Johannes

Vielleicht wurde das ja sogar bereits getan Vorausgesetzt unser Trainer hat die Diät-Basics alle gewährleistet, könnte er sich mit Glykogenentleerung, Intervallen/Entleerungstraining in Kombination mit Proteinfasting beschäftigen. Für die hartnäckigen Fettpolster (wie Unterbauchfettgewebe bei Männern, oft Beine/Po bei Frauen) braucht man einen ordentlichen Katecholamin-Ausstoß. Sonst bewegen die sich kaum. Schau dir in der BURN-Diät zyklisches 4/3, Proteinfasting und MaxBURN-Fettschmelzprotokolle an. Das alles kombinieren, dann holst du das Maximum heraus.

Hi Cris, an Refeedtagen nimmst du die speziellen Makro-Vorgaben für die Refeedtage (sieh Screen). Also nicht dieselben wie am Diättag.

Vielleicht hilft es wenn man sich klarmacht, wie solche Formeln entstehen. Sagen wir du hast 1000 Leute, nimmst von denen 10 Umfänge an verschiedenen Stellen. Dazu bestimmst du den KFA mit einer guten Methode, bspw mit Unterwasserwiegen. Nun lässt man mit Statistkprogrammen ein Modell rechnen (mit den oben genannten Daten), das mit so wenig wie möglich Variablen auskommt und gleichzeitig so genau wie möglich ist. Wenn da der Nackenumfang drin ist oder die Oberschenkel nicht, bedeutet das, dass erstgenannter relevant und letztgenannter statistisch nicht relevant oder unnötig sind, um den KFA genau vorauszusagen.

Bei der FE Rekomposition hast du ja 3 Trainingseinheiten pro Woche. Machst du nun einen OK/UK 2er Split 3x pro Woche, ergibt sich eine Trainingsfrequenz von 1,5x / Woche für alle Oberkörper- und Unterkörperpartien. @Neue Version: Gibt keinen verkündbaren Termin. Aber es wird an Einigem hart gearbeitet

Genau, beginne ruhig schon mit dem FEM. Aber noch nicht steigern. Kannst auch die Gewichte um 10 % zurücksetzen. Damit du Anlauf nehmen kannst für die nächste Phase. Die Idee ist, dass dein ganzes System mal kurz durchatmen kann, bevor es zur nächsten Etappe geht.

Wie steigst du denn in den FEM ein? Vermutlich in einer höheren Phase. Würde in der Übergangsphase vor allem nicht steigern. Falls du dich körperlich erschöpft fühlst, auch ruhig weniger Trainingseinheiten machen. Jap, kommt in die nächste Überarbeitung.

Ist bei einer Rekomposition nicht so extrem entscheidend, da du nicht so stark im Defizit bist. Du könntest einfach eine Woche auf Erhalt gehen und mal alles stabilisieren lassen. Dein Plan mit der Stück-für-Stück Steigerung ist aber auch völlig in Ordnung.

3, 4 oder 5 x Training ist korrekt. Ist in der Tabelle falsch. Wird geändert. Wenn du nur 2x Training willst, schau dir das Template "BURN #2: Zyklisches 6/1 und 5/2" an. Bei weniger Training genügen weniger Refeedtage.

Neuer Artikel zu dem diskutierten Thema: Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau? (eWdh & Praxis) Praktisch mein "Position Stand" zum Thema Wiederholungen und eWdh

Die Grundlage für jeden Tag, egal ob Diät- oder Refeedtag, ist immer dein gesamter Energieverbrauch: https://fitness-experts.de/kalorienrechner Soweit ich dich verstehe, kommen deine TrainingsKcal dann on top.

1.) Die Kalorien ergeben sich automatisch aus den Vorgaben für die anderen Makros. 2.) Dein Grundumsatz ist weniger interessant. Wichtig ist dein Gesamtverbrauch. -> Berechnen: https://fitness-experts.de/kalorienrechner 3.) Die Wassermenge kannst bei deinem hohen Gewicht etwas zurückschrauben. Eher in Richtung Idealgewicht. Wasser ist nicht kriegsentscheidend. Du solltest aber nicht zu wenig trinken.

