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  1. Ghost

    Squats 101

    Ähnlich wie für Deadlifts nun also für Squats... "Starting Strength" von Rippetoe beschreibt auf gut 90 Seiten (oder mehr) alles zur Technik der sog. Lowbar Squats. Wer das Buch nicht hat, kann hier einen Überblick in Form eines Artikels bekommen. Basierend auf Rippetoes Beschreibungen hat Izzy in seiner Technikserie auch Artikel zum Thema geschrieben, die sehr lesenswert sind: Teil 1 Teil 2 Dazu darf die Kurzanalyse von EXRX nicht fehlen: Squats Die umfassenden Guides von Nuckols und Tate sollen ebenfalls wieder dabei sein: How to squat Squat Manual Was hilft die trockene Theorie, wenn es mit der Umsetzung in die Praxis nicht klappt? Auch wenn eine Kniebeuge, genauso wie das korrekte heben (ohne krummen Rücken), zu den "Alltagsfähigkeiten" eines jeden gehören sollte, so ist dies heutzutage leider zu oft nicht mehr so. Ich rate daher tatsächlich zunächsteinmal zu schauen, ob die korrekte Bewegung ohne Zusatzgewicht (ggf. mit Besenstiel o. ä. als Hantelstangenersatz) funktioniert und dann mit sog. Goblet Squats einzusteigen. Die Goblet Squats trainieren, durch die Haltung des Gewichts vor der Brust, sehr schön die stabile Haltung im gesamten Rumpf inkl. des Schulterbereichs. Das folgende Tutorial von DeFranco ist ganz gut zum Einstieg: Goblet Squat Technique Zu den regulären Barbell-Squats (Langhantel-Kniebeugen) gibt es Tutorials wie Sand am Meer und auch hier muss man höllisch aufpassen, welche Zielgruppe das Video im Auge hat und überhaupt ersteinmal welche Variante dort gezeigt wird. Ich werde später noch ein paar lohnenswerte Beispiele raussuchen und hier posten. Wirklich wichtig ist, dass jeder Trainierende eine Kniebeugevariante findet, die er/sie technisch sauber und ohne Schmerzen ausführen kann. Es hat noch niemandem geschadet , wenn nötig klein anzufangen und sich dann weiter vorzuarbeiten. Solange man keine Wettbewerbe anstrebt, muss man sich den Stress nicht antun, ob nun Lowbar oder Highbar oder gar Front Squats oder noch andere, exotischere Varianten (oder gar doch ("nur") die Beinpresse) zu bevorzugen sind...
  2. Ghost

    Deadlifts 101

    Da es vielleicht auch nochmal für Andere interessant ist... Es ist ja nicht mehr unbekannt, dass das Buch von Rippetoe (Starting Strength) im Bereich der Übungsbeschreibungen sehr gut ist und einen tollen Einstieg ins Training mit den wichtigsten Langhantelübungen geben kann. Sofern nichts auf Rippetoes eigenen Seiten vorliegt, was umfassender ist, gibt folgender Artikel einen guten Überblick zum Thema: Deconstructing the deadlift Ebenso lesenswert ist die kurze Artikelreihe von Izzy Narvaez auf "powerliftingtowin": Teil 1 Teil 2 Teil 3 Und natürlich geht es kaum umfassender, als die Sachen von Nuckols oder Tate: How to deadlift Deadlift Manual Eine relativ kurze "no nonsense" Analyse liefert EXRX: Deadlift analysis Und natürlich hat auch Lyle seine eigenen Technikartikel: Clean Style Deadlift Technique (Desweiteren ist hier zu beachten, dass er eine "eigene" - d. h. eine von allen anderen Trainern abweichende - Definition dazu hat, was Romanian Deadlifts (RDL) und Stiff-Legged Deadlifts (SLDL) angeht; falls man nach weiteren seiner Deadlift-Artikeln schaut.) Soweit die Theorie... nun zur Anschauung in der Praxis... Videos auf YT gibt es zuhauf. Viele sind gut, andere... eher nicht oder zumindest sehr speziell... Wer Probleme hat, die korrekte Startposition beim Kreuzheben einzunehmen oder mit leichteren Gewichten beginnen muss, als mit den 20kg-Scheiben (wegen des korrekten Durchmessers der Scheiben, wenn keine Gewichtheber-Scheiben benutzt werden können), der sollte IMHO mit "Rumanischem Kreuzheben" (RDL) beginnen oder die Hantelscheiben auf Blöcken ablegen und sich nach und nach auf die offizielle Startposition heranarbeiten (ROM-Progression*), sofern das individuell von der Mobilität hinhaut. Gute Anschauungsvideos liefern hier Rippetoe und Thrall: Video 1 Video 2 An der Mobilität muss vermutlich parallel gearbeitet werden, aber das soll hier nicht Thema werden. Daher nur der schlanke Hinweis auf "Agile 8" oder "The Simple 7 Warm-up" und ähnlich Mobilitätsroutinen und Übungen wie Goblet Squats usw. ... Im Zweifel muss hier