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 So ihr lieben - es muss sich jetzt endlich wieder etwas tun bei mir!  :ph34r:

 

schweren Herzens steige ich auf einen Ganzkörperplan um 2x / Woche und werde 2-3 Cardio Einheiten die Woche einbauen.

 

Meine Woche wird dann wie folgt aussehen:

 

Mo -> Krafttraining

Di -> Cardio

Mi -> Cardio 

Do -> Krafttraining

Fr -> Cardio 

 

Mein Trainingsplan beinhaltet alle Grundübungen(-/bewegungen)

 

Einheit A (Montags)

  • Ausfallschritte
  • gestrecktes KH
  • BD
  • SD
  • Latzug
  • Rudern

Einheit B (Donnerstags)

  • KH
  • Beinpresse
  • BD
  • SD
  • Latzug
  • Rudern

Ausfallschritte, einfach deswegen, da es mir nicht möglich ist schmerzfrei KB zu machen.

 

 

Mein Fokus liegt ganz klar auf Muskelerhalt und Fettabbau.

 

 

Meine Ernährung ist ja ne andere Baustelle - aber ich werde darauf achten weniger zu essen. Selbstverständlich high protein, low fat und KH vorzugsweise nach dem training. (Also FE-Lifestyle mäßig) ^_^ Sups: nehme ich eigentlich keine außer Multivitamin Pulver (wg. Histaminintoleranz) und hin und wieder Magnesium. Gelten Flohsamenschalen als Sup.? wenn ja dann die auch :D Proteinpulver darf/kann ich auch nicht mehr zu mir nehmen. 

 

 

Ich versuche euch wieder öfter mit Fotos zu beglücken und hoffe ihr lest weiter mit - bei meinem ewigen hin und her  :rolleyes: 

und ganz wichtig: sollte ich wieder überlegen was zu ändern - Treten mir bitte in den Arsch und haltet mich davon ab!  :lol: 

1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

das gestrige Training hat mir heute natürlich wieder einen Muskelkater geschenkt  :rolleyes:

  • Ausfallschritte (mit Kurzhanteln)
    15kg x 5/5/10
    beim letzen Satz ging dann doch noch einiges ;D
     
  • gestrecktes KH 
    60kg 5/8/8
     
  • BD (mit Kurzhanteln - Bank war besetzt)
    10kg :D x 10/15
    habe ich zum ersten mal gemacht - da gings echt wackelig zu und beim ersten satz fing ich zu lachen an, weil das echt dämlich ausgesehen haben muss :D
     
  • SD (mit Kurzhanteln)
    10kg x 10/10
     
  • Latzug
    50kg 8/8
     
  • Rudern (Kurzhanteln)
    20 x 8/6

mit den Satzzahlen muss ich mich noch etwas spielen, aber für den Umstieg reichen mir mal nur 2 Arbeitssätze, bin bei einem GK so fertig danach, weil man ja doch in jeder Übung alles geben muss.

die Beinübungen (die ich abwechsle von trainingseinheit zu trainingseinheit) mache ich mit 3 Sätzen.

wenn ich überall 3 sätze mache, brauche ich ewig lange und würde nach der 3. übung so müde werden dass ich keine power mehr habe.  :ph34r:

1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_

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Ich mache ja momentan auch den SG Plan 2x in der Woche. Dort sind es auch 2 Sätze. Nur bei 3x in der Woche mit dem Alternierenden Ganzkörperplan werden es dann 3 Sätze. 

 

Sicher werde ich weiter mitlesen, bei mir ist es mit dem hin und her ja nicht viel anders ^^

Bankdrücken mach ich auch mit Kurzhanteln, momentan wieder mit je 5Kg pro Seite, also nicht unterkriegen lassen! 

 

Ernährung ist halt wirklich schwierig. Ich glaub wenn mal einmal mit dem Gewicht zu kämpfen hatte (egal ob zu wenig oder zu viel) wird man immer darauf achten müssen. Wie viel wiegst du denn momentan bzw wie hoch ist dein KFA?

