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An Deiner Stelle würde ich auf eine langsame Zunahme setzen. Vielleicht mit einer um täglich 50 g KH erhöhten Kalorienzufuhr. Wie sind Deine aktuellen Makros ?

15032025 am Warm up 5min Echobike @263 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups (purple Monsterband)/6, 6, 6, 6, 6 Superset w/ DB Thruster 2x16kg/12 2x18kg/10 2x20kg/8 2x18kg/10 2x16kg/12 Anaerobic Power 12min Echobike Intervals 4x30s >800 Watt vs. 2:30 @155 Watt Distance: 6,88 km ave/max Power: 672/916 Watt ave/max HR: 141/154 BPM TE: 2,3/0,9 Recovery 5min Echobike @165 Watt Metcon 10 Rounds of 3min Work and 1min Rest for max Reps Round 1-3 1.: 1000m BikeErg/2.: 500m Row/3.: 500m SkiErg Max Reps Snatch @30kg in remaining Time Round 4-6 1.: 1000m BikeErg/2.: 500m Row/3.: 500m SkiErg Max Reps Clean & Jerk @40kg in remaining Time Round 7-10 10x Pull up 12x Push up 14x Airsquat 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat Max Reps Burpees in remaining Time Time: 39:00 Score: Snatches: 12, 12, 10 Clean & Jerks: 8, 8, 6 Burpees: 8, 8, 8, 6 ave/max HR: 145/159 BPM TE: 3,4/0,8 Accessory - Cool down 10min Echobike @165 Watt: 5,24km 7min Breathwork & Mobility Obwohl ich mich von gestern noch nicht wirklich erholt habe, wollte ich das Training heute nicht schon wieder ausfallen lassen ... ich habe mich auch irgendwie auf die Muscle ups und ein langes Metcon gefreut... Die Muscle ups liefen sehr gut. Ab Set 4 spüre ich die Belastung in den Armen - vor allem im Bizpes, das können aber auch die Nachwirkungen der weighted Chin ups von gestern sein - aber noch sehr deutlich. Die jeweils letzten 2-3 Reps in den letzten beiden Sets sind schon noch sehr schwer, die ersten beiden Sets hingege liefen recht easy. Ich sollte da evtl. mal Abstand von einem Sets across nehmen, um alle Sets näher an RIR 1 oder so zu machen. Bei den Thrustern war ich auch positiv überrascht - die liefen trotz der Squats und Deadlifts von gestern ziemlich gut und ich habe ein Repziel in allen Sets erreicht, dass ich mir grob vorgenommen hatte. Die Anaerobic Power Intervalle waren hart, da bin ich ein bisschen hinter meinem Plan zurückgeblieben. Im ersten Intervall bin ich deutlich über das Ziel hinausgeschossen: Ich lag bei 858-916 Watt und habe erst in der zweiten Hälfte 820 Watt getroffen. Intervall 2 lief bilderbuchmäßig, in Intervall 3 konnte ich die 820 Watt nur die ersten 15s halten und bin danach auf 788 Watt abgefallen (Echobikes kalkulieren die Leistung nach RPM, 1 RPM mehr ist dann in dem Bereich eine große Stufe, von 820 geht es mit 1 RPM weniger direkt zu 788 Watt). Im letzten Intervall war meine Batterie dann mehr oder weniger komplett leer und ich konnte am Ende nicht mal mehr die 700 Watt halten, sondern bin irgendwo in den 670ern gelandet (ich habe so gelitten, dass ich auch nicht wirklich auf den Monitor schauen konnte). Danach habe ich dann noch 5min lang weiter pedaliert, um mich zu erholen, und um Laktat und mein O2-Defizit abzubauen. Danach habe ich eine Pause eingelegt, einen IWO-Shake getrunken, ein paar Reiswaffeln gegessen und das Metcon aufgebaut. Das lange Metcon war echt cool. Ich mag solche WODs, in denen man "in the remaining time" erst anfängt Reps oder cals etc. zu sammeln, da muss man sich alles hart verdienen. Die Mischung aus Concept2-Ergs, leichtem Oly-Lifting und dem Bodyweight Circuit war auch sehr passend für mich. Auf dem BikeErg und dem Rower bin ich mit einer Pace um 1:50/1000m (BikeErg) bzw. 1:50/500m (Rower) gefahren, beim SkiErg um 2:00/500m. so blieb mit nach dem SkiErg immer am wenigsten Zeit, um noch Reps zu sammeln. Grundsätzlich wollte eine möglichst