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Lugh

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  1. Lugh

    Log - Lugh

    Es ist immer GewichtxWiederholungenxSätze, also in dem Fall 9 Sätze mit je 4 Wiederholungen. Block 1 W2 T4 RDLs 137,5x6x6 JM Press 57,5x6x5 LH-Rudern 105x6x4 Liegestütze, erhöht 3 Sätze W3 T1 Kniebeuge 175x3x5 Bankdrücken 115x3x5 Schrägbankdrücken 80x5x4 Bank- und Schrägbankdrücken waren eher mäßig. Möglicherweise war ich von JM Press noch nicht ganz erholt. Kniebeuge dafür solide. W3 T2 Kreuzheben 200x3x5 KH-Bankdrücken 37,5x7x4 Belt Squat 72,5x7x5 Face Pulls 2 Sätze KH-BD war wieder nicht so besonders. Werde jetzt mal zwei Tage Pause machen.
  2. Lugh

    Log - Lugh

    Ja, gut möglich Wobei es in dem Kontext des Plans schon Sinn ergibt. Man will ja zum Beispiel nicht sein Kniebeugetraining einschränken, weil man ein paar Tage zuvor Beinpresse bis zum Versagen trainiert hat. Es gibt auch einen SBS Hypertrophy Plan, da sind die Wiederholungen deutlich höher angesetzt und man geht viel näher ans Versagen. Block 1 W2 T1 Kniebeuge 165x4x4 Bankdrücken 107,5x4x5 Schrägbankdrücken 75x6x5 Hatte immer noch mörderischen Muskelkater im hinteren Oberschenkel von den RDLs, aber hat sich nicht allzu sehr auf die Kniebeugen ausgewirkt. W2 T2 Kreuzheben 187,5x4x4 KH-Bankdrücken 32,5x8x7 Belt Squat 65x8x5 Immer noch Muskelkater, wodurch ich ziemliche Schwierigkeiten hatte, beim Kreuzheben in eine gute Startposition zu kommen. Beim KH-BD ist noch gut Luft nach oben. W2 T3 Kniebeuge mit Stopp 140x5x5 Schulterdrücken 52,5x4x9 Klimmzüge 3,3,3,3,2 KB waren solide. Schulterdrücken ist immer noch viel zu leicht.
  3. Lugh

    Log - Lugh

    Eher Ersteres würde ich sagen. Die letzten Wochen ist man fast nur noch im 90%+ Bereich unterwegs. Woche 21 ist ein Deload und anschließend kommt ein Max-Test/Wettkampf . Ja, die Gewichte für jeden Tag sind prozentbasiert. Der Wert, auf dem die Gewichte basieren wird je nach Leistung von Einheit zu Einheit angepasst. Ja, gleiches Gewicht für alle Sätze. Habe die RIR-Spanne nicht protokolliert, aber in der Regel sind die ersten paar Sätze recht locker (also 5-6 RIR ca.). Zum Versagen geht man nie. Die RIR-Ziele sind zwischen 1 und 4. Bei höheren Wiederholungen ist auch das RIR-Ziel höher (z.B. 7 Wdh. bis 4 RIR). Nuckols begründet das damit, dass höhere Wiederholungen tendenziell ermüdender sind und man deswegen weiter weg vom Versagen bleibt. W1 T4 RDLs 125x7x6 JM Press 55x7x5 LH-Rudern 100x8x3 JM Press hat sich noch etwas wackelig angefühlt, der Rest war gut.
  4. Lugh

    Log - Lugh

    Danke dir! Insgesamt 21 Wochen, davon 7 Wochen Peak. Das war das SBS Strength Program von Greg Nuckols. Es funktioniert im Grunde so, dass für jede Einheit Gewicht, Wdh. pro Satz, ein Satzziel und ein RIR-Ziel vorgegeben sind. Man macht dann so lange Sätze, bis man das RIR-Ziel erreicht. Wenn man das Satzziel (vorgeschlagen sind 4-6) erreicht, bleibt der Trainingswert gleich. Wenn man das Ziel über- oder unterschreitet, passt sich der Trainingswert dementsprechend an. Es läuft dann darauf hinaus, dass man ziemlich viele Sätze macht, aber relativ weit vom Versagen wegbleibt. Insofern hat es ein bisschen Ähnlichkeit mit den Sheiko-Plänen, nur dass hier die Gewichte selbstreguliert sind. W1 T2 Kreuzheben 175x5x5 KH Bankdrücken 60x8x7 Belt Squat 60x8x5 Kreuzheben ging leichter als erwartet. Bei KH BD ist noch ordentlich Luft nach oben, aber da bin ich ja auch sehr weit entfernt vom LH BD. Bei Belt Squat zähle ich nur das Scheibengewicht. Keine Ahnung wieiviel die Maschine wiegt, aber wenig ist es nicht. W1 T3 Kniebeuge mit Stopp 130x6x5 Schulterdrücken 50x5x9 Klimmzüge 3,3,3,2,2 Hatte noch Muskelkater von den Belt Squats, aber KB ging trotzdem recht gut. SD war viel zu leicht. Da hätte ich wahrscheinlich noch 15 Sätze machen können, aber habe dann irgendwann die Pausezeiten so abgekürzt, dass es anstrengend wurde. Bei Klimmzügen ging wie erwartet nicht viel. Hätte aber immer noch 1-2 machen können. Hier werde ich versuchen, jede Woche über 5 Sätze die Wiederholungen zu erhöhen. Das sollte eine Weile gehen.
  5. Lugh

