Joseph97

Ja, ich frühstücke nicht gerne. Ich stehe um 6:00 auf, arbeite circa zwei Stunden, dann gehts joggen und danach ist es mir zu spät für Frühstück. Mittags dann eine kurze, kleine Mahlzeit und abends dann eine große zum satt werden. Je nachdem wie das Training läuft bzw. ob abends Training ist, gibt es die zwischen 18 und 21 Uhr. Klappt leistungstechnisch zu meiner Zufriedenheit. Wenn ich früh esse, so 18 Uhr habe ich vier Stunden Abstand zum Schlafen gehen, ansonsten eher weniger. Punktspiele sind im Moment Samstags, die rechne ich aber nicht wirklich als Belastung, da ich sie -im Vergleich zum restlichen Programm- nicht wirklich als solche empfinde. Das Niveau ist Verbandsklasse, also erfordert schon einen gewissen Trainingseinsatz, daher auch die spezifische Trainingsaufteilung im Tischtennis. Das Laufen und Krafttraining hilft mir in dem Umfang einfach extrem als Ausgleich und „Voraussetzung schaffen“ fürs Tischtennis, daher würde ich am Pensum grundsätzlich ungern etwas ändern, sondern mich mehr auf die Ernährung fokussieren. Was würdest du nahrungsmitteltechnisch anders machen? Mehrere Mahlzeiten habe ich auch schon probiert (bzw. die große auf mehrere Portionen aufteilen), aber da stellt sich dann selbst mit viel Wasser und Zeit beim Essen irgendwie keine Sättigung ein, ich habe immer das Gefühl dass ich viel Volumen brauche, um satt zu werden.

Ich habe hier mal letzte Woche Dienstag exemplarisch genommen: Morgens zwei Scheiben Vollkorntoast mit Quittengele, abends 400 Gramm Hähnchen, 530 Gramm Erbsen mit Karotten und 800 Gramm Kartoffelbrei und einen Pudding als Nachtisch und später am Abend musste dann noch eine Tafel Zartbitterschokolade dran glauben. 2000 Kalorien, 147P/54F/220KH. Den Rest der Woche ging es dann schrittweise hoch Richtung 3000/3500… Das Hauptziel ist Fettabbau, da alles am Unterbauch angesetzt hat (Umfang 82/83 Zentimeter). Tischtennis ist tatsächlich die „Wettkampfsportart“, Laufen und Krafttraining sind zur Unterstützung. Durch das inkonsistente Essen ist wiegen natürlich schwer, ich würde aber sagen dass ich die letzten vier Wochen das Gewicht gehalten habe. Dafür spricht je nach Tagesform das Spiegelbild (beim Anspannen sieht man zumindest von den oberen Bauchmuskeln ein wenig) als auch dass die Hosen etc. nicht enger geworden sind :D

Hallo zusammen, ich wende mich nun einmal hier an das Forum, da ich langsam echt nicht mehr weiter weiß. Ich bin 25, war schon mein ganzes Leben lang sportlich (vier bis fünf mal pro Woche), hatte aber 2020 und 2021 durch Verletzung meines Laufpartners und beruflichen Stress einen ...sagen wir Durchhänger. Auf 170 Zentimeter habe ich es gegen Ende 2021 auf 85 Kilo gebracht. Durch Wideraufnahme des normalen Sportpensums 2022 habe ich es dann im Sommer auch wieder auf Normalgewicht gebracht (62/63 Kilo, KFA ca. 13/14 Prozent). Im Spätjahr 2022 hatte ich dann Corona und einen Todesfall im sehr nahen Umfeld und seitdem habe ich immer nachts Heißhunger (was ich davor nie hatte und im Sommer war das Kaloriendefizit teilweise echt kriminell, je nach Tag und Sport deutlich über 1500kcal). Da geht dann nachts auch einmal eine Packung Toastbrot mit Nutella oder eine Packung Kinderriegel, Milchschnitte etc. weg. Ich habe noch nicht so ganz ausgemacht, an was das liegt, ich habe das aber sehr häufig dann, wenn ich gegen 22:30 ins Bett gehe und nicht richtig einschlafen kann. Ich habe dann angefangen, mit MyFitnessPal meine Kalorien (bzw. hauptsächlich die Makronährstoffe) zu tracken, da ich gewichtstechnisch jetzt wieder bei 69/70 (Körperfett ca. 17/18 Prozent) Kilogramm bin. Zur besseren Einschätzung der Lage, hier einmal mein Trainingspensum und meine Ernährung: Training Montag: Morgens: lockerer Dauerlauf (5:00/km, HF Durchschnitt 150) 16 Kilometer Abends: Tischtennis Beinarbeit 90 Minuten (HF Durchschnitt 130) Dienstag: Ganzkörpertraining (ca 60 Minuten, ich mache wenig Pause ) 30 Minuten Fahrradergometer (150 Watt, HF Durchschnitt 140) Mittwoch: Morgens: Tempoläufe 16 Kilometer (4 Kilometer warm laufen, 10x400 3:30/km, 10x400 4:50/km), den Rest auslaufen (Gesamtpace ca 4:30/km, HF Durchschnitt 165) Abends: Tischtennis Technik 60 Minuten (HF Durchschnitt 110) Donnerstag: Ruhetag Freitag: Morgens: schneller Dauerlauf (4:40/km, HF Durchschnitt 160) 16 Kilometer Abends: Tischtennis spielnah 120 Minuten (HF Durchschnitt 125) Samstag: Ruhetag Sonntag: lockerer Dauerlauf (5:15/km, HF Durchschnitt 145) 13 Kilometer Ernährung Hier nehme ich einfach mal den Schnitt der letzten sieben Tage aus MyFitnessPal: Tagesdurchschnitt: 3300 kcal Eiweiß: 123 Gramm Kohlenhydrate: 392 Gramm Fett: 120 Gramm In diesen Zahlen sind die nächtlichen Essereien mit enthalten Ich versuche, mittags Nudeln zu essen und abends in der Regel Wurstbrot mit Gemüse dazu (Paprika, Gurke). Dazu gibt es immer mal wieder auch Müsli und oder Bananen. Das Fett ist durch nächtliches Nutella oder Milchschnitte natürlich sehr hoch. Wenn man den Zahlen meiner Fenxix 6 in Verbindung mit den Daten des Brustgurts Glauben schenken darf, müsste das gerade so auf Erhaltungskalorien herauskommen. Ich hoffe, dass mir hier jemand weiterhelfen kann, denn normal kann das ja nicht sein. Wie gehe ich den nächtlichen Hunger am Besten an, um wieder ein moderates Defizit zu bekommen? Am Sport kann es ja hoffentlich nicht liegen