konstante Leisung halten, aber ich hatte erwartet, dass ich mit dem BikeErg schneller fertig bin, als mit dem Rower, so dass meine Reps über die 3 Runden grundsätzlich leicht abnehmen. Meine Beine waren aber von den Intervallen auf dem Echobike noch ziemlich "fried", so bin ich auch das BikeErg etwas konservativer angegangen. Mit den fehlenden 10 Sekunden nach dem SkiErg fehlten da dann eben die 2 Reps, um auch auf 12 bzw. 8 zu kommen. Meine Pace auf den Ergs habe ich in denRunden 4-6 dann entsprechend wiederholt. Bevor ich mit dem Bodyweight Circuit angefangen habe, habe ich noch Kniebandagen und Grips angezogen, das hat nach einem kurzen Durchatmen etwas länger gedauert, als gedacht, aber ich wollte meine Handflächen schonen und gestern hat mein linkes Knie bei 95kg bei Rep 5 einmal laut gepoppt und seitdem knirscht es ein bisschen (ist aber komplett schmerzfrei) - da wollte ich lieber mit Wraps Squatten. Vor Runde 7 hatte ich dann 1:30min Pause und Runde 7 war nur 2:30min lang, ansonsten wären da sicherlich noch ein paar mehr Burpees drin gewesen. In den späteren Runden bin ich dann aber bei 8 geblieben oder - in der letzten - darunter gefallen. Die Pull ups liefen super, die Push ups habe ich auch gut dosiert, die Airsquats sowieso ... da wären auch mehr gegangen, aber ich wollte ein gewisses "Verhältnis waren". Pull ups und Push ups waren von den Reps her so gewählt, dass ich mit jeweils unbroken Sets nah an meiner Kapazität in so einem Workout vorbeischramme - und es ist aufgegangen, das allerletzte Set Push ups war ein bisschen zäh, aber alle Reps waren unbroken, wie ich geplant hatte. Danach war ich dann aber echt erledigt und habe auf jegliche Accessory verzichtet. Ich wollte (nach dem Cool down, natürlich!) nach Hause, essen und in die heiße Badewanne. Letztere gab es nach einer ersten Mahlzeit auch, mit gekühltem Obst und einer Playlist mit alten Jazz, Bossa und Soultracks vor allem aus den 60er und 70ern. Den Rest des Abends werde ich auf dem Sofa chillen, Weißwein trinken (von der Weinprobe letzten Sonntag) und eine unerhörte Menge Sushi essen, um meine Speicher wieder zufüllen.

Hallo Raphael - danke für deine Antwort. Die medizinische Indikation sollte im Falle der Spritzen keinen Einfluss haben - die nehme ich schon seit vielen Jahren und auch mein dafür zuständiger Facharzt sieht da keinen Zusammenhang. Die Einschätzung teile ich. Die Medikamente die ich seit 1 1/2 Jahre nehme, haben schon einen Einfluss auf mein Gewicht, da sie ganz allgemein gesprochen eine eher appetitzügelnde haben. Das war allerdings nur zu Beginn der Fall und nach etwa 6 Monaten hat sich mein Appetit wieder weitestgehend stabilisiert. eine Stressphase und vermehrter Sport haben meinen KFA daraufhin aber noch weiter in den Keller getrieben.   Bezüglich der Waagen und Messmethoden gebe ich dir recht. Der KFA-Rechner von Science Fitness funktioniert nach der Navy Methode und stimmt mit der geeichten SECA-555-Waage überein. Die Körperfettzange hat 5-6 Prozent ergeben - was auch wenig überraschend ist, in Anbetracht dessen, dass 2 der 3 Messpunkte am Oberkörper stattfinden, der ja noch etwas magerer ist, als die Beinpartie. Und wenn man das betrachtet, passt auch die Körperfettwaage für den privaten Haushalt wieder ins Bild, die nur Messpunkte an den Fußsohlen hatte. Insgesamt denke ich, dass ein zu niedriger KFA schon sehr zutreffend ist: Ich wirke dünn, die Adern treten stärker hervor, andere sagen mir ich sollte mehr essen, ich wirke offenbar dürr. Meine Selbstwahrnehmung ist diesbezüglich etwas getrübt, aber nüchtern betrachtet muss ich teils zustimmen, da ich ja auch noch weiß, wie es vorher war - auch wenn mein BMI gerade noch im Normalbereich und noch nicht im Untergewicht liegt. Aber der berücksichtigt ja das Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfett nicht.   