Jump to content

Dominik / * Time To Burn *


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Ich hoffe, dass dein/euer Geduldsfaden noch nicht abgerissen ist.

 

Denn ich fange mit den folgenden Überlegungen noch einmal etwas weiter bei den Basics an, um das Ganze besser zu verstehen.

 

>> Wir beschränken uns dabei auf die Zielsetzung "Muskelaufbau", denn mit erfolgreichem Fettabbau habe ich ja offensichtlich keine Probleme.

 

 

ERNÄHRUNG

 

• Ich habe mich für die Ernährung immer an Eric Helms' "The Muscle and Strength Nutritional Pyramid" (deutsche Adaption von Gain with Science: *klick*) orientiert.

- Hier sollte es für Muskelaufbau ausreichen, wenn ich 1.) einen (geringen) Kalorienüberschuss habe, 2.) genug Eiweiß konsumiere und 3.) auf Mikronährstoffe, Ballaststoffe, Wasser, etc. achte.

- Auf eine Mahlzeitenfrequenz oder ein Nährstofftiming muss ich nicht krampfhaft achten, noch weniger auf Supplements. Diese Punkte kann ich vernachlässigen.

- Dennoch versuche ich, innerhalb von 2-3 h nach dem Training eine vollständige Mahlzeit zu essen, die natürlich auch genug Eiweiß beinhaltet.

=> Frage 1. an dich/euch: Aus Ernährungssicht sollte damit alles für den Muskelaufbau erfüllt sein, oder?

 

 

Nun zum Training, was ja wohl die größere Baustelle bei mir ist.

 

 

TRAINING

 

• Ich habe mich für das Training immer an Eric Helms' "The Muscle and Strength Training Pyramid" (deutsche Adaption von Gain with Science: *klick*) orientiert.

- Hier sollte es für Muskelaufbau ausreichen, wenn ich 1.) auf jahrelange Beständigkeit setze, 2.) genug Volumen, Frequenz und Intensität gewährleiste und 3.) auf stetige Progression achte.

- Auf die Übungsauswahl, die Pausenzeiten und das Tempo der Wiederholungen muss ich nicht krampfhaft achten. Diese Punkte kann ich vernachlässigen.

- Dennoch versuche ich, mit einer sinnvollen Übungsauswahl diejenigen Muskelgruppen zu trainieren, bei denen ich Muskelwachstum auslösen will.

=> Frage 2. an dich/euch: Wo mache ich hier aus Trainingssicht die größten Fehlannahmen oder Fehler?

 

 

---

 

Vielleicht ist es eine falsche Annahme von mir. Aber ich bin immer davon ausgegangen, dass...:

 

 

a.) ... es keine Rolle spielt, mit welcher Übung ich einen Muskel trainiere.

 

Erläuterung: Damit meine ich, dass sowohl Bench Press, wie auch Weighted Dips oder Weighted Push-ups alles wunderbare Übungen sind, um Muskelwachstum in Brust, Schultern und Trizeps auszulösen. Mein Mindset war immer: Es gibt keine Übung, die nicht durch eine andere Übung ersetzbar wäre. Das gilt natürlich nur für Hypertrophie, da Kraftdreikämpfer und Co. ja gewisse Übungen trainieren und auf dem Wettkampf ausführen müssen. Aber für Bodybuilder oder "optisch orientierte Fitnesssportler" sollte es doch völlig legitim sein, wenn man auf's Bankdrücken verzichtet und stattdessen irgendwann mal 20 kg, 30 kg, 40 kg und vielleicht noch mehr bei Weighted Dips bewegt? Oder analog vergleichbare Werte bei den Weighted Push-ups. Sollte nicht alles zum gleichen Ergebnis führen? Genauso der Unterscheid zwischen Barbell und Dumbbell Bench Press.

 

Mit Weighted Push-ups fühle ich mich eben wesentlich wohler. Es gab irgendwo mal einen Artikel, wo zwei "Bewegungsarten" gegenübergestellt wurden: Diejenigen Übungen, wo man seinen Körper als Gewicht bewegt (Dips, Pull-ups, Push-ups, Inverted Rows) und diejenigen Bewegungen, wo der Körper in einer Position gehalten wird und man ein externes Gewicht bewegt (Bench Press, Barbell Rows). Erstere seien irgendwie "natürlicher" für den Bewegungsapparat und daher weniger verletzungsanfällig. Und ich muss sagen, dass ich Dips und Weighted Push-ups schon immer attraktiver fand, als die Bench Press.

