Johannes

Zusatz: Generell wäre es in diesem Thread schlau, sich immer einen Trainierenden vorzustellen - egal ob Anfänger oder Fortgeschrtittener - der sich die Frage stellt: was mache ich jetzt? Wie trainiere ich morgen und die nächsten Wochen, um mehr Hypertrophie zu erreichen? Daran kann sich die jeweilige Theorie dann gut beweisen. Als Pendant kann man sich hier auch mal ein Kaloriendefizit als kausaler Faktor für das Abnehmen vorstellen. Wer das anwendet, bekommt ein Ergebnis. Diesen kausalen Faktor wollen wir auch beim Ziel Muskelaufbau haben.

Hier wurde schon viel besprochen Überzeugt hat mich bisher eher wenig. Was wäre denn hier der Reiz (1.) genau im Unterschied zur Reizhöhe (2.)? Wenn, wie Chris schrieb, gilt: "Eine Reizerhöhung ist, die Gesamtzahl der eWdh zu erhöhen" und dann ein Anfänger mit meinem Beispie (3x5 Wdh 60kg -> 130 kg) einige Monate Hypertrophie bei gleichbleibenden eWDH verzeichnet, ist das ein kleines Problem für die Theorie. Sagen wir mal der Trainierende benötigt 6 Monate für diesen Fortschritt (3x5, 60->130kg). Jetzt greifen wir uns mal Woche 8 und Woche 12 heraus. In Woche 12 hat der Trainierende mehr Muskeln als in Woche 8. Welchen Reiz hat sein Körper veranlasst diese Anpassungen vorzunehmen? Wenn - wie behauptet - eine Reizerhöhung die Erhöhung der Gesamtzahl an eWDH ist, dann hat der Trainierende hier Muskelwachstum ohne einen Reiz erfahren! Denn er macht ja immer 15 eWDH) Das ist ein größeres Problem, solange wir noch an Ursache und Wirkung glauben. Aber natürlich hat der Trainierende aber einen Reiz erfahren. Kein biologisches System passt sich an ohne einen Reiz. 0. Homoöstase -> 1. Stress/Reiz -> 2. Anpassung. Auch die Superkompensations-Modelle basieren darauf. Der Reiz ist in diesem Beispiel die Erhöhung des Trainingsgewichts. Somit kommt mehr Spannung auf die arbeitenden Muskelfasern, was eine Anpassung (Muskelwachstum) hervorruft. Eine andere Möglichkeit wäre es gewesen, die eWdh zu erhöhen. Bspw. durch einen Satz mehr. Auch das erzeugt einen Stress, weil die entsprechenden Muskelfasern, öfters kontrahieren und mehr Spannung abbekommen. Mir scheint daher nach wie vor, dass man eWDH am sinnvollsten als eine bessere und genauere Beschreibung des Volumens einsetzt.

@_-Martin-_ Willst du meinen Punkt stützen oder etwas dagegen einwenden? Ist mir von deinen Posts nicht ganz ersichtlich. Wäre super, wenn du das nochmal präzisieren könntest.

Aber wie erklären wir dann folgendes Szenario? Ein Trainierender, steigt mit 3x5, 60 kg Kniebeugen ein und steigert sich innerhalb von ein paar Monaten auf 3x5, 130 kg. Er steigert kontinuierlich das Gewicht und hat damit konstant 15 eWDH. Während dieser Steigerung hypertrophieren seine Oberschenkel recht passabel. Wie passt das mit der Behauptung zusammen, dass eine Reizerhöhung nur durch eine Steigerung der eWDH gesetzt werden könne? Nach deiner Theorie hätten wir hier keine Reizerhöhung. Aber woher kommt dann die Hypertrophie? Noch eine Anmerkung zu Gewicht steigern, weil man stärker geworden ist: Wenn man die Intensität als % des 1RMs angibt kann man es auch so betrachten. Man steigert das Gewicht, damit die Intensität gleich hoch bleibt. Bspw. hat man ein 1RM von 100kg und will mit 5 Wdh mit 85% trainieren. Nun macht man seine Sätze mit 85 kg. Nach einer Woche steigt das 1 RM auf 105 kg. Damit man nur seine 5 Wdh mit 85% macht muss man mit knapp 90 kg trainieren. Zu den direkten Fragen, schreibe ich später noch.

