ApokalypseTest

Nur mal ein kurzes Zwischenupdate: 1. Hab den letzten Block irgendwie nicht so richtig in Gang gekriegt und deswegen letzten Monat resettet (also nochmal einen neuen Block angefangen). 2. Vom Gewichts/Fettverlust her bin ich weiterhin auf der guten Seite - Stand heute Morgen fehlen noch 300g für meinen ersten UHU in mehr als 20 Jahren. 3. Krafttraining hängt grad etwas: Ich hab irgendwas im Hals/Schulterbereich, das dafür sorgt, dass ich bei Presses grad nichts leisten kann (rechter Arm hat deutlich zuwenig Kraft) 4. Ich hab angefangen mit Joggen vor zwei Wochen und es geht einigermaßen gut.

Und hier meine neunte Woche HSD insgesamt und Woche 1 von Block 2: Montag: 04.04 Gewicht: 110,3 kg Ernährung: F: 17 KH: 35 P: 151 => Kcal: 904 Schritte: 16325 Dienstag: 05.04 Gewicht: 108,9 kg Ernährung: F: 21 KH: 42 P: 147=> Kcal: 979 Schritte: 10552 Mittwoch: 06.04 *Trainingstag* Gewicht: 107,7 kg Ernährung: F: 31 KH: 78P: 169=> Kcal: 1300 Schritte: 10412 *War halt Trainingstag - dementsprechend gabs einen etwas üppigeren Proteinshake und auch einen kleinen Rest Hefezopf mit Nutella - dennoch gutes Defizit. Donnerstag: 07.04 Gewicht: 106,7 kg Ernährung: F: 23 KH: 37 P: 131=> Kcal: 912 Schritte: 12180 Freitag: 08.04 Gewicht: 105,7 kg Ernährung: F: 40 KH: 58 P: 142 => Kcal: 1179 Schritte: 11071 * Abends hatte ich irgendwie einen deutlichen Drang nach süßem - nicht außer Kontrolle aber schon etwas merklicher -> Da gabs dann Eis und einen Proteinpudding. Ich muss mir das tägliche Bällchen Eis schnell wieder abgewöhnen... Samstag: 09.04 *Trainingstag* Gewicht: 105,8 kg Ernährung: F: 64 KH: 165 P: 181=> Kcal: 1985 Schritte: 12412 *Jo: Trainingstag: Morgens mit dem Zwerg zum Auswärtsspiel (Brezel und Proteinshake nach dem Krafttraining). Abends hatte die Familie sich Köttbullar gewünscht und ich konnte es mir nicht verkneifen mitzuessen - dazu dann danach noch ein großes Bällchen Eis hinterher. Tägliches Eis ist gefährlich. Sonntag: 10.04 Gewicht: 107,0 kg Ernährung: F: 92 KH: 162 P: 178 => Kcal: 2208 Schritte: 23307 * Wandertag bei ok Wetter - wieder mehr Höhenmeter - Entfernung war mit knapp 14 km net so lang. War aber für den Rest des Tages eher durch. Abends gabs auf Wunsch des Nachwuchses auch ein paar Sachen von McDonalds. Insgesamt war das schon recht viel an Kalorien aber ich denke immer noch ein sehr solides Defizit. Training: Endlich mal zwei Trainingseinheiten in dieser Woche - meine Kraftwerte haben sich leicht verbessert aber ich habe auch gemerkt, dass das etwas zu Lasten der Form ging - werde also nächste Woche wieder zurück auf die alten Gewichte und mehr auf saubere Ausführung achten. Morgentraining im neuen Fitnessstudio funktioniert aber super. Was die Aktivität angeht bin ich mit 91741 Schritten eher im Mittelfeld für eine Wanderwoche - bin leider unter der Woche eher wenig zusätzlich spazieren gegangen und die Wanderung war eher Mittel. Ich merke leider, dass ich mir im Moment zu wenig Schlaf gönne und meine Regeneration drunter leidet - dass ich teilweise sehr schlecht schlafe hilft leider auch nicht dabei. TL:DR Woche 1 Gewicht: 111,0 => 107,0 Kg (-4 kg) (Da war natürlich extrem viel Wasser dabei) Nackenumfang: 41 cm Bauchumfang: 122cm (-1 cm) KFA: 37,3 % => 37,2 % (-0,1 %) - Wobei ich aktuell stark an den Beinen abnehme statt am Bauch. Fazit: Meine größte Sorge: Dass ich den Wiedereinstieg in die HSD nicht packe hat sich nicht bestätigt. Allerdings hat sich bestätigt, dass ich was da angewöhnen von Süsskram angeht noch lange nicht aus dem Gröbsten raus bin - das wird mit den kommenden Ostertagen leider auch nicht einfacher. Ich will versuchen mich da einigermaßen einzubremsen aber auch das Osterfest trotzdem mitzufeiern statt mich als Spaßbremse zu betätigen - das dient für mich auch als Testballon um das umgehen mit Einzelereignissen wie Familienfesten etc. auszutesten. Es sind jetzt noch sieben Kilo bis UHU - das sollte ich bis zum Ende dieser HSD schaffen. Ansonsten bin ich nach der Wanderung gestern heute schon etwas durch, was mich frustet - hätte erwartet dass ich sowas inzwischen mit einer guten Nacht locker wegstecke - da bin ich leider noch lange nicht :/

