Johannes

Leider hat sich einiges geändert in den letzten Jahren. Wird in Zukunft aber angepasst.

@_-Martin-_ Komme bei deinem Beispiel leider nach wie vor nicht dahinter, wie das genau ablaufen soll Ich versuche aber mal ein paar Punkte aufzulisten, von denen ich vermute, dass sie deine Frage betreffen. Generell: finde es gut, wenn auch andere hier versuchen die theoretischen Überlegungen auf die Praxis zu beziehen. Egal wie dumm oder schlau. Kann man dann ja klären. - nur weil in den Studien bis zum MV trainiert wurde, muss man das nicht zwingend auch. Stichwort Regeneration. Aber mit 1 RIR ("Reps in Reserve") hättest ja auch 4 effektive Wdh. Helms zählt übrigens am liebsten effektive Sätze. Macht die Sache erst mal übersichtlicher. - Auch noch bedenken: bei Mehrsatztraining hast du zunehmend Ermüdung aus den vorhergegangenen Sätzen. Bedeutet, die volle Muskelfaseraktivierung tritt zunehmend früher ein. Entscheidend bleibt aber immer wie nah du in Richtung Muskelversagen kommst. Wenn du zu weit davon entfernt bleibst, gibts wenig Hypertrophie. Aus einer praktischen Perspektive ändert sich nicht viel. In einem Bereich von 6-12 Wdh trainieren, von mir aus auch 5-20 Wdh. Damit der Satz maximal effektiv ist, bis kurz vor das MV trainieren. Höhere Wdh würden vermutlich zwar auch gehen. Aber warum durch das "Junk Volume" quälen? + gibt kein bekanntes Hypertrophieprogramm, das das macht und populär wäre. In Schoenfeldstudien mit 30RM Sätzen hatte Leute mit Übelkeit und Übergeben zu kämpfen. Laktat lässt grüßen

Weiß ich jetzt nicht, ob er Belege bringen muss oder derjenige, der eine Theorie darauf aufbaut und neue Variablen einführt. Wie bereits gesagt, verteidige ich nicht Lyle's ganze Position. Fand jedoch diesen Punkt interessant. Denn die exzentrische Komponente ist ein wenig bedeutender als die konzentrische für Hypertrophie (1). Habe den Thread so verstanden, dass es um neuer Erkenntnisse in der Hypertrophie-Forschung gehen soll. Seit 4-5 Jahren werden Ergebnisse publiziert, dass auch wenig Geiwicht / viel Wdh. bis zum Musekelversagen Hypertrophie erzeugt werden kann (zu mindest bei Anfängern). Schoenfeld und Helms haben das auch inkl. Erklärungsmodell in ihre Bücher eingearbeitet. Daher müssen wir ja nicht gegen Vorstellungen hier angehen, die es natürlich durchaus gibt. Wie gesagt, finde ich Breadley's Material überwiegend hervorrangend. WENN Spannung und Geschwindigkeit immer 1:1 korrellieren, DANN kann man das so ausdrücken. Aber warum sollte man diese neue Variable einführen? Sehe auch an diesem Thread, dass das viele eher verwirrt. Was sollen sie nun tun? Progressiv langsamer trainieren? <- Ich weiß, dass das nach Breadsleys Modell nicht gemeint ist. Bei maximaler Beschleunigung eines mittleren Gewichts, müssen hohe Kräfte produziert werden. Weil, F = m*a Kann dem Beispiel nicht folgen. Bin ich dabei. Gibt sicher keine harte Grenze sondern einen exponenziell verlaufenden Übergang. Effective Reps und auch Effective Sets sind im klassisches Sinne aber nicht nur Volumen. Da ist die relative Intensität (>> bis zum Muskelversagen) mit eingebaut. Generell eigentlich die interessanteste Frage, was das alles nun konkret bedeutet. Können wir sagen, dass man für Hypertrophie einfach die effective Reps über die Trainingskarriere steigern muss? Selbst wenn das so wäre, kommt man schnell wieder auf die bisherigen Trainingsansätze zurück, da kaum jemand Lust hat durch 25 Wdh "Jung volume" zu pumpen, bis die letzten 5 Reps eines 30RM Satzes losgehen. Für mich steht auch noch aus, ob diese High Rep Sätze bis zum MV auch in erfahrenen Kraftsportlern weiter Hypertrophie erzeugen. Meines Wissens nach ist das bisher nur in Anfängern gezeigt worden. Ist dir da mehr bekannt @Chris?

