Dominik / * Time To Burn *

[Sub]

Ich habe nicht alles gelesen, aber für ne Bulk-Phase würde ich ca. 300-500 kcal als Überschuss essen.

 

Ich persönlich nehme 500 kcal an Trainingstagen und 300 an Nicht-Trainingstagen (den kcal-Verbrauch des Trainings mitzählen).

 

Mehr braucht man nicht, siehe http://fitness-exper...er-muskelaufbau.

 

Viel weniger würde ich aber auch nicht essen, sofern man wirklich Muskeln aufbauen will.

 

Sonst passiert entweder nichts oder es dauert viel zu lange.

 

 

Von Dominiks Bildern ausgehend würde ich erstmal mit obiger Kalorienzufuhr aufbauen bis auf einen KFA von ca. 15%.

 

Dann wieder auf deinen jetzigen Stand runterdiäten, nur dass die neuen Muskeln dabei erhalten bleiben. Und dann wieder aufbauen bis auf 15% usw.

 

Genau wie hier beschrieben http://www.bodyrecom...-mass-gain.html

 

 

Wahrscheinlich passt mein Beitrag nicht so richtig, weil ich eben nicht alles gelesen habe, aber 100 kcal Überschuss zum Aufbauen find ich dann doch arg wenig, vor allem, wenn der Kalorienverbrauch des eigentlichen Trainings nicht beachtet wird.

[Micha]

 

10.Zu der Diskussion mit den anderen Beiden: Ich denke sie reden wie ich auch nicht von sinnlosem überfressen sondern meinen auch eine beständige Gewichtszunahme von 0,5- 1kg pro Monat ABER und jetzt kommt mein

 

Fazit: Du muss das mal kontinuierlich durchziehen mit dem Aufbau! Schön beständig zunehmen und das über Monate bzw. sogar 1-2 Jahre. Nicht beim kleinsten Speck ansatz anfangen zu Diäten!

 

Ansosntenw weil ichs grad interessant finde:

Luma: Mehr Kalorien=mehr Kraft, mehr Kraft=mehr Muskeln.

 

Im Kern völlig richtig. Dennoch würd ich betonen das es einen Unterschied gibt zwischen einem Kraft und einem Hypertrophie training. Das ein Hypertrophietraining (wie auch Zatsiorsky schreibt) nicht zur Maximalen Kraftsteigerung genutzt werden sollte. Aber das wäre einen anderen Thread wert.

 

siehst du vollkommen richtig Benny. Ich bin niemals von einem maßlosen Überfressen ausgegangen.

 

Zur These von Luma: Der Unterschied in den Trainings sollte ja eigentlich klar sein. Nur gerade am Anfang (und das würde ja auch auf Dominik zutreffen) is doch mehr Kraft = mehr Masse. Vllt verstehe ich das auch falsch, aber ich dachte immer, dass das am Anfang genau diesem Prinzip entspricht und erst mit steigender Trainingsdauer voneinander abweicht.

[Gast Dominik S.]

das mag ja alles sein.. aber mit nem 100-250kcal überschuss an nicht Trainingstagen und soweit ich das gesehen habe isst du an Trainingstagen nicht anders, also hast du da sogar nen Defizit, reizt du mit Sicherheit nicht dein MAximum an Muskelmasse pro Woche/Monat aus.

Seit wann berechnet man sich für jeden einzelnen Tag eine eigene Energiezufuhr?

 

Ich weiß ja nicht, wie ihr das betreibt, aber ich mache es so, wie Mic Weigl (http://www.youtube.com/user/nutritionification) es empfiehlt: Berechnung des durchschnittlichen (!) wöchentlichen Energiebedarfs und somit täglich exakt die gleiche Energiezufuhr.

 

Dementsprechend ist der Energieverbrauch beim Training bereits im Energiebedarf berücksichtigt, ergo gibt es auch kein Defizit.

 

Sorry, aber ich verstehs echt nicht. Ich persönlich mag zwar nen Anfänger sein, aber ich hab mehrere gute Freunde die schon mind. 5 Jahre oder mehr das Eisen stemmen und einer macht ein Dual-Studium zum Ernährungstypen und Fitnesstrainer und ich habe von noch keinem gehört, dass man mit so einem geringen Überschuss riesen Erfolge feiert. Erst recht nicht weil ich selbst so nen schlanker Mensch bin und mir die Freunde auch Reihenweise in den Arsch getreten haben bis ich richtig gegessen habe.

Ganz egal, wie hoch der Überschuss letztendlich ist: Entscheidend ist für mich, was im Monatsdurchschnitt auf der Waage steht. Ich wiege mich täglich und berechne nach 28 Tagen den Monatsdurchschnitt. So kann ich die Streuungen durch Wassereinlagerungen, usw. berücksichtigen und erhalte ein brauchbares Ergebnis.

 

Wenn ich nun <= 1,0 kg pro Monat zunehme, ist eine sinnvolle Gewichtszunahme erreicht.

 

Alles, was über 1,0 kg pro Monat hinausgeht, verschlechtert imho das Verhältnis von Fett- und Muskelzunahme.

 

Dieser Artikel beschreibt das auch recht gut:

 

http://www.t-nation.com/portal_includes/articles/2006/06-154-training.html

 

-> Ich gehe nachher detailliert auf die anderen Dinge ein, da habe ich mehr Zeit.

[PullUpBenni]

siehst du vollkommen richtig Benny. Ich bin niemals von einem maßlosen Überfressen ausgegangen.

 

Zur These von Luma: Der Unterschied in den Trainings sollte ja eigentlich klar sein. Nur gerade am Anfang (und das würde ja auch auf Dominik zutreffen) is doch mehr Kraft = mehr Masse. Vllt verstehe ich das auch falsch, aber ich dachte immer, dass das am Anfang genau diesem Prinzip entspricht und erst mit steigender Trainingsdauer voneinander abweicht.

 

Komplizierte Sache. Und kann auch nur meine Meinung dazu geben:

Gerade am Anfang hat der Kraftzuwachs bei den meisten so gut wie nichts mit einer tatsächlichen Zunahmen von Muskelmasse zu tun. Es verbessert sich in der Regel lediglich die intra und intermuskuläre Koordination. Dann nach einigen Wochen kommt ein Muskelzuwachs. Bei Anfängern reicht hier auch ein geringes Volumen. 3x8 oder 5x5. Da bei diesen so gut wie jeder Reiz schon über der Intentität liegt welcher der Körper vorher ausgesetzt war.

 

Lunas These stimmt ja. Ich wollte sie nur etwas ergänzen. Und hinzfügen das es mMn später andere Methoden gibt die für Hypertrophie besser sind als nur seine Kraft zu steigern/steigern zu wollen.

 

Alles, was über 1,0 kg pro Monat hinausgeht, verschlechtert imho das Verhältnis von Fett- und Muskelzunahme.

 

Dem wiederspricht ja auch keiner

Aber wie gesagt: Da musst du erst mal hinkommen. Also zu einem Muskelaufbau von deinen Jährlich möglichen 6-12kg

 

Ich habe das Gefühl du hast dich da ein bischen in was verannt. Siehe: http://en.wikipedia....nfirmation_bias

Du bist in der Situation wo du erst noch den Beweis erbringen musst das das von dir angelesene "Internetwissen" auch überlegen ist

[Micha]

Seit wann berechnet man sich für jeden einzelnen Tag eine eigene Energiezufuhr?

