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Road to Aesthetics


Jobrah

Empfohlene Beiträge

Mein Problem war glaube ich weniger, die aufgebaute Muskulatur in Diäten verheizt zu haben.

 

Mein Problem war eher, erst gar keine nennenswerte Muskulatur aufgebaut zu haben, obwohl meine Kraftwerte in eine ganz andere Richtung gezeigt haben. Denn da waren die Fortschritte mehr als deutlich erkennbar.

 

Bei mir ist es im Endeffekt an zu wenig Volumen gescheitert. Und ggf. auch an fehlender Härte des Trainings, d.h. früher nie bis zum Muskelversagen, sondern immer brav die Vorgaben des Trainingsplans befolgt.

 

Wie es bei Jobrah im Detail war, weiß ich spontan nicht. Vielleicht bezieht er mal Stellung dazu. Denn das aus meinem vorigen Beitrag war nur eine Mutmaßung von mir.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

A3:

Db incline Bench 30 x 7 / 28 x 7 / 7 -> 30 bei 3x7

Latzug 70 x 8 / 8 / 65 x -> 75 bei 3x7

Flys 45 x 10 / 10 / 40 x 10 / 10

Cable rows 65 x 10 / 60 x 10 / 10

Db shoulder press 14 x 10 / 10 / 12 x 10

Lat Raise 35 x 12 / 30 x 12 / 12

Pushdowns 35 x 11 / 10

Curls 14 x 20 / 16 / 12 x 15

 

 

Korrekt, so schnell möchte Jobrah nicht zunehmen. :D

In Dominiks und meinem Thread wiederholt sich leider alles, bei mir leider auch die benutzen Gewichte, lol. Ich glaube, es bringt nichts, ständig unsere Pläne zu wiederholen, auch wenn es irgendwie Spaß macht. Wir sollten einfach mal abwarten.

 

Bei mir war das Problem, dass ich immer erst nach so 3 Monaten Muskeln aufgebaut hab und dann schon wieder angefangen hab zu diäten + dabei dann alles verloren hab. Frank T. meinte auch, dass das das häufigste Problem bei Naturals mit schlechter Genetik ist. Mit hohem KFA kann fast jeder viel Muskelmasse haben. Ich bin lieber dünn als fett.

wheel spinning crew

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Ja wir müssen einfach am Ball bleiben.

 

Dann dauert es bei uns halt doppelt/dreifach/vierfach so lange, bis wir Muskeln aufgebaut haben, als bei den durchschnittlichen Studiogängern.

 

So what?

 

Ich habe eh vor, mein Leben lang 2-3x pro Woche Krafttraining zu machen, weil es für die Gesundheit auch förderlich ist. Gerade im Bezug auf das Alter.

 

Von daher... klar wollen wir (auch ich) immer alles "schnell, schnell, schnell" erreichen.

 

Aber es nützt ja nichts, sich deshalb verrückt zu machen, wenn man aufgrund anderer "Lebensumstände", Verantwortungen und Verpflichtungen auch noch andere Prioritäten hat.

 

Insofern: So lange überhaupt IRGENDEIN Erfolg erkennbar ist oder dies von einem Außenstehenden möglichst "objektiv" und unvoreingenommen bestätigt wird, dann können wir doch zufrieden sein.

 

Denn WENN etwas vorwärts geht, dann sind wir spätestens in 10 Jahren doch an unserem Ziel angelangt.

 

Und ehrlich gesagt sehe ich lieber erst mit 35 Jahren so aus, als niemals in meinem Leben. Lieber spät als nie, weißte?  :lol:

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Eben.

 

Ein paar kleine Korrekturen:

1. Mein Koffein-Experiment war zwar ziemlich lustig, klappt aber dann doch nicht so ganz. Wenn ich zb jeden 3. Tag Koffein konsumieren will und dann aber doch mal auch am Tag nach dem Trainingstag (warum auch immer) Koffein brauche, bekomme ich schon am dritten Tag leichte Entzugserscheinungen. Außerdem ist Arbeit echt wichtiger. Daher wieder täglich Koffein. Allerdings nur einmal und vor 13 Uhr.

2. Da ich wirklich ständig an Essen denke (ist locker irgendwas psychisches), wollte ich mal IF probieren. Dominik von FE meinte nun aber, dass es im Aufbau nicht wirklich optimal ist. Um es gar nicht erst zu der Frage kommen zu lassen, wann ich mir wieder was zu essen gönne, will ich jetzt mal einigermaßen feste Zeiten festlegen und mein Essen für den jeweiligen Tag auch schon vorher bei fddb planen. Irgendwann sollte sich mein Körper dann an diesen Rhythmus gewöhnen, sodass ich auch nur dann Hunger bekomme.

