Anfänger Trainingsplan Hilfe/Beratung

[wimma]

Hallo,

 

Ich möchte mich kurz vorstellen.

Ich bin Dominik, 35 Jahre alt und ich habe vor ca. 2 Monaten mit dem Trainieren im Fitnessstudio begonnen.

 

Ich habe aktuell 115kg bei einer Größe von 185cm (vor 4 Monaten wog ich noch 126kg).

Lt. meiner „günstigen“ Körperfettwaage habe ich einen Körperfettanteil von 35,2%.

Mein Ziel ist es weiterhin abzunehmen (langfristig möchte ich auf 85-90kg kommen) und möglichst Muskelmasse aufzubauen.

 

Ich gehe 3x pro Woche ins Studio (Mo, Mi, Fr jeweils von 20:00-22:00).

 

Mein Problem ist, dass ich mir ohne wirkliches Vorwissen selber einen Trainingsplan zusammengebastelt habe. 

Ich trainiere seit 2 Monaten 3x pro Woche nach diesem „Plan“ und fürchte, nachdem ich mich etwas mehr mit dem Thema auseinandergesetzt habe, dass das kompletter Mist ist. 

Da ich aktuell (verheiratet, 3 Kinder und Selbstständigkeit) kaum noch Freizeit habe, um mich wirklich intensiv mit dem Thema Training auseinanderzusetzen, möchte ich einfach einen Trainingsplan, den ich, wenn das realistisch ist, erstmal 1/2 - 1 Jahr durchziehen möchte.

Ich trainiere fast ausschließlich an den Geräten im Studio (Cybex) und möchte das auch möglichst beibehalten.

 

 

Mein „Plan“ sieht wie folgt aus:

 

Ich beginne jede Übung mit 1-2 Aufwärmsätzen (ca. halbes Trainingsgewicht mit 20 Wh) und mache danach 3x12 Wh wobei ich bei keiner Übung im dritten Satz 12 Wh schaffe.

 

• Lat Maschine 55kg
• Cybex Eagle Nx Row 65kg
• Brustpresse 55kg
• Fly Maschine 40,5kg
• Beinpresse 130kg
• Leg Curl 55kg
• Leg Extension 65kg
• Bizeps Curls an der Maschine 
• Hammercurls Kurzhantel 10kg
• Trizeps Kabelzug mit Seil 17kg
• Trizeps Kabelzug Überkopfdrücken 15kg
• Seitheben Kurzhantel 6kg

 

Ich hatte geplant, die Gewichte jeweils zu erhöhen wenn ich 3x12 saubere Wh schaffe.

Das ist mir bis jetzt noch bei keiner Übung gelungen.

Ist das was ich bisher trainiert habe kompletter Unfug? Soll ich die Übungsanzahl reduzieren? Wenn ja, welche Übungen kann/soll ich weglassen?

 

Ich danke euch jetzt schonmal für jegliche Hilfe, konstruktive Kritik und eure investierte Zeit.

 

Liebe Grüße, Dominik.

[Carter]

Okay, du hast keine Zeit ... verstehe ich ... aber einen Blick auf die Hauptseiten solltest du dir trotzdem genehmigen. Hier findest du beispielsweise eine Übersicht über verschiedene Trainingspläne und für wen sie geeignet sind.

[wimma]

Danke für deine Antwort.

Das habe ich natürlich bereits gemacht, jedoch finde ich hauptsächlich Trainingspläne mit freien Gewichten.

Mir würde zb der Xplode #ONE – Alternierender Ganzkörper-Trainingsplan für maximale Hypertrophie gefallen.

Kann ich die einzelnen Übungen einfach durch Übungen an den Geräten ersetzen (Squats - Beinpresse, etc?).

Danke und liebe Grüße, Dominik 

[Gast]

Lies dich einfach hier ein und falls es dich anspricht, folge dem einfach.

 

Ansonsten kannst du von den Hauptseiten auch diesen Plan in der Version mit Maschinen machen.

 

Edit:

Nochmal hierzu:
 

Zitat

 

Ich beginne jede Übung mit 1-2 Aufwärmsätzen (ca. halbes Trainingsgewicht mit 20 Wh) und mache danach 3x12 Wh wobei ich bei keiner Übung im dritten Satz 12 Wh schaffe.

...

Ich hatte geplant, die Gewichte jeweils zu erhöhen wenn ich 3x12 saubere Wh schaffe.

Das ist mir bis jetzt noch bei keiner Übung gelungen.

 

 

Du bist dann einfach auch mit einer zu hohen Last gestartet.

