Johannes

Habe das Thema nochmal hier ausführlich behandelt: "Ist schnelles Abnehmen (wie mit der HSD) gefährlich für Frauen?"

Was meinst du damit? Vermute du hast dein Defizit anhand der 0.5-1% Vorgaben in der BURN Diät gemacht. Insofern passt das natürlich. Würde ich niemandem empfehlen. Aber wenn du damit gut klar kommst, kannst es weiter machen. Kalorien und Makros sind entscheidend. Falls du irgendwann Probleme mit der Sättigung bekommst, erhöhe die Frequenz. Was steht dazu in der BURN-Diät?

Spricht etwas gegen die Annahme von Muskelwachstum? Erklärt die Gewichtsstagnation.

Solange du dich gut dabei fühlst wird es eher helfen als schaden.

Will hier kurz anmerken, dass wir nicht von allen ein solches Leseverhältnis verlangen können und es ist auch nicht notwendig. Wichtig ist nur, vernunftbasiert vorankommen zu wollen. Ist auch kein Problem wenn dabei Fehler gemacht werden. Wichtig ist nur, diese dann zu korrigieren. Diese Ironie ist mir gar nicht direkt aufgefallen. Aber stimmt, das ist schon absurd.

Seine Startseite begrüßt mich mit dem Text "Everyone is an athlete" und der Beschreibung "Millions of people, from professional athletes in virtually every sport, to average people from all walks of life, have used Dr. Phil Maffetone’s method of maximizing the human body’s fat-burning system to achieve their goals." Zudem diskutieren wir hier seine Empfehlung im Kontext eines Trainingsanfängers. Durchaus sinnvolle Ansätze mit Bullshit zu verquirlen ist eine sehr häufige Guru-Strategie. Habe zudem 4 Artikel gelesen und immer etwas Problematisches gefunden. Ich kenne diese Leute inzwischen und meine Toleranz für diese Rattenfängerei schwindet zunehmend. Gerade nochmal eine Stichprobe gemacht und ich lese "The acceptance that excess sugar intake is the foremost cause of the overfat pandemic ..." (https://philmaffetone.com/bitter-facts-fake-sweeteners/) - Soso, ist das so? Spricht sehr vieles dagegen. Siehe Nr. 17 hier. Im gleichen Artikel zitiert er seinen eigenen Artikel bzgl. der Schädlichkeit von Süßstoffen. Schaut man sich den Artikel an, ist darin kein Beleg für die Aussage zu finden. Das ist harter Tobak, da scheinbar nicht die ein oder andere Unachtsamkeit sondern systematisch. Ich muss das hier schon mal sehr deutlich sagen. Für dieses Maß an Bullshit gibt es hier keinen Platz! Ist mir auch nicht verständlich, warum du sowas verteidigst @Ghost. Die Frage ist: Warum sollte hier diese Formel propagiert werden und generell auf Maffetone's Seite verlinkt werden? Die Formel scheint maximal gleich schlecht zu sein wie das bisherige Standardvorgehen. Welche Gründe werden mir gegeben, dass diese Formel besser ist? Schlechter Gang und Muskelimbalancen Come on! Bei der Berechnung nahc Fox und Haskell mit % von HRmax, passt man einfach die %-Zahl gemäß Fitnesszustand etc. etwas an. Gibt ja einen Spielraum. Wo man genau bei "kurz unter VT1 bzw. RQ 0,85" liegt kann man nie genau sagen. Kann Maffetones Formel genau so wenig. Was ich Maffetones Ansatz zu Gute halten würde, ist dass man durch die Berücksichtigung von Gesundheit und Fitness eine etwas konkretere Anleitung bekommt, wie man vorgehen kann. Insgesamt regt mich die 180er Formel bei Maffs Zeug noch am wenigsten auf. Sie ist eben nicht wirklich nötig. Ansonsten kein Kapitalverbrechen. Aber alles andere, was auf seiner Seite abläuft, kommt hier gleich als erstes auf die Liste von unerwünschten Links.

