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Road to Aesthetics


Jobrah

Empfohlene Beiträge

Gerade mit Frank Täger geschrieben.

Takeaways:

- am Ende des letzten Satzes einer Iso noch langsam exzentrische machen

- allgemein Exzentrische langsam (3s) und sehr kontrolliert ausführen

- als "Problemkind" muss man seinen Körper exzessiv zerstören

- 4-6 Wochen lieber zu viel als zu wenig und dann 2 Wochen Deload

- konzentrische so schnell wie möglich ohne Schwung

- Beintraining hat auch systemische Effekte, kann also dem OK-Training doch helfen

- diverse Studien, die wir hier für unsere Schlussfolgerungen benutzen, interpretieren wir nicht zu 100% richtig.. ist aber nicht soo wichtig

- bei mir ist das größte Problem wohl, das ich bei ner Diät fast alles wieder verliere

- niedriges Testo -> mehr Butter essen und mehr Pornos gucken :D

- compounds bis maximal 6 reps. Bei meinem Plan habe ich 3 Wochen lang mehr reps als das, dürfte aber noch hinkommen.

 

Demnächst werde ich ihm noch Trainingsvideos schicken und ihn über meinen aktuellen Plan gucken lassen, was auch für andere interessant sein dürfte.

wheel spinning crew

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Bis Ende der Woche mache ich nochmal Termine für alle möglichen Untersuchungen.

 

Interessant. Darf ich fragen, was das sein wird? Blutbild hattest du ja schon, oder?

 

Und bezüglich Taegers Aussage:

 

"- als "Problemkind" muss man seinen Körper exzessiv zerstören"

 

Kannst du konkretisieren, wie er das gemeint hat?

 

Unter "zerstören" kann ich mir zweierlei vorstellen:

a.) stets bis zum Muskelversagen gehen

b.) ein exzessiv hohes Volumen fahren

 

Hat er dazu was gesagt?

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Würde mich auch mal interessieren

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Was ich noch untersuchen lassen will, bin ich gerade am rausfinden. Auf jeden Fall nochmal aktuelles Blutbild mit SD-Werten und Sexualhormonen etc, evtl GnRH-Anregungstest etc

 

 

Das wollte er mir so genau leider noch nicht sagen. Ich habe ihm jetzt mal meinen aktuellen Plan geschickt. Er meinte aber, dass es zum Beispiel sinnvoll ist am Ende eines Satzes exzentrische bis zum Versagen zu machen. Aber das sei auch alles kontextabhängig. Bei 5x5 Squats zb (für uns leider uninteressant, er spricht immer lieber über KRAFTtraining) würde er nur im letzten Satz und nur bei der letzten rep grinden. 

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Bin gespannt auf deine Untersuchungsergebnisse.

 

Ich werde gegen Ende November auch ein Blutbild machen lassen, wie hier beschrieben:

 

Mein umfassendes Blutbild

 

In 8 Wochen (voraussichtlich am Mi. 02.11.2016) geht es für mich zur Blutabnahme, da werde ich die folgenden Werte checken lassen:

 

laborkroneblutbildscrfguui.png

 

 

Wir können unsere Werte dann ja mal "vergleichen", auch wenn das wenig aussagekräftig sein wird, weil man nie 2 Menschen miteinander vergleichen sollte.

 

Bloß wird es mit dem 02.11. nichts, wie es ursprünglich geplant war.

 

Aufgrund der langen Erkältung und aktuellen Kehlkopfentzündung werde ich das Blutbild voraussichtlich am Mi. 30.11. machen lassen.

 

Dann habe ich immerhin 3 Wochen (Di. 08.11. bis Di. 29.11.) zur "Stabilisierung" der Blutwerte nach der Erkrankung.

 

Damit alle Blutwerte "normal" sind. Und nicht von der Erkältung beeinträchtigt.

