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08122023 pm   5min Row: 1424m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/5 37,5/5 45/5 57,5/5 65/3 72,5/3   Deadlift 5's PRO S.V.R. I 77,5/10 95/8 115/5 142,5/5 162,5/5 182,5/5 190/2 200/1 210/-   Supplemental Lift: Squat BBB Variation 2 w/reduced Volume 67,5/5 87,5 / 3x5   Assistance: Hanging Leg Riases BW+6kg / 3x8 Superset w7 Ring Push ups BW / 20, 17, 18   Weighted Chin ups BW+15kg / 7, +20kg /5   Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20 Superset w7 Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 2x20   Wrist Roller 5kg / 2x1 Superset w/ Weighted Sissy Squats 24kg / 2x12   10min Echobike @166 Watt: 5,35km   Auf dem Rower war ich stark - ich glaube das muss in der Nähe eines neuen "Warm up PRs" liegen - ohne dezidiertes Warm up war das über 5min eine average Pace von 1:47,7/500m. Die Deadlifts liefen ganz okayish, aber nicht so richtig gut. Bei so hohem Gewicht muss ich auf die harten Competition Bumper umsteigen, meistens benutze ich die Standard Bumper, die überall in der Box herumstehen, die haben einen irgendwie angenehmeren "Feel", dann musste ich zweimal während der Deadlifts mit meinem ganzen Set up umziehen, um Platz für einen Kurs oder PT zu machen, was natürlich bei dem Gewicht nervig ist, und dann waren da noch Kids in der Box, die die ganze Zeit herumgerannt, gekreischt und Fußball gespielt haben - nicht, dass ich da grundsätzlich etwas dagegen habe, aber ich wurde mehrmals von unkontrolliert herumfliegenden Bällen getroffen und man wusste einfach nie, von wo jetzt wieder ein Kind angerannt kommt oder man von einem Ball getroffen wird ... da ist es dann mit der Konzentration, die man für einen Lift im Bereich des eigenen 1RMs benötigt, schon irgendwie schwierig - jedenfalls war es das für mich. die 182,5kg haben sich für die 5 Reps schon ziemlich schwer angefühlt, viel mehr wäre da auch bei einem AMRAP-Set nicht gegangen (vielleicht 6 oder 7), von daher bin ich mit den 200kg ganz zufrieden. Die waren vom Barspeed her schon eher slow, so dass ich nicht wirklich dachte, dass ich die 210kg schaffen würde, aber ich wollte es trotzdem probieren und male sehen, wie 210kg sich anfühlen. Das Gewicht ging sogar vom Boden hoch, aber ich bin nicht wirklich an den Knien vorbeigekommen - die Spannung in den Hamstrings und dem unteren Rücken war aber sehr deutlich und ich habe die belastete Muskulatur nach dem Training dann auch sehr ordentlich gespürt. Nach einer längeren Pause als ich mir normalerweise zwischen den Deadlifts und den Squats gönne, waren die Squats dann recht leicht. Bei den Hanging Leg Raises merke ich meine Schulter immer noch sehr deutlich, deshalb habe ich die Sets auch früh abgebrochen - die Balstung im Core ist da nicht beosnders hoch. Bei den Chin ups habe ich mich im ersten Set im Gewicht vertan und habe mich kurz gewundert, warum es mir so leicht fällt, im zweiten Set habe ich dann die geplanten 20kg genommen. Ich bin gespannt auf den Rest des Cycles und freue mich ein bisschen auf den nächsten - wieder mit ein bisschen weniger Gewicht.

Freitag Tag 50 73,9kg   Hab meine Tage bekommen

4 Monate Aufbau erste 2 Wochen: Woche 1   Woche 1 Einheit Datum Gewicht Bauchumfang Schritte Kalorien 1 25.11.23 84,2 87,5 10446   2 26.11.23     26000   3 27.11.23     3664   4 28.11.23 85,5 87,5 12799   5 29.11.23 84,8 87,5 13828   6 30.11.23 84,7 86 10330   7 01.12.23 84,9 86 22845   Durchschnitt   84,82 86,9 14273   Woche 2 Woche 2 Einheit Datum Gewicht Bauchumfang Schritte Kalorien 1 02.12.23 84,7 86 10614 3282 2 03.12.23 83,9 86 11000 3318 3 04.12.23 84,3 86 14285 2952 4 05.12.23 84,2 86 15527 3500 5 06.12.23 84,8 86 18444 2752 6 07.12.23 83,8 86 20014 2915 7 08.12.23 84,1 86 16555 3202 Durchschnitt   84,26 86 15206 3132

08.12.23   6 km Spazieren   Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Pull-ups: 9 x 1 Push-ups: 8 x 5 Weight Training: Push   Fr ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 A1 Bench Press 4 3-4 201   180 93,5 4 93,5 4 93,5 4 93,5 4 B1 Single Arm Standing DB Press 3 8-10 201   180 23 10 23 9 23 9     C1 AMRAP Ring Pushup 3 max 201   180   17   16   15     D1 Overhead Cable Triceps 3 15-20 201   30 15 17 15 17 15 16     D2 Lateral Raise 3 15-20 201   90 10,5 16 10,5 16 10,5 16