Laut Lyles Artikel dürften so 4 Mahlzeiten mit je 40g Eiweiß ganz sinnvoll sein. Ich werde auch versuchen seltener nen ganzen Quark auf einmal zu essen. Die Aminosäuren können dann wahrscheinlich eben doch nicht verwertet werden, werden einfach ausgeschieden und die Muskulatur wird unempfindlich gegenüber weiterer Stimulation von AAs. Wenn dann esse ich ihn abends. (Circadian rhythm protein timing)

Alles andere bezüglich Nährstofftiming und Mahlzeitenfrequenz ist denke ich einfach nicht praktikabel und bringt auchnur wenig.

wheel spinning crew

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B3:

Bench 65 x 6 / 7 / 6 -> 67.5 bei 4x6

Latzug UG 75 x 7 / 7 / 6 -> 1x80 bei 4x6

Dips BW x 10 / 10 / 10 / 8 + Exzentrische

Cable Rows 65 x 9.5 / 60 x 9 / 55 x 10 / 9 shit, hier breche ich ein, wenn ich mich beim Latzug steigere

DB shoulder press 14 x 12 / bis failure

Lat Raise 35 x 10 / 10 / 30 x 12 / 10

Die letzten 3 bis 4 Übungen bleiben eh immer gleich.. :/

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Machst du denn langsam aber sicher die von dir gewünschten optische Fortschritte?

 

Im August 2016 hattest du in diesem Beitrag mal Fotos gepostet. Und die sahen gar nicht so schlecht aus, wenn ich mich recht erinnere.

 

Bis Frühjahr/Sommer 2017 (also 6-12 Monate nach den alten Fotos) sollte da doch eine gewisse Verbesserung zu sehen sein?!  :)

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Ich hab ja erst Ende Oktober wieder mit dem Leanbulk angefangen und bin davon ausgegangen, dass sich die Hormone noch 1-2 Monate erholen müssen. Außerdem mach ich den Plan noch zu kurz. Deshalb will ich meine Fortschritte jetzt noch nicht beurteilen. Vllt so im März oder April, dann kämen auch wieder neue Bilder.

 

 

Heute kommt aber endlich mal ein anderes Bild. Meine SD-Werte vom 18.11.16 (1 Monat nach Diätende) sind da:

TSH:   1,68       Norm: 0,30 - 3,70

FT3:    4,2,       Norm: 3,1 - 7,0

FT4:    10,1      Norm: 8,0 - 17,0

TSH-Rezeptor-Antikörper:   <0,30   Norm: <1,00? Check nicht, was da steht

aTPO:  <60,0   Norm: <60,0

 

Sonografie: insb. links multiple echofreie Areale bis zu 3mm Durchmesser. Kein NAchweis größerer umschriebener Knoten. Partialvolumen rechts ca. 6ml und links ca. 5 ml. (Norm bis 12,5 ml) Isthmusdicke 2 mm. Also normalgroße SD mit Gesamtvolumen von ca. 11ml (Norm bis 25 ml) mit multiplen kleinzystischen Veränderungen, insb. links, bis zu 3mm.

 

Sonomorphologisch besteht der Hinweis auf eine AIT (hä, wieso?), jedoch ohne serologischen Nachweis erhöhter TPO-AK.

Euthyreote Stoffwechsellage ohne serologischen Hinweis auf einen Morbus Basedow.

Eine thyreogene Genese der geklagten Beschwerden lässt sich derzeit nicht sichern.

Unter der Voraussetzung eines ausr. alimentären Jodversorgung keine Med. erforderlich.

Verlaufskontrolle zur Evaluierung eines Zystenwachstums in 1 Jahr.

 

Fragen:

  1. Meine (wenn überhaupt vorhandenen) nur sehr langsamen Fortschritte beim Muskelaufbau haben also höchstwahrscheinlich nix mit der Schilddrüse zu tun oder? Ich gehe mal davon aus, dass auch alle anderen interessanten Hormone wie Testo, FSH etc am jeweils schlechteren Ende des Normbereichs sind, so wie auch FT3 und FT4. Allerdings dürfte das ja soo schlimm nicht sein, zumal der TSH jetzt ja sogar näher am unteren Ende des Normbereichs ist.
  2. Hinweis auf AIT: Damit sind die kleinen Zysten gemeint, richtig? Allerdings macht das doch bei den Antikörper-Werten keinen Sinn oder?

