Johannes

Willkommen im Forum Ist denn die Annahme gesichert, dass die HWS und BWS gezielt gestärkt werden muss?

Einfach weiter machen. Vielleicht kommt dann plötzlich noch der Wooosh Bei 1000 kcal Defizit kommt es ja mit 1,5 kg hin. Klar, Darminhalt und so. Aber kann man im Einzelfalle nie so genau sagen, was da los ist. Kann auch durch viel Gemüse kaum ins Gewicht fallen.

Also keine weiteren Steigerungen im Krafttraining während der HSD? Manchmal kann Muskelaufbau den Fettverlust überdecken. Bzgl. der Bewegung: Berechne mal deinen Kalorienverbrauch genau: https://science-fitness.de/kalorienrechner Möglicherweise war dein Defizit bisher gar nicht so groß.

2 Ideen dazu: Hast du mit Beginn der HSD mit irgendeiner Art von Krafttraining begonnen? Wie sah dein Training / deine Bewegung (Schritte?) während der HSD aus?

Hört sich für mich nach Xplode #ONE + Kalorienüberschuss an. Trainiert die Körperpartien ausgeglichener als Starting Strength (letzteres ist sehr Unterkörper dominant) und außerdem mit mehr Volumen.

Bis zu einem gewissen Grad gilt im Training meist "viel hilft viel". Du musst es nur irgendwie überleben und dich nicht verletzen. Die Frage kann man aber so allgemein kaum beantworten. Grundsätzlich akkumuliert sich der Trainingsstress. Solange du dich davon erholst, kann das gut gehen. Die nächste Grenze kommt dann, wenn du am 2. Tag noch vom Vortag so geplättet bist, dass du keinen guten Reiz setzen kannst. Bis ein Muskel schrumpft oder nicht wächst, muss viel passieren. Sollte eigentlich nur passieren, wenn das viele Training zu einer Art langem Ausdauertraining mutiert. p.s. Bedenke immer bei deinen n=1 Erfahrungen: du weißt nie, was mit einem anderen Vorgehen passiert wäre. Vielleicht noch bessere Ergebnisse?

Die 1. Frage in so einem Fall sollte immer lauten: wie viel Eiweiß wird den tatsächlich konsumiert. IIRC konsumieren die Deutschen beispielsweise schon 1.2 g/kg im Schnitt. Unter diesen Voraussetzungen käme man mit Training allein schon ziemlich weit.

Bei gesunden Menschen und Sportlern sind keine negativen Auswirkungen durch eine hohe Proteinzufuhr bekannt. Ich würde einfach grundsätzlich in der optimalen Spanne bleiben. Wenn du da mal 1 Tage darüber hinaus schießt, würde ich mir ebenfalls keine Sorgen machen.

Eine Möglichkeit: du könntest mit deinem aktuellen Plan noch "peaken", indem du die Wdh reduzierst und parallel das Gewicht noch erhöhst (so viel wie eben geht). Also auf 4x3 Wdh, dann 4x2 Wdh mit den Grundübungen. Dann 1-2 Wochen Deload/Pause. Dann den neuen Trainingsplan mit niedrigeren Gewichten und mehr Wdh starten. Stichwort: erneut Anlauf nehmen.

Ja, ist korrekt. Das viszerale Fett lässt sich einfacher mobilisieren als das subkutane Fett. Daher geht das zuerst, sofern ein Kaloriendefizit erzielt wird.

Hi, ich schreibe dir mal eine PN.

