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Road to Aesthetics


Jobrah

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Latzug UG                 60 x 8 1.5RIR / 8 0.5RIR / 55 x 8 -> 60x3
Incline DB Bench     26 x 8 1.5RIR / 24 x 8 2.5RIR / 8 -> 26x2 
Cable Rows              55 x 10 1.5RIR / 10 0RIR / 50 x 10 -> 55x3 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           30 x 12 1.5RIR / 9 0RIR / 25 x 12 -> nochmal 
Crunchmaschine myo
HLR

wheel spinning crew

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Latzug UG                 60 x 8 2RIR / 55 x 8 2RIR / 8 1.5RIR -> 60x2 
Incline DB Bench     26 x 8 0.5RIR / 24 x 8 / 8 -> 26x2 
Cable Rows              55 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 10 -> nochmal 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           30 x 12 2RIR / 12 0RIR / 25 x 12 -> 30x3 
Crunchmaschine myo
HLR

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Latzug UG        55 x 10 2RIR / 50 x 10 2RIR / 10 -> 55x2 
Bench                52.5 x 10 1.5RIR / 10 
Cable Rows        55 x 10 2RIR / 50 x 10 / 10 -> 55x3
Incline DB Bench   24 x 10 1.5RIR / 10 0.5RIR / 22 x 10 -> 24x3 
Lateral Raises         30 x 12 1RIR / 10 / 25 x 12 -> 30x3
Crunchmaschine 
HLR/Dragon Flags/Reverse Crunches 
Trizeps, Curls 

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Latzug UG                 60 x 8 1.5RIR / 8 1RIR / 55 x 8 -> 60x3 
Incline DB Bench     26 x 8 0RIR / 24 x 8 / 8 -> nochmal 
Cable Rows              55 x 10 1RIR / 9 1RIR / 50 x 10 -> 55x3 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           30 x 12 2RIR / 12 / 25 x 12 -> 30x3 
Crunchmaschine myo
HLR

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11.3.2023 - Neuer Zyklus 
Latzug UG        55 x 10 1RIR / 50 x 10 / 10 -> 55x3 
Bench                52.5 x 10 1.5RIR / 10 -> nochmal 
Cable Rows        55 x 10 1.5RIR / 9 1RIR / 50 x 10 -> 55x3 
Incline DB Bench   24 x 10 0.5RIR / 22 x 10 / 10 -> 24x3 
Lateral Raises         30 x 12 1RIR / 12 0.5RIR / 25 x 12
Crunchmaschine 
HLR/Dragon Flags/Reverse Crunches 
Trizeps, Curls 
 

wheel spinning crew

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Latzug UG                 60 x 8 1.5RIR / 8 1.5RIR / 55 x 8 -> 60x3 
Incline DB Bench     26 x 7 0.5RIR / 24 x 8 / 8 -> nochmal 
Cable Rows              55 x 10 3RIR / 10 0.5RIR / 50 x 10 -> 55x3 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           30 x 12 1RIR / 11 0RIR / 25 x 12 -> 30x3 
Crunchmaschine myo
HLR

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Latzug UG        55 x 10 1RIR / 10 1RIR / 50 x 10 -> 55x3 
Bench                52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 -> 52.5x2 
Cable Rows        55 x 10 1RIR / 50 x 10 / 10 -> 55x2
Incline DB Bench   24 x 10 1.5RIR / 22 x 10 / 10 -> 24x2 
Lateral Raises         30 x 12 1RIR / 12 1RIR / 12
Crunchmaschine 
HLR/Dragon Flags/Reverse Crunches 
Trizeps, Curls 

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Latzug UG                 60 x 8 1RIR / 8 1RIR / 55 x 8 -> 60x8 
Incline DB Bench     26 x 8 0RIR / 24 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 26x2
Cable Rows              55 x 10 0RIR / 50 x 10 / 10 -> 55x2 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           30 x 12 2RIR / 11 0RIR / 25 x 12 -> 30x3
Crunchmaschine myo
HLR

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Latzug UG        55 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 50 x 10 3RIR -> 55x3 
Bench                52.5 x 10 1.5RIR / 50 x 10 -> 52.5x2 
Cable Rows        55 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 50 x 10 -> 55x3 
Incline DB Bench   24 x 10 1RIR / 22 x 10 / 10 -> 24x2 
Lateral Raises         30 x 12 2.5RIR / 12 1RIR / 10 -> nochmal 
HLR/Dragon Flags/Reverse Crunches 
Trizeps, Curls 

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Mache jetzt wieder nen Strength Day. Was mir früher am meisten Kraftsteigerung gebracht hat, war schließlich 5x5 zu machen.
Erstmal so: 
 
Latzug UG         4-5 x 5
Bench                 4-5 x 5
Cable Rows        4-5 x 5 
Incline DB Bench   4-5 x 5
Lateral Raises         3x8 
Crunchmaschine, Triceps Extensions, Curls
 
 
 
Latzug UG         65 x 5 1RIR / 5 1RIR / 60 x 5 2.5RIR / 5 2RIR -> 65x4 
Bench                 57.5 x 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 -> 60 
Cable Rows        65 x 5 1RIR / 5 1RIR / 5 1RIR / 5 -> nochmal 
Incline DB Bench   28 x 5 0.5RIR / 26 x 5 2RIR / 5 1RIR / 5 -> nochmal 
Lateral Raises         40 x 7 0RIR / 35 x 8 / 8 -> nochmal 
Crunchmaschine, Triceps Extensions, Curls
 
bearbeitet von Jobrah

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Latzug UG                 60 x 8 1RIR / 8 1RIR / 55 x 8 -> 60x2
Incline DB Bench     26 x 8 0RIR / 24 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 26x2
Cable Rows              55 x 10 0RIR / 50 x 10 / 10 -> 55x2 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           30 x 12 2.5RIR / 12 0RIR / 25 x 12 -> 30x3
Crunchmaschine myo
HLR

