Johannes

Bei 4x pro Woche empfehle ich gerne einen 2er Split. Zum Beispiel: https://science-fitness.de/trainingsplaene/lyle-mcdonalds-bulking-routine Zum weiteren Vorgehen würde ich mich Ghost anschließen: Mal richtig im Training Gas geben. Dann bei Bedarf in ein paar Monaten cutten. Und weil du auch im Androforum herumhängst: Was du dort oft an Ergebnissen siehst, hat wenig mit einer nicht-unterstützten Lebensrealität zu tun.

Moin Michael, es ist hauptsächlich deiner Genetik bei deinem aktuellen KFA zu verdanken. Vermutlich neigst du etwas zu Unterhautfettgewebe. Kannst du nicht viel dagegen machen, außer den KFA weiter senken (falls erwünscht). Bin immer für ein Training mit Grundübungen, sofern möglich. Ist einfach eine solide Sache. Wird aber an deinem Unterhautfett nichts ändern. Bringt allerdings eine gut ausbalancierte muskuläre Basis.

Hi Jules, am besten mal anonymisierte Bilder posten für eine genauere KFA-Einschätzung und für objektiveres Feedback zur Situation. Ich höre ein wenig viel Bodybuilder, EMS und BIA-Waagen durch die Zeilen. Lässt sich aber bestimmt herausfinden, was du am besten tun kannst. Glückwunsch zur Abnahme von 70 auf 57 kg übrigens. Ist ja schon mal eine sehr respektable Leistung!

Hi Denis, bei uns sind keine E-Mails von dir angekommen. Habe eben nochmal die Bestellungen durchgesehen. Da ist ein abgebrochener Kaufversuch am 29.6. - Vermutlich ist etwas beim Bezahlvorgang schief gelaufen. Am besten einfach hier noch einmal neu bestellen: https://shop.science-fitness.de/Xplode-ONE-Trainingsplan/XP10001.1

Kurz dazu: Ich würde mich nach den üblichen Männerwerten richten. Aufgrund deines Aussehens vermute ich stark, dass du das hormonelle Milieu eines typischen Mannes hast. Insgesamt ist dein KFA nicht besonders hoch. Aber es ist verhältnismäßig mehr an Bauch und Hüfte zu sehen. Evtl. warst du früher mal stärker übergewichtig oder das ist noch ein Relikt aus der weiblichen Fettverteilung.

Danke für die Links Loki. Ich sehe, dass die Warnung vor einer zu schnellen Gewichtsabnahme hin und wieder angedeutet wird. Allerdings würde ich für so eine Aussage ganz gerne härtere Evidenz sehen. Habe mal kurz ein wenig in die Literatur geschaut. Finde da bisher keine Aussagen in diese Richtung. HIer ist eine der neuesten Übersichtsarbeiten: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8919523/ Abnehmen ist nach wie vor Therapie Nr. 1: Im selben Artikel gibt es einen Hinweis auf Komplikationen nach Magenverkleinerungen. Möglicherweise kommt hier her die Warnung vor einer schnellen Abnahme (die typischerweise nach Magenverkleinerung erfolgt). Ist jetzt aber nur Spekulation. Man sollte aber dazu beachten, dass die Komplikationen nicht bei einer etwas verfetteten Leber auftreten, sondern erst, wenn die ganze Leber schon fast kaputt ist. Würde insofern Sinn ergeben, als dass sie dann bei hoher Kalorienrestriktion ihrer Aufgaben nicht mehr nachkommen kann.

Wo bzw. in welchem Kontext wird das behauptet? Häufig ist eine Fettleber die Folge von Übergewicht und zu wenig Sport. Das "zu viel" an Energie muss irgendwo hin. Wenn das die Ursache für die Fettleber ist, gibt es praktisch nichts besseres wie ein starkes Kaloriendefizit. So bekommt die Leber ihre Energie los.

Halte ich für unwahrscheinlich. Deine Dehnungsstreifen kommen vermutlich von einer schnellen Fettzunahme. Muskelaufbau geht nicht so schnell vonstatten. Es sei denn mit massivem Kalorienüberschuss. Von diesem würde ich eher Abstand nehmen.

Wenn deine gesamte Ernährung aus einem Mix von unterschiedlichen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen besteht, musst du dir darüber keine Gedanken machen. In diesem Fall ist die Gesamtmenge an Protein pro Tag die entscheidende Variable. Die biologische Wertigkeit gewinnt nur in Extremsituationen an Bedeutung. Z.B. bei Hungerkrisen oder für vegane Leistungsportler usw.

Wenn du krank wirst, mit dem Training pausieren. Danach im gewohnten Rhythmus wieder einsteigen. Ist ja ein alternierender Ganzkörperplan, bei dem in jedem Training der ganze Körper getroffen wird. Zudem gleichen sich mögliche Rückstände in einzelnen Übungen innerhalb weniger Wochen wieder aus. Vorausgesetzt sie sind überhaupt spürbar.

Möglich wäre ein strategischer Deload. Sprich, davor hart trainieren und die Zeit dann bewusst als Deload benutzen. Alternativ mit den gegebenen Möglichkeiten weitertrainieren. Hier Inspiration holen: https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-home

Du meinst Schrägbank statt Dips, richtig? Schrägbank und Latzug wurden eingeführt aufgrund der besseren Steigerbarkeit. Bei Dips und Klimmzüge ist das Körpergewicht für Anfänger oft zu hoch und für Fortgeschrittene nur mit entsprechendem Equipment steigerbar. Sind aber natürlich beides top Übungen. Wenn du damit gut klarkommst, kannst dabei bleiben. Die neuen Wdh-Bereiche solltest du übernehmen. Sie sind wieder optimal gemäß Belastungsmatrix austariert, damit du auf 50 effektive Wiederholungen pro Muskelgruppe kommst.

