Johannes

Generell kann ein Training mit vielen Wiederholungen schon auf seine eigene Art und Weise anstrengend werden. Stichwort "junk volume". Habe ich auch im Artikel zu den effektiven WDH beschrieben. Aber 2h Trainingsdauer für 2 Sätze mit den Übungen kommt mir doch etwas viel vor. Beschreibe mal bitte genauer, wie die Sätze bei dir ablaufen. + grobe Zeitangaben für die Dauer der einzelnen Schritte.

Habe einige der angesprochenen Punkte in den Eingangspost eingearbeitet. Thx @Carter u. @Ghost

Bin vor Jahren zum ersten mal über Dan John (1) auf Barbell Complexes aufmerksam geworden. Sie eignen sich hervorragend als Warmup vor dem eigentlichen Krafttraining oder um den Puls nach oben zu jagen und einige Kalorien zu verbrennen. Wie funktionieren Barbell Complexes? 1.) Man nimmt eine Langhantel (=20 kg) ohne oder mit nur sehr wenig Scheiben. (Manche Frauen benötigen eine leichtere Langhantel bei den Oberkörper-Übungen). 2.) Dann führt man die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Jede Übung mit bspw. 8 Wiederholungen. Dann ohne Pause zur nächsten Übung. 3.) Nach einem Durchgang kurze Pause. Insgesamt ca. 3 Durchgänge. Für wen geeignet? Barbell Complexes sind etwas für Fortgeschrittene. Saubere Technik sollte immer gewährleistet sein. Auch mit zunehmender Ermüdung. Geht ziemlich auf die Pumpe. Worauf achten: Stange vor dem Körper ⇒ hinter den Kopf: Für einige Übungen muss die Hantelstange über den Kopf auf den Rücken gehoben werden. Dafür sollte das Gewicht nie unkontrolliert geführt werden (du willst nicht, dass die Stange hart auf die oberen Wirbel knallt!) und die notwendige Beweglichkeit muss vorhanden sein. "Behind Neck Press" bzw. "Nackendrücken": dafür sollte die notwendige Beweglichkeit in der Schulter vorhanden sein. Ansonsten weglassen. "Front Squat" bzw. "Frontbeugen": häufig nicht möglich bei zu wenig Beweglichkeit. Ersetzen durch normale Kniebeugen. Hier einige Complexes: Complex A Row Clean Front Squat Military Press Back Squat Good Mornings Complex B Dead Lift Clean Pull Close Grip Snatch Back Squat Good Mornings Row Complex C Hang Snatch Overhead Squat Back Squat Good Mornings Row Dead Lift Complex D Upright Row Close Grip Snatch Back Squat Behind Neck Press Good Mornings Row Complex E Power Clean Press Back Squat Good Mornings Behind Neck Press Front Squat Quelle

Eine wichtige Frage wäre hier noch: Wie hast du deinen KFA bestimmt?

Lies mal diesen Artikel hier durch: https://fitness-experts.de/haltung/rundruecken Da hast effektive Übungen und Empfehlungen wie du das in dein Training integrierst. Generell bin ich auch kein Haltungs-Fetischist. Aber man kann schon was dagegen tun, gerade wenn es Inaktivität die Ursache ist.

Willkommen an Bord Für eine vernünftige Einschätzung der Foristen am besten deinen Beitrag noch durch folgende Angaben ergänzen:

Generell schneidet 1-Satz Training gegenüber bspw. 3 Sätzen im Hinblick auf Muskelwachstum schlechter ab. Bis zu einer gewissen Schwelle ist mehr Volumen erst mal förderlicher. Trotzdem bekommst mit einem harten Satz auch 40-50% des maximalen Effekts (iirc). Bzgl. Zeiteffizienz und Muskelaufbau würde ich mir mal Myoreps anschauen: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps In der HSD aber am besten das machen, was in der HSD steht. Aufwärmsätze kannst reduzieren, wenn du generell keine Probleme damit hast und generell gut warm bist. 2 würde ich allerdings mindestens drin behalten.

Würde auf jeden Fall mal mit der High Speed Diät einfach starten. Sie hört sich bei deinen Rahmenbedingungen recht optimal an. Vom Training her geht halt nur 2x intensives Krafttraining. Wenn du sehr gut damit klarkommst, hängst du einfach mehrere Zyklen hintereinander. Ab ungefähr 15% KFA oder wenn du nicht mehr so gut mit einem großen Defizit klarkommst und/oder mehr Training machen willst, würde ich auf die moderatere BURN Diät wechseln. Da gibt es auch extra ein 16/8 Intermittent Fasting Protokoll. Kannst dich ja auch hier immer wieder melden, berichten und Rücksprache halten, wie du am besten weiter machst. Genieß den Kuchen noch am DI

Würde das Fischöl eher versuchsweise mal ganz weglassen oder durch ein anderes ersetzen. Kann auch bei Herstellung / Lagerung etwas schiefgegangen sein. Hatte da auch schon immer wieder Fälle mit Magenproblemen / Übelkeit. Falls es das wirklich sein sollte -> Amazon Retoure / Rückerstattung. "Zu viel auf einmal" - Halte ich für eher unwahrscheinlich. Sind prinzipiell keine große Mengen an Fett für den Körper.