 

Hier nochmal die alten Blutbilder:

f3t2047p26731n2_icpSvwYI.jpg

 

f3t2047p26731n3_OIqisdxB.jpg

 

Antikörper April 2016:
Anti-TPO (MAK) i.S. (ECLIA) <5.00 <34.0
TSH-Rezeptor-AAK (TRAK) i.S. (ECLISA) 0.43 <1.22

 

 

April 2016:
LH             1.22            (reference: 0.57 - 12.07)
FSH           2.5              (reference 0.95 - 11.9)
Cortisol    325              (reference: 80 - 535)
Testosterone 15.97    (reference: 12 - 30)
SHBG        41.8            (reference: 13.5 - 71.4)

 

 

Es sind also bei jedem Blutbild der TSH (recht stark) und FT3 und FT4 (jeweils ein bisschen) gesunken.

Ich glaube, die Schilddrüse kann ich damit als Ursache ausschließen und nehme einfach weiterhin täglich 6g Jog + 1 Paranuss (das mache ich erst seit nach dem neuesten Blutbild).

 

Nächste (mögliche) Steps:

  1. GnRH-Anregungstest
  2. TRH-Anregungstest
  3. Blutbild: freies testo, LH, FSH, gesamtes testo, SHBG, Prolaktin, Cortisol, DHT, Östradiol , Eisen, Ferritin, B12
  4. MRT Hypophyse
  5. Hoden-Ultraschall
  6. Glukosetoleranztest
  7. Herzklappeninsuffizienz checken lassen
  8. Schlafapnoe?
  9. Warum kann ich fast nie durchschlafen?

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1. Die Schilddrüsenwerte sehen allesamt in Ordnung aus. Die Schilddrüse funktioniert bei dir also einwandfrei. Kein Problem hierbei in Sachen Gesundheit oder Muskelaufbau. Bei mir ja auch nicht (mehr), seit ich täglich Jodsalz verwende.

 

2. Mit "AIT" ist wohl das Kürzel für "Autoimmunthyreoiditis" gemeint. Das ist das hier: Hashimoto-Thyreoiditis

 

Frage mich aber, warum deine Ärzte sagen, es bestehe ein Hinweis auf eine AIT. Laut Wikipedia-Artikel wäre das in den SD-Antikörpern im Blutbild abzulesen. Und da die Antikörper bei dir in Ordnung sind, verstehe ich die Diagnose der Ärzte nicht, dass möglicherweise eine AIT vorliegen könnte. Frag da auf jeden Fall noch mal nach. Zysten können jedenfalls in Verbindung mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto oder Morbus Basedow auftreten.

 

3. Wie hast du den enorm hohen Vitamin D3 Spiegel von 113,49 erreicht? Supplementierst du satte 8000, 9000 oder gar 10000 IU pro Tag? Oder wie viel? Ich komme mit ca. 5000 IU am Tag auf einen Spiegel von 46,1.

 

4. Zu deinen "next steps": Die Hormonwerte (Testo etc.) zu testen, macht Sinn. Bin gespannt, wo dein FAI (freier Androgenindex) dann liegt. Meiner kratzt mit 40,6 ja schon fast am unteren Normwert/Grenzwert von 36. Was das durchschlafen betrifft: Weshalb wirst du denn wach? Mein Schlaf ist i.d.R. immer sehr tief und fest, sofern ich kein Koffein mehr im Blut habe. Raus muss ich nur ein paar Mal pro Nacht, um pinkeln zu gehen. Wie oft ich raus muss, hängt davon ab, wie viel ich vor dem Schlafen noch gegessen und getrunken habe. Logisch.

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A4:

Db incline Bench 30 x 6 / 28 x 7 / 6

Latzug 70 x 7 / 7 / 65 x 9

Flys 45 x 10 / 10 / 40 x 10

Cable rows 65 x 10 / 60 x 10 / 10

Db shoulder press 14 x 10 / 10 / 12 x 10

Lat Raise 35 x 12 / 30 x 12 / 12

Pushdowns 35 x 11 / 10

Curls 14 x 20 / 16 / 12 x 15

 

Hab die letzten 3 Nächte richtig schlecht gepennt.. Glaube, es macht dann mehr Sinn, die Intensität runterzuschrauben und echt nur im letzten Satz zum Versagen zu gehen.

