Road to Aesthetics

[Jobrah]

Ich bin sicherlich etwas stärker geworden, aber die Gewichte, die ich benutze, sind fast alle gleich geblieben im Vergleich zum letzten Zyklus. Ich habe ja die Wiederholungszahlen erhöht und bei manchen Übungen dazu noch die Ausführung verbessert (Squats, Cable Rows..). Aber es könnte trotzdem besser sein. Deswegen werd ich im nächsten Zyklus MV komplett vermeiden bis zur letzten Woche. 

 

Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich oft zu "hart" trainiere, bekomme das aber nicht abgeschaltet, weil es so kontraintuitiv ist

[Jobrah]

Ich bin seit vorgestern nach gut über einem Jahr mal wieder leicht erkältet. Vorgestern nochmal normales OK-Training, UK gestern aber geskipped und beschlossen, das mit dem controlled overreaching sein zu lassen und den Deload zu starten. 

 

Heute und vielleicht morgen dann nochmal Kalorien ganz leicht über Maintenance, obwohl ich glaube, dass der Körper bei ner Erkältung sowieso besseres zu tun hat, als Muskeln aufzubauen, ähnlich wie wenn man Alkohol abbauen muss. 

 

Dienstag in 2 Wochen gehts dann wieder weiter. Bis 29. Februar. Dann definitiv (wieder?) auf 10%BF runter, wobei ich glaube, dass ich noch nie so tief war und mein KFA zu tief eingeschätzt wurde. Mein letzter Bulk ging 4 Monate, der jetztige dann ca 4,5. Allerdings muss man ja noch die Deload-Phasen beachten. FInde ich immer noch zu kurz. Viele Leute berichten, dass sie erst 2-3 Monaten richtige Fortschritte erzielen, was ja auch Sinn macht, da der Körper, um sich vollständig nach einer Diät zu erholen, länger braucht als die 2 Maintenance-Wochen. 

 

Der Cut wird dann wahrscheinlich so aussehen, dass ich erstmal 3 Wochen PSMFe , ggf eine Woche Pause mache und dann die UD2.0 nach dem 14-Tage-Protokoll mache. 

 

Edit: Koffeinsucht ist wieder sowas von zurück. Aber zur Zeit hab ich ja eh keine Verwendung für die Wirkung und da es wohl auch nicht ungesund ist...

[nickname]

Hast du schon mal grün Tee Extrakt probiert? ich finde das Zeug haut rein, zumindest das Pulver. Bei Tabletten könnte ich eigentlich kaum einen Effekt spüren.

[Jobrah]

Ich werds im Cut auf jeden Fall mal probieren, da kann ich alles, was mich auch nur minimal am Leben hält, gebrauchen. Zur Zeit brauche ich die Koffein-Wirkung ja nichtmal fürs Training und trinke das Zeug (Kaffee, Red Bull, Monster) nur wegen dem Geschmack und weil ich mich danach einfach so unglaublich gut fühle.

[nickname]

Steig doch gleich um, und Streich red Bull u. Monster aus deiner Ernährung

[Jobrah]

Kann ich nicht. Als ich mir mal ein bisschen Gedanken über Geld gemacht hab, hab ich mich auch dazu entschieden, weiterhin so viel Geld für Energy Drinks auszugeben (ca 500€/Jahr). Macht mich einfach glücklich irgendwie. Dafür hab ich immerhin keinen Fernseher o.ä.

 

Mit Herz und Blutdruck ist ja alles bestens.

 

_______________________________________________

Heute besser gefühlt, aber beim Training wars dann doch nicht so prickelnd. Bin mit allen Gewichten um mindestens 20% runtergegangen und hab das Volumen (Sätze) reduziert. Lieber mal ein bisschen zu viel Pause. In 12 Tagen dann wieder auf 100%. 

[nickname]

mir würd es ehrlich gesagt nicht ums geld gehen, sondern eher um die gesundheit.. auch wenn das zeug nicht verboten ist, gesund ist es auch nicht.. und in hohen mengen sowieso nicht 

ich weiß jz nicht inwiefern dir ein gesunder Lebensstil wichtig ist, aber kannst ja von Zeit zu Zeit das zeug reduzieren 

[DerNeuere]

Ich bin auch ein Kaffee Suchtie. Kann man nichts gegen machen und Koffein scheint auch keine wirklichen Nachteile zu haben. Es sind ja keine Booster, die gespiked sind und die paar Gramm Zucker passen sicher auch in deine Makros.