Hi Ravena, das hört sich nicht gut an. Würde am besten pausieren und die Magenprobleme komplett auskurieren. Ist eigentlich nicht typisch für die HSD. Auch generell nicht für Low Carb / Low Fat Diäten. Würde dann eventuell neu ansetzen und die Dinge nach und nach ändern. Vielleicht sogar erst einmal die Supps durchtesten, ob es etwas davon ist. Dann die Proteinquellen. Möglicherweise ist dein Fischöl schlecht oder du reagierst auf Milchprodukte usw.

Aus Interesse: Könntest das etwas ausführen? Wie lange ging die Trainingspause. Wie waren die Kraft- und Ausdauereinbußen genau? Ausdauer schwindet in der Regel schneller als Kraft. Braucht auch mehr Einheiten um aufzubauen.

Da bist du schon grundsätzlich mal auf dem richtigen Pfad. Eiweiß sehr hoch + Erhaltungskalorien (oder sogar leichter Überschuss) sind das, was du von der Ernährungsseite aus ausreizen kannst. Lies mal das hier, Unterpunkt "Verletzt / Trainingspause": https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge Wenn du eine HSD ohne Training einlegst, wirst du sicher mehr Muskelmasse einbüßen. Dafür natürlich Fett abwerfen und kannst danach mit niedrigerem KFA wieder Vollgas geben. Würde ich aber tendenziell davon abraten, zumindest sofern durch deine OP einiges im Körper heilen muss. Da kann ein Defizit den Heilungsprozess verlangsamen. Insgesamt würde ich mich nicht zu sehr ärgern. Das passiert im Leben. Du kannst nichts dafür. Durch den Memory Effekt wirst du nach der Pause wieder viel schneller dein altes Niveau erreichen als beim ersten Aufbau.

Das ist genau das Problem mit der Angabe von % bei Fett, Protein und KHs. Solange man Erhaltungskalorien isst, ist das gut und recht. Sobald wir aber bei größeren Defiziten oder Überschüssen sind, kann es die % ziemlich verzerren. Bei einer High Speed Diät können dann so Zahlen wie 80 % Protein herauskommen. Daher besser in Gramm pro KG rechnen. Besten Dank für das Feedback! Für das Forum gilt aber auch großen Dank den vielen aktiven und kompetenten Mitforisten.

Hi Peter, habe jetzt nicht alles nachgerechnet, aber scheint mir auf den 1. Blick alles solide aufestellt. An Diättagen soll es eine Low Carb + High Protein Diät ergeben. Von daher alles gut. Was würdest du dir unter einer "richtigen" Low Carb Diät vorstellen?

@ben79 Dann überlege dir, ob für dich ein Home Workout denkbar wäre. Geht mit relativ wenig Equipment auch ohne Fitnessstudio: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/xplode-home Von den Ergos bekommst mit dem Rugergerät wahrscheinlich den besten Trainingseffekt für deine Situation. Viel Beine und oberer Rücken. Bei wenig Zeit kannst auch über Intervalle oder 2000 m Rennen nutzen.

Ich denke, du solltest nochmal grundsätzlicher überlegen. Wenn ich das lese, würde ich dich gerne: mind. 2x pro Woche in ein ordentliches Krafttraining schicken. die Ernährung auf Vordermann bringen. über Verbesserungen am Arbeitsplatz nachdenken (sitzen, stehen usw.) Ob du darüber hinaus auf dem Ergo, Crosstrainer oder Ruderergo sitzt ist relativ zweitrangig. Hauptsache du machst das lange und viel. Könnte auch genauso gut ohne Equipment an der frischen Luft durchgeführt werden. Letzteres hat auch andere Vorteile wie bspw. Licht, was sich wiederum positiv auf deinen Schlaf und Vitamin D Spiegel auswirken kann.

Vom Gesamtbild her kann der Eindruck sicher durch die Muskelmasse täuschen. Allgemein ist der KFA aber völlig unabhängig von der Muskelmasse. Bei dir sieht man bspw. am Rücken sehr deutliche die Muskelkonturen und auch die Knochen darunter. Gleiches gilt für deine Rippen oder den Schulterbereich. Deine Bauchmuskeln sind vermutlich von Natur aus nicht so ausgeprägt, sonst würde man bei deinem KFA auch ein Sixpack sehen. Insgesamt glaube ich, dass du mit dem Rechnerergebnis von 11 % ziemlich exakt richtig liegst. Damit hast du optimale Ausgangsbedingungen

Warum kann 10,5 % absolut nicht stimmen? Weißt du schon, was ungefähr herauskommen muss? Du bist meinem Auge nach wesentlich näher an 10.5 als an 17 oder 18. Die Navy Rechenmethode ist das Beste, was du an einfachen Messmethoden bekommst. Eben erst wieder eine Studie gelesen, die zeigt dass du mit dem Rechner phänomenal nah an die Goldstandardmethode DEXA-Scan herankommst. Damit liegst du selten mehr als 2%-Punkte daneben. Lies dir bzgl den Messstellen noch die Ausführungen unter dem Rechner durch. Weiterhin bitte nicht nach dem Training "aufgepumpt" messen. Am besten morgens.