@BudSpencer Für den Erfolg in der HSD ist es nicht kriegsentscheidend, ob die KHs beim MiniRefeed aufgeteilt werden oder nicht. Trotzdem würde ich meist dazu raten, weil du so wenigstens den psychologischen Effekt einer relativ normalen Mahlzeit bekommst und die KHs theortisch nach dem Training direkt in deiner Muskulatur verschwinden, während du insgesamt weiter primär Fett verbrennst. Zu den Frühstücksideen: Hast du das offizielle HSD Kochbuch? Kannst du aktuell einzeln dazukaufen, falls es dir sinnvoll erscheint.

Sofern ich Lyle richtig verstehe, betrachtet er noch die Zeit zusätzlich. Nehmen wir an, wir trainieren zwei Gruppen mit jeweils fortgeschrittenen Kraftwerten für 6 Monate. Gruppe A trainiert mit 12 Sätzen à 10 Wdh. / Muskelgruppe / Woche und erhöht die Gewichte sofern möglich. Gruppe B beginnt mit 12 Sätzen à 10 Wdh. / Muskelgruppe / Woche, erhöht die Gewichte nicht, sondern macht jede Woche 1 Satz mehr pro Muskelgruppe. Wer hat nach den 6 Monaten mehr Masse aufgebaut? Lyle sagt, Gruppe A und findet dass die Steigerungen des Gewichts der primäre Treiber ist und das Volumen (SätzexWdh) in einem gewissen optimalen Bereich sekundär ist. Man kann darüber streiten, was "primär" überhaupt genau heißt. IIRC meinte Lyle, dass primärer Treiber für ihn hieße, dass ohne diesen nichts nennenswertes passiert. Und in dem eben genannten Beispiel wäre die Sache relativ klar: mehr Gewicht auf die Stange heißt, dass etwas wachsen muss. Würde Lyle sonst aber ankreiden, dass er gerade zu Beginn der Debatte Intensity und Load durcheinander gewürfelt hat. Das war sicher nicht hilfreich. @Ghost (ab hier meine aktuelle Haltung zu der Sache) Wir müssen hier auch beachten, dass die Begriffe wie in der klassischen Trainingslehre und in den ganzen Papers bisher dazu, verwendet werden. Volumen sind da meist SätzexWdh. - da können wir jetzt nicht einfach sagen, dass Volumen ja eWdh sind und das ja offensichtlich ist. Und wenn, dann bitte ein komplettes System aufstellen, das auch alle Fragen beantworten kann. Mit Breadsley's Ausführungen kann ich das nicht. eWdh sind immer ein Ausweis davon, dass schon die entscheidende Spannung am richtigen Ort vorherrscht. Und das beste Argument für seine "langsame Geschwindigkeit" ist imo, dass man das als gut messbare objektive Größe im Kraftraum verwenden kann. Imo macht es am meisten Sinn die eWdh als Eingrenzung des wirklich entscheidenden Volumens zu nehmen. Dann heißt es nicht mehr 40-70 Wdh. pro Muskelgruppe und Trainingseinheit, sondern eben 20-35 eWdh. Diese kann man sich nun mit 5er Sätzen zusammen basteln oder (wer lustig ist) mit 30er Sätzen. Alternativ könnte man nur "hard sets" oder eSätze zählen. Glaube Helms oder Nuckols machen das irgendwo so. Wobei ein eSatz jeder Satz ist, der bis zum oder kurz vor das Muskelversagen ausgeführt wird. Im Prinzip sind das für mich alles nur Beschreibungen davon, dass der genaue Wiederholungsbereich für Hypertrophie nicht so wichtig ist, solange man ans Limit geht. Betrachtet man aber nun praktische Probleme bei sehr niedrigen oder sehr hohen Wiederholungsbereiche (3x solange Trainingsdauer, Unwohlsein/Übelkeit, möglicherweise Übertraining usw.) landet man doch schnell wieder in der Region von 6-15 Wdh. Vielleicht auch hier interessant für @_-Martin-_. Da finde ich auch Lyle wieder überzeugend, der noch darauf wartet, jemand bei 5x30 Wdh. Kniebeugen bis zum Muskelversagen zu sehen