Der einfachste Schritt wäre erst einmal nur mehr Volumen auf die hinterherhinkenden Muskelgruppen zu werfen. Einfach mal 2-3 Sätze mehr für die Muskelgruppe in jeder Einheit. Den Rest fährst du einfach auf Erhalt. Das komplette Training zu ändern kann schnell kompliziert werden.

Ich stimme zu, nicht alles was vor langer Zeit gegeben war ist automatisch immer gesund bzw. das Beste dafür. Ich denke, das Evolutionsargument wird jedoch als eine grobe Heuristik gesehen. Weil man unterstellt, dass unsere Gene sich über viele 10000 Jahre an die damaligen Umweltbedingungen angepasst haben. Bzw. andere Gene ausselektiert wurden. Bei vielen Dingen deckt es sich ja auch gut. Bspw. unverarbeitete Nahrungsmittel essen, mehr bewegen etc. Ein paar weitere Gedanken bzgl > 30 J: Geht ja nicht nur um Langlebigkeit, sondern bspw.: war ein Immunsystem auf gutem Niveau auch für Jüngere nicht unwichtig. bessere Widerstandsfähigkeit bei Verletzungen / Wundheilung usw. auch ein evolutionärer Vorteil: hohe Fruchtbarkeit/Spermienqualität, weniger Fehlgeburten, weniger Missbildungen / Behinderungen beim Nachwuchs. Außerdem könnten ältere Menschen für eine ganze Spezies durchaus Fitness-Vorteile bieten. Z.B. beim Nachwuchs mithelfen oder schlicht durch große Erfahrung besser durch Krisen, Kriege usw. geführt und Wissen weitergegeben haben.

Von welchem KFA reden wir denn bei dir ungefähr? Vergleiche und berechne mal bitte hier: https://fitladies.de/koerperfettanteil-kfa/ Mein erster Eindruck ist, dass die HSD ein Tick zu hart für dich ist bzw. du dich nicht an alle Vorgaben gehalten hast. Würde daher zum Wechsel auf ein BURN-Template raten. Da gibt es ja viele verschiedene. Und übrigens kann man damit auch recht zügig abnehmen, wenn man es drauf anlegt. Wichtig ist, dass du dich an die Refeeds und Diätpausen hältst. Das gibt deinem Körper die Möglichkeit wieder durchzuatmen. Und damit auch Stoffwechselanpassungen so gut wie möglich abzufedern. Ansonsten wurde zu KHs und kcal-Defizit schon alles Wichtige gesagt. Ich würde mehr danach schauen, mit welchee Diät du ein kcal-Defizit so einfach als möglich halten kannst.

Unter deinem berechneten Kalorienverbrauch findet man ab jetzt individuelle Kcal-Empfehlungen für verschiedene Ziele. Schnell/langsam Fett abnehmen Muskeln aufbauen Fett schmelzen lassen und gleichzeitig Muskeln aufbauen (Rekomposition) Die individuellen Empfehlungen zeigen dir: ✅… welche Kalorienzufuhr für dich empfehlenswert ist (je nach Ziel). ✅... welches Defizit/ welcher Überschuss das im Schnitt pro Tag bedeutet. ✅… welche Ernährungsformen und Trainingspläne zu deinem Ziel passen. Kalorienrechner & Empfehlungen auf FE: https://fitness-experts.de/kalorienrechner Speziell für Frauen – ebenfalls mit Empfehlungen auf FL: https://fitladies.de/kalorienrechner/

Das Problem bei diesen Situationen ist, dass es sehr unspezifisch ist und praktisch von allem und nichts kommen kann. Von rein körperlich bis rein psychisch und jeglichen Zwischenzustand ist alles möglich. Gibt diese Fragestellungen auch häufig in anderen Foren oder Gruppen, oft sogar inklusive konkrete Blutwerte. Heraus kommt da aber praktisch nie etwas. Gleichzeitig ist aber hier auch eine Überschätzung der ärztlichen Kompetenz unangebracht. In dieser Berufsgruppen gibt es Schlaftabletten, Fachidioten und herausragende Koryphäen. Wie in jeden anderen Berufsstand auch. Die Zusammenspiel der Biologie ist unglaublich komplex. Wir sind weit davon entfernt das alles zu verstehen, sobald es nicht ganz trivial ist. Würde an deiner Stelle mal alles an (Blut-)Untersuchungen mitnehmen, was du bekommen kannst. Wenn etwas Größeres ist, wird es auffallen. Zu mindest hast du dann mal einiges ausgeschlossen. Vielleicht stößt man aber auch auf etwas. Solltest du tatsächlich eine Autoimmunerkrankung (Hashimoto) der Schilddrüse gehabt haben, ist diese heute nicht einfach vorbei. Kann sein, dass du da zwar zeitweise normale Werte hast, aber hier ist die Therapie meines Wissens nach nicht eine on/off Medikation, sonder durchgehend. Würde ich definitiv nochmal von einem Spezialisten für dieses Thema abklären lassen.

