Johannes

Scheint zu funktionieren bei dir. Deine HR hat einen geringeren "Drift". Muss physiologisch bedeuten, dass du mehr Energie aus Fett gewinnen kannst. Was wie genau deine Verbesserungen auslöst, ist unmöglich zu beantworten. Wie bereits von @Ghost und @Carter angesprochen, sollten jetzt zunehmend intensivere Elemente wie Intervall- und Sprinttraining reinkommen. Dazu auch Agility bzw. Chang of Direction Training nicht vergessen. Weiterhin einen "Long Run" pro Woche und einige "Easy Runs" beibehalten ... um die gewonnenen Adaptionen nicht zu verlieren, während du andere Sachen aufbaust. Machst du eigentlich noch Krafttraining? Jetzt wäre noch die Zeit, in der du deine Maximalkraft ein wenig pushen könntest. Während der Saison wird das schwerer.

So, ich glaube ich komme dem Kern der Sache langsam näher. Habe eine gute Studie aus der australischen 1. Liga gefunden: "Wehbe, George M.; Hartwig, Timothy B.; Duncan, Craig S. (2014). Movement Analysis of Australian National League Soccer Players Using Global Positioning System Technology. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(3), 834–842. Hier nochmal die Betonung der Wichtigkeit der High Intensity Running (HIR) Momente und die geringe Aussagekraft der Gesamtdistanz. Gut, das sollte bereits klar sein. Aber wie genau. Wie häufig gibt es HIR Momente. Über welche Distanzen? Wie viel Pause, lockeres Laufen/Gehen liegen dazwischen? Dazu liefern die Autoren hier eine schöne Grafik. Wichtig für mich sind nur die zwei rechten Balken. Was passiert innerhalb eines 5 Minuten Ausschnitts des Spiels? Im Schnitt über 90 min: ca. 125 m HIT (bis max. 150 m) In Peakphasen: ca. 225 m HIT (bis max knapp 300 m) In der Regel aber sicher nicht am Stück. Sondern eben summiert innerhalb von 5 Minuten. Wenn ich die Autoren richtig deute, müssten da noch richtige Maximalsprints dazukommen, die ca. 25 % des HIR betragen müsste. Im Schnitt über 90 min: 30 m (bis max. 40 m) In Peakphasen: 60 m (bis max. 75 m) Damit kann man imo mal arbeiten. Nicht beachtet sind hier natürlich Richtungswechsel, Sprünge, Accelerations/Deccelerations usw.

Genau, Igloi war es. Den habe ich gesucht. Hier ist ein Thread, indem einige Läufer vom Training unter ihm berichten: https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=440141

Wäre in der Tat möglich. Allerdings auch recht Stümperhaft auf diese Weise die Belastung zu analysieren. Stolen (2005) hat einige Studien zu den Durchschnitts HF(max)-Werte während eines 90 min Spieles zusammengetragen. Der kommt recht überzeugend argumentiert auf einen Durchschnittswert von 85 % Hf(max), was wohl grob 75 % VO2max entspricht. Allerdings gibt das ja im Eingangspost McMillan (2005) auch schon so wieder, um im Satz danach von 90 % aerober Energiegewinnung schreibt. Vielleicht geht die Logik auch so: Was haben wir an intensiven Elementen in 90 Minuten? - im Schnitt alle 90 Sekunden ein Sprint von 2-4 Sekunden. Vielleicht wird hier angenommen, dass das aus dem ATP/PCr System bewältigt wird, was danach wieder aerobe regeneriert. + - alle 70 Sekunden "high intensity running" . Wenn das laut Eingangspost ca. 2 km im Spiel ausmacht, wäre das mit einer Pace von 4 min / km 8 Minuten. Was wiederum zeitlich 10 % der Spielzeit entspricht. Dazu noch ein paar Richtungswechsel, Kopfbälle, Tackles usw. Aber wenn man ungefähr so betrachtet, kann man zumindest die Zahl von 90% aerobe Energiegewinnung irgendwie nachvollziehen. Man sollte jedoch immer dazuerwähnen, dass die spielentscheidenden Dinge meist in high intensity Aktionen passieren. Daher sind die 10 % ziemlich wichtig.

