Ok 2

SBD 3x6-8

Dips vorgebeugt 2x10-12

Cable flys 2x12-15

Latzug weit 3x8-10

Kabelrudern Parallelgriff 3x8-10

Kurzhantelrudern 2x12-15

Seitheben Kabel 3x12-15

Schrägbankcurls 3x10-12

TZ Überkopf amm Kabel 3x12-15

 

Uk 1

RDL 3x6-8

Beinpresse einbeinig 3x10-12

Bulgarian Split Squats 3x10-13

Beinbeuger 3x8-12

Beinstrecken 2x10&15

Waden sitzend 3x10

Beinheben 3xmax

 

Schultern und Arme 

Seitheben sitzend KH 3x10-15

Seitheben Kabel 3x8-12

Trizeps vstange 3x8-12

TZ Kabel einarmig 3x12-15

Konzentrationscurls 3x8-12

Schrägbankcurls 3x10-12

Deadbugs 3xmax

Sudeplanks 3xmax

 

SBD 48 kg (mikroplates)

KH BD 20 kg

Rudern weit 45 kg

LZ PG 55kg

SB curls 9 kg

TZ Stange 18.75

Beinpresse 155 kg

BSS uk 1 17.5 kg je Seite

Ausfallschritte 17.5 kg je Seite

Dips +5 kg

LZ weit 55 kg

Rudern PG 47.5 kg

KH rudern 25 kg

RDL 90 kg

Beinpresse einbeinig 37.5 kg

TZ einarmig 5 kg

Konzentrationscurls 10 kg

 

Die letzte Einheit mache ich, wenn es in den Alltag passt für zusätzlichen Spaß.

 

Ich kann mich bisher gut steigern. Lediglich die Schrägbankcurls und die SZ curls machen mir "Probleme". Ich spüre SB curls nicht so wirklich im Bizeps und bei den SZ curls nehme ich glaub zu viel Schwung. Was sind hier denn gute "alternativen" für die beiden Übungen? Bei den Ausfallschritten bin ich extrem wackelig und knicke ab und an "zur Seite weg". Ich hab auf Rat meines Physios Kniebeugen ja rausgenommen, weil ich durch meine Skoliose beim Beugen mit dem OK "zur Seite kippe". Sind da Ausfallschritte dennoch ne gute Wahl?

[Carter]

Das ist eine Menge ... und ich bin ehrlich gesagt nicht sicher, ob der Plan für dich bei deinem aktuellen Trainingsstand eine gute Wahl ist, aber wenn es dir Spaß macht und du dadurch immer motiviert ins Trainings gehst ... was ist denn die Frequenz und wie steigerst du?

 

Zu den Curls: Versuch doch mal Kurzhantel Curls. Halte die Hand bei gestrecktem Arm dabei neutral, d.h. die Handfläche zeigt zu deinem Körper. Wenn du dann den Curl durchführst, drehst du das Handgelenk (und den Unterarm) nach außen, d.h. in der oberen Position zeigt die Handfläche nach Oben. Am besten führst du die Curls alternierend aus, also einzeln und abwechselnd und nicht gleichzeitig - so kannst du dich komplett auf die Ausführung auf einer Seite konzentrieren.

Zusätzlich kanns du darauf achten, ob du bei der Ausführung cheatest, und mit den Beinen (vor allem mit den Waden) leicht nachhilfst. Wenn du das vermeiden willst, kannst du die Übung im Sitzen ausführen.

Und wenn du sie im Sitzen ausführst, kannst du die Lehne der Bank evtl. noch ein bisschen schräg stellen, den Arm aber gerade nach unten hängen lassen, so kommt dein Bizeps in eine etwas vorgedehnte Position.

 

Zu den Lunges: Ohne Video ist das schwer zu beurteilen, aber viele Leute gehen einfach zu eng bzw. fast auf einer geraden Linie (mit beiden Füßen!). Wenn du dir diese Linie denkst, dann setze deine Füße immer etwas außerhalb dieser Linie, das sollte dir mehr Stabilität geben.

[1stBaseman]

Am 12/29/2023 um 12:04 PM schrieb Carter:

Das ist eine Menge ... und ich bin ehrlich gesagt nicht sicher, ob der Plan für dich bei deinem aktuellen Trainingsstand eine gute Wahl ist, aber wenn es dir Spaß macht und du dadurch immer motiviert ins Trainings gehst ... was ist denn die Frequenz und wie steigerst du

Da ich leider zu oft Planhopping betrieben habe, hab ich diesen Plan "gekauft". Quasi als Motivation nicht wieder zu wechseln und so klappt das gut und die Entwicklung gefällt mir bisher. Ich trainiere Montag, Dienstag und Donnerstag, Freitag und Samstag die zusätzliche Einheit, wenn es zeitlich passt.  Beim SBD fällt mir die Steigerung schwerer als bei den anderen Übungen. Da hab ich mikroplates genommen, da +2.5 kg von 45 auf 47.5 zu viel war. Da hatte ich 46 kg als Zwischenstufe. Hier versuche ich pro Einheit eine Wdh mehr zu machen als 6,6,6 7,6,6 7,7,6 usw bis 8,8,8 voll ist. Bei den anderen Übungen versuch ich immer um 2.5 kg zu steigern wenn alle Wdh voll sind. Bei den Beinen um 5 kg. 

 

Die KH curls anstelle der SZ curls oder der auf der Schrägbank?

 

Am 12/29/2023 um 12:04 PM schrieb Carter:

Zu den Lunges: Ohne Video ist das schwer zu beurteilen, aber viele Leute gehen einfach zu eng bzw. fast auf einer geraden Linie (mit beiden Füßen!). Wenn du dir diese Linie denkst, dann setze deine Füße immer etwas außerhalb dieser Linie, das sollte dir mehr Stabilität geben.