 

Ich weiß ja nicht, wie ihr das betreibt, aber ich mache es so, wie Mic Weigl (http://www.youtube.c...ritionification) es empfiehlt: Berechnung des durchschnittlichen (!) wöchentlichen Energiebedarfs und somit täglich exakt die gleiche Energiezufuhr.

 

Dementsprechend ist der Energieverbrauch beim Training bereits im Energiebedarf berücksichtigt, ergo gibt es auch kein Defizit.

 

 

Naja ich teile das in TRainingstage und nicht-Trainingstage, da dein Körper an TRainingstagen bzw mehr Nährstoffe braucht als an Nichttrainingstagen. Stichwort anabloe-Phase etc. Durchschnittlich verbruachst du bei einer Stunde Krafttraining ~400kcal.. Und dein Körper rechnet nicht wöchentlich was er braucht, sondern sogesehen täglich bzw eigentlich Sitautionsabhängig.. Wenn du also dein Körper nach dem Training nicht ordentlich versorgst (und ich rede hier nicht von einer minutiös getimeten Ernährung) nimmt er sich halt die Nährstoffe da wo er sie herbekommt und diese sind dann in den Muskeln gespeichert. Daher bringt dir ein WOchendurchschnitt nicht wirklich was

[PullUpBenni]

Ist letztlich wohl auch egal. Wenn ich in der Woche ein Kalorien+ von 1400 berechne und somit auf jeden Tag nur 200 Kalorien draufschlage kann das zuwenig sein. Wenn ich ein Wochenplus von 3500 berechne und jeden Tag 500kcal draufschlage ist die Gefahr nicht so groß.

[Micha]

Aber genau da setzt auch mein Kritikpunkt an Benny. Weil es bei Dominik nun auch so ist, dass er täglich anscheinend 2600kcal anpeilt bei 3 mal Training die Woche und einem Verbruach von 2450kcal am Tag. Das heisst an den 4 Trainingsfreien Tage erzielt er insgesamt einen Überschuss von gerade mal 800kcal (großzügig gerechnet), während er an den Tainingstagen (bei 400kcal /Stunde Kraftsport) jeweils insgesamt ein Defizit von 750kcal fährt. Das heißt er schafft es in der Woche einen Überschuss von 50kcal zu haben. Ob die dann wirklich ins Gewicht fallen und einen starkes Wachstum fördern wage ich zu bezweifeln.

 

Ich will ihn (das weiss du DOminik auch hoffe ich) nicht angreifen, aber der Unterschied von der Theorie und der Umsetzung ist für mich hier nicht förderlich, schon gar nicht in dem Fall, dass er gerade nur 64kg wiegt.

[Gast Dominik S.]

So, ich gehe jetzt mal der Reihe nach auf die einzelnen Punkte ein.

 

@ PullUpBenni

 

1. Meine Rede.

 

2. Ebenfalls richtig.

 

3. Habe ich mir schon gedacht. Was meintest du denn konkret damit? Das klang für mich ein wenig nach "Masse um jeden Preis" und ich sehe im Hinblick auf Hypertrophie wie gesagt keinen Vorteil darin, mehr als 1 kg pro Monat zuzunehmen. (Und mir geht es bei dieser ganzen Diskussion gerade wirklich nur um den Aspekt der Hypertrophie, nicht um den Aspekt der Kraftsteigerung o.Ä.)

 

4. Deshalb auch hier die Anführungszeichen.

Klar, "fett" ist das nicht wirklich. Aber der Körperfettanteil liegt da sicher um die 20%. Das ist in meinen Augen alles andere als niedrig.

 

5. Zur Klarstellung: "Ich bin da eher auf der Seite von Alan Aragon, Lyle McDonald und Co., welche im ersten Trainingsjahr 2 Pfund sowie im zweiten Trainingsjahr 1 Pfund als realistische (!) Werte für eine monatliche Zunahme der Muskelmasse nennen."

Sollte jetzt verständlich sein, wie ich es gemeint habe.

 

Dann will ich noch auf einige Dinge von dir eingehen:

 

"Die 0,5-1kg im Monat sind da realistischer. 6-12kg gerade im ersten Jahr ist angemessen."

 

Dann sind wir doch absolut einer Meinung?!?!

 

Das sind genau die Werte, welche auch ich für sinnvoll erachte: 0,5-1,0 kg pro Monat und somit 6-12 kg pro Jahr. Je nach Trainingserfahrung sollte man sich entweder eher an der oberen Grenze des Intervalls (bei Trainingsanfängern) oder an der unteren Grenze (bei Fortgeschrittenen) orientieren. Alles, was darunter liegt, verschenkt sicherlich Potenzial im Hinblick auf den Muskelaufbau und alles, was darüber liegt, führt zwangsläufig zu einer größeren Fettzunahme, die in meinen Augen keinerlei Vorteile bietet und daher nicht erstrebenswert ist.

 

"Aber die hast du mMn halt einfach auch nicht zugelegt."

 

Richtig, ich habe vom Beginn meines "richtigen" Trainings im Oktober 2012 in den folgenden 12 Monaten bis Oktober 2013 NICHT die empfohlenen 6-12 kg zugenommen.

 

Und das, obwohl ich dieses Intervall persönlich für am sinnvollsten erachte.

 

Wie kommt's?

 

Logischerweise konnte ich dieses Potenzial nicht ausschöpfen, weil ich diese 12 Monate gar nicht konstant in der Aufbauphase war, sondern zwischendurch diätet habe:

 

-> Oktober + November + Dezember: + 3,0 kg zugenommen (1 kg / Monat)

-> Januar + Februar + März: - 7,0 kg abgenommen

-> April + Mai + Juni + Juli + August: + 5,0 kg zugenommen (1 kg / Monat)

-> September + Oktober + November + Dezember + Januar: - 15,0 kg abgenommen

 

In Summe habe ich also in den zwei Aufbauphasen insgesamt 8,0 kg zugenommen. Ausgehend von einem 50/50-Verhältnis setzen sich diese 8,0 kg aus 4,0 kg fettfreier Masse (Muskelgewebe, Wasser, Glykogen) und 4,0 kg Fettgewebe zusammen.

 

Und diese 4,0 kg fettfreie Masse habe ich meiner Meinung nach zugelegt, was die Fotos am Ende jeder Aufbauphase bestätigen. Zumindest ist das mein Eindruck. Wenn du das anders siehst, bin ich für deine Meinung wie immer offen.

 

Insofern wüsste ich jetzt, wo ich das Ganze einmal aufgesplittet habe, gerne einmal von dir, wo du bei der obigen Auflistung noch "Fehler" oder "verschenktes Potenzial" siehst. Ich habe in den Aufbauphasen monatlich 1 kg zugenommen, so wie es von mir vorgesehen war, um nicht zu viel Fett aufzubauen. Die Aufbauphasen bezeichne ich dementsprechend als "gelungen". Bei den Diäten habe ich, wenn man die Fotos betrachtet, nicht signifikant an Muskulatur verloren. Also kann man auch die Diätphasen als gelungene Maßnahmen bezeichnen, um meinen Körperfett von den ursprünglichen ca. 20% im Oktober 2012 auf mittlerweile ca. 10-13% zu reduzieren.