Einige interessante Zahlen & Aussagen (src)

Titel geändert. Wollte darstellen, dass HIIT keineswegs von nachrangiger Wichtigkeit erachtet wird @1 Das stimmt wohl. Die Unterformen sind wohl eher Sonderformen. Werde es der vollständig halber hier stehen lassen. Aber weniger detailliert darauf eingehen. Bzgl %VO2max -> wir müssen unterscheiden zwischen VO2Max als Sauerstoffvolumen (was nicht über 100 % gehen kann) und vVO2max, was die Geschwindigkeit bei der VO2max bezeichnet (kann bis ca. 180 % gehen). Beim Laufen entspricht die vVO2max grob der Geschwindigkeit eines maximalen 3000 m Laufs. Bei HIIT ist es also tatsächlich das Ziel, den Körper in der Summe viele Minuten bei fast 100 % der maximalen Sauerstoffaufnahmevolumen zu halten. Wofür aber unterschiedliche %vVo2max verwendet werden können. Ich hänge hier mal das ein Bild aus der von Ghost eingebrachten Studie an, die das imo für Läufer ganz gut darstellt. (src) @2 Danke für die Infos aus dem Radsport! Da wird Tempo ja nochmal anders definiert. Allein bei den Läufern meinen manche damit Threshold Training, andere relativ weit darunter wie im Radsport. Muss ich mal noch weiter darüber nachdenken. Möglicherweise Intervalle unterhalb des Tresholds "aerobe Intervalle" nennen. Da sie theoretisch auch steady state durchgeführt werden könnten. @3: Nope, leider nicht. War ein Lauftrainer. Ich glaube ein Ungar oder so. Ich finde ihn noch.

Überbegriff: Intervalltraining = Mehre harte Anstrengungen mit Unterbrechungen/Pausen dazwischen (bewusst sehr allgemein gehalten). Unterformen: 1. HIIT = Ziel ist mehrere Minuten in der "roten Zone" / "Zone 5" mit einer Intensität bei >= 90-95 % Vo2max zu "sammeln". Wichtig: Vor einer HIIT Einheit sollte immer mind. 10 Min Warm-Up gemacht werden. > Kurze HIIT Intervalle (< 30 s) 60 x 8 s / 12 s (Dauer ca. 20 Min) 6-8 x 20s / 10s @170% vVo2max (nach Tabata, auf dem Rad (!) src). Erschöpfung sollte ca. im 7. oder 8. Satz auftreten. Ansonsten war die Intensität zu niedrig. > Mittlere HIIT Intervalle (30 s bis 2 min) 30 s / 30 s 8-12 x 60 s / 60 s > Lange HIIT Intervalle (> 2 min) 4x4 min / 3 min @ 90% 6x3 min / 3 min @90% 5-8 x 60% max Time @VO2max / 60% max Time @VO2max (src) Sonderformen eigener Bezeichnung (vorerst von hier übernommen): SIT (sprint interval Training): 30 s all-out efforts interspersed with 2–4 min passive recovery periods RST (repeated-sprint training: sprints lasting from 3 to 7 s, interspersed with recovery periods lasting generally less than 60 s) 2. Tempo Intervalle (?Begriff?): Mehrere unterbrochene Belastungen ca. am Laktattreshold. 3. Aerobe Intervalle (? Begriff?): Gab einen Lauftrainer, der mit sogenannten aeroben Intervallen gearbeitet hat. Name gerade entfallen, werde ich wieder finden. Zum Beispiel mehrere 300, 400, 600er in 5 K Race Pace oder auch langsamer. Mit längeren Pausen dazwischen. Ziel war es viele KM im später geforderten Renntempo zu sammeln. Lange Grundlagenausdauer-Läufe gab es bei ihm nicht. Nur als Beispiel, was auch Intervaltraining sein kann. 4. mehr??? Werde den Post hier updaten. Bessere Begriffe gerne vorschlagen.

