Johannes

Interessant! Wenn du da anfällig bist, solltest du vielleicht wirklich dein Kalium besser aus viel Gemüse ziehen. Hattest du das Kalium nüchtern oder nach dem Essen eingenommen?

Mach einfach die HSD mit dem höchsten angegebenen KFA. Trainingsplanangaben passen schon so. Wollte nur ungefähr wissen, was alles beansprucht wird. Optimal ist das zwar nicht. Aber machen kann man das schon. Zu viel wird es jedenfalls nichts sein. Viel Erfolg bei der Umsetzung. Und lege gerne mal einen Log an ... auch gerne mit mehr Daten und deren Veränderung. Auch Vorher- / Blutwerte wären bei dir hochinteressant.

Spricht nichts dagegen, ist sogar sehr gut geeignet für dich. Wo liegt denn dein KFA, wenn du ihn mit dem Maßband berechnest? https://science-fitness.de/kfa-rechner Wie sieht dein Trainingsplan genau aus?

Ist unterkomplex. - Fett kannst du auch insulinunabhängig einlagern. - Eine Currywurst hat kaum Kohlenhydrate - Gibt viele "gesunde" Lebensmittel, die zu höheren Insulinausschüttung führen als die genannten Fast Food Produkte.

- Der Rechner berechnet deinen Kalorienverbrauch über 24 h. - Daher gibst du dort auch nur dein Training in diesen 24 h an. - Dein Training an anderen Tagen in der Woche spielt für diese Berechnung keine Rolle. - Für genaues Tracking musst du deinen Kalorienverbrauch für jeden Tag einzeln berechnen.

Ein erster Ansatz wäre hier, mit Maschinen-Übungen zu arbeiten ⇒ Brustpresse und Beinpresse.

Ich vermute, du meinst Sätze statt Wiederholungen, oder? Machst du bspw. 3x8 Wdh Bankdrücken, dann hast du 3 Sätze gemacht und 24 Wiederholungen für diese Übung. Im Kalorienrechner kannst du jetzt alle Sätze eines kompletten Trainings angeben. Du hast an Tagen mit und ohne Training unterschiedliche Kalorienverbräuche. Das ist ganz normal. Von dem Gesamtbedarf eines Tages subtrahierst du dein Defizit. So klarer?

Habe ich noch nie gehört in Verbindung mit einer HSD. Lass das ärztlich genau abklären und gehe bitte kein Risiko ein.

Danke für das Bild. Jetzt weiß man, um was es wirklich geht. Musstest du in deiner Krankheitsphase lange Medikamente nehmen? Falls ja, welche?

Am besten mal ein (anonymisiertes) Bild posten. Dann kann man die Situation besser einschätzen.

Was du benötigst, ist ein niedriger Körperfettanteil + ca. Fortgeschrittnenen Kraftwerte. Dann siehst du so aus. Lies dir das hier mal durch: https://science-fitness.de/maenner Da gibt es zum Beispiel Brad Pitt in Fight Club als Beispiel.

@mido11auf jeden Fall 3 Tage warten.

Ohne alles nachgerechnet zu haben, sieht mir das auf den ersten Blick solide aus Viel Erfolg bei deiner HSD! Berichte gerne mal wie es läuft.

Auch eine gute Einstiegshilfe! Deckt sich größtenteils, würde ich sagen. Habe es allerdings bewusst etwas konzentrierter gehalten habe.

Gutes Neues auch ins Forum! Ich habe mal zum neuen Jahr einen kleinen "Start Here" Fitness Guide für Neulinge zusammengestellt: https://science-fitness.de/fitness Ist direkt von der Startseite aus unter dem Schriftzug aufrufbar. Ziel ist es Neulingen schnell und einfach zu den ersten Schritten zu verhelfen, ohne sich in Details zu verlieren. Natürlich auch zum Wiedereinstieg geeignet. Gliedert sich in: In die Grundlagen einlesen / je nach Ziel no Bullshitkurs starten Mit sinnvollem Training beginnen Ernährung verbessern Richtige Tracking Tools Noch jemand Ideen, welche weiteren Infos Neulingen noch helfen könnte?

