Michele_St

Hallo Loki, danke für deine Mühe :-) Also einen Kugelbauch habe ich noch nichtmals. Ist jetzt bei 91cm und gut verteilt. Fällt also kaum auf. Ja, alle Werte sind erhöht gewesen. Im Oktober habe ich erneute Untersuchungen. Den Test habe ich gemacht, er sagt bei mir "Grauzone", sollte überprüft werden. Die Triglycerid Werte sind gut gewesen. Ich hatte sogar einen Fibroscan gemacht (Elastographie) welcher gut war. Also das keine starke Vernarbung der Leber vorliegt.

Hallo Johannes, danke, mache ich bereits so. Mache den alternierenden Plan bereits, da ich 3x die Woche ins Gym gehe und streue ein paar leichte Cardioeinheiten an den freien Tagen ein. Bin ca. 450-500 kcal im errechneten Defizit und schaue jetzt erst mal. Bzgl. der Kraftwerte kann ich bei den freien Gewichten die folgenden angeben: Bankdrücken: 60 kg x 10 WH (Fortgeschritten) Rudern: 66kg x 10 WH (Fortgeschritten) Klimmzüge: 12 x Körpergewicht (Fortgeschritten) Maschine: Beinpresse: 150kg x 8 WH (Fortgeschritten) Die KH wollte ich wegen der Leberschonung reduzieren, aber das geht auch schon denke ich. Der Benutzername ist absolut richtig. Ist die Mailadresse und wie gesagt aus dem Passwortmanager entnommen. Ist 100% richtig. PS: ich habe den alternierenden Plan mal wie unten zu sehen geändert. Ist das ok, oder habt Ihr einen Änderungsvorschlag? Hackenschmidt mache ich an der Maschine. (Vielleicht etwas viel Volumen, mir war kurz vor dem Ende schon etwas übel mit Kreislaufproblemen)

Nochmal getestet. Am Mac und Iphone ist eine erneute Anmeldung nicht möglich. Gerne sende ich Dir einen Screenshot mit der Fehlermeldung (Natürlich mit ausgegrautem Benutzernamen). Ich melde mich ab und kann mich mit dem RICHTIGEN Passwort nicht erneut anmelden. Es folgt der Hinweis, dass das Passwort keinem Kundenkonto zugeordnet werden kann. Erst nachdem ich das Passwort zurücksetze, kann ich mich erneut anmelden. Auf dem iphone ist auch keine Anmeldung möglich. Es erfolgt dieselbe Fehlermeldung. Das das Passwort richtig ist, sehe ich auch daran, dass ich mich (einmal angemeldet) unter den Kontosicherheitseinstellungen - wo ich das Passwort erneut eingeben muss - einloggen kann. Das Passwort ist also definitiv richtig. Zumal die Passwörter im Passwortmanager gespeichert sind. Ich habe gestern mal das Kreuzheben ausprobiert, welches ich auch mit 80kg bei 10 Wiederholungen geschafft habe, aber mir wurde schwindlig, sodass das ganze Training darunter gelitten hat. Das ist definitiv nichts für mich. Dasselbe mit den Kniebeugen. Hier weiche ich also sowieso an Maschinen aus. Da ich also das Maschinen- und das normale Training irgendwie kombinieren muss, dachte ich mir, dass ich auch verschiedene Kraftwerte nehme. Bei den Maschinen bin ich teilweise deutlich über dem Anfängerlevel, bei dem freien Training nicht. Es ist noch schwierig für mich, mir hier einen passenden Plan, damit keine Überbelastung und keine Unterbelastung zu erstellen. Dadurch kann ich natürlich auch keinen richtigen Level erkennen. Ein weiteres Problem für mich persönlich ist (das liegt natürlich nur an meinen persönlichen Voraussetzungen und ist nicht als allgemeine Kritik zu sehen), dass ich wie oben erklärt, durch meine Leberproblematik nur schlecht Refeed Tage mit vielen KH einlegen kann. Ich soll ja grundsätzlich KH bestmöglich reduzieren. Ich bin wirklich noch unsicher, wie ich das alles für mich lösen soll. Vielleicht habt Ihr hier noch ein paar Hilfestellungen oder Ideen. Danke :-)