Würde es hier gerne bei Fußball halten. Eröffne daher mal einen eigenen Thread zum Thema HIIT und Intervalle. Sofern möglich, knüpfe ich eure Posts dort an. Werde dort auch einen Vorschlag zur Definition unterbreiten. Allgemein sollten wir hier imo über dieses Thema mit etwas Nachsicht diskutieren, da man wirklich nicht behaupten könnte, dass die ganzen Begriffe selbst in der wissenschaftlichen Literatur immer sauber definiert und/oder verwendet werden. Sprint-/Speedtraining hat definitiv seinen Platz im Fußball und in vielen anderen "mixed sports". In dem betreffenden Beratungsthread, war imo nur die Frage, welcher Schritt als Nächstes empfohlen werden könnte. Alles unter der Prämisse, dass unsere Annahme korrekt ist, dass die aerobe Energiegewinnung bei dem User Fisch die problematische Komponente ist. Irgendwo im dem Thread fällt mal, dass Fisch sogar den 20-Jährigen davon sprinten kann. Deine Intention war aber imo ja die sportspezifität abzubilden. Das ist durchaus der richtige Gedanke. In dem Fall könnte man aber noch die Energiegewinnung trainieren ... was mit annähernd Maximalsprints und langen Pausen weniger gemacht wird. Wenn man es mehr Richtung HIIT bewegt, bekommt man mehr davon. Übergänge sind natürlich wieder fließend. Tendenziell eben kleine Work:Rest Ratio.

Gute Idee. Habe einen neuen Thread erstellt. Dort ist auch die Quelle genannt, die ich im Post zuvor nicht parat hatte.

Richtiges Ausdauertraining für Fußballer. Spannendes Thema, nicht trivial. Was bisher geschah, ... Aus der Beratschlagung eines aus der Form geratenen Ü30 Spielers, kamen verschiedene Vorschläge, die zu der Grundfrage führten, was denn die tatsächlichen physiologischen Anforderungen von Fußball sind. Man findet Widersprüchliches bzgl. den Anforderungen an die Energiebereitstellung. Zb: 60:20:20 ATP-PC:Glykolyse:Aerob bei exrx. In einer Studie wird eine Quelle zitiert, auf die ich nicht zugreifen kann, mit dem Satz hier in Blau markiert: 90 % des Energiebedarfs soll aus der aeroben Energiegewinnung kommen. Die Quelle 1 ist übrigens ein Buch von Prof. Jens Bangsbro namens "The physiology of soccer--with special reference to intense intermittent exercise". Er hat auch 2006 "Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player" publiziert (PDF angehängt). Allerdings fällt dort nicht die Zahl von 90%. Dafür einige Zahlen, mit denen man evtl. weiterkommt. The typical distance covered by a top-class outfield player during a match is 10 – 13 km, with midfield players covering greater distances than other outfield players. However, most of this distance is covered by walking and low-intensity running, which require a limited energy turnover. High-intensity exercise separates top-class players from players of a lower standard. In one study, computerized time–motion analysis demonstrated that international players performed 28% more (P5 0.05) high-intensity running (2.43 vs. 1.90 km) and 58% more sprinting (650 vs. 410 m) than professional players of a lower standard (Mohr et al., 2003). Hier noch eine andere Arbeit: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15974635/ Fulltext hier: http://carlocapelli.it/ftp/didattica/master calcio/bibliografia_essenziale/stolen_et_al_2005.pdf Kleiner Auszug: So viel fürs Erste, damit ein Anfang gemacht ist. 2006_Bangsbro.pdf

Netter Fund! Könnte man jetzt mal auseinander sektieren, wie er wohl zu diesen Ansichten kommt. Aber gerne mal an anderer Stelle. Gerade erst ein Paper gelesen, in dem zitiert wird, dass in einem Fußballspiel 80-90 % der ATP Gewinnung aerob abläuft. Link habe ich gerade nicht zur Hand. Kann ich nachreichen. Würde aus der Perspektive vermuten, dass eine solide aerobe Basis auch im Fußball sicher nicht schadet Wenn ich es bei Fisch richtig verstanden habe, müsste die aerobe Kapazität nach wie vor leistungslimitierend gewesen sein. Da ja noch 4 Wochen reine Fußballvorbereitung anstehen, würde ich noch weiter an der aeroben Basis arbeiten. Sprich Speedtraining und Agility und sowas, jetzt vielleicht nur max 1x pro Woche. Von der Idee her jetzt langsam die Intensität erhöhen. Ansonsten weiter mit %HRmax auf 70% Läufen. Kannst ab jetzt zunehmend "Strides" oder "Progressions" einbauen. Progressions = die letzten 3-4 km eines lockeren Laufs immer schneller laufen. Fartleks könnten noch eine Idee sein. Weil sie die intermittent Belastung im Fußball etwas imitiert. Also steter Wechsel von höherer und niedrigerer Intensität. HIIT würde ich ab jetzt auch 1x pro Woche einstreuen. Ein wenig mischen. Kürzere Dinge wie Carter vorgeschlagen hat. Vielleicht auch von längere Intervallen wie 5x1k mit 5 k Race Pace, 6x800 usw zum kürzeren Arbeiten.