 

re Vit D3: Da hatte ich kurz davor mal aufgefüllt mit 12.000 oder so pro Tag. Jetzt nehme ich 5.000.

wheel spinning crew

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B4:

Bench 65 x 6 / 6 / 6 -> 67.5x1 und 4x6

Latzug UG 75 x 7 / 7 / 6 -> 80x1 und 4x6

Dips BW x 10 / 10 / 10 / 10 +3 +3

Cable Rows 65 x 10 / 60 x 8 / 9 / 8

Lat Raise 35 x 10 / 10 / 10 / 9 + myo reps

Pushdowns 35 x 9 / 30 x 10 / 8

DB Curls 14 x 20 / 16 / myo reps mit 12

wheel spinning crew

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A1:

Db incline Bench 28 x 8 / 26 x 8 / 8

Latzug 65 x 8 / 8 / 8

Flys 40 x 10 / 10 / 7 / 35 x 10

Cable rows 60 x 10 / 55 x 10 / 10

Paar chin ups

Lat Raise 35 x 10 / 10 / 30 x

Pushdowns 35 x 10 / 10

Curls 12 x 20 / 20

 

Erstmal wieder langsam und ohne Muskelversagen anfangen. Wochenende war hart. :/

wheel spinning crew

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Es sind jetzt ca 4.5 Monate vergangen seit meinem ersten richtigen Training mit dem neuen Plan. Ich habe keine Ahnung, ob sich optisch was getan hat (habe wie geplant 2kg zugenommen, da ist ja so viel auch nicht zu erwarten) weiß ich nicht. Stärker als vor einem oder gar anderthalb Jahren bin ich allerdings eher nicht.

Morgen kommen neue Fotos.

 

Das ganze ist alles andere als akzeptabel. Ständig alles abzuwiegen und zu tracken stört mich überhaupt nicht und durch IIFYMMF habe ich auch genug Flexibilität, sodass ich auch auf Genuss und Besäufnisse etc nicht verzichte. Problematisch aind allerdings a) der Zeitaufwand fürs Training und B) der Stress. Ich bin meistens nach dem Training einfach nur richtig schlecht gelaunt und fühle mich als würde mein Cholesterin durch die Decke gehen. Und wenn ich pro Woche 2.5mal trainieren gehe, macht das auch mindestens 6h Zeitaufwand.

 

Entweder a) ich kann einfach nicht mehr Muskeln aufbauen, B) es dauert extrem langsam oder c) ich kann mit diesem Plan/dieser Vorgehensweise keine Muskeln aufbauen.

 

"Wahnsinn ist immer wieder das gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten". Ich denke nicht, dass es mit dieser Vorgehensweise noch Sinn macht. Deswegen werde ich auch meinen Plan ändern, was mir auch wieder neue Motivation bringen wird. Oh man, jahrelang hab ich keine Motivation gebraucht, aber aufgrund der ausbleibenden Ergebnisse ist da mit Disziplin langsam nichts mehr zu machen. Irgendwie ist auch der ganze Spaß verloren gegangen. An der Theorie sowie an der Praxis. Ersteres ist vielleicht ganz gut, um keine Zeit zu verschwenden aber letzteres natürlich unschön. Ich glaub auch mein Gwhirn braucht mal wieder neue Reize.

Aber auch rein rational ist eine Planänderung ja nur sinnvoll, wenn ich wirklich GAR KEINEN Fortschritt mache, was mir so vorkommt.

 

Hab mich noch nicht für nen Plan entschieden, aber denke dass ich kaum was zu verlieren habe und dass es am besten wäre etwas brutal anderes zu machen.

In Frage kommen bisher:

- upper push pull von Helms

- Doggcrapp

- 50 reps method

 

 

Außerdem werd ich mir endlich mal Bluetooth-Kopfhörer bestellen, weil mich die Musik bei McFit so unendlich runterzieht. Wenn jemand gute kennt, immer her mit den Vorschlägen! :D

 

Edit: Irgendwie bekomme ich aber nicht mein gewünschtes Volumen und meine gewünschte Frequenz in einen anderen Plan. Es könnte natürlich auch sein, dass ich bisher zu viel gemacht hab (Volumen und/oder Frequenz).

 

Außerdem gefiel mir die Flexibilität, wenn ich nur 2 Einheiten habe, die sich nur minimal voneinander unterscheiden. Bei einem 3er Split eine Einheit auszulassen wäre ja schon blöd.