@_-Martin-_ Kannst du deine Frage nochmal deutlicher darstellen? Kann deinem Beitrag nicht wirklich folgen bzw. dem dargestellten Beispiel. Bitte auch die Begriffe genau definieren. Reizhöhe 1%? T1-8? Welche Zeiträume etc.

@_-Martin-_ zu dem letzten Punkt: Am besten ist meiner Meinung nach die Vorstellung über das, was biologisch wirklich abläuft. Der wichtigste Reiz für die Steigerung der Muskelproteinsynthese ist, dass die Mechanosensoren die mechanische Spannung in eine chemische Reaktion umwandeln. Diese chemische Reaktion wird umso stärker je höher die Spannung (über einer gewissen Schwelle) in der Muskelfaser und je öfter diese Spannung ensteht. So wirken Intensität und Volumen hauptsächlich auf biologischer Ebene. Das eine oder das andere alleine löst gar nichts aus. Man kann das gut damit vergleichen, wenn man in die Sonne geht und sich bräunen will. Du kannst bei extremer Sonneneinstrahlung (hohe Intensität) für 30 Sek in die Sonne gehen (niedriges Volumen). Nichts passiert. Oder du gehst Vollbewölkung (niedrige Intensität) für 10 h in die Sonne (hohes Volumen). Passiert ebenfalls nicht. Zwischen diesen Extremen gibt es viele Möglichkeiten braun zu werden. Entweder 30 Minuten bei recht starker Sonneneinstrahlung. Oder 2 h bei mittlerer Sonneneinstrahlung usw. Verschiedene Konzepte haben sich dabei in der Vergangenheit bewährt. So gibt es HIT-Bräuner, Volumen-Bräuner und viele Ansätze dazwischen Hat man schon eine gewisse Bräune erreicht, muss man den Stimulus erhöhen, um weitere "Gainz" zu bekommen. Oder man setzt sich immer demselben Stimulus aus und bleibt damit auf dem Level, auf dem man aktuell ist.

