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Lugh

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  1. Lugh

    Log - Lugh

    Ich komme zur Zeit irgendwie nicht zum loggen... Letzte Woche: W4 T1 Kniebeuge 170x4x5 Bankdrücken 112,5x4x6 KH-Schulterdrücken 15x9x6 W4 T2 Kreuzheben 202,5x4x4 Bankdrücken, Füße oben 85x6x7 SSB-Kniebeuge 117,5x6x4 W4 T3 Schulterdrücken 60x4x4 Pin-Kniebeuge 135x6x4 Klimmzüge 5,4,4 W4 T4 Bankdrücken, eng 92,5x6x7 KH-Schulterdrücken 17,5x8x5 Diese Woche: W5 T1 Kniebeuge 182,5x3x4 Bankdrücken 120x3x4 Kreuzheben, weiter Griff 145x6x3 W5 T2 Kreuzheben 215x3x5 Bankdrücken, Füße oben 95x5x5 SSB-Kniebeuge 127,5x5x4 W5 T3 Schulterdrücken 65x3x5 Pin-Kniebeuge 145x5x4 Klimmzüge 5,4,4,4 W5 T4 KH, weiter Griff 155x5x4 Bankdrücken, eng 100x5x7 LH-Rudern 110x5x3 Soweit alles in Ordnung. Kniebeuge und Bankdrücken ist zur Zeit wechselhaft, Kreuzheben dafür immer solide. Schulterdrücken wird jetzt auch langsam schwer.
  2. Lugh

    Log - Lugh

    Block 2 W3 T1 Kniebeuge 187,5x2x5 Bankdrücken 125x2x5 KH-Schulterdrücken 17,5x7x7 W3 T2 Kreuzheben 220x2x5 Bankdrücken, Füße oben 95x4x6 SSB-Kniebeuge 132,5x4x4 W3 T3 Pin-Kniebeuge 150x4x4 Schulterdrücken 65x2x5 Klimmzüge 4,4,4,4,4 W3 T4 Kreuzheben, weiter Griff 162,5x4x5 Bankdrücken, enger Griff 102,5x4x6 LH-Rudern 105x8x3 Musste mitten in der Trainingswoche ein paar Tage krankheitsbedingt pausieren. Davon abgesehen aber insgesamt eine gute Woche. Von den Gewichten her war es eine der schwersten Wochen in diesem Block. Hab das auch gut gespürt, vor allem nach den KB- und KH-Einheiten.
  3. Lugh

    Log - Lugh

    Block 2 W2 T1 Kniebeuge 175x3x4 Bankdrücken 117,5x3x6 KH-Schulterdrücken 20x5x7 W2 T2 Kreuzheben 205x3x6 Bankdrücken, Füße oben 87,5x5x7 SSB-Kniebeuge 122,5x5x4 W2 T3 Pin-Kniebeuge 140x5x6 Schulterdrücken 60x3x9 Klimmzüge 4,4,4,4,3 W2 T4 Kreuzheben, weiter Griff 150x5x4 Bankdrücken, enger Griff 92,5x5x7 LH-Rudern 105x6x4 Insgesamt solide Woche. Bankdrücken scheint gerade stärker zu werden. Schulterdrücken wird auch nicht schwerer. Werde an T1 die Wiederholungszahlen beim KH-SD etwas anheben.
  4. Lugh

    Log - Lugh

    Block 2 W1 T3 Pin-Kniebeuge 130x6x4 Schulterdrücken 55x4x8 Klimmzüge 4,4,4,3,3 Schulterdrücken ist weiterhin ziemlich leicht. Mal sehen, wie lange das noch weitergeht. W1 T4 Kreuzheben, weiter Griff 140x6x4 Bankdrücken, enger Griff 85x6x7 LH-Rudern 105x6x3 Alles in Ordnung.
  5. Lugh

    Log - Lugh

    Block 2 W1 T1 Kniebeuge 165x4x4 Bankdrücken 110x4x6 KH-Schulterdrücken 20x6x4 KH-Curls 3 Sätze W1 T2 Kreuzheben 187,5x4x6 Bankdrücken, Füße oben 85x6x5 SSB-Kniebeuge 115x6x4 Kniebeugen waren hart, da werde ich wahrscheinlich bald das Gewicht etwas zurücksetzen müssen. Beim Kreuzheben wollte nur mein Griff nicht so richtig, abgesehen davon hat es sich leicht angefühlt. Bankdrücken war auch solide.
  6. Lugh