Dehnst du dich vor dem Squatten? Als generelle 1. Ansatz empfehle ich meist den Squat Stretch. -> 50 % des Arbeitsgewichts auf die Stange und dann in die unterste Position squatten und dort halten. Bewusst gegen das Einrunden halten.

Machen kannst du das. Optimal ist es eben nicht. Aber bei deinen Kraftwerten wirst du auch so Fortschritte machen. Dips und Klimmzüge besser eher im oberen Wiederholungsbereich. 10er Sätze sind ok, wenn du das passend steigern kannst. Ansonsten 3x max

Mach deinen Ganzkörperplan am besten so: https://science-fitness.de/trainingsplaene/ganzkoerpertraining-trainingsplan Alternieren bietet sich bei 2x pro Woche nicht an. Du könntest aber vielleicht die Varianten der jeweiligen Übungen machen. Bankdrücken / Schrägbankdrücken, Kreuzheben / Rum. Kreuzheben usw.

Gerne. Also bei deinem doch schon recht geringen Gewicht kann das mit den 2200 kcal am Nichttrainingstag schon sein. 1300 kcal wären auch unproblematisch, sofern das für dich umsetzbar ist. Falls nicht, könntest du das Wochendefizit kleiner wählen und / oder noch Cardioeinheiten hinzufügen. Aber wie immer bei den Kalorienschätzungen musst du das am Ende mit der Realität abgleichen und ggf. anpassen.

1.) Was hast du denn für Daten in den Kalorienrechner eingegeben? Bitte alles nennen. Auch Schritte, TEF usw. 2.) Wie hoch hast du dein Defizit angesetzt?

Für dich ist die wahre Herausforderung nicht zu viel zu machen, keine exzessive Kontrolle auszuüben und Training und Ernährung als einen kleinen Teil deines Lebens zu sehen. Würde an deiner Stelle versuchen eher mal nur 3-4 Tage pro Woche zu trainieren. Keine besonderen Ernährungsformen. Kein Kalorienzählen. Grob richtig liegen lernen. Vermutlich hilft es auch neue und ganz andere Herausforderungen zu suchen. Z.B. Mindfulness / Meditation, mehr soziale Beziehungen, Sprachen lernen usw. Solange dein Körper / Training / Ernährung ein Loch füllen soll, besteht immer eine Abrutschgefahr.

Danke! Ist korrigiert.

Hi Jules, hört sich doch generell nach einem Plan an! Ich würde die Tatsache nutzen, dass du nach dem Training keinen Hunger mehr hast. Insofern schon Proteinfasting. Berechne dir vielleicht 1x wie viel kcal + Protein dein Shake hat. Die restlichen Makros für den Tag packst du dann einfach vor das Training.

Die Grafik soll darstellen, dass die ersten Steigerungen deiner Proteinzufuhr mehr bringen als die letzten. Das ist mit abnehmendem Grenznutzen gemeint. Kommt eigentlich aus der Ökonomie. Über die genauen Größen der Effekte kann man streiten. Das Prinzip ist aber schlüssig -> von 0.8 g/kg auf 1.2 g/kg zu kommen bringt mehr als von 1.2 auf 1.5 g/kg. Ist aber nur relevant bei Fällen wie bei dir. Für die meisten ist es sonst schlau einfach das Optimum zu wählen. Evtl. + Sicherheitszuschlag.

Was sind denn deine konkreten Ziele? Ein Tag Pause zwischen den Einheiten ist kurz, aber machbar. Eine gewisse Erschöpfung kann man einfach ignorieren (wie bei Muskelkater). Wird mit der Zeit wesentlich weniger. Ansonsten wäre noch eine Idee mit den Wiederholungsbereichen zu spielen: Am Fr eher 12er Sätze, am So eher 5er Sätze.