Noch 2 Sachen. 1. Ich muss täglich mein Passwort hier ändern, sonst kann ich mich nicht einloggen. Auch auf dem Smartphone funktioniert das Einloggen mit dem richtigen Passwort nicht. Irgendwas stimmt hier nicht. Auch das Anmelden mit Google funktioniert nicht > "bad request" 2. Bei der Bestimmung der Kraft, welche ich vorher mittels eures Rechners gemacht hatte, war ich Anfänger. Wenn ich das aber mittels der Rechnung aus dem Buch an Maschinen mache, bin ich recht deutlich Fortgeschritten. Was bedeutet das nun für meine Möglichkeiten und ist die Rekomposition nun doch nicht ideal für mich?

Danke Johannes, habe mal den Rekomp Plan gekauft und schaue mal, ob das was für mich ist.

Ja, außer bei den Klimmzügen schaffe ich mehr. Aber in der Regel Anfänger. Ich trainiere sonst immer so bis zu 5 Tage die Woche. Rekomposition fände ich auch gut, oder erst mal Diät und dann Aufbau oder noch was anderes wie Kraftausdauer und später nochmal etwas Aufbau. Danke :-)

Hallo Johannes, Hämoglobin war vor 2 Jahren 17,4 und Ferritin 208. Der Doc meinte, dass ist wie bei einem Höhentrainingslager oder EPO Doping, dabei habe ich nie etwas in der Richtung gemacht. Ich war immer viel Spazieren, auch mehr als 2 Stunden, aber das war es auch schon. Du kennst ja jetzt meine Vorgeschichte so etwas. Könntest Du mir auch einen (kaufbaren) Trainings-/Ernährungsplan empfehlen? Zum Beispiel zuerst HSD und dann einen für den Aufbau etc.? Also etwas, womit ich meine Ziele erreichen kann? (Abnehmen > KF ca. 12-15% erst mal und dann später Aufbau) Habe heute den ersten Tag xplode one ausprobiert, kam ich auch gut mit klar.

Lieber Johannes, danke vielmals! ich habe den Support vollzogen. Sobald ich die Möglichkeit habe, erhöhe ich das sehr gerne. Also lasse ich einfach mal alle Supplemente weg. Denkst Du auch die, die gegen eine kranke Leber sind? ZB. Taurin, Theanin, Gluthadion, Artischocke und Mariendistel etc., was ja alles unter anderem die Lebergesundheit unterstützt? Also begleitend? Ich würde gerne schon später den Muskelaufbau etwas vorantreiben, da mir die Optik halt auch "gut steht" und man soll ja auch zufrieden mit sich sein. Kraftausdauer wäre aber eine zusätzliche Möglichkeit. Gibt es hier noch einen anderen Plan, ggf. mit Cardio Programm? Natürlich muss ich dazu in der Lage sein, wenn ich die Ernährung, wie mit Ghost besprochen, durchziehe ;-) Bei max. 2000-2200 kcal und 2 Fastentagen bleibt bestimmt nicht mehr so viel Energie. Hast du also noch eine zusätzliche Idee, wie ich die Ziele, die Du auch hier angeschnitten hast, umsetzen kann? Danke :-) PS: Noch etwas. Mein Ferritin Wert und Hämoglobin waren immer sehr hoch! Der Arzt hatte schon eine Eisenspeicherkrankheit befürchtet, war es aber nicht. Niemand weiß wo das herkommt. Jetzt fällt mir ein, fast alle Gemüsesorten, besonders mein geliebter Spinat hat auch viel Eisen. Jetzt ist es mit dem Hintergedanken noch schwieriger, Gemüse zu integrieren. Vielleicht hast Du dazu noch eine Ernährungsidee.