Er stellt ja genau den Punkt infrage, dass die wirklich nicht wachsen würden. Er sagt, dass bei Explosivtraining das geringe Muskelwachstum auch durch geringes Volumen (für saubere Ausführung) und fehlende exzentrische Bewegung (= 50% weniger Belastung pro Wiederholung) erklärbar ist. Er bezweifelt, dass die Kontraktions-Geschwindigkeit überhaupt eine Rolle spielt. Ich verteidige nicht Lyle's Position. Er hat ein ganz anderes Thema, mit primärem und sekundären Stimulus. Im letzten Post habe ich dargelegt, wie man das alles ganz einfach erklären kann. Dazu muss man nur die individuelle Muskelfaser betrachten. Beardsley scheint mir hier einen Strohmann aufzubauen, indem er unterstellt mit "mechanical tension" wäre schweres externes Gewicht gemeint (hier macht er das). Mit meinem Modell kann ich alle aktuellen Phänomen erklären. Explzit auch wie man mit 40% des 1RM Muskelwachstum erzielt sofern man bis zum Versagen trainiert. Ich kann das meiste unterschreiben, was Beardsley beschreibt. Sehe aber absolut keine Not hier die Kontraktions-Geschwindigkeit als Parameter einzuführen. Weil die Spannung in der Faser hoch ist, müssen vielen Aktin-Myosinverbindungen eingegangen werden und die Geschwindigkeit wird langsam. Die Geschwindigkeit ist das Ergebnis, nicht der kausale Faktor. Witzigerweise bin ich ganz unabhängig von ihm auf das Konzept von effective Reps und Sets gekommen. Passiert ganz automatisch wenn man die Aktivierung von Muskelfasern und wann wo Spannung entsteht. Metaboler Stress und Muskelschäden kommen eh weit hinter mechanischer Spannung oder sind ungewiss, wie viel sie wirklich mit hinein spielen. Kann man in einem möglichst einfachen Modell auch weglassen. Braucht man aber eventuell um einzelne besondere Phänomene zu erklären, wie bspw. Occlusions-Trainingseffekte. Dann können wir ja einfach weiter von hoher Spannung reden und müssen nicht Geschwindigkeit als Begleitphänomen hinzunehmen. Zumal die Spannung auch mit Blick auf die bilogischen Mechanismen absolut zentral ist. Wenn das Modell nicht in möglichst kausalen Gegebenheiten fußt, kommt man schnell in Erklärungsnöte, wenn auf einmal neue Phänomene auftreten, die sich dann nicht mehr erklären lassen. Bin ich nicht so der Freund davon. An was machst du fest dass Beardsley am profiliertesten ist? Von der Publikationsshäufigkeit auf medium.com ok, aber was Papers oder komplette Bücher angeht ist Schoenfeld wohl kaum zu schlagen Nein. Richtig wäre: Hohes externes Gewicht ist also nur ein Mittel, a) alle Fasern zu rekrutieren und b) hohe Spannungen zu erzeugen. In den hypertrophierenden FT Muskelfasern herrschen vermutlich in beiden Fällen ähnliche Spannungen, bei unterschiedlichem externen Gewicht. Ist das was ich im letzten Post meinte. Wenn die ST Fasern schon k.o. sind und in den letzten Reps alle FT Fasern hinzugeschalten werden, müssen diese die ganze Arbeit alleine verrichten. Daher bekommen die diesselbe Spannung ab, wie bei hoher externem Gewicht, bei dem von der 1. Wdh an alle Muskelfasern unermüdet mitarbeiten. Richtig, die existiert nicht. Es existiert eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Spannung in der Muskelfaser und Mechanosensor-Aktivität. Effective Reps oder auch effecive Sets finde ich ein recht sinnvolles Instrument. Allerdings aufgrund der Spannung in den entsprechenden Muskelfasern. Die Frage lautet immer: wann kommt genügend Spannung in den entscheidenden Muskelfasern an. Ob man Volumen als Hauptantrieb für HT bezeichnet, hängt stark davon ab, wie man Volumen defininiert. Wenn man es als SätzexWdh definiert, hat man ein Problem, weil ohne Intensität gar nichts passiert. Kann man dann schlecht als Antrieb für HT verkaufen, wenn es für sich genommen nichts macht. Nein, ich glaube nicht dass Einsatztraining einem Mehrsatztraining ebenbürtig oder überlegen für HT wäre. Bitte genau aufzeigen, wo ich das angeblich tue. Solange werte ich das als Ablenkungsmanöver.

Man kann einfach bei dem bleiben, was man schon weiß. Und zwar auf muskelphysiologischer Ebene. Der primäre Stimulus für Muskelwachstum ist "progressive Spannungsüberladung". Diese Spannung muss an der einzelnen Muskelfaser ankommen und wird durch mechanosensoren "erspürt". Man muss die äußere Last aka "Gewicht auf der Stange" nicht mit der Spannung einer einzelnen Muskelfaser gleichsetzen. Exemplarisches Beispiel: Wenn 50% der Muskelfasern durch Ermüdung bereits keine Kraft mehr entfalten, bekommen die restlichen 50% bei halben Gewicht dieselbe Spannung ab. Der Effekt könnte sich zunehmend verstärken bei mehreren Sätzen -> Ermüdung. Eventuell kommen hier auch die zwei anderen Faktoren "metaboler Stress" und "Muskelschäden" unterstützend hinzu und gleichen etwaige geringere Spannungszustände in den Muskelfasern aus. Ich würde dir recht geben, dass Lyle manchmal Last und Spannung im gesamten Muskeln und in der einzelnen Muskelfaser durcheinander würfelt. Aber, nerver underestimate lyle - sein Hauptpunkt ist, dass er sieht, dass Schoenfeld und Co. versuchen Volumen als primärer Auslöser von Hypertrophie darzustellen. Er sieht Volumen jedoch als sekundär an. // Ich finde das von beiden Seiten nicht besonders hilfreich. Wie gesagt, besser genau schauen, was im Muskel passiert. Wenn Breadsley Geschwindigkeit durch die Hintertür hineinführt gibt es da ein fundamentals Problem. Die Mechanosensoren "spüren" Spannung und Deformation in der Muskelzelle (1). Nicht die Geschwindigkeit. Macht auch evolutionär Sinn, denn der Muskel soll sich anpassen, wenn in Zukunft mehr Spannung produziert werden soll. Kann ja sein, dass eine langsame Kontraktions-Geschwindigkeit oft einher geht mit einer hohen Spannung über eine gewisse Zeit. Ich will aber wissen, was kausal verantwortlich ist + Occam's razor. Occam's razor is a logical razor which states that one should never make more assumptions than the minimum necessary to explain something; or, if you don't have explicit evidence to believe that something is true, then you should not (https://rationalwiki.org/wiki/Occam%27s_razor) Ist leider ein Thread mit langer verschachtelter Diskussion. Ich hänge mal Lyle's Punkt an, dass bei Schnellkrafttraining nicht unbedingt die Geschwindigkeit ursächlich für geringeres Muskelwachstum sein muss.