Was soll so eine Aussage? Wollte nach dem Wochenende in Ruhe inhaltlich darauf eingehen. Aber so, srsly? Bitte diese Art der Kommunikation einstellen. Das schadet der Qualität des Forums.

Ja, diese Artikel aus dem Beef um das Paper von Brad Schoenfeld (dieses) entstanden. Wenn ich Lyle's Kritik richtig interpretiere, regt er sich darüber auf, dass Brad und Co. es so aussehen lassen wollen, als führe mehr Volumen immer zu mehr Hypertrophie. Volumen übrigens immer definiert als Sätze mal Wiederholungen oder nur Sätze. Seiner Meinung nach wurden dabei sogar Daten von anderen Papers (Ostrowski) so ausgewählt, dass sie diese Hypothese unterstützt, obwohl die Daten zeigen, dass es ab der mittleren Volumen-Gruppe kaum weitere Hypertrohie gab. + Sehr schwache statistische Power für diese Aussagen herangezogen (Kritik an Bayes Factors). Ja, Lyle kann anstrengend sein. Ist sicher auch kein einfacher Charakter. Doch er ist hier eben getriggert durch ein gewisses Guru-Verhalten, das er schon immer verabscheut und nun von Leuten sieht, die angetreten sind um es besser zu machen. Imo ist es sehr wertvoll, dass sich jemand die Zeit nimmt und Brad und Co. auf die Finger schaut. Bei der von dir verlinkten Artikelreihe kann man einfach zum 3. Artikel springen, dort das Fazit lesen, wenn einem das Gebashe und die Details weniger wichtig sind. Ergebnis: 8-16 bzw. 10-20 Sätze pro Woche. In den allermeisten Studien, die diesem Ergebnis zugrunde liegen, wurde bis zum Muskelversagen oder irgendwo kurz davor trainiert. Kann man also von effektiven Sätzen (eSätze) ausgehen.

Normalerweise sind 10 Tage Pause schon sinnvoll, damit sich dein Körper etwas erholen kann, sich deine Hormone normalisieren und deine Rekomposition danach effizienter wird. Die 3 Tage Refeed am Ende kannst du von der Pause abziehen. Siehe S. 88, 2 Edition HSD.

Hab's vor kurzem gelesen. Ist sehr interessant aufgrund der aktuellen Debatte. Ist übrigens lyle's punkt, dass Volumen nicht der primäre Treiber sein kann. Soweit ich seine Argumentation richtig verstehe... Ansonsten gut solche Daten von fortgeschrittenen trainierenden zu bekommen. Kritisch sehe ich den gewählten Trainingsplan mit einer Frequenz von 1x/Woche und muskelgruppe. Vlt hätte mit 2x pro Woche mehr volumen besser funktioniert?

