Pfanni fängt wieder an

[shehulk]

Und noch ein Vollblutplaner

[Lily]

Ich wollte noch kurz von meiner Post-Defi-Phase berichten, um dir, Pfanni, auch ein wenig die Angst davor zu nehmen:

 

Ich habe am 10.Mai meine Defi offiziell beendet, das niedrigste Gewicht war bei leeren Glykogenspeichern nach einem LC-Tag 45,2 kg. Danach habe ich im Laufe der nächsten drei Wochen stichprobenweise weiter getrackt, aber teilweise auch gecheatet (im Urlaub) und an manchen Tagen noch ein Defizit von ca. 100-200 kcal gehabt, allerdings habe ich keine LC-Tage mehr gemacht, d.h. das Gewicht ist auch durch das Wasser um ca. 1 - 1,5 kg nach oben gegangen.

Seit Anfang Juni habe ich fast komplett durchgetrackt und durchschnittlich ca. 2000 kcal gegessen, an WE meist etwas mehr. Seit ca. zwei Wochen hällt sich mein Gewicht auf 47 kg (plus minus 300 g). Ich habe euch etwas Fett zugenommen, bin mit dem KFA ca. 1-1,5% nach oben, zu Glück habe ich - kann es selbst nicht glauben - vor allem an der Brust zugenommen (4 cm, meine BHs passen wieder  ) und natürlich etwas am Bauch, ca. 1 cm aber da war ich eh sehr zufrieden.

Du siehst also, es ist nichts dramatisches passiert und ich bin mit meiner Figur jetzt zufriedener, denn mit ca. 45 kg fand ich meinen OK einfach nicht mehr schön, weil fast ausgemergelt (die Rippen oberhalb der Brust sah man schon und die Brust war nicht mehr vorhanden).

 

Wenn du eh trackst, wird da auch nicht schlimmes passieren können, denn du kannst es immer wieder nachjustieren.

[astridmaria1306]

ich müßte auch mal wieder tracken....hab aber so gar keine kraft dafür....ist mir echt zu anstrengend

[pfanni]

Liebe Lily,

 

Danke für Deine Geschichte und dem Versuch mir die Angst zu nehmen, das ist lieb :-)

 

Ich vertraue jetzt einfach mal auf meinen Körper und das der das machen wird :-)

 

 

Ich finde das voll gut mit dem planen, vor allem, wenn ich mir noch nicht sicher bin mit der Ernährung. Ich bin was die Verteilung der Macros angeht ja noch etwas wackelig, da ich ja bisher immer anders gegessen habe...

Was mir schwer fällt ist der KH Anteil... da probiere ich mal verschiedenes...

 

Der heutige Tag mit Planung :

 

2025kcal E:173g KH:197g F:56g

 

 

Heute war Training noch im alten Plan. Es war irgendwie komisch. In den KB hab ich mich gesteigert und in den Klimmzügen dafür voll abgekackt...

 

KB: 68kg 5-4-4 (8kg +)

Klimmzüge: 7,5-5-4

Langhantelrudern: 38kg 5-5-5 (3kg +)

Hanging Legraises: 10kg 10-10

 

Jetzt werde ich mich hinsetzen und den neuen Plan durchrechnen....ich kapiere es noch nicht ganz, aber das wird schon

[pfanni]

Hallo,

 

heute morgen bin ich wieder mit Kohldampf aufgewacht...ich habe den Eindruck, je mehr ich esse, umso stärker wird der Hunger

 

Habe mal wieder meinen Tag komplett durchgeplant und komme auf

 

2066kcal  E:194g  KH:205g  F: 45g

 

 

Und ich habe mein Mittagessen gefunden, was auf die schnelle gut geht: 5 Reiswaffeln, 200g Hüttenkäse 0.8%, Obst...

 

Ich brauche Standarts         

[pfanni]

Heute ist trainingsfrei, komme allerdings auch erst gegen 19.30-20 Uhr nach Hause....

 

Ich hatte gedacht, nach der Steigerung beim KB hätte ich Muskelkater, war aber nicht so...

was ich auch bemerkt habe, ich fühle mich nach dem Training nicht so kaputt, wie ich es schon hatte....sind es die kcal??

[shehulk]

Standards vereinfachen das Leben deutlich, bei mir ist Magerquark/Haferflocken/Beeren so was.

Mir wächst so was auch nie zu den Ohren raus..

[pfanni]

ja ich finde das auch, wenn ich was habe was mir schmeckt, dann kann ich das quasi ewig essen

[Lily]

Heute ist trainingsfrei, komme allerdings auch erst gegen 19.30-20 Uhr nach Hause....

 

Ich hatte gedacht, nach der Steigerung beim KB hätte ich Muskelkater, war aber nicht so...

was ich auch bemerkt habe, ich fühle mich nach dem Training nicht so kaputt, wie ich es schon hatte....sind es die kcal??

Definitiv sind es die kcal! In der Defi hatte ich oft ziemlichen Muskelkater und war kaputt, das ist jetzt deutlich besser.

