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Rami will's wissen


Rami

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So, dann werde ich es auch einfach mal hier mit einem Log versuchen. Eigentlich bin ich in der Beziehung immer ziemlich schlampig, schreib ja eigentlich alles in meinem Kalender. Aber mit ein bißchen Öffentlichkeit kann ich die Motivation vllt. ein bißchen höher halten. :D

 

Hier bin ich noch relativ neu und muss sagen, dass mich FE fasziniert. Viele neue Aspekte hab ich nun schon erlesen, wobei es sicher noch mehr zu lesen gibt.

 

Zu mir, ich heiße Ramona und bin 52 Jahre alt, wiege derzeit 56 kg bei 168 cm Körpergröße. Durch eine mir selbst auferlegte Diät habe ich seit Februar meinen angefressenen Winterspeck (leider Fett) wieder verloren (das waren immerhin 6 kg).

Im Studio trainiere ich mit Unterbrechung seit 2005 und habe in meinem Programm immer die Grundübungen drin gehabt. Trotzdem hat sich aufbaumäßig nie viel getan, was sicher auch daran liegt, dass ich eigentlich Ultraläuferin bin und deshalb öfter Kraftausdauer trainierte.

Meine Prioritäten haben sich nun etwas verschoben. Hab einfach keine Zeit mehr für Ultraläufe und auch nicht mehr so das Interesse daran. Zusätzlich hab ich mich selten an schwerere Gewichte gewagt. Ohne Hilfe hab ich schon bißchen Schiss.

 

Meine Kraftwerte liegen ungefähr bei:

Kniebeugen 45 kg - wenn ich mehr Gewicht nehme, komme ich nicht mehr angstfei richtig runter (vllt. mit Hilfestellung)

Kreuzheben 50 kg - wobei ich denke, dass da noch mehr möglich ist (das wird am Mittwoch getestet)

Bankdrücken 40 kg

 

Nun möchte ich mit dem FE-Muskelaufbauprogramm beginnen und hatte heute meinen ersten Tag. Ich achte mehr auf die Sauberkeit und bin mit dem heutigen Tag sehr zufrieden.

 

Kniebeuge:

1x8 20 kg

1x5 25 kg

1x3 30 kg

1x2 40 kg

1x5 50 kg/2x5 45 kg

 

Bankdrücken:

1x8 20 kg

1x5 25 kg

1x3 30 kg

1x2 35 kg

3x5 40 kg

 

vorgebeugtes Rudern: (ich mag das Kabelrudern nicht :unsure: )

1x8 20 kg

1x5 30 kg

1x3 35 kg

1x2 40 kg

3x5 40 kg

 

Face Pulls:

3x15 10 kg

 

Am Mittwoch geht es dann weiter. Ist es in Ordnung, wenn ich die Klimmzüge mit Latziehen ersetze, solange bis ich mehr als einen halben Klimmzug schaffe?

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

Am Mittwoch geht es dann weiter. Ist es in Ordnung, wenn ich die Klimmzüge mit Latziehen ersetze, solange bis ich mehr als einen halben Klimmzug schaffe?

 

Soweit ich weiß wurde das von den Admins auch so empfohlen.

Alternativ zum Latzug kannst du auch Klimmzüge mit Unterstützung machen, falls es in eurem Studio das Gerät gibt.

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Soweit ich weiß wurde das von den Admins auch so empfohlen.

Alternativ zum Latzug kannst du auch Klimmzüge mit Unterstützung machen, falls es in eurem Studio das Gerät gibt.

Das Gerät haben wir bei uns leider nicht. Deshalb übe ich die Klimmzüge zuhause mit Unterstützung durch ein Gummiband extra. Aber bisher hat mich das noch nicht großartig vorangebracht.

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Viel Erfolg dann mit deinem Training und dem Log!

 

Latzug würde ich auch machen, bzw. habe ich auch gemacht... Mach es ruhig mit schulterbreitem Untergriff. Das involviert auch den Bizeps, so dass du mehr Muskelmasse aktivierst (und so ist es auch leichter). http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBUnderhandPulldown.html

 

Was die Kniebeugen und die Angst dabei angeht... Gibt es bei euch kein Powerrack oder einen Squatstand mit Sicherung?