 

Hältst du dich eigentlich an die Pause Zeiten in LBR? Also 3 Min bei den Mains, 2 Min bei den Accessories? 

[Jobrah]

Wenn ich bei den Squats 5x5 mache, sogar 5 min. Sonst 3 bis manchmal 4 Minuten und 1,5 - 2 min.

[Gast Dominik S.]

Ich bin starker Befürworter entkoffeinierten Kaffees.

 

Schmeckt klasse und man gewöhnt seine Rezeptoren nicht an das Koffein, sodass bei gelegentlichem (!) Koffeinkonsum stets eine starke Wirkung eintritt.

[Sa-bine]

Ich trinke auch nur noch koffeinfreien Kaffee! Er schmeckt zwar einen kleinen Tick schlechter, aber mit ein paar Tropfen Flav-Drops lässt sich das gut regulieren.

Den richtigen Koffein-Kick heb ich mir dann fürs Training auf :-)

[Gast Dominik S.]

Ich trinke auch nur noch koffeinfreien Kaffee! Er schmeckt zwar einen kleinen Tick schlechter, aber mit ein paar Tropfen Flav-Drops lässt sich das gut regulieren.

Den richtigen Koffein-Kick heb ich mir dann fürs Training auf :-)

 

Vielleicht interessant für dich/euch, genau zu diesem Thema:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2680-entkoffeinierter-kaffee-als-appetitz%C3%BCgler/

 

[Jobrah]

reminder to myself:

Im nächsten Cut mindestens 10.000 Schritte pro Tag. Warum? Weil ich so mehr essen kann, nicht die ganze Zeit an essen denke, ein großes Defizit schaffe, ohne dafür Cardio machen zu müssen, was meine Regeneration verschlechtern würde, und besser schlafen kann. Ob das mit der Hungerunterdückung so klappt weiß ich nicht, aber auch so find ichs ziemlich clever.

 

 

Außerdem überlege ich, nach dem Cut mal mit nem 3. OK-Tag zu experimentieren. 

[Jobrah]

Jetzt also Cut. Derzeit erstmal ca. 1200kcal an Nichttraingstagen und 1500 an Trainingstagen. Richtiger Refeed erst in 10 Tagen oder so. Ich denke mal, dass ich so weniger Muskeln verlieren werde als bei einer richtigen PSMF. Dazu kommt, dass ich die nächsten 3-6 Monate extrem viel laufen werde. Deshalb werde ich erstmal für 4 Wochen täglich ein Defizit von 1500-2000kcal haben. Dann 10 Tage Maintenance und dann mit ca 700kcal-Defizit weiter bis ich mit der Sub10 beginne. Mal sehen, ob am Ende irgendwas übrig bleibt.

[Jobrah]

Läuft bisher sehr gut so. Wenn man die ganze Zeit unterwegs ist, denkt man halt auch nicht an Essen und verbrennt nebenbei sogar noch fast 1000kcal mehr als wenn man nur zu Hause rumsitzt.

 

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=31506

[Jobrah]

Nach insgesamt so 1.5 Monaten cut mit Maintenancephase zwischendrin bin ich jetzt bei ca 58kg und sehe nicht besser aus als letzted Jahr. Immerhin habe ich nun wohl meine/e Problem/e gefunden. Entweder nur Schilddrüsenunterfunktion oder komplette Hypophyseninsuffizienz. Bin grad dabei das alles abzuklären. Dazu aber später mehr.

 

Die Diät ist jetzt wohl vorbei und ich werde mindestens 10 Monate nicht mehr cutten. Oberste Priorität ist dass sich das alles mal normalisiert. Mit 10kg mehr seh ich in Klamotten sowieso deutlich besser aus. Jetzt existiere ich kaum.

