Johannes

Bitte kauf dir einfach die gewünschte Version. Danach schreibst du kurz dem Support (einfach auf die Bestätigungsmail antworten) und wir erstatten die zuerst gekaufte Version komplett.

@Chris: Ja, Ausfallschritte rückwärts sind natürlich eine super Möglichkeit. An Bulgarian Split Squats könnte man auch noch denken. @0Euro Gerne Ja, der Xplode #Home eignet sich wunderbar für eine Rekomposition. Habe deinen persönlichen Plan jetzt nicht im Detail ausmachen können. Vermute jedoch, dass der Home etwas genauer ausdifferenziert ist. Sprich sicherstellt, dass keine Muskelgruppe hinten runter fällt.

Übungs-Videos zu den Übungen des Xplode #Home Plans sind ab jetzt auch in der Übungs-Übersicht (https://fitness-experts.de/uebungen) unter 1.3 Andere Übungen zu finden. Beine: Goblet Kniebeuge, 1-beiniges Kreuzheben Brust: Liegestützen, Fliegende Rücken (Tiefe): 1-armiges Rudern, Tisch-Rudern Schultern: Curls to Press (+ Bizeps), Facepulls Rücken (Breite): Klimmzüge Bauch: Crunches Trizeps: Trizeps-Übungen Bizeps: Curls to Press (+ Schulter)

Der Xplode #HOME-Trainingsplan ermöglicht dir gutes Krafttraining ohne Fitnessstudio. Er ist ideal für den Ein- oder Wiedereinstieg ins Krafttraining oder auch als dauerhaftes Home-Workout. Ab jetzt auf der Website: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/xplode-home

Beim Homeworkout machst du die Übungen nacheinander weg. Nur falls du sehr außer Atem bist und dich nicht bereit fühlst machst eine kurze Pause zwischen den Übungen. Nach einem kompletten Durchgang solange erholen bis es wieder von vorne losgehen kann. Als Anfänger mit 2 Durchgängen beginnen. Weiter Fortgeschrittene so 3-4.

Würde die ganze Reihenfolge etwas anders anordnen. So wie auch bei den Gym-Plänen. Arbeite aktuell auch an einem sinnvollen Home Workout. Hier schon mal der erste Entwurf. Einzelne Übungen sind natürlich ersetzbar durch Übungen, die dieselben Muskelgruppen bearbeiten: Übung Wiederholungen Goblet Kniebeuge 1) 6-35, 2 RIR Liegestütz 2) 6-35, 2 RIR 1-armiges Kurzhantelrudern 1) 10-35, 2 RIR Kreuzheben-Variante 3) 10-35, 2 RIR Fliegende 3) 10-35, 2 RIR Klimmzüge 2) AMRAP, 1RIR Curls to Press 1) 10-35, 2 RIR *Push-Backs 1), Crunches 2), Facepulls 3) 10-35, 2 RIR Schwachstelle nach Wahl 10-35, 2 RIR Mit 1) Kurzhantel od. Kettlebell 2) Körpergewicht 3) Fitness-Band. * Supersatz RIR = Reps in Reserve. Wiederholungen bis zum Muskelversagen. AMRAP = As many reps as possible. So viele Wiederholungen wie möglich. Die Reihenfolge der Übungen sollten genau so beibehalten werden. Edit: Plan ab jetzt hier: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/xplode-home

Gefallen mir gut die Kvadlo 5x5 Sachen @Ghost. Sofern der lokale Spielplatz noch offen hat eine gute BWE Option Eine Option wäre auch noch Training mit Bändern. Wie hier zum Beispiel: Allerdings haben Bänder oft den Nachteil unterschiedlicher Spannungen je nach Dehnung. Führt bspw. zu wenig Spannung am tiefsten Punkt einer Kniebeuge.