Ich glaube, im Prinzip haben wir alle dieselbe Grundaussage zum Laufen. Lediglich ob Intervalltraining etwas früher oder später eingebaut wird, ist Geschmackssache. Grundsätzlich ist das Problem, wenn du zu früh zu intensiv HIIT trainierst, wirst du zwar ein paar Fortschritte sehen, aber schnell stagnieren. Daher lassen die meisten Ausdauercoaches lange erst mal eine Basis mit ca. 70% HFmax aufbauen. Wenige Wochen vor der Wettkampfphase wird dann HIIT daraufgesetzt und das volle Potenzial realisiert. Wahrscheinlich könntest du auch jetzt schon 10 km in 60 Mins laufen. Mit einer 6:00 Pace. Könnte aber schon an deiner Laktatschwelle sein. Das bedeutet, du verbrennst einige Kohlenhydrate und wesentlich weniger Fett. Damit trainierst du dann deine Fettverbrennung weniger stark. Diese solltest du aber steigern, damit immer mehr von deiner Leistung komplett aerob über Fett abgedeckt werden kann. Die guten Läufer sind deshalb so schnell, weil sie sehr lange und schnell im aeroben Bereich laufen können und erst spät Laktat entwickeln. Ich würde an deiner Stelle weiter mit 70% laufen und viel beobachten. Wie entwickelt sich die Pace? Geht sie langsam nach und bei gleicher HF? Was passiert, wenn du 10 bpm schneller läufst? Wie verändert sich die Atmung? Wie fühlen sich die Beine am Tag danach an?

- 17 gut trainierte junge Läufer (im Schnitt 64 ml/kg Vo2max) - Zeiten im Schnitt 5.000m 16:07 min 10.000m 34:58 min => Vo2 an der anaerobe Schwelle (AT-VO2) hängt wesentlich besser mit der Performance (vor allem über 5 km!) zusammen als VO2max. Siehe auch Korrelations-Koeffizienten: Quelle: https://www.researchgate.net/profile/Shuzo-Kumagai/publication/15997023_Relationships_of_the_anaerobic_threshold_with_the_5_km_10_km_and_10_mile_races/links/57149fd508aeebe07c064898/Relationships-of-the-anaerobic-threshold-with-the-5-km-10-km-and-10-mile-races.pdf

@Carter Vermutlich selektiert Rudern einfach für maximale Leistung und das Gewicht spielt eine geringere Rolle als bei Radfahrern oder Läufern (Boot, Auftrieb, Widerstand, Hebelverhältnisse usw.) Einfach mal von den Körperkompositionen der Top-Leute zu urteilen. Sind übrigens auch oft recht muskulös. Verschiebt dann vielleicht die Anforderung mehr in Richtung hohe absolute Vo2max und weniger auf die relative.

Einfach viel abnehmen

Zusammenhang %HRR und %VO2max - 63 subjects, 18-40 Jahre, Männer:Frauen ca. 50:50 Quelle: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1997/03000/Heart_rate_reserve_is_equivalent_to__VO2Reserve,.18.aspx