    Log - Lugh

    Kurzer Rückblick auf den letzten Zyklus: Trainingswerte Beginn: Kniebeuge: 185 Kg Bankdrücken: 120 Kg Kreuzheben: 225 Kg Trainingswerte Ende: Kniebeuge: 218 Kg Bankdrücken: 150 Kg Kreuzheben: 255 Kg Ergebnisse 1RM Test: Kniebeuge: 220 Kg Bankdrücken: 140 Kg Kreuzheben: 250 Kg Ich habe zugegeben mit relativ konservativen Trainingswerten begonnen, allerdings konnte ich einige Wochen vor Beginn aufgrund einer OP gar keinen Sport machen. Also waren die Werte zu Beginn nicht völlig unrealistisch. Der Plan passt die Trainingswerte automatisch an, je nachdem ob man das Satzziel für den Tag erreicht, unter- oder überschreitet. Die Trainingswerte haben mit dem tatsächlichen 1RM bei KB und KH relativ genau übereingestimmt, nur Bankdrücken war deutlich schwächer. Aber das kann auch mal Tagesform sein. Insgesamt bin ich mit den Fortschritten recht zufrieden. Werde daher einen weiteren Zyklus starten, diesmal aber nur die ersten 14 Wochen (also ohne Peak). Diesmal soll der Fokus mehr auf allgemeiner Kraft sein, nicht so spezifisch auf die großen Drei. Das bedeutet konkret: Schulterdrücken als Hauptübung sowie als Assistance mehr allgemeine Übungen wie Klimmzüge, Langhantelrudern, RDLs, Kurzhantelübungen usw. Block 1 W1 T1 Kniebeuge 155x5x4 Bankdrücken 97,5x5x7 Schrägbankdrücken 70x7x5 KH Curls 3 Sätze Guter Einstieg. Sowohl KB als auch BD gingen erstaunlich gut dafür, dass ich sie in dieser Form seit 3 Wochen nicht gemacht habe. Ich hoffe, ich komme auf der Bank bald an den Punkt, an dem ich nie wieder 97,5 Kg auflegen muss
  6. Lugh

    Log - Lugh

    Danke! Ergebnisse 1RM-Test: Kniebeuge: 220 Kg (+10 Kg PR) Bankdrücken: 140 Kg (PR bestätigt) Kreuzheben: 250 Kg (PR bestätigt) Beim 1RM Testen war irgendwie verkehrte Welt. In den letzten Wochen war bei den Kniebeugen dauernd der Wurm drin, aber an dem Tag hat alles geklickt. Bin sogar mit den 220 in der Hocke rechts an die Ablage gestoßen und bin leicht in Schieflage geraten. Konnte es aber noch ausgleichen und den Versuch relativ souverän beenden. Hätte das vorher nicht erwartet, nachdem ich vor einigen Wochen gerade so 200 geschafft habe. Kreuzheben und Bankdrücken lief in den letzten Wochen hervorragend, aber an dem Tag sollte es einfach nicht sein. Zumindest Kreuzheben ist insofern ein kleiner PR, als ich 250 noch nie konventionell und ohne Zughilfen gehoben haben. Ich glaube, 230 war davor das höchste. Mir ist allerdings kurz nach dem Lockout die Hand aufgegangen, sodass ich die Stange sehr schnell ablegen musste. Wettkampfgültig wäre es nicht gewesen, aber für Trainingszwecke kann man es gelten lassen, denke ich. Beim Bankdrücken habe ich 145 versucht, aber nur ein paar cm von der Brust weggedrückt. Ein bisschen enttäuschend, aber habe in den 21 Wochen insgesamt gute Fortschritte gemacht. Im Endeffekt ist ja ein 1RM-Test auch nur eine Momentaufnahme. Werde die Tage vielleicht noch ein detailliertes Fazit zu dem Plan schreiben. In den nächsten Wochen werde ich jetzt mal die großen Drei beiseite lassen und ein paar andere Übungen ausprobieren. Danach werde ich wohl noch einen Zyklus starten, allerdings diesmal nur die ersten 14 Wochen, also ohne Peak, und dann wieder von vorne.
  7. Lugh