Danke für die Hinweise. Hatte den "Programming Progression" Thread nicht mehr auf dem Schirm. Entspricht vieles dem, ich mittlerweile denke. Vieles auf FE ist inzwischen auch schon 10 Jahre alt und bedarf der Überarbeitung. Will die nächste Zeit auch ein paar theoretische Artikel auf der Hauptseite bringen, die den neuesten Stand der Hyp. Wissenschaft darlegen (eWdh, Volumen usw). Und auf dieser Basis dann ein komplettes Trainingssystem, das für jedes Trainingsstadium und den Bedürfnissen den besten Trainingsplan ausspuckt. Bspw. fehlt auch noch ein GK nur mit Körpergewichtsübungen und einer mit Hantelübungen+BWEs. Ein ordentlicher 2er und möglicherweise 3er Split. Und ein alternierender GK, der von Beginn an die optimalen Trainingsvarianten für Hypertrophie beachtet.

Die Anzahl an anstrengenden Sätze ist schon wichtig. Nur die Menge an Wiederholungen ist sekundär (kommt bald ein Artikel dazu). Insgesamt führen gerade zu Beginn mehrere Wege nach Rom. Du kannst die Empfehlung für die Startgewichte des FEM Plans auch auf den GK übertragen. Zumal, wenn du die Technik schon recht gut drauf hast. Wenn jemand komplett neu ins Krafttraining einsteigt würde ich ihn aber eher einige Zeit unter der Schwelle trainieren lassen, wo sich das merklich Gewicht verlangsamt. Wie gesagt, das wird bald neu konzipiert. Finde ich aktuell auch nicht perfekt gelöst.

Wie Ghost schon andeutete ist die genaue Wiederholungszahl eher zweitrangig. Vergleiche die Trainingspläne besser mit Sätzen pro Woche. Das ergibt ein realistischeres Bild. Zudem hast du dich beim GK an den höchstmöglichen Satzzahlen orientiert. Bei 2x8 Wdh bei 2x Training pro Woche ergeben sich dann nur noch 24 Sätze/Woche. Wohingegen es bei dem FEM und 3x wöchentlichem Training in der ersten Phase 27 Sätze/Woche wären. Richtig ist jedoch, dass die Anfangsphase des FEM stärker vom Kraftaufbau à la Starting Strength beeinflusst ist. Dieses niedrige Volumen ist für den Muskelaufbau - z.B. für die Brust - nicht ganz optimal. Weiterhin sehe ich auch das schnelle Training am Limit für viele nicht-Sportler ohne genaue Anleitung zunehmend kritischer. Werde da in Zukunft weiterentwickelte Lösungen anbieten. Da du ja Wiedereinsteiger bist, ist deine Situation eh wenig anders. Mit Memory-Effekt und bereits guter Technik wirst ja auch bald Assistance-Übungen hinzufügen. Da bist dann mit dem FEM sehr gut aufgestellt.

Aus demselben Grund, warum ich ungerne auf den Kalorienrechner oder Kraftwerterechner verzichte. Auch sie liefern "nur" Anhaltspunkte und man könnte auch sagen, man solle einfach alles ganz individuell ausmessen. Trotzdem vereinfachen sie vieles und lassen schnell Einordnungen vornehmen ... oder auch zukünftige Szenarien simulieren. Nettes Excel-Sheet, danke fürs Hochladen. Es lässt übrigens so ziemlich die gleichen Faktoren wie mein Rechner einfließen. Klar, die Sonnexposition ist feiner. Aber kannst du tatsächlich deine 18% Expositionszeit pro Woche auf die Minute genau angeben? Zu starkes Mikromanagement hat imo wieder eigene Nachteile. Ist wie bei den Kalorienrechnern, wo von Zähneputzen bis Schlafminutendauer alles angegeben werden muss. Nichtsdestotrotz kann ich mir gut vorstellen, den Expositionsteil in meinem Vitamin D Rechner weiter auszudifferenzieren. Hätte dazu aber genaue Daten. Für mich ist entscheidend, dass ich belastbare Fakten habe. Hast dir die verlinkten Studien mal angeschaut? Das hier zB ist ein wesentliches Element: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click on image to zoom&p=PMC3&id=4220998_pone.0111265.g001.jpg Für die Meisten ist das eine sehr gute Orientierung. Und selbst Ausreißer kommen < 10.000 nur etwas über die obere Grenze des Optimallevels (gemäß des von dir verlinkten Artikels). Werde den Hinweis zur Blutspiegelmessung weiter oben platzieren. Finde deinen Einwand in dieser Hinsicht korrekt.

