Johannes

Freunde der Nachtmusik, was in diesem Thread alles parallel behandelt wird ist schon herausragend Ich könnte wirklich an allen Parteien hier ein wenig Kritik anbringen und gleichzeitig habe ich Verständnis für die vorgetragenen Punkte. Chris, dein Schreibstil kann schon provozieren und ist auch manchmal schwammig. @Rest: Vor lauter Fokus auf die Praxis, ist es doch manchmal nicht schlecht die eigene Blase aufgesprengt zu bekommen. Und Chris liefert immerhin interessante Punkte und auch Quellen. Das gilt es auch zu würdigen imo. Man lernt am Ende auch was, wenn nichts Neues dabei herauskommen sollte. Imo ist es nie ein Fehler die Mechanismen so gut es geht zu verstehen. Was da praktisch davon abgeleitet werden kann muss man später sehen. Sicher können es nur Kleinigkeiten sein. Das eigene Training muss man sicher nicht komplett umstellen. Aber vielleicht legt man den Fokus etwas anders und bekommt bspw. mehr Freiheit, indem man auf manchen Stress verzichten kann.

Kreuzgriff kann gut helfen. Bin gespannt ab wann du merkst, dass dir deine Kraft und Power beim Handball hilft. Bitte gerne berichten

Aus welchem Grund willst du Wall Slides machen? Gewicht so wählen, dass die Übungen in den letzten Wiederholungen schwer werden. Was meinst du mit "Rippen noch weiter nach außen"? Verstehe nicht genau, was du meinst.

Auf medium gibts keine literatur-Referenzen, aber auf seinem instagram-account stellt er Studien vor. Die Referenzen sind ja keine super-secret Trainingsprogramme, sondern öffentliche Forschung. Mit Sitzfleisch und nem Unibib-account (für jeden Bürger kostenlos erhältlich) kann sich jeder bei pubmed durchgraben. In anderen Artikeln auf medium schafft es Barsley auch konkrete Studien zu verlinken (1). Den Verweis auf Eigeninitiative, um eine neu eingeführtes Erklärungsmodell nachvollziehen zu können, empfinde ich unangebracht. Hier wird es interessant und hier sollte wissenschaftlich gearbeitet werden. Auf dieser Annahme baut ja alles andere auf. @Henselsmanns Video (2): Imo sagt er dass BFR-Training nur bei ca. 30% des 1RM gleich gut ist wie normales intensiveres Training. Darunter schlechter, darüber unnötig. Metabolic stress -> Muscle Activation, deshalb wirkt BFT-Training auch an nicht abgeschnürten Körperteilen. Könnte man die ganzen Effekte (low rep, high rep, BFT Training etc.) nicht auch wie folgt erklären? Hinweis: Der Anschaulichkeit wegen, vereinfache Faserverteilung einfach in Slow-Twitch (ST) und Fast-Twitch(FT) Fasern. Hypothese: Eine einzelne Muskelfaser, sofern aktiviert, braucht für einen optimalen Hyptrophiereiz nur eine mechanische Spannung, die bei ca. 30% 1RM Last für die FT Fasern entsteht, sofern die ST Fasern nicht mehr mitmachen. - Bei low rep / schwerem Gewicht (bspw. mit 85% des 1RM), sind alle Muskelfasern ab der ersten Wdh. aktiviert. Somit verteilt sich die Arbeit auf alle Muskelfasern. Bei den stark hypertrophiefähigen FT-Fasern, kommt eine viel geringere Spannung an, als das Arbeitsgewicht vermuten lässt. Aber genau die richtige mechanische Belastung um Hypertrophie auszulösen. - Bei high rep / leichtem Gewicht (bspw. mit 30% des 1RM) bis zum Muskelversagen, arbeiten zuerst die ST-Fasern bis sie erschöpft sind. In den letzten Wiederholungen werden dann die FT-Fasern aktiviert. Diese tragen nun die volle Last alleine, die von dem geringen Arbeitsgewicht erzeugt werden. Wiederum ausreichend mechanische Spannung für optimale Hypertrophie. Im Endeffekt kommt bei den FT-Fasern also immer ein ähnlicher "mechanical tension" Reiz an. Dafür spricht auch, dass die Spannung mit high reps @20% 1RM bis zum Versagen, nicht mehr optimal ist (siehe (1)) Weiterhin, dass BFT-Training unter 30% schlechter als herkömmliches Training funktioniert. (1) https://medium.com/@SandCResearch/why-do-very-light-loads-not-produce-as-much-muscle-growth-as-light-loads-4debaede0f61 (2) https://youtu.be/voMnQr7sfmk?t=30m30s

Konnte ich anhand der Beschreibung nicht finden, da Henselmans keine Datumsanzeige hat. Meinst du dieses Video hier? Könnte zeitlich grob hinkommen.