individuell gearbeitet werden, um die richtige Lösung zu finden. Für das "normale Kreuzheben" gibt es von allen genannten Trainern gute Videos zum anschauen, aber am besten ist dies IMHO De Franco gelungen, es in seinem Blog mit einem kurzen Video dazu, kurz und prägnant auf den Punkt zu bringen: Step by step approach to a strong, pain free deadlift Hier führt Rippetoe ein paar "normale Leute" durch die ersten Schritte (Achtung, er korrigiert hier zunächst, wie in den meisten seiner Videos nur die sog. Hauptfehler bzw. die Sachen, die gerade Thema sind): Rippetoe coaching the deadlift Man sieht hier auf jeden Fall, wie die korrekte Technik bei Menschen unterschiedlicher Proportionen aussehen kann. Eine kleine Auswahl von weiteren IMHO guten Videos, ohne Anspruch auf Vollständigkeit... "Supertraining06" mit Ed Coan (gibt weitere Videos, auch zu Sumo-Deadlifts und Squats) How to deadlift, by Allan Thrall So you think you can deadlift, Part 1/4 Videos und Bücher/Artikel hin oder her... Wenn ihr die Möglichkeit habt, vor Ort mit einem kompetenten Trainer, womöglich in einem Verein (Gewichtheber oder Kraftdreikampf), zu arbeiten, wird euch das sicher sehr viel mehr bringen, als die reine Theorie aus Büchern und Videos. Ich weiß aus meiner Erfahrung als Trainer, dass Menschen unterschiedlich Bewegungen und Bewegungabläufe lernen und aufnehmen. Nicht jeder ist in der Lage sich selbst so zu korrigieren, wie es nötig ist. Diesen Leuten empfehle ich auf jeden Fall, sich Hilfe von außen zu holen, bevor sich eine falsche Technik und falsche Bewegungsmuster einschleifen. Am allerwichtigsten ist es letztendlich, eine Übungsvariante zu finden, die man technisch sauber ausführen kann und die einem Spaß macht... und keine wichtige Bewegung (wie z. B. eine Kniebeugevariante oder Kreuzhebe-, Ruder-, Klimmzugvariante usw.) komplett auszulassen. In dem Zusammenhang kann man auch gerne auf die "Trap Bar" als Alternative zurückgreifen. Vielleicht ergänze ich später noch Sachen... ansonsten bis hierher, viel Spaß damit. * Ergänzung zur ROM-Progression: Hier nur mal ein Beispiel (ausdrücklich) für Fortgeschrittene: Advanced Tactics for advanced Deadlifters Aber das Grundprinzip, auch für Anfänger, wäre, auf einer eher bequemen Höhe zu starten und schrittweise zu reduzieren, bevor man daran denkt, das Gewicht auf der Hantel zu erhöhen.
  3. Ich bin neu hier im Forum also erstmal ein freundliches Hallo in die Runde Nun erstmal ganz kurz zu meinem bisherigen Weg bevor ich euch noch mit allen relevanten Daten füttere. Im Jänner 2020 brachte ich stolze 98,5 kg bei 170 cm auf die Waage im total untrainierten Zustand. Also um es beim Namen zu nennen, ich war einfach fett mit einem KFA deutlich über 30%. Das war mir natürlich viel zu viel und der Punkt erreicht wo ich mir sagte ich muss was ändern. Gesagt und getan, habe ich nach eingehendem Studium des vorzüglichen Contents auf dieser und manch anderen Seiten meine Ernährung umgestellt, viel moderate Bewegung in den Alltag integriert (hab einen Bürojob) und mit Krafttraining zu Hause angefangen (Ausstattung und Plan folgt später. Seither hat sich einiges getan welches sich doch erstmal als Erfolg verbuchen lässt. Aber jetzt erst mal zu meinen Eckdaten. Eckdaten: - Alter: 35 - Größe: 170 cm - Gewicht: 64,5 kg - KFA: ca. 16-17% (sehr schwer für mich zu schätzen, da sich bei mir das Fett eher am Bauch ansammelt) lt. KFA Rechner 15,9% (36cm Nackenumfang und 80,5 cm Bauchumfang) und von meiner Freundin mit den Vergleichsbildern auf 16% geschätzt. Kraftwerte: Ergebnis & Empfehlungen Kraftwerte Kraftwerte im Bereich 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM Kniebeugen 1.16 x Körpergewicht Anfänger 84.4 kg 75.0 kg 68.0 kg 63.3 kg 58.6 kg Bankdrücken 0.88 x Körpergewicht Anfänger 64.1 kg 57.0 kg 51.7 kg 48.1 kg 44.5 kg Kreuzheben 1.16 x Körpergewicht Anfänger 84.4 kg 75.0 kg 68.0 kg 63.3 kg 58.6 kg Rudern 0.79 x Körpergewicht Anfänger 57.4 kg 51.0 kg 46.2 kg 43.0 kg 39.8 kg Schulterdrücken 0.59 x Körpergewicht Anfänger 42.8 kg 38.0 kg 34.4 kg 32.1 kg 29.7 kg Klimmzüge 10 Klimmzüge Fortgeschrittener - - - - - Zu den Kraftwerten möchte ich noch anfügen, dass ich mit KB erst später starten konnte und mit KH noch etwas später. Das liegt daran, dass