 

In Summe betrachte ich meine Trainingszeit ab Oktober 2012 deshalb als Erfolg. Ich wüsste nicht, was ich anders machen sollte, wenn ich noch einmal die Gelegenheit dazu hätte, mich in den Oktober 2012 zurückzuversetzen.

 

Natürlich kann man sagen: "Deine Ausgangslage im Oktober 2012 war von so wenig Muskulatur geprägt: Du hättest erst einmal mindestens 12 Monate Muskeln aufbauen sollten."

 

Aber da sage ich ganz ehrlich: Ist DAS nicht ein Streitpunkt, der nur über persönlichen Geschmack zu entscheiden ist? Ich war vorher schon recht speckig (auch, wenn das auf den Fotos nicht so aussieht), da ist es doch naheliegend, dass ich für meine persönliche Zufriedenheit erst einmal den Körperfettanteil in den Bereich von 10-15% reduziere, bevor ich weitere Zeit mit dem Muskelaufbau verbringe.

 

Kann man das nachvollziehen?

 

"Deshalb versteh ich auch nicht wo du drauf herum reitest. Es sagt ja keiner du sollst jetzt 5000kcal am Tag essen und 2kg im Monat zunehmen."

 

Siehe oben: Dann sind wir in der Hinsicht scheinbar doch der gleichen Meinung!

 

"Wenn du in einem jahr 10kg zunimmst, 3kg davon Fett, der Rest Muskeln wäre das doch Ok. Dann diätest du und wiederholst das."

 

Ich würde das Ganze nicht so optimistisch betrachten und immer von einem 50/50-Verhältnis ausgehen.

 

Bei einer Gewichtszunahme von 1 kg pro Monat und somit 12 kg im Jahr halte ich es für realistischer, wenn man sagt, dass 6 kg davon Fettgewebe sind und 6 kg fettfreie Masse.

 

Aber ansonsten hast du Recht: Eine Gewichtszunahme von 6-12 kg im Jahr ist vollkommen in Ordnung.

 

Und genau DAS ist ja auch der Punkt, den ich die ganze Zeit verteidigen möchte. Also entweder habe ich mich schlecht ausgedrückt oder wir haben die ganze Zeit aneinander vorbeigeredet?

[PullUpBenni]

Ich glaube du hast meine/unsere Posts irgendwie als Angriff empfunden. Ich und vermutlich auch die anderen wollten auf nichts anderes heraus als das du einfach mal eine kontinuierliche aufbauphase mit ordentlichem kalorienplus (300-500kcal pro Tag) machen solltest. Bietet sich ja jetzt nach der Diät eh an.

 

Ansonsten ist natürlich alles eine Frage des persönlichen Geschmacks bzw. was man erreichen möchte.

 

Was ich an deiner Rechnung oben etwas kritisch finde ist das du davon ausgehst das du die 4kg FFM welche du zugelegt hast während der Diätphasen auch behalten hast. Denn ehrlich gesagt finde ich das du auf den älteren Bildern (30.12.2012 und 31.03.2013) kräftiger/mehr nach Muskelmasse aussiehst als auf den neuen Fotos mit niedrigerem KFA. Das ist eigentlich ungewöhnlich (normalerweise sieht niedriger KFA immer nach mehr Masse aus siehe die Bilder in deinem verlinkten Artikel oben) und hinterlässt den beigeschmack das es dir einfach an Masse fehlt. Aber wie gesagt, das kannst du natürlich von deinem persönlichen Geschmack ausmachen. Hauptsache du bist zufrieden damit.

 

Ich empfehle dir dennoch für das komplette Jahr 2014 kontinuierlich aufzubauen, mit oben dargelegtem kcal+, ruhig mal ein bischen Fettansatz riskieren und was das Training betrifft evtl. mal nen 2er mit höherem Volumen probieren.

[Gast Dominik S.]

Weiter im Text:

 

7. "beachtliche Fortschritte"

 

Jetzt nagel mich nicht doch nicht so auf diese Formulierung fest.

 

Was ich damit sagen wollte, ist, dass ich in den ersten 2 Jahren (Juni 2010 bis Oktober 2012) nicht ANNÄHERND so viel Muskulatur aufgebaut und so viel Fett abgebaut habe, wie ich es in dem vergangenen Jahr (von Oktober 2012 bis jetzt) geschafft habe.

 

Worauf führe ich das zurück?

 

-> Darauf, dass ich seit Oktober 2012 mit Sinn und Verstand an das Thema "bodyrecomposition" herangehe. Ich habe mit Literaturrecherche begonnen, mich in Studien und wissenschaftliche Dokumente eingearbeitet, mir die Meinungen von verschiedenen Experten und PhDs (Alan Aragon, Lyle McDonald, Eric Helms, Martin Berkhan, Layne Norton, etc.) angeschaut und mir so ein entsprechendes Wissen angeeignet.

 

Was habe ich dabei gelernt?

 

Dass "Massephasen" nach der klassischen Definition keinen Sinn machen. Wie schnell solche hohen Gewichtszunahmen (> 1 kg pro Monat) nach hinten losgehen können, habe ich ja selbst gemerkt, als ich mich im ersten Trainingsjahr (ab Juni 2010) von 70 kg auf 90 kg "hochgefressen" habe. Die Kraft ging rapide nach oben, das Fettgewebe allerdings auch. Gewonnen habe ich am Ende rein gar nichts, im Gegenteil: Die folgenden Diäten haben viel Zeit gekostet. Somit war das alles andere als ein kluges Manöver.

 

Woher meine negative Einstellung zu überschnellen Gewichtszunahmen?

@ Micha

Ich hoffe, dass diese Frage nun einleuchtend beantwortet wurde. Noch tiefer ins Detail brauch ich nicht gehen, denke ich. Jetzt sollte es klar sein, warum ich nicht viel davon halte, mehr als 1 kg pro Monat zuzunehmen, wenn einem die Ästhetik das ganze Jahr über etwas bedeutet. Und mir bedeutet sie etwas, ganz egal ob im Wintermantel oder im T-Shirt.

 

 

Nun weiter mit Punkt 8:

 

8. Kann bei Gelegenheit ja mal eine Trainingseinheit filmen. Übungsausführung an sich ist in meinen Augen völlig sauber. Allerdings muss ich mir noch angewöhnen, die Bewegungsgeschwindigkeit wieder auf ein normales Tempo zu erhöhen (konzentrisch: explosiv, exzentrisch: kontrolliert, aber nicht langsam). Hatte mir nämlich von einem gewissen Andreas Trienbacher eintrichtern lassen, wie wichtig es doch sei, das Gewicht jeweils am Ende der exzentrischen und konzentrischen Phase kurz "anzuhalten", um so den Umkehrschwung rauszunehmen. Habe dann einige Monate so trainiert und wurde von Dominik und einigen anderen darüber aufgeklärt, dass die Begründung von Trienbacher schwachsinnig ist, weil die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern mit der Bewegungsgeschwindigkeit STEIGT. D.h. je explosiver ich das Gewicht bewege, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert.