Sind ganz sicher keine 18% KFA. Was kommt denn heraus, wenn du deine Umfänge in unseren KFA Rechner eingibst? -> https://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner

Danke fürs Feedback und fürs Weiterempfehlen! "Eigentlich müssten die eBooks locker das 10-Fache kosten." <- Bring mich nicht auf Ideen

@summerset Die Sache ist eigentlich recht simpel. Die KFA-Rechner Formeln sind logischerweise nicht auf einen Hautüberschuss eingestellt. Gleichzeitig erhöht dein Hautüberschuss deine Umfänge "künstlich". Der Trick ist daher den zusätzlich entstandenen Umfang durch den Hautüberschuss abzuziehen. Ein Ansatz dafür wäre Umfang = 2 * pi * r^2 Also abschätzen wie viel Radius die überschüssige Haut im Schnitt erzeugt und damit den überschüssigen Umfang berechnen.

Der Grund ist, dass DEXA anders misst und damit auf höhere Werte kommt, als beispielsweise beim Unterwasserwiegen. Kannst hier und hier nachlesen. Zitat daraus: "Since DXA %BF values tend to be higher compared to HW (Clark et al, 1993; Withers et al, 1998), all anthropometric equations developed from HW, an older standard, should at least be checked and re-evaluated with DXA, an updated standard, to determine if differences exist. For example, in a recent study (Ball et al, in press), a systematic underestimation of %BF was observed when using the most commonly employed anthropometric equations in two samples of women (n ¼ 150 and 25) when compared to DXA. In fact, the equation that is most often used in exercise science and is professionally recommended by the American College of Sports Medicine (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2000) (ie, the Jackson, Pollock, and Ward 7-site equation) underestimated %BF in 148 of 150 subjects and 23 of the 25 subjects, respectively. The mean difference was 4.6 %BF. Clasey et al (1999) also found the same equation to significantly underestimate %BF in younger (mean difference ¼ 2.4%) and older women (mean difference ¼ 7.9%) compared to a 4C model. Similarly, Hart et al (1993) and Bottaro et al (2002) found other skinfold equations to underestimate %BF compared to DXA in a group of adults and Hispanic women, respectively. Presently, there are no anthropometric equations available for men that have been developed from DXA." Hat auch Lyle in einem Artikel hier ausgeführt. Aber ich lese gerade neuer Untersuchtung die direkt die Navy KFA Methode untersucht haben. Da scheinen die Abweichungen zum DEXA-Scan doch geringer zu sein.

Super, dass du da nochmal eine gute Einschätzung bekommen hast. Gerade wenn es eine einmalige Gabe war, wirst du da nichts davon merken. Kortison hat auch eine recht kurze Halbwertszeit. Mögliche Effekte sind nach einigen Stunden sowieso weg

Hi Til, solche medizinischen Fragen sind immer ganz schwer zu beantworten. Denn ehrlicherweise, weiß man solche Dinge nicht genau. Man kann aber Vermutung anstellen. Generell halte ich es für recht unwahrscheinlich, dass dein Körper auf einmal deine Muskeln angeht. Allein, schon wenn du überlegst wie viel Glukose zu jeder Zeit in der Blutbahn sind (ca. 5 g). Das sind alles minimale Mengen, die durch eine hohe Proteinzufuhr sehr wahrscheinlich gedeckt werden. Wenn du diese Infusionen chronisch über lange Zeiträume bekommst kann sich natürlich etwas grundlegend verschieben. Nach dem Motto: "steter Tropfen höhlt den Stein". Aber selbst dann wird eine gute Proteinzufuhr und Krafttraining der maximale Schutz dagegen sein. Ob sich die Infusionen ansonsten generell mit einer Diät verstehen, bitte mit einem fähigen Arzt absprechen.

Ein paar Anmerkungen von mir: Die fettfreie Masse besteht nur zu ca. 50 % aus Muskeln (bei Frauen weniger). Der Rest ist Wasser, Blut, Organmasse usw. Daher ist es durchaus möglich, dass du Fett abgebaut und etwas Muskeln aufgebaut hast. Deine Kraftwerte würden dafür sprechen. Da du davor schon trainiert hast, waren die neurologischen Kraftzuwächse auch eher schon hinter dir. Man sieht hier schön, wie auch Fett zu einer gewissen "Massigkeit" in der Optik führt. Das wird häufig unterschätzt. (Zudem ist dein Nachherbild auch noch kleiner). Wie die anderen schon sagen. Herausragendes Ergebnis! Was du gemacht hast, ist eine Rekomposition als Fortgeschrittener. Das geht, allerdings sind die Gains logischerweise weniger, während die Fettabnahme ohne Einschränkungen läuft.