    Log - Lugh

    Nachtrag von letzter Woche: Block 1 W6 T3 Kniebeuge 155x4x4 Schulterdücken 62,5x3x6 Klimmzüge 4,4,4,3,3 W6 T4 RDLs 152,5x5x5 JM Press 67,5x5x6 LH-Rudern 105x6x4 Die Woche war Deload. Damit ist er erste Block durch. Im zweiten Block gehen die Wdh. insgesamt etwas runter und die Übungen werden etwas spezifischer, also näher an den Grundübungen sein. Klimmzüge und LH-Rudern behalte ich bei.
  7. Lugh

    Log - Lugh

    Block 1 W5 T3 Kniebeuge mit Stopp 145x5x4 Schulterdrücken 57,5x4x6 Klimmzüge 4,4,3,3,3 W5 T4 RDLs 142,5x6x6 JM Press 62,5x6x7 LH-Rudern 102,5x7x3 W6 T1 Kniebeuge 182,5x3x4 Bankdrücken 120x3x4 Schrägbankdrücken 82,5x5x5 W6 T2 Kreuzheben 207,5x3x5 KH-Bankdrücken 40x7x5 Belt Squat 75x7x5 Face Pulls 2 Sätze Insgesamt alles in Ordnung. Kniebeuge und Kreuzheben laufen zur Zeit gut, Bankdrücken dafür weniger. Mache aber auch insgesamt weniger Bankdrücken als im letzten Zyklus (dafür mehr Schulterdrücken), also nicht allzu verwunderlich.
  8. Lugh

    Log - Lugh

    Block 1 W5 T1 Kniebeuge 170x4x4 Bankdrücken 112,5x4x5 Schrägbankdrücken 77,5x6x4 Kniebeuge war sehr anstrengend, aber die einzelnen Wiederholungen waren alle stabil. Bank ist zur Zeit etwas wechselhaft. Manche Wiederholungen gehen hoch wie nichts, andere sind wackelig. W5 T2 Kreuzheben 195x4x4 KH-Bankdrücken 35x8x7 Belt Squat 55x8x6 Kreuzheben war in Ordnung. KH-BD wird immer besser. Belt Squat hätten 70 Kg sein sollen, habe den Fehler leider erst zum Schluss bemerkt...
  9. Lugh

    Log - Lugh

    Block 1 W4 T2 Kreuzheben 182,5x5x4 KH-Bankdrücken 32,5x9x5 Belt Squat 62,5x9x4 Geht so. W4 T3 Kniebeuge mit Stopp 135x6x4 Schulterdrücken 52,5x5x7 Klimmzüge 4,3,3,3,3 KB waren ekelhaft. SD läuft dafür weiterhin ziemlich gut. Aber im Grunde sind das auch nur newbie gains, die ich mir da abhole. W4 T4 RDLs 132,5x7x5 JM Press 57,5x7x6 LH-Rudern 100x8x3 Ganz OK. Bekomme immer noch massiven Muskelkater von den RDLs. JM Press wird immer besser.
  10. Lugh

    Log - Lugh

    Block 1 W4 T1 Kniebeuge 160x5x4 Bankdrücken 102,5x5x7 Schrägbankdrücken 72,5x7x4 KH-Curls 12,5x12x2 Bei Kniebeugen könnte es bald eng werden. Bin in diesem Block bis jetzt immer bei 4-5 Sätzen gelandet (4 ist das Mindestziel). Mal sehen, wie lange das noch geht. Bankdrücken war dafür mal wieder gut.
  11. Lugh

    Log - Lugh

    Block 1 W3 T3 Kniebeuge mit Stopp 150x4x4 Schulterdrücken 57,5x3x6 Klimmzüge 3,3,3,3,3 W3 T4 RDLs 147,5x5x5 JM Press 62,5x5x7 LH-Rudern 105x7,x6,x6
  12. Lugh

    Log - Lugh

    Es ist immer GewichtxWiederholungenxSätze, also in dem Fall 9 Sätze mit je 4 Wiederholungen. Block 1 W2 T4 RDLs 137,5x6x6 JM Press 57,5x6x5 LH-Rudern 105x6x4 Liegestütze, erhöht 3 Sätze W3 T1 Kniebeuge 175x3x5 Bankdrücken 115x3x5 Schrägbankdrücken 80x5x4 Bank- und Schrägbankdrücken waren eher mäßig. Möglicherweise war ich von JM Press noch nicht ganz erholt. Kniebeuge dafür solide. W3 T2 Kreuzheben 200x3x5 KH-Bankdrücken 37,5x7x4 Belt Squat 72,5x7x5 Face Pulls 2 Sätze KH-BD war wieder nicht so besonders. Werde jetzt mal zwei Tage Pause machen.
  13. Lugh