Schon lange her, dass ich die gelesen habe. Soweit ich mich erinnere waren das nur sehr weniger Studienteilnehmer + eine extreme Personengruppe + extreme Maßnahmen. Sprich sehr Fettleibig + extremes Defizit + Unmengen an Sport. Aussagekraft ist daher so naja. Habe das meiste an besserer Evidenz hier mal in einem Artikel bearbeitet: https://fitness-experts.de/abnehmen/eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel

Auch interessant. Frisch aus der Druckpresse: Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31166954

Quelle: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300513

Gute Übersicht. Konnte da ein paar identifizieren. Kann auch in frischen Papers die zitierten Referenzen anschauen. Hier sind bspw. einige neue Papers von 2018 usw. zitiert: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300513 Ja, an den vorhandenen Studien orientieren wäre gut und kommt meiner Intention entgegen. Bspw. nicht von "neuem Hypertrophie-Mechanismus" zu sprechen. Weil imo der Mechanismus gleich geblieben ist. Man hat nur entdeckt, dass dieser auch durch low load Training ausgelöst wird. Kann verstehen, dass sich unter aus andere Dinge vorstellen kann. Würde aber dafür plädieren das strenger wissenschaftlich zu definieren: üblicherweise aufteilen in statistische und mechanistische Evidenz. Grob gesagt "dass etwas" vs. "wie etwas" passiert.

Würde ab dem 1. Festivaltag "normal essen" bevorzugen. Wenn du es schaffst viel Eiweiß zu essen und wenig Fett und KH, wirst du trotz etwas Alkohol nicht viel kaputt machen. Danach einfach weiter diäten.

Gute Zitate zum Thema Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung, Fitness generell: "What can be asserted without evidence can be dismissed without evidence" - Christopher Hitchens "Extraordinary claims require extraordinary evidence" - Carl Sagan "A wise man ... proportions his belief to the evidence" - David Hume

1.) Überlegen, ob du zwingend 2g/kg Eiweiß zu dir nehmen willst. 2.) Prüfen ob die Tracking App nichts vergisst. 3.) Mehr gute Eiweißquellen in deine Ernährung einbauen.

Ideal wäre, wenn wir hier die Primärliteratur hätten. Meine Aussage über die Anwendbarkeit des Modells fußten primär auf meinem Eindruck der Publikationen von denen ich bis dato mitbekommen hatte. Da sah ich, dass "low load -> Hypertrophie"-Studien hauptsächlich mit Trainingsanfängern gemacht werden. Eine Ausnahme habe inzwischen aber hier entdeckt: "Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men." Sind dir noch mehr Papers mit low load Training in Fortgeschrittenen bekannt, @Chris? Ja, ich muss zugeben, das war nicht rechtssicher formuliert. Gemeint war hier auch durch das Wörtchen "weiter", ob das low load Traning auch bei Fortgeschrittenen weiterhin zu vergleichbarer Hypertrophie führen, wie man das bei Anfängern sieht. Der Hintergedanke war hier aber nicht, dass sich der HT-Mechanismus ändert, sondern dass dieser eventuell nicht mehr - oder besser - nicht mehr so stark ausgelöst werden könnte. Ich glaube, bevor wir aber hier weiter kommen, müssen wir die Begriffe strenger definieren. Für mich haben bspw. die Trainingsvariablen nichts mit dem Mechanismus zu tun. Ich werde dazu mal einen Vorschlag machen. Muss ich aber erst ausarbeiten. Poste ich dann hier.

Es kommt nur auf die 3g EPA + DHA an

Finde den Beitrag, so wie er jetzt aussieht, richtig in diesem Thread. Chris geht ja inhaltlich auf die Hypertrophie-Thematik ein. (werde hier meine Antwort darauf hineineditieren, sobald ich die Zeit habe). edit: habe doch einen neuen Beitrag gepostet.