Die zwei Hausärzte die ich aufgesucht habe, haben mich nicht wirklich untersucht. Beim ersten Mal wurden mir nur Magentabletten verschrieben, beim zweiten Arzt hatte ich nachgefragt, ob ein zu niedriger KFA in Frage käme, aber es wurde nur gesagt: "Kann mir nicht vorstellen, dass sowas zu den Symptomen passt." - dabei sollte ich nicht einmal die Jacke ablegen und ein Bluttest wurde auch nicht veranlasst - stattdessen hat man mir angeraten, mal die Impfungen wieder aufzufrischen. Ich hatte den Eindruck, dass die Praxis eher auf schnelles Geld und Krankschreibungen ausgelegt ist, Patienten die eine aufwendigere Untersuchung benötigen aber nicht in deren Vorstellung eines guten Preis-/Leistungs-Verhältnisses passt. Diagnostische Arbeit ist eben leider Arbeit und bringt weniger Geld, als schnell eine Impfung durchzuführen oder ein Rezept auszustellen. Momentan habe ich noch einen Termin bei einer anderen Hausarztpraxis vereinbart, darauf muss ich aber etwas länger warten. Außerdem möchte ich meinen Fettstoffwechsel und meinen Hormonhaushalt endokrinologisch abchecken lassen - aber solche Termine sind leider heutzutage etwas schwer zu bekommen und mit längeren Wartezeiten verbunden.   Aber wie sagt man so schön? Wenn man die Hufe klappern hört, denkt man auch nicht sofort an ein Zebra. Will sagen: Womöglich liegen die Probleme einfach in etwas simplem begründet und wenn das mit den 7 % KFA hinkommt, kann ich mir vorstellen, dass das schon ein wichtiger Indikator für diese Art von Probleme sein kann. Vielleicht schreit mein Körper momentan nur nach Essen, weil er mir sagen möchte, dass der niedrige KFA ungesund ist. Und hier möchte ich gern auf die Schwarmintelligenz des Internets zurückgreifen - eventuell ist das Problem ja bereits Menschen bekannt, die ebenfalls mal einen sehr niedrigen KFA hatten. Und ja, die Idee ist. etwas an Fettmasse zuzunehmen bzw. den KFA wieder zu erhöhen und zu schauen, ob sich die Symptome wieder vermindern oder sogar verschwinden. Die Frage ist: Wie sinnvoll ist diese Idee im Hinblick auf die Symptome und wie stelle ich das am gesündesten an bzw. was muss ich dabei beachten? Die Kalorienzufuhr zu erhöhen ist bei meinem Hunger simpel. Aber was sollte man dabei noch berücksichtigen? Beim Abnehmen soll man z. B. auch nicht zu schnell abnehmen.

Das ist natürlich schwierig, wenn eine medizinische Indikation vorliegt. Die Beschreibung der Ernährung klingt erstmal gut, gemessen an einem allgemeinen Verständnis von gesunder Ernährung ohne jetzt konkret zu wissen, was es für vielleicht für Besonderheiten in der Ernährung im Blick auf eine mögliche Erkrankung gibt.   Es liest sich für mich so, als wolltest Du etwas Fett zunehmen, ist das richtig? Dann wäre ein Hungergefühl hilfreich. Die Messungen durch Waagen würde ich mit Vorsicht genießen. Natürlich können die hilfreich sein, wenn man seine Entwicklung verfolgt und immer die gleiche Waage nutzt, denn selbst Abweichungen und Unschärfen bleiben bei der gleichen Waage immer gleich. Ich habe selbst schon einen seca Scan und eine Inbody Analyse gemacht. Der Unterschied im KFA Bereich war unglaubwürdig.   Soweit ich weiß, werden die einzelnen Werte immer durch Formeln ermittelt und nicht durch wirkliche Messung. Die Frage ist nun, und das ist schon eine Standardfrage, was Dein Arzt zur Problematik sagt. Bei einer vorliegenden medikamentösen Einstellung haben wir noch andere Parameter, die wir so gar nicht berücksichtigen und einschätzen können.  