Also ohne konkrete und komplette Zahlen kann ich wenig zu den Kraftwerten sagen. Mein Tipp an dich: Es ist wichtig, dass du jetzt mal ins Handeln kommst. Mach die Burn & Build Rekomposition 1:1 - auch die Refeedtage. Du musst deine Kohlenhydrate nicht reduzieren, sondern deine Energiezufuhr. Und zwar auf die lange Strecke gesehen. Nimm die Trainingspläne aus der Rekomposition. Entweder 2x oder 3x Krafttraining pro Woche. Die Übungen, die bei dir nicht gehen, austauschen. Die Kraftwerte kannst du jetzt ignorieren. Es geht nur darum, erst einmal den passenden Plan zu finden. @Einloggen: Welchen Benutzername verwendest du genau? Groß/Kleinschreibung beachtet?

zu 1.: wäre vermutlich schon aufgefallen, wenn das bei allen Usern so wäre. Bist dir sicher, dass es kein Problem auf deiner Seite sein kann. zu 2.: die Kraftwerte sind in der Rekomp etwas anderes als die allgemeinen Kraftwerte. Aber am besten postest hier mal alle Zahlen konkret. Mit Gewicht, Wdh, 5 WM usw. Möchtest du an Maschinen trainieren oder warum nimmst du die Maschinenwerte?

Es gibt eine Energy Flux Theorie, die besagt, dass du deine Energiezufuhr einfacher regulieren kannst, wenn du einen höheren Energieumsatz hast. Was so viel bedeutet, wie dass wenn du sehr viel trainierst, du die verbrauchten Kalorien nicht ganz kompensierst. Dadurch entsteht dann Fettabnahme. Viel trainieren – egal welche Energiesysteme – dazu ein Kalorienüberschuss und dabei Fett abnehmen - gibt es nicht. Ist physikalisch nicht möglich. Wahrscheinlich eine wilde Theorie von Leuten, die dann Muskelaufbau mit Fettabnahme verwechseln. Oder einfach ein Marketing-Trick.

Du kannst es auf drei verschiedene Wege angehen: Rekomposition: Bist du mit deinem KFA und Kraftwerten geeignet. Falls du die Burn & Build Rekomposition machst, dort die Anfänger-Rekomp machen. Mit der HSD schnell einige KG Fett verlieren (währenddessen aber nur 2x Krafttraining pro Woche). Anschließend mit dem Xplode #One Muskeln aufbauen. Ist bei deinen Kraftwerten das richtige Programm. Langsam und stetiger mit der BURN Diät abnehmen. Dafür hast du während der Diät schon mehr Energie für das Training. Es gibt nicht den einen besten Weg. Man kann es verschieden angehen. Am besten einen auswählen und dann durchziehen.

Ich kann dir gerne etwas empfehlen. Jedoch ist mir noch nicht genau klar, wie häufig du pro Woche trainieren möchtest / kannst. Kraftwerte habe ich herausgelesen, müssten im Anfängerbereich sein, richtig? https://science-fitness.de/kraftwerte Ferritin kann mit der Leber zusammenhängen. Hämoglobin mit der Sauerstoffversorgung. Herz? - Würde dem jetzt aber keine Beachtung schenken. Erst das Wesentliche wieder in Ordnung bringen. Immer wieder Blutwerte checken lassen und schauen, was sich verbessert.

Hi Michele, ich persönlich würde alle Supps weglassen bis auf Omega-3 und Vitamin D. Bei letzterem mal den 25OH Spiegel checken lassen, wenn du es in höherer Dosierung einnimmst. Auch die "Lebersupps" lösen nicht die zugrundeliegende Problematik. Und am Ende weißt du nicht, was von was kommt und ob es vielleicht sogar negative Interaktionen gibt. Ich würde mich darauf fokussieren, mal dein ganzes System wieder in Balance zu bekommen. Die stärksten Waffen sind da die normale Ernährung und das Training. In der Tat wirst du bei dem Ernährungsvorhaben nicht mehr allzu viel Energie für das Training haben. Dann heißt es Prioritäten setzen. Was traust du dir zu? 3 härtere Trainingstage vielleicht? Oder lieber 5 Tage eine kürzere Einheit? Leg das zuerst mal fest, dann sieht man weiter. Die Ernährung ist ohnehin erst mal viel wichtiger. Was bedeutet bei Ferritin und Hämoglobin sehr hoch? Über dem Normbereich? p.s. Danke für den Support!