Hallo Caro, leider (zum Glück?) ist das kein Denkfehler - um auf 155g Protein zu kommen (hatte ich grade in meiner ersten HSD auch) kann und muss man schon recht viel Nahrung zu sich nehmen. Ich hatte in meiner ersten HSD in der Regel ca. 400 g Pute, Hähnchen oder Mageres Rind am Tag, dazu dann nochmal 200-400g Hüttenkäse Magerstufe bzw. hab mir was mit Quark oder Skyr und Whey-Proteinpulver angerührt als Dessert. Whey Protein hat ca. 80g Protein pro 100g und hilft einem gut schnell an die Proteine zu kommen, vor allem wenn man nicht so der Fleisch-Fan ist. Ansonsten kann ich noch Thunfisch im eigenen Saft empfehlen oder halt magere Milchprodukte. Ich bin dann irgendwann der Einfachheit halber auf eine Mahlzeit am Tag (One Meal A DAy = OMAD) umgeschwenkt und ein typisches Abendessen sieht bei mir dann schon sehr üppig aus: 400g Grünes Gemüse oder Salat mit einem fettarmen selbstgemachten Dressing 400g Fleisch Nachtisch z.B. 250g Skyr Natur mit 30g Whey Protein und Flavorpulver Vanille Tagsüber als Snack müssen dann meist noch so 200-500g Cocktailtomaten dran glauben.