In Frage kommt sowieso nur upper push pull, da ich ja a) Beine nicht trainiere und B) nicht 6 mal die Woche trainieren gehe.

 

Also behalte ich die Aufteilung vllt bei und mache dann einfach zB myo reps bei allen oder den meisten Übungen. Wenn sich rausstellt, dass ich mit myo reps Fortschritte mache, würde ich außerdem noch viel Zeit sparen. Oft bin ich bei den ersten 2 Übungen noch gut gelaunt und hab Bock, was sich aber sofort ändert wenn ich dran denke wie lange das Training noch dauert.

 

Dazu passen würde auch, dass ich irgendwie n Riesenproblem mit der Atmung habe. Manchmal muss ich schon nach 5 reps so 4 Sekunden Pause machen. Das könnte eins meiner größten Probleme sein. Meine beste Leistung überhaupt waren ja die Squats mit ca 115kg x 5 reps. Das waren ja eigentlich auch Rest-Pause-Sätze. Und das hat, obwohl es eigentlich das härteste ist was ich je gemacht hab, sogar manchmal Spaß gemacht. Kurzzeitig alles geben finde ich besser als ne sehr hohe rep range.

 

Und noch was, was dazu passen würde (das Gefühl, wenn man mal wieder denkt endlich den Plan gefunden zu haben, der all seine Probleme beseitigt :D): der Stress beim Training kommt wohl zu einem großen Teil von dem ekligen Volumen. Ich hasse zB die zweite Volumenübung (Cable Rows mit 4x10) so unfassbar hart. Selbst die Curls am Ende sind mega ätzend, obwohl die körperliche Belastung da ja sehr niedrig ist. Meist bin ich dann außer Atem, fühle mich gestresst und kann eindach irgendwie nicht mehr obwohl der Muskel noch überhaupt nicht brennt.

 

Also: myo reps oder 50 reps method

 

Ich denke jedes Rest-Pause-System ist ziemlich hart und deshalb passt das auch zu meiner "alle 3 Tage"-Frequenz.

 

____________________

Neuer Plan - Myo Reps

 

Woche 1:

Db incline Bench 3x8

Latzug 3x8

Flys 9-12 +3x 3Atemz./5-15s

Cable rows 9-12 +3x

Lat Raise 9-12 +3x

Pushdowns 9-12 +3x

Curls 9-12 +3x

 

 

Aufwärmsätze und eventuell einen normalen Satz.

Dann der Aktivierungssatz. Bis failure oder 1-2 reps davor. Muss ich testen. Eher letzteres, um mehr Gesamtvolumen zu schaffen.

Dann autoregulativ Minisätze:

6-8 +2x

9-12 +3x

12-15 +4x

An nem schlechten Tag Gewicht beibehalten und zum nächstniedrigeren Protokoll gehen.

Pause immer gleich lang. 10-30 Sekunden, 3-5 tiefe Atemzüge. Auch testen. Bei höherer Intensität längere Pausen (15-30s) und vice versa (5-10s).

Übung wird beendet, wenn der Minisatz nicht mehr geschafft wird (PRE9.5), aber nicht vor mindestens 10 Zusatzwiederholungen. Nur falls ich wirklich mal schlecht drauf bin, ist sowas wie 10 +3 +2 Ende mal ok. Wenn ich aber dauerhaft nicht mehr als 10 Zusatzwiederholungen hinbekomme, muss ich was anpassen. Dann zB statt +3x einfach +2x. Oder 15 statt 10 Atemzüge. Oder im Aktivierungssatz 1-2 reps vorm Versagen aufhören.

 

Progression: progress reps on the activation set until you hit the upper range, progress load until you hit the lower range

 

Periodisierung: Ich würde erstmal 4-6 Wochen ballern und dann 2 Wochen Deload machen wie in der normalen GBR. In Deload-Wochen einfach normale Sätze mit reduziertem Volumen und reduzierter Frequenz. Nach 2 Zyklen auch mal eine Woche komplett Pause ("showing that 9-14 days of unloading increased satellite cell differentiation to a much larger degree than continued training"). Dann eventuell mal daily undulating periodization: cycle from light, medium to heavy loads and/or RPEs (effort level) from workout to workout for the same muscle group(s)

 

Wieder eher bei den Isos bis zum Versagen gehen. Nur in letzter Woche vor dem Deload überall bis failure.

