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Ernährung - Sammelthread


Ghost

Empfohlene Beiträge

Heute nur mal eine kurze Zusammenfassung von Empfehlungen jeweils nach Kcal-Defizit und -Überschuss angegeben. (Quelle: Revivestronger: "Nutritional Minimums for Bodybuilders"):

 

  • Protein: 1.2g/kg of bodyweight while not in a caloric deficit, and 2.3g/kg of FFM while in a deficit
  • Fat: 15% of calories when you’re digging into the diet, and 20% of calories the rest of the time
  • Carbs: At least 4g/kg of bodyweight, or have it make up the rest of your calories after hitting a minimum fat and protein intake when calories are more sparse
  • Fibre: A pretty safe minimum would be 14g/1,000 calories you consume
  • Water: Have pretty clear urine

(Nachweise s. d.)

 

Bei Fett liest man auch häufig von 0,8-1,0g/kg Körpergewicht und im Kcal-Defizit (nicht mittel- bis langfristig) 0,5g/kg Körpergewicht.

Bei Ballaststoffen (Fiber) werden oft pauschal 30g genannt (wobei ein Minimum für Frauen und Männer bei 20g u. 25g liegen soll).

Die Empfehlung für KH orientiert sich bereits an der sportlichen Belastung. (Renaissanceperiodization empfiehlt in "The Renaissance Diet 2.0" nicht unter 3,3g zu gehen. Für andere "Einsatzzwecke" bzw. Belastungen kann das Minimum niedriger liegen.)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

Am 4/17/2021 um 8:41 AM schrieb Ghost:

Vielleicht hat ja die/der Eine oder Andere aus dem Nachtrag zu meinem Log mitbekommen, dass ich dieses Jahr (mal wieder) "gefasted" habe. Neben Alkohol (was ich schon häufiger mal gemacht habe; seit 1.1.21) habe ich diesmal seit Ende Januar bis Ostern auf Koffein (Knabberzeug und Süßigkeiten) verzichtet.

 

Für diesen Beitrag komme ich nun doch nochmal darauf zurück...

 

Im Ergebnis hat mir diese Phase mein "All-Time-Low" in Hinblick auf meinen KFA verschafft. Der war zuvor bereits nicht üppig hoch (konservativ geschätzt 15-17% mit Tendenz nach unten) aber danach nochmal deutlich niedriger (konservativ geschätzt um die 12%). Offensichtlich hat sich im Alltag und über die Woche(n) doch mehr angesammelt, als man so denkt.

 

Wer trackt hat soetwas natürlich im Blick, aber darauf will ich nicht hinaus.

 

Es geht mir darum, wie Einsteiger in dem Bereich auf recht elegante Weise etwas verbessern können, ohne zuviel direkt im ersten Schritt verändern zu müssen. Mache kommen mit "radikalen Einschnitten" in dem Bereich ja besser klar, Manche werden davon überwältigt und brechen ab. Um Letztere geht es.

 

Ihr habt also - gerade auch nach Lockdown und Co. wo viele Sportvereine den Trainingsbetrieb einstellen mussten - festgestellt, dass "zu viel" auf den Rippen ist und wollt etwas verändern? Ihr wollt "das komplette Programm" fahren und mehr trainieren, besser essen und überhaupt alles auf einmal und mit guten Ergebnissen bis nächste Woche? Dann hilft euch dieser Beitrag leider trotzdem nicht. ;)

Bevor jemand an zu hohen Vorgaben und Ansprüchen scheitert, empfehle ich in kleinen Schritten anzufangen. Was zuviel drauf gekommen ist, hat sich ja auch nicht in einer Woche angesammelt.

 

Schritt 1 - Mehr Bewegung

Klingt trivial, aber wer mal einen Schrittzähler benutzt hat, um auf die täglich empfohlenen 10.000 Schritte am Tag zu kommen, wird vermutlich eine Überraschung erlebt haben. Je nach Schrittlänge können da so ca. 5-8km am Tag herausspringen und wer wie ich einen Büroalltag hat und mit dem Auto zur Arbeit muss... Haushalt und Gartenarbeit reißen das jedenfalls (bei mir) nicht raus.

