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Fabber

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Tja, die Enscheidungen sind immer das Problem, wenn der Kopf will, aber der Körper nicht mitmacht :)

 

 

Das wären dann noch 7 TEs. Ich lasse das Ganze einfach auf mich zukommen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Also bist du doch noch über eine Woche (fast 2 Wochen) von den 4 Wochen weg?

 

Tja... dann frier die Gewichte ein und erhöhe schrittweise die Umfänge oder reduziere die Gewichte deutlich genug, dass du die vollen Umfänge bequem schaffst und schaust, wie du dann damit klar kommst.

 

Dann hast du höchstwahrscheinlich die Gewichte bereits in der submaximalen Phase zu hoch gewählt. (Ich meine nicht, dass du dich rein von den angegebenen %-Werten verrechnet hast, sondern die höheren Umfänge unterschätzt und daher noch niedriger hättest rangehen müssen.)

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Das kann gut sein, ich habe ja die 80% von dem Gewicht genommen, das ich vorher nur 2-3 Sätze in der FER gemacht habe.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich habe mal eine Frage zum Trainingsvolumen:

 

Wenn ich meine Trainingsstruktur, wie von TPZ empfohlen, von 3 auf 4 Sätze erhöhen will und das Gesamtvolumen aber nur um 5-10% zur nächsten TE steigen soll, ist dann dieses Vorgehen richtig:?

 

Beispiel:

 

Letztes Training: Beinpresse 160 kg 3x8 Wiederholungen geschafft, entsprechen 3.840 kg Gesamtlast.

 

Wenn ich jetzt auf 4 Sätze umsteigen will und 5% Volumenprogression müsste ich im nächsten Training

 

125 kg 4x8 bewegen, um auf 4000 kg Gesamtlast zu kommen.

 

Ist das korrekt? Kommt mir nur so seltsam vor, dass ich das Gewicht so weit senken muss und trotzdem ein höheres Volumen reinfahre.

 

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Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
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Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Super danke. Dann sollte mein kleines Excelsheet ja funktionieren.

 

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Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
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Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Kann gerade kein Trackingsheet hochladen. Liegt wohl an den Serveränderungen.

 

Gewicht und Bauchumfänge sind etwas explodiert werde mal mehr auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen und ein paar Tage die verarbeiteten Kohlenhydrate halbieren, bis die Zunahme sich wieder normalisiert.

 

Ich befürchte der KFA ist auch schon wieder auf 15%. Am Bauch ist deutlich mehr Fett, dafür sind Brust,Beine,Schulter deutlich voller geworden.

 

Ich mache jetzt noch diese Woche max. und gucke dann, ob ich kurz etwas runter diäte oder den nächsten Zyklus starte.

 

Ich habe mich eh gefragt, welche Diätform am besten zur GBR passt und wie man sie am besten unterbringt.

 

Eine Idee, die ich hatte:

 

4 Wochen Max und 2 Wochen Submax mit Ãœberschuss

 

11-12 Tage PSMF mit Max Gewichten und geringerem Volumen

 

2-3 Tage Refeed

 

Nächste Max. Phase

 

Frage mich halt, ob man nach der PSMF erst eine Woche Erhalt essen muss, bevor man wieder in den Ãœberschuss geht, oder ob 2-3 Tage Refeed reichen.

 

Was meint Ihr?

 

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  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Kann gerade kein Trackingsheet hochladen. Liegt wohl an den Serveränderungen.

 

Gewicht und Bauchumfänge sind etwas explodiert werde mal mehr auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen und ein paar Tage die verarbeiteten Kohlenhydrate halbieren, bis die Zunahme sich wieder normalisiert.

 

Ich befürchte der KFA ist auch schon wieder auf 15%. Am Bauch ist deutlich mehr Fett, dafür sind Brust,Beine,Schulter deutlich voller geworden.

 

Ich mache jetzt noch diese Woche max. und gucke dann, ob ich kurz etwas runter diäte oder den nächsten Zyklus starte.

 

Ich habe mich eh gefragt, welche Diätform am besten zur GBR passt und wie man sie am besten unterbringt.