 

 

 

b.) ... es völlig ausreichend ist, nur eine einzige Übung pro Muskelgruppe zu wählen, solange die anderen Variablen (Beständigkeit, Volumen, Intensität, Frequenz, Progression) erfüllt sind.

 

 

Erläuterung: Damit meine ich, dass ich Übungen in der Vergangenheit immer nur als Werkzeuge gesehen habe. Werkzeuge, die es mir ermöglichen, einen Muskel mit einem gewissen Volumen, einer gewissen Intensität und einer gewissen Frequenz zu belasten. Deshalb habe ich mir gesagt: Ich versuche, für die mir wichtigen Muskelgruppen jeweils eine geeignete Übung zu finden, die sich bei mir persönlich vom Bewegungsablauf "gut anfühlt", wo ich möglichst verletzungsfrei bleibe und eine vernünftige Progression realisieren kann.

 

Weighted Push-ups fühlen sich bei mir beispielsweise "immer" gut an, egal, ob da nun 20 kg, 40 kg oder 50 kg auf meinem Rücken ruhen. Hingegen bekomme ich bei Barbell und Dumbbell Bench Press schnell mal Ellenbogenschmerzen, wenn ich die Technik nicht 100% on point habe und die Ellenbogen während der Übungsausführung mal etwas nach außen wandern. Dafür habe ich beispielsweise absolut keine Probleme mit Upright Rows, die bei mir super in die seitliche Schulter gehen, während andere die Übung für DIE verletzungsanfälligste Übung überhaupt halte. (Ich finde die Übung super, siehe dazu der Artikel von Lyle.)

 

 

=> Ihr könnt hierzu ja gern mal eure Kommentare abgeben, sofern ihr noch Lust dazu habt. Was ich hoffe!

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich bin jetzt mal ganz ehrlich Dominik...

 

Deine Ernährung scheinst du im Griff zu haben und mittlerweile die richtigen Sachen zu machen und Entscheidungen zu treffen. Da würde ich nichts kritisieren... zumal das auch nicht mein Gebiet ist und ich in vielen Fällen viel simpler agiere, als du es machst. Ich würde ganz vielen Leuten hier, die sich als Anfänger über die Frage quälen, ob sie nun unbedingt auf 10% KFA müssen, um besser "lean" aufzubauen nämlich einfach nur sagen: Gewöhnt euch vernünftige Essgewohnheiten an, fangt an hart zu trainieren und regelt über die Menge des Essens die Ergebnisse.

Wendlers Ansatz dazu (Step Three): https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

Henriques Ansatz dazu: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet

 

Das ist aber IMHO, wie gesagt, bei dir kein Problem.

 

 

Aber was das Training angeht, da würde ich dich echt gerne bitten, einfach mal den Kopf auszuschalten und genau das zu machen, was ich oben vorgeschlagen habe.

 

Lass die Theorie mal beiseite und erfahre was die oben genannten Vorschläge bei dir bewirken, sofern du bei deinem derzeitigen Setup bleiben willst.

 

Zu einzelnen Punkten deines Beitrags:

 

 

a.) ... es keine Rolle spielt, mit welcher Übung ich einen Muskel trainiere.

 

Würde ich so pauschal nicht mitgehen. Grundsätzlich passt es, aber es gibt immer den Punkt der sog. "diminishing returns"... Anfänger fahren IMHO am Besten mit Übungen, die sie gut beherrschen (technische Aspekte, Sicherheit). Fortgeschrittene fahren besser mit Übungen, die sie nicht ganz so gut beherrschen, d. h. wo sie Schwächen haben.. Wenn du dich bei etwas quälen musst, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass du damit eine Schwäche erfolgreich bearbeiten und dich dadurch verbessern wirst. Und wieso solltest du dich überhaupt künstlich beschränken, wenn ästhetische Aspekte eine Rolle spielen.

 

 

 

b.) ... es völlig ausreichend ist, nur eine einzige Übung pro Muskelgruppe zu wählen, solange die anderen Variablen (Beständigkeit, Volumen, Intensität, Frequenz, Progression) erfüllt sind.