 

Möglich wäre auch, 1-2 normale Sätze vor den myo sets zu machen.

Und/oder auch die Assistance-Übungen mit 15-20 reps im Aktivierungssatz zu machen.

 

Edit:

 

Borge ist mittlerweile der Meinung, dass myo reps eher nur in höheren rep ranges genutzt werden sollten. Was das bedeutet und ob 8 reps hoch genug sind, ist leider unklar. Er nutzt stattdessen bei niedrigeren reps die RPE-Methode, was wohl bedeutet, dass er sich eine Ziel-RPE setzt und aufhört, wenn er die erreicht. Wahrscheinlich 1 rep short of failure. Bei den ersten beiden Übungen dann auch lange Satzpausen.

 

Deswegen werde ich die jeweils ersten beiden Übungen mit normalen Sätzen machen und auch das wave loading beibehalten. Also 3x8 in Woche 1, 3x7 in Woche 2 und so weiter. Der Rest dann mit myo reps. Das ist ok, denn mit den ersten beiden Übungen hatte ich ja nie Probleme. Außerdem werden ja zumindest bei einer 5-6 rep range von Beginn an alle Muskelfasern rekrutiert.

Ich werde diesmal auch in der letzten Woche bis auf 4-5x5 runtergehen.

 

_________________________________

unrelated, aber interessant und gerade gelesen: Bei sehr weit Fortgeschrittenen ist die PBS nur 12-16h nach dem Training erhöht" ..nicht dass das auf mich zutrifft. :D

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Morgen kommen neue Fotos.

 

Cool!

 

Bist du dann so nett und packst noch Vergleichsfotos von früher dazu?

 

Also damit wir als Community dir sagen können, welche Fortschritte wir erkennen.

 

Denn man selbst ist meistens sehr viel kritischer mit seinem Körper und sieht Fortschritte am eigenem Körper viel abgeschwächter oder gar nicht.

 

 

Hab mich noch nicht für nen Plan entschieden, aber denke dass ich kaum was zu verlieren habe und dass es am besten wäre etwas brutal anderes zu machen.

In Frage kommen bisher:

- upper push pull von Helms

- Doggcrapp

- 50 reps method

 

Im Ernst, versuch es doch auch mal mit der 40 Reps Method. Bin damit sehr zufrieden!

 

Habe bisher immer 3x/Woche nach dieser Methode trainiert.

 

Kürzlich habe ich aber Bastian gefragt, ob ich stattdessen auch 2x/Woche auf 60 Reps aufstocken kann. Da warte ich noch auf Antwort.

 

Das wäre mir persönlich lieber: Also lieber 2x/Woche für 90 min. trainieren als 3x/Woche für 60 min.

 

Am Ende sind das wöchentliche Volumen und der wöchentliche Zeitaufwand ja identisch: 120 Wdh. Volumen und 180 Minuten Zeitaufwand.

 

Deshalb denke ich, dass das auch legitim sein wird. Wenngleich die Resultate bei 2x/Woche etwas schlechter sein könnten, weil man die Proteinsynthese bei 3x/Woche natürlich noch 1x mehr ankurbelt.

 

 

Außerdem werd ich mir endlich mal Bluetooth-Kopfhörer bestellen, weil mich die Musik bei McFit so unendlich runterzieht. Wenn jemand gute kennt, immer her mit den Vorschlägen!  :D

 

Schau am besten mal in den Amazon-Bestsellern.

 

Auf Platz 1 sind diese In-Ears von TaoTronics, mit der Marke hat meine Freundin auch schon gute Erfahrung gemacht.

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Ihr armen Schweine. Muss ich jetzt echt Mal so sagen. Das klingt immer total hart wenn ich eure (also jobrah und Dominik) posts die Richtung Training gehen so lese. :(

Das klingt immer so verzweifelt. Das tut mir dann irgendwie leid. Ihr wollt die Muskeln so leidenschaftlich und irgendwie bleibt das gewünschte Ergebnis dann doch aus. Dominik scheint nicht ganz so negativ drauf zu sein, aber auch da rieche ich schon wieder "Optimierungen".

 

Mal eine Frage in den Raum, ich bin ja momentan überhaupt nicht in der aktuellen science, die grad als der Gral gesehen wird, drin. Scheint ja irgendwie das Volumen momentan zu sein.