Die erste Mail des Kurses ging mit dem Titel "Herzlich Willkommen im Kurs! [Auswahl erforderlich]" heute morgen um 8:19 Uhr an dich heraus. Schau mal nochmal nach.

Hi Ela, wo hast du dich in den Kurs eingetragen? Bitte mal den Link hier posten.

@BladeTNT Du kommst mir ein wenig so vor als würdest du nicht unbedingt Rat suchen, sondern eher schon wissen, was du tun willst.

1. Kann den Beitrag mit der ersten Erwähnung von Maffetone nicht mehr finden. Soweit ich mich erinnere wurde die 180-Alter Formel von @Ghost dort als einfache Berechnungsformel für einen ziemlichen Anfänger vorgeschlagen. Da sie nicht völliger Hokuspokus ist, einfach in der Handhabung und bisher noch nie hier diskutiert wurde, ist das erst einmal ein hilfreicher Beitrag. 2. @Chris weißt zurecht auf die Schwächen der Formel(n) hin, was auch die BURN-Diät betrifft. Soweit ich weiß, war in Ghost's Ursprungsbeitrag nicht gleich im ersten Beitrag die individuelle Anpassungen, die Maffetone vornimmt erwähnt. Daher ist die Kritik angebracht und hilfreich in dem Thema voranzukommen. Zum Thema: Auch wenn die "180-Alter" Formel die HFmax nicht explizit einbezieht, benutzt sie doch dieselbe Variable (das Alter) + ein paar Faktoren. Der Unterschied zu der Tanaka Formel "(207-(Alter*0,7))*0,75" - multipliziert mit 0,75, um einen ähnlichen Trainingsbereich wie von Maffetone angestrebt zu erreichen - liegt daher nur in der Verwendung von Faktoren. Habe mal die Ergebnisse dieser Formeln + das gute alte (220 - Alter)*0,75 in ein Diagramm gepackt: Bei den geringen Unterschieden drängt sich natürlich schon der Verdacht auf, dass man einfach eine eigene Formel erfunden hat. Die positive Deutung wäre: eine einfache Formel mit relativ ähnlichen Ergebnissen. So, nun kommt für mich Vertrauen ins Spiel. Warum sollte ich glauben, dass die 180-Alter Formel dem traditionellen Ansatz überlegen oder ebenbürtig ist? Bekomme ich Daten? Nein. Scheint der Mann zu verstehen, was er über Physiologie und Gesundheit schreibt? Sehe ich kritisch und je mehr ich lese desto kritischer. Wäre mir aber sogar grundsätzlich egal, wenn irgendwie gezeigt werden könnte, warum diese 180er Formel besser ist. Maffetone suggeriert stetig, dass low intensity Training besser wäre und lässt keine Möglichkeit aus die höhere akute Fettverbrennung von LISS zu erwähnen (was der Laie als = besser abnehmen liest). Ja, bis auf das kleine unwichtige Detail, dass man nach intensivem Training eine erhöhte Fettverbrennung die 23 restlichen Stunden des Tages hat. Oder: Hier ist ein Geheimnis: Training, das wirklich etwas bringt, bringt die Homöostase ordentlich durcheinander. Wenn man irgendwas behaupten kann, ist es, dass anaerobes Training gesundheitlich ziemlich gut ist. Gekrönt wird das ganze dann noch mit schönen Bullet-Proof Kaffe (https://philmaffetone.com/fat-burning-coffee-menu-2018/). @Ghost Das ist doch alles auch nicht in deinem Sinne. Hier ist übrigens genau der Punkt, was ich im Bezug auf EBA mit Vertrauen oder Kredibilität angesprochen habe. Wenn wir solche Seite hier verlinken, werten wir die ganzen Websites automatisch auf. Dann klicken Leute darauf, die weniger Hintergrundwissen haben und geraten dann in den Strudel aus fragwürdigen Infos gespickt mit sicherlich auch viel gutem Material.