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Ich mache ja momentan auch den SG Plan 2x in der Woche. Dort sind es auch 2 Sätze. Nur bei 3x in der Woche mit dem Alternierenden Ganzkörperplan werden es dann 3 Sätze. 

 

Sicher werde ich weiter mitlesen, bei mir ist es mit dem hin und her ja nicht viel anders ^^

Bankdrücken mach ich auch mit Kurzhanteln, momentan wieder mit je 5Kg pro Seite, also nicht unterkriegen lassen! 

 

Ernährung ist halt wirklich schwierig. Ich glaub wenn mal einmal mit dem Gewicht zu kämpfen hatte (egal ob zu wenig oder zu viel) wird man immer darauf achten müssen. Wie viel wiegst du denn momentan bzw wie hoch ist dein KFA?

Ja deswegen werd ich vermutlich auch bei 2 Sätzen bleiben, außer ich hab grad lust und power :P

 

Ich wollte anfangs die 12,5kg nehmen und mein Freund lacht mich aus als ich mich nach hinten lege und die hochheben wollte. hätte ich nicht lachen müssen wären die wsl durchaus gegangen :D

Werde vermutlich an einem Tag Langhantel-Bankdrücken machen und am anderen Trainingstag mit KH - bringt abwechslung mit rein :)

 

Ja klar, aber auf Ernährung zu achten fällt mir nicht schwer. ich habe es nun auch endlich geschafft ohne Tracken so zu essen dass ich nicht zunehme - das ist schon mal ein riesen erfolg für mich! 

im Nov hab ich durch meine 20min cardio nach dem Krafttraining 1kg abgenommen, das habe ich bis jetzt gehalten :D aber gut ist nicht viel. zurzeit im schnitt 84kg  :wacko: KFA puh.. vermutlich 35% oder mehr. Also 10kg müssen mindestens runter!

1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_

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Heute kein Cardio, dafür war ich beim Frisör :rolleyes:

 

Aber weil ich kein Cardio gemacht hab, gabs auch nur was mit wenig KH.. :P

 

Hähnchen mit süß sauer Gemüse ^_^

Foto hinaufladen geht gerade nicht (zu wenig Speicher... -.-) da muss ich ja immer alte Fotos löschen um neue raufzubekonmen? Is ja auch nicht sinnvoll..

1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_

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Foto hinaufladen geht gerade nicht (zu wenig Speicher... -.-) da muss ich ja immer alte Fotos löschen um neue raufzubekonmen? Is ja auch nicht sinnvoll..

Kannst auch extern ins Inet laden und dann verlinken. ;)

Mein Log zum Masseaufbau

Startdaten (01.09.2013):
Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Kannst auch extern ins Inet laden und dann verlinken. ;)

das is aber auch so umständlich :rolleyes::D

 

 

Training B ^_^

 

• KH

100kg x 5/5

90kg x 5

 

• Beinpresse

120kg x 10/10

110kg x 10

 

• latzug

50kg x 8/8

 

• rudern

45kg x 8/8

 

• BD (kh)

10kg x 12

12,5kg x 10

 

• SD (kh)

10kg x 10/10

 

Schönes intensives workout :P

Morgen ist wieder Cardio angesagt. ;)

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Ui, das sieht aber lecker aus. Hoffentlich hats auch so gut geschmeckt wie es aussieht.

Mein Log

FE Rekomposition

Startdaten: Januar 2016
Gewicht: 85,7 kg
KFA: etwas über 25%
Kraftwerte: 1RMs KB: 37 kg // KH: 37 kg // BD: 37 kg
Ziel(e): KFA nachhaltig reduzieren und mehr als mein Körpergewicht bewältigen.

 

End März/Anfang Mai 2016

Gewicht: 81,0 kg

KFA: nach Messung und Schätzung meinerseits 20-21%

Kraftwerte: 1RMs KB: 58kg// KH 75kg// BD 48kg

 

Mitte Juni 2016

Gewicht: ca 78,5kg

KFA: müsste bei 18-19% liegen

Kraftwerte:1RMs KB: 58kg // KH:75kg // BD 43kg

 

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