Wenn es geht würde ich beim vorgegebenen Workout bleiben. Ist bereits recht kurz. Prinzipiell spricht nichts gegen Supersätze, sofern du alle Reps in gleicher Qualität einfahren kannst. Ist bei Grundübungen aber oft nicht der Fall. Für kleine Muskelgruppen schon eher.

Hat im Prinzip keinen Einfluss auf die HSD. Wenn du es davor genommen hast und weiter die Effekte haben möchtest, einfach weiter einnehmen.

Freut mich zu hören! Ist sicher die richtige Entscheidung. Grundübungen mit der Langhantel zu können ist Skill fürs Leben

Solider Ansatz. Weiter so! Ein paar Kommentare, was mir auf die Schnelle auffällt: KB: Stange bewegt sich horizontal im unteren Bereich. Experimentiere mal mit engerem und weiterem Stand und dem Oberkörperwinkel, ob du das verbessern kannst. BD: Winkel Oberarm/Torso etwas verkleinern bzw. Stange weiter Richtung untere Brust ablassen. Kreuzheben: Hüftbewegung beim Start. Beine etwas gestreckter in der Startposition. Stange näher an die Schienbeine rollen. Alles in allem aber schon ganz ok.

Ist wahrscheinlich vorerst zu komplex. Vor allem auch, weil unterschiedliche Ziele unterschiedliche Dosierungen notwendig machen. Muss man dann individuell entscheiden, auf was man den Fokus legt. Allgemein bekomme ich viele Anfragen, welches Produkt denn jetzt genau gekauft werden sollte. Wollte mich eigentlich bewusst ganz unabhängig halten und nur auf Bewertungs-sortierte Listen verweisen. Aber wenn das so weitergeht, verlinkt ich wohl immer auch 1-2 geeignete Produkte.

Falls die Downloadversuche ausgehen, einfach dem Support schreiben. Können das wieder zurücksetzen.

Kannst dir dein Exemplar z.B. über https://www.drucksofa.de/ drucken und binden lassen. Normalerweise ist es auf dem Smartphone kein Problem. Brauchst nur eine App, die PDFs öffnet. Die Dateigröße ist eigentlich human.

Mit dem von Vit4Ever bekommst immerhin noch ein paar Mineralien dazu. Vitamin K1 ist sehr selten in Multitabletten vorhanden. Wenn dann meist eher in sehr teuren. Oft gibt es aber Vitamin D + Vitamin K Kombipräperate.

Bei der HSD kann das schnell Overkill sein. Besser in die BURN Diät einbauen. Bei kleinerem Defizit geht das viel besser.

Hi Corinna, willkommen und Forum. Kurz ein paar Antworten: Der Kalorienrechner bezieht sich immer auf 24 h. Es zählt auch nur das, was am entsprechenden Tag passiert. Für unterschiedliche Tage musst du einzelne Berechnungen anstellen. Auch die Trainingsminuten beziehen sich auf einen Tag. Lockeres Schwimmen ist niederintensives Ausdauertraining. Ja genau. Krafttraining und damit auch der GK Plan gilt als intensives Training. "Fitnessspiele" ordnen wir - ähnlich wie verschiedene Fitnesskurse - auch dem Cardio zu. Es sei denn, es hat wirkliche HIIT Komponenten. "Getränkepulver (ohne bzw. mit 9 kcal/2 Liter)" ist praktisch irrelevant. Kalorien einfach zu der Gesamtzufuhr dazuzählen.

Bei richtigem Athletiktraining wird dann auf Maximalkraft und Schnell/Explosivkraft fokussiert. Da sind Grundübungen auch Teil davon. Du musst aber so oder so erst mal eine Basis legen. Dafür ist dein aktueller Plan schon gut. Komm erst mal in die Nähe der Fortgeschrittenen Kraftwerte. Dann geht's weiter.

Ich würde dabei bleiben. Das sind keine 20% KFA. Man sieht deine oberen Bauchmuskeln. Aber aus irgend einem Grund hast du tatsächlich eine Plautze. Sieht mir aber nicht nach reinem Fett aus. Eher aufgebläht. Aber gut, wie auch immer. Rekomposition kannst du für 3 Wochen so oder so machen. Würde dann aber bei deinem Ziel gezielter auf Athletik trainieren. Wenn du zu deinem Fussballtraining dann noch eine gute Ernährung hinbekommst, sollte sich der KFA automatisch auf ein gutes Niveau einpendeln.

KFA Messung der Waage kannst du in die Tonne klopfen. Sieht mir eher in Richtung 15% aus. Miss mal Umfänge und verwende den Navy Rechner. Danke für die Zeiten. Sind ja schon ganz ordentlich. Also so langsam kann man sich ein Bild machen, wo du stehst. In deinem Fall ganz gut zu sehen, auch mit dem KFA: es ist extrem wichtig die Ausgangslage erst mal gut zu objektivieren. Erst dann kann man sinnvoll sagen, wie du das Maximum herausholen kannst. Geht in 3 Wochen eigentlich die Vorbereitung los oder schon Spielbetrieb?