BURN #4: Proteinfasting oder BURN #5: Zyklisches 4/3. Kombinieren mit MaxBURN Fettschmelzprotokoll und zusätzlichem Cardio. Findest du alles im Buch. Härter wirst du es kaum brauchen

Wenn sich deine Frage auf das Erreichen von 9% KFA abzielt, ist die Antwort: BURN-Diät

Viele können sich bei normaler Ernährung und hoher Motivation kaum vorstellen, wie man sich mit zu viel hartem Training und zu wenig essen fühlt. "Selbst wenn, ich ziehe es dann einfach weiter durch". Der Respekt davor kommt wahrscheinlich erst, wenn man das ein paar mal erlebt hat Auch die Erfahrung, wie stark körperliche Zustände die Willenskraft oder Motivation beeinflussen.

Gerade weil du 3 Monate nicht trainiert hast, halte ich es für fragwürdig, ob 3x Training pro Woche + riesen Defizit der beste Einstieg für dich sind. Würde entweder die HSD as written machen ... ... oder falls dir das Training wichtiger ist, nimm dir die BURN-Diät statt die HSD und such dir eine passendes Template. Da bekommst du ein kleineres Defizit, insgesamt mehr Kohlenhydrate und häufigere Refeeds. Das passt besser zu dem höheren Trainingspensum.

Wichtig ist es mit Excel zu öffnen und die Makros aktiviert zu haben. Mit anderen Tabellenkalkulationsprogrammen funktioniert es manchmal und manchmal nicht. Das Sheet ist explizit für Excel entwickelt.

Hi R79, bei der HSD gibt es auch die Möglichkeit Kohlenhydrat- und Fettgrenzen bei 0,5 g/kg zu setzen (siehe S. 57 ff.). Das ist zum Beispiel dann für 120 kg Übergewichtige jeweils 60 g. Das nur kurz zur Darstellung, dass es auch andere Zielvorgaben geben kann. Vegetarische Proteinquellen wie Tofu haben leider den Nachteil, dass sie häufig vom Fett her am oberen Limit sind. Daher die Nachfrage. Aber du hast Recht, auch andere Gerichte bewegen sich in Richtung von 30 g. Kann verstehen, dass du dir eher einen ganz exakten Ablaufplan gewünscht hättest. Mein Ansatz ist generell eher individualisierter. Das ist dann leider mit etwas mehr Einsatz auf der Anwenderseite verbunden - weil man alle Eventualitäten abdecken muss. Die Rückerstattung wurde vom Support schon veranlasst. Müsste schon wieder auf deinem Konto sein.

Am besten mal gute Bilder posten. Du hast deine Kraftwerte gut gesteigert und 15 kg Fett abgeworfen. Das sind keine so schlechten Fortschritte in einer Rekomposition. Aber klar, kann sein, dass du noch lange nicht zufrieden bist.

Kannst dein Volumen im Krafttraining um 50-66% zurückfahren. Aber unbedingt die Gewichte/ die Intensität hoch halten. Ist hier genauer erklärt. Das mit der Intensität gilt für Kraft noch mehr als für Muskelmasse. Da du sonst die neuronalen Anpassungen, die für die Maxkraft eine wesentliche Rolle spielen, schneller verlierst.

Hi R79, die Rezepte sind in ihrer Makroverteilung nicht alle exakt gleich. Das soll etwas Flexibilität erlauben. Bspw. gibt es Gerichte mit 2 g Fett, mit 10 g oder 15 g. Kombinierst du bspw. diese drei, bist du bei 27 g am Tag. Weil du Tofu Spaghetti erwähnt hast: Bist du nur auf vegetarische Gerichte festgelegt?