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Peter

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  1. Wie wäre es denn mit einem vernünftigen Wanderrucksack anstatt einer Gewichtsweste? Das Gewicht liegt dann Großteils auf der Hüfte und nicht so stark auf den Schultern.
  2. Auch auf die Gefahr hin, dass dir dann hier immer noch niemand weiterhelfen kann, sind deine Infos sehr dürftig. Ergänze deinen Startbeitrag gemäß https://forum.fitness-experts.de/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/ Insbesondere deine Ziele - auf welches Niveau willst du? Suchst du Online Coaching oder Vor-Ort-Coaching? Wenn du in Berlin wohnst, hilft dir ein Trainier aus Stuttgart vielleicht nicht wirklich viel.
  3. Ist zwar schon eine Weile her, ich habe im Keller Holz als Fußboden (war schon) und zum Training zwei Gummimatten für die Waschmaschine - die sind schnell hin- und hergeräumt. Ich würde dir an deiner Stelle einen Vinylboden nehmen und dennoch die zwei Gummimatten.
  4. Danke Ghost, für die Ausführungen. OK, dann muss ich hier präziser formulieren : Ich möchte Sie bei dabei Unterstützen, mit einem FE-Programm anzufangen. Mindestens eine Mahlzeit am Tag nehmen wir gemeinsam ein - meist das gemeinsam gekochte Abendessen. Daher werde auch ich Berührungspunkte mit dem gewählten Programm haben . Auch wenn es hier nicht wirklich von Belang ist, meine Daten: Alter: 31 Jahre KFA: geschätzt etwa 15% Größe: 194cm Gewicht: ca. 90kg (habe von März 2019 bis März 2020 ca. 7kg abgenommen, ohne dass ich bewusst abnehmen wollte). Kraftwerte: durchgehend im oberen Anfänger- bis unteren Fortgeschrittenenbereich Training: 2x pro Woche an 5-3-1 angelehntes Training Mit der FEL-Lebensmittelampel wird sie wahrscheinlich gut zurechtkommen daher tendieren wir auch zum FEL. IIFM und kcal zählen möchte sie nicht machen. IF macht sie jetzt seit 2 Monaten, aber der Erfolg hat sich noch nicht eingestellt. Sie würde das aber gerne weiterhin verfolgen. Ansonsten kommt sie besser mit Low-Carb als mit Low-Fat zurecht, würde das vielleicht auch an 5 Tagen / Woche durchziehen. Zu Hause haben wir fast nie Naschsachen, aber auch ein Joghurt oder ein Stück Obst sind zusätzliche kcal. Süßigkeiten sind eher auswärts bei meinen Eltern oder meinen Schwiegereltern, die Meine Frau derzeit aufgrund der Elternzeit häufig besucht. Meine Frau und ich haben da ein etwas anderes Verhältnis zum Essen. Z.B. wenn noch eine Wassermelone da ist, die sich nicht mehr lange hält, schneidet meine Frau sie Nachmittags auf, weil sie ja weg muss. Da habe ich aber keinen Hunger und esse nicht mit oder nur sehr wenig. Ich würde die Melone beim Abendessen einplanen und weniger zu Abend essen, um danach noch Melone essen zu können. Ich habe mir einen Teil deiner Ernährungs-Sammlung durchgelesen, vieles davon ist mir zumindest in groben Zügen bekannt, aber auch die Probleme sind bekannt: Man weiß eigentlich, welche Lebensmittel nicht gesund sind, isst sie aber trotzdem. Man weiß eigentlich, dass man sich mehr bewegen sollte, nimmt es sich dann auch vor, aber kann sich dann Abends nicht mehr aufraffen. An der Theorie scheitert es nicht, aber an der Umsetzung in der Praxis. Ich komme weiter unten noch einmal darauf zu sprechen. Vielen Dank MiMi für die Zusammenfassung und Einschätzung der Programme. Sie stillt seit gut 2 Monaten nicht mehr - aber auch daran muss man sich erst wieder gewöhnen, dass der eigene Körper jetzt wieder weniger Energie braucht. Ich glaube, sie muss wieder "gute" Gewohnheiten entwickeln. Der Alltag wurde durch Kind, Elternzeit, Covid, etc. ziemlich durcheinandergewürfelt, sodass jede Entscheidung ("Mache ich heute Sport?", "Was esse ich heute?", "Es ist 15 Uhr und ich habe ein wenig Hunger...") zur Zeit bewusst getroffen werden muss. Da müssen wieder mehr Automatismen her, z.B. Zwei feste Abende, an denen sie Sport macht und für die auch die Rahmenbedingungen passen (z.B. "Papa-Abend" fürs Kind oder "Oma-Abend"). Einfach einzuhaltende Regeln (IF, Lebensmittel-Ampel, Rezepte-Sammlung mit relativ kcal-armen Gerichten, die man nicht ausschließlich aber immer wieder kocht). Gerade aufgrund des letzten Teils werden wir wohl den FEL ausprobieren. Ich denke, es hilft auch, dass viele Dinge, die man "eigentlich" weiß noch einmal schwarz auf weiß drin stehen. Dadurch können wir nämlich zusammen etwas machen und kommen nicht in eine Lehrer-Schüler-Beziehung, wenn ich ihr sage, was sie mMn machen soll. Vielen Dank noch einmal für eure bisherigen Beiträge
  5. Hallo Community, ich frage heute nach eurer Einschätzung und Beratung, aber nicht für mich, sondern für meine Frau. Nach Schwangerschaft und Stillzeit möchte sie jetzt die Kilos, die sie jetzt mehr hat als zuvor, wieder loswerden, aber das funktioniert noch nicht richtig. Doch erst einmal der Reihe nach: 1) Status Quo (meiner Frau) Alter: 32 Jahre KFA: geschätzt etwas über 35% Größe: 175cm Gewicht: ca. 95kg Kraftwerte: Anfänger / untrainiert 2) Momentane Vorgehensweise Lebensumstände: Seit 10 Monaten Mama. Derzeit noch in Elternzeit, im November fängt sie wieder an zu Arbeiten. Trainingserfahrung: Sie hat schon einmal eine Zeit lang mit freien Gewichten trainiert und könnte prinzipiell mit mir zusammen Krafttraining machen (Home-Gym vorhanden). Die Gymnastik von ihrem Rückbildungskurs hat ihr schon Spaß gemacht, danach hat sie es aber nicht fortgesetzt - das Aufraffen fällt ihr oft schwer. Vor Corona ist sie regelmäßig Schwimmen gegangen, aber das geht dort im Moment nicht. Trainingsplan: noch keiner, da noch keine Klarheit besteht, was sie gerne machen würde. Ernährung: seit ca. 2 Monaten IF, bisher bei unverändertem oder leicht steigendem Gewicht. Gegessen wird eigentlich alles ohne weitere Einschränkungen, wobei oft fettreiche Pfannengerichte dabei sind. Meine Frau hat Probleme mit Naschereien. Sie hält sich streng an die IF Zeitvorgaben, aber danach isst sie auch zwischendurch. Z.B. wenn sie Nachmittags für den Kleinen Obst aufschneidet, isst sie selbst auch mit. Oder wenn sie ihre oder meine Eltern besucht, steht da auch gerne Schokolade oder eine Schale Nüsschen herum, da kann sie dann auch nicht widerstehen. 3) Ziele Abnehmen auf zunächst einmal 85kg. Langfristig vielleicht auch mehr. 4) Was sie machen möchte Bewusstere Ernährung Wenige, simple Regeln - das funktioniert für sie bei IF z.B. ganz gut. 1-2x Sport pro Woche, mehr wird es wahrscheinlich nicht werden. 5) Was sie nicht machen möchte kcal tracken Extreme Einschränkungen wie z.B. nur noch Reis, Brokkoli und Hühnchen (übertrieben) 6) Was noch nicht klar ist / was ich mit meiner Frau noch besprechen muss Möchte sie eine kurze Kick-Start Diät zu Beginn (HSD) oder lieber nicht? Welche Sportart möchte sie wieder verfolgen und wie oft? Wie verändert sich der Alltag, wenn sie im November wieder arbeiten geht? Ich denke, dass ihr die Ernährung und der Sport leichter fällt, wenn wieder mehr Struktur im Alltag vorhanden ist. Ich würde gerne mit ihr zusammen ein FE-Programm verfolgen, schwanke aber noch zwischen der BURN-Diät und dem FE-Lifestyle. Was ist eurer Meinung nach eine gute Vorgehensweise? Oder sollten wir ein anderes Konzept verfolgen? Viele Grüße und vielen Dank schonmal für eure Unterstützung
  6. Ich denke nicht, dass das 3x5 Programm von FE zu hart ist. Übrigens ist die empfohlene Gewichtssteigerung von Training zu Training: Oberkörper-Übungen +2,5kg Unterkörper-Übungen +5kg
  7. Dann jetzt rauf mit den Gewichten. Übrigens steht bei der Trainingsplanbeschreibung: Das bedeutet, du startest nicht mit 40kg in deine 3x5-Sätze, sondern wahrscheinlich v.a. bei Kniebeugen und Kreuzheben mit deutlich mehr. Außerdem wirst du wahrscheinlich nicht so lange in Phase 1 verbringen müssen, sondern wirst relativ schnell in Phase 2 und damit zur Gewichtserhöhung in jeder Trainingseinheit wechseln können.