ich im Juli 2020 eine OP (Embolisation) im linken Oberschenkel hinten hatte. Ich habe bzw. hatte entartete Blutgefäße (Hämangiome) im linken Oberschenkel hinten (ich glaube im biceps femoris) welche mir Schmerzen bereiteten und mich erheblich in der Beweglichkeit einschränkt. Die entarteten Blutgefäße wurden verschlossen und danach sollte sich alles zurückbilden was es bis zu einem bestimmten Grad auch tat. Mit Schmerzen habe ich kein Problem mehr (wenn dann nur manchmal sehr leichte Schmerzen), aber die Beweglichkeit ist nach wie vor ziemlich eingeschränkt und es wird auch nicht mehr besser (hatte auch schon Physiotherapie) ausser ich würde mir in einer weiteren OP einen Teil des Muskels entfernen lassen was nicht wirklich eine Option ist. Dadurch ist speziell das KH eher "problematisch" für mich und wahrscheinlich auch von der Technik bestimmt nicht einwandfrei. Grundsätzlich noch zu den Kraftwerten möchte ich sagen, dass die genannten 5 RM's getestet sind (ich trainiere nach dem FEM Plan) und alle anderen RM's mit dem Kraftwerte Rechner berechnet. Und bei den Klimmzügen kommt es stark darauf an was ich vorher gemacht habe und ob ich die Klimmzüge im Obergriff oder Untergriff ausführe. Wenn ich vorher nichts anderes gemacht habe, dann schaffe ich eben 10-11 Klimmzüge im Untergriff während ich im Obergriff gerade einmal 7 Klimmzüge schaffe. Ausstattung und Trainingsplan: Krafttraining: Jänner 2020 - März 2020 Ausstattung: nur Kurzhanteln Trainingsfrequenz: 2x pro Woche (da ja auch in einer Diät) Trainingsplan: alternierender "GK-Plan" (ohne UK da noch nicht möglich wegen meinem linken Oberschenkel) Training A: KH Schulterdrücken 3x12 unter einen Tisch gelegt und mit den Armen hochgezogen 3x12 Liegestütze Hände erhöht 3x12 Training B: KH Bankdrücken 3x12 KH Rudern 3x12 Seitheben 3x12 Immer wenn ich 3x12 geschafft habe, wurde das Gewicht erhöht (oder die Übung erschwert). April 2020 - August 2020 (mit ca 3 Wochen Unterbrechung im Juli wegen OP) Ausstattung: Kurzhanteln, Langhantel, Klimmzugstange Trainingsfrequenz: 2x pro Woche (immer noch Diät) Trainingsplan: GK Plan (ohne UK bis Juli, danach KB integriert) Training: LH Kniebeugen 3x8 (erst ab August) LH Bankdrücken 3x8 LH Schulterdrücken 3x8 vorgebeugtes LH Rudern 3x8 Klimmzüge mit Band 3x8 Immer wenn ich 3x8 geschafft habe, wurde das Gewicht erhöht. Immer wenn mehrere Trainings kein Fortschritt bei Gewicht oder Whg erzielt wurde, wurde das Gewicht zurückgesetzt. September 2020 - Mai 2021 Ausstattung: Power Cage mit Kabelzug, Langhantel, Kurzhanteln Trainingsfrequenz: 2x pro Woche September 2020 - Februar 2021 3x pro Woche März 2021 - Mai 2021 Trainingsplan: FEM alternierender GK-Plan Training A: LH Kniebeugen 3x5 LH Bankdrücken 3x5 LH Rudern 3x5 (später ersetzt durch vorgebeugtes Rudern im Stehen am Kabelzug) Kniebeugen 2x10 Liegestütz 2x10 LH Rudern 2x10 (später ersetzt durch vorgebeugtes Rudern im Stehen am Kabelzug) Training B: LH Kniebeugen 3x5 ab April statt KB LH Kreuzheben 3x5 (hab mich vorher nicht ans KH gewagt wegen meiner Bewegungseinschränkung) LH Schulterdrücken 3x5 Klimmzüge 3x5 LH Schulterdrücken 2x10 Latzug 2x10 Gesteigert genau lt. Programm bzw. 20% deloads lt. Programm und erst nach dem 2. deload die Assistanceübungen mit 2x10 dazugenommen (alle zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt und beim KH noch gar keine. Zusätzlich mach ich jetzt auch in jedem Training Sit Ups 2x10 und abwechselnd in den Trainings face pulls mit Resistance Band und eine andere Übung mit Resistance Band 2x10. Ausdauertraining: Jänner 2020 - August 2020 Eigentlich kein Ausdauertraining, aber wie schon erwähnt viel moderate Bewegung (sprich Spaziergänge) in den Alltag integriert. September 2020 - Mai 2021 Neben der doch relativ vielen moderaten Bewegung auch noch mit dem Laufen angefangen. Zu Beginn ganz gemächlich und 3 mal pro Woche, aber auch da die Intensität und den Umfang gesteigert (ja ich weiß, nicht die beste Combo mit Krafttraining). Ursprünglich wollte ich da auch gar nicht großartige Intensitäten und Umfänge anstreben sondern einfach generell noch fitter werden und zumindest ein gewisses Maß an Ausdauer erreichen. Eigentlich war mein langfristiges Ziel 10km in 50 Minuten laufen zu können. Dieses