 

Kommt mir aber zu Gute, dass ich jetzt nicht mehr so penibel auf die Bewegungsgeschwindigkeit achten muss, sondern das Gewicht so explosiv drücken/ziehen darf, wie es mir möglich ist. Es kommt mir deshalb zu Gute, weil so natürlich ein höheres Gewicht verwendet werden kann, als würde ich permanent diese langsame Bewegungsausführung durchführen, welche natürlich enorm viel Kraft raubt. Ist zwar nicht mit Superslow zu vergleichen, aber die kurzen Pausen, in denen das Gewicht "ruht", ziehen dennoch viel Kraft.

 

War aber mal eine wertvolle Erfahrung, weil die Dehnung, die man so z.B. beim Kurzhantel Bankdrücken in der untersten Position reinbekommt, echt enorm ist.

 

 

9. Gut, es war ein Fehler von mir, mit pauschalen kcal-Werten (100-250 kcal) um mich zu werfen. Da spielen sowieso viele andere Faktoren mit rein.

 

Sind wir uns einig, wenn ich sage, dass man einen sinnvollen kcal-Überschuss gewählt hat, wenn man am Ende bei einer Gewichtszunahme von 0,5-1,0 kg pro Monat (je nach Trainingsstatus) landet?

 

3x 5-8 Wiederholungen für die Brust mag echt etwas wenig sein. Könnte man auch für die Kniebeugen argumentieren.

 

Rücken ist mit 3x 5-8 Wdh. Rudern und 3x 5-8 Wdh. Klimmzüge ordentlich abgedeckt.

 

Schultern sind mit 3x 5-8 Wdh. Schulterdrücken auch genug gefordert, wenn man bedenkt, dass der vordere Anteil der Schultermuskulatur beim Bankdrücken mitwirkt und der hintere Anteil beim Rudern.

 

Ansonsten denke ich aber, dass das Volumen weniger kritisch ist, als eine ausreichend hohe Intensität (5-8 Wdh. = 80-85% des 1RM) und eine entsprechend hohe Trainingsfrequenz (jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche direkt trainieren). Und nicht zu vergessen, steht auf der Ernährungs-Seite ja noch eine sinnvolle monatliche Gewichtszunahme durch ausreichend Kalorien (inkl. genügend Eiweiß).

 

Das sind in meinen Augen die kritischen Faktoren. Die Variablen beeinflussen sich zudem ja auch noch gegenseitig, d.h. eine höhere Frequenz ermöglicht ein niedrigeres Volumen und umgekehrt.

 

 

10. Dann sehe ich das wie du bzw. wie ihr, mit den 0,5-1,0 kg pro Monat.

 

Damit habt ihr auch vollkommen Recht: LOGISCH sieht man nichts, wenn man nur 3-4 Monate aufbaut und dann wieder in eine Diät geht, um Fett abzubauen.

 

ABER noch einmal zum Verständnis: Mir persönlich war es eben wichtig, erst einmal das Fett loszuwerden, weil ich das nie wirklich in Angriff genommen habe. 70 kg auf 173 cm Körpergröße sind einfach viel zuviel Gewicht, wenn man nicht gerade einen Körperfettanteil von 10-15% hat. Und den hatte ich bei Weitem nicht.

 

Deshalb habe ich oben auch geschrieben, dass ich nichts an dem letzten Trainingsjahr ändern würde, wenn ich die Möglichkeit dazu hätte.

 

Wenn ich vom ersten Tag im Fitnessstudio das Wissen um Training und Ernährung gehabt hätte, welches notwendig ist, um nicht auf solche dusseligen Ideen wie eine Massephase zu kommen... ja DANN hätte ich von Anfang an gesagt: 1 kg pro Monat zunehmen, bei den wichtigen Grundübungen stärker werden und die Sache ist geritzt. Aber Fakt ist: Das wusste ich damals leider nicht.

 

Insofern: Es ist, wie es ist. Ich trauere der Entwicklung nicht nach, sondern betrachte die ersten zwei Jahre als "Erfahrung", aus der ich gelernt habe. Deshalb auch meine überhebliche Wortwahl von wegen "beachtliche Ergebnisse" -> die ersten beiden Jahre waren einfach so dermaßen von Misserfolg geprägt, dass die Zeit ab Oktober 2012 im Vergleich dazu wie eine Bilderbuchentwicklung aussieht.

 

Wer mich in den Jahren von 2010-2012 gesehen hätte, würde mir in der Hinsicht nickend zustimmen.

 

Das nur nochmal zur Erklärung, weshalb ich von "beachtlichen Ergebnissen" gesprochen habe.

 

Weiteres Vorgehen:

 

Für die folgenden 12 Monate habe ich ohnehin eine Aufbauphase mit einer Gewichtszunahme von insgesamt 6-12 kg angesetzt.

 

Start ist Februar '14 und vorläufiges Ende ist Februar '15.

 

Bis dahin sollte ich, ausgehend von den jetzigen 64 kg, bei rund 70-76 kg angekommen sein. Der Körperfettanteil sollte bis dahin immer noch unter 15% liegen, weil sich die Fettzunahme in Grenzen halten wird.

 

Wie groß der tatsächliche kcal-Überschuss dann letztlich ist, das ist mir völlig egal, solange mein Gewicht im Durchschnitt jeden Monat um 0,5-1,0 kg nach oben klettert. Wenn das gewährleistet ist, dann lande ich am Ende zwangsläufig bei den angepeilten 6-12 kg und somit bei 70-76 kg.

[Gast Elija123]

Gegenfrage: Was erhoffst du dir von einem Bulk? Mehr Kraft? Bestimmt. Mehr Hypertrophie? Nö.

 

Aber sicher! Mehr Kraft = mehr Gewicht = mehr Muskelmasse. Und dafür braucht der Körper nunmal Nährstoffe. Und wenn er weniger bekommt, als er verbraucht, wird er einen Teufel tun, einen Teil davon auch noch für Muskelaufbau zu verwenden! Ergo: Ohne Kalorien = kein Kraft-/Muskelaufbau. Dass das alles bis zu einem gewissen Grad nur funktioniert ist klar. Man kann nicht sagen, ou, ich futtere jetzt statt 3000kcal mal 5000kcal und nehme dadurch mehr Muskelmasse zu. Aber ganz zu vernachlässigen ist ein kcal-Überschuss bei positiver Stickstoffbilanz dann doch nicht.

 

Zu deiner Frage: Ich kann dich und deine Abneigung gegenüber Massephasen aufgrund deines Hintergrundes nur zu gut verstehen. Wer einmal dick war und jetzt schlank ist, der hat eine Riesenangst davor, wieder dick zu werden! Mir erging es ja genauso. Bei 177cm von 86,7Kg auf 71Kg abgespeckt. Jetzt bin ich bei 73,7Kg. Auch ich habe aufgrund meiner Angst, wieder fett zu werden, nicht genügend kcal zu mir genommen, um wirklich voran zu kommen. Ich bin mit meinen Fortschritten zufrieden, aber es hätten mehr sein können, wenn ich früher angefangen hätte zu bulken. Mittlerweile habe ich meine Angst aber verloren, weil ich weiß, dass ich die Disziplin und den Willen habe, eine Diät auch über längere Zeit durchzuziehen. Und wenn man dann noch ein intelligentes System an der Hand hat (Sub 10/20), dann umso besser. Warum erzähle ich das alles? Ich möchte dir Mut machen, deine Angst vor einem Bulk abzulegen und dich einem optimalen Zugewinn an Muskelmasse zu öffnen. Das heißt nicht, dass du jetzt 5000kcal täglich schaufeln sollst, aber ein leichter Überschuss sollte es eben schon sein.