@Chris Mein Punkt ist, dass du sauber argumentieren sollst. Was nun wiederholt in unterschiedlichen Formen (bereits hier ausgeführt) nicht passiert. Und du sollst schon 2x nicht meine Aussagen falsch wiedergeben. Mit keiner Silbe habe ich irgendwo behauptet, der Hypertrophie-Mechanismus würde anders verlaufen. Die Frage ist viel mehr, ob der Mechanismus in Fortgesschrittenen genau gleich ausgelöst wird. Ich habe es in diesem Post unten genau beschrieben. Wenn Profi-Ausdauersportler bei Belastung länger Energie aus dem Fettstoffwechsel gewinnen können als Anfänger, ist der biologische Mechanismus der Energiegewinnung genau gleich. Nur der Trainingsstand ist anders. Dieses Maß an genauer Differenzierung ist wichtig. Da hätte ich ehrlich gesagt mehr von dir erwartet. Ich habe keine Lust gegen Strohmänner zu argumentieren. Wenn es mal passiert, kein Ding. Aber es passiert wiederholt. Ich habe bereits schon mal hier ganz unten auf so etwas hingewiesen. Dass hier keine Gegenargumente gewünscht wären, ist ja schon der nächste. Die Aussage der anderen Seite falsch darzustellen und dann zu attackieren, ist billigste Rhetorik. Ich bin um jedes Argument froh, das die Thematik erleuchtet. Wenn jedoch Strohmänner aufgebaut werden, ist keine Diskussion mehr möglich.

Äh nein, das war nicht mein Einwand. Es sind absolute Basics in der Trainingslehre, dass nicht alles, was für den Anfänger funktioniert für den Fortgeschrittenen auch funktioniert. Hat nichts damit zu tun, dass die meisten Dinge innerhalb einer gewissen Spanne für alle Homo Sapiens ähnlich wirken. Die paar aktuelle Daten sprechend eher dafür, dass es in Fortgeschrittenen auch funktioniert. Aber nur wegen den Daten ist das so. Bitte unterlasse es, meine Aussagen völlig anderen Themen zu assoziieren. Entweder ist hier kein Verständnis für das, was ich sage vorhanden oder ein Bedürfnis diese irgendwie abgewertet zu bekommen. Habe keine Lust solche Aussagen in Zukunft zurechtrücken zu müssen.

So, nur mal kurz ein Post zur Diskussionskulur. Zum Inhaltlichen dann später mehr. Wenn das so war, ziehe ich in dem Fall meinen Vorwurf zurück. Habe ich so nicht wahrgenommen und konnte mit diesen Ausführung aber immer noch nicht besser dein genanntes Bsp "2x2 Geschwindigkeit x Ermüdung verschiedene Fälle, wenn man es dichotom nimmt." verstehen. Finde die Aussage völlig legitim. Hatte ich nicht auf meine Aussage bezogen. Sehe ich ebenfalls so und hanhabe ich auch so. Ich finde es außerdem hervorragend, dass du neue Ideen einbringst und damit zum Nachdenken anregst. Nur so kann man dem Bewährten und dem Neuen auf den Zahn fühlen. Meine Kritik mit dem "Spin" bezog sich dabei teilweise auf die Vortragsart bzw. Diskussionsmittel. Konkret: 1.) Du stellst es gerne so hin, als hätten die anderen einfach nicht Beardsleys Material gelesen und wären deshalb nicht fähig das "neue Hypertrophie-Modell" zu verstehen (bspw. empfielst du mir hier 2x Beardsleys Artikel zu lesen. Ich hatte da bereits alles gelesen und verstehe sehr genau, was er sagt. Habe aber inhaltliche Kritik). 2.) Gleichzeitig erschien es so, als wüsstest du nicht so genau was andere Namen in dem Bereich aktuell so schreiben. Bspw. mit Helms im Eingangspost. Das nur mal um darzustellen, was ich als Spin empfinde. Ich glaube für die Zukunft wäre es am besten, wenn wir direkt die Ideen diskutieren und weniger die Personen. Dann löst sich das sowieso auf. === Wirklich neu ist in der Tat die Erkenntnis, dass auch Hypertrophie mit low load Reps bis 30% 1RM möglich ist. Das Beardsley Modell baut das zwar ein, aber es ist nicht die einzge Möglichkeit diese Erkenntnis zu verarbeiten. Bspw. haben Schoenfeld und Helms diese Erkenntnis in ihren neuesten Büchern auch vollständig drin. Allerdings verstehe ich jetzt, was du damit meinst, dass in manchen Zirkeln gedacht wird, nur schwere externe Gewichte führten zu Hypertrophie. Und ja, wenn man ältere Sachen liest kann man das durchaus so verstehen. Aber in wissenschaftlichen Paper, ist das seit ca. 2015 nicht mehr State of the Art.