    Log - Lugh

    Ja, gut möglich Wobei es in dem Kontext des Plans schon Sinn ergibt. Man will ja zum Beispiel nicht sein Kniebeugetraining einschränken, weil man ein paar Tage zuvor Beinpresse bis zum Versagen trainiert hat. Es gibt auch einen SBS Hypertrophy Plan, da sind die Wiederholungen deutlich höher angesetzt und man geht viel näher ans Versagen. Block 1 W2 T1 Kniebeuge 165x4x4 Bankdrücken 107,5x4x5 Schrägbankdrücken 75x6x5 Hatte immer noch mörderischen Muskelkater im hinteren Oberschenkel von den RDLs, aber hat sich nicht allzu sehr auf die Kniebeugen ausgewirkt. W2 T2 Kreuzheben 187,5x4x4 KH-Bankdrücken 32,5x8x7 Belt Squat 65x8x5 Immer noch Muskelkater, wodurch ich ziemliche Schwierigkeiten hatte, beim Kreuzheben in eine gute Startposition zu kommen. Beim KH-BD ist noch gut Luft nach oben. W2 T3 Kniebeuge mit Stopp 140x5x5 Schulterdrücken 52,5x4x9 Klimmzüge 3,3,3,3,2 KB waren solide. Schulterdrücken ist immer noch viel zu leicht.
  14. Lugh

    Log - Lugh

    Eher Ersteres würde ich sagen. Die letzten Wochen ist man fast nur noch im 90%+ Bereich unterwegs. Woche 21 ist ein Deload und anschließend kommt ein Max-Test/Wettkampf . Ja, die Gewichte für jeden Tag sind prozentbasiert. Der Wert, auf dem die Gewichte basieren wird je nach Leistung von Einheit zu Einheit angepasst. Ja, gleiches Gewicht für alle Sätze. Habe die RIR-Spanne nicht protokolliert, aber in der Regel sind die ersten paar Sätze recht locker (also 5-6 RIR ca.). Zum Versagen geht man nie. Die RIR-Ziele sind zwischen 1 und 4. Bei höheren Wiederholungen ist auch das RIR-Ziel höher (z.B. 7 Wdh. bis 4 RIR). Nuckols begründet das damit, dass höhere Wiederholungen tendenziell ermüdender sind und man deswegen weiter weg vom Versagen bleibt. W1 T4 RDLs 125x7x6 JM Press 55x7x5 LH-Rudern 100x8x3 JM Press hat sich noch etwas wackelig angefühlt, der Rest war gut.
  15. Lugh

    Log - Lugh

    Danke dir! Insgesamt 21 Wochen, davon 7 Wochen Peak. Das war das SBS Strength Program von Greg Nuckols. Es funktioniert im Grunde so, dass für jede Einheit Gewicht, Wdh. pro Satz, ein Satzziel und ein RIR-Ziel vorgegeben sind. Man macht dann so lange Sätze, bis man das RIR-Ziel erreicht. Wenn man das Satzziel (vorgeschlagen sind 4-6) erreicht, bleibt der Trainingswert gleich. Wenn man das Ziel über- oder unterschreitet, passt sich der Trainingswert dementsprechend an. Es läuft dann darauf hinaus, dass man ziemlich viele Sätze macht, aber relativ weit vom Versagen wegbleibt. Insofern hat es ein bisschen Ähnlichkeit mit den Sheiko-Plänen, nur dass hier die Gewichte selbstreguliert sind. W1 T2 Kreuzheben 175x5x5 KH Bankdrücken 60x8x7 Belt Squat 60x8x5 Kreuzheben ging leichter als erwartet. Bei KH BD ist noch ordentlich Luft nach oben, aber da bin ich ja auch sehr weit entfernt vom LH BD. Bei Belt Squat zähle ich nur das Scheibengewicht. Keine Ahnung wieiviel die Maschine wiegt, aber wenig ist es nicht. W1 T3 Kniebeuge mit Stopp 130x6x5 Schulterdrücken 50x5x9 Klimmzüge 3,3,3,2,2 Hatte noch Muskelkater von den Belt Squats, aber KB ging trotzdem recht gut. SD war viel zu leicht. Da hätte ich wahrscheinlich noch 15 Sätze machen können, aber habe dann irgendwann die Pausezeiten so abgekürzt, dass es anstrengend wurde. Bei Klimmzügen ging wie erwartet nicht viel. Hätte aber immer noch 1-2 machen können. Hier werde ich versuchen, jede Woche über 5 Sätze die Wiederholungen zu erhöhen. Das sollte eine Weile gehen.
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