Deadlifts 101

[Gast]

Da es vielleicht auch nochmal für Andere interessant ist...

 

Es ist ja nicht mehr unbekannt, dass das Buch von Rippetoe (Starting Strength) im Bereich der Übungsbeschreibungen sehr gut ist und einen tollen Einstieg ins Training mit den wichtigsten Langhantelübungen geben kann. Sofern nichts auf Rippetoes eigenen Seiten vorliegt, was umfassender ist, gibt folgender Artikel einen guten Überblick zum Thema: Deconstructing the deadlift

 

Ebenso lesenswert ist die kurze Artikelreihe von Izzy Narvaez auf "powerliftingtowin":

Teil 1

Teil 2

Teil 3

 

Und natürlich geht es kaum umfassender, als die Sachen von Nuckols oder Tate:

How to deadlift

Deadlift Manual

 

Eine relativ kurze "no nonsense" Analyse liefert EXRX: Deadlift analysis

 

Und natürlich hat auch Lyle seine eigenen Technikartikel: Clean Style Deadlift Technique

(Desweiteren ist hier zu beachten, dass er eine "eigene"  - d. h. eine von allen anderen Trainern abweichende - Definition dazu hat, was Romanian Deadlifts (RDL) und Stiff-Legged Deadlifts (SLDL) angeht; falls man nach weiteren seiner Deadlift-Artikeln schaut.)

 

Soweit die Theorie... nun zur Anschauung in der Praxis... Videos auf YT gibt es zuhauf. Viele sind gut, andere... eher nicht oder zumindest sehr speziell...

 

Wer Probleme hat, die korrekte Startposition beim Kreuzheben einzunehmen oder mit leichteren Gewichten beginnen muss, als mit den 20kg-Scheiben (wegen des korrekten Durchmessers der Scheiben, wenn keine Gewichtheber-Scheiben benutzt werden können), der sollte IMHO mit "Rumanischem Kreuzheben" (RDL) beginnen oder die Hantelscheiben auf Blöcken ablegen und sich nach und nach auf die offizielle Startposition heranarbeiten (ROM-Progression*), sofern das individuell von der Mobilität hinhaut. Gute Anschauungsvideos liefern hier Rippetoe und Thrall:

Video 1

Video 2

 

An der Mobilität muss vermutlich parallel gearbeitet werden, aber das soll hier nicht Thema werden. Daher nur der schlanke Hinweis auf "Agile 8" oder "The Simple 7 Warm-up" und ähnlich Mobilitätsroutinen und Übungen wie Goblet Squats usw. ... Im Zweifel muss hier individuell gearbeitet werden, um die richtige Lösung zu finden.

 

Für das "normale Kreuzheben" gibt es von allen genannten Trainern gute Videos zum anschauen, aber am besten ist dies IMHO De Franco gelungen, es in seinem Blog mit einem kurzen Video dazu, kurz und prägnant auf den Punkt zu bringen:

Step by step approach to a strong, pain free deadlift

 

Hier führt Rippetoe ein paar "normale Leute" durch die ersten Schritte (Achtung, er korrigiert hier zunächst, wie in den meisten seiner Videos nur die sog. Hauptfehler bzw. die Sachen, die gerade Thema sind):

Rippetoe coaching the deadlift

Man sieht hier auf jeden Fall, wie die korrekte Technik bei Menschen unterschiedlicher Proportionen aussehen kann.

 

Eine kleine Auswahl von weiteren IMHO guten Videos, ohne Anspruch auf Vollständigkeit...

"Supertraining06" mit Ed Coan (gibt weitere Videos, auch zu Sumo-Deadlifts und Squats)

How to deadlift, by Allan Thrall

So you think you can deadlift, Part 1/4

 

Videos und Bücher/Artikel hin oder her... Wenn ihr die Möglichkeit habt, vor Ort mit einem kompetenten Trainer, womöglich in einem Verein (Gewichtheber oder Kraftdreikampf), zu arbeiten, wird euch das sicher sehr viel mehr bringen, als die reine Theorie aus Büchern und Videos. Ich weiß aus meiner Erfahrung als Trainer, dass Menschen unterschiedlich Bewegungen und Bewegungabläufe lernen und aufnehmen. Nicht jeder ist in der Lage sich selbst so zu korrigieren, wie es nötig ist. Diesen Leuten empfehle ich auf jeden Fall, sich Hilfe von außen zu holen, bevor sich eine falsche Technik und falsche Bewegungsmuster einschleifen.

 

Am allerwichtigsten ist es letztendlich, eine Übungsvariante zu finden, die man technisch sauber ausführen kann und die einem Spaß macht... und keine wichtige Bewegung (wie z. B. eine Kniebeugevariante oder Kreuzhebe-, Ruder-, Klimmzugvariante usw.) komplett auszulassen. In dem Zusammenhang kann man auch gerne auf die "Trap Bar" als Alternative zurückgreifen.

 

Vielleicht ergänze ich später noch Sachen... ansonsten bis hierher, viel Spaß damit.

 

* Ergänzung zur ROM-Progression:

Hier nur mal ein Beispiel (ausdrücklich) für Fortgeschrittene: Advanced Tactics for advanced Deadlifters

Aber das Grundprinzip, auch für Anfänger, wäre, auf einer eher bequemen Höhe zu starten und schrittweise zu reduzieren, bevor man daran denkt, das Gewicht auf der Hantel zu erhöhen.

bearbeitet June 20, 2020 at 05:30 AM von Gast

[Gast]

Ebenso wie bei den Squats muss ich auch hier die folgenden Videos für weiteres anschauliches Material (Proportionen etc.) verlinken:

Deadlifts Part 1

Deadlifts Part 2

[Gast]

Dan John zum Thema "Hip Hinge" und wie man die korrekte Bewegung dazu erlernen bzw. erspüren kann:

The Hinge and the Hinge Assessment Tool

[Gast]

Ich denke eine gute Ergänzung:

 

Die (etwas neuere) Serie von JTSStrength:

Deadlift Pillar #1: Stance and Hip Hinge

 

Weitere Teile beschäftigen sich dann mit weiteren wichtigen Säulen ("Lat-Engagement" usw.) ...

 

Es gibt auch eine Serie zum Thema Sumo-Deadlifts:

Sumo Pillar #1: The Stance

[Dosenjohannes]

Entschuldige die Faulheit, aber hast du vielleicht aus dem Kopf nen Artikel oder Video, wo das Problem "kurze Arme, kurze Torso, lange Beine/Oberschenkel" thematisiert wird? Bei den squats bin ich gut fündig geworden. Bei Deadlifts nicht so richtig, also zumindest nicht mit allen drei "Problemen" auf einmal.

[Gast]

vor 7 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Entschuldige die Faulheit, aber hast du vielleicht aus dem Kopf nen Artikel oder Video, wo das Problem "kurze Arme, kurze Torso, lange Beine/Oberschenkel" thematisiert wird? Bei den squats bin ich gut fündig geworden. Bei Deadlifts nicht so richtig, also zumindest nicht mit allen drei "Problemen" auf einmal.

 

Wie meinst du das konkret? Bezogen auf die Startposition oder die Wahl der Variante in Bezug auf die Körperproportionen?

 

Choosing Conventional or Sumo based on your bone structure.

 

Everything you think is wrong with your deadlift.

[Dosenjohannes]

vor 22 Minuten schrieb Ghost:

Everything you think is wrong with your deadlift.

Das meinte ich, danke.

 

 

Ich glaube ich eröffne mal ein neues Thema für mein Problem...

 

[Gast]

Chris Duffin zum Thema... einfach für weitere Erklärungsansätze, die Einzelnen vielleicht nochmal einen alternativen Blickwinkel geben:

 

Deadlift like The Mad Scientist

 

Und da man zum Thema "Bracing" eigentlich auch nie genug Erklärungsansätze haben kann:

 

Breathing and Abdominal Bracing

 

Breathing an Bracing: Revisited

 

[Gast]

Nochmal "Anschauungsmaterial", wie Dr. John Rusin von Dave Tate gecoacht wird.

 

Ich finde es ja immer sehr interessant, wonach so erfahrene Profis wie Tate und Konsorten schauen und was sie noch rauskitzeln.

 

Viel Spaß...

 

Video

[Gast]

Scheint eine vielversprechende Artikel-/Videoserie zu werden... Gentilcore mit einer Reihe von Tipps zum Thema Deadlifts.

 

Teil 2

Teil 3

 

bearbeitet November 5, 2018 at 04:16 PM von Gast

[Gast]

Dr. Stuart McGill muss wohl nicht extra vorgestellt werden, in einem Forum wie diesem...

 

Beispielhaft mal ein Video zum Thema:

 

How big of a back arch should there be?

 

[Gast]

How to deadlift with a straight back

 

Nochmal ein paar Hinweise, was man (besonders) beachten sollte, um mit neutraler Rückenposition zu heben. (Hauptsächlich geht es um das "Setup" und um "Lat-Tightness".)

[Gast]

Back Extension Technique

 

Verschiedenes über "Back Raise"...

[Gast]

Ein ganz guter Überblick zum Thema:

 

Powerlifting and Wrist Straps 101

 

(Bitte Kontext (Powerlifting und keine Anfänger) beachten.)

[Gast]

Vielleicht auch mal ganz interessant: Ein Video über eine Pilotstudie zur Vorbereitung auf die eigentliche Studie (über Kreuzheben bzw. die Mechanik bei konventionellem und Sumo-Kreuzheben und die Kräfte, die bei den Knien wirken).

 

Klick

 

[Kay-Angus]

Guten Morgen,

 

ich hoffe die Frage ist hier richtig:

 

Ich erlerne gerade die Techniken mit der Langhantel, bisher noch ohne Gewichte.

Kann ich Kreuzheben auch mit geraden Beinen machen, oder ist es besser in die Knie zu gehen? Ich starte noch mit der Stange im Stehen.

Das ist dann wohl eher ein RDL als ein "richtiges" Kreuzheben?

 

Viele Grüße und lieben Dank!

Jules

[Gast]

Am 10/29/2021 um 9:39 AM schrieb Kay-Angus:

Ich erlerne gerade die Techniken mit der Langhantel, bisher noch ohne Gewichte.

Kann ich Kreuzheben auch mit geraden Beinen machen, oder ist es besser in die Knie zu gehen? Ich starte noch mit der Stange im Stehen.

Das ist dann wohl eher ein RDL als ein "richtiges" Kreuzheben?

 

Man unterschiedet 3 "Hauptvarianten" (ohne zu sehr ins Detail zu gehen mit den Varianten):

- Kreuzheben (Bewegung startet mit Hantel am Boden)

- "gestrecktes" Kreuzheben (SLDL; Knie bleiben fast gestreckt, Bewegung startet mit Hantel am Boden)

- Rumänisches Kreuzheben (RDL, Bewegung beginnt in der aufrechten Position; ansonsten in der Ausführung ähnlich wie SLDL)

 

So lange die Arbeitsgewichte so niedrig sind, dass die Hantelstange bei normalem oder gestrecktem Kreuzheben zu niedrig liegen würde (bei korrektem Gewichtsscheibendurchmesser bei den 20kg Scheiben, sofern man keinen Zugriff auf richtige Gewichtheberscheiben hat), würde ich empfehlen mit RDL zu beginnen. Zu niedrig heißt, die Hantelstange ist weniger als 21cm vom Boden entfernt.

Alternativ kann man jedoch auch von Blöcken heben, wenn man da passende Möglichkeiten hat.

[Kay-Angus]

Am 10/29/2021 um 9:55 AM schrieb Ghost:

 

Man unterschiedet 3 "Hauptvarianten" (ohne zu sehr ins Detail zu gehen mit den Varianten):

- Kreuzheben (Bewegung startet mit Hantel am Boden)

- "gestrecktes" Kreuzheben (SLDL; Knie bleiben fast gestreckt, Bewegung startet mit Hantel am Boden)

- Rumänisches Kreuzheben (RDL, Bewegung beginnt in der aufrechten Position; ansonsten in der Ausführung ähnlich wie SLDL)

 

 

Vielen Dank für Deine Antwort.

Dann mache ich also (zur Zeit noch) RDLs.
Ich habe ein starkes Hohlkreuz (Als Jugendliche Scheuermann'sche Krankheit gehabt) und habe den Eindruck, dass ich durch die "gestreckte Variante" bessere Kontrolle über meine Lordose habe und den Rücken besser gerade halten kann, was mir der Trainer auch bestätigt.

Ist es für's Training relevant ob man "normales" Kreuzheben oder gestrecktes macht?

[Gast]

Am 10/29/2021 um 10:16 AM schrieb Kay-Angus:

Ist es für's Training relevant ob man "normales" Kreuzheben oder gestrecktes macht?

Kommt darauf an...

 

...als Anfänger ganz zu Beginn sicherlich nicht.

 

(Ausführlichere individuelle Beratung dann besser in einem eigenen Thread und nicht in diesem.)

[Gast]

Aktueller Artikel zum Thema Sumo-Deadlift:

Why Do Sumo Deadlifts Seem Easier Than Conventional Deadlifts?

 

Als Lektüre zuvor sei nochmal folgender Artikel empfohlen:

Should you Deadlift Conventional or Sumo?

 

Beide Artikel sind tendenziell eher an Leute gerichtet, die gewisse Ambitionen im Bereich Powerlifting haben.

 

Nicht uninteressant für Alle ist der bereits zuvor verlinkte Artikel: Everything You Think Is Wrong With Your Deadlift Is Probably Right

... da es hier nochmal etwas mehr um die Übungsausführung und Auswirkungen unterschiedlicher Proportionen der Trainierenden geht.

 

Aus diesem zitiert:

 

 

Zitat

 

Key Points:

1. If you’re afraid you deadlift with your hips too high or too low, it’s probably just a matter of how you’re built.
2. Rounding your back when you deadlift “works,” primarily, by decreasing how hard your glutes and hamstrings have to work to move any given weight.
3. If your back is rounding unintentionally when you deadlift, either your hip extensors are too weak or the weight is too heavy, in all likelihood.

 

 

 

Zitat

 

Takeaways:

1) Contrary to what the internet tells you, you can’t “turn your deadlift into a squat.”  All other things being equal, the lower your hips are when the bar breaks the ground, the more efficient your deadlift will be.  Otherwise you’d RDL more than you deadlift.

2) If you “stiff-leg” a deadlift but the bar stays close to your shins and your knees don’t drift back a ton, it’s probably not something to worry about.  That’s just how you deadlift based on your body proportions.

3) Rounding your back makes the deadlift more mechanically efficient by reducing how much hip extension torque your hamstrings and glutes have to produce in order to lift any given weight.

 

 

 

In Hinblick auf den letzten Punkt (absichtliches (!) Heben mit "rundem Rücken") muss ich allerdings Anfängern und fortgeschrittenen Anfängern klar davon abraten und darum bitten, diesen Anspekt mehr als zusätzliche Erläuterung zu verstehen, was dort passiert und warum sich einzelne Athleten für Wettbewerbe dazu entscheiden, so zu heben.

"Unabsichtliches Heben mit rundem Rücken", d. h. der Rücken rundet, nachdem man aus einer natürlich gestreckten Rückenposition beginnt, birgt ein (sehr) hohes Verletzungsrisiko und sollte nicht vorkommen.

 

 

bearbeitet October 15, 2023 at 06:26 AM von Gast