 

Eine Idee, die ich hatte:

 

4 Wochen Max und 2 Wochen Submax mit Ãœberschuss

 

11-12 Tage PSMF mit Max Gewichten und geringerem Volumen

 

2-3 Tage Refeed

 

Nächste Max. Phase

 

Frage mich halt, ob man nach der PSMF erst eine Woche Erhalt essen muss, bevor man wieder in den Ãœberschuss geht, oder ob 2-3 Tage Refeed reichen.

 

Was meint Ihr?

 

Startdaten: Mai 2016

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Ich kann leider immernoch keine Files hochladen. Dadurch fehlt das Trackingfile der letzten 2 Wochen.

 

Das Training läuft gut. Seitdem ich die Satzzahl erhöht, und das Gewicht gesenkt habe, fühle ich mich deutlich fitter.

 

Ich werde noch die 2 TEs von der Erkältung nachholen nächste Woche und dann in den Deload gehen.

 

KFA steht laut Navy auf 13-16%. Ich denke ich werde mich erstmal im Rahmen von 12-17% aufhalten, da ich für 10% unter 80 kg gehen müsste, das ist mir zu wenig.

 

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Die ersten 4 Wochen Maxphase sind abgehakt. Ich post die Tage mal einen detaillierten Zwischenstand.

 

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  • Gewicht: 85 kg
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Leider kann ich immernoch nichts hochladen wodurch das Posten von Bildern und Tracking schwer fällt.

 

Ich gönne mir diese Woche mal nur 3 TEs. Bin noch ziemlich KO und habe Muskelkater.

 

Da der KFA laut Navy noch nicht auf 17% ist, werde ich auch noch weiter bulken bevor eine PSMF ansteht.

 

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  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich bin noch da. Bin gerade in der 2. Submax. Woche.

 

Nächste Woche wahrscheinlich 1-2 Wochen HSD, da etwas fetter geworden als geplant (KFA 14-17%).

 

Kann leider immernoch nichts hochladen...

 

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  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Nunja es war ja der plan im bereich von kfa 12-17% zu bleiben. Nach gut 2 monaten bulk bin ich da halt jetzt am oberen ende angelangt.

 

1 woche hsd deswegen, da ich dann in den urlaub fahre und nach dem 2. zyklus ja dann eh vor hatte zu cutten. Desweiteren will ich eh nich weiter als 80kg runter was ja nur 3,5 kg wären im mom.

 

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  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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2 Monate "Bulk" sind aber halt nicht so viel, oder? Du hast doch im Prinzip gerade mal einen Zyklus durch? (Bist jetzt im Auftakt zum Zweiten?)

 

Aber mach es natürlich, wenn es vom KFA und deinen Plänen her so reinpasst... Überlege vielleicht nur, ob du es danach mit dem eher "leanen" Aufbau besser machst.

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Ja habe zu schnell zugenommen. Musste erstmal ein gefühl für essen kriegen

 

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Für alle die es interessiert: ich konnte wieder mein aktuelles Trackingfile hochladen: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3646-fabber-wont-skip-legday/

 

Desweiteren befinde ich mich gerade bei Tag 5 von 7 meiner HSD und muss sagen die Sache läuft echt gut von der Hand.

 

Nächste Woche bin ich 3 Tage im Urlaub, wodurch nur 2-3x Training drin sein wird. Allerdings ist dann wieder Max.Phase angesagt. Fühle mich fit dafür.

 

Überlege z.Z. aus Zeit und Motivationsgründen vll die Frequenz generell von 4x auf 3x pro Woche zu senken. Mal abwarten, wie sich die nächsten wochen anfühlen.

 

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Tracking aktuell.

 

Die Woche HSD ist überstanden. Ca. 2 kg runter. Wahrscheinlich so 1-1,5 kg Fett.

 

Konnte die erste maximal Woche nur 2x trainieren wg Urlaub.

 

Mal sehn wie es weiter geht, gerade etwas unmotiviert. Beim Rudern und benchen schaffe ich weniger als vor der submax Phase, bei den Beinen mehr???

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
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  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

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  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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So der zweite Zyklus ist beendet. Bin relativ zufrieden. Beim OK gehen die Steigerungen nurnoch sehr langsam, dafür gehts bei den Beinen rund.

 

Optisch hat sich auf jedenfall was an den Armen getan (sind auch ca 0,5cm Umfang drauf). Die Beine hingegen scheinen richtig zu explodieren, seitdem ich auf Beinpresse und RDL gewechselt habe. Die Gewichte kann ich fast immer steigern und am rechten Oberschenkel habe ich ca. 3-4cm Umfang in 3,5 Monaten draufgepackt :0.