Ziel war jedoch erstaunlich schnell erreicht und ich hatte plötzlich riesigen Spaß am Laufen. Somit bin ich Stand jetzt gerade in einem Halbmarathon Trainingsplan und laufe 4-5 Mal die Woche wobei 3x pro Woche meine "Schlüsseleinheiten" sind (1x Intervalltraining, 1x intensiver Dauerlauf, 1x langsamer aber langer Dauerlauf). Die anderen Einheiten sind langsame und für meinen Trainingsstand regenerative Läufe. Meine 10km Bestzeit: 43:17 (im März bei widrigen Bedingungen) Mein 10km Potential: Wahrscheinlich unter 42 min möglich. Hab am 23.05.2021 wieder einen 10km Testlauf und möchte unter 42 min bleiben. Meine angestrebte Halbmarathon Zeit: zumindest unter 1:35:00 bis Ende meines Plans am 04.07.2021 hoffe aber auf eine Zeit so um 1:32:00 Ernährung: Generell eigentlich seit Jänner 2020 in einer "Diät" aber mit unterschiedlich hohem Kaloriendefizit und auch mit der ein oder anderen Diätunterbrechung wenn es nötig wurde. Anfangs hatte ich ein höheres Kaloriendefizit da es mir mit sehr hohem KFA auch noch sehr leicht fiel und locker auch wirklich satt wurde. Je niedriger mein KFA wurde (und vor allem in Kombination mit Ausdauertraining) desto mehr wurde der Hunger zu einem "Problem". Nicht zu so einem Problem das ich kein Defizit mehr einhalten könnte, aber mein Defizit kontinuierlich verringern musste. Zur Zeit (letzte 2 Monate) bin ich durchschnittlich bei ca. 2450 kcal pro Tag bei einem Verbrauch von ca. 2800 kcal pro Tag und einem dementsprechenden Gewichtsverlust von ca 0,35 kg pro Woche. Meine Makros sind ca 175g Eiweiß / 85g Fett / 240g Kohlenhydrate. Ich weiß das der Fettanteil eher hoch ist, aber das liegt hauptsächlich an dem doch recht vielem fettigem Fisch den ich jede Woche esse und zusätzlich auch ein selbstgemachter Aufstrich der Leinöl beinhaltet. Ziele: - KFA weiter senken mit Endziel 10-12% wobei die Prozent nicht wichtig sind sondern die Optik - ein paar Kilo mehr an Muskelmasse aufbauen (mir ist natürlich klar, dass das bedeutet das mein KFA auch wieder steigen wird welcher halt danach wieder gesenkt werden muss) Meine FFM dürfte ca 54kg betragen (ausgehend von meinem Gewicht und geschätztem KFA). Mein Endziel wären irgendwo im Bereich von min 60kg bis zu 65kg (wenn möglich) FFM was einem Gewicht von 68-74kg bei 12% KFA bedeuten würde. Also ganz grob gesagt am Ende ca 70kg bei 10-12% KFA - mit den genannten vorangegangenen Zielen sollte es auch weiterhin möglich sein im Ausdauerbereich zumindest ein ähnliches Level zu halten wie ich es bereits erreicht habe. Im Endeffekt möchte ich einmal einen HM unter 1:30:00 laufen und danach eher wieder etwas den Umfang im Ausdauerbereich reduzieren und eher wieder auf die 10km Distanz konzentrieren. Solange ich es weiterhin schaffe die 10km in ca 45 min zu laufen passt das dann schon für mich. Fragen / Probleme: So und nun zu meinen eigentlichen Fragen bzw zu meinen Problemen für die ich Rat suche. 1.) Ich stagniere zur Zeit im Krafttraining - was sind die möglichen Ursachen? (Diät? Technik? Ausdauertraining?) - sollte ich einfach weitermachen und sehen wie es nach Ende der Diät läuft? - sollte ich vielleicht gar nochmal in Phase 1 beginnen oder gibt es gute Alternativen speziell für Übungen wo ich einfach in der Beweglichkeit eingeschränkt bin wie beim KH? (wenn ich mit gestreckten Beinen versuche mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen, dann fehlen da min 10 cm und es wird auch nicht mehr besser) - gibt es irgendetwas anderes in Hinblick auf mein Ausdauertraining das ich beachten sollte? - oder ist es wirklich jetzt schon an der Zeit für einen neuen Plan (2er Split)? Ich denke mal eigentlich noch nicht 2.) Ich habe eine eingeschränkte Beweglichkeit und vor allem dadurch Probleme bei manchen Übungen. Auch könnte die Technik generell besser sein - alles wo ich mich nach vorne beugen muss, aber einen geraden Rücken behalten sollte bereitet mir Probleme (vor allem KH und vorgebeugtes Rudern). Welche (Übungs-) Alternativen gibt es? - wenn ich nochmal in Phase 1 starten sollte, welche Gewichte wären anhand meiner Werte sinnvoll für Techniktraining? (Richtwerte) - sollten die Assistanceübungen wieder entfallen oder trotzdem bleiben und auch die Technik trainiert werden? 