 

Wobei ich nicht weiß, ob man da überhaupt etwas stabilisieren muss; schließlich habe ich keine Ahnung, inwiefern eine Erkältung/Kehlkopfentzündung die Blutwerte beeinflusst. Aber da ich ein Antibiotikum nehme, ist es besser, auf der sicheren Seite zu sein.

 

 

//Edit:

 

Habe eben mal recherchiert: Die Leukozyten werden durch virale und bakterielle Infekte beeinflusst (viral = erniedrigt, bakteriell = erhöht) und auch CRP und die Blutsenkungsgeschwindigkeit können sich verändern.

 

Macht also Sinn, mit den 3 Wochen Pause nach dem Ablingen aller Symptome sowie der Antibiotioka-Einnahme.

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Mo 3. Woche:

Db incline Bench 30 x 6 / 28 x 7 / 7 -> 30 und 4x6

Latzug 70 x 7 / 65 x 7 / 7 -> 70 und 4x6

Flys 40 x 10 / 10 9RPE / 35 x 10 / 10 -> wieder 40 x 2

Cable rows 55 x 10 / 10 / 50 x 10 / 10 -> wieder 55 x 2

Db shoulder press 9 x 10 / 11 / 10 / 10 -> 10 wie heute schon geplant, aber waren keine 10er da

Pushdowns 35 x 12

Curls 10 x 24 / 26 -> 12 x 1

Crunchmaschine liegend die Scheissmaschine wurde irgendwie neu eingestellt.. weiter 45

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Fr:

Bench 65 x 7 / 62.5 x 7 / 6 -> 65 bei 4x6

Chin ups BW x 7 / 7 / 7 Gürtel vergessen. Nächstes mal +10kg bei 4x6

Dips BW x 10 / 10 / irgendwas -> beibehalten und main lift steigern

Cable Rows 55 x 10 / 10 / 10

Lat Raise 35 x 12 / 10 / 12

Pushdowns 35 x 12 / 12

Curls 12 x 24 / 22

Crunchmaschine liegend 45 x 6 / 6 / 6

Crunchmaschine sitzend 40 x 12 / 12 / 10

 

Ich glaub meine Hormone sind noch ziemlich im Arsch.. Hab noch längst nicht die Kraftwerte von vorm Cut erreicht und so richtig bewegt sich da auch nix. Mal sehen..Hauptsache die main lift gehen in den nächsten 2-3 Wochen bisschen hoch. Denke ich werde nach 2 Wochen erstmal wieder deloaden und dann einen neuen Zyklus starten.

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Mo 4. Woche:

Db incline Bench 30 x 6 / 6 / 28 x 6 / 6

Latzug 70 x 6 / 6 / 6 / 6

Flys 40 x 10 / 10 / 10 / 35 x 11

Cable rows 55 x 10 / 10 / 10

Db shoulder press 10 x 10/10 / 8 / 8

Pushdowns 35 x 12 / 12

Curls 10 x 24 / 26

Crunchmaschine liegend 45 x 6 / 6 / 6

Crunchmaschine sitzend 45 x 12 / 10 / 40 x 10

 

Diese Woche nochmal richtig zerstören, am Freitag in jeder Übung bis zum Versagen, dann Deload und an den ersten Tagen des Deloads noch leichter Überschuss.

 

Freitag SD-Untersuchung beim Nuklearmediziner. Bin gespannt.

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Hab mal die Bodymedia-Daten des letzten Monats ausgewertet. An Trainingstagen komme ich auf durchschnittlich 2.424 kcal mit sehr kleinen Abweichungen. Kommt halt drauf an wie aktiv ich an dem Tag sonst noch bin.

An Pausentagen komme ich teilweise nicht mal auf 2.000kcal, meist aber auf 2000-2100.

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Wir sind ja circa gleich groß und gleich schwer: 173 cm und um die 63 kg

 

Wobei du aktuell noch etwas leichter bist, weil du ja auf 55 kg abgenommen hattest?!

 

Jedenfalls liegt mein Grundumsatz bei 1577 kcal (Atemgasanalyse).