 

Jetzt (am Anfang des Deloads) will ich erstmal ein paar Übungen austauschen, teilweise auch aus Motivationsgründen. Ich werd nach und nach meine Überlegungen in diesen Post reineditieren. Erstmal die Übungen mit denen ich nicht zufrieden bin:

Pushdowns

Cable curls

Latziehen im untergriff

Vielleicht Flys

 

Außerdem brauch ich ne neue gym bag, da die user experience meiner aktuellen zu wünschen übrig lässt.

 

Pushdowns: Ist zwar eigentlich nicht so wichtig, aber ich spüre auch nach 12 Wdh kein bisschen den Trizeps. Allgemein spüre ich meine Muskeln, trotz richtiger Ausführung, irgendwie kaum noch. Allerdings sind pushdown auch so ziemlich die einzige Trizepsübung, die schmerzfrei geht. Werde ich wohl nicht austauschen können. Hier bin ich mir aber auch mit der Technik nicht zu 100% sicher. Könnte die Ellbogen vielleicht noch enger zusammen machen oder sowas.

 

Cable Curls: werde ich wohl einfach durch normale LH-Curls ersetzen. Lassen sich am besten progressen und ne Stange ist immer irgendwo frei.

Spricht da was dagegen? Bin mir nicht sicher ob man so die volle ROM bekommt. Vielleicht alterniere ich sie mit DB Curls.

 

Latziehen im Untergriff: fühlen sich in der untersten Position ultrakomisch an. Mein Ellbogen sind dann nicht senkrecht, sondern etwas zum Latzug geneigt. So wie es Lyle hier auch als richtig bezeichnet: http://www.bodyrecomposition.com/training/lat-pulldown-technique.html/

Fühlt sich aber komisch an.

 

Bei Cable Rows eher den engeren griff nehmen oder den, der etwas enger als schulterweit ist? Letzterer fühlt sich besser an.

 

Interessant wäre auch, nach den flys und cable rows noch jeweils einen Satz chest dips und chin ups zu machen. Als erste Übungen find ich die schlecht, weil das "Beladen" so lästig ist, v.a. bei dips.

 

Ansonsten muss ich noch nen Plan machen mit wie viel RPE ich trainiere. Glaube, ich hab von meinen 2 Jahren fast optimalem Training 1 Jahr zu oft versehentlich in einzelnen Sätzen bis zum Versagen trainiert.

Schon traurig, wenn ich die ganzen breiten Bros sehe, die ihre 20kg DBs nach 10 Wiederholungen Incline Bench begleitet von brutalem Stöhnen fallenlassen und ich fast bis zum Burnout trainiere jedes mal.

[Jobrah]

OK1:

Incline DB Bench

Weighted Chin ups

Flys

Cable Rows

SIde Raises an Maschine

Pushdowns

LH-Curls

Crunches an dualer Maschine

Dragon Flags?

 

 

UK:

Leg Press

Leg Curl

Leg extension

Leg Curl

Waden sitzend myo reps: 12 + 3 bis Versagen, + 1x12

LH-Curls

Pushdowns

 

 

OK2:

Incline DB Bench

Weighted Chin ups

Chest-Dips auf 4 Sätze aufgeteilt

Cable Rows

Side Raises an Maschine

Pushdowns

LH-Curls

Crunches dual

Dragon Flags

 

 

Sätze und Wdh-Zahlen kommen noch.

 

 

Ein großes Problem ist noch das Muskelversagen, muss mich deshalb noch mal mit auto regulation und so beschäftigen. Geplant ist aber nach den 2 Wochen submaximalen Trainings wieder 4-6 Wochen richtig zu ballern und lediglich (ganz knapp) das positive Versagen zu vermeiden.

 

Edit: die Exzentrischen mache ich diesmal mindestens 3 Sekunden.

[honkytonk]

hey, hab jetzt mal alles überflogen und du hast Ahnung von dem was du tust, aber ich glaube das Wesentliche aus den Augen verloren. Du willst 10 kg qualitativ draufpacken, aber wieso ohne die großen 3?

Und warum so viele Übungen und so ein hohes Volumen? MMn wäre es für dich das Beste stärker in den Grundübungen zu werden, die 10 kg kommen dann sicher. 