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Viel Erfolg dann mit deinem Training und dem Log!

 

Latzug würde ich auch machen, bzw. habe ich auch gemacht... Mach es ruhig mit schulterbreitem Untergriff. Das involviert auch den Bizeps, so dass du mehr Muskelmasse aktivierst (und so ist es auch leichter). http://www.exrx.net/...ndPulldown.html

 

Ok, mach ich.

 

Was die Kniebeugen und die Angst dabei angeht... Gibt es bei euch kein Powerrack oder einen Squatstand mit Sicherung?

 

Wir haben sowas: http://www.google.de/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fwww.saiworks.in%2Fimages%2FSquat-Rack-Stand.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.saiworks.in%2Fsquat-rack.html&h=450&w=352&tbnid=sGVsiJOkYBYuXM%3A&zoom=1&docid=G2NfJlUprNm8tM&hl=de&ei=2rZeU5fGKMiSswa7-YGQBA&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=6551&page=1&start=0&ndsp=34&ved=0CLIBEK0DMBs

 

und sowas in der Art http://www.google.de/imgres?imgurl=http://www.classic-gym.de/img/180.jpg&imgrefurl=http://www.classic-gym.de/brust/multipresse.htm&h=799&w=720&tbnid=T_Sw553fS4coSM:&zoom=1&tbnh=92&tbnw=83&usg=__0h-O6rjDHMmF_hwLbaAZKOromTA=&docid=xQJk7_ETxB2V4M&hl=de&sa=X&ei=Y7deU76OHYKKtAaTkYCoBA&sqi=2&ved=0CF0Q9QEwAA&dur=5847

 

Ich arbeite aber am liebsten mit freiem Gewicht.

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Viel Erfolg bei deinem

Vorhaben!! Und ich finde der Log motiviert schon :) Möchte meinen auch gerne dauerhaft beibehalten!!

 

Dankeschön! ;)

 

Eigentlich ist es schade, dass es "Ruhetage" gibt. Ich könnte jeden Tag ins Studio gehen. Aber ich weiß, dass das kontraproduktiv ist. Aber wenn ich ich keinen Sport mache, denke ich nur an Essen. :rolleyes: Gott sei Dank muss ich zwischendurch noch arbeiten. Aber trotzdem hat mich meine Hündin heute früh (3 kurze Kilometerchen) und am Abend (5 km) noch mal raus in die Natur gezogen. :D Nun freue ich mich auf morgen!

 

@TPZ Bei dem Rack ist ja eigentlich nur die Ablage für die Stange da. Ich sehe das nicht wirklich als Hilfe. Aber, für den Fall des Falles (der noch nicht eingetreten ist) fällt die Stange hoffentlich richtig. Das Blöde ist ja, dass ich mich nicht richtig tief runter traue, wenn keiner zur Sicherheit hinter mir steht. Meine "Kolleginnen", die sich eher im soften Bereich aufhalten, sind keine wirkliche Hilfe. Das muss schon einer von den Jungs übernehmen. Mal schauen, ob mir einer am Freitag behilflich ist. Ansonsten gibts noch die Möglichkeit, eine Bank hinter mich zu stellen. Die gibt mir die Tiefe vor und gleichzeitig auch etwas Sicherheit.

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...@TPZ Bei dem Rack ist ja eigentlich nur die Ablage für die Stange da. Ich sehe das nicht wirklich als Hilfe. Aber, für den Fall des Falles (der noch nicht eingetreten ist) fällt die Stange hoffentlich richtig. Das Blöde ist ja, dass ich mich nicht richtig tief runter traue, wenn keiner zur Sicherheit hinter mir steht. Meine "Kolleginnen", die sich eher im soften Bereich aufhalten, sind keine wirkliche Hilfe. Das muss schon einer von den Jungs übernehmen. Mal schauen, ob mir einer am Freitag behilflich ist. Ansonsten gibts noch die Möglichkeit, eine Bank hinter mich zu stellen. Die gibt mir die Tiefe vor und gleichzeitig auch etwas Sicherheit.