  8. An welchen Tagen gehst du denn zum MMA-Training? Nimmst du auch an Wettkämpfen an den Wochenenden teil? Wie oft? Du kannst versuchen, dein Krafttraining so zu legen, dass du nicht am nächsten Tag MMA hast, damit dürfte dir schon mal viel geholfen sein. Bei zwei Trainigseinheiten pro Woche funktioniert auch ein an den FE-Ganzkörperplan angelehnter alternierender Trainingsplan, wobei immer die ersten drei Übungen schwer und die zweiten drei Übungen leichter trainiert werden: Tag 1: 3x5 Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 3x5 Rudern 2-3x12 Hip-Hinge-Bewegung (Rumänisches Kreuzheben / Hip Thrust / Cable Pull Through) 2-3x12 Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel) 2-3x12 Latzüge / Klimmzüge Tag 2: 3x5 Kreuzheben 3x5 Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel) 3x5 Latzüge / Klimmzüge 2-3x12 Kniebeugen oder Ausfallschritte 2-3x12 Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel) 2-3x12 Rudern
  9. Peter

    5/3/1 Pervertor

    Nachdem du jetzt schon ein paar Monate olympisches Gewichtheben betreibst, würde mich interessieren, was sich bei dir geändert hat im Sinne von: Beweglichkeit Körperkomposition Allgemeine Fitness Trainigsmotivation
  10. Den Plan kann man so trainieren. Wie du schon sagts, er ist durchaus umfangreich, gerade wenn du 3x pro Woche trainierst. Wichtig ist, dass dir das Training Spaß macht. Wenn du dich durchquälen musst, weil dir das Training zu lange dauert, solltest du z.B. zu einem alternierenden Ganzkörperplan wechseln. Isos (Bizeps, Trizeps, Bauch) kannst du nach Belieben mit einstreuen.
  11. Du kannst deine Gedanken zu deinem Plan gerne erläutern, insb. was Satz- und Wiederholungszahlen angeht. Wie sollte man denn jetzt z.B. an eine Übung mit 4x8-12 herangehen? 4x12 Wdh. Sets across mit RPE 6-7-8-9? Oder das Gewicht so wählen, dass man nur im ersten Satz alle 12 Wdh. Schaft? Also dann z.B. 12-12-11-9 Wdh. schafft? Oder besser das Gewicht ändern, also eine Art Dropset machen, also z.B. 4x12 mit 60-60-55-50 kg Gewicht machen? Gerade mit den zuletzt häufig diskutierten eReps kommen mir 4x12 Sets across als am wenigsten Sinnvoll vor.
  12. 2.800kcal bei 183cm und 102kg erscheinen durchaus realistisch (irgendwo zwischen 2.500 und 3.000kcal wird der Verbrauch wohl liegen). Bei 1.900 kcal sollte da durchaus was gehen. Wie genau trackst du die kcal? Nicht dass hier der Fehler liegt. Hast du irgendetwas geändert? Z.B. Supplements wie Kreatin? Dadurch kann auch mehr Wasser in den Muskeln gebunden werden. Apropos Wasser. Bei den aktuellen Temperaturen neigen manche Menschen allgemein zu Wassereinlagerungen. Kannst du hier etwas bei dir feststellen, z.B. schwere oder harte Beine?
  13. Würdest du das bitte näher erläutern? Die Beschreibung zusammen mit der leichten Reizbarkeit in Diätphasen oder bei Hunger erinnern mich sehr stark an meine Frau . Nur den Blutzuckerspiegel kenne ich nicht.
  14. Was meinst du denn mit einfacher? Wenn du weniger Kraft brauchst, um das Wackeln auszugleichen, hast du mehr Kraft bzw. Konzentration für die Übung zur Verfügung
  15. Ja, bei der OHP wackelst du ab der 4. Wiederholung ganz schön rum Die ersten drei Wiederholungen sehen mMn gut aus, auch der Hantelweg. Du wackelst zum Teil auch zwischen den Wiederholungen, ich glaube aber nicht, dass das kritisch ist.
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