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Vier Monate Laufen, kein Gramm abgenommen


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Hallo,

 

ich bin 50, habe von 2010-2018 ein bis drei Triathlons gemacht (ganz ok:), war im letzten Jahr sehr inaktiv (10 kg zugenommen, leider keine Muskeln) und laufe nun seit Februar wieder und habe mich von 20 Minuten auf 60 Minuten gesteigert. Meistens laufe ich 30-40 Minuten. Im Juni bin ich z.B. 16 Stunden insgesamt gelaufen (siehe angehängten Plan (L=Laufen, F=Fahrrad). Ich habe allerdings nicht ein Gramm abgenommen. Meine Waage sagt minimaler Muskelzuwachs. Ich ernähre mich seit über 30 Jahren vegetarisch und ändere die Menge auch nicht, wenn ich mehr trainiere (ca. 2200kcal). Ich sitze zum Arbeiten meistens vor dem Rechner, versuche mich aber trotzdem viel zu bewegen. 

 

Normalerweise nehme ich durch laufen, besonders ab 60 Minuten schnell ab, liegt das am Alter? Soll ich noch warten? Habe ich in der inaktiven Zeit zuviel Muskelmasse abgebaut und habe jetzt einen zu niedrigen Grundumsatz?

 

Was würdet ihr sagen oder mir raten?

 

Danke,

Klops

 

 

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Da fehlen ein paar Daten/Infos, um etwas mehr sagen zu können. (siehe "Achtung! Regeln & Das muss in deinen Beitrag" im "roten Balken" über den Threads des Forums)

 

So kann es alles Mögliche sein... Energieaufnahme unterschätzt, Energieverbrauch überschätzt, Fehler im Tracken, übliche Schwankungen, Wasserhaushalt, Magen-/Darminhalt usw.

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Ich hab lange mit einem Ernährungsprogramm meine Kalorien und Vitalstoffzufuhr getrackt und es ist sowohl ausgewogen, als auch nie über 2400 kcal, eher weniger. Ich verzichte weitestgehend auf Weizen, also keine Pasta oder Toastbrot, achte aber auf gute Kombinationen, wie Kartoffeln/Ei. Insgesamt ist meine Eiweißzufuhr gegenüber Fisch/Fleischessern vermutlich geringer, aber es gibt Studien, die eine hohe Eiweißzufuhr auch entspannter sehen.

 

Ich laufe aktuell im aeroben Bereich, vielleicht sind Tempoläufe besser? Und mehr Functionaltraining für Nachbrenneffekte? 

 

Der Kalorienverbrauch beim Laufen ist ja nicht so hoch und wenn ich vielleicht doch mal etwas mehr esse, aufgrund des Trainings.. eigentlich nicht, aber der Teufel ist ein Käsebrot :) und sowas kann einen Lauf kalorienmäßig schnell ausgleichen, oder? 

 

Auf der anderen Seite müssten doch vier Monate irgendeinen sichtbareren Effekt haben, denke ich immer.

 

Danke und Gruß

 

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"Fun Facts" und Zahlenspielerei...

 

1kg Fett entspricht ca. 7.000Kcal. Eine Fettzunahme von 10kg entspräche also 70.000kcal, die wieder "einzusparen" wären.

 

Beim Laufen rechnet man grob einen Energieverbrauch von 0,7-1kcal/kg Körpergewicht/km. 160km entsprächen dann 112 bis 160 kcal multipliziert mit dem Körpergewicht des TE ergibt?

 

Wenn man derzeit weder zu- noch abnimmt, hat man seine aktuellen Erhaltungskalorien getroffen. Wenn du also weiter so gegessen hast, wie bei der 10kg-Zunahme im letzten Jahr, hast du vermutlich mit deinem Sport die Energieaufnahme ausgeglichen... aber nicht mehr.

bearbeitet von Ghost
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Naja, das Kuriose ist ja, ich habe außer auf Weizen zu verzichten, an meiner Ernährung nichts geändert. Schon gar nicht von der Kalorienmenge. Die Zunahme kam eher durch den häuslichen Lockdown (sonst bin ich das halbe Jahr immer auf Reisen gewesen) und die sportliche Inaktivität. Jetzt bin ich, wie man an dem Plan sehen kann, durchaus aktiv und auch sonst bewege ich mich mehr. Es ist wohl so, wie du sagst, Ghost, aber Sinn macht das nicht :D 

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Wieso macht das keinen Sinn?