    Log - Lugh

    W7 T3&4 Kniebeuge 130x5x4 Spoto Press 85x5x4 Kreuheben mit Stopp 112,5x5x3 Bankdrücken, eng 70x5x4 Habe die letzten beiden Deload-Einheiten zusammengelegt, um den krankheitsbedingen Ausfall zu kompensieren. Bin dann doch schnell wieder fit geworden und wollte das Programm vor Weihnachten beenden, weil dann mein Studio einige Tage zu hat. Morgen dann Max-Test. Fühle mich zwar jetzt fit, aber meine Erwartungen sind trotzdem nicht allzu hoch.
  8. Lugh

    Log - Lugh

    Danke dir! Ja, wäre sicher eine Möglichkeit. Aber ehrlich gesagt sind nochmal 6 Wochen nur schwere Doubles und Singles nicht das, was ich gerade unbedingt machen möchte... ist zwar ärgerlich so kurz davor, aber bin mit den Fortschritten insgesamt zufrieden. Wäre also verschmerzbar.
  9. Lugh

    Log - Lugh

    Block 3 W7 T1 Kniebeuge 130x5x4 Bankdrücken 90x5x4 Schrägbankdrücken 60x5x4 Man weiß, dass man reif für einen Deload ist, wenn sich 60% schwer anfühlen W7 T2 Kreuzheben 152,5x5x3 Bankdrücken, langsame Exzentrische 70x5x5 Habe mir leider etwas eingefangen und bin seit zwei Tagen krank. Eventuell lasse ich das 1RM-Testen doch ausfallen.
  10. Lugh

    Log - Lugh

    Block 3 W6 T3 KB + Bandagen 192,5x2x4 Spoto Press 122,5x2x4 Face Pulls 3 Sätze W6 T4 Kreuzheben mit Stopp 187,5x2x6 Enges Bankdrücken 120x2x5 KH Fliegende, Inverted Rows, Reverse Hyper 3 Sätze Die letzten schweren Einheiten des Programms. Beim Bankdrücken lässt die Leistung merklich nach, nur beim Kreuzheben geht noch was. Zum Glück ist jetzt erstmal Deload. Danach werde ich 1RMs testen und hoffentlich ein paar PRs holen.
  11. Lugh

    Kraftaufbau

    Wobei ich glaube, dass man mit "Nacken" in der Regel den Trapezius meint (oder?). In dem Artikel geht es ja um direktes Training der Halsmuskeln, also nicht ganz das Gleiche. Trotzdem interessanter Artikel!
  12. Lugh

    Log - Lugh

    Nee, zumindest keine konkreten. Die Bandagen nehme ich als Overload-Technik, um mich an schwerere Gewichte zu gewöhnen. Den Stopp mache ich kurz nach dem Anheben, also ein paar cm vom Boden weg. Ziel ist mehr TUT in der schwächsten Position. Ja, genau. Ich mag Liegestütze an sich ganz gerne, aber bei normalen würde ich wahrscheinlich bald in einen Wdh.-Bereich weit über 20 kommen. Daher mache ich meistens eine Variation, bei der ich bei 10-15 rauskomme. Block 3 W6 T1 Kniebeuge 200x1x3 Bankdrücken 135x1 142,5x0 140x1 135x1x2 Schrägbankdrücken 97,5x2x4 Eine der schwächsten Einheiten der letzten Wochen. Muss natürlich dann sein, wenn Singles bei 90%+ anstehen. 142,5 wären ein PR gewesen, aber sollte einfach nicht sein. Bin aber dennoch zuversichtlich, am Ende des Plans 145-150 zu schaffen. Ist ja immerhin die 6. Woche mit fast nur schweren Singles und Doubles. Das geht einfach langsam an die Substanz. Der Deload nächste Woche wirds schon richten. Block 3 W6 T2 Kreuzheben 242,5x1x4 Bankdrücken, langsame Exzentrische 115x2x5 High-bar-Kniebeuge 152,5x2x5 Viel besser als die letzte Einheit. Kreuzheben hat sich schwer, aber souverän angefühlt. Auch keine Griffprobleme, konnte die Stange ein paar Sekunden oben halten. Aber merke trotzdem, dass mir langsam der Saft ausgeht.
  13. Lugh

    Carter's GPP

    Dem würde ich auch zustimmen. Wie der weise Mike Tuchscherer mal gesagt hat: "Bottom-end strength never goes to waste."
  14. Ich mache auch nie direktes Nackentraining und trotzdem ist mein Trapezius einer meiner ausgeprägteren Partien. Nur mit Kreuzheben kann man da schon weit kommen. Schaffe einfach erst einmal eine vernünftige Basis mit den Grundübungen. Später kannst du immer noch Übungen hinzufügen.
  15. Lugh

    Carter's GPP

    Müssen ja keine Pin-KB sein, war nur ein Beispiel. Ich würde einfach eine Variation nehmen, die dir das Leben schwerer macht als normale KB und die eine Weile pushen. Und wenn dann der KB 1RM nach oben wandert, ziehen ja die anderen Wdh.-Bereiche auch ein Stück weit mit. Und gute Besserung!
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