[Jobrah]

Hm, ich hatte eigentlich geantwortet, aber irgendwie ist der Post verschwunden.

 

Bankdrücken hab ich jetzt jedenfalls mal wieder drin seit über einem Jahr.

 

 

Heute: erstes mal wieder bei 100%

Bankdrücken 60x 6/6/6 war gut machbar, Technik aber komplett verlernt

Latzug Untergriff 70 x 8/7

Chin ups BW x 8

DB Incline 22x10 20 x 10/10 Handgelenk versagt, deshalb noch nen Satz Dips statt incline bench

Cable Rows 55x10/10/8

Seitheben Maschine 40 x 10/10/10

LH Curls 22.5 x 12/12/12

Pushdowns 35 x 12/12

Bauch zuhause

 

 

1. Muss mich erstmal wieder an das Volumen gewöhnen

2. Mehr Konzentration damit ich nicht ausversehen zum Muskelversagen gehe

3. Bauchübung finden, die ordentlich steigerbar ist und nicht nur den Hüftbeuger trainiert.

[Jobrah]

So, hab mittlerweile wieder ein bisschen mehr Motivation gesammelt. Oder besser gesagt: ich interessiere mich wieder mehr für die Materie. Das Problem ist dabei allerdings auch, dass ich jetzt wieder, wenn ich über meine lächerlichen Fortschritte nachdenke, trauriger bin als in der Phase als mir Fitness außerhalb des Gyms egal war.

 

Letzte Erkenntnisse:

- Training ist für mich wie Meditieren. Naja, wie alles, was auch nur minimale Konzentration erfordert, eigentlich. Werd mich evtl mal auf ADS testen lassen, was allerdings auch nichts bringt, außer vllt pharma grade Ritalin. Jedenfalls muss ich mich bis zum Ende des Satzes auf die Form konzentrieren. Das geht besser, wenn ich merke, dass mir jemand zuguckt.

- in den Pausen kein Internet-Rumgelese mehr.. Hat mich wohl eh nie vom Traininh abgelenkt, aber in der Gegend rumstarren und atmen ist erholsamer.

- Ich habe nicht gar keinen Fortschritt gemacht. Ich denke, der größte zu meiner Unzufriedenheit beitragende Faktor ist einfach, dass ich viiiel zu dünn gebaut bin. Hätte ich jetzt wirklich weniger als 14% KFA würde das nicht soo schlecht aussehen. Allerdings würde ich auch in keine Sachen mehr passen. Bei meinen Schwestern (Zwillinge) das gleiche: die eine wiegt 12kg mehr als die andere und 4kg weniger als ich. Lol. Außerdem wäre ich, würde ich immer so wie mit Pump aussehen, fast schon zufrieden. Wassereinlagerungen und Licht machen manchmal locker optisch 10kg Unterschied.

- Progression geht deutlich cleverer als "so nach Gefühl". Habe die beiden Büchern von Eric Helms gelesen und wusste zwar eigentlich schon alles, aber mit Periodisierung und Progression hatte ich mich irgendwie noch nicht soo ausführlich beschäftigt. Ich finde es immer noch unvorstellbar teilweise mit nur 5-7RPE zu trainieren, was aber auch bisher einer meiner größten Fehler gewesen sein könnte. Man muss sich nur mal die gesamte Load einer Übunh ausrechnen, also Sätze mal Reps mal Gewicht, dann merkt man, dass man lieber höchstens im letzten Satz bis zum Versagen gehen sollte.

- außerdem werd ich damit aufhören nur deswegen Süßigkeiten zu essen, weil es so einfach ist. Nur, wenn ich Bock drauf hab. Bin sowieso zum Gesundheitsbekloppten geworden, um mir viel schlimmere Schnitzer als Süßigkeiten erlauben zu können.

- Nächstes Blutbild in ca 2 Wochen, dann ist die Diät seit über 2 Monaten beendet.

 

 

Heute erstmal die Intensität gesteigert und Volumen gesenkt, um zu gucken was geht. Ab morgen Deload, dann selber Plan mit fancy Progressions-Schema.

[Jobrah]

So, neuer Plan.