Ungefähr so würde ich das angehen (auf die Schnelle zusammengestellt): A: 3x5 Squat, Liegestütz mit Extragewicht im Rucksack 2x20, Umgekehrtes Rudern mit Schlingentrainer, 2x20 einbeiniges Kniebeugen mit Extragewicht im Rucksack, 2x20, Dips 2xMuskelversagen, 2x20 Hüftstrecker Übung , 3x20 Bauchübung B: 3x5 Deadlift, 3x5 Schulterdrücken, Klimmzüge mit Hilfe 2x20m, Schulterdrücken (über Kopf mit Eigengewicht) 2x20, Wadenheben, Bauchübung 2x20 - google mal nach einem HRmax Test. Kannst an einem Berg machen oder mit wiederholten 400 m Sprints auf der Bahn - Rudern kannst du gut mit BWEs mit Zusatzgewicht abdecken. - Ich würde mit normalem Laufen beginnen und später dann auf Rucking umsteigen. Zumal du Zeit hast. - Orientiere dich immer an den %HRmax, egal was du genau machst. Das bestimmt, wie auf zellulärer Ebene Energie gewonnen wird. - Du solltest nicht großartig schneller Laufen als 70% - alternativ wie bereits gesagt "Sprechtempo". Vielleicht geht auch 75% oder 78% ... so genau kann man das alles nicht sagen. Dein Laktat sollte nicht ansteigen...das tut es irgendwo um die 80 % HFmax. Danach trainierst du etwas anderes.

Ich bleibe mal bei den Stichpunkten: - Ja, das geht jetzt imo in die richtige Richtung! - Muskeln kommen automatisch dazu. Würde mich auf Performance Werte konzentrieren. - Würde ebenso erst mal 3x5 empfehlen. 5x5 kannst du später mal machen, wenn du Kraft pusht und alles andere auf Maintenance setzt. - Meine Idee war A: Squat, Bench und dann danach deine funktionalen Übungen. Hat durchaus einen gewissen Sinn die konkreten Bewegungsmuster zu trainieren. Von mir aus auch mit 20 Wdh, wenn der Widerstand gering ist. - Ghost wird dir vermutlich Rows im höheren Wdh Bereich empfehlen wollen. Da würde ich mich schon vorab anschließen. - Dein HF_max solltest du konkret austesten. Bei der Ernsthaftigkeit deines Unterfangens würde ich mich nicht auf eine Formel verlassen. - Bzgl. Ausdauertraining / Intervalle könntest du noch etwas über deinen Zeithorizont verraten. Ist es wichtig schnell zu peaken oder hast du Zeit "Anlauf" zu nehmen und hoffentlich langfristig weiterzukommen. Mein Problem mit Maffetone war imo, dass ich keine Quellen für seine Ansätze gesehen habe. Bzw. ohne Not über das Autoritätsargument gekommen wird. Wenn wir Fat_max Training anstreben, können wir ja recht gut messen, dass das bei 50-55% Vo2Max liegt (bei Trainierten) ... müsste HF_max von 70% entsprechen. Das mit real ausgetesteter HF_max berechnen, dürfte imo die genaueste Methode sein. Ich verstehe, dass MAF eine simple Rechenmethode herstellen möchte. Denke wir können es hier durchaus präziser propagieren.

Viel Gutes wurde schon gesagt. Hier meine 2 Cents: - Vergiss erst einmal die Periodisierung. Benötigst du in deinem Stadium nicht. - Ist klargeworden, dass du Performance brauchst und keine Muskelmasse o.ä. Primär sogar Ausdauer. - Bei der Ausdauer solltest du die nächsten Monate erst mal die KM pro Woche steigern. Du musst erst mal eine Grundlagenausdauer schaffen. - Achja, 5 kg weniger Fett würden dir einen großen Push bei allen Ausdauer- und BWE Sachen geben... vor allem Klimmzüge - Soweit ich es verstanden habe, hast du die Möglichkeit für alle Grundübungen. - Kraft pushen mit Grundübungen als Basis. 5 Wdh, hohes Gewicht. A: Squat/Bench B: Deadlift/Chins als Basis. Danach kannst du dann alles mögliche an BWEs und Schlingenzeugs ranhängen. - Kosmetik wie Mobility usw. entweder danach oder zu einem anderen Zeitpunkt des Tages. - Für die nächsten Monate würde ich mich auf 2 Metriken konzentrieren: 5 RM Werte und km/Woche Zone 2 Training (ca. 70% HF_max). - km kann man auch z.T. morgens sammeln. Einfach mal 5 km locker morgens machen (auch nüchtern möglich). Nachmittags / abends dann Krafttraining. - Wenn du gut im Marsch + 20 kg Rucksack werden willst, sollte das auch noch bald in deinen Trainingsplan finden. Ghost hat da den richtigen Input bereits geliefert. Würde mich aber noch ein paar Wochen auf den Basisaufbau + Gewichtsabnahme konzentrieren. - Wenn du dann mal alles in einem hohen Bereich hast, schlägt die Stunde der Periodisierung. Wobei das in deinem Fall heißen könnte Maxkraft und BWEs nur halten, dabei anaerobe Ausdauer pushen. Und dann andersherum. Ist sowieso schon ziemlich viel, was du gleichzeitig bewerkstelligen solltest. Abnehmen ist auch noch ein Stressor für sich. Wenn du dich ausgelaugt fühlst, ruhig auch mal 1-wöchige Deloads einstreuen und 50 % des Trainings ausfallen lassen. Ich bin keine Maffetone Experte. Sehe auf die Schnelle aber das Problem, dass mit dieser 180 - Lebensalterformel doch die Problematik der Formel 220-Lebensalter mitgeschleppt wird. Oder bin ich da gedanklich falsch? @Ghostdu kennst dich doch da aus. Angenommen, die 220-Lebensalter Formel stimmt mal zufällig. Dann wäre bei einem 30-Jährigen 180 - 30 = 150. Was wiederum schon 80 % der HF_max von 190 wären.