Die mache ich quasi auf der Stelle und immer abwechselnd, also nicht erst ein Bein und dann das andere. Na ja Ausfallschritte und bulgarian Split Squats sind halt echt Hassübungen 

[Carter]

Am 12/29/2023 um 1:26 PM schrieb 1stBaseman:

Die KH curls anstelle der SZ curls oder der auf der Schrägbank?

Why not both? Wobei ich mich gerade frage, was du mit Schrägbank meinst. Ich ging aus welchem Grund auch immer von Preacher Curls aus, aber vielleicht meinst du auch genau die Schrägbank-Curls, die ich dir vorgeschlagen habe ... .

Ansonsten kannst du bei den SZ-Curls Schwung herausnehmen, wenn du sie nicht freistehend, sondern an eine Wand gelehnt ausführst. Wenn du sicher gehen willst, kannst du in der unteren Position auch 1 Sekunde Pause machen und dann ganz bewusst aus dem Deadstop heraus mit dem Curl beginnen.

Am 12/29/2023 um 1:26 PM schrieb 1stBaseman:

Die mache ich quasi auf der Stelle und immer abwechselnd, also nicht erst ein Bein und dann das andere.

Auch dabei kannst du die Schritte enger beieinander oder weiter auseinander ausführen.

[1stBaseman]

Frohes neues Jahr erstmal!

 

Am 12/29/2023 um 2:16 PM schrieb Carter:

Wobei ich mich gerade frage, was du mit Schrägbank meinst. Ich ging aus welchem Grund auch immer von Preacher Curls aus, aber vielleicht meinst du auch genau die Schrägbank-Curls, die ich dir vorgeschlagen habe ... .

Ich hatte die von dir vorgeschlagenen gemeint. Also stelle die Bank auf ca 50° ein. Die fallen mir aber recht schwer irgendwie. Spüre die nicht so gut.

 

 

Am 12/29/2023 um 2:16 PM schrieb Carter:

Ansonsten kannst du bei den SZ-Curls Schwung herausnehmen, wenn du sie nicht freistehend, sondern an eine Wand gelehnt ausführst. Wenn du sicher gehen willst, kannst du in der unteren Position auch 1 Sekunde Pause machen und dann ganz bewusst aus dem Deadstop heraus mit dem Curl beginnen.

Ich lehne mich immer an die Preacher curl Bank. Geh ich komplett runter oder lass ich den Ellenbogen etwas gebeugt?

[Carter]

Am 1/1/2024 um 5:40 AM schrieb 1stBaseman:

Ich lehne mich immer an die Preacher curl Bank. Geh ich komplett runter oder lass ich den Ellenbogen etwas gebeugt?

Wie holst du denn dann Schwung?

 

Du kannst den Arm ruhig ganz strecken. Aktuell wird viel an sogenannten „Partials“ geforscht und es scheint, als wäre der Teil einer Wiederholung, bei der der Muskel sich in der gestreckten Position befindet, am wichtigsten für einen Hypertrophiereiz.

 

Wenn du den Bizeps nicht gut spürst, dann reduziere das Gewicht, verlangsame das Tempo und probiere eine höhere Reprange. MW „spüren“ die meisten Leute einen Muskel besonders gut, wenn sie nicht nur mechanical tension haben, sondern den Bereich des metabolic stress erreichen. Vielleicht klappt das bei dir besser, wenn du mal 15-20 Reps mit nur 1 RIR probierst. Dazu sei gesagt, dass es nicht wichtig ist, einen Muskel zu spüren, um einen Trainingsreiz zu setzen.

[1stBaseman]

Am 1/1/2024 um 3:41 PM schrieb Carter:

Wie holst du denn dann Schwung?

Wenn ich mich nicht anlehne, dann hole ich den Schwung v.a. aus dem OK. Ich lehne mich quasi an den unteren Punkt des Armpolsters mit dem Po an.

 

Am 1/1/2024 um 3:41 PM schrieb Carter:

Du kannst den Arm ruhig ganz strecken. Aktuell wird viel an sogenannten „Partials“ geforscht und es scheint, als wäre der Teil einer Wiederholung, bei der der Muskel sich in der gestreckten Position befindet, am wichtigsten für einen Hypertrophiereiz.

Ich glaub, das habe ich im Zusammenhang mit Beinisos an Maschienen schon gehört.

 

Am 1/1/2024 um 3:41 PM schrieb Carter:

Wenn du den Bizeps nicht gut spürst, dann reduziere das Gewicht, verlangsame das Tempo und probiere eine höhere Reprange. MW „spüren“ die meisten Leute einen Muskel besonders gut, wenn sie nicht nur mechanical tension haben, sondern den Bereich des metabolic stress erreichen. Vielleicht klappt das bei dir besser, wenn du mal 15-20 Reps mit nur 1 RIR probierst. Dazu sei gesagt, dass es nicht wichtig ist, einen Muskel zu spüren, um einen Trainingsreiz zu setzen.

Bei den SB-Curls hab ich die Lehne heute auf 60° gestellt, da mir aufgefallen ist, dass die Arme bei 50° nicht gerade nach unten hängen. Ging schon besser, ich habs im Bizeps gespürt, aber auch in der seitlichen Schulter, was mich etwas gewundert hat.

 

Ich kann mich beim Schrägbankdrücken nicht so gut steigern. Ich hab die Woche 48.5 kg für 6 2x gemacht und im 3. Satz musste ich reduzieren auf 47.5 kg (mikroplates), weil ich wusste, dass ich im 3. Satz die 6 Wdh nicht voll mache.