Johannes

- Konkrete Zahlen von Fett- und KH Oxidation + Laktatwerte von gut trainierten Triathleten (links) und Rennradfahrer (rechts). - maxFAT bei ca. 50-55 % Vo2max - KH Oxidation steigt zunehmend mit der Intensität Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21380968/

Lese in letzter Zeit wieder vermehrt interessante Ausdauer-Studien aus den letzten Jahren quer. Bevor ich mir interessante Versatzstücke davon privat zusammentrage, kam mir die Idee das hier in einem Thread zu sammeln. 1.) Für den ein oder anderen hier bestimmt interessant 2.) Darf gerne auch gepostet und diskutiert werden (müssen nicht nur Studien sein)

Vom Krafttraining allein sicher nicht. Allerdings wissen wir nicht, wie du sonst noch so trainierst. Hatte nur gelesen, dass die Verbesserung der Optik an erster Stelle steht. Da hättest du mit deinem Plan z.B. 2-3 Sätze für den Brustmuskel pro Woche. Aus Muskelaufbau-Sicht wäre es besser, das 2x pro Woche zu haben. Dennoch kannst du auch immer mal mit deinem Plan starten und schauen, wie weit du kommst.

Verstehe ich dich richtig, dass Tag 1 und 2 jeweils nur ein mal pro Woche stattfinden sollen? In diesem Fall würde ich zu einem richtigen Ganzkörperplan raten. > https://science-fitness.de/trainingsplaene/ganzkoerpertraining-trainingsplan Ansonsten könntest du relativ schnell nicht mehr weiter kommen, da einige Muskelgruppen nur einen ordentlichen Reiz pro Woche bekommen.

Falls du bei den bulg. Split Squats dein hinteres Bein auf eine Bank o.Ä. auflgegst, könnten normalen Lunges ein Versuch wert sein. >> https://science-fitness.de/uebungen/ausfallschritte

Bei mir persönlich entspricht 6:30 Min/km bei 70% HRmax einer 5 km Zeit von 20 Minuten. Da spielen zwar auch andere Faktoren mit hinein. Aber als grober Richtwert sollte das passen. Ich denke, damit solltest du in deiner Liga mehr als passabel zurechtkommen.

Werde mit dem Support besprechen, wo da etwas schiefgegangen ist. Solange du dich innerhalb der Frist gemeldet hast, wirst du dein Geld sicher zurückbekommen.

Stimmt. Dachte, ich hätte mal ein Push/Pull Template gesehen. Aber habe ich wohl falsch in Erinnerung. Der Vorschlag war unabhängig von Plutos aktuellem Plan gemeint.

Nimm den verlinkten Plan von Carter zum Halten. Denke, 2x pro Woche genügt, wenn es dir um Fußball geht. Konzentriere dich primär auf die Entwicklung deiner Ausdauer. Sobald es Richtung Vorbereitung geht, würde ich auch vermehrt plyometrische Übungen, Sprünge und explosive fußballspezifische Bewegungen einbauen. Trainiert die Explosivkraft / rate of force development besser, was dir auf dem Platz hilft.

Bzg. Eisen solltest du den Ferritin-Wert kennen. Eisen einfach so als Blutwert ist kaum aussagekräftig. Wenig hunger / mehr Energie ist typisch wenn Refeeds gut funktionieren. Falls dich verschiedene Formen interessieren ...von 11/3 über 5/2 bis 4/3 -> habe alle bewährten Formen in der BURN Diät dargestellt. https://science-fitness.de/burn-diaet

Für 3x die Woche würde ich die zum Xplode #ONE raten. 3x müsste bei deinen Kraftwerten auch genügen. 4x pro Woche ist noch nicht wirklich nötig. Falls es die Spaß bringt, kannst es natürlich machen. Lyle's Bulking Routine ist für OK/UK super. Für Push/Pull evtl etwas mit Wendler's 531 bauen. Alle erwähnten Pläne findest du hier verlinkt: https://science-fitness.de/trainingsplaene