 

Ich denke mal komplizierte progression schemes auf jede einzelne Übung anzuwenden und DUP einzubauen wären erstmal overkill. Außerdem glaube ich nicht, dass ich fähig bin, die Gewichte bei jeder Einheit so einzuschätzen, dass ich wirklich in der vorgegeben Reprange lande.

 

Also:

- Beine komplett weg, außer 3-10 Sätze Leg Press pro Woche. Am besten 2-3 normale Sätze und dann nen myo-Satz.

- 2x OK ähnlich der GBR

- 1x full bro day mit den wichtigsten Muskeln + Rudern für Schultergesundheit

- wave progression bei den main lifts:

Woche 1-2: 3x8, W3: 3x7, W4: 4x6, W5: 4x5, W6: Montag und Mittwoch Deload, um Freitag neue PRs zu testen.

- die RPE steigt dann auch mit den Wochen. Woche 5 alle jeweils letzten Sätze AMRAP, beim PR testing sowieso alles AMRAP. Zu früh Muskelversagen einzubauen war definitiv einer meiner größten Fehler bisher, vllt sogar mein einziger

- Wochenvolumen Brust und Rücken: 60-64 reps

- alle anderen Übungen: Volumen bleibt und ich gehe MANCHMAL im letzten Satz bei ISOS zum Versagen. Den ersten Satz lieber zu leicht als zu schwer. RPE 6.5-9

- werde wieder ein bisschen shoulder prehab machen müssen bzw will nicht rausfinden, dass ich es hätte machen müssen

- ganz normale GBR also mit sinnvoller Progression und Bro-Tag statt Beine.

 

 

(Erste woche:)

Mo:

DB bench 3x8

Lat pulldown 3x8

Cable rows 4x10

Dips 4x10

Lat Raise 3x12

Pushdowns 2x12

Curls 2x12

Abs

 

 

Mi:

Leg press 2x10 und einen myo reps Satz oder so

Cable Rows 2-3x10

Lat Raise 3x10

DB Curls 3x10 pro Seite

Pushdowns 3x10

Abs

 

Fr:

Bench 3x8

Chin ups 3x8

Dips 4x10 vllt Flys

Cable Rows 4x10

Lat Raise 3x12

Pushdowns 2x12

Curls 2x12

Abs

 

 

Ist jetzt mal vollkommen selber zusammengestellt, aber passt ja noch in alle Vorgaben. Bin mal gespannt, was es ausmacht, wenn der Körper sich nicht vom Beintraining erholen muss. Der Bro-Tag dürfte sehr wenig Regenerationskapazität kosten.

 

Bin für Anregungen offen, obwohl ich wahrscheinlich andere Ziele habe als die meisten hier.

[Jobrah]

Heute mal ganz diszipliniert mit niedriger RPE angefangen und nicht zu viel gemacht. Bin stolz. Hab sogar teilweise den jeweiligen Muskel besser gespürt.

 

Ich werde wohl so alle 2 Wochen mal meine Werte hier loggen.

[Gast Dominik S.]

Daran, dass man irgendwann was sehen muss, denke ich auch öfter. Ist auch so das einzige, was noch hilft. 

 

Ich meinte eher was ich jetzt tun soll. Mit den 13-15%KFA weiter lean bulken oder bis 10% diäten und dann fast unsichtbar sein?

 

Letztendlich ist das deine ganz persönliche Erscheinung.

 

Findest du deinen Körperfettanteil noch zu hoch und fühlst dich optisch nicht wohl damit?

 

Dann verliere noch ein paar Kilogramm und scheiß einfach darauf, dass du mit 55-56 kg sehr leicht bist.

 

Du: 172 cm groß und 60 kg.

 

Ich: 173 cm groß und ca. 63-64 kg bei ca. 13-14% KFA. (Fotos: 64,1 kg am 29.10.2015, 63,3 kg am 30.11.2015 und 63,6 kg am 17.06.2016)

 

Du siehst, ich bin auch ein Fliegengewicht.

 

>> Mach am besten mal anonymisierte Fotos und befrag die Community nach einer KFA-Einschätzung.

 

Soweit ich weiß hast du das noch nie getan; oder?