@Chris Wenn ich (hier) schreibe "ich kann dem Beispiel nicht folgen" dann meine ich tatsächlich, dass ich deinem Beispiel nicht folgen kann. Ich meine nicht damit, dass ich der zugrunde liegenden Theorie nicht folgen kann. Würde dir jetzt im Einzelfall noch keine böse Absicht unterstellen. Aber fällt mir nicht zum ersten mal auf, das Dinge einen Spin bekommen oder du mir auf Dinge antwortest, die ich nicht geschrieben habe. Fände es super, wenn wir hier zum wohle der Diksussionsqualität minimieren könnten. Ja, weil Spannung ohne Actin-Myosin Brücken überhaupt nicht möglich ist. Damit kann man schon alles erklären. Deshalb sage ich, dass Geschwindigkeit als weitere Variable ohne Not in das Modell eingeführt wird. Ein Bild zur Veranschaulichung: Der Motor bringt mehr Leistung -> Das Auto fährt schneller. Nun kann man auch sagen Der Motor bringt mehr Leistung -> es entsteht mehr Fahrtwind (und es als "neues" Modell verkaufen). Geschwindigkeit und Fahrtwind korrelieren meist 1:1. Daher kann man die ganze Sache auch so beschreiben. Mit diesem Modell könnte man nun sagen: Wenn man in kurzer Zeit von A nach B kommen will, muss man viel Fahrtwind erzeugen. Ist nicht komplett falsch. Aber warum sollte man das Phänomen so beschreiben? Es ist wichtig das immer dazu zu sagen, dass effective Reps nicht einfach nur klassisches Volumen ist. Da effective Reps klassisches Volumen x relative Intensität sind bzw. Voumen, das an bestimmte Bedingunen geknüpft ist. Ein Problem erscheint mir jedoch folgender Fall: Jemand beginnt mit 3x5, 50 kg Kniebeugen (= 15 eWdh), nun steigert er über mehrere Wochen nur das Gewicht auf 3x5, 100 kg (= 15 eWdh). Inwzwischen hat er ordentliche Keulen, doch die effektiven Wiederholungen hat er nicht gesteigert. Nach dem Breadsley Modell könnten ja auch BBler nur noch mit 5er Sätzen die maximale Menge an effective Reps ansammeln. Bin da auch gar nicht mal so pessimistisch, denn das könnte für 99,9% der Trainierenden absolut so sein. Möglich wäre aber noch, dass für die Elite metaboler Stress oder Muskelschäden noch einen additiven positiven Hypertrophieeffekt haben. Oder aber höhere Wiederholngszahlen bspw. zu mehr ST-Faser-Hypertrophie führen, was für die Elite dann noch die letzten % sind. Eventuell haben sich die traditionell höheren Wdh-Zahlen auch nur aufgrund höherer mehr Glykogen- und Wassereinlagerungen, die den Muskel größer erscheinen lassen, ergeben. Nur mal als Idee: Vielleicht arbeiten die ST-Fasern bei Fortgeschrittenen länger bis vor dem Muskelversagen mit und es käme bei high rep Sätzen weniger Spannung bei den FT-Fasern an. // Ich sage nicht, dass das so ist. Wäre nur eine Möglichkeit, wie unterschiedliche Effekte in Fortgeschrittenen möglich wären. Das Breadsley Modell fußt auf Daten in Anfängern. Daher kann man es streng genommen nur in der Personengruppe sicher anwenden. Kann aber durchaus sein, dass es in Fortgeschrittenen exakt gleich läuft. Warten wir einfach mal ab bis Studien dazu kommen.

Leider hat sich einiges geändert in den letzten Jahren. Wird in Zukunft aber angepasst.