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Latzug UG        55 x 10 1.5RIR / 10 1RIR / 50 x 10 -> 55x3 
Bench                52.5 x 10 1.5RIR / 10 2RIR 
Cable Rows        55 x 10 1RIR / 9 1.5RIR / 50 x 10 -> 55x3 
Incline DB Bench   24 x 10 1RIR / 22 x 10 / 10 -> 24x2 
Lateral Raises         30 x 12 1RIR / 25 x 12 / 12 -> 30x2
HLR/Dragon Flags/Reverse Crunches 
Trizeps, Curls 

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Latzug UG        55 x 10 2RIR / 50 x 10 / 10 -> 55x2 
Bench                52.5 x 10 2.5RIR / 10 2RIR 
Cable Rows        55 x 10 2RIR / 10 0.5RIR / 50 x 10 -> 55x3 
Incline DB Bench   24 x 10 2.5RIR / 9 0.5RIR / 22 x 10 -> 24x3 
Lateral Raises         30 x 12 1RIR / 25 x 12 / 12 -> 30x2 
HLR/Dragon Flags/Reverse Crunches 
Trizeps, Curls 

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Latzug UG         65 x 5 1RIR / 5 1RIR / 5 1RIR / 50 x 10 -> 65x4 
Bench                 60 x 5 1.5RIR / 57.5 x 5 2.5RIR / 5 2.5RIR / 50 x 10 -> 60x4
Cable Rows        65 x 5 0.5RIR / 5 0.5RIR / 5 0.5RIR / 50 x 10 -> 70x1 
Incline DB Bench   28 x nicht hochgekriegt :) -> nochmal 
Lateral Raises         40 x 6 1RIR / 35 x 9 0.5RIR / 9
Crunchmaschine, Triceps Extensions, Curls

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Latzug UG                 60 x 8 1.5RIR / 8 1RIR / 55 x 8 -> 60x3 
Incline DB Bench     26 x 8 0RIR / 24 x 8 / 8 -> nochmal 
Cable Rows              55 x 10 1RIR / 10 1RIR / 50 x 10 -> 55x3 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           30 x 12 1.5RIR / 12 1RIR / 25 x 12 -> 30x3 
Crunchmaschine myo
HLR

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Latzug UG        55 x 10 1RIR / 10 1RIR / 50 x 10
Bench                52.5 x 10 2.5RIR / 10 2RIR 
Cable Rows        55 x 10 1RIR / 10 0.5RIR / 50 x 10 
Incline DB Bench   24 x 10 1RIR / 10 1RIR / 10 
Lateral Raises         30 x 12 / 12 / 25 x 12
HLR/Dragon Flags/Reverse Crunches 
Trizeps, Curls 
 
 
Reminder: Deload 

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28.4. - Neuer Zyklus / Deload 
 
Latzug UG         50 x 10 4.5RIR / 10 -> 55 x 10
Bench                 50 x 10 / 10 -> 52.5 x 10 
Cable Rows        50 x 10 / 10 -> 55 x 10
Incline DB Bench   20 x 10 -> 24 x 10
Lateral Raises         25 x 12 -> 30x15
HLR/Dragon Flags/Reverse Crunches 
Trizeps, Curls 

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Latzug UG                 60 x 8 1RIR / 50 x 8 / 8 -> 55x3 
Incline DB Bench     24 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 -> 26
Cable Rows              55 x 10 0.5RIR / 50 x 10 / 10 -> 55x3 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           30 x 12 2RIR / 25 x 12 / 12 
Crunchmaschine myo
HLR

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Latzug UG         55 x 10 2RIR / 10 1RIR / 50 x 10 -> 55x3 
Bench                 52.5 x 10 2RIR / 10 2RIR -> nochmal und dafür Incline steigern 
Cable Rows        55 x 10 0.5RIR / 50 x 10 / 10 -> 55x2 
Incline DB Bench   24 x 10 3RIR / 9 1.5RIR / 22 x 10 -> 24x3 
Lateral Raises         30 x 15 0RIR / 25 x 15 / 15 -> 30x2 
HLR/Dragon Flags/Reverse Crunches 
Trizeps, Curls 

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Latzug UG                 60 x 8 0.5RIR / 55 x 8 / 8 -> 60x2
Incline DB Bench     26 x 8 1RIR / 24 x 8 / 8 -> 26x2
Cable Rows              55 x 10 2RIR / 50 x 10 / 10 -> 55x3 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           30 x 12 1.5RIR / 10 / 25 x 12 -> 30x2
Crunchmaschine myo
HLR

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Latzug UG         55 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 1.5RIR -> nochmal 
Bench                 52.5 x 10 1.5RIR / 10 2RIR -> 55x1 
Cable Rows        55 x 10 2RIR / 10 1RIR / 50 x 10 -> 55x3 
Incline DB Bench   24 x 10 2RIR / 10 / 22 x 20 -> 24x3 
Lateral Raises         30 x 14 0.5RIR / 25 x 15 / 15 -> 30x2
HLR/Dragon Flags/Reverse Crunches 
Trizeps, Curls 

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Latzug UG                 60 x 8 1RIR / 8 0.5RIR / 55 x 8 -> 60x3
Incline DB Bench     26 x 8 0.5RIR / 24 x 8 / 8 -> 26x2 
Cable Rows              55 x 10 1RIR / 10 / 50 x 10 -> 55x3 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           30 x 12 2.5RIR / 11 0.5RIR / 25 x 12 -> 30x3
Crunchmaschine myo
HLR

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