3.) Wie kombiniert man Krafttraining mit Ausdauertraining am besten? - Wie oft und wie lange und intensiv sollten/dürfen die Einheiten sein für den besten Effekt bzw. damit das Ausdauertraining das Krafttraining (und Muskelwachstum) so wenig wie möglich beeinträchtigt? - Was liegt überhaupt im Bereich des möglichen bzw. sind meine Ziel realistisch? - Sonst irgendwelche Anregungen, Vorschläge oder Sachen die zu berücksichtigen wären und ich gar nicht daran denke? Puh, ist im Endeffekt wohl doch etwas lang geraten, sorry. Vielen Dank schon mal an alle die es überhaupt durchgehalten haben bis hierhin zu lesen und vielen Dank im Voraus an alle die sich hier einbringen und versuchen mich zu unterstützen! Falls noch irgendwelche wichtigen Details fehlen lasst es mich einfach wissen und ich werde es so gut wie möglich ergänzen.
  4. Hi, Ich bitte um eine kurze Bewertung meiner Technik beim Kreuzheben; ich habe diese Übung im Folgenden zum ersten Mal überhaupt gemacht. Ich denke, am Timing beim Ablassen des Gewichtes muss ich noch arbeiten..? Ich hab leider ein stark ausgeprägtes Holkreuz & Rundrücken und möchte durch das Kreuzheben meine Haltung verbessern. Viele Grüße und Danke fürs Feedback! Video_20200605175158211_by_videoshow.mp4
  5. Hallo geehrte Forum-Mitglieder, anbei 2-Videos mit der Bitte um Bewertung. Im ersten sind es 100kg im zweiten 125kg Ich bin 197cm groß. Danke im Voraus.
  6. Hallo zusammen, ich würde mich freuen wenn mir ein paar Mitglieder Rückmeldung zu meiner Technik geben könnten. Das sind jetzt 120kg und das ist auch mein normales Gewicht in den Arbeitssätzen. Ich mache mir hier natürlich besonders Sorgen um meinen unteren Rücken... Vielleicht könnte jeweils darauf eingegangen werden was bereits gut ist und woran noch gearbeitet werden muss. Danke.
  7. Hallo zusammen, ich trainiere seit einigen Monaten und habe glaube ich die ganze Zeit das Bankdrücken zu schnell und mit zu viel bouncen ausgeführt. Mit dieser Technik habe ich so 12 x 65kg gedrückt. Beim letzten Training habe ich dann aus aktuellem Anlass den Wiederholungsbereich auf 3x5 abgeändert und sehr auf eine langsamere exzentrische Bewegung geachtet und eine saubere Ausführung. Jetzt konnte ich jedoch plötzlich nur noch 5x70kg drücken. 1. Stimmt die Technik jetzt? 2. Lässt sich ein derartiger Leistungsunterschied wirklich nur mit einer zuvor schlechteren Technik erklären? Ich bitte um Unterstützung, Finn Hier mein BD-Video: https://youtu.be/3FzliZyuKxA
  8. Moin, ich bin aktuell bei 65-70KG Bankdrücken bei 3 Sätzen á 8 Wdh. Das Gewicht schwankt im Moment in diesem Bereich, weil ich das Problem habe, dass meine Handgelenke abknicken und das verbraucht leider im Moment zu viele Ressourcen und ich bekomme es einfach nicht hin, die gerade zu halten, je schwer das Gewicht wird, was auch zu meiner Stagnation führt. Anmerken muss ich noch, dass ich eine leichte Skoliose auf der Höhe meiner Schultern habe, was natürlich zusätzlich "belastet", habe aber keine Schmerzen. Sieht optisch halt nur nicht besonders gut aus, weil meine linke Brust etwas kleiner ist, gibt aber schlimmers. Als Lösung meines Problemes denke ich mir, wären Handgelenksbandagen eine Lösung? Was sagt ihr dazu ? Ist natürlich nur eine "Symptomische" Lösung, aber ich schätze dies liegt u.a. an meiner Skoliose, die kann ich aber nicht beheben. MfG
  9. Servus zusammen, Ich bräuchte Hilfe bei den Kniebeugen. Kurz zu mir: Bin 26 Jahre alt, 1,74 groß, 69 kg schwer. Mache seit ca. 6 Jahren Freeletics, Calisthenics etc., also hauptsächlich Bodyweight. Nebenbei immer Fußball gespielt, laufen etc., also relativ sportlich.  Nun will ich anfangen, Kniebeugen mit Langhantel zu machen. Die Videos zeigen mich einmal von der Seite und einmal von vorne. Habe ich gerade eben aufgenommen, leider bin ich grade zu Heimatbesuch und hab am Dachboden meiner Eltern trainiert, Langhantelstange leider nicht vorhanden, drum hab ich einen Besen genommen. Ich hoffe, ihr könnt mir trotzdem Hinweise geben! Vielen Dank im Voraus! seitlich: https://youtu.be/uPcLqIlzKYA  von vorne:  https://youtu.be/LjK6rEpOPRk