 

Vor dem Lockdown isst du eine bestimmte Menge und machst eine bestimmte Menge an Sport. Energieaufnahme und -Verbrauch halten sich die Waage.

 

Im Lockdown isst du genausoviel, bewegst dich aber weniger. Das führt zu einem Energieaufnahmeüberschuss und du nimmst zu.

 

Jetzt isst du weiterhin genausoviel, bewegst dich aber wieder, wie vor dem Lockdown. Nun halten sich Energieaufnahme und -Verbrauch wieder die Waage und dein Gewicht ändert sich nicht. (Es bleibt halt auf dem aktuellen, höheren Niveau.)

 

Um wieder Fett zu verlieren, müsstest du bei der Energieaufnahme im Vergleich zum Energieverbrauch insgesamt ca. 70.000kcal einsparen, um wieder Gewicht (Fett) zu verlieren und auf dein altes Niveau zu kommen.

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Es kommt mir so komisch vor, weil ich schon weniger gewogen haben und viel weniger Sport gemacht habe - rein gefühlsmäßig..

Die Zahlen sehen dann so aus:

Mai 20 – 82kg – wenig Sport

Nov 20 – 85kg - kein Sport

Feb 21 85kg - Sportbeginn

April 21 86,5kg – 7 Std./Monat

Jun 84,4kg – 16 Std./Monat

 

Vielleicht geht es ja doch langsam bergab :) 

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Danke für die Ergänzungen... "Rein rechnerisch" von den Angaben her, solltest du mit 2.200Kcal Gewicht verlieren. Da das Gewicht aber aktuell nicht runtergeht, spricht Einiges dafür, dass du jetzt gerade, deine Erhaltungakalorien triffst, mit dem was du isst und der Menge an Bewegung.

 

Ob das daran liegt, dass du doch etwas mehr isst oder Fehler im Tracking vorliegen (o. ä.), kann ich nicht beurteilen.

 

Aber wenn du jetzt gerade weniger Gewicht haben und Fett reduzieren willst, solltest du vermutlich mal eine zeitlang weniger essen. Wenn du trackst, versuche mal in etwa folgendes anzupeilen:

Eiweiß 1,6g/kg Körpergewicht

Fett 0,8-1g/kg Körpergewicht

Rest Kohlenhydrate

Menge etwas reduzieren im Vergleich zu heute (wie gesagt, wenn du aktuell korrekt trackst, sollte sich rechnerisch bei 2.200Kcal bereits etwas in die richtige Richtung bewegen).

 

Jeweils 200Kcal reduzieren und dann 2 Wochen dabei bleiben. Wenn du das Gewicht hältst, wieder 200Kcal reduzieren und 2 Wochen beobachten usw.

bearbeitet von Ghost
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Am 7/14/2021 um 4:10 PM schrieb Drahtklops:

Normalerweise habe ich mit dem Laufen gute Erfahrungen bezgl. Abnehmen.

 

Ich glaube dir, aber die Gesetze der Physik kannst du damit nicht aushebeln. ;)

 

Wie gesagt... Wenn Energieaufnahme = Energieverbrauch, wird sich das Gewicht nicht verändern. (Und bitte jetzt keine Spitzfindigkeiten von irgendjemandem wegen Umstellung auf LC und wegfallende Wasserbindung in Glykogenspeichern o. ä. ;) ) Auf einer Seite der Gleichung musst du etwas in die richtige Richtung verändern, damit du Gewicht und v. a. Fett verlierst.

 

Wie du schreibst: Tracke mal sicherheitshalber 2 Wochen, ohne etwas zu verändern, damit du einen verlässlichen Ausgangspunkt hast. Danach kannst du schrittweise anpassen, wie oben beschrieben. (Falls es eine Option sein sollte... Krafttraining würde sicher beim Muskelerhalt (oder gar -aufbau) helfen und das Aussehen weiter ins Positive verändern.)

 

Viel Erfolg!

bearbeitet von Ghost
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