 

Habe ich z. T. bereits oben beantwortet. Zu dem Punkt der ausreichenden Erfüllung der anderen Variablen muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Höchstwahrscheinlich reichen ab einem gewissen Trainingsstand 3x30min pro Woche nicht mehr, um für den Einzelnen ausreichend zu sein. Hinzu kommt die Problematik der Überbelastung (Muskeln und wichtiger noch Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen), wenn ständig nur eine Übung gemacht wird.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Um noch einmal zu dem Thema "Einfach mal bewährte Trainingsprogramme durchziehen!" zu kommen:

 

Könnte man Wendler's Boring But Big Programm nicht auch sehr zeitsparend nutzen?

Schließlich fallen die Beine in meinem Fall ja komplett raus, wenn ich mich nur auf den Oberkörper konzentriere.

 

Und bei Wendler's BBB ist doch alles erfüllt?!:

 

- Hohe Frequenz: Bei mir dann 3 Tage pro Woche (Mo. Mi. Fr.)

- Hohe Intensität: Übungen mit 3-5 Wiederholungen zu Beginn jeder Einheit

- Hohes Volumen: Assistance-Sätze mit 10 Wiederholungen am Ende jeder Einheit

 

Hast du da vielleicht eine Idee?

 

Du hattest mir das Programm ja schon einmal in der Vergangenheit empfohlen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

BBB ist Wendlers Vorschlag für ein Hypertrophie-Programm. Aber in seiner Grundform, v. a. wenn du nur die Press und Benchpress Tage abwechseln wollen würdest nicht unbedingt optimal in Hinsicht auf die Ästhetik.

 

Da würde ich gerne etwas unterscheiden... Ich hatte ein 2-Tage-Template vorgeschlagen, weil ich denke, dass man damit mit recht wenig Zeitaufwand ein komplettes Training bekommt. "Optimal" im Sinne deiner aktuellen Ziele (nur OK-Muskelaufbau und Ästhetik) würde ich es nicht bezeichnen. Da würde ich eher einen Ansatz wie beim "Triumvirate" vorschlagen und vielleicht einen Beintag mit Kniebeuge und Kreuzheben im Wechsel machen.

 

Möglich ist vieles, aber wir sollten uns hier schon klar fokussieren, was mit dem Training unter welchen Rahmenbedingungen aktuell erreicht werden kann und soll...

 

Aktuell gehe ich daher von deinem derzeitigen Ansatz aus und empfehlen eben (da es dabei bleiben sollte), dass du weitermachst und in 6-Wochen-Blöcken gewisse Sachen austestest (s. o.).

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ok, das mit den Tests habe ich verstanden.

 

Aber vielleicht haben wir mit meiner folgenden Handlung gerade etwas Spielraum gewonnen:

 

Ich habe mich gerade mal spontan etwas aus meiner Komfortzone bewegt und den Keller komplett umgeräumt.  :lol:

 

Mir steht jetzt eine Hantelbank mit Sicherungsbalken zur Verfügung. Ich habe meinen Kniebeugenständer dafür umfunktioniert, da ich das UK-Training ja ganz bewusst auslasse.

 

D.h. ich bin motiviert, klassisches Langhantelbankdrücken wieder auszuprobieren.  :)

 

Ich könnte also Fr. und Mo. im Kellergym das Bankdrücken als OK-Druckübung (für Brust, vord. Schulter & Trizeps) verwenden.

 

Daheim würde ich am Mi. in meinem "Zimmergym" weiterhin Weighted Push-ups  als OK-Druckübung (für Brust, vord. Schulter & Trizeps) verwenden.

 

Damit wäre die von dir gewünschte Variation zumindest für Brust/vord.Schulter/Trizeps abgedeckt, wenn ich dich richtig verstehe?

 

Hilft uns das weiter?

 

Die Trainingsdauer könnte ich Mo. Mi. Fr. wohl auch auf 45 min. erhöhen. Da wäre das Verständnis von Seiten der Freundin etc. auf jeden Fall da, denke ich.

 

Ein vernünftiges und ernst gemeintes REINES Oberkörper-Template (mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche) gibt es wohl vermutlich nicht von irgendeinem der amerikanischen Programming Gurus, oder?

 

Oder würde man einfach einen bewährten Split oder ein bewährtes GK-Template nehmen und dort sämtliche Beinübungen streichen? Ist sowas legitim oder zählt das auch schon zu "don't fuck with the program" ?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich würde vorschlagen, du bleibst bei deinem aktuellen Programm und machst nach und nach die "Tests", die ich vorgeschlagen habe.