  10. Hi Leute, habe heute mal aus Interesse meine DL-Form aufgenommen und war erschrocken, wie schlecht die aussieht. Bei der letzten Wiederholung kann man, wenn man ganz genau hinhört, leise Mark Rippetoe in der Ferne einen Herzanfall bekommen hören. Also meine Analyse war: Hintern geht vor der Bewegung zu weit hoch. Und der leicht eingerundeten Rücken am Ende ist ja selbsterklärend ein schwerer Fehler. Ich versuche, mich beim Heben immer an den Cue "Brust raus wie ein Soldat" zu erinnern, aber scheine dabei gerade das mit dem Hintern zu vergessen. Habe vor ein paar Wochen schonmal in der FE-Gruppe auf Facebook checken lassen und hab da dasselbe gemacht und dachte eigentlich, ich hätte es beseitigt. Naja, jedenfalls würde ich gerne eure Kritiken drüber hören und vielleicht auch Tipps, wie ich mich selbst am besten cuen kann, um das zu vermeiden. Ich gucke auch grade nochmal einige Tutorials an und versuche, mir Notizen zu machen. https://youtu.be/YJlBST64W0o Äh ich wusste nicht genau, wie man hier Videos einbettet, der von YouTube generierte Code hat irgendwie nicht funktioniert, sorry! Danke im Voraus.
  11. Hey zusammen! Ich suche Lösungen, um die Kniebewegung nach Innen bei Squats zu vermeiden. Folgende Ursachen habe ich herausgefunden. Sind meine Gedanken dazu richtig? Kommt da noch was zu? - Zuviel Gewicht => geringeres Gewicht und Technik üben? - Quadrizeps zu schwach => Mehr Assistenzübungen wie Beinpresse? - Hüfte zu schwach "Core Strength" => ?? Ich habe keine X-Beine :) Danke für eure Antworten!
  12. Ghost

    Bench Press 101

    Ganz im Stile der Vorläufer-Threads ( Deadlifts 101 und Squats 101 ) nun der 3. Teil... Tatsächlich ist mir kein freier Artikel von Rippetoe zu Bench Press geläufig (wobei ich seine Seiten nicht gecheckt habe). Ich wiederhole mich zwar, aber sein Buch "Starting Strength" (SS) liefert eine ausführliche Beschreibung zur Technik und ist allein aufgrund der Beschreibungen der Übungen für alle Trainierende interessant. Steigen wir diesmal also direkt mit der "no nonsense" Analyse von EXRX ein: Bench Press Analysis Izzy ist ja in seinem Aufbau der Technikartikel rel. dicht an Rippetoes SS dran, daher hier die Artikel: Artikel 1 Artikel 2 Die umfangreichen Guides/Manuals von Nuckols und Tate findet ihr hier: How to bench Benchipedia - Free Bench Press Manual Für die Praxis ist das größte Problem - ich denke fast, gravierender, als bei den anderen beiden Übungen - dass Videos und Artikel zu "völlig" anderen Beschreibungen und Empfehlungen kommen, je nachdem, ob man im Bereich Powerlifting/KDK über das Bankdrücken mit oder ohne Ausrüstung (gemeint ist hier ein "Bench Shirt") unterwegs ist. Auch wenn man die Art, wie Rippetoe die Übungen lehrt, in gewissen Kreisen kritisch sieht, so finde ich doch, dass seine Technik im Bereich Bankdrücken gut für Anfänger geeignet ist und für allgemeine Kraftentwicklung, ohne zu speziell in Richtung Powerlifting zu gehen. Rippetoe coaching the Benchpress Ähnlich geeignet ist auch Thralls Video: How to bench, by Alan Thrall Zu beachten ist hier, dass Thrall auch zeigt, wie es nicht sein soll. Wer Schwierigkeiten hat, seinen Kommentar zu verstehen, um Richtiges von Falschem zu unterscheiden, der/die sollte lieber woanders schauen. Recht gut finde ich auch folgendes Video: Bench Press 101 (JtsStrength with Brandon Lilly) Für den Moment schließe ich mit Videos von Tate (bzw. Elitefts) u. a. 5 Biggest Bench Mistakes So you think you can bench press? (Part 1) How to bench press, with Eric Spoto (Ja, derjenige nach dem die Übung "Spoto Press" benannt ist.) Wie auch in den Threads zuvor... Jeder Trainer zeigt in jedem der verlinkten Videos seine "eigenen Kniffe" und was er für wichtig/sinnvoll hält. Ich denke jeder kann etwas aus den einzelnen Videos mitnehmen... Zu guter Letzt sollte man beim Thema Bench Press nicht verschweigen, welche Probleme Viele mit den Schultern haben (oder bekommen) durch falsche Technik oder besser gesagt... "nicht optimale Technik für einen persönlich"... DeFranco geht in ein paar Blog-Beiträgen darauf ein ( Bsp. 1 , Bsp. 2 , Bsp. 3 (Onnit Academy) ), Andere logischerweise auch... Auch hier das Fazit... solange man keine Wettbewerbe im Powerlifting plant, zählt es eher die Bewegung (Druck, horizontal) im Training zu haben als exakt diese Übung mit der Langhantel. Ansonsten vielleicht auch nochmal hier einen Blick reinwerfen: Why we develop Shoulder Pain.