Snowboard ist wie Skifahren eine ordentliche Belastung. 3–4 x pro Woche wirst du in einer HSD nicht wegstecken. Wie Carter bereits sagte, wäre die BURN Diät geeigneter. Oder so wie Mimi empfohlen hat. Allerdings wird eine aufgestockte HSD auch mehr oder weniger zu einer Art zyklischen BURN Diät.

Willkommen Christina! Schöne Geschichte und freut mich, dass die HSD ein Teil des Weges sein konnte. Viel Erfolg auf dem Weg zum UHU. Klappt sicher in der Runde hier

Könntest du vielleicht noch beschreiben, wo deine Performance hinterherhinkt? Also bei welcher Disziplin ... oder in allen? Ich denke, es wäre schlau, nochmal ein Schritt zurückzumachen und die Situation sauber zu erfassen. Hast du noch weitere objektive Leistungsdaten außer die 3 Klimmzüge am Stück? Bei der Ausdauer Cooper-Test? 5 km oder 10 km Zeit? Pace bei x % deiner maximalen Herzfrequenz usw?

Gibt keine Pflicht für Squats, vor allem nicht, wenn Optik im Vordergrund steht. Mir fehlt inzwischen die Übersicht. Du möchtest 2x pro Woche Krafttraining machen? RDL gehen übrigens auch gut auf den unteren Rücken. Wie Ghost schon sagte, Trap Bar DL sind Squat-ähnlicher. Könntest sonst auch 1x Beinpresse statt Squats nutzen. Evtl hilft bei B auch die Reihenfolg: Squat, OHP, Latzug, Deadlift, Incline Press, Facepulls. Letzte Möglichkeit: bei den Deadlifts weniger Gewicht und mehr Wdh.

Aerobe Kapazität von Ausdauersportler (oberste Linie), Kraft/Speed Sportler (mittlere Linie) und Untrainierten (unterste Linie) zwischen 20 und 90 Jahre. Gut zu sehen: als trainierter 60-jähriger Ausdauersportler kann man eine bessere aerobe Fitness haben als 20-jährige Untrainierte. Volumen in Trainingsstunden pro Woche und Vo2max (Ausdauersportler und Kraft/Speed gemischt) -> mit 5-6 h pro Woche bekommt man schon die meisten Effekte. Die Punkte oberhalb der Linie dürften die Ausdauersportler sein! Es geht hier immer um Läufer. Wer das absolute Maximum herausholen will, muss sehr viel Volumen fahren 16h-18h+). Auch gut zu sehen in den zurückgelegten Distanzen eines Stufentests bis zur Erschöpfung: Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735027/

Trainingsvolumen scheint entscheidend für eine gesteigerte Citrat Synthase Aktivität (guter Marker für Mitochondrien Masse) durch Training. Kein Zusammenhang mit der Intensität. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24128929/ Volumen = Intensität (%VO2max) * Dauer * Trainingsfrequenz pro Woche Wahrscheinlich die eine der physiologischen Gründe für "Miles build champions"