Besten Dank fürs Heraussuchen. Habe das Buch auch im Regal stehen und habs gleich mal nachgelesen. Er schießt ja ganz schön gegen aerobes Grundlagenausdauertraining. "macht langsam", "macht Verletzungen", "Foltermethode" Scheint mir aber alles recht intuitiv bzw. ohne ordentliche Quellen. Sicher hat er Recht, dass früher zu viel auf Grundlagenausdauer gesetzt wurde. Das Spiel war auch langsamer (man schaue sich Spiele zu Beckenbauers Zeiten an). Mir ist leider auch keine Literatur bekannt, wo mal systematisch verschiedene Arten der Vorbereitung untersucht wurden. Mir ist sonst noch von Ryan Alexander das Buch "Complete Guide for Soccer Conditioning" bekannt. Dort gibt es verschiedene 6 Wochen Conditioning Programme für Athleten, die länger inaktiv oder sehr gering aktiv waren. Dabei wird lockeres Laufen mit 60-75 % Sprints gemischt. Also versucht die "intermittent" Belastung behutsam zu imitieren.

Der TSH ist in der Tat nicht erschreckend. Wird wahrscheinlich einfach mal beobachtet. Bist ja sogar innerhalb des Normbereiches. Wobei es auch Labore gibt, die die obere Grenze bei 2,5 setzen. Würde ich an deiner Stelle später auf jeden Fall nach mehreren Wochen Erhaltungskalorien nochmal messen. Ist doch gut, wenn das Gewicht gut runtergeht. Bedeutet, du machst wohl ein paar Dinge richtig.

Kannst du noch herausfinden, welches Buch das war? Konnte mir dazu nichts ergooglen und würde mich interessieren. Klassischerweise hat man früher ganz viel Grundlagenausdauer gemacht ... Waldläufe und so Sachen. Bis man zunehmend auf die Idee gekommen ist, dass Fußball ja eine "intermittent" Belastung mit kurzen Sprints, Richtungswechsel, Sprünge usw. ist. Dann ist das Pendel in Richtung HIIT geschwungen. Würde mich aber nicht wundern, wenn das bei dem ein oder anderen zu weit geschwungen ist In jüngster Zeit ist man wieder auf die Idee gekommen, dass man am Ende ja Fußball spielen muss und daher auch ganz viel mit "small sided games" machen kann. Das kann man so gestalten, dass die Spieler sehr viele Aktionen haben, mit kurzen Pausen. Ist dann auch wieder eine Form von Intervalltraining.

Kann aus eigener Erfahrung mehr zum Thema Krafttraining im Fußball beitragen. Nur so viel: Profi-Spieler absolvieren ca. 11 km pro Spiel. In der Kreisliga wird das vermutlich aber eher in Richtung 7-8 km gehen. Schau dir mal hier die Verteilung der Geschwindigkeiten an: Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29995692/ Eine solide Grundlagenausdauer ist sicher kein Fehler. An hoch-intesivem Training hat es ja bei dir nicht gemangelt. In den unteren Ligen sind die intensiven Phasen sowieso viel weniger als ganz oben. Bestimmt kannst du auch noch etwas in Richtung KFA und Gewicht tun. Gute Spieler haben meist einen KFA von 9-10%. Dürften bei dir grob 5 kg weniger sein. Muss man dann nicht herumschleppen und beschleunigen.

Lass dir am besten die Blutwerte in der Praxis mitgeben und poste sie hier, inklusive Normbereich. TSH, ft4, ft3 ist interessant. Jeder Patient hat ein Recht auf einen Ausdruck und wird i.d.R anstandslos gemacht. Eine Diät kann zur Reduktion der freien Werte und Erhöhung des TSH führen. Ist eine normale Reaktion des Körpers, um Energie zu sparen. Wenn du jetzt weit außerhalb der Normbereiche liegen würdest, könnte unabhängig von der High Speed Diät etwas sein.

Warum machst du so viele Stunden Cardio täglich?