So, 11 Tage Pause sind rum - und ich hab gleich mal wieder zugenommen... Ja, mir ist klar, dass das im Wesentlichen Wasser sein dürfte. Im Großen und Ganzen habe ich über die Zeit meinen Schnitt gehalten - und die letzten zwei Tage das Essen vielleicht sogar wieder etwas zu sehr genossen. Trotzdem - insgesamt habe ich über die Zeit meine Schritte hoch gehalten und zumindest mal ein bisschen Trainiert (der Nacken ist immer noch extrem steif). Donnerstag: 24.03 Gewicht: 108,9 kg Ernährung: F: 64 KH: 226 P: 134 => Kcal: 2056 Schritte: 13310 Freitag: 25.03 Gewicht: 109,1 kg Ernährung: F: 82 KH: 167 P: 155 => Kcal: 2065 Schritte: 11147 Samstag: 26.03 Gewicht: 109,2 kg Ernährung: F: 84 KH: 246 P: 149 => Kcal: 2388 Schritte: 16489 Sonntag: 27.03 Gewicht: 110,1 kg Ernährung: F: 103 KH: 267 P: 87 => Kcal: 2392 Schritte: 28899 Montag: 28.03 Gewicht: 110,0 kg Ernährung: F: 73 KH: 138 P: 106 => Kcal: 1782 Schritte: 12153 Dienstag: 29.03 Gewicht: 109,4 kg Ernährung: F: 73 KH: 232 P: 120 => Kcal: 2145 Schritte: 10899 Mittwoch: 30.03 Gewicht: 108,9 kg Ernährung: F: 102 KH: 248 P: 123 => Kcal: 2447 Schritte: 11860 Donnerstag: 31.03 Gewicht: 108,6 kg Ernährung: F: 45 KH: 208 P: 133 => Kcal: 1820 Schritte: 11470 Freitag: 01.04 Gewicht: 109,0 kg Ernährung: F: 60 KH: 349 P: 106 => Kcal: 2501 Schritte: 11258 Samstag: 02.04. Gewicht: 110,4 kg Ernährung: F: 120 KH: 361 P: 131 => Kcal: 3110 Schritte: 10469 Sonntag: 03.04. Gewicht: 111 kg Ernährung: F: 95 KH: 393 P: 96 => Kcal: 2873 Schritte: 13774 Im Schnitt macht das am Ende etwas weniger als 2350 Kcal pro Tag - was in Anbetracht der durchschnittlichen Schrittleistung pro Tag (ca. 12100) und einem Gesamtverbrauch von etwa 2700 ein Defizit ausmachen könnte - aber jedenfalls nicht viel. Und um die KH-Speicher aufzufüllen habe ich die letzten Tage da nochmal deutlich reingehauen, muss aber zugeben, dass ich mich auf die Low-Carb/Low-Fat/High Protein Ernährung fast schon wieder freue. Bei mehr Carbs habe ich definitiv nicht mehr Energie. Für die neue HSD bin ich mit einem Startgewicht von 111 kg und einem KFA von 36,9% jetzt wie folgt aufgestellt von den Makros her: 144 g Protein, 55g KH, ca. 30g Fett -> also ca. 1066 kcal als Richtwert, an Refeedtagen dann entsprechend ein bisschen mehr Kohlenhydrate. Ich bin mal gespannt was jetzt in meiner zweiten Runde HSD 3 drin ist - Ziel ist auf jeden Fall jetzt unter 100 kg zu kommen - das sollte eigentlich drin sein. Wenn ich in den letzten 10 Tagen wirklich wie erwartet vor allem Wasser zugenommen habe, müsste das ja recht schnell wieder gehen und dann sind es bloss ca. 9 Kilo bis dahin - das müsste also in den 8 Wochen auf jeden Fall zu schaffen sein. Drückt mir die Daumen!

Point taken und wie immer danke für den Ratschlag - ich sehe das Forum als großen Bonus für die Programme.

Bisschen bescheuerte Nebenepisode: ich bin jetzt seit 5 Tagen in der Diätpause - und tu mich irgendwie schwer aus dem Defizit zu bleiben. Ich esse wenn ich Hunger hab, bis ich satt bin. Ich achte auf meine Proteine und Vitamine und esse genug Gemüse. Ich gönne mir auch Süßes (Eis, mal Schokolade) und versuche mich nicht einzuschränken - aber es erscheint mir grenzwertig bescheuert mir die Erhaltungskalorien reinzuzwingen, damit ich sie halt gegessen habe solange ich noch so weit im Adipösen bin. Wie ist eure Erfahrung? Ist es so wichtig auf die Erhaltungskalorien zu kommen, oder höre ich einfach mal auf meinen Körper?

Argl - ja jetzt seh ich das auch - lesen Bildet

Ich hatte das auf Johannes Tip weiter oben hin gemacht weil ich mit dem Kreuzheben deutlich mehr zu kämpfen hatte. Danke für den Hinweis mit den Aufwärmsätzen - ich bau das nächstes Mal ein.