Habe die Posts mal zusammengeführt. Nun ist leider der Ausgangspost von Ghost in der Mitte. Lässt sich aber nicht anders lösen. Grundsätzlich halte ich die Kritik von Chris für korrekt. Auch, was die Kritik für die HF(max)-Ermittlung in der BURN-Diät angeht. Ich verwende dort "209 - 0.7 x age", was die aktuelle Formel mit dem geringsten Fehler ist. Vor allem genauer als die "220 - Age". Allerdings sind die Formeln nach wie vor ein guter erster Anhaltspunkt, sofern man die Ergebnisse für die absolute Wahrheit hält. Die Konsequenz daraus ist für mich das (in der nächsten BURN-Version) genau so darzustellen. Ähnlich wie ein Kalorienrechner oder 1RM-Rechner auch immer nur Näherungen ausgibt. Sprich Formel + korrekte Einordnung ist für mich die bessere Lösung als "alles ganz individuell selber testen". Sollten aber hier nicht aus den Augen verlieren, dass ein Anfänger in der Praxis meist erst mal versucht 3, 5 und irgendwann 10 km Joggen am Stück zu schaffen. Mit Maffetone's Arbeit habe ich mich noch nie befasst. Ist er jemand, der Vertrauen verdient hat? Vermutlich kommt man mit 180-Age unterm Strich auf etwas Ähnliches wie mit (209-0.7xage ) * 75%. Bei seinen Aussagen zur Gesundheit und low intensity Training weiß ich oft nicht, ob man das wirklich so sagen kann. Quellenangabe dann z.T. auf seine eigenen Bücher. Mhh. Wie gesagt, habe mich jetzt nicht tiefer mit ihm beschäftigt. Aber wenn sich das so erhärtet, eher kein gutes Zeichen. Besser ist hier wohl die objektiv überprüften Formeln zu nehmen. Imo muss man Formeln aber nicht verbannen, nur richtig einordnen.

Habe dir eine Mail geschrieben.

Hört sich für mich so an als wärst du etwas ausgelaugt durch das viele Diäten. Oder täuscht das? In dem Fall würde ich dir einfach mal zu einer Übergangszeit raten. Zur Erhohlung wäre es auch wichtig mehr Kohlenhydrate zu essen. Mindestens 3g / kg wären ideal. Wenn du gar nicht damit klarkommst, dann wenigstens 1 g / kg. Wenn du wieder mehr Energie hast, gehst du dann die restlichen kg Fett an, sofern du das für notwendig hältst.

Nicht schlecht, 50 Tage HSD. Wie sahst du denn vor der Diät aus? Würde an deiner Stelle 2 Wochen pausieren und deinem Körper etwas Erholung gönnen. Danach mit einer moderaten Diät den Rest erledigen. Schau dir dazu mal die BURN-Diät an. Nur falls dir die HSD im aktuellen Zustand völlig leicht fällt, würde ich nochmal maximal 2 Wochen HSD - nach der Pause - in Erwägung ziehen.

Genau das kann mit zu viel Training zu tun haben. Falls du das Pensum aufrecht erhalten willst, würde ich zur BURN-Diät raten. Die ist explizit dafür gemacht. Übrigens ist dort unter "Proteinfasting" das als Weiterentwicklung zu finden, was ich ursprünglich in der Sub10/20 angefangen habe.

Welches Kaloriendefizit strebst du an Diättagen an? Daraus ergibt sich automatisch wie viel Kcal du zu dir nehmen musst. Logischerweise mehr, wenn dein Verbrauch durch Sport ansteigt.