[pfanni]

Der Tag wurde wie durchkalkuliert beendet...

 

Aber ich bin echt immer schwer am basteln, bis ich das Essen so zusammengestellt habe, dass es passt.

Dazu muss ich sagen, ich koche nicht gerne... am besten es geht schnell, ich muss nicht viel zubereiten, ich kann es aus ner Tüte oder Verpackung nehmen ( reiswaffeln, hüttenkäse etc)...

Ich liebe Obst und Salat...

Wenn ich die Mega Köchin wäre, würde es vielleicht einfacher gehen...

[pfanni]

jetzt habe ich gerade den log von astridmaria durchgelesen, wegen des 5/3/1 Programmes.... jetzt dachte ich, ich habe es in etwa kapiert wie TPZ es geschrieben hat, jetzt bin ich wieder verwirrt...hiiiilfeeeee

das ist ja wieder anders? ich bin glaub zu blöd dazu...oder echt so Anfänger, dass ich es nicht verstehe ... erstmal ins Bett, viell kommt die Erleuchtung im Schlaf...

[Lily]

Der Tag wurde wie durchkalkuliert beendet...

 

Aber ich bin echt immer schwer am basteln, bis ich das Essen so zusammengestellt habe, dass es passt.

Dazu muss ich sagen, ich koche nicht gerne... am besten es geht schnell, ich muss nicht viel zubereiten, ich kann es aus ner Tüte oder Verpackung nehmen ( reiswaffeln, hüttenkäse etc)...

Ich liebe Obst und Salat...

Wenn ich die Mega Köchin wäre, würde es vielleicht einfacher gehen...

 

Ich koche zwar gerne, aber bei mir muss es auch oft schnell gehen.

Mein Fave bei Proteinquellen ist Magerquark, mit etwas Wasser cremig verrührt, das geht auch total schnell, zum Süßen nehme ich nach dem Training einfache Kohlenhydrate wie Marmelade, Zucker, Honig oder Reissirup, aber du kannst es auch mit Flave Drops oder Süßstoff süßen. Ein Paar Cornflakes für den Crunch, ich könnte mich da reinlegen.

Sonst nehme ich für die Arbeit oft Obstsalat (ein wenig Schnippelei) oder Haferflocken mit Banane mit. Reis geht auch gut, einfach mit Gemüse und Hülsenfrüchten (Erbsen, Kichererbsen, Bohnen) als Salat gemacht oder wenn etwas Reis vom Vortag übrig bleibt, haue ich 1-2 Eier in den Reis rein und brate es in der Pfanne mit etwas Sojasauce an. Dann noch Radieschen und Lauchzwiebeln (nicht mitbraten!) dazu, das ist super lecker. 

Was ich mir immer reinschaufeln könnte, sind Kichererbsen, die kaufe ich in der Dose oder im Glas, meist esse ich sie im Salat oder einfach so pur, super Protein- und Carbs-Quelle.

[pfanni]

Guten Morgen Lily,

 

ja so in etwa ist das ;-)

 

Ich habe so ein paar standartlebensmittel mit denen ich spiele.

 

Hüttenkäse, Quark, Obst, Salat aus allen an Gemüse nach Lust und Laune, proteinshakes, reiswaffeln, Nüsse, feta, ein

 

der Rest wird ergänzt durch Fleisch/Fisch... also doch schon etwas eingeschränkt... aber es geht schnell ;-)

 

Ich werde einfAch mal

ausprobieren... Reis vorkochen oder so...

 

aber was mich ja völlig vom Hocker gehauen hat:

 

heute morgen statt 59,8 kg. nur noch 59,5 kg...

 

wie geht denn das?

[Lily]

Tja, der Stoffwechsel läuft gut und wahrscheinlich ist es auch Wasser, aber du siehst ja, die Angst war unbegründet.

[pfanni]

Sodele,

 

ich habe jetzt in mühevoller Bastelarbeit meinen neuen Trainingsplan berechnet und zu Papier gebracht...

Ich möchte morgen damit anfangen.

Theoretisch beginnt meine Trainingswoche am Dienstag, da ich aber eh mit den 3 Trainingseinheiten pro Woche eine 5. Woche habe, kann ich ja auch so anfangen... und ich will unbedingt :-))))

 

Ja, Lily, bis jetzt kann ich wirklich nichts negatives wegen der Ernährungsumstellung beklagen... ich hoffe es bleibt so, ich mache es ja erst seit wenigen Tagen.

 

Heutige Tagesbilanz:

 

1987kcal. E:143g. KH:230g. F:51 g

 

Es gab heute zum Abendessen Thai Curry Cocos mit Tofu ohne Reis (den hebe ich für morgen auf)und eine Tom Yum Suppe,

Ich finde es immer schwer, so ein reataurantessen richtig zu tracken. Auf fddb gibt es sowas zwar, aber ob es dann auch genau so zubereitet wird, keine Ahnung.

Ich habe daher noch etwas Luft gelassen, falls ich zu niedrig kalkuliert habe.