So, war gestern mal wieder beim Training und habs diesmal so gemacht: Training 1 Freitag, 25. März 2022 um 17:03 Deadlift (Barbell) Set 1: 30 kg × 5 Set 2: 35 kg × 5 Set 3: 40 kg × 5 Set 4: 50 kg × 5 Set 5: 55 kg × 5 Set 6: 55 kg × 5 Set 7: 55 kg × 7 Squat (Barbell) Set 1: 35 kg × 5 Set 2: 45 kg × 5 Set 3: 60 kg × 5 Set 4: 55 kg × 5 Set 5: 55 kg × 5 Bench Press (Barbell) Set 1: 20 kg × 5 Set 2: 30 kg × 5 Set 3: 40 kg × 5 Set 4: 50 kg × 5 Set 5: 50 kg × 5 Set 6: 50 kg × 5 Lat Pulldown (Cable) Set 1: 30 kg × 10 Set 2: 40 kg × 10 Set 3: 55 kg × 5 Set 4: 60 kg × 4 T Bar Row Set 1: 5 kg × 5 Set 2: 10 kg × 5 Set 3: 15 kg × 5 Set 4: 25 kg × 5 Set 5: 27,5 kg × 5 Set 6: 27,5 kg × 5 https://strong.app.link/ITlCTQ3YHob Für mich lese ich daraus: Beim Latzug weniger Gewicht, beim Rudern bissel mehr, Kreuzheben versuche ich mal 6 mehr, Squats bleibts erstmal bei 55. Benchpress plus 5 versuchen. Ist das so sinnvoll? Passt das von den Aufwärmsätzen?

Danke für die Aufklärung- im Moment gehts wirklich nur um Erhalt. Ich habe rein statistisch noch 2 Runden HSD 3 vor mir bis ich nicht mehr Adipös oder schwer Übergewichtig bin. Bis dahin will ich vor allem Gesund bleiben und Kraft/Muskeln erhalten. Dann fange ich lieber mal leicht an - Aufwärmsätze mach ich mit Stange leer und dann halt ein bisschdn Gewicht. Klimmzug ist eins meiner Langzeitziele - im Moment nehm ich nen Kabellatzug.

@Ghost Kurze Rückfrage zum Krafttraining: 60% 1 RM würde bedeuten ich rechne aus meinen aktuellen Leistungen das 1 RM Gewicht aus und nehme davon 60% und mache dann den Trainingsplan wie empfohlen (also 3x8x XX Kilo) - wäre das korrekt? Und damit lege ich los? Wie erhöhe ich dann?

Keep it coming!

Sodele, der erste Block ist rum. Habe unten auch mal ein Vorher/Nachher Bild angehängt - nicht grade ästhetisch aber ich bin ehrlich gesagt ziemlich geflasht. Ich hätte Anfang Januar nicht gedacht, dass ich wirklich soweit komme und ich halte das Ziel von 70 Kilo im Moment wirklich für erreichbar (Erstrebenswert ja sowieso). TL,DR: Gewicht: 124,3 => 108,7 Kg (- 15,6 Kg) Nackenumfang: 42 cm (gleich) Bauchumfang: 142 cm -> 123 cm (-19 cm) KFA: 45 % =>37,3 % (-7,7 %) Ich habe seit 15 Jahren nichtmehr so wenig gewogen wie heute - das ist für mich eine ziemlich krasse Feststellung - und wenn ich noch einen Block durchhalte reden wir dann von einem Gewicht dass ich seit über 20 Jahren nichtmehr hatte. Ich bin jetzt tatsächlich fitter als ich seit der Schule jemals war und das macht mich ziemlich happy. Weitere Planung für Erhalt: Für die nächsten 10 Tage ist ein Experiment in Erhaltung geplant: Laut Rechner habe ich zwischen 2249 (5000 Schritte) und 2546 (10500 Schritte) Erhaltungskalorien, je nach Aktivität. Dazu kommen die Extras durch Training und ggf. Wanderung. Ich weiß, dass ich in Zukunft nicht immer so homogen essen werde, wie während der Diät, daher hatte ich mir überlegt einen Sockel von 1800-2200 Kcal am Tag zu essen und den Rest für die 1-2 Tage die Woche aufzuheben, wo man vielleicht doch mal Essen geht, was vom Mäckes holt, mal nen Schokoriegel will etc. Kalorienzählen und tägliches Wiegen will ich auch fortführen und einfach mal schauen, wie ich über diese 10 Tage komme. Wochenziel wären dann entsprechend 15750 - 17780 Kcal plus Training/Wandern pro Woche. Ich will nicht anfangen mir meine Goodies durch Sport zu "verdienen" sondern sie lieber von vornherein einplanen und den Verbrauch durch körperliche Aktivitäten durch hochwertige Eiweiße und gute Kohlenhydrate zu kompensieren wenn sie angefallen sind. Ansonsten ist nach der HSD ja vor der HSD und es gibt dann Block zwei mit neuen Nährstoffgrenzen ab dem 4.4. mit dem Ziel dann im Mai auch die 100 nach unten hinter mir zu lassen.