  13. Hi Leute, ich habe beim Training immer sehr stark mit der Progression im Bankdrücken zu kämpfen. Bei 85kg mit ca 24% KFA sind 5/5/5 x 50kg aktuell das höchste, das ich packe. Da ich mich in allen anderen Übungen recht gut steigern konnte bisher und das BD hinterher hinkt, wollte ich mal hier meine Technik checken lassen. Ich habe mir die Cues von der FE-Seite in mein Notizbüchlein geschrieben und gucke sie mir immer vor den Sätzen nochmal an, aber irgendwie bin ich nicht zufrieden mit meinem Drücken, wenn ich selbst unter der Stange liege. Vielleicht könnt ihr mir ja helfen: LG
  14. Kreuzheben Kniebeugen Beides war zu dem Zeitpunkt mein 5 REM max. Bin mir bei KB unsicher mit der Tiefe, der Trainer meinte minimal weniger tief gehen, so wie ich das mache würde das die Bandscheiben stärker belasten. Ich habe auch danach immer so ne Art "pump" im unteren Rücken, deutet das auf Bandscheibenbelastung hin? Das fühlt sicher allerdings überhaupt nicht unangenehm oder schmerzhaft an. Beim Kreuzheben habe ich das nicht und das müsste den Rücken ja eigentlich stärker belasten.
  15. Hallo Leute, ich mache derzeit im FEM das Rundern seit 4 Wochen an einer Maschine und würde nun gerne auf freie Gewichte umsteigen. Im FEM wird ja Folgendes empfohlen. Rudern am Kabelzug ist mir in der ausführung klar. Was aber ist mit Brustgetütztem Rudern gemeint? An der Maschine habe ich eine Bruststütze, ziehe dort aber meines Erachtens nach zu weit nach unten, anstatt auf unter dir Brust. Gibt es noch andere Alternativen? Gibt es außer den Ausführungshinweisen auf FE noch etas beim Rudern am kabelzug zu beachten? Edit, wie siehts mit Seal Rows aus?
  16. Ich hab mich beim Schulterdrücken filmen lassen da ich wiederholt Schmerzen an der linken Schulter davon hatte und das Gewicht kaum steigern konnte. Mit wurde gesagt ich solle nur mit der Stange nur runtergehen solange meine Ellbogen unter der Stange sind um die Rotation am Ende zu verhindern. Stimmt ihr dem zu? youtube
  17. hallo.ich habe hier ein paar sätze aus verschiedenen einheiten abgefilmt. https://www.youtube.com/watch?v=P1alrsK-bZg falls relevant:50kg->3x5 angepeilt,das ganze bei 68kg körpergewicht. was sagt ihr dazu?