 

Also: Kein Angst vor einem Bulk! Reinhauen und aufbauen Denn 60Kg auf 173cm sind definitiv zu wenig!

[Johannes]

Sehe es auch so wie die meisten hier: Erstmal gute Leistung wie du deinen KFA gesenkt hast. Aus optischer Sicht würden 5-8 kg mehr sicherlich einiges ausmachen.

Aber du bist ja auf dem Weg.

 

Ist das Abschlussvideo eigentlich mit vollen Glkogenspeichern gemacht worden?

Deine Kraftwerte sind doch ganz ansehnlich. Kann auch sein, dass du nach kurzer Zeit mit etwas höhervolumigem Training auf einmal 2-3 kg zulegst durch sarkoplasmatische Hypertrophie. Und solltest du tatsächlich leere Glykogenspeicher gehabt haben, macht das auch noch einiges aus.

 

Ansonsten gilt jetzt das für dich wie für alle anderen auch. 2er Split nehmen (Lyles Bulking Routine) und zwischen 10-15% pendeln.

[Gast Dominik S.]

@ Johannes

 

Da ich alles dokumentiere, kann ich dir sämtliche Detailinformationen geben:

 

Das Abschlussvideo ist am 03. Januar mit stark entleerten Glykogenspeichern und einem Körpergewicht von 63,8 kg gedreht worden.

 

Der letzte Refeed war am 25. Dezember 2013.

 

In dem Zeitraum bis zum 03. Januar sind die Speicher sicher wieder zum Großteil geleert worden, denn bis zum Video habe ich vier Ganzkörpertrainings durchgeführt. Hinzu kommt, dass ich, wie auch in den letzten Wochen der Diät, nur 900 kcal pro Tag gegessen habe. In Form von Magerquark und fettarmen Aufschnitt (Hähnchenbrust, Kochschinken). Dementsprechend bin ich täglich bei ungefähr bei 160 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate und < 10 g Fett gelandet.

 

Lange Rede, kurzer Sinn: Sowohl die hier geposteten Videos von mir, als auch die geposteten Abschlussfotos vom 01. Februar 2014 sind mit stark entleerten Glykogenspeichern gemacht worden.

 

Das ist auch der Grund dafür, dass ich heute, nur wenige Tage nach dem Ende der Diät, wieder 63,9 kg statt ursprünglich 60 kg wiege: Ich habe am vergangenen Wochenende nach dem "Fotoshooting" das Diätende mit zwei Refeed-Tagen genossen. Die Kohlenhydrate waren da pro Tag bei 600 g. Seit Montag esse ich wieder "normal" mit 2600 kcal, aber auch hier sind es täglich 300 g Kohlenhydrate, die reinkommen. Hinzu kommt, dass ich Sonntagmorgen das letzte Mal trainiert habe.

 

Die Konsequenz: Ich habe vom Diätende bis heute wieder ~ 4 kg zugelegt (60 kg -> 64 kg), was ich natürlich auf die wieder einkehrenden Wassereinlagerungen und die gefüllten Glykogenspeicher zurückführe.

 

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@ PullUpBenni und Micha:

Da wir in dieser Diskussion ja jetzt scheinbar eine Einigkeit erzielt haben (Aufbau bis mind. Februar 2015, monatliche Gewichtszunahme = 0,5-1,0 kg), würde ich gleich gerne mit einem anderen Thema fortfahren. Gibt da nämlich ein paar Überlegungen zu meiner neuen Trainingsroutine, wo Johannes das gerade mit Lyles Bulking Routine erwähnt.

 

Habt ihr beide noch irgendwelche Anmerkungen oder Fragen im Hinblick auf meine letzten beiden etwas längeren Beiträge? Falls ja, immer her damit.

[Micha]

Ajo, alles roger. Hab mich ein wenig an deinen Pauschalwerten aufgehalten, weil es so etwas falsch rüberkam. Aber das is ja aufgeklärt.

 

Weswegen deine Einstellung gegenüber "bulk-phasen" so drastisch is konnte mir zwar denken, aber aufgrund der Bilder bin ich echt nich davon ausgegangen, dass das wirklich der ausschlaggebende Grund ist/war. Ich persönlich hab da vielleicht auch leicht reden, weil ich immer ein sehr schlanker Mensch war. Ich teile da nur die Meinung von vielen, die sagen dass es sehr viel leichter is Masse+Muskeln mit hoher Kcal Zufuhr aufzubauen und danach durch eine adäquate Diät zu halten, als "lean gains" aufzubauen. Ist natürlich aber vollkommene Geschmackssache und wenns dir mit deiner Methode gut geht und alles klappt ists doch super.

[Gast Dominik S.]

Sehr gut. Dann können wir ja jetzt weitergehen zum Thema Trainingsroutine.

 

 

Noch kurz @ Elija123:

 

Danke für deinen Erfahrungsbericht. Ich denke, das Hauptproblem ist auch häufig ein Problem kommunikativer Art. Denn jeder versteht unter einem "bulk", unter einem "lean bulk" und unter eine "Massephase" etwas anderes.

 

Ich persönliche teile voll und ganz eure Meinung, dass man Potenzial in Sachen Muskelaufbau verschenkt, wenn man zu wenig Kalorien isst. Denn: Muskelaufbau ist gewissermaßen immer mit einer Gewichtszunahme verbunden. Und wenn ich Monat für Monat das gleiche Gewicht auf der Waage sehe, dann komme ich natürlich nicht wirklich vorwärts.

 

Auf der anderen Seite muss man aber auch schauen, dass man es nicht übertreibt. Irgendwann ist einfach ein Punkt erreicht, wo sich das Verhältnis von Fettzunahme und Muskelzunahme zunehmend verschlechtert. Und genau das meinte ich damit, als ich sagte, dass mehr Kalorien zwar häufig zu mehr Kraft, aber nicht zwangsläufig zu mehr Muskelmasse führen. Je mehr Kalorien, desto höher die Gewichtszunahme. Das ist klar. Und mit steigendem Körpergewicht steigt in der Regel auch die Kraft. Aber irgendwo ist ein biologisches Limit erreicht, wo es einfach keinen Sinn macht, die Kalorien noch weiter zu erhöhen, in der Hoffnung, dadurch noch mehr Muskeln aufbauen zu können. Deshalb halte ich auch nichts davon, wenn irgendjemand einen täglichen Überschuss von mehr als 500 kcal empfiehlt. Bei einem derartigen Überschuss an Energie wird der Athlet zwangsläufig mehr als 2 kg pro Monat zunehmen. Dass davon mindestens 1 kg Fettgewebe ist, sollte in diesem Beispielfall klar sein.