 

Prinzipiell ist es immer sinnvoll, die geringstmögliche Änderung vorzunehmen, um weitere Fortschritte zu haben und normalerweise niemals alles komplett umzuwerfen. (Auch dafür kann es mal gute Gründe geben, aber für dich halte ich im Moment den anderen Weg für besser im Hinblick auf die Zukunft.)

 

Variation nach dem Prinzip "same but different":

BB Benchpress wieder sicher machen zu können ist gut (erlaubt auch CGBP). Genauso kannst du DB nutzen oder einfach die Armhaltung bei den weighted push-ups variieren.

In ähnlichem Stil geht es dann auch bei den anderen Übungen, die du machst. Entweder die Übung wechseln (Lateral Raise statt Upright Row) oder die Ausführung leicht variieren (bspw. Armhaltung, Griffart) oder das Gerät verändern (BB, DB, Bodyweight und vielleicht auch mal mal Bänder nutzen, wenn du soetwas hast).

 

Vertikaler Zug für Zuhause:

Funktioniert bei dir dann vielleicht auch folgendes? https://www.t-nation.com/training/tip-do-rack-pull-ups-for-bigger-lats

 

Es macht sicher auch Sinn, gezielt an der MMC zu arbeiten im Rahmen der vorgeschlagenen Varianten...

 

Ich vermute, wegen der anderen Wdh.-Schemata weißt du Bescheid, wie man das aufteilen könnte.

 

Bei der "Bro-Split-Variante" würde ich folgendes vorschlagen:

- Chest, Back, Shoulder/Arms

- 3-4 Übungen je Muskelgruppe

- entweder jeweils 3x10 oder 1. Übung 3x6-8, 2. Übung 3x8-10 (oder 12), 3. und 4. Übung (bevorzugt eine Iso) 3x 10-15 (oder bis 20)

- wie zuvor geschrieben sind die ersten beiden Übungen Mehrgelenksübungen mit Lang- oder Kurzhantel, die 3. und ggf. 4. Übung sind Isos oder Eigengewichtsübungen

- Am Schultertag kannst du wegen der Überschneidung mit dem Brust oder Rückentag auch soetwas durchziehen und ansonsten die Arme bearbeiten. https://www.t-nation.com/training/shoulder-shocker

Also hier keine Mehrgelenksübung, um Brust und Trizeps etwas zu schonen und daher eher mit Isos für die Schulter arbeiten.

 

Ich denke, dass könnte eine spannende, erkenntnisreiche Zeit werden...

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe über den Tag verteilt auf meinem Handy diesen Thread verfolgt und wollte nur mal drei Dinge an dieser Stelle loswerden. :-)

 

1) Respekt an TPZ für seine unbeschreibliche Geduld. :-D

 

2) Mit 3 x 30 min pro Woche ist halt irgendwann mit der Progression Schluss. Ich brauche ja schon rund 45 min pro Woche nur für Aufwärmsätze. :-P

Man sollte sich da nicht der Illusion hingeben 3 x 30 min für drei Jahre zu machen und dann ein respektables Ergebnis zu bekommen...

 

3) Bei deinen ganzen Posts im Forum, zitierten und gelesenen Artikeln, exzessiven Gedankengängen zur Planung vom Training... würde ich von diesen Nebenschauplätzen mal Abstand nehmen und die Zeit eher in tatsächliches Training investieren.

Hier werden ellenlange Posts fabriziert, aber die 3 x 30 min Training sind fix?

Bin ich der einzige Leser, dem diese Ironie auffällt? ;-)

  • Like 2

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Für alle, die (verständlicherweise) kein Bock mehr auf Romane haben, hier vorab die Kurzform:

 

Wenn ich im nächsten Jahr die Kraftwerte auf dem u.g. Bild erreicht habe (am Beispiel vom Bankdrücken), erwarte ich, dass sich optisch etwas verbessert hat.

 

Wenn dem nicht so sein sollte, gebe ich mich damit zufrieden und halte einfach den Status Quo.

 

- ENDE -

 

____________________________________________

 

@ Christian

 

Zu deinem sarkastischen Kommentar mit der Zeit:

 

Wie du vielleicht gemerkt hast, gab es rund ein halbes Jahr (Januar bis Juni 2016) quasi gar keine Aktivität von meiner Seite hier im Forum. Siehe hier.