Gibt eigentlich immer nur 2 Möglichkeiten: Entweder hast du kein Kaloriendefizit (Verbrauch geringer als errechnet oder mehr zugeführt als gedacht), oder der Fettverlust wird durch andere Dinge überdeckt. Bspw. Wassereinlagerungen oder Muskelaufbau. Sofern du eigentlich keine Probleme siehst, würde ich einfach mal weiter machen. Dann die USA Reise als Diätpause mit Erhaltungskalorien nehmen. Danach weißt du, wo du stehst.

Hi Chris, danke für das Feedback. Kritik ist immer gut, wenn es die Sache voran bringt. Der Rechner hat natürlich, wie alle Rechner seine Achillesverse. Weil es aber bisher nichts Brauchbares gibt, wollte ich das Thema mal angehen. Die kursierenden Pauschalempfehlungen gefallen mir noch weniger und bei anderen Rechner ist die Quelle gerne die subjektive Erfahrung . Sonnenexposition ist definitiv ein Big Player. Auch BMI und Hauttyp führen aber zu 2-3x höheren/niedrigen Dosen. Letzteres deckt der Rechner gut ab, ersteres ist zugegebenermaßen noch nicht im besten Detailgrad. Wenn du da gute Daten hast, zeig gerne her. Der Algorithmus soll und kann immer weiter verbessert werden.

TEA, NEAT usw. benötigen alle das Gewicht für ihre Berechnung. Vermutlich war das Gewicht aus irgendwelchen Gründen nicht richtig eingestellt. Habe nun mal zur Sicherheit die Voreinstellungen für's Gewicht auf 0 gesetzt. Bisher war ein Gewicht voreingestellt. Nun ist man gezwungen den Regler zu verschieben. Bei fitladies ebenso korrigiert. Jetzt müsste es reibungslos funktionieren: Für Männer: Kalorienverbrauch Rechner. Für Frauen: Kalorienverbrauch Rechner.

Versuche gerade das Problem zu simulieren. Das einzige, wo bei mir das beschriebene Problem entsteht ist bei folgendem Vorgehen: Man gibt einen KFA an. Schaltet dann aber um auf "Mit Gewicht, Alter und Größe" rechnen. Dort gibt man Alter und Größe an, verschiebt jedoch den Gewichtsregler NICHT. Punkt 1. ist nicht unbedingt erforderlich. Gehe aber aufgrund der Angabe von @operasix mal davon aus. Ist das so korrekt oder kann das Problem auch noch auf anderem Weg entstehen?

Mit vielen Rechnern geht das nicht, korrekt. Aber nicht mit allen. Kennst du die Rechner von FE und FL? Die habe ich genau so gestaltet, dass du eben alles individuell eingeben kannst. Für Männer: Kalorienverbrauch Rechner. Für Frauen: Kalorienverbrauch Rechner. Natürlich sind auch das immer "nur" Näherungen. Aber erfahrungsgemäß kommst du damit sehr nah ran. Der Rest wurde bereits geschrieben. Austesten geht immer. Würde eben die Ergebnisse der guten Rechner als Ausgangspunkt verwenden. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du gleich ziemlich richtig liegst. Und ja, jeder Tag der von der Aktivität her unterschiedlich aussieht muss einzeln berechnet werden.