14032025 pm C50W2D4 5min Row: 1369m Agile 8 Movemet Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 5's PRO 1-2' 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 Squat 5's PRO+ 2-3' 45/10 55/8 65/5 75/5 85/5 95/15 85/15 Supplemental Lift: Deadlift 1-2' 80/5 105/5 125/5 145 / 5x5 Superset w/ Weighted Chin ups +15kg 1-2'/7x8 Assistance: Cable Crunch 86kg +20 Abmat Sit ups 1'/18, 15, 13 Superset w/ Incline DB Bench (45°) 2x26kg 1'/14, 12, 11 DB Lateral Raise 2x16kg 1'/12, 10, 8 Superset w/ Triceps Push Downs 73kg 1'/15, 14, 12 Leg Extensions 90kg/2x15 Superset w/ BB Wrist Curls 20kg/2x15 Superset w/ Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15 Weighted Dead Hang +40kg/24s, 30s Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg/10, 8 (per Side) 10min Echobike @165 Watt 5,26km 9min Breathwork & Mobility Das war eine brutale Einheit, die mich ordentlich aus der Homöostase geschossen hat... Die Snatches liefen anfangs sehr gut. Ich hatte das Gefühl, dass ich beim 3. Pull noch mal Fortschritte in meiner Bewegungseffizienz gemacht habe. Ab 40kg wurde es dann aber in der technischen Ausführung schlechter, weil ich das Gewicht dann für mich einfach schon recht schwer wird. Die Squats liefen anfangs extrem gut. Bei den 3 Warm up Sets habe ich es mir bei der 1. Rep in der tiefen Position auch immer erstmal für einen Augenblick gemütlich gemacht und ein paar Atemzüge pausiert. Die 75kg liefen auch gut, ab 85kg habe ich das Gewicht dann aber auch deutlich gespürt. Es hat sich einfach schwer angefühlt - aber das ist bei mir irgendwie ein normaler "Umschlagpunkt": Alles unter 80kg fühlt sich irgendwie easy an, alles darüber ist eine andere Welt - das ist subjektiv ähnlich deutlich wie unter der Schwelle vs. über der Schwelle bei Ausdauerbelastungen (auch, wenn das Gefühl natürlich ein ganz anderes ist, ich meine hier nur die subjektive Wahrnemung, bzw. wie deutlich ich das spüre). Trotzdem gingen die 95kg dann für 15 Reps, was einem e1RM von 142kg entspricht. 95kg für 15 Reps habe ich im letzten Cycle in W3 (hier in W2) auch bewegt, d.h. im Vergleich zu W3 habe ich komplett stagniert, im Vergleich zu W2 des letzten Cycles habe ich allerdings +7kg Fortschritt gemacht. So hinkt die Betrachtung natürlich ... vermutlich hatte ich bei W2 des letzten Cycles einen eher schlechten Tag, bei W3 des letzten Cycles dann einen eher sehr guten Tag. Im Vergleich zu W1 dieses Cycles ist es immerhin ein Fortschritt von +1kg und im Vergleich zum Average des letzten Cycles sind es +2,3kg. Fortschritt ist also grundsätzlich vorhanden. Auf die Squats folgte der härteste Part der Session: Das Superset aus Deadlifts und Weighted Chin ups mit +15kg - trotz der niedrigen Reprange bei den Deadlifts. Ich musste die Setpausen autoregulativ von 1min auf 2min erhöhen, um für die Lifts immer wieder ready zu sein. Beim Deadlift hätte ich mir erhofft, dass ich die Belastung besser wegstecke, aber gut, daran bin ich selbst schuld, ich wollte ja eigentlich auch im Zweifelsfall autoregulativ "weniger" machen und hätte meinen Plan auch schon mit 4 Working Sets mit jeweils 4 Reps erfüllt, dass ich trotzdem 5x5 attempted habe, ist ja mein eigener Fehler, haha. Ich wollte halt mal sehen, wie gut das jetzt im 1. Cycle mit niedrigerem Volumen und höherer Intensität noch geht (und werde es vermutlich auch in W3 noch probieren...). Mein Chin ups haben mich selbst überrascht. Ich bin anfangs bewusst mit eher mehr RIR ausgestiegen, weil ich die Belastung hinten raus in einem erträglichen Rahmen belassen wollte, aber dann hat mein Ehrgeiz natürlch dafür gesorgt, dass ich bei den späteren Sets nicht nachlassen wollte, sondern ein sauberes Sets across abliefere, so dass meine Cyclerate in den letzten 3 Sets bei den letzten 2-3 Reps deutlich nachgelassen hat. aber 7 Sets mit 8 Reps bei 15kg Zusatzgewicht ... ? Meine Pulling Strength scheint gerade"through the roof" zu gehen. Nice! Ich mal geschaut, wie viel Grad ich eigentlich bei der Schrägbank benutze. Ich ging davon aus, dass es entweder 35° oder 45° sind. Es sind 45° - also "schön schräg". Der Rest war dann weniger erwähnenswert ... meine Unterarme waren von dem ganzen Gepulle ziemlich hinüber, weshalb der Deadhang gelitten hat. Nach dem Training war ich dann so fertig, dass ich nur noch Essen, Chillen und Schlafen wollte ... ich habe auch den Logbeitrag auf heute verschoben ... und ich spüre die Session heute noch in gefühlt jedem Knochen... dabei wollte ich eigentlich gleich in die Box für ein langes Metcon!