  18. Hallo Leute, ich frage mich derzeit, wie ich die Schrägbank bei der Multipresse am besten Einstellung soll für die maximale Kontraktion in der Brust. Ich habe bereits auf Youtube gesucht, aber kein Video für dieses Gerät gefunden, wo es eingestellt wird. Stelle ich die Schrägbank so ein, dass der Griff unten direkt auf Nippelhöhe ist oder wird es anders eingestellt? Soll der Griff noch höher liegen bzw. obere Brust? Abschließende Frage:Aktuell mache ich 8-12 Wiederholungen und versuche mich kontinuierlich zu steigern. Jetzt ist es so, dass ich 3x 8-12 Wiederholungen mache. Dabei so 1,5 Minuten Pause bis zum nächsten Satz. Ich schaffe auch nur den Ersten mit allen Wiederholungen sauber. Die anderen schaffe ich aktuell nicht mit 12.Jetzt ist es so, dass ich nach dem Training, also wenn ich alles durch habe, noch mal zur Brustpresse gehe, weil ich da noch mal alle rausholen möchte. Mir ist aber aufgefallen, dass ich nach längerer Pause wieder so viel Kraft habe, dass ich problemlos die 12 schaffe. Habe ich in diesem Fall schlecht trainiert und soll bei den 3 Sätzen davor länger pausieren oder wie kann es sein, dass ich gegen Ende meines Workouts da in einem Satz noch 12 Wiederholungen schaffe, wo ich beim Training am Anfang den zweiten und dritten nur mit 7-8 Wiederholungen schaffe? Kai
  19. Hallo da das Bankdrücken meine absolut schlechteste Übung ist (40 kg sind schon echt hart für mich) Könnte sich das mal jemand ansehen und mir Tipps geben wie ich das Wackeln verhindern kann? Vielen Dank https://www.youtube.com/watch?v=-L7zwAtOsP8
  20. Guten Tag zusammen, ich habe seit einiger Zeit leider Knieschmerzen nach den Kniebeugen, vorallem am Tag darauf. Der Schmerz tritt auf der Innenseite der Kniescheibe auf. Bis vor kurzem habe ich noch Highbar Kniebeugen gemacht, jetzt bin ich auf Frontkniebeugen umgestiegen - ohne Veränderung. Ich hatte früher immer das Problem eines Knie Valgus (also die Knie sind bei der Aufwärtsbewegung nach innen kollabiert), welches ich seit einiger Zeit in den Griff bekommen habe, indem ich die Knie während der Kniebeuge aktiv in Richtung der Fußspitzen drücke. Leider habe ich jetzt mit vermeintlich besserer Technik die Schmerzen im Knie, was mich ein wenig verzweifelt macht. Ich habe lang an der Technik gearbeitet und die ist mMn optimal. https://youtu.be/Sp07ArtUY08 Frontsquat 80 kg https://youtu.be/xacUHZWj1GE Highbar 100 kg Habt ihr eine Idee was das Problem sein könnte? Vielen Dank im Voraus! Gruß Basti
  21. Hallo, ich bitte um Kontrolle meiner Technik. Ich bin blutiger Anfänger und tappe daher - trotz Studium zahlreicher Videos - im Dunkeln, ob ich so richtig liege. Jedenfalls habe ich schon bemerkt, dass der untere Rücken beim Kreuzheben rund wird. Irgendwie schaff ich es nicht das zu korrigieren. Vielleicht hat ja jemand ein paar gute Tipps. Vielen Dank im Voraus! Beste Grüße Herbert https://youtu.be/qc2TGjZJesg https://youtu.be/BPpFnh3Qvak
  22. Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67,5 kg Ich habe zurzeit ein starkes Hohlkreuz und einen starken Rundrücken (als Jugendlicher Wachstumsstörung Scheuermann wurde nicht behandelt) Hier könnt ihr euch das Ausmaß angucken: - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg Bitte um Feedback zur Technik. Kraftwerte (1RM): Kreuzheben: 83 kg (laut Tabelle 1,2 --> zwischen Untrainiert und Anfänger) https://www.youtube.com/watch?v=OV_ybMRiqtA
  23. Hallo, ich würde gerne eure Meinung über die Technik hören. https://youtu.be/7zSbC_WtFtQ Bin offen für konstruktive Kritik. Vielen Dank!
  24. Liebe FE Community, ich bin 16 Jahre alt, bin 1,84m groß und wiege 64kg. Ich mache den FEM Plan schon seit ca. 11 Wochen und fange gerade langsam mit Phase 3 an. Nur irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich beim Kreuzheben leichte Schmerzen im LWS- Bereich habe Ich bezweifle, dass es an meiner Technik liegt, da ich dort schon sehr genau und präzise arbeite. Außerdem hört man ja immer wieder, dass man in so "jungem" Alter noch kein Kreuzheben machen soll, da es sehr die Wirbelsäule belastet. Meine Kraftwerte auf 5 Wiederholungen: Bankdrücken: 45kg Kniebeuge: 35 kg Kreuzheben: 60 kg Ich weiß, dass ich ziemlich schwach bei den Kniebeugen bin, im Verhältnis zum Bankdrücken Was ratet ihr mir zu machen? Kann ich Kreuzheben irgendwie durch irgendweine schonendere Übungen ersetzen und was soll ich dann dort als Assistance - Übung machen? Hoffe ihr könnt mich ein wenig beraten MfG Kleinhummel
  25. Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67,5 kg Ich habe zurzeit ein starkes Hohlkreuz und einen starken Rundrücken (als Jugendlicher Wachstumsstörung Scheuermann wurde nicht behandelt) Hier könnt ihr euch das Ausmaß angucken: - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg Bitte um Feedback zur Technik. Kraftwerte (1RM): Bankdrücken: 74 kg ( laut Tabelle 1,1 --> Fortgeschrittener) https://www.youtube.com/watch?v=RX9bUOyOFQY
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