Das ist mal eine Antwort Bin da bei dir und kenne auch die Literatur zu concurrent training. Während man aufgrund der früheren Studien imo sehr viele Bedeken hatte, was Muskelaufbau + Ausdauer angeht, sieht man das inzwischen entspannter. Vorausgesetzt – wie du ja auch ausgeführt hast – mit genügend Abstand zwischen den Einheiten. Für Anfänger alles ohnehin recht irrelevant. Interessant finde ich dein Sprungkraftbeispiel am lebenden Objekt. Bestätigt ja das, was in der Schumann Arbeit bzgl. Explosivkraft gesagt wird. Sofern du in der Zeit praktisch gar kein Krafttraining gemacht hast, kann dir da ja zusätzlich auch der Muskelquerschnitt + die neuronalen Anpassungen gefehlt haben. Vielleicht in diesem Fall gar kein Effekt von zu viel Ausdauertraining, sondern einfach zu wenig Krafttraining. Bzgl. Sprintintervalle war ich gedanklich bei Laufsprints. Hätte ich besser definieren müssen. Auf dem Bike bzw. generell geführt sehe ich auch wenig Gefahr. Meine Erfahrung dabei kommt aus dem Fußball, was sich aber generell auf Spielsportarten übertragen lässt. Da hat man ja sehr komplexe Bewegungen mit hohem Krafteinsatz. Viele Athletiktrainer versuchen dort hartes Krafttraining (Maxkraft) möglichst weit weg, von intensiven Spielbelastungen zu bekommen. Weiß es auch aus persönlicher Fußballerfahrung, dass man immer kurz vor der Verletzung steht, wenn die Koordination + Kraft in den roten Bereich rutschen. Von Powertraining mit ballistischem Krafttraining oder Plyometrics erholt man sich wesentlich schneller. Da mögen dann auch mal 24h Abstand zur nächsten Einheit kein Problem sein.

Sofern du dir sicher bist, dass die Eier den Unterschied in deinem Befinden ausmachen, würde ich die einfach dauerhaft dazunehmen. Wird leider nicht möglich sein, genau herauszufinden, woran es liegt. Auch Eier haben sehr viel verschiedene Nährstoffe: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2 Möglich ist auch, dass es nur an der erhöhten Fettzufuhr oder Proteinzufuhr liegt. Am Ende kann es immer auch noch eine ganz individuelle Reaktion nur bei dir sein. Oder aber das funktioniert nur für eine gewisse Zeit und dann nicht mehr.

Spannend zu lesen und danke, dass du einen Anfang hier gemacht hast Mich würden deine Erfahrungen bzgl. concurrent Training interessieren. Hast du ein paar praktische Einsichten, an die du dich hältst. Beispiel von mir: LISS geht eigentlich immer am Folgetag eines harten Beintrainings. Intensive Sprintintervalle sind nach harten Kniebeugen am Vortag nicht machbar und potenziell gefährlich. Nach Kreuzheben geht es mittelmäßig gut.

Danke fürs Feedback! Der Grund ist vermutlich, dass es viel einfacher ist eine größere Anzahl an Untrainierten für Studien zu gewinnen. Daher gibt es dazu wahrscheinlich auch mehr Daten. Außerdem ist es auch viel einfacher, wenn alle von 0 starten. Aber natürlich wären Untersuchungen mit trainierten Athleten sicher auch möglich und interessant. In dem Paper wird 2x auf den Sonderfall trainierter Sportler hingewiesen. Bezogen auf die Ausdauer/Vo2max: Und dann nochmal in der Conclusion Full Text übrigens hier: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/05000/Maintaining_Physical_Performance__The_Minimal_Dose.35.aspx

Hi Felix, dein Plan mit HSD und BURN klingt solide. Kannst du definitiv so machen. Das Prinzip der Sub10/20 ist im Ansatz des Proteinfastings in der BURN Diät "aufgegangen". Musst dir die Sub10/20 nicht extra kaufen. Wenn dann nur aus nostalgischen Gründen Hier ist die Verkaufsseite.

Ist in der Regel kein Problem, wenn du mehr Protein zuführst. Hat aber genau so Kalorien. Sofern es dir z.B. bei der Sättigung hilft, go for it

2000-3000 kcal pro Tag sind kein allgemeingültiger Wert. Es kommt auf deinen individuellen Kalorienverbrauch an. Dann ein leichtest Defizit + Protein + richtiges Krafttraining und die Magie beginnt Diesen Artikel am besten mal studieren: https://science-fitness.de/muskeln-aufbauen-und-fett-abbauen

Willkommen im Forum Ist denn die Annahme gesichert, dass die HWS und BWS gezielt gestärkt werden muss?