Warum soll ich lachen ? Ich bin sehr dankbar und habe ja schon so viel ausprobiert und gelesen, aber irgendwann blickt man gar nicht mehr durch. Ich denke, dass meine Leber einfach nicht alles richtig verstoffwechselt, das würde aus meiner Laiensicht auch die Nichtaufnahme von Vitamin D und die sofort erhöhten Leberwerte bei Supplementen bzw. bei Eiweißaufnahme erklären. Vielleicht ist der Muskelaufbau und das Abnehmen dadurch auch schwieriger. Wie gesagt Laienmeinung, nach viel Lektüre, Ärzteaussagen etc. Leider hat kein Arzt die Zeit, die Gründe genau zu hinterfragen. Ja, dass die Gesundheit Prio hat, ist klar für mich. Ich möchte halt nur nicht vollkommen aus dem Ruder laufen, was den Muskelverlust betrifft. Die links, bis auf den Hafertag, kannte ich und so in etwa stelle ich mir die Ernährung auch vor. Um es auf den Punkt zu bringen: - Trainingsplan Xplode One mit Austausch der Übungen Kreuzheben und Kniebeuge - 5 Tage kalorienreduziert essen (ist 2200 kcal. bei knapp 2600 kcal nach eurem Rechner sinnvoll, oder soll ich ruhig noch etwas heruntergehen?) - 2 Hafertage (hintereinander?), wie im Link beschrieben In etwa so? Wiederholung der Fragen: - Ist 2200 kcal. bei knapp 2600 kcal nach eurem Rechner sinnvoll, oder soll ich ruhig noch etwas heruntergehen? - 2 Hafertage hintereinander oder Hauptsache 2 in der Woche? Ist grundsätzlich bei meiner Vorgeschichte die Makroverteilung ok oder Fett ruhig etwas höher ansetzen (bei den 5 Tagen natürlich). Sind die KH nicht etwas zu viel bei einer Fettleber? Wie würdest du das in meinem Fall ansetzen? Ich weiß, dass keine Arbeit umsonst sein kann und darf. Ich habe so viele Jahre alles falsch gemacht, weil ich immer mit dem Kopf durch die Wand wollte. Nun möchte ich endlich einmal etwas mit Plan und in der richtigen Reihenfolge machen, sowie meine Probleme lösen. Wenn ihr mir hierbei behilflich sein könnt, würde ich euch gerne unterstützen, sagt einfach wie. PS: Was meintest Du mit Intervallfasten wurde bereits angedeutet? Das 5/2 ist doch so eine Art, oder? Oder hast Du da noch eine andere bessere Idee? PPS: Wäre der Rekomp-Plan auch ideal oder eher nicht?

Wie erwähnt, bin ich sehr offen und dankbar für Alternativen. Ich denke, wir können, grundsätzlich von Anfängerkraftwerten ausgehen. Ihr seid die Profis, darum wende ich mich ja an euch. Ich bin auch für einen Ernährungsplan sehr offen. Ich kann das Fett auch leicht erhöhen. Vor allem,, da es mir schwer fällt so wenig zu mir zu nehmen. Bzgl. der Fettleber, soll man ja, wie oben bei Johannes erklärt, low-carb UND low-fat hilfreich sein, aber wie soll ich das in meinem Fall bewerkstelligen (ohne allzu viel Muskulatur zu verlieren). Eine große Schwäche sind meine Beine, da passiert kaum etwas, egal wie ich trainiere. Aber auch sonst möchte ich mittelfristig, wie gesagt leberschonend essen, das KF deutlich reduzieren und später wieder mehr Muskeln, mit einem für mich individuell sinnvollen Plan aufbauen. Danke auch Dir "Ghost"

Danke Johannes, wie gesagt hatte ich den „Profi“ Trainingsplan erst einmal gemacht, wobei ich mit ihm vor einigen Jahren schon mal trainiert habe. Gerade weil ja Rücken und Brust 2x die Woche trainiert werden. Den von Sjard konnte ich gar nicht trainieren. Da bekamen mir die Kniebeuge und Kreuzheben gar nicht. Bis dahin habe ich mit pur-Life.de die letzten Jahre trainiert. Das ist aber ein ganz anderes Training. Kombiniert mit Ausdauer, Regeneration und Entspannung. Sehr fordernd, aber ohne Sätze etc. Auch viel Bodyweight. Von daher gibt es da eigentlich keine nachzuvollziehenden Kraftwerte. Zum Beispiel: https://pur-life.net/kurse/kurse/btt-uebersicht Ich weiß nicht, ob man das ohne Anmeldung sehen kann. Das gibt es als ganze Trainingspläne, welche man ja täglich nachtrainiert. Damit habe ich in der Coronapause angefangen und war recht fit. Allerdings nicht (mehr) sooo muskulös. Da fehlen halt die schweren Gewichte zum Teil. Fit werden konnte ich aber auch damit ganz gut. Von daher bin ich für jeden neuen Trainingsplan fürs Gym dankbar! Wobei Isolationsübungen (auch an Geräten) meinem Kreislauf, Rücken und Knien besser bekommen. Die vergrößerte Fettleber wurde vor 3 Jahren festgestellt, ebenso die erhöhten Werte. Dann auf pur-Life umgestiegen, viele Nems (wie dort empfohlen) aber die Werte wurden nicht besser. Eine vergrößerte Leber konnte ein 2.er Arzt im Ultraschall aber nicht feststellen. Nur, dass meine Gallengänge sehr „ausgeprägt“ sind wie er sagte. Die dann, nachdem ich Eiweiß und Nems heruntergeschraubt habe, niedrigeren Werte hat er mit „nicht tragisch „ abgetan. Obwohl ich noch immer zb. kein Vitamin D über Nems aufnehmen kann und der Wert zu niedrig war oder das ich grundsätzlich bei Nems direkt höhere Leberwerte habe. Kommenden Montag habe ich Termin bei einem neuen doc. Ich habe auch immer ein Druckgefühl in der Lebergegend, aber der alte Doc konnte da nichts finden. In jedem Fall möchte ich mich nun leberschonend ernähren, bin aber unsicher, wie ich mit (den meistens dafür angepriesenen low-carb und low-fat Ernährungsweisen) auf meine kcal kommen soll. Auch wenn ich schon übermäßig viel Protein hineinbeziehe. Mariendistel (auch wenn u.U.leicht Blutdruck erhöhend) und Artischockenpräperate nehme ich bereits. Wenn ihr hier eine Idee habt, wie ich das alles umsetzen kann, wäre das toll. Also gegen eine mögliche Fettleber ernähren und gleichzeitig zumindest nicht zu viel Muskeln zu verlieren, bis die „Fettleber“ bzw. die Werte besser sind und ich dann ggf. mehr in einen Aufbau gehen kann. Vielen Dank PS: Ich habe mal bei eurem Rechner geschaut und ich denke, wir können getrost von Anfängerkraftwerten ausgehen. Ich fange gerne von vorne an, da das Training an sich mir schon nervlich guttut.

Für den Plan "Profi"genug. Ich trainiere ja nicht erst seit gestern. Mir ging es darum, ob ich in Bezug auf dieses Training und der Ernährung meine Ziele mit den angegebenen Makros und kcal eurer Meinung nach erreichen kann. Früher habe ich halt einfach gepumpt und gegessen, egal was, hauptsache viel Eiweiß. Da hat man sich keine Gedanken gemacht. Ich habe mich halt nie so genau um die Ernährung gekümmert, einfach mit dem Kopf durch die Wand. Manche sagen eben, Kniebeuge und Kreuzheben sind absolut notwendig. Persönlich sehe ich das nicht so und wollte mal eine 2. Meinung hören. Was in Büchern steht, ist halt immer sehr pauschal, aber da jeder individuell ist und ggf. bestimmte Schwächen oder Krankheiten hat, wollte ich mal nachfragen. Während der Corona Zeit habe ich nur Heimtraining mit KH und Widerstandsbändern bei pur-life.de mitgemacht, jetzt aber wieder im Gym angemeldet und wollte wieder etwas ausführlicher trainieren. Dieses Mal aber mit mehr Plan, der richtigen Ernährung und Zielen. Danke für deine ersten Tipps, die beherzige ich sowieso bereits.

Also, Krafttraining darf ich machen. Den Trainingsplan mit Gewichten ergänze ich später. Habe ich in meinem Smartphone. Mache aber seit gestern den Plan aus dem 2. Link bisher. Adhoc wüsste ich nur Brustpresse mit Kurzhanteln 30kg je Seite im letzten Satz. Kein Ausdauertraining, aber jeden 2. Tag Spaziergänge über 2,5 Stunden. Wie gesagt, 10000-14000 Schritte täglich. Bei der Ernährung schaue ich, dass ich einfach auf meine Werte komme. Dabei Morgens und Mittags die meisten kcal. Abends etwas weniger. Versuche bestmöglich Obst und verschiedene Gemüsesorten einzubeziehen, auch wenn das nicht immer gelingt. Achte darauf, hauptsächlich langkettige KH zu mir zu nehmen. Versuche mich immer mehr in Richtung LOGI Ernährung zu bewegen.

Hallo, mein Name ist Michele. Alter: fast 55 Größe: 176cm Gewicht: 74 kg KF nach Navi Methode: ca. 22% Bauchumfang: 91cm Brustumfang: 97cm Training bisher: 4x die Woche nach dem Fortgeschrittenen Split Plan von Sjard Roscher : https://www.sjardfitness.de/.../07/Alle-Trainingsplaene.pdf und ca. 12000 Schritte im Durchschnitt. Medikamente: Bisoprolol 2,5mg täglich Supps: Magnesium - 1gr. Mariendistel Kapseln - 2 Omega 3 B Vitamin Komplex Vitamin D - 5000ie Vitamin C - 1 gr. Zink - 25mg Kreatin - 5gr. Arginin/Citrullin - 6gr. OPC Q10 Kalorienzahl Gesamtumsatz knapp 2600. Jetzt um das KF zu reduzieren: 2200 kcal. Makros:: Eiweiß: 172 gr. Fett: 35 gr. Kh: 284 gr. Gesundheitliche Einschränkungen: Erhöhter Blutdruck und Herzrhythmusstörungen(Herzfehler) > Bisoprolol und Arginin Seit 15 Jahren Schlafstörungen: 4-7 Stunden Schlaf. ( Meditation etc. mache ich bereits) Erhöhte Leberwerte, welche laut Doc unspezifisch sind. (Lass ich aber nächste Woche nochmal bei einem anderen Doc abchecken). Auffällig ist, dass meiner Meinung diese am meisten erhöht sind, wenn ich Eiweiß und andere Supps (siehe oben) supplementiere. Das Problem aktuell ist, dass ich bei Sjards Trainingsplänen fast kollaboriere. Kreuzheben und Kniebeugen lassen meinen Blutdruck so nach oben schießen, dass mir schwindlig und übel wird. Es geht extrem auf meinen Kreislauf. Dazu machen meine Knie das einfach nicht mit. Ich habe recht schnell Schmerzen dadurch. Bei Beinpresse zb. gehts aber ganz gut. Jetzt meine Frage, ob ich einen anderen Plan mit mehr Isolationsübungen und Geräten machen (zum Beispiel: https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/profi-trainingsplan )und dabei trotzdem diese Ziele erreichen kann: Ich möchte das KF reduzieren und zumindest trotzdem etwas Muskeln aufbauen, sofern das unter meinen Umständen überhaupt möglich ist. Da ich euren Ansatz hier wirklich super finde und Ihr anscheinend auch medizinisch einiges drauf habt, würde ich mich über Tipps freuen. Danke PS: Falls Links nicht gerne gesehen sind, bitte entfernen.