Ich mahne ab jetzt mal bitte zur allseitigen verbalen Abrüstung. Konzentrieren wir uns doch mal auf die neuen Aussagen und die Fakten, die dafür oder dagegen sprechen. Wenn eine Theorie tatsächlich bestimmte Phänome besser erklärt als die Theorien zuvor, kann man schon mal aufhorchen. Ob das wirklich so ist, bin ich mir aktuell noch nicht so sicher. Ich finde hier aktuell weder auf der Pro-Seite noch auf der Contra-Seite klar und völlig offensichtlich argumentiert. Also bitte einfach mal langsam entfalten lassen und durch gute Fragen und Evidenz die Sache voran bringen. Weiterhin würde ich irgendwelche subjektiven Eindrücke wie Bodybuilder trainieren oder was SS Leute sagen, außen vorlassen. Was man zu ersterer Gruppe meist zu lesen bekommt, hat aufgrund massiven Steroidkonsums keine Relevanz für den Normaltrainierenden. Was SS Leute von sich geben, ändert nichts an dem Programm an sich. Rippetoe bspw. erschien mir auch noch nie als die hellste Leuchte. Interessiert doch auch nicht, was die sagen.

1.) Intelligentes und ausgewogenes Krafttraining. 2-3 mal pro Woche. - Allein schon von einer zerbrechlichen Erscheinung zu etwas Athletik zu gelangen, wirkt Hohlkreuz und Rundrücken entgegen. Fokussiere dich nicht auf irgendwelche Detail-Spezial-Maßnahmen. Stärker werden, Schwachstellen beseitigen funktioniert. 2.) Mit folgenden Übungen wirkst du deinen Haltungsproblemen gezielt entgegen! Stelle sicher, dass du diese Übungen 2x pro Woche ausführst. Du kannst die Übungen ans Ende deines Trainings setzen. Steigere mit der Zeit deine Sätze und/oder das Gewicht und deine Haltungsprobleme werden langsam zurück gehen. Anti-Rundrücken Übungen: - 2-4x10 Rudern. Breiter Griff. Achte darauf, dass sich deine Schulterblätter zusammenziehen und dass du "mit dem Rücken ziehst". - 2x12-15 Dip Shrugs oder Scalp Klimmzüge. - 2x12-15 Externe Rotation / Außenrotation der Schulter (mit Kurzhantel, am Kabelzug). Bei Problemen mit der richtigen Übungsausführung (5-10 Minuten) vor den Übungen: Brustmuskeln, Oberer Trapezius dehnen oder mit Foam Rolling bearbeiten. Zuhause Dehnen? Optional an Off-Tagen die eben genannte Muskulatur statisch Dehnen. Anti-Hohlkreuz Übungen: - 2-4x10 Gestrecktes Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben (Hüftstreckung) - 2x12-15 Crunches (Bauchmuskeln) Bei Problemen mit der richtigen Übungsausführung (5-10 Minuten) vor den Übungen: Hüftbeuger (oft das Problem!), unterer Rücken (Rückenstrecker) dehnen oder mit Foam Rolling bearbeiten. Zuhause Dehnen? Optional an Off-Tagen die eben genannte Muskulatur statisch Dehnen. ... to be continued ...

Ah ok. Das hatte ich gar nicht so herausgelesen. Klar kann man auch einfach die Satzzahl erhöhen. Denke es gibt aber auch einfach viel Durcheinander, weil "Volumen" ständig unterschiedlich definiert wird (nur Sätze oder Sätze x Reps oder Sätze x Reps x Gewicht). @Sub Ich denke leider nicht, dass das die Schlüsse sind, die man daraus ziehen kann. Wenn du jedoch nicht voran kommst und Überlastung nicht das Problem ist, würde ich mehr Volumen reingeben. Aber vielleicht können wir die Konsequenzen für das individuelle Training in eigenen Threads behandeln. Wäre besser für die theoretische Diskussion

Erst einmal finde ich es interessant, aus dem Blickwinkel der Wiederholungsgeschwindigkeit auf die Sache zu schauen. Mir scheint es jedoch wichtig, erst einmal ein paar Begriffe festzusetzen. Ansonsten redet jeder von etwas anderem. Denke es hilft, wenn man die unterschiedlichen Faktoren, die Hypertrophie auslösen können, als Reize bezeichnet. Ein Reiz führt im bestehenden System zu Stress und im Idealfall zu Anpassung über das Ausgangslevel hinaus. Wenn ich @Chris richtig verstehe, wäre somit folgendes neu: Angenommen jemand beugt 5x5@100 kg (85% des 1RM) [Kadenz 1/2]. Aufgrund der Intensität sind alle Muskelfasern ab der 1. Wdh aktiviert. Ein Hypertrohpiereiz könnte nun darin bestehen, die Kadenz auf 2/3 zu steigern, sprich die Wiederholungsgeschwindigkeit zu verlangsamen. Man hätte somit weder etwas an der Last noch am Volumen geändert und bekäme trotzdem einen Hypetrophiereiz. Richtig, Chris? === Noch generell: Können die Ergebnisse des Okklusionstrainings bzw. Blood Flow Restricted Training mit dieser Theorie erklärt werden? Nennt Barsley irgendwo eine Quelle vor allem für diese zentrale Aussage? "higher contraction speed causes actin-myosin bindings to detach too quickly, and this keeps the mechanical loading on the individual muscle fiber low".