 

Als PAL-Wert setze ich den Faktor 1.2 an, da ich nur 3x/Woche Krafttraining mache, abseits davon keiner sportlichen Aktivität nachgehe und als Informatiker einen sitzenden Beruf habe.

 

So komme ich auf Erhaltungskalorien von 1892 kcal, was bei mir laut der Gewichtsentwicklung in den vergangenen Monaten auf jeden Fall sehr gut passt.

 

Wie viel bewegst du dich so, neben dem Krafttraining? Bewegst du dich viel bei der Arbeit/Schule/Uni?

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Fr:

Bench 65 x 6 / 6 / 6 / 6

Chin ups BW x 8 / 8 / 7 / 7 Gürtel wieder vergessen :/

Dips BW x 10 / 10 / 8 / 8

Cable Rows 55 x 10 / 10 / 10 / 9

Lat Raise 35 x 12 / 10 / 12

Pushdowns 35 x 12 / 12

Curls 12 x 24 / 22

Crunchmaschine liegend 45 x 6 / 6 / 6

Crunchmaschine sitzend 40 x 12 / 12 / 10

 

Ich werde sogar bei manchen Trainings wieder schwächer, obwohl ich derzeit kaum Stress habe und ganz ordentlich schlafe. Evtl unterbewusst ein bisschen psychischer Stress. Deutet alles auf Übertraining hin.

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Db incline Bench 22 x 8 / 8 / 8 -> 24

Latzug 55 x 8 / 8 / 8 -> nochmal

Flys 35 x 10 / 10 -> 35 volles Volumen

Cable rows 45 x 10 / 10 -> 45 x 3

Db shoulder press 9 x 10 / 10 -> 10 x 3

Lat Raise 30 x 12 / 12 -> 30 x 3

Pushdowns 30 x 12 / 12 -> nochmal

Curls 10 x 12 -> 10 x 2

Crunchmaschine liegend 35 x 6 / 6 -> 37.5 x 3

Crunchmaschine liegend 35 x 12 / 12 -> nochmal

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Mi (immer noch erste Deloadwoche)

Squats 60 x 5 / 5 / 50 x 8 -> nochmal 60 wg Technik

Leg Curls 25 x 12 / 10 -> 35RPT

Cable Rows 45 x 10

Paar Curls

 

Geil, nachdem das Gym nun 2 Wochen wegen Umbau geschlossen war, ist die Leg Press nicht mehr benutzbar ohne Aids im Knie zu kriegen. Dann mach ich halt wieder Squats. Ist vielleicht besser so. Immerhin gibts jetzt 7 Racks :D.

 

Die Trainings in der ersten Woche der Deloadphase fühlt sich ziemlich sinnlos an. Glaub, ich mach nächstes mal winfach die erste Woche frei und fang dann in der 2. bei 90% an.

Freitag dann @ 90%.

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Bench 60 x 7 / 57.5 x 8 / 8 -> 60

Latzug UG 60 x 8 / 8 / 55x 8 -> 60

Dips BW x 9 / 10 / 10

Cable Rows 50 x 10 / 10 / 10 -> 55

Lat Raise 35 x 10 / 10 / 30 x 10 -> 35

Pushdowns 35 x 12 / 30 x -> 35

Curls 12 x 24 / 24

Crunchmaschine liegend 45 x 6 / 6 / 6

Crunchmaschine sitzend 40 x 1w / 12

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Mo 1. Woche:

Db incline Bench 28 x 8 / 26 x 8 / 7 -> 28 x 2

Latzug 65 x 8 / 8 / 60 x 8 -> 65 x 3

Flys 40 x 10 / 10 / 35 x 10 / 9 -> 40 x3

Cable rows 55 x 10 / 10 / 10 -> 60 x 1

Db shoulder press 10 x 10 / 10 / 8 / -> nochmal

Lat Raise 35 x 12 / 9 / 30 x 12 -> 35 ×1

Pushdowns 35 x 12 / 30 x 12 -> 35 ×2

Curls 12 x 12 / 12

Crunchmaschine liegend 45 x 6 / 6 / -> 47.5

Crunchmaschine liegend 45 x 12 / 12 / 40 x 12 -> 45 x3

 

 

Glaub ich änder die Frequenz und mache jetzt immer 2 Pausentage. Mo Mi Fr scheint doch zu krass zu sein bei dem Volumen. Ist auch flexibler. Wenns sein muss, zieh ich eine Einheit halt mal nen Tag vor und bin dann wieder bei einem Pausentag.

