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Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume


Crestian

Empfohlene Beiträge

Heute morgen 73.9kg. Dürfte neuer Rekord sein. Bauchumfang habe ich nicht messen können, weil mein Maßband verschwunden ist. Diese Messung wäre allerdings interessanter als die Wage gewesen.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

trotzdem super :) Glückwunsch!

Strong Girls Trainingsplan 

 

Startdaten (13.03.2015):

Gewicht: 63,8 kg

KFA: 24%

Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg

Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg)

 

Aktuelle Werte nach 20 Wochen:

Gewicht: XX,X kg

KFA: XX%

Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg

 

-> Log

 

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trotzdem super :) Glückwunsch!

 

Danke. :)

 

 

 

 

 

 

Das Training vom Freitag lag mir noch in den Knochen, gerade die Dips und die Trizeps-Übung habe ich noch gespürt. Dementsprechend schwach war Bankdrücken. Ich habe das schon bei den Aufwärmsätzen gemerkt. Ich war heute schwächer als am Freitag. Beim Rudern hat das nichts mit dem Freitag-Training zu tun, da werde ich einfach nicht mehr stärker. Die Übung werde ich gegen eine andere Ruder-Variante austauschen. Ich weiß nicht was ich sonst machen soll. Beim Bankdrücken sehe ich wenigstens noch Potenzial für ein paar Steigerungen. Bei den Box-Squats hatte ich sogar noch richtig Luft nach oben, das hätte ich 8 mal schaffen können.

 

 

Box-Squats:   4x5  in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x99.5kg        sehr gut

 

Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  1x93kg         fail, 5 hätten es sein sollen

 

Lh-Rudern:  4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x 78kg           fail, musste sehr unsauber werden. Das fühlt sich einfach falsch an.

 

 

Hypers mit Zusatzgewicht: 8x20kg    12*16kg

 

Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x24kg   8x24kg

 

Beinheben mit Zusatzgewicht: 12x7kg    12x7g

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Noch leicht angefressen wegen gestern gewogen: 74.5kg. Für nach einem Kalorien-Überschuss Tag mit den ganzen Carbs ist das sehr gut. Ich muss mir unbedingt ein neues Maßband bestellen.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Maßbänder gibts doch eh in vielen Supermärkten, musst du doch nicht gleich die Post nerven  :P

 

Aber eigentlich wollte ich fragen warum du noch immer Box-Squats machst? 

Bin den Log überflogen, aber habe irgendwie nichts gefunden, glaube mich aber zu erinnern schon eine Erklärung hierzu gelesen zu haben ..?

1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_

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Maßbänder gibts doch eh in vielen Supermärkten, musst du doch nicht gleich die Post nerven  :P

 

Aber eigentlich wollte ich fragen warum du noch immer Box-Squats machst? 

Bin den Log überflogen, aber habe irgendwie nichts gefunden, glaube mich aber zu erinnern schon eine Erklärung hierzu gelesen zu haben ..?

 

 

Ich bin wohl immer noch zu unbeweglich für normale Kniebeuge bzw zu blöd für den richtigen Bewegungsablauf. Deswegen habe ich ja überhaupt erst