 

Das wir uns jetzt nicht falsch verstehen... Ich meine etwas in der Art, wie es im folgenden Video gezeigt wird:

 

"Richtig tief" runter heißt was? Es sollte schon "below parallel" sein, d. h. die Hosenfalte in der tiefen Position niedriger als die Oberkante der Kniescheibe sein. Wenn du da noch nicht bist, dann fang mit der leeren Stange an und arbeite dich langsam hoch. (Falls dir die Erklärung unklar ist, schau mal nach ein paar Videos oder sag Bescheid. Die Beschreibung der Kniebeugen auf den FE-Seiten macht es auch klarer.)

 

Ich hatte nicht im Kopf, dass du die Hantelstange abwirfst oder gar Sachen hinter dir hast, über die du stolpern könntest oder auf die du (mit der Hantel womöglich) fallen könntest!

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Das wir uns jetzt nicht falsch verstehen... Ich meine etwas in der Art, wie es im folgenden Video gezeigt wird:

http://www.youtube.com/watch?v=uSiqt3tEyP4

 

Nee, sowas haben wir nicht.

 

"Richtig tief" runter heißt was? Es sollte schon "below parallel" sein, d. h. die Hosenfalte in der tiefen Position niedriger als die Oberkante der Kniescheibe sein. Wenn du da noch nicht bist, dann fang mit der leeren Stange an und arbeite dich langsam hoch. (Falls dir die Erklärung unklar ist, schau mal nach ein paar Videos oder sag Bescheid. Die Beschreibung der Kniebeugen auf den FE-Seiten macht es auch klarer.)

 

Unser Studioleiter sagte uns Frauen, wir sollten nicht so tief runter gehen, sondern nur so tief, dass wir uns auf eine Bank setzen können. Tiefer wird bei mir ehrlich gesagt schwieriger, da ich schon seit jungen Jahren Knieprobleme hatte und diese nicht wieder heraufprovozieren möchte. Aber dran üben werde ich trotzdem weiter! Das macht ja auch Spaß!

 

Ich hatte nicht im Kopf, dass du die Hantelstange abwirfst oder gar Sachen hinter dir hast, über die du stolpern könntest oder auf die du (mit der Hantel womöglich) fallen könntest!

 

Das mache ich auch nicht. :D Keine Angst.

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Nee, sowas haben wir nicht.

 

Ich meine nicht das Rack, sondern die Art, wie er die Hantel ablegt... ;)

 

Unser Studioleiter sagte uns Frauen, wir sollten nicht so tief runter gehen, sondern nur so tief, dass wir uns auf eine Bank setzen können. Tiefer wird bei mir ehrlich gesagt schwieriger, da ich schon seit jungen Jahren Knieprobleme hatte und diese nicht wieder heraufprovozieren möchte. ...

 

Wie hoch ist die Bank? Ich glaube, ich muss wohl doch mal ein Video raussuchen, wo man das sieht, was die erforderliche Tiefe ist... Ich vermute gerade, wir haben da unterschiedliche Vorstellungen...

 

...Das mache ich auch nicht. :D Keine Angst.

 

Gut... :D

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Ich meine nicht das Rack, sondern die Art, wie er die Hantel ablegt... ;)

 

Hab ich noch nie so gemacht. Könnte man aber theoretisch.

 

 

 

Wie hoch ist die Bank? Ich glaube, ich muss wohl doch mal ein Video raussuchen, wo man das sieht, was die erforderliche Tiefe ist... Ich vermute gerade, wir haben da unterschiedliche Vorstellungen...

 

Gute Frage, ist eine normale Hantelbank (schon etwas älteren Datums). Wenns mir mir nicht so unangenehm wäre, würde ich mich mal filmen lassen. Da lässt sich am besten feststellen, wo's hapert.

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Kniebeugen über den vollen Bwegungsradius sind gesünder für die Knie, da die vodere und hintere Muskelkette exellent zusammenarbeiten und die Muskulatur gleichmäßig stärken, während halbe Squats nur die vordere Muskulatur ansprechen, und somit für eine Dysbalance im Kniegelenk sorgen, was dich schnell zum Orthopäden bringt.