Lyle beschäftigt ja stark der Punkt, ob Volumen der "primary" Driver ist oder nicht. Womit ja in den neuesten Schoenfeld Paper hantiert wird. Gibt es eigentlich ein Paper in dem das "neue Hypertrophiemodell" schlüssig dargestellt wird? Ich sehe abseits von den Beardsley Texten nicht, wo dieser Paradigmen-Wechsel stattfindet. Ist imo nicht so als wäre das Modell eine ausgemachte Sache. Ich gehe bei Beardsley mit, dass eine Muskelfaser betrachtet werden muss und diese aktiviert sein muss. Verstehe aber nicht, warum er die Konktraktion-Geschwindigkeit als 2. Bedingung hineinbringt. Im Muskel gibt es Mechanosensoren, die auf Spannung reagieren und keine Velocitysensoren. Natürlich sind bei hohen Spannungen auch die Geschwindigkeiten langsam. Das korreliert ja prakisch 1:1. Es muss also primär um die Spannung in der Muskelfaser gehen und wie oft oder wie lange sie dieser Spannung ausgesetzt ist. Dabei ist das Gewicht auf der Hantelstange nicht immer daselbe wie die Spannung in der Muskelfaser. Hier gibt es einige Gegenargumente von Lyle und Helms zu Beardsley's These: https://www.facebook.com/groups/810890695609053/permalink/2041078945923549/ Das stärkste Gegenargument mMn: führt Speedtraining wirklich zu weniger Hypertrophie? Weil meist wenig leichte Reps wegen Technik, ohne ekzentrische Phase = sehr wenig Volumen.

Wie gesagt, nimm für die BURN-Diät idealerweise die Trainingspläne, die dort genau dafür vorgesehen sind. Ansonsten gilt wie für jede Muskelgruppe ca. 2x pro Woche. Genauere Fragen zur individuellen Trainingsgestaltung bitte in den anderen Foren einen Thread erstellen.

@Tuareg Sehr coole Idee. Kann ich mir tatsächlich vorstellen. Da passt auch die Konsistenz perfekt. Wird getestet. Danke dir.

Was sind eure besten Tofu-Rezepte? Bitte nur Rezepte, die ihr wirklich gut findet und öfters mal macht. Richtig überzeugt mich bis jetzt nur Tofu (natur) oder Räuchertofu als Hackfleisch-Ersatz. Als Tofu-Bolognese oder als Lasagne mit Tofu hervorragend. Tofu-Tomatensoße für Pasta oder Lasagne Dazu einen Tofu-Block (200 g) möglichst fein zerbröseln, mit gehackten Tomaten (1/2 Konserve) mischen und aufkochen. Nach Belieben kann man fein geschnittene Zwiebeln, Knoblauch, Möhren oder Sellerie hinzugeben. Dann jedoch 5-10 Minuten Garzeit beachten. Salz, Pfeffer, italienische Kräuter nach Gusto. Die Zutaten davor in etwas Öl anzubraten ist auch möglich. Spare ich mir meist, da es nicht sehr viel anders schmeckt, schneller geht und zusätzliches Fett bedeutet. Tipp: Low-Carb Pasta aus Zucchini: Einfach mit dem Gemüseschäler eine Zucchini in Streifen schneiden. Ca. 3 Minuten in die oben genannte Soße geben und gut aufkochen.