 

Deshalb muss man sich immer die individuelle Situation des Athleten anschauen. Wie lange trainiert er bereits? Wie groß ist dementsprechend sein Muskelaufbaupotenzial? Ist er noch Anfänger und sollte wirklich rund 2,0 kg pro Monat zunehmen (siehe Screenshot: "half should be muscle and the other half fat"), um den "Anfängerbonus" voll auszuschöpfen? Oder trainiert derjenige bereits seit einigen Jahren und ist demnach besser beraten, seine Gewichtszunahme auf bis zu 1,0 kg pro Monat zu beschränken?

 

Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-mistakes.html

 

Dieses kurze (6:09 min.) Video von Matty Fusaro erklärt meinen gesamten Gedankengang auch noch mal ganz gut.

 

http://www.youtube.com/watch?v=ea_xLLPWdL8

 

Aber gut. Letztendlich habe ich ja nur das wiederholt, was wir in in den vergangenen Beiträgen schon besprochen hatten. Und wenn ich mich nicht täusche, dann liegen wir mit unseren Meinungen ja doch nicht so weit auseinander, wie es anfangs den Eindruck erweckt hat.

 

Deshalb möchte ich nun auf ein anderes Thema zu sprechen kommen: Die Trainingsroutine für meine Aufbauphase.

 

Und da hat Johannes schon etwas geschrieben, auf das ich eingehen möchte:

 

Ansonsten gilt jetzt das für dich wie für alle anderen auch. 2er Split nehmen (Lyles Bulking Routine) und zwischen 10-15% pendeln.

 

Wie ihr jetzt sicher alle gelesen habt, habe ich bisher fast ausschließlich nach einem klassischen Ganzkörpertraining trainiert.

 

Das heißt: 3x pro Woche jede Muskelgruppe gezielt mit den üblichen Grundübungen bearbeiten, allerdings nur drei Sätze pro Übung, damit die Trainingseinheit nicht unglaublich langwierig wird. Schließlich rauben die großen Grundübungen ohnehin so viel Energie, dass man maximal 60 Minuten seine Leistung erbringen kann. Danach sinkt das Leistungsniveau (zumindest bei mir) sehr schnell ab. Die Folge: Die Übungen am Ende des Trainingsplans leiden, wenn man 1,5 bis 2,0 Stunden am trainieren ist.

 

Aber gut, das ist Vergangenheit. Jetzt stellt sich die Frage: Wie geht es jetzt weiter, was ist für meine individuelle Situation optimal. Und da ich seit jeher kein Freund von hohen Splits bin (ich halte eine hohe Trainingsfrequenz in Anbetracht der Proteinsynthese für ENORM wichtig), würde für mich sowieso nie eine Trainingsroutine in Frage kommen, in der jede Muskelgruppe nicht mindestens 2x pro Woche (oder alle 5 Tage) direkt trainiert wird.

 

D.h. für mich kommen nur in Frage:

 

- Ganzkörpertraining

- 2er-Split zweimal pro Woche (Upper/Lower oder Push/Pull)

 

Ich persönlich wäre mit beiden Varianten mehr als zufrieden. Die Frage ist, was in meiner Situation effektiver wäre:

 

- weiterhin eine hohe Trainingsfrequenz (3x/Woche) mit niedrigem Volumen (3 Sätze/Muskelgruppe) -> Ganzkörpertraining

 

oder

 

- absofort eine mittlere Trainingsfrequenz (2x/Woche) mit mittlerem Volumen (6 Sätze/Muskelgruppe) -> 2er-Split

 

Die Frage ist nun: Was davon ist "optimal"?

 

Ausgehend von der aktuellen Datenlage und den Empfehlungen diverser Studien[1][2][3] tendiere ich zu den folgenden Parametern:

 

1) Weights that are from 70% to 90% of your 1RM (entspricht ca. 4-12 Wdh.)

2) A range of 20 to 60 total reps per muscle group, each workout session (entspricht bei 5-8 Wdh. pro Satz ca. 4-8 Sätze pro Muskelgruppe)

3) Roughly two sessions per muscle group each week (spricht für einen 2er-Split)

 

Dementsprechend würde alles für Lyle's Bulking Routine sprechen. Richtig?!

 

Bleibt nur noch eine Frage offen. Nämlich das, was ich vorhin schon einmal angesprochen hatte: Ich bin bei der Festlegung der Trainingstage etwas eingeschränkt. Soll heißen:

 

Freitag, Samstag und Sonntag sind fest eingeplante Trainingstage. Ich kann nur am Wochenende im Gym trainieren, da ich seit 01. Februar bei meiner Freundin trainiere und sie aufgrund der Entfernung nur am Wochenende sehen kann. Aus dem Grund wollen wir das Wochenende voll ausnutzen und an allen drei Tagen gemeinsam in ihr Gym gehen.

 

Das bedeutet jetzt Folgendes:

 

Fr. UPPER

Sa. LOWER

So. UPPER

Mo. rest

Di. ?

Mi. ?

Do. rest

 

So würde ich den vorläufigen Rahmen festlegen.

 

Unter der Woche kann ich jetzt noch am Dienstag oder Mittwoch eine Trainingseinheit unterbringen. Da trainiere ich dann allerdings zu Hause mit den Kurzhanteln, ergo bin ich auf die klassischen Übungen wie Kurzhantel Bankdrücken, Kurzhantel Rudern, Kurzhantel Schulterdrücken, einbeinige Kniebeugen/Ausfallschritte, usw. angewiesen.

 

MEIN Vorschlag wäre, dass ich am Fr. + Sa. + So. das Volumen hoch halte und mich dabei an Lyle's Bulking Routine halte.

 

Und zusätzlich würde ich am Di. oder Mi. eine Ganzkörpereinheit einbauen, wo das Volumen etwas geringer ist.

 

Quasi:

 

3x Kurzhantel Ausfallschritte (jedes Bein 3 Sätze)

3x Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen

3x Kurzhantel Bankdrücken

3x Kurzhantel Rudern

3x Kurzhantel Schulterdrücken

 

Was das Gewicht und die Progression betrifft: Mir stehen zu Hause pro Kurzhantel 41,3 kg zur Verfügung.

 

Bei meinen aktuellen Kraftwerten habe ich also noch gut 10 kg Luft nach oben, bis mir die Gewichte ausgehen. Und selbst dann könnte ich Scheiben nachkaufen. Bis dahin wird es allerdings dauern, denke ich. Schließlich bin ich aktuell gerade einmal bei rund 30 kg pro Kurzhantel beim Bankdrücken, Rudern, den Ausfallschritten und dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Beim Schulterdrücken stehend sind es sogar nur 17,5 kg, sitzend 22,5 kg.

 

Das ist also nicht das Problem. Natürlich sind klassische Langhantel Kniebeugen ass-to-grass ausgeführt besser im Hinblick auf ein vernünftiges Beintraining, aber ich kann euch versichern, dass ich mit den schweren Kurzhantel Ausfallschritten ordentlich an meine Grenzen komme. Einziger Nachteil ist, dass ich jedes Bein separat bearbeiten muss. Aber das ist kein Problem.

 

Also: Wie würdet ihr die Routine gestalten?

 

Die einzige Vorgabe ist wie gesagt, dass ich Fr. + Sa. + So. trainieren möchte.

 

Unter der Woche kann ich weitere Trainingseinheiten unterbringen.

 

Meinen Vorschlag habe ich oben geschildert.

 

Wie habe ich es bisher gemacht?

