Technikcheck: Kniebeuge

[PaddyFix]

Hallo liebe science-fitness Community,

 

ich bin Patrick und habe science-fitness vor ein paar Monaten entdeckt mit bereits vielen AHA-Momenten 

Nur bei meiner Technik der Grundübungen bin ich nicht so sich und brauche eure Hilfe.

Könntet ihr mir helfen meine Technik bei den Grundübungen zu verbessern?

 

Hier findet ihr den aktuellen Stand meiner Kniebeuge. Für jegliche Tipps und Korrekturen bin ich euch sehr dankbar

Kniebeuge - seitlich

Kniegbeuge - hinten

Kniebeuge - vorne

 

Vielen Dank schonmal  

 

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bearbeitet September 2, 2023 at 08:54 AM von PaddyFix

[Johannes]

Willkommen hier

Sieht nicht ganz verkehrt aus. Ein paar Anmerkungen:

- Knie beim Aufwärtsgehen bewusst nach außen drücken (als müsstest du ein Band auf Spannung halten)

- Durch den ganzen Fuß drücken (nicht auf die Zehenspitzen)

- evtl. hilft ein etwas breiterer Stand.
- Beginne die Abwärtsbewegung bewusst mit der Hüftbeugung. Die Knie kommen ein wenig später dazu.

[PaddyFix]

Hi @Johannes, vielen lieben Dank für die schnelle Rückmeldung.

Ich konnte gestern deine Hinweise gleich umsetzen, danke  

 

Wie sieht es mit dem unteren Rücken aus? Mir ist aufgefallen, dass er sich beim der Aufwärtsbewegung in Richtung Hohlkreuz wölbt. 

Ist das normal?

 

Viele Grüße

Patrick

[Gast]

Am 9/2/2023 um 10:51 AM schrieb PaddyFix:

Wie sieht es mit dem unteren Rücken aus? Mir ist aufgefallen, dass er sich beim der Aufwärtsbewegung in Richtung Hohlkreuz wölbt. 

 

Ich würde sagen: Umgekehrt.

 

Du hast zunächst Rumpfspannung mit natürlicher Lordose (hoffe ich zumindest), lässt dich dann aber auf dem unteren Drittel "reinfallen" und verlierst die stabile Rumpfposition ein wenig. (Hat ein bisschen was von "Buttwink".) In der Aufwärtsbewegung kehrt sich das wieder um (und das ist, was du siehst bzw. ansprichst).

 

Es wäre also zu klären bzw. auszutesten, ob du den "Buttwink" in der unteren Position vermeiden kannst. Bewusster in der Bewegung, mehr Kontrolle in dem Bewegungsdrittel, vielleicht nicht so tief gehen, um das zu vermeiden.

 

Am 9/2/2023 um 10:51 AM schrieb PaddyFix:

Ist das normal?

 

Es kann leicht mal auftreten, aber je nach Ausprägung würde ich empfehlen, da genauer draufzuschauen und das anzugehen. Das Potenzial für (spätere) Probleme ist da definitiv gegeben.

[PaddyFix]

Hey @Ghost,

vielen Dank für dein Feedback. Ich achte beim nächsten Mal mehr drauf.

 

Es ist iwie echt schwer zu beachten, weil ich es nicht sehe oder spüre. Nur beim Video ist es aufgefallen

[PaddyFix]

Noch eine Frage: Die Handgelenke sollen in einer Linie mit dem Unterarm sein.

 

Das schaffe ich, aber iwie nicht. Ich muss (relativ) sehr viel Kraft aufwenden bis sie in einer Linie sind und das kann ich nicht während der Kniebeuge halten. Geht das jemanden genauso?

[Gast]

Am 9/2/2023 um 4:00 PM schrieb PaddyFix:

Noch eine Frage: Die Handgelenke sollen in einer Linie mit dem Unterarm sein.

 

Das schaffe ich, aber iwie nicht. Ich muss (relativ) sehr viel Kraft aufwenden bis sie in einer Linie sind und das kann ich nicht während der Kniebeuge halten. Geht das jemanden genauso?

 

Geht sicher Vielen so - gerade am Anfang... Wichtig ist bei dem Punkt v. a. die Stabilisierung im Schultergürtel. Solange du das gewährleistest, liegst du nicht daneben.

 

In Bezug auf den "Buttwink":

Am 9/2/2023 um 3:49 PM schrieb PaddyFix:

Es ist iwie echt schwer zu beachten, weil ich es nicht sehe oder spüre. Nur beim Video ist es aufgefallen

 

Versuche aus dem Video heraus die Höhe zu bestimmen, aber der es passiert und versuche zunächst nicht tiefer zu gehen. V. a. nicht "reinfallen" lassen, sondern zu Beginn die Kontrolle bis zum Ende behalten. "Cue": Die Bewegung sollte jederzeit angehalten werden können.