[pfanni]

guten Morgen,

 

ich hätte es nicht tun sollen....ist ja auch Schwachsinnig jeden Tag auf die Waage zu gehen....ich weiß es auch....

60,1kg....na super, gestern noch über die 59,5 gefreut und nun der Dämpfer...

aber die Schwankungen...ich weiß...nein ich werde mich nicht verrückt machen.....

 

vielleicht habe ich mich ja auch mit dem Thai essen verschätzt...wobei ich verschiedene Kalorienangaben auf mehreren Seiten durchgegangen bin, da bin ich ja schon akribisch...

 

Heute geht's mit dem neuen Plan los, ich freue mich.

Gerade noch Technik Überkopfdrücken geübt, jetzt kommt dann gleich meine Tochter, Mittags zum erßten Mal mit ihr ins Kino...das wird ein Spaß! Sie ist schon ganz aufgeregt ...

Heute Nachmittag ist dann Training... ich freue mich.

[pfanni]

und was ich gerade auch festgestellt habe...wenn ich mir einige Signaturen der weiblichen aktiven Mitglieder hier durchlese, bekomm ich ja die Vollkriese...in der Relation Gewicht zu Größe bin ich ja ein Schwergewicht im Vergleich zu anderen...oh Gott...Astridmaria wiegt das selbe bei 10 cm mehr an Größe, Shehulk wiegt fast 10kg weniger bei gleicher Größe....hmmmmmmm

[astridmaria1306]

heute morgen 59,1kg, pfanni das schwankt halt nun....mach dir keinen kopf!!

 

bin mal gespannt wie deine tochter reagiert....mein kleiner war total geschockt von diesen bässen

und der großen leinwand viel spaß

[pfanni]

ja, ich versuche es...ich habe mich ja für die leichte Aufbauphase entschieden also darf ich nicht meckern...

 

Ja ich bin auch total gespannt...sie ist ja erst 3, bald 4 Jahre, aber ich denke es gefällt ihr...laute Musik kennt sie...grins

[astridmaria1306]

laute musik kennt mein kleiner auch aber im kino ist das noch was anderes

[Lily]

Pfanni, asiatisches Essen ist oft sehr salzig, das halbe Kilo ist das Wasser, das du dadurch speicherst, spätestens übermorgen ist es raus. Esse mehr Obst und Gemüse, Erdbeeren, Rucola, Reis, das entwässert.

[pfanni]

könnte sein, meine Finger waren etwas prall...

[pfanni]

so, ich berichte mal von meinem ersten Trainingstag mit dem neuen Programm:

TPZ wenn Du mitliest, kannst Du ja mal dein Feedback geben ;-)

 

 

Schulterdrücken

 

Übung1

 

5x10kg 5x11kg 5x12kg

 

übung2

 

5x5Wdh mit 10kg

 

Assistence (mit 1min Pause zwischen allen Sätzen)

 

Klimmzüge 5 5 4 3 3 3 2 3 2 2 2 2 2 2 1 insgesamt 41 Wdh.

 

Liegestütze 10 10 10 6 5 5 4 insgesamt 50 Wdh.

 

Bulgarien SS 30 20 je Seite insgesamt 50 Wdh.

 

 

Das Schulterdrücken ging ganz gut, ich finde die Übung echt gut...die Gewichte haben mich nicht angestrengt

 

eigentlich wollte ich mit 50 Wdh überall anfangen...aber ach du je, so viele Klimmzüge sind echt heftig. Bei der 41. Wdh hat der Muskel gestreikt

 

die Liegestütze waren trotz den Klimmzügen recht gut machbar

 

die Bulgarian Split Squats waren auch ok

 

Aber ich habe mich direkt nach dem Training gefühlt wie ein Michelinmännchen...total aufgepumpt und wackelig :-)))

insgesamt fand ich das Training durch die Assistence Übungen trotzdem anstrengend...Die Hauptübung war absolut easy...

 

das Training macht Spaß, ich freue mich auf die nächsenTrainingseinheit...

 

Ernährung heute bis jetzt:

 

2052kcal E:161g KH:213g F:56g

 

Mal schauen ob ich die 30 kcal noch irgendwie wegnasche:-)

[astridmaria1306]

ich stelle mir das gerade vor, wie ein michelinmännchen

[pfanni]

ja, so richtig breit und das kann ja auch nicht so richtig laufen, das schwankt so von Seite zu Seite :-))))

 

Meine Tochter macht es dich gerade zur Aufgabe jeden Morgen um 5 Uhr auf der matte zu stehen... heul...

 

Heute hat der Sohn meines Mannes Geburtstag, heißt heute wird es dann wohl als Mittagessen ganz ungesund Kuchen geben. abends dann grillen und Salat, das passt dann wieder.

Ich weiß nur noch nicht, wie ich das richtig tracken soll und meine Marcos werden wahrscheinlich auch nicht richtig hinkommen.

wie handhabt ihr das mit solchen Tagen?

 

Gestern bin ich tatsächlich genau auf 2089 kcal gekommen. ich hab noch 5 Kirschen genascht :-)))