Nehmen wir an, ihr seid überhaupt hier bei SF gelandet, weil ihr auch mit Krafttraining (2-3x/Woche) angefangen habt und dies nun mit 2-3 Einheiten leichter Bewegung ergänzt, die euch Spaß macht (bspw. Walken oder Radfahren). Ich glaube die WHO empfiehlt pro Woche durchschnittlich (mind.) 150min (zusätzliche, sportliche) Aktivität, von denen 75min uns durchaus richtig ins schwitzen bringen sollen. Das könnte man sich schonmal mit den 10.000 Schritten pro Tag als Zielwert vornehmen.

 

Schritt 2 - Den offensichtlichen "Müll" aus der Ernährung entfernen

Bevor ihr euch mit Schlagworten wie "Bulking and Cutting" beschäftigt - in diesem Kontext die größte Zeitverschwendung mMn - solltet ihr an die großen Brocken ran, die auch nicht viel Mühe kosten und das ist (leider, mögen Manche denken) Alkohol, Süßkram und Knabberzeug und dazu auch kalorienhaltige Getränke. "Flüssige Kalorien" sättigen schlecht und man nimmt schnell ungeahnte Mengen an Kcal damit zu sich. Genauso ist es ein enormer Unterschied, ob ich Saft kaufe und trinke oder den Saft selber presse. Viel Vergnügen mit dem selbstgepressen Orangensaft... Ich kenne nicht viele, die dieselben Menge an Orangen essen würden, die in so einem kleinen Saft landen. ;)

Solange keine (Über-) Kompensation am Wochenende stattfindet, hilft bereits ein 80/20-Ansatz und eine Halbierung bringt u. U. bereits eine Menge. Niemand muss auf das Stück Kuchen auf der Geburtstagsfeier verzichten, aber im Alltag sollte man es (dann) weglassen.

 

Schritt 3 - Den weniger offensichtlichen "Müll" in der Ernährung schrittweise durch bessere Alternativen ersetzen

Hier mal als Beispiel eine kurze Betrachtung einer Metaanalyse zum Ersatz von "einfachen Zuckern" durch komplexere Kohlenhydratquellen und die positiven Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitsmarker.

As long as you’re lean and/or physically active, and eating an appropriate amount of overall carbohydrates and calories, you probably don’t have to lose much sleep over your sugar intake. However, if blood cholesterol and glucose numbers are a concern of yours, removing some of the added sugars from your diet might not be a bad idea. But be sure to cut the extraneous added sugars before you even think about reducing your fruit intake.

Also, wer bereits schlank ist und aktiv, braucht sich bei dem Thema keine großen Sorgen zu machen - da hat bereits Schritt 2 für genug Entlastung an der Front gesorgt - hier geht es darum bspw. Fertiggerichte und allerlei "Convenience-Food" schrittweise durch Nahrungsmittel ohne Zutatenliste zu ersetzen. Mehr selber kochen und ggf. auch durch saisonalen und regionalen Einkauf etwas für die Umwelt tun (mehr als 2 Fliegen mit einer Klappe).

 

Schritt 4 - Mehr Eiweiß in der Ernährung

Bis hierhin hat man außer einen gewissen Verzicht auf "schlechte Angewohnheiten" noch nichts Grundsätzliches an der eigenen Ernährung verändert, sollte aber bereits aus der Kombination der vorherigen Schritte (mehr Bewegung/Training und Verzicht auf "Junk-Food") einige positive Veränderungen an sich bemerkt haben.

Nun kommt ein gewisser Fokus auf Eiweiß hinzu. Auf dem Teller (eigentlich jedem Teller) sollte ein Drittel mit eiweißhaltigen Lebensmitteln gefüllt sein. Nehmt es nicht wortwörtlich, es ist i. O. bspw. Müsli zu frühstücken, aber das Eiweiß in der Ernährung sollte einen gewissen Anteil einnehmen. Eiweiß ist euer "Baustoff" für den Körper, Kohlenhydrate und Fette sind hauptsächlich Energielieferanten und daher sind Letztere in gewissem Rahmen flexibel, während so ziemlich Jeder einen gewissen Eiweißanteil benötigt.