Bisher habe ich Fr. + Sa. + So. + Mi. das beschriebene Ganzkörpertraining durchgeführt. Mit der Regeneration kam ich zurecht. Vermutlich deshalb, weil das Volumen entsprechend gering gewählt war (3 Sätze pro Muskelgruppe).

 

[1] Building Muscle Mass: A Quick Look at Muscular Growth and Hypertrophy

[2] The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans (PDF)

[3]

[Johannes]

Du machst dir SEHR viele Gedanken um das Optimum. Ich verstehe diesen Wunsch, jedoch musst du vieles einfach mal für dich selber ausprobieren und schauen wie du persönlich damit zurecht kommst.

 

Es gibt sehr viele Variablen bei einem Trainingsplan und welche Kombination optimal ist, kann dir niemand sagen. Es scheint eben ein Kontinuum geben von hochfrequent und niedrigem Volumen zu niederfrequent und höherem Volumen.

 

Wenn du es einer Muskelgruppe richtig gibst, kann es gut sein, dass du dich nach 2 Tagen nicht unbedingt danach fühlst die wieder mit maximaler Leistungsfähigkeit zu trainieren. Egal ob die Proteinsynthese hier bitteschön wieder auf Ausgangsniveau zu sein hat oder nicht. Das ist nur eine Variable in einem riesen Circus. Und weißt du überhaupt, ob du mit 2 Sätzchen maximale Proteinsynthese auslösen kannst? Als Anfänger vielleicht und als Fortgeschrittener? Who knows. Das werden immer mehr Fragen, bis man sich eingestehen muss, dass man aus der Theorie darauf keine Antwort bekommt.

 

Ob du mit deinen 3 Tagen in Folge Training überhaupt an ein Optimum kommst, sei auch mal dahingestellt. Aber es ist auch egal. So ist nun eben deine Realität. Wirst schon irgendwo bei 80-100% des Optimums herauskommen, wenn du keine ganz dummen Dinge machst.

 

Ich schmeiße mal noch als Idee einen Push/Pull/Legs Split in den Raum. Das könntest dann ständig alternierend an deinen 5 Wochentagen machen.

[PullUpBenni]

Genial auf den Punkt gebracht Johannes!

 

Was den zukünftigen Trainingsplan betrifft so fände ich die Kombination aus GK und Split gar nicht verkehrt.

 

Also z.B. Di:GK...FR:Push: SA:Beine SO:Pull

Aber drei Tage direkt hintereinander halte ich auch nicht für prima. Besser wäre nur SA/SO oder halt nur SO/FR

[Johannes]

Danke Benni.

 

Di:GK...FR:Push: SA:Beine SO:Pull

Wäre auch eine Möglichkeit.

[Gast Dominik S.]

Was den zukünftigen Trainingsplan betrifft so fände ich die Kombination aus GK und Split gar nicht verkehrt.

 

Also z.B. Di:GK...FR:Push: SA:Beine SO:Pull

Aber drei Tage direkt hintereinander halte ich auch nicht für prima. Besser wäre nur SA/SO oder halt nur SO/FR

So in etwa habe ich es mir auch vorgestellt:

 

Mi. GK

Do. -

Fr. Upper

Sa. Lower

So. Upper

Mo. -

Di. -

[repeat]

 

Ich bin davon überzeugt, dass ich mit drei Tagen Training in Folge zurechtkommen werde. Am Samstag kann der Oberkörper ruhen. Das wird schon hinhauen.

 

Der Trainingsplan steht auch schon. Hier als 3-seitige PDF-Datei:

 

 

 

1) Mi. "GK" auf Seite 1

2) Fr. + So. "Upper" auf Seite 2

3) Sa. "Lower" auf Seite 3

 

"Upper" und "Lower" sind von der Übungsauswahl und von dem Volumen angelehnt an:

 

Lyle McDonald's Bulking Routine

 

(Deckt sich in fast allen Punkten mit Lyle's Routine. Von kleinen Ausnahmen, die ich bewusst so gewählt habe, mal abgesehen.)

[Micha]

So in etwa habe ich es mir auch vorgestellt:

 

Mi. GK

Do. -

Fr. Upper

Sa. Lower

So. Upper

Mo. -

Di. -

[repeat]

 

Ich bin davon überzeugt, dass ich mit drei Tagen Training in Folge zurechtkommen werde. Am Samstag kann der Oberkörper ruhen. Das wird schon hinhauen.

 

Der Trainingsplan steht auch schon. Hier als 3-seitige PDF-Datei:

 

 

Naja das is aber nich das was Johannes und Benni dir vorschlagen . Sorry das soll net so kacke rüberkommen wie es das tut, aber du scheinst nicht wirklich Ratschläge annehmen zu wollen, sondern stellst eher Fragen über deine Methode und wenn Leute diese bejaen is alles tutti und sonst verteidigst du dein Vorgehen und bleibst auch dabei. Ich mein du hast selbst in diesem Thread über Fakten geredet die "auf 90% aller Trainierenden zutreffen und nicht auf die 10% genetische Freaks". Im Zuge dessen möchte ich dir (und das is wirklich "nett" gemeint und in keinem Fall als negativ anzusehen) den Artikel "Du bist keine Ausnahme" http://fitness-experts.de/psychologie/du-bist-keine-ausnahme ans Herz legen. Denn auch du bist eben keine und mit Sicherheit wird die Mehrheit sich einig sein und dir, eben so wie Benni und Johannes, von deinem Upper-Lower-Upper Plan abraten weil du damit dein gewünschtes Optimum wahrscheinlich(!) nicht erreichen wirst.

 

Ich betone nochmal: Das ist KEIN Angriff auf dich oder deine Methoden per se, sondern einfach nur ein "wachrütteln", dass wahrscheinlich auch bei dir die Sachen funktionieren, die bei so vielen anderen schon funktioniert haben.

[Gast Dominik S.]

Vorweg: Mir sind sicherlich 90% der Artikel auf Fitness-Experts geläufig. Auch der von dir genannte.

 

Naja das is aber nich das was Johannes und Benni dir vorschlagen .

?

 

Habe ich etwas verpasst?

 

Was den zukünftigen Trainingsplan betrifft so fände ich die Kombination aus GK und Split gar nicht verkehrt.

 

Also z.B. Di:GK...FR:Push: SA:Beine SO:Pull

Wo liegt da der Unterschied zwischen meinem und seinem Vorschlag?

 

Ob es nun Push/Pull oder Upper/Lower ist, macht keinen signifikanten Unterschied.

 

Johannes hat Lyle's Bulking Routine vorgeschlagen. Und meine Upper/Lower-Einheiten decken sich zu 90% mit dieser Routine.

 

Falls du darauf anspielst:

 

Aber drei Tage direkt hintereinander halte ich auch nicht für prima. Besser wäre nur SA/SO oder halt nur SO/FR

Selbstverständlich ist es nicht optimal, drei Tage in Folge ohne einen Tag Pause dazwischen zu trainieren. Aber vielleicht liest du noch einmal meine vergangenen Beiträge durch. Dann fällt dir vielleicht wieder der Grund ein, weshalb ich so oder so jeden Freitag, jeden Samstag und jeden Sonntag trainieren will. Alleine aus exakt diesem Grund werde ich sowieso nicht das "Optimum" für mich nutzen können.