Ich bin ebenso der Meinung dass Rudern kein 1:1 Ersatz für Powercleans sind. Erschien mir in der beschriebenen Ausgangslage eine gangbare Lösung. Sofern es technisch machbar ist finde ich gerade für viele Spielsportarten Powercleans eine sehr wertvolle Übung.

Du kannst Powercleans auch einfach durch Rudern ersetzen: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Auch nicht zu unterschätzen ist dein Gewichtsverlust. Man ist deutlich agiler, schneller, wendiger - alles geht leichter. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man sogar 2-3 kg deutlich spürt.

Du hast lange Beine, oder? Probier mal einen mittleren bis weiten Stand + Oberkörper bewusst aufrechter halten. Falls das nicht genügt Gewichtheberschuhe. Ob low bar sicher besser ist würde ich nicht zwingend unterschreiben.

Hier liegt der Grund für einen BigRefeed am Pausentag. Die Glykogenwiederbefüllung ist nicht das primäre Ziel (wird aber sowieso recht gut über 24h erreicht), sondern maximale Effekte für die hormonelle Entspannung. Ein Refeed über einen ganzen Tag und nicht nach dem Training führt zu: höheren Blutzuckerspiel (+über längere Zeit -> stärkere hormonelle Effekte), mehr für die Leber weniger für die Muskeln (die Leber signalisiert wie es um die Energieversorgung steht -> stärkere hormonelle Effekte), potenziell höhere Leptinproduktion. Falls dadurch Muskelglykogen geringer ist, ist es auch nicht schlecht, da die Fettoxidation in der Muskulatur so höher ist. Insgesamt ist es in der HSD wichtiger maximal zu Entspannen, als die maximal besten Bedingungen für Muskelaufbau/regeneration zu kreieren. Wobei letzteres immer noch hervorragend gewährleistet wird, da Protein und Krafttraining primär wichtig sind, nicht der Glykogenhaushalt.

Was kommt denn heraus, wenn du deinen 3er Split für den Aufbau auf 1/3 der Trainingsfrequenz und des Voumens (SätzexWdh) begrenzt?

@BladeTNT Wir haben alle unsere Jugendsünden begangen. Es ist nie zu spät für ernsthafte Konsistenz!

Würde sagen die Startbedingungen stimmen. Fang einfach mal an. Wie Mimi schon sagte. Schneller als mit der HSD geht es nicht .

Ist Wettkampfreiten denn sehr anstrengend (für dich )? Wie motiviert bist du? Gibt es einen Tag X bzw. Wettkampf, an dem du möglichst leicht sein musst?

Bitte hier lesen, wie man vorgehen soll: https://fitness-experts.de/blog/massives-update-high-speed-diaet-2-0-hsd-2-edition Dann klappt es auch schnell

Du sollst ein 20% Defizit anstreben - in der Wirklichkeit. Angenommen du hast perfekte Messdaten, kannst du danach gehen. Falls nicht, nicht. Am praktikabelsten ist, wenn du über eine Woche gesehen deinen Durchschnitssverbrauch kennst und dich danach jeden Tag richtest. Nur falls du sehr unterschiedliche Wochenaktivitäten hast, solltest du das anpassen.

Genau so ist es. Zudem kann man die Beläge auch mischen. Werde mir das aber merken und versuchen im nächsten Update besser darzustellen.

In der ersten Version des HSD Kochbuchs haben sich 2 Tippfehler eingeschlichen. Hier die richtigen Werte: Kartoffelsuppe - Energie: 249, P: 8,9 g, KH: 44,6 g, F: 0,8 g Quiche - 388, P: 56,1 g, KH: 9,8 g, F: 18,1 g Achtung: Die falschen Werte sind momentan auch im HSD NutriGen Ernährungsplaner hinterlegt. Falls du diese Gerichte dort verwendest, korrigier die Nährwerte durch manuelle Makroeintragung (auch negativ möglich).

Allein durch die 300 g Hähnchenbrustfilet (3*23.1 g) und das Weizenmehl (3*10.3 g), hast du schon 100.2 g Protein zusammen.

Die FE Programme sind insofern sinnvoll, als dass immer hohen Wert auf eine gute Balance aller Muskelgruppen gelegt wird. Diese Eigenschaft bleibt auch noch erhalten, wenn sich Satz- oder Wiederholungszahlen ändern. Medizinisch können und dürfen wir dich allerdings nicht beraten. Von daher würde ich dir raten, die FE Pläne mit zum Arzt zu nehmen und absegnen lassen. K.a. ob du bspw. eine bestimmte Bewegung nicht machen darfst. Grundsätzlich würde ich bei dir an einen Ganzkörper- oder alternierenden Ganzkörperplan denken. Schau mal hier: https://fitness-experts.de/trainingsplaene

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