 

Und hier endet es, denn machen wir uns nichts vor... Es geht letztendlich immer darum, andere Gewohnheiten im Leben zu etablieren, um das Ziel zu erreichen und auch zu halten, was gesteckt wurde. Keine Abkürzungen, keine "magic bullets", nur Beständigkeit in den (neuen) Gewohnheiten...

 

Wer dann "Blut geleckt" hat und sich die nächsten höheren Ziele setzt, kann tiefer einsteigen... Für die Allermeisten reicht die Umsetzung der genannten Schritte vollkommen aus. "Es ist einfach, aber nicht leicht!" hat Dan John mal gesagt... und er hat recht... aber es lohnt sich!

bearbeitet von Ghost
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Am 8/1/2021 um 8:21 AM schrieb Ghost:

Der erste Schritt zu "intuitivem" Essen ist übrigens: "Wenn du hungrig bist, iss." (Vermutlich das nächste Thema hier im Thread.)

 

Wenn man den Mund zu voll nimmt...

 

Das Thema "intuitives Essen" ist natürlich nicht so trivial und einfach in einem Forenbeitrag abgefrühstückt (o. k., ich versuche die Anspielungen zu vermeiden), daher werde ich vielleicht einzelne Ideen herausgreifen und vorstellen, die mir so unter gekommen sind.

 

Starten werde ich mit der "Essensmenge" (dem "Völlegefühl"; Idee/Konzept auch von Berardi).

Stellt euch eine Skala von 1-10 vor. 10 bedeutet "so voll, dass man nicht einmal mehr etwas trinken, geschweige denn an Bewegung denken mag". 1 bedeutet, dass man nun wirklich direkt etwas essen muss, um nicht umzufallen.

In dem man bewusst und mit einer gewissen Ruhe, wenn nicht sogar Langsamkeit, isst und sich allein auf das Essen konzentriert (genießt) und auf die Signale des Körpers achtet, kann man den Punkt finden, der individuell eine gute, angenehme Sättigung, aber kein Völlegefühl darstellt.

Ziel ist es bei 80% Sättigung (8 auf der Skala) zu landen und damit quasi gerade die Sättigung zu erreichen und dann mit dem Essen aufzuhören. Bspw. der Moment wo man sich eher energiegeladen fühlt (bspw. Lust hätte auf etwas leichte Bewegung (Spaziergang)) und bspw. denkt "Ich könnte noch einen Nachtisch vertragen, brauche ihn aber nicht".

6 auf der Skala wäre etwas gegessen zu haben, aber noch nicht befriedigt/gesättigt zu sein. 9 auf der Skala wäre, "ich bin (richtig) satt und habe gerade keine Lust mich zu bewegen" und die 10... wie oben beschrieben...

 

Es geht also ersteinmal darum, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, wann man isst und wieviel man dann isst. Isst man, weil man wirklich Hunger hat oder weil es gerade (wie üblich) Zeit dafür ist? Esse ich ggf. dann weniger, wenn ich nicht so hungrig bin oder quasi dieselbe Menge wie üblich?

 

Wenn man noch nicht weiß, wie man da hin kommt, empfehlen sich folgende Schritte:

1. Nur 80% dessen auf den Teller tun und essen, wie aktuell normal

2. Bewusst, ohne Ablenkung essen und auf den Körper hören (8 auf der Skala erreicht? Mehr, weniger?)

3. Danach einen Spaziergang machen und prüfen, wie man sich körperlich dabei fühlt

4. Dies notieren und mit den nächsten Mahlzeiten und an den nächsten Tagen wiederholen, um

5. einen Überblick zu bekommen, wie man damit klar kommt (Verdauung, Heißhunger etc.)

 

So ein Verhalten ist vermutlich primär gut, wenn man eher plant Fett zu verlieren und zu den Leuten gehört, die eher leicht viel essen können. Aber auch Andere werden davon profitieren können.