Unzählige Seiten kopieren wie die Raben. Bitte diese Links nicht posten (führt zur Aufwertung) und dafür die Links der Leute, die Mühe und Arbeit reingesteckt haben. P.S. habe daher die Verlinkung entfernt.

@Christine_:-) Schau mal hier https://fitness-experts.de/uebungen/klimmzuege - Ist vom Bewegungsablauf her dasselbe. Ansonsten den Links von @Ghost folgen.

Du solltest nach Möglichkeit ziemlich genau um die 1 g bleiben. Ob jetzt 0,1, 0,2 darüber oder darunter ist nicht so wichtig. Aber grob sollte das schon anvisiert werden!

Siehe Seite 63 in der High Speed Diät, 2. Edition.

Würde entweder an Tag 2, 5 und 7 trainieren. Oder aber alle Workouts verschieben und an Tag 1, 3 und 5 trainieren. Für das zusätzliche Training noch einen MiniRefeed machen. Falls du Probleme mit der Regeneration oder mit Hunger, Schlaf usw. bekommst, fahre bitte zurück auf 2 Tage Training pro Woche.

Die einzig seriöse Antwort darauf ist: den exakten Kalorienrechner verwenden: https://fitness-experts.de/kalorienrechner - Entweder jeden Tag einzeln berechnen oder einfach Beispieltage ausrechnen (mit/ohne/mit reduziertem Training etc.). Im Rechner kannst du Stoffwechselanpassungen in der Zeit nach der Diät beachten. Wenn bisher deiner 4300 kcal korrekt waren dürftest du mit deiner aktuellen Schätzung bestimmt ungefähr richtig liegen.

Davon würde ich dringend abraten.

Das hört sich vernünfitg an. Bei der HSD solltest du auch die Frequenz um ca. 50% reduzieren. Aber die Gewichte müssen hoch bleiben. Mit 3 TEs bist da echt schon am Maximum. Und in der 2. HSD Woche wirst du dankbar sein, dass das Training reduziert ist @62kg. Sorry, da habe ich mich verlesen. Du wiegst ja aktuell 94 kg. Wenn du nicht extrem viel NEAT hast bspw. durch einen körperlichen Beruf, dann müsstest du ganz grob auf 3000 kcal kommen.

Kann mir schwer vorstellen, dass dein Grundumsatz mit 62 KG bei 4300 liegen soll. Wie errechnest du diesen Wert? Bitte hier nochmal nachrechnen: https://fitness-experts.de/kalorienrechner. Grundsätzlich ist es ok, wenn du unter den Erhaltungskalorien bleibst. Sollte dein Wert jedoch stimmen, müsste hier noch viel Bewegung im Spiel sein. Stimmt das? Für das Training: Eine gute Faustregel für die HSD ist es das Trainignsvolumen um 50% zu reduzieren. Als weit Fortgeschrittener kannst du dann schon mehr machen als ein Anfänger.

Bisschen was sieht man schon. Aber stimmt schon. Vor allem bei dem Gewichtsverlust würde man mehr erwarten. Trotzdem einfach weiter machen. Oft kommt ein Punkt, wo man "auf einmal" ganz anders aussieht. Steigen deine Kraftwerte noch? Solange das der Fall ist wird das schon

Du kannst das einigermaßen gut mit den Kraftwerten überprüfen. Solange die gleich bleiben oder steigen, ist alles im grünen Bereich. Machs so, wie du am besten damit klar kommst. Es gibt keinen Vor- oder Nachteil bei weniger oder mehr KH. Im Buch auf S. 144 ist ein 3er Split. So würde ich das idealerweise angehen.

Habe dir auf deine parallel gesendete E-Mail direkt geantwortet.

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