 

Sorry Dominik, hab deine Posts übersehen.

Also beim Ultraschalk der SD war nichts auffällig. Irgendwie ein paar kleine Zisten oder sowas, aber nix Schlimmes. Blutbild kommt die Tage.

 

An Pausentagen bewege ich mich auch eigentlich überhaupt nicht. Vielleicht insgesamt 35min laufen über den ganzen Tag verteilt. Desegen lauf ich oft extra noch so 30 min.

Also 1.900 kommt bei mir denke ich auch hin, wenn ich nicht noch extra spazieren gehe.

 

Falls ich nachher noch nichts zu deinen Ergebnissen geschrieben hab, erinner mich bitte mal dran. :D

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Sorry Dominik, hab deine Posts übersehen.

Kein Ding!

 

Also beim Ultraschalk der SD war nichts auffällig. Irgendwie ein paar kleine Zisten oder sowas, aber nix Schlimmes. Blutbild kommt die Tage.

Also wenn der Arzt gesagt hat, dass der Ultraschall unauffällig ist, dann ist das doch schon mal gut.

Bin gespannt auf die Ergebnisse deines Blutbildes. Welche Werte hast du jetzt aktuell überprüfen lassen? Die volle Bandbreite?

Hattest ja mal gesagt: Testosteron, LH, FSH, SHBG, Prolaktin, Cortisol, DHT, Östradiol, Eisen, Ferritin, B12 und alle SD-relevanten-Werte (TSH, FT3, FT4, Antikörper, Jod, Selen)

Stimmt das so noch? Oder was war diesmal alles dabei?

 

An Pausentagen bewege ich mich auch eigentlich überhaupt nicht. Vielleicht insgesamt 35min laufen über den ganzen Tag verteilt. Desegen lauf ich oft extra noch so 30 min.

Also 1.900 kommt bei mir denke ich auch hin, wenn ich nicht noch extra spazieren gehe.

Ah okay, das zusätzliche Spazierengehen bringt dir sicherlich ca. 100 kcal (pro 30 min. Spaziergang) an zusätzlichem Verbrauch ein, sodass du mit ca. 2000 kcal als Erhaltungskalorien im Vergleich zu meinen 1900 kcal richtig liegen dürftest.

Zumal deine 3 Trainingseinheiten in der Woche sicherlich länger dauern und somit auch nochmal mehr Kalorien verbrauchen, als meine Trainingseinheiten mit nur 45 Minuten pro Einheit. (Ebenfalls 3x/Woche.)

 

Falls ich nachher noch nichts zu deinen Ergebnissen geschrieben hab, erinner mich bitte mal dran. :D

Betrachte diesen Beitrag von mir als Erinnerung.  :lol:  :P 

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Bench 60 x 8 / 8 / 7 -> nochmal

Latzug UG 60 x 8 / 8 / 12 -> huch? 65

Dips BW x 10 / 10 / 10 / 9

Cable Rows 55 x 10 / 10 / 9 / 50 x 10

Lat Raise 35 x 11 / 12 / 12

Pushdowns 35 x 12 / 12

Curls 12 x 12 / 12

Crunchmaschine liegend 47.5 x 6 / 6 / 6

Crunchmaschine sitzend 45 x 12 / 12

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Mo 2. Woche:

Db incline Bench 28 x 8 / 7 / 26x 8 -> 30 bei 3x7

Latzug 70 x 7 / 65 x 8 / 8 -> 70 bei 3x7

Flys 40 x 10 / 10 / 10 / 35 x 10 -> 40x4

Cable rows 60 x 10 / 10 / 55 x 9 / 9 -> 60 x 2

Db shoulder press 10 x 10 / 10 / 10 / 8 -> 12 x1

Lat Raise 35 x

Pushdowns 35 x

Curls 12 x 12 / 12

Crunchmaschine liegend 47.5 x 6 / 6 /6 -> 50

Crunchmaschine liegend 45 x 12 / 12 / 40 x 12 -> 45 x3

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Fr. 2. Woche:

Bench 60 x 8 / 8 / 8 -> 65 bei 3x7

Latzug UG 70 x 8 / 65 x 8 / 8 -> 70 bei 3x7

Dips BW x 10 / 10 / 7 / 8

Cable Rows 60 x 10 / 10 / 55 x 10

Lat Raise 35 x 12 / 12 / 10 / 30 x 11

Pushdowns 35 x 12 /10

Curls 12 x keine Ahnungx2 :/

Crunchmaschine liegend 50 x 6 / 6 / 6 -> 52.5.

Crunchmaschine sitzend 45 x 12 /

 

Gaaanz langsam merke ich wie die Kraft wieder kommt. Das liegt locker daran, dass meine Hormone extrem schlecht auf Diäten reagieren. Die Frequenz fühlt sich so auch deutlich besser an.

Frank Täger meinte ja auch, dass bei den meisten Naturals Diäten das größte Problem sind. Und ich meine auch, dass ich mit nem KFA über 20% deutlich mehr Muskeln hatte.

 

Selbst Fressattacken hatte ich die letzten Tage weniger. Leptin scheint sich auch wieder zu stabilisieren.

 

Nehme jetzt seit ein paar Tagen täglich 6g Jod, wie von Dominik empfohlen, und esse 2 Paranüsse. Wenn ich Zeit dafür hab, werd ich mich mal wieder ein bisschen dazu einlesen.

 

Ultimativer Lifehack: Schon morgens alles bei fddb loggen. Wenn man gar nicht mehr überlegen muss, was man essen soll, sond Süßigkeiten auch keine Option mehr.

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Gut, du warst ja auch echt tief mit deinem Gewicht.

 

Wie tief ging es letztendlich runter? 55 kg auf 172 cm?

 

Damit warst du doch locker bei 10% KFA. Wenn nicht sogar noch niedriger.

Denn ich war ja schon mit 63 kg auf 173 cm laut DXA bei 12,7%.

 

Du hattest also nochmal deutliche ~8 kg weniger, als ich.

 

Da ist es klar, dass die Hormone im Keller sind.

 

Und da ich aktuell auch mit 64-65 kg meine Bauchmuskeln sehen kann, bin ich auch schon weg von der Einstellung, unbedingt 10% KFA erreichen zu müssen.

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Waaas?

Bist du dir da sicher?

 

Also ich meine, wenn ich mit 63,0 kg nachweislich bei 12,7% bin (die Fehlertoleranz beim DXA mal außen vor), dann glaube ich nicht, dass du mit deinen 57 kg bei >= 12% KFA bist/warst.

 

Das würde ja bedeuten, dass du deutlich weniger fettfreie Masse / Muskelmasse hättest, als ich.

 

Und auf den damals geposteten Fotos sah ich jetzt keinen sooo großen Unterschied zwischen uns?!

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Mo 3. Woche:

Db incline Bench 30 x 7 / 6 / 5 :/ -> 32 bei 4x6

Latzug 70 x 7 / 7 / 6 -> 75 1x bei 4x6

Flys 40 x 10 / 10 / 10

Cable rows 60 x 10 / 10 / 55 x 8 / 50 x 10

Db shoulder press 10 x 10 / 10 / 10 / 10 -> 12 x 1

Lat Raise 35 x 10 / 10 / 10 / 30 bis Tod

Pushdowns 35 x 10 / 10

Curls 12 3x bis Tod

 

Morgen Bauchtag. :D 10 Übungen sind bei dem Volumen schon recht viel.

wheel spinning crew

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