 

das Ablegen der Hantel in der tiefsten Position kann man auch vorher für den Ernstfall üben.

Als ich mal im richtigen Gewichtheberverein war, haben wir geübt, wie man am besten der Hantel entkommt,

wenn das reißen oder stoßen mal nicht so klappt, wie es soll :lol:

 

Im Zweifelsfalle vorher sportorthopädisch abklären lassen!

 

gruß

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So, heute war Tag B dran. Ich werde es einfach so bezeichnen: FEM-A (war Montag), FEM-B (heute), FEM-A (Freitag) usw. im Rhythmus.

 

FEM-B:

Kreuzheben

1x8 25 kg

1x5 30 kg

1x3 40 kg

1x2 50 kg

3x5 60 kg

 

Schulterdrücken

1x8 10 kg

1x5 15 kg

1x3 20 kg

1x2 25 kg

2x5 25 kg, 1x5 30 kg

 

Latziehen Untergriff

1x8 25 kg

1x5 30 kg

1x3 40 kg

1x2 50 kg

2x5 55 kg, 1x5 60 kg

 

Face Pulls

1x15 10 kg

2x15 15 kg

 

Klimmzüge (Untergriff)

1x1 (nicht ganz bis oben geschafft)

Diese blöde Klimmzugstange hängt so hoch, dass ich kaum bis ran komme. :angry: Das alleine kostet schon mehr Kraft. Latziehen 60 kg ist leichter als ein Klimmzug mit meinem Gewicht von ca. 56 kg. :rolleyes:

 

Resümee:

Hat Spaß gemacht! B)

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Nach einem gestrigen 2:20 h Lauf mit meiner Lauffreundin (Vorbereitung auf den Rennsteiglauf in 2 Wochen) war heute wieder Studio angesagt. Ich warr auch ganz gut drauf, obwohl ich eine neue Erfahrung mache. Bereits in der Nacht hatte ich riesigen Hunger, obwohl ich gestern recht gut gegessen habe. Auch heute, trotz Essen geht dieses komische Gefühl im Magen nicht weg. Das irritiert mich ein bißchen, weil ich das so nicht kenne.

 

FEM-A

Kniebeuge:

1x8 20 kg

1x5 25 kg

1x3 30 kg

1x2 40 kg

3x5 50 kg

 

Bankdrücken:

1x8 20 kg

1x5 25 kg

1x3 30 kg

1x2 35 kg

1x5 42,5 kg/2x5 40 kg

 

vorgebeugtes Rudern:

1x8 20 kg

1x5 30 kg

1x3 35 kg

1x2 40 kg

3x5 45 kg

 

Power Cleans (Test und für gut befunden):

1x8 20 kg

1x5 25 kg

1x3 27,5 kg

1x2 30 kg

3x5 32,5 kg

Hier kam ich ordentlich ins Schwitzen. :D Ich überlege, ob ich das Rudern gegen die Power Cleans austausche.

 

Face Pulls:

1x15 15 kg

1x15 20 kg

1x15 25 kg

 

negative Klimmzüge (Test, hab mir einfach eine Stepbank unter die Stange geschoben, so musste ich nicht hoch springen)

1x4 Wh.

1x3 Wh.

1x3 Wh.

Das war schwer. :mellow:

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Du mischst jetzt die Programme auch etwas, oder? ;) (Und denk bei den Power Cleans daran, dass du 5x3 statt 3x5 machst, wegen der sauberen Technik - gerade zum Ende der Einheit mit den anderen schweren Übungen davor.)

 

Ich hab gemerkt, dass es nach 3 Wiederholungen ziemlich schwer wird. Ich wollte es einfach mal ausprobieren, nachdem ich gestern ein Video von Cornelia Ritzke gesehen hab, wie sie das gemacht hat. Fand ich stark. Ich wollte eigentlich nichts durcheinander schmeißen. Überlege nun eher, doch das Starting Strength-Training zu machen. Es sei denn, es reicht, nur die Übung auszutauschen. Die Klimmzüge sind zum Lernen, deshalb hänge ich die hintenran.