@Lady_Katy: Mir sind durchaus schon ein paar Whey untergekommen, die zu einem schleimigen Ergebnis führen. Daher glaube ich eher nicht, dass du da entwöhnt bist. Als Vegetarier geht ja dann viel: Ei(klar), Harzer Käse, Magerquark, viel mehr Proteinpulver ... und sofern pesco Veg: Fisch, Meeresfrüchte. Normales Bankdrücken doppelt ist ein sehr adäquater Ersatz.

Hatte mal das hier getestet: https://amzn.to/2G6AvJ1 Ist für ein veganes Proteinpulver geschmacklich herausragend. Die schmecken sonst meist kaum akzeptabel.

Also auf dieser smart Protein Seite wimmelt es nur so vor wilden Behauptungen und Quatsch. Macht auf mich einen ganz unseriösen Eindruck. Mit Gesundheit hat das alles auch irgendwann nichts mehr zu tun ... sich irgendwelche isolierten Aminosäuren reinzuballern. Ich rate aus den Gründen bei fast allen unseren Programmen Veganern ab. Es ist einfach verdammt schwer damit high Protein zu fahren. @_-Martin-_ ist allerdings der Veganmaster IIRC, vielleicht hat er noch paar Tipps auf Lager. Wäre es dir ansonsten möglich für die Zeit der Sub10/20 auf vegetarisch umzustellen? Da hat man wenigstens eine gewisse Auswahl. Wenn dein Whey schleimig ist, findet man da sicher auch besseres. Möglicherweise sogar vegan. Die 2,5 g/kg sind mit einem gewissen Sicherheitsaufschlag versehen. Da kann man oft schon etwas heruntergehen. Aber, wenn du gleichzeitig auch Hungerprobleme hast ist das auch nicht der ideale Weg. Der zweite Weg wäre, die strengen Regeln der Sub10/20 etwas abzuschwächen. Das wird ja alles dadurch nicht sofort wirkungslos. Anstatt 100% halt 85% oder so

Die HSD verträgt sich grundsätzlich mit IF. Vor allem, wenn die HSD dadurch einfacher wird. Manche kommen sehr gut damit klar, weil immerhin 1-2 ordentliche Mahlzeiten trotz harter Diät zustande kommen.

@durchstarter Sind kaum Unterschiede zwischen den Bildern zu erkennen. Würde dich rechts auch eher in Richtung 13% tippen. Links dann vielleicht 14%. Kann aber auch durch Tagesschwankungen und Licht beeinflusst sein.

Erhaltungskalorien ist immer die Menge an Kalorien, die du am jeweiligen Tag verbrauchst. Ist also kein fester Wert und am Trainingstag meist höher. Daher ist deine Annahme korrekt @qoob. @Schischa: Streng genommen ist in der Grafik die gestrichelte Linie beweglich. Sie soll die Differenz aus Kalorienbedarf und Kalorienzufuhr vereinfacht darstellen. Sollte sich aus den Definitionen im Detail ergeben: Erhaltungskalorien: Kalorien, die man an dem Tag verbraucht. Refeed-Tag: kein Kaloriendefizit, kein Überschuss = Erhaltungskalorien zuführen Diättag: Kaloriendefizit

Gruppe von FE: https://www.facebook.com/groups/1419522044999260 Gruppe von Fitladies: https://www.facebook.com/groups/880341651995973

Vielleicht liefert dir diese Liste auch noch ein paar mehr Inspirationen: https://fitness-experts.de/listen/kohlenhydratreiche-lebensmittel-liste Weight Gainer kannst du verwenden. Haben aber keinen besonders positiven oder negativen Effekt. Sie sind auch einfach nur Makronährstoffe und liefern ihren Beitrag zur gesamten Bilanz.

Hi Julia, schreib mir am besten eine PN hier im Forum mit deinem Facebook-Usernamen. Dann kümmere ich mich darum.