 

Hier die Übersicht der letzen Monate:

 

post-2912-0-77472100-1481791838_thumb.jpg

 

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  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
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Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

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  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Bin jetzt in einem neuen Studio (Justfit). Bin recht zufrieden, ist allerdings mit 25 Euro auch relativ teuer.

 

Gerade ist submax Phase angesagt und ich probiere kleinere Änderungen bei den Übungen (andere Bauchübung, Pulldown statt Latzug).

 

Ansonsten werd ich heute Training ausfallen lassen (erste Mal seit 6 Wochen) da ich etwas angeschlagen bin und ich ncht über die Feiertage krank werden will.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Bin jetzt in einem neuen Studio (Justfit). Bin recht zufrieden, ist allerdings mit 25 Euro auch relativ teuer.

 

 

25 EUR find ich persönlich günstig ;) - na gut, kommt darauf an, was im Preis mit enthalten ist.

In meinem Studio bezahle ich jedoch 55 EUR p.M. - allerdings inkl. Sauna, komplette Kursangebot etc.

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Also für mich als armen Studenten ist das im vgl zu 20 bei mcfit viel. Ist für mich aber von der Lage und vom Publikum günstiger :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Hallo und frohes Neues.

 

Ich wollte noch einen kleinen Jahresrückblick einbringen, weil ich da recht zufrieden bin:

 

Zeit: Mai - Dezember 2016

 

Gewicht: 83,4 -> 83,8

 

Umfänge:

 

Brust: 102->105,5

Bizeps r.:35,5->36,7

Bizeps l.:34->35

Bauch: 87->84,2

Bein r.: 60->64

Bein l.:58,5->61,8

 

Ich denke man sieht da eindeutig eine Tendenz.

 

Mein Vorgehen für 2017:

 

Ich würde gerne Fortgeschrittenenwerte erreichen. Da ich ja nur RDL und Legpress anstelle von Squats und DL mache, habe ich mir Folgendes überlegt. Für die RDL nehme ich einfach die Werte vom DL als Fortgeschritten. Bei der Legpress nehme ich einfach die vom Squat plus mein Körpergewicht. Ich weiß, dass der Squat dennoch anstrengender sein wird, aber so aber ich einen direkten Wert, auf den ich hinarbeiten kann. Das finde ich motivierender.

 

Bei den Beinübungen fehlen noch ca. 15 kg, die sollte ich während den nächsten beiden Zyklen schaffen, wenn es so gut weiter geht.

 

Ernährungstechnisch bleibt alles beim alten, drei Mahlzeiten mit viel Gemüse/Obst und Eiweiß tracke ich grob um auf meine 2g zu kommen. Sodass ich ca 1 kg im Monate zulege.

 

Der KFA bewegt sich gerade laut Navy so bei 14-17%, ich werde also noch einen Zyklus bulken und dann schauen. Generell würde ich gerne für den Frühling, also so im April/Mai wieder auf 10-12% sein. Ich muss mir da noch überlegen wie und wann ich da cutte.

 

Ansonsten spiele ich gerade langfristig mit der Idee, nachdem ich Fortgeschrittene Werte habe, wieder mehr Richtung anderen Sport zu gehen. Dh dann vll 2x Woche Gym und 1-2x irgendeinen Sport. Vll. mal was Neues probieren. Ich hatte schon von TPZ gehört, dass es da Pläne gibt. Und natürlich würde ich gerne irgendwann auch nochmal den Squat und conv. DL in Angriff nehmen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Fr Training wegen leichter Erkältung ausgefallen. Ich sollte in den nächsten 2-3 Wochen die Fortgeschrittenenwerte erreichen. Dannach steht wahrscheinlich eine 1-2 wöchige HSD an, um wieder unter 15 % KFA zu kommen.

 

Generell will ich mir dann überlegen, wies weitergehen soll, sprich ob ich weiter 3-4 mal die Woche Krafttraining mache, oder etwas ändere.

 

Andere Optionen wären, einen zusätzlichen Sport anzufangen, oder auf Erhalt zu gehen, und mich auf andere Hobbies zu konzentrieren.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

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  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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