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Bitte, bitte, bitte, sag mir aber, dass du die Power Cleans richtig machst, und nciht so, wie der liebe Herr sie beibringt.

Dieses aus den Armen ziehen ist echt schrecklich. Besonders der "Maximalversuch", bei minute 12:50, den der Herr da abliefert, ist einfach grottenschlecht. Jeder Gewichtheber würde ihm dafür eins mit dem Gürtel dafür geben!

 

https://www.youtube....h?v=ssEvAIEfkHs

 

So muss das ungefähr aussehen! Der Hüpfer ist aber auch etwas unnötig... trotzdem ein besseres Beispiel ;) Ich empfehle dir das Buch Starting Strength, da ist eine sehr gute Beschreibung drin ;)

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Bitte, bitte, bitte, sag mir aber, dass du die Power Cleans richtig machst, und nciht so, wie der liebe Herr sie beibringt.

Dieses aus den Armen ziehen ist echt schrecklich. Besonders der "Maximalversuch", bei minute 12:50, den der Herr da abliefert, ist einfach grottenschlecht. Jeder Gewichtheber würde ihm dafür eins mit dem Gürtel dafür geben!

 

Was bzw. wen meinst du?

 

https://www.youtube....h?v=ssEvAIEfkHs

 

So muss das ungefähr aussehen! Der Hüpfer ist aber auch etwas unnötig... trotzdem ein besseres Beispiel ;) Ich empfehle dir das Buch Starting Strength, da ist eine sehr gute Beschreibung drin ;)

 

Nein, den Hüpper mach ich nicht. Dafür ist das Gewicht zu niedrig. :D Ich hoffe, ich mache es richtig.

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Was bzw. wen meinst du?

 

Du hast da ein Video von Cornelia Ritzke gepostet. Der Typ, der da mit ihr trainiert, hat eine total miserabe Technik, und bringt

es ihr auch sehr schlecht bei. Beim Power Clean kommt die Bewegung nicht aus den Armen. Der gesamte Zug kommt aus dem Rückenstrecker, den Beinen und den Glutes den Schultern. Die Arme bleiben bis zum explosiven Zug komplett gerade, und "fangen" quasi nur das Gewicht auf. Der Typ zieht aber fast ausschließlich aus den Armen. Man sieht kaum Explosivität.

Das ganze ist halt nicht leicht zu lernen. War selber mal im Gewichthebe-Verein, und konnte es technisch ganz gut. Das dauert aber auch eine Weile, bis die Bewegung drin ist, definitiv länger als Kniebeugen oder Kreuzheben.

 

Gerade hierbei würde ich an deiner Stelle Technikvideos machen, damit sich das mal jemand ansieht, und vor allem du es siehst. Ich weiß aber nicht, ob hier im Forum jemand die Technik bewerten kann (ich traue es mir nicht zu, dafür konnte ich es nie gut genug).

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Nach einem ruhigen, mal dienstfreien, Wochenende ging es heute wieder in die Vollen. :D Naja, ist alles relativ.

 

Morgens einen ruhigen Lauf mit Pause an einem Spielplatzreck - 3 Klimmzüge im Untergriff. :rolleyes:

 

FEM-B

Kreuzheben

1x8 30 kg

1x5 40 kg

1x3 50 kg

1x2 60 kg

3x5 62,5 kg (hab das Gefühl, dass hier vorerst die Fahnenstange erreicht ist)

 

Schulterdrücken

1x8 10 kg

1x5 15 kg

1x3 20 kg

1x2 25 kg

1x5 30 kg, 2x5 26 kg (auch hier, 30 kg sind eindeutig noch zu schwer)

 

Latziehen Untergriff

1x8 25 kg

1x5 30 kg

1x3 40 kg

1x2 50 kg

3x5 60 kg (Yeah, das war schwer aber gut, die Klimmzüge kommen in greifbare Nähe)

 

Das sieht doch schon mal nicht schlecht aus, oder? :D

 

hnligpxb.jpg

 

Face Pulls

3x15 25 kg

 

Zum Ende noch ein paar Crunches.

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