 

Und befrag ruhig auch die anderen Mitglieder um Rat, deshalb habe ich auch hier in deinem Log geantwortet, statt per PN. 

[Jobrah]

Danke Dominik. Ich habe dich gefragt, das halt sonst kaum jemand versteht. Und in Lyle's Forum bekomme ich nur "600mg test e" ald Antwort, was vielleicht sogar die Wahrheit ist.

 

Ich werde jetzt also spontan nochmal ein bisschen cutten. Vielleicht 1-2kg. Wenn man bedenkt, dass ich für jedes Kilo Fett weniger bis zu 3 Monate länger leanbulken kann, ist das schon relativ viel.

 

Plan:

Defizit: 500-700kcal

170-180g Eiweiß

>30g Fett

Rest Carbs

Ernährung sehr "clean", was mir gerade leicht fällt.

 

Training: 2x die Woche OK mit hoher Intensität und weniger Volumen. Und 1x Beine und Abs.

 

Bilder poste ich demnächst mal.

 

Gründe für den Cut:

1. Wenn mir 2.5 Jahre Traininh sonst schon absolut nichts gebracht haben, will ich lieber halbwegs sichtbare Bauchmuskeln.

2. Um wirklich lange zu leanbulken muss ich noch weiter runter. Ich habe wieder zu früh mit der letzten Diät aufgehört..

[Gast Dominik S.]

1.) Ich glaube schon, dass es hier einige Mitglieder gibt, die deine Situation nachvollziehen können. Frag doch mal Bastian um Rat oder was er dir empfehlen würde.

 

Sicherlich ist er gerne bereit, dir hier in deinem Log weiterzuhelfen. Ich habe schon viele lehrreiche Diskussionen mit ihm geführt, bis wir am Ende zu dem wertvollen Ergebnis gekommen sind, dass ich doch mal drastisch das Volumen erhöhen sollte. Mindestens 120 Wiederholungen pro Muskelgruppe (die trainiert werden soll) pro Woche. Seitdem ich ca. 120-140 Wdh./Muskel/Woche abspule, läuft das Training (OK 3x/Woche) bei mir besser und auch die optischen Ergebnisse sind vielversprechender, habe ich das Gefühl. Notiz am Rande: Das Beintraining habe ich aktuell übrigens vollständig rausgeworfen, da mir die Optik des Unterkörpers ziemlich egal ist, solange mein Oberkörper nicht meinen Vorstellungen entspricht.

 

 

 

2.) Fotos solltest du bei Zeiten dann mal im o.g. Thread posten. Einfach den Kopf mit schwarzen Balken o.Ä. zensieren, dann brauchst du auch nichts befürchten, bzgl. Datenschutz, Internet usw.

 

Anhand der Fotos können die Community-Mitglieder wie bspw. Bastian dann auch noch einmal bessere Ratschläge geben. Also ob du aus ihrer Sicht eher Muskeln aufbauen oder eher deinen KFA reduzieren solltest. Aber letztlich geben die anderen Mitglieder auch nur Empfehlungen: Die Entscheidung musst am Ende du treffen.

 

 

3.) Falls es dich motiviert: Schau mal, wie ich aussah, als ich angefangen habe (Link) und wie meine bisherige Bestform (Link) nach 6 bzw. eher 4 Jahren des Trainings aussieht (denn die ersten 2 Jahre waren Müll, siehe Trainingsentwicklung ganz oben).

 

Hier im direkten Vergleich:

 

21.08.2012

 

 

Rund 3,25 Jahre später:

 

30.11.2015

 

 

Klar ist das, im Vergleich zu anderen in diesem Sport, keine unglaubliche Transformation.

 

Aber auf der anderen Seite ist diese Entwicklung auch nicht "nichts".

 

Es hat sich schon etwas verändert, das sieht man deutlich.

 

Und deshalb denke ich: Einfach weitermachen, auch wenn es (aus welchen Gründen auch immer), bei mir nicht so schnell vorwärts geht, wie ich es gerne hätte.

 

Wenn ich jetzt noch einmal 4 Jahre so weitertrainiere, dann sehe ich im Jahr 2020 sicherlich nochmal etwas muskulöser aus.