Jep. Nehmen wir den Körperfettanteil als Entscheidungskriterium für bestimmte Diätempfehlungen. Also beispielsweise, dass bei höherem KFA ein größeres Kaloriendefizit und wenigier Refeeds gefahren werden können (nicht müssen). Für diese Frage oder Empfehlung gibt es keine Meta-Studie, die 10.000 Leuten mit unterschiedlichen KFAs in unterschiedliche Diätgruppen gesetzt hat und klar gezeigt hat, was am besten funktioniert. Vielmehr muss man sich diese Einschätzung aus unterschiedlichen Einzelinfos zusammenbauen und eine kohärente Theorie aufbauen. Dazu gehören: - Je höher der KFA, desto höher die Leptinspiegel. Mit hohen Leptinspiegel hat man wenig mit negativen Diätanpassungen zu tun. Leptin sinkt ab, bei Kalorienrestriktion. Mit niedrigem KFA sollte man also behutsam mit dem Defizit vorgehen. - Deckt sich auch mit der Beobachtung, dass viel stark übergewichtige über Monate Low Carb mit sehr wenig Kcal machen könnne. Bei bester Laune. Geht nicht selten 1/2 bis 1 Jahr bei hohem Übergewicht. Bis es auf einmal nicht mehr geht. Eventuell wird der KFA dann zu niedrig? ... deckt sich wiederum mit Studien, die Vorteile für LC bis zu 1 Jahr sehen ... danach nicht mehr. - Insulinressensibilität ist typischerweise schlechter mit hohem KFA und wenig Sport. Ist das Problem der Typ2 Diabetiker. Haben oft erstaunliche "Heilnugsraten" bei krassen Diäten und oft kaum Hunger dabei. - Kohlenhydratreiche Refeeds (nicht fettreiche) pushen die Leptinspiegel nach oben. Daher macht man Refeeds mit vielen KHs und außerdem öfters, je niedriger der KFA. - Muskelabbau scheint bei höherem KFA kein Problem. In vielen Studien steigt sogar die LBM während der Diät, bei hohem KFA und Kraftsport-Anfänger. Bei niedrigen KFAs wird man sehr anfällig für Muskelverlust ... siehe Minnesota Study. Deckt sich mit der praktischen Beobachtung + macht auch Sinn, wenn man sieht wie Hormone und Proteinsynthese/abbau funktionieren. - etc. - etc. ... So entsteht aus vielen Puzzelteilen ein Gesamtbild. Einzelen Studienergebnisse und belegte Vorgänge werden so zusammengesetzt und mit der Praxis in Einklang gebracht. Wichtig ist hierbei, dass es nicht auf einmal ein Puzzelteil gibt, das der gesamten Theorie widerspricht. Käme nun beispielsweise eine qualitative Untersuchung heraus in der naturale Wettkampfbodybuilder über Wochen 500 kcal gegessen haben und dabei 5 kg Muskeln aufbgebaut hätten, müsste man die ganze Theorie nochmal überdenken. Dann kann irgendwas nicht stimmen. Was wir hier tun ist nichts anderes als im Geiste der Aufklärung voranzukommen. Man sollte sich das immer wieder klar machen. Wir denken also rational, venrünftig nach oder lassen das von Leuten machen, die das gut und intellektuell ehrlich machen

Alles übernommen, außer die Trainingsplansammlung, die erst noch "gemergt" werden muss.