So, hier das Summary der letzten ( und verlängerten) Woche 8. Gesamtfazit und Vorher/Nachher Bilder und Zahlen sowie eine Bewertung/Rezension folgen. Montag: 14.03 Gewicht: 111,7 kg Ernährung: F: 21 KH: 62 P: 161 => Kcal: 1125 Schritte: 10880 Dienstag: 15.03 Gewicht: 111,7 kg Ernährung: F: 39 KH: 58 P: 151 => Kcal: 1208 Schritte: 10613 Mittwoch: 16.03 *Trainingstag* Gewicht: 111,0kg Ernährung: F: 64 KH: 118 P: 161 => Kcal: 1687 Schritte: 11428 Donnerstag: 17.03 Gewicht: 110,8kg Ernährung: F: 21 KH: 68 P: 161 => Kcal: 1135 Schritte: 16148 Freitag: 18.03 Gewicht: 110,4 kg Ernährung: F: 20 KH: 22 P: 153 => Kcal: 872 Schritte: 14125 Samstag: 19.03 Gewicht: 109,8 kg Ernährung: F: 19 KH: 52 P: 110 => Kcal: 837 Schritte: 11355 Sonntag: 20.03 Gewicht: 110,2 kg Ernährung: F: 36 KH: 42 P: 151 => Kcal: 1116 Schritte: 13279 Montag: 21.03 Gewicht: 110,0 kg Ernährung: F: 20 KH: 43 P: 155 => Kcal: 989 Schritte: 9657 Dienstag: 22.03 Gewicht: 109,2 kg Ernährung: F: 21 KH: 41 P: 111 => Kcal: 821 Schritte: 11704 Mittwoch: 23.03 Gewicht: 108,7 kg Ernährung: F: 26 KH: 61 P: 150 => Kcal: 1053 Schritte: 11736 Training: Hatte nach dem Termin Mittwoch eine etwas längere Regeneration eingeplant und dann dummerweise seit Sonntag morgen eine Halswirbelblockade. Die klingt jetzt so langsam ab und morgen gehts auch wieder ins Studio - allerdings dann eben erst nach dem Ende der HSD. Vom Gehen her war Woche 8 eher schwach mit 87828 Schritten - andererseits immer noch gut im Soll von über 10k pro Tag wie geplant. TL:DR: Woche 8 Gewicht: 111,6 => 108,7 Kg (- 2,9 Kg) Nackenumfang: 41 cm Bauchumfang: 129 cm -> 123 cm (-6 cm) KFA: 40,4 % =>37,3 % (-3,1 %) Fazit: Woche 8 wurde ja wie erwähnt um die drei Tage, die ich durch die Erkältung in 7 verloren hatte verlängert, das war Erwartungsgemäß auch kein großes Problem. Kalorienmäßig bin ich nach zwei schwächeren Wochen (mit immer noch sehr soliden Ergebnissen auf der Waage) diese Woche wieder im Zielkorridor gewesen und damit auch recht zufrieden. Die drei Zusatztage haben dann das Wunschziel (110 nach unten durchschlagen) einfach nochmal bestätigt und gefestigt und ab morgen gehe ich mit Freude in meine erste Erhaltungsphase. Ein bisschen Sorge habe ich ehrlicherweise ob ich den Drive aufbringe, am 4.4. dann mit Woche 1 Block zwei loszulegen, aber zumindest im Moment bin ich von den Ergebnissen doch sehr motiviert.

Danke, ja war repräsentativ - super Punkt, werde ich beachten.