Plan und Reihenfolge ist immer gut. Noch wichtiger ist, dass was du tust wirklich effektiv ist. Mach dir Folgendes klar: Die Leber ist die zentrale Schaltstelle für die Energieversorgung in deinem Körper. Fast alles, was du aus den Nährstoffen in deiner Ernährung aufnimmst, wird erst einmal durch die Leber geschleust. Die bestimmt dann, was je nach Bedarf ins Blut abgegeben wird. Deine Fettleber ist ein Zeichen, dass zu viel Energie in deinem System ist. Die Leber bekommt ihre Energie nicht los und muss sie daher notgedrungen einlagern. Für deinen Körper ist das momentan das kleinste Übel. Noch schlimmer wäre, wenn zu viele Nährstoffe in deinem Blut sind. Das würde deine Blutgefäße zerstören. Deine ganzen Supplemente können dieses Problem nicht beheben. Du solltest deinen KFA senken und dauerhaft niedrig halten. Ob weniger Kohlenhydrate oder Fett ist sekundär. Achte bei beidem lieber auf die Qualität. Nutze dein Training, um viel Energie zu verbrauchen. Lange Spaziergänge sind gut. Wie wäre es noch mit richtigem Ausdauertraining? Warum den Fokus auf Muskelaufbau legen? Ein paar Einheiten niedervolumige Einheiten genügen für den Muskelerhalt. Möglicherweise sogar das Krafttraining in Richtung Kraftausdauertraining verschieben. Wenn du das Projekt hier unterstützen magst, gerne Supporter werden.

Kraftwerte wären noch wichtig, für die richtige Wahl des Trainingsplans. Eine Muskelgruppe 1 x pro Woche wie in dem "Profi"-Plan ist fast nie optimal. Kniebeugen und Kreuzheben sind für den Muskelaufbau kein Muss. Deine Leberwerte und dein Bluthochdruck würden sich sehr wahrscheinlich über einen geringeren KFA freuen. Schon mal einen Ultraschall der Leber gemacht? Evtl. Fettleber oder im beginnenden Stadium?

Einige Dinge zum AustesteN: - mehr Kalorien in die Abendstunden verlegen - Magnesium vor dem Einschlafen - 2 große Gläser Wasser vor dem Einschlafen oder wenn du aufwachst Ansonsten hilft nur warten, bis dein Organismus besser an Fett als Energieträger angepasst ist. Ist erst nach 3 Wochen komplett vollzogen.

Eine Stunde ist machbar. Musst halt zügig aufwärmen und von Gerät zu Gerät gehen. Dürfte aber früh morgens eher kein Problem sein. Kommt auch noch darauf an, ob du am unteren oder oberen Ende der Satzempfehlungen trainieren möchtest.

Da kommt leider nicht viel an kcal dabei herum. Es sei denn du tauscht deinen Stuhl gegen ein Laufband Die einzelnen Aktivitäten sind alle nicht so wichtig, wenn die unter einer gewissen Intensität bleiben. Daher ist die Grundregel 30-33 x Körpergewicht auch oft anwendbar. Ohne zusätzliches Training wirst du bestimmt bei ca. 2600 - 2800 kcal herauskommen.

Hi Flo, so Dinge wie sitzen oder Auto fahren gibst du einfach gar nicht ein. Das verbraucht praktisch nichts und geht ohnehin in der Berechnungsungenauigkeit unter. Sobald du im Haushalt aktiv arbeitest, kommen Schritte zustande.

Von welchen "Tutorial" reden wir? Warum keine Langhantel in den Händen?

Die Ansätze sind gut, wenn sie gut in deine Situation passen. Du hast das meiste ja schon einmal gemacht und kannst es daher sicher am besten beurteilen. Möglicherweise wäre für die spätere Phase noch ein Schrittzähler eine Idee, damit du dein NEAT im Blick behältst. p.s. bitte noch deinen letzten Beitrag richtig formatieren.