Man kann das nicht generell an einer Zahl wie 900 kcal fest machen. Das ist so als wenn man sagt 80 kg Kniebeugen sind zu viel. Diese Werte machen nur Sinn, wenn sie relativ oder prozentual auf den individuellen Körper bezogen werden. Bei den Auswirkungen auf die weibliche Sexualhormone schaut man sich die "Energy Availability" (= Energiezufuhr - Energieverbrauch durch Sport) an. Diesen Wert teilt man dann durch die Lean Body Mass (LBM). Energy Availability bei jungen normalgewichtigten(!) Frauen mit kcal-Defizit und Training Mit 30 kcal / kg LBM sieht man keine Veränderung der Sexualhormone Mit 20 kcal / kg LBM sieht man leichte negative Effekte. Mit 10 kcal / kg LBM sieht man startke negative Effekte. Irgendwo zwischen 20 und 30 kcal / kg LBM liegt also die kritische Schwelle. Mit 30 ist man eher auf der sicheren Seite ist und iwo irgendwo darunter das Ungute los geht. Bei 29, 27 oder 25? Kann man aktuell nicht sagen. Sehr sicher gibt es hier auch eine individuelle Komponente! Es ist sehr wichtig zu Bedenken, dass diese Werte von Frauen kommen, die nicht übergewichtig sind und 5 Tage pro Woche trainieren. Mit hohem Körperfettanteil ist der Körper aufgrund höherer Leptinspiegel resistenter gegen hormonelle Anpassungen. Die HSD ist für Frauen mit einem KFA unter 22% nicht empfehlenswert und wenn man etwas darüber ist, ist die Dauer auf 1-2 Wochen beschränkt! In der HSD gibt es MiniRefeeds und BigRefeeds mit viele Kohlenhydraten. Außerdem viel Omega-3 Fettsäuren und ein kontrolliertes Diätende, was einem 3-Tages Refeeds entspricht. Dies alles ist in den Studien nicht der Fall. Welche Relevanz hat das nun für die HSD? Bei einem KFA von 22% liefert die HSD ziemlich genau 30 kcal / kg LBM. Zusammen mit der kurzen Diätdauer + Refeeds + kontrolliertem Diätende alles im grünen Bereich. Bei höheren KFAs kann die Grenze von 30 kcal auch mal leicht unterschritten werden. Das geschieht fließend in Abhängigkeit mit einem steigenden KFA, der durch höhere Leptinspiegel eine höhere Resistenz ggü. hormonellen Anpassungen bewirkt. Selbst Lyle McDonald empfielt im Womans Book für Frauen in Kat 1 (< 24% KFA) noch kurze harte Diäten von 2-4 Wochen, sofern sie schnell ein wenig Fett weg haben wollen. Er beschreibt, dass es dabei zwar ein wenig negative hormonelle Reaktionen geben wird. Aber die seien angesichts der kurzen Dauer nicht bedenklich. Die HSD ist viel weniger extrem, als viele intuitiv annehmen. Vielmehr bewegt sie sich ziemlich exakt an der Grenze von dem, was bei sehr schnellem Abnehmen noch ohne negative Effekte machbar ist.

achso Danke für die Klarstellung.

Der Rechner stimmt. Das andere ist nur eine Faustformel. Verwunderlich, dass du gleiche Menge nach der Fettabnahme verbrauchst. Denn auf alle andere Energie durch Bewegung (TEA und NEAT) außer den Grundumsatz hat das Gesamtgewicht durchaus einen Einfluss.

ab jetzt ist der Meta-Sticky als Ankündigung, über dem Forum in rot verlinkt. So ist er jederzeit aus allen Bereichen des Forums aufrufbar. Erste Threads sind hinzugefügt.

Genau, 1x von deinen 3 Trainingstagen kannst du das maxBURN Protokoll nehmen. Bei dir dann bspw. A: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern (+ Frenchpress, Klimmzüge, Chops) Achte auf die 10-12 Sätze pro Muskelgruppe. Würde bei diesem Trainingsplan 6 Sätze Rudern und 6 Sätze Klimmzüge bedeuten. Auch die Trizeps-Iso kannst zurückfahren, weil der Trizeps schon durch das Bankdrücken belastet wird. P.S. wenig Gewicht, kurze Pausen. Evlt. das erste mal mit etwas weniger Sätzen einsteigen. Ungewohnte Belastung kann höllischen Muskelkater verursachen

Ja, bei sehr hohen Körperfettanteilen sollte man das Idealgewicht als Berechnungsgrundlage nehmen. Der Schritt ist in der Regel unnötig wenn man nur 5-10 kg abnehmen will. Muss noch in die BURN-Diät integriert werden.

Verstehe nicht genau was du vor hast. MaxBURN funktioniert mit 15-20 Wdh. Dann schreibst du aber von 1x5, 2x8 etc.?