Was ist wenn du wirklich einfach mit mehr Volumen zu viel machst. Habe vor Wochen ein Video zu Regeneration usw. Gesehen und daraus mit genommen, ganz laienhaft ausgedrückt, dass man im Training "katabol geht" und in der Phase danach länger "anabol als katabol zu sein". Ihr wisst genau was ich meine. ;)

Wenn du, jobrah, jetzt so viel machst, dass du es nicht regenerierst, dann baust du doch nichts auf.

Und was mir noch auffällt, was ihr gemeinsam habt, ihr trainiert die Beine nicht. Hab ich früher auch gemacht. Heute bin ich vom ganzheitlich starken Körper überzeugt und trainiere lieber alles nur einmal die Woche statt zwei Mal Oberkörper. Aber das muss ja jeder selbst wissen. Wenn man nur isolierter OK Übungen macht, sind die Beine ja Wurst. Aber ich benutze sie bei meinen OK druckübungen, und nein, nicht zum cheaten. :D

 

Ach keine Ahnung ob das was hilft was ich schreibe oder nur BS ist. Vielleicht bringt es einen auch auf irgendeinen Gedanken.

 

Abschließend nochmal, du willst ja etwas total anders machen. Mal überlegt einfach wieder ein Anfänger Programm zu machen? Kraft linear steigern. Gewichte alle zurück setzen und gib ihm.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ihr armen Schweine. Muss ich jetzt echt Mal so sagen. Das klingt immer total hart wenn ich eure (also jobrah und Dominik) posts die Richtung Training gehen so lese. :(

Das klingt immer so verzweifelt. Das tut mir dann irgendwie leid. Ihr wollt die Muskeln so leidenschaftlich und irgendwie bleibt das gewünschte Ergebnis dann doch aus. Dominik scheint nicht ganz so negativ drauf zu sein, aber auch da rieche ich schon wieder "Optimierungen".

 

Was daran liegt, dass ich schon recht glücklich mit der Form bin, die ich auf meinem Profilbild habe.

 

Das hätte ich mir früher niemals erträumt. Habe ernsthaft geglaubt, ich würde niemals ein sichtbares Sixpack bekommen können.

Diese Überzeugung findest du sicher noch in älteren Beiträgen hier im Forum von mir.

 

Aber glücklicherweise lag ich mit dieser Befürchtung vollkommen falsch, denn seit ich die Bauchmuskeln explizit trainiere (insb. mit Ab Wheel Rollouts), geht da gut was voran.

 

=> Deshalb bin ich darüber schon mehr als glücklich und sehe das Ganze nicht mehr sooo negativ.

 

Auch wenn man natürlich immer "mehr" will.  ;)

 

 

Mal eine Frage in den Raum, ich bin ja momentan überhaupt nicht in der aktuellen science, die grad als der Gral gesehen wird, drin. Scheint ja irgendwie das Volumen momentan zu sein.

 

Scheint nicht nur so zu sein, ist sogar so. Da sind sich die führenden Experten einig. Und so neu ist diese Erkenntnis gar nicht.

 

Eric Helms hatte in seinem Video über die Muscle and Strength Training Pyramid schon die Empfehlung von der Wernbom-Metaanalyse angesprochen:

 

Ab 15:56 geht es los:

 

 

Lyle McDonald ist in diesem Artikel genauso darauf eingegangen:

 

screenshotz9j1p.png

Das hier ist die angesprochene Meta Analysis von Wernbom et al:

 

https://www.researchgate.net/publication/6479274_The_Influence_of_Frequency_Intensity_Volume_and_Mode_of_Strength_Training_on_Whole_Muscle_Cross-Sectional_Area_in_Humans

 

Dort findest du auf Seite 245 im ersten Absatz ganz oben die erwähnten 30-60 Wdh. pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit.

 

Die 40-70 sollen wohl auch irgendwo erwähnt sein, bin aber gerade zu faul, das rauszusuchen.

 

 

Fazit:

 

Schon seit 2007 hätte also bekannt sein müssen, dass ein derartiges Volumen als empfehlenswert gilt.

 

D.h. bei einem GK-Plan 3x/Woche wären das 90-180 Wdh. pro Muskelgruppe und bei einem 2er-Split (Push/Pull, OK/UK) 2x/Woche wären das 60-120 Wdh. pro Muskelgruppe.

 

Letzteres war bis dato auch immer die Empfehlung von Lyle McDonald, also die besagten 60-120 Wdh. für "große" und 30-60 Wdh. für "kleine" Muskelgruppen.