 

Jetzt will ich mir einfach nur überlegen, wie es weitergeht. Und die mir investierte Zeit dafür ist es mir wert.

 

Zumal wir hier gerade mal von rund einer Woche reden, in der ich jetzt wieder mehr Zeit in die Forenaktivitäten gesteckt habe.

 

Aber gut. Kannst dir ja darüber denken, was du willst.  :)

 

____________________________________________

 

 

Fakt ist:

 

Ich habe noch mal eine Nacht über alles geschlafen.
 
Und da ist mir klar geworden, dass ich an der aktuellen Trainingsplanung gar nichts ändern muss.
 
Schließlich hat sich herausgestellt, dass ich mit eben genau diesem aktuellen System MINDESTENS meine "alte Bestform" erreichen konnte:

 

Nun... ich glaube, wir sind uns ja alle einig, dass ich aktuell nicht "schlechter" aussehe, als noch im November 2015.

 

Im Foto-Direktvergleich kann man das hier (30.11.2015 versus 24.08.2016) denke ich ganz gut sehen.

Quelle: Beitrag #512
 
 
Jetzt gibt es ja nur zwei Möglichkeiten, wie es weitergehen kann:
 
a.) Dieses System wird mich Jahr für Jahr ein kleines Stückchen "besser aussehen" lassen.
-> Das wäre natürlich schön.
 
b.) Dieses System wird keine signifikanten Änderungen meiner derzeitigen Optik bewirken.
-> Das wäre zwar weniger schön, aber zumindest kann ich meinen Status Quo halten, mit dem ich schon ziemlich glücklich bin.
 
Und ganz egal, ob nun a.) oder b.) eintritt:
 
Mit beidem wäre ich für den Moment zufrieden.
 
Wenn ich irgendwann mal ganz dringend "mehr" will, kann ich immer noch schauen, ob ich etwas verändere.
 
Aber aktuell ist das ehrlich gesagt nicht der Fall. Das ist mir heute Morgen nach dem Aufstehen klar geworden.
 
Deshalb halte ich die 12,7% laut DXA als aktuellen Status Quo fest und schaue nach rund 12 Monaten noch einmal, ob sich etwas verbessert hat.
 
Bis dahin verfolge ich stumpf mein Training.
 
Ich schreibe mir genau auf, bei welchen Kraftwerten ich aktuell stehe und schaue mir dann im nächsten Jahr an, wie weit es vorwärts ging.
 
SOLLTE ich dann die folgenden Kraftwerte beispielsweise beim Bankdrücken erreicht haben, erwarte ich eine entsprechende optische Veränderung.
 
ziele20172cs7j.png
 
Wenn sich diese nicht einstellt (trotz des hohen Volumens von 135-150 Wdh. pro Muskel pro Woche und trotz Progression bei den Kraftwerten), dann werde ich mich vermutlich sowieso damit abfinden und einfach meinen Status Quo erhalten.

 

Das ist jetzt mein Plan, den ziehe ich durch und davon könnt ihr denken, was ihr wollt. (Kraft-)Progression und Volumen wurden bei mir immer kritisiert und wenn es dann trotzdem nicht funktioniert, dann ist das eben so.  ;)

 

 

// edit:

 

Die Signatur ist aktualisiert, da werde ich den Fortschritt tracken.

 

Geht heute ganz leicht los mit 10x 40,0 kg und in (spätestens) 365 Tagen sollen dort 10x 80,0 kg stehen.

 

Lineares Progressionsschema mit Microplates.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Du als Rahmspinat Junkie kannst mir doch sicher verraten wie du den Spinat zubereitest? :D

Hatte heute die glorreiche Idee auch so einen Klotz Rahmspinat zum Mittag zu essen zu meinem Schnitzel. Es war echt lecker und hat mich gut gesättigt. Aber machst du den auch einfach in der Mikro? Mit oder ohne Deckel? Ich hatte leider nur einen 2. Teller zum abdecken, dementsprechend kam die große Sauerei, und es ist übergelaufen am Tellerrand (verschließt sich denke ich zu Luftdicht oder so?!)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Gast
Dieses Thema wurde für weitere Antworten geschlossen.
×
×
  • Neu erstellen...