Johannes

@GhostHabe es editiert. Danke für den Hinweis. Ja genau, das hat er bei der neuen GBR auch erwähnt. Ursprung ist die ganze Volumen-Debatte inkl. Qualitatives Training vs. Junk Volume.

@MiMi Der Fehler bei nach dem Bodyweight filtern ist gefunden und behoben. Danke für den Catch

Sind die Werte korrekt / pseudokorrekt? Den Ursprung des Ansatzes findet sich in der Volumen Debatte zwischen Brad Schoenfeld und Lyle McDonald. Hier fiel auf, dass in vielen Studien, in denen es um die Ermittlung der optimalen Satzzahl für Hypertrophie einfach alle Beteiligten Muskeln zu 100 % gezählt wurden. Sprich 1 Satz Bankdrücken oder Rudern zählt 1:1 für Brust/Trizeps bzw. Rudern/Bizeps. Um die vorhandenen Studienergebnisse sinnvoll zu interpretieren (und auf das Endergebnis von 8-16 oder 10-20 Sätzen/Woche zu kommen - ist eine Gewichtung der Impacts von Übungen auf einzelne Muskelgruppen notwendig. Lyle hat dafür der Einfachheit halber 1 : 0.5 verwendet. Aber mehrmals aufgeführt, dass es auch 1: 0.3 oder 1 : 0.7 möglich wäre. Hintergrund hier nachzulesen (https://bodyrecomposition.com/training/training-volume-muscle-growth-3) Kurz danach schreibt er im selben Artikel Folgendes: Meiner Meinung nach mit Erfahrung und logischem Denken ziemlich weit abschätzen. Eine wichtige Rolle spielen dabei: Range of Motion (ROM) Dynamische oder isometrische Muskelbelastung Beteiligung an der Kraftentwicklung (Anatomie, Hebelkräfte, Line of Pull/Push, EMG Daten) Beispielsweise hat der Trizeps beim Bankdrücken eine nahezu volle ROM, lassen wir es 90% sein. Anders sieht es beim breiterem Langhantelrudern aus bei 50% Schluss für den Bizeps ist. Anders sieht es schon wieder bei Klimmzügen im Unterhandgriff aus, wo der Bizeps nahezu 100% ROM hat. Eine weitere Annahme ist, dass meist nur eine ISOlationsübung einen Muskel durch die 100% ROM führt. Hier kann man an eine Fliegende mit dem Kabelzug für die Brust denken, oder die Beinstreckermaschine für die Oberschenkel, Bizeps-Curls, Trizeps-Pushdowns usw. Dann gibt es eine Vielzahl von Stabilisatoren, die oft isomerisch arbeiten, man denke an die Bauchmuskeln bei viele Grundübungen, die Waden oder die Rückenstrecker. Das hat wesentlich geringere Hypertrophieeffekte als Crunches, Wadenheben etc. Aus den ganzen Faktoren habe ich für den Workout Planer ein Modell entwickelt, das diese Punkte systematisch gewichtet. Ist das unverrückbar in objektiven Daten verankert? Nein. Aber das wäre eine pauschale 1 : 0,5 oder 1 : X Gewichtung auch nicht. Und ich verwette Einiges darauf, dass mein Modell wesentlich präzieser ist. Ob jetzt 0,1 hin oder her, darauf kommt es nicht an. Aber man kann schon sagen, ob man eher bei 0,3 oder 0,7 liegt. Aktuell werden übrigens folgende Muskeln bzw. Partien beachtet. Schulter (v) Schulter (h) Externe Rotatoren Rücken (T) Trap upper Trap mid Trap lower Beine (v) Beine (h) Glutes Bizeps Trizeps Unterarm (vorne) Unterarm (rück) Bauch Bauch (seitlich) Waden Unterer Rücken In der aktuellen Beta Version 0.1 sind noch nicht überall die finalen Impact-Werte eingetragen. Wird aber bald nachgereicht. Viel wird sich dabei allerdings nicht ändern. Grundsätzlich bin ich immer bereit das Modell zu verbessern, wenn jemand konstruktive Kritik übt.

Die Labels "OK", "UK" sowohl wie auch die Art der Übung "Langhantel", "Maschine", "Kurzhantel" etc. müsste nun richtig angezeigt werden. Der Fehler mit den %Impact bei den Klimmzügen konnte ich 1x reproduzieren, danach wurde es aber immer richtig angezeigt. Vermutlich nur ein Darstellungsproblem. Im Algorithmus werden die korrekten Werte verwendet. @MiMi Ja, es sind weitere Features geplant. Idealerweise mit mehreren Apps, die miteinander interagieren können. So auch dann eine Logging Möglichkeit aber auch ein Wochenplaner um Steigerungen automatisch berechnen zu lassen, Deloads, Gewicht runden usw. Zum Thema Genauigkeit der %Impacts liefere ich später noch eine Erklärung nach. Da muss ich weiter ausholen.