 

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Nochmal eine Ergänzung zu der bekannten Empfehlung ausreichend Gemüse und Obst zu essen (oft liest man 5 Hände voll Gemüse, 2 Hände voll Obst oder ganz ähnliches (Portionen oder so)).

 

Als Ergänzung empfiehlt man oft, Gemüse von/mit unterschiedlichen Farben zu essen/kombinieren, um von der Vielfalt zu profitieren: Klick

Ziel sollte "jeden Tag etwas von jeder Farbe" sein... zumindest im Lauf der Woche jede Farbe abzudecken, kann ein einfacher zu erreichendes, gutes Ziel sein.

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Am 8/6/2020 um 9:12 AM schrieb Ghost:

Und falls jemand hier tatsächlich noch glauben sollte, dass "Eine Kalorie nicht (immer) eine Kalorie ist": The Energy Balance Equation

 Aktuell von Nuckols ein etwas anderer Ansatz zum Thema: From Mass to Energy: The Basic Physiology of Calories

What I aim to do in this article is start by ignoring energy and heat entirely and focus on something more concrete: mass. How does mass enter and leave the body? Once you understand how your body gains and loses mass, it should make much more sense why the Calorie, a unit of heat, serves as a valid and reliable proxy.

...

So, let’s discuss how mass gets from your food to your muscles and fat tissue.

 

 

Key Points:

  1. The Calorie is a unit of heat, but Calorie intake and expenditure are manipulated to affect changes in body mass. That may seem nonsensical (using heat and mass almost interchangeably) without a decent grasp of the underlying physiology of metabolism.
  2. This article starts by ignoring calories and simply tracks the movement of mass through your body, from the time you eat food to the point of excretion.
  3. Before being excreted, the food you eat is used to produce adenosine triphosphate (ATP), which your cells use to fuel almost all major functions.
  4. ATP is not utilized with total efficiency, and a portion of its energy is released as heat whenever it’s utilized. That’s the key step that ties together mass and heat, allowing us to affect changes in body weight by measuring and manipulating Calorie intake and expenditure.

Beschrieben wird, was der Körper tut bzw. tun muss, nachdem man Nahrung aufgenommen hat. In einfachen Punkten:

  1. Store it
  2. Use it
  3. Get rid of it

 

bearbeitet von Ghost
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Teil 2: Calories and Weight: From the Lab to the Real World

 

Key Points:

  1. Short-term weight fluctuations are primarily driven by water retention or water loss.  Don’t freak out about them.
  2. Make sure your calorie intake is at the level you think it is.  Most people are quite bad at estimating their intakes.
  3. Your body has regulatory mechanisms that try to prevent weight gain and weight loss (though they tend to fight against weight loss a bit harder), meaning that you may need to cut on lower calories than you’d anticipate, or bulk on higher calories than you’d anticipate.

 

Interessant ist v. a. die Beschreibung zu Punkt 3.

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Quasi passend dazu die aktuelle Betrachtung einer Studie: Does metabolic rate drop as we age?

 

The main observations were that:

  • Males and females have similar energy expenditure when body composition is accounted for
  • When accounting for body composition, energy expenditure remains pretty stable from the age of 20 to 60 – even during pregnancy!
  • Beyond 60, fat-free mass and TDEE drop, but fat mass and %body-fat do not seem to increase
  • Age-related drops in absolute energy expenditure may be related to loss of fat-free mass, lower activity level, and decline in organ-level metabolic rates
  • Even when controlling for body composition, sex, and age, energy expenditure can vary considerably between individuals, and there’s no easy way to predict that variation for specific individuals 

When scanning the data, a few pretty important practical applications jump out:

  • If you have low fat-free mass and you wish to lose some fat mass, your calories might have to get pretty low
  • For adults under 60, fat-free mass should be a major factor driving TDEE estimates, rather than sex or age
  • As we age, we should prioritize training and nutrition strategies that help us keep our activity level high while building or maintaining fat-free mass
  • Due to substantial variation between individuals, TDEE can be hard to reliably estimate when using generalized, population-level equations

That final point about variation between individuals is particularly important. Generic estimation equations can get most people pretty close to their estimated TDEE, but a more refined calculation process is required to get a more robust estimate.

 

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