[PaddyFix]

Alles klar, vielen dank für die Tipps. Ich werde darauf achten 

[PaddyFix]

Hey @Ghost,

Ich habe nochmal die Bewegung der Kniebeuge ohne Gewicht mit Spiegel verfolgt.

Irgendwann ziemlich am Ende kommt es bei mir zum Butt Wink und ich kann es nicht beeinflussen. Selbst ohne Gewicht kann ich das Becken nicht zurück in die richtige Lage bringen.

 

Wird das mit der Zeit von alleine besser?

Und bis dahin soll ich nur soweit runtergehen bis kurz vor dem buttwink?

[Gast]

Am 9/4/2023 um 5:07 PM schrieb PaddyFix:

Ich habe nochmal die Bewegung der Kniebeuge ohne Gewicht mit Spiegel verfolgt.

Irgendwann ziemlich am Ende kommt es bei mir zum Butt Wink und ich kann es nicht beeinflussen. Selbst ohne Gewicht kann ich das Becken nicht zurück in die richtige Lage bringen.

 

Wird das mit der Zeit von alleine besser?

Und bis dahin soll ich nur soweit runtergehen bis kurz vor dem buttwink?

 

Ein stückweit ist das normal und bei Jedem so. Problematisch wird das u. U. nur unter Last, v. a. wenn es wie bei Kniebeugen wiederholt und im (individuellen) Grenzbereich ist.

 

Insofern, lieber auf Nummer Sicher gehen und die ROM an der Stelle begrenzen.

 

Sicherlich wird es eine Verbesserung geben, mit zunehmender Trainingserfahrung, guter Erwärmung vor der Übung und regelmäßig eine Mobility-Routine (bspw. Agile 8) schadet sicherlich auch nicht. Ggf. ist ein Besuch bei einem guten Physio (Trainer) auch hilfreich, weil er/sie dich einmal durchchecken kann und dann sicherlich auch gezielt Übungen vorschlagen kann.

[PaddyFix]

Hey @Ghost,

ich lese mir gerade starting strength durch und die lowbar Kniebeuge wird als die „beste“ Variante beschrieben.

 

ich vermute, das Thema (highbar oder lowbar KB) wurde schon oft diskutiert. Gibt es dazu schon einen Beitrag, welche KB man jetzt machen soll?

[Gast]

Am 9/8/2023 um 11:13 PM schrieb PaddyFix:

ich lese mir gerade starting strength durch und die lowbar Kniebeuge wird als die „beste“ Variante beschrieben.

 

ich vermute, das Thema (highbar oder lowbar KB) wurde schon oft diskutiert. Gibt es dazu schon einen Beitrag, welche KB man jetzt machen soll?

 

Mach die Variante, die dir am Besten liegt.

 

Das Thema wurde diverse Male rauf und runter diskutiert und es gibt unzählige Artikel dazu im Netz... Tu dir den Gefallen und lies da nicht nach im Bestreben, die "beste Variante" zu finden. Es gibt Argumente für Lowbar (s. Starting Strength) und Argumente für Highbar. Wenn du Starting Strength hast und liest (die Übungsbeschreibungen sind da wirklich gut), dann spricht nichts gegen Lowbar. Highbar ist auch absolut o. k. Letzteres geht mehr/stärker auf die (vordere) Oberschenkel-Muskulatur. Lowbar involviert mehr Gluteus und Rumpf, aufgrund der unterschiedlichen Körperhaltung im Vergleich zu Highbar oder gar Front SQ.

 

Falls du mehr in Richtung Bodybuilding tendieren solltest, dann bringt eine Kombination von Highbar SQ (oder gar Front SQ) und RDL (o. SLDL) innerhalb der Varianten eine "weitestgehende" unterschiedliche Belastung (schwerpunktmäßig) der vorderen und hinteren Muskulatur in dem Bereich (daher auch in Lyles GBR so notiert). Als Anfänger sind das aber nur unwichtige Nuancen, was mich auf den einleitenden Satz zurückbringt: Einfach für eine Variante (Higbar o. Lowbar) entscheiden und die dann technisch möglichst sauber lernen und verfeinern. Andere Varianten kannst du später jederzeit hinzunehmen, wenn du mit den ersten Übungen eine gewisse technische Sicherheit erlangt hast.

[PaddyFix]

Alles klar, verstanden. Danke.

Hat mich schon die ganze Zeit beschäftigt, seitdem ich das Buch lese.

 

ok, ich lasse mich erstmal nicht verrückt machen