 

Wo genau jetzt diese empfohlenen 40-70 Wdh. in der Wernbom-Metaanalyse zu finden sind, weiß ich nicht. Aber Eric Helms hat dieses Volumen im o.g. Video ja angesprochen.

 

Und in dem folgenden Video geht er direkt am Anfang noch einmal genauer darauf ein, was die Empfehlung von 40-70 Wdh. dann in der Praxis bedeutet:

 

 

Wir reden hier also von einer Spanne zwischen 80 Wdh. als Minimum (bei 40 Wdh. pro Muskelgruppe und nur 2x/Woche) bis hin zu 210 Wdh. als Maximum (bei 70 Wdh. pro Muskelgruppe und 3x/Woche).

 

 

Und was mir noch auffällt, was ihr gemeinsam habt, ihr trainiert die Beine nicht. Hab ich früher auch gemacht. Heute bin ich vom ganzheitlich starken Körper überzeugt und trainiere lieber alles nur einmal die Woche statt zwei Mal Oberkörper. 

 

Nee, mit dem Beintraining hat das nichts zutun.

 

Im Gegenteil: Seit ich das Beintraining weglasse und den dadurch freiwerdenden Zeitaufwand in den Oberkörper stecke, mache ich im Oberkörper auch bessere sichtbare Fortschritte, als früher.

 

Ist ja auch logisch: Trainiert man 3x/Woche nach einem GK-Plan, ist der Zeitaufwand für Oberkörper und Unterkörper circa 50/50 aufgeteilt. Also hat man nur ein begrenztes Volumen für den Oberkörper und ein begrenztes Volumen für den Unterkörper.

 

Lässt man hingegen eine Körperpartie vollständig weg, wie in unserem Fall die Beine, dann kann man diese wegfallenden 50% dann zusätzlich zum Oberkörper packen.

 

Sodass man kein 50/50-Verhältnis von OK zu UK hat, sondern ein Verhältnis von 100/0 für den OK im Vergleich zum UK.

 

=> Klar ist das ein extremer Ansatz, zu sagen, man lässt sämtliches Beintraining weg und vernachlässigt somit den UK.

 

Aber ich dachte mir: Hey, das ist die letzte Maßnahme, die ich ergreifen kann und will: Denn wenn ich trotz 100%-igem Fokus auf den OK auch dort keine Fortschritte gemacht hätte, dann hätte ich die Flinte wohl ins Korn geworfen.

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Vielen Dank nochmal für die längere Ausführung. :)

Das heißt aber ja auch, dass man auf jeden Fall 3 mal die Woche trainieren muss, da es ja kein Wochenvolumen gibt, sondern nur pro TE. D.h. mit 2x/Woche ist man immer suboptimal. Das wusste man irgendwie schon immer, aber das ist dann wohl der Grund dafür. Aber das soll jetzt hier kein Thema sein. Und dass es schon länger bekannt ist, war mir klar, aber ich finde in der Fitness- und Trainingswelt kommt immer wieder was neues als "Der Heilige Gral" wie auch in der Ernährung. Und eigentlich ist alles schon irgendwie Jahrzehnte bekannt, es gibt dann nur ne neue Studie und dann ist es wieder DAS DING.

Das entdeckte ich früher auch immer bei mir oder vielleicht heute noch. Ich lese was neues und ZACK! will ich alles sofort darauf anpassen, obwohl das, was man davor gemacht hat, ja schon so super war.

 

Und ich wollte auch nicht sagen, dass Beintraining jetzt die Oberkörpergainz bringt. :D

 

Aber was ist jetzt mit der Idee mal weniger Volumen zu machen? Ich habe mal in Myo-Reps und Autoregulation reingelesen. Das könnte dir ja helfen, Jobrah, und würde in diese Richtung gehen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Aber was ist jetzt mit der Idee mal weniger Volumen zu machen? Ich habe mal in Myo-Reps und Autoregulation reingelesen. Das könnte dir ja helfen, Jobrah, und würde in diese Richtung gehen.

 

Für mich keine Option.

 

Warum?

 

Weil ich in der Vergangenheit immer sehr niedervolumig trainiert habe. Beispielsweise 3x5, 5x5 und solche Systeme.

 

Da kam ich pro Muskelgruppe nie auf 30-40 Wdh. oder mehr pro Trainingseinheit.

 

Kraftzuwächse waren ordentlich, optisch ist wenig bis gar nichts passiert.

 

Jetzt ist es anders herum: Ich bin zwar schwächer als früher, sehe dafür aber besser aus.

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