 

Hierbei ging es darum, die effizienteste Trainingsroutine für meine ganz persönlichen Vorgaben zu finden. Und wie Johannes schon gesagt hat, gibt es nicht DEN einen Weg. Es gibt viele Wege, die allesamt zielführend sind.

 

Und zum Thema Verteidigung: Da ich Lyle's Bulking Routine sowieso schon im Sinn hatte (kannst du nicht wissen, weil du weder Gedanken lesen kannst, noch die Diskussion in der Facebook-Gruppe verfolgt hast), ist es nur logisch, dass ich bei einer weiteren Empfehlung (hier: von Johannes) FÜR diese Routine spreche und diese verteidige.

 

Deshalb verstehe ich gerade nicht, wo dein Problem liegt.

[Micha]

ok ok, aber dann zweierlei:

 

a) der Unterschied besteht darin:

 

dein Vorschlag/Methode: Johannes/Benni Vorschlag:

 

Fr.: Upper Fr.: Push

Sa.: Lower Sa.: Beine

So.: Upper So.: Pull

 

--> signifikanter Unterschied

 

 

b )geb ich dir vollkommen Recht, kann ich net wissen. Die Frage die sich allerdings ergibt ist: Wenn du sowieso einen Plan vor Augen hast (der anscheinend ja doch schon relativ fest gemeißelt scheint), wieso dann nach Tips fragen, die im Endeffekt keine Anwendung finden können?

[Gast Dominik S.]

ok ok, aber dann zweierlei:

 

a) der Unterschied besteht darin:

 

dein Vorschlag/Methode: Johannes/Benni Vorschlag:

 

Fr.: Upper Fr.: Push

Sa.: Lower Sa.: Beine

So.: Upper So.: Pull

 

--> signifikanter Unterschied

Halt. WO ist da jetzt der Unterschied?

 

Lower = Unterkörper = Beine...

(Kniebeugen, Kreuzheben, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben und zusätzlich Crunches, da der Core eh bei Kniebeugen und Kreuzheben stabilisiert und deshalb vorermüdet ist.)

 

Sieh dir die PDF-Datei lieber noch einmal an. Oder auch Lyle's Bulking Routine. Dann wirst du feststellen, dass in der "Lower"-Einheit üblicherweise immer die Beine dran sind...

 

b )geb ich dir vollkommen Recht, kann ich net wissen. Die Frage die sich allerdings ergibt ist: Wenn du sowieso einen Plan vor Augen hast (der anscheinend ja doch schon relativ fest gemeißelt scheint), wieso dann nach Tips fragen, die im Endeffekt keine Anwendung finden können?

Wie kommst du darauf?

 

Die einzige Bedingung, die ich gestellt habe, war die, dass ich Fr. + Sa. + So. definitiv trainieren werde, da dies die einzigen Tage sind, an denen ich ins Gym kann.

 

Unter der Woche kann ich zu Hause mit den Kurzhanteln trainieren.

 

In Anbetracht dieser "Bedingung" gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie man sein Training gestaltet:

 

- Ganzkörpertraining 3x / Woche (Mi. + Fr. + So.)

Nachteil: Der Samstag kann nicht sinnvoll genutzt werden. (Es sei denn, man trainiert die gleichen Muskelgruppen drei Tage in Folge, was vermutlich suboptimal ist.)

 

- 2er-Split 2x/Woche (Fr. + So. "Push bzw. Upper", Sa. + Di. oder Mi. "Pull bzw. Lower")

 

- Kombination aus Ganzkörpertraining und 2er-Split (Fr. + So. "Push bzw. Upper", Sa. "Pull bzw. Lower" + Di. oder Mi. "Ganzkörpertraining")

 

- alternierender 2er-Split (Mo. A, Di. B, Mi. A, Do. frei, Fr. B, Sa. A, So. B, [repeat])

 

usw.

[Johannes]

 

ok ok, aber dann zweierlei:

 

a) der Unterschied besteht darin:

 

dein Vorschlag/Methode: Johannes/Benni Vorschlag:

 

Fr.: Upper Fr.: Push

Sa.: Lower Sa.: Beine

So.: Upper So.: Pull

 

--> signifikanter Unterschied

 

Wo liegt da der Unterschied zwischen meinem und seinem Vorschlag?

 

Ob es nun Push/Pull oder Upper/Lower ist, macht keinen signifikanten Unterschied.

 

Johannes hat Lyle's Bulking Routine vorgeschlagen. Und meine Upper/Lower-Einheiten decken sich zu 90% mit dieser Routine.

 

Falls du darauf anspielst:

 

Selbstverständlich ist es nicht optimal, drei Tage in Folge ohne einen Tag Pause dazwischen zu trainieren. Aber vielleicht liest du noch einmal meine vergangenen Beiträge durch. Dann fällt dir vielleicht wieder der Grund ein, weshalb ich so oder so jeden Freitag, jeden Samstag und jeden Sonntag trainieren will. Alleine aus exakt diesem Grund werde ich sowieso nicht das "Optimum" für mich nutzen kön

 

Der Unterschied liegt darin, dass du bei der OK/UK Variante 1 Pausentag zwischen zwei OK-Einheiten hast. Und insgesamt eine Übergewichtung in Richtung OK hast.

Ich habe Lyle's Bulking Routine empfohlen, bei der jedoch nicht 3 Tage am Stück trainiert werden soll. Diese Info hatte ich zu dem Zeitpunkt nicht oder habe sie überlesen.

 

Deshalb auch der Vorschlag von mir oder noch besser der von Benni:

 

Mi. GK

Do. -

Fr. Push

Sa. Pull

So. Legs

Mo. -

Di. -

[repeat]

 

Die Leute, die dir hier schreiben, wollen alle nur das Beste für dich.

Dein Schreibsstil wirkt auf mich aggressiv / verteigigend und so wird vielen die Lust vergehen. Das geschrieben Wort kann täuschen.

Mag sein, dass du es eigentlich nicht so meinst.

[Gast Dominik S.]

Oh je... erst jetzt fällt mir auf, wo mein Denk- bzw. Lesefehler liegt.

 

Habe die Aufteilug von Push/Pull irgendwie die ganze Zeit falsch betrachtet bzw. übergangen.

 

Kurz zu meinem Verständnis nachgefragt:

 

Eure Empfehlung lautet also:

 

- jede Muskelgruppe 2x pro Woche zu trainieren

- am Wochenende große Überlagerungen der Muskelgruppen zu vermeiden, indem der Oberkörper in einen Push- sowie einen Pullday aufgeteilt und um einen Legday ergänzt wird

- dieses Push/Pull/Legs entweder unter der Woche zu wiederholen ODER bei als zeitsparende Alternative unter der Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen, in welchem die Grundübungen für Push/Pull/Legs enthalten sind

 

Habe ich irgendetwas vergessen?

 

Wenn ich oben alles richtig zusammengefasst habe, dann verstehe ich jetzt, worauf ihr die ganze Zeit hinaus wollt:

 

-> gleichmäßige Bearbeitung aller Muskelgruppen ohne Fokus auf spezielle Partien (wie in meinem Beispiel: 2x OK, 1x UK, 1x GK)

 

Richtig?!