Die Frage ist schon richtig. Es muss Mehrwert bieten. Ich hatte nach dem Erscheinen des Xplode One extrem viele Anfragen, ob man denn die Belastungs-Matrix auch für eigene Trainingspläne nutzen könne. Daher die Idee für diesen Ansatz. In die Berechnung fließen %-uale Belastungen für die einzelnen Muskelgruppen ein. Beispielsweise für das Rudern (breit): Rücken (B)": 70% Schulter (h)": 60% "Unterer Rücken": 50% "Bizeps": 50% "Trap mid": 60% "Trap lower": 40% "Bauch": 30% etc. Je nach ROM, Beteiligung an der Kraftentwicklung usw. Über die einzelnen Faktoren lässt sich im Detail streiten. Ist aber sehr gut geeignet, um überhaupt mal die realistische Überlagerung zu erfassen. Damit kann man dann überhaupt erst sinnvoll eigene Trainingspläne erstellen, bewährte Trainingspläne anpassen, Übungen sinnvoll austauschen, neue Übungen entdecken, vernachlässigte Muskelgruppen identifizieren, Spezialisierungs-Zyklen planen, Änderungen einschätzen (was passiert dann beim Wochenvolumen wenn ich die Frequenz erhöhe z.B.), das richtige Volumen für verschiedene Trainingslevel finden, Übungsausführung als Video ansehen (zumindest als ersten Eindruck). ... Immer mitdenken: Für Leute die viel Erfahrung fühlen sich durch solch eine App vermutlich nicht primär angesprochen. Neulinge können viel lernen imo und Fehler vermeiden. Schau dir an, welche selbst erstellten Trainingspläne hier regelmäßig zur Diskussion auftauchen

Hi Carter, vielen Dank für deine Punkte . Die Performance wird gegen Ende noch optimiert. Aber gut, dass es aktuell schon wieder schnell läuft. Die Farbskala sollte nach einem leeren des Caches bei dir lokal wieder da sein. Die kleinen Punkte werden eingearbeitet. Hast du bei der Übungsbibliothek die Filter- und Suchfunktion gesehen? Ansonsten lasse ich mir noch eine andere Navigation einfallen. Filtern nach Muskelgruppen soll auch noch dazukommen. Schön dass du das Netzdiagramm gleich gut nutzen konntest. Der Aufschluss über die Volumenverteilung ist sicherlich das größte Feature momentan. Bei der aktuellen Berechnung geht die App von "hard sets" aus. Also immer mit fast maximal möglichem Gewicht. Liege richtig, wenn ich vermute, dass du hier gerne sehen würdest, wie sich ein geringeres %1RM bei einzelnen Übungen auf die Belastung der jeweiligen Muskelgruppen auswirken würde?

Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Die Scifitness APP. https://app.scifitness.net/ Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.

Willkommen hier Sieht nicht ganz verkehrt aus. Ein paar Anmerkungen: - Knie beim Aufwärtsgehen bewusst nach außen drücken (als müsstest du ein Band auf Spannung halten) - Durch den ganzen Fuß drücken (nicht auf die Zehenspitzen) - evtl. hilft ein etwas breiterer Stand. - Beginne die Abwärtsbewegung bewusst mit der Hüftbeugung. Die Knie kommen ein wenig später dazu.

Hi sim, bitte sende es nochmal, bei uns ist nichts angekommen.

Eine der besten Strategien: Statt emotional Essen, Laufschuhe ran und los. Oder ins Gym. Das Verlangen ist danach in der Regel weg + du hast noch etwas für den Verbrauch getan. Allgemein ist es auch wichtig, deine emotionalen Herausforderungen richtig zu verarbeiten (mit jmnd darüber sprechen bspw., aufschreiben usw.). Denn könnte man es messen, hast du dadurch wahrscheinlich erniedrigte Dopamin, Serotonin oder andere Neurotransmitter, was wiederum Verlangen nach Essen auslösen kann.

Die Kohlenhydrate in der Diätpause sind schon wichtig, da dadurch ein spezielles hormonelles Milieu erzeugt wird, das Entspannung signalisiert. Falls notwendig, orientiere dich einfach an der unteren Spanne der Empfehlung. Da ist dann noch genügend Raum für Fett.

Da sollte schon mehr gehen, gerade auch bei dem hohen Ausgangsgewicht. Wiegen läuft genormt ab? Morgens, nüchtern, nackt, nach dem Toilettengang. Nicht zufällig ein Schwankungshoch erwischt? Ansonsten klingt dein Ansatz solide. Sofern du alles korrekt trackst, müsste da schon mehr Fett weg sein. Die sich leerenden Fettzellen können sich auch eine Zeit lang mit Wasser vollsaugen, was den Fettverlust auf der Waage maskieren kann.

Welcome back Wünsche dir einen guten Wiedereinstieg. Möchtest deinen alten Account "Raph" nicht mehr verwenden? Kann ihn bei Bedarf auf deine neue Mail einrichten.

Bei 60° im Kniegelenk halten. Grundsätzlich ist beim Jumpers Knee vieles noch ungeklärt. Z. B. auch, was die beste Therapie ist. Du musst zu Beginn mit einer Reduktion des Trainings für Entlastung sorgen. Aber dann irgendwann mit den richtigen Reizen für einen besseren Zustand der Patellasehne sorgen. Kann schon sein, dass du durch viele Kniebeugen deine Knieregion ganz gut gekräftigt war. Allerdings entsteht das Syndrom ja durch Überlastung und häufig bei gut trainierten Sportlern. Nach der Trainingsreduktion muss die Patellassehe wieder auf die späteren Belastungen vorbereitet werden. Daher ist eine gezielte Stärkung sinnvoll.

Hast du schon mal versucht, nachdem die akuten Schmerzen zurückgegangen sind, den betroffenen Bereich gezielt zu kräftigen? Zum Beispiel mit isometrisch gehalten Beinstreckermaschine oder einbeinige Kniebeugen mit erhöhter Verse.

Für die Radfahrer unter uns. 3 Zonen Modell im Vergleich zum FTP Modell. Quelle

So ist es. Übrigens wird der nächste Artikel auf science fitness Zone 2 Training behandeln.

5 Zonen-Modell der Trainingsintensität. Lasse ich mal hier. Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24408353/

Die Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit können ganz unterschiedlich ausfallen. Manchen können sich in der HSD so gut konzentrieren wie noch nie (ähnliche Effekte wie beim Fasten oder manchen Low Carb Diäten). Andere erreichen nie ganz ihre normale Leistungsfähigkeit während der Diät. Du musst es also austesten. Leider lässt es sich nicht generell beantworten. Viel Erfolg beim HSD Durchgang!

Auch wenn sich Kraftausdauer immer erst mal gut anhört. Ist oft weder Fisch noch Fleisch: Kein richtiger Kraftaufbau aber auch kein richtiges Ausdauertraining. Beim wandern musst du auch nicht mit hohen Laktatmengen umgehen, was evtl. noch ein Argument für Kraftausdauer sein könnte. Würde eher eine Basis mit Maxkraft oder explosivem Krafttraining legen und den Rest in Ausdauertraining oder Wandern an sich investieren. Bzgl. einseitiger Schmerzen. Haltung / Füße / Schuhe / Sohlen etc. checken. Wenn da ein Muskel stetig etwas abfangen muss, ist er irgendwann platt.

Bitte den support@scien****ness.de mit allen Daten kontaktieren. Danke.

Falls du mit 5x pro Woche startest kannst du das machen, aber dann würde ich die Gewichte deutlich reduzieren und Stück für Stück steigern. Nicht sofort wieder die alten Gewichte ballern.

Geht's nur um das Training oder um die Ernährung oder beides?

Würde beim KFA in deinem Fall ziemlich nach dem Navy Rechner gehen. Tendenziell würde ich eher etwas weniger als 18 % rein optisch schätzen. Wüsste ich nichts, würde ich so 16-17% tippen. Liest sich auf jeden Fall gut und du scheinst den Fokus auf die richtigen Dinge zu legen Wir haben von der 30+ Fraktion immer noch gleich viel wie früher. Die meisten haben vermutlich zu wenig Zeit sich im Forum aktiv zu beteiligen. Die jüngere Generation vermute ich eher auf Insta und Co. (leider).

Ich würde mich an deiner Stelle für einige Wochen auf 1 Ziel festlegen. Rekomposition oder maximaler Muskelaufbau. Dann dementsprechend die Programme wählen und einfach 1:1 umsetzen. Wenn du dann die Phase abgeschlossen hast, suchst du dir ein neues Ziel. Für maximalen Muskelaufbau ist sind die Xplode Programme das, was ich als optimal für Muskelaufbau erachte. Allerdings sind andere Pläne deshalb meist nicht weit weg davon. Aber zum Beispiel wurde beim FEM nicht mit Belastungsmatrix danach geschaut, dass alle Muskelgruppen ein bestimmtes Volumen abbekommen.