 

Erhöhungen können darüberhinaus bei Maschinen und den jeweiligen Stufensteigerungen problematisch sein (Abstände der Lasten zu groß). Insofern hierzu meine Empfehlung:

1. Aufwärmsätze mit weniger Wdh. (dazu müsste es auch einen Artikel auf den Hauptseiten geben, wie man das sinnvoll macht).

2. Den Bereich ausweiten und 3-4x8-12 trainieren.

3. Mit einer Last starten, mit der man bequem (!) die vollen Umfänge schafft (4x12)

4. Nach einer Erhöhung der Last wieder an die vollen Umfänge ranarbeiten (also "schlimmstenfalls" von 3x8 auf 4x12)

 

Und ja... ich würde empfehlen, dass du noch keine eigenen Pläne erstellst und trainierst.

 

bearbeitet October 17, 2023 at 06:21 AM von Gast

[wimma]

Hallo,

 

vielen Dank für deine Antwort.

Ich habe heute das erste Mal den Ganzkörper Trainingsplan Basic für Maschinen gemacht.

Ich habe deinen Rat befolgt und habe etwas weniger WH bei den Aufwärmsätzen gemacht. Die Arbeitssätze habe ich so gestaltet, dass ich jede Übung 4x12WH gut geschafft habe.

Dadurch habe ich die zu trainierenden Muskeln bei den einzelnen Übungen viel besser gespürt. Jedoch bin ich deutlich weniger ins schwitzen gekommen und der „pump“ fehlt mir etwas . Ich bin insgesamt deutlich weniger erschöpft (ist das gut so?).

Wie lange würdest du mir empfehlen so zu trainieren bevor ich dann die ersten kleinen Steigerungen machen kann?

 

Vielen lieben Dank nochmal 

[Gast]

Am 10/18/2023 um 10:15 PM schrieb wimma:

Ich habe deinen Rat befolgt und habe etwas weniger WH bei den Aufwärmsätzen gemacht. Die Arbeitssätze habe ich so gestaltet, dass ich jede Übung 4x12WH gut geschafft habe.

 Sehr gut.

 

Am 10/18/2023 um 10:15 PM schrieb wimma:

Dadurch habe ich die zu trainierenden Muskeln bei den einzelnen Übungen viel besser gespürt. Jedoch bin ich deutlich weniger ins schwitzen gekommen und der „pump“ fehlt mir etwas . Ich bin insgesamt deutlich weniger erschöpft (ist das gut so?).

 

Willst du "für den "Pump" trainieren" und um erschöpft zu sein? Oder um Fortschritte zu machen?

 

Falls Letzteres (davon ging ich aus), dann ist das gut so. (Versuche mal in der nächsten Zeit zu schätzen, wieviele "Reps in Reserve" (RIR) du am Ende des letzten Arbeitssatzes noch hattest. 2 RIR ist gut.

 

Am 10/18/2023 um 10:15 PM schrieb wimma:

Wie lange würdest du mir empfehlen so zu trainieren bevor ich dann die ersten kleinen Steigerungen machen kann?

Wenn du dein Startgewicht nun hast (4x12 bequem geschafft), dann kannst du sofort mit Steigerungen beginnen.

Du erhöhst nicht, wenn die Technik in den letzten Wdh. bröckelt und du erhöhst nicht, wenn du nicht glaubst, noch 2RIR im Tank zu haben. (Du fängst keine Wdh. an, von der du nicht weißt, dass du sie mit sauberer Technik beenden kannst.)

Aber du erhöhst sofort in der nächsten Trainingseinheit, wenn du die vollen Umfänge (lt. Plan bzw. erweitert auf 4x12) mit 2RIR schaffst. (Wegen schwankender Tagesform schadet es nicht, ein Arbeitsgewicht in der darauffolgenden Einheit nochmal zu bestätigen, aber danach kann/sollte man die Last erhöhen.)

[wimma]

Super, danke dir.

Natürlich trainiere ich um Fortschritte zu machen , für mich war das bis jetzt halt nur möglich mit pump und Erschöpfung… da bin ich wohl auch grob daneben gelegen .

Ich werde jetzt das nächste Training (Freitag) mit den gleichen Gewichten machen, nochmal auf die absolut korrekte Ausführung achten und erst beim übernächsten Training dann ganz leicht steigern.

 

Vielen Dank nochmal 

[Gast]

Am 10/19/2023 um 8:08 AM schrieb wimma:

Erschöpfung…

 

Wenn du weiter fortgeschritten bist, wirst du das sicher auch mal brauchen (zumindest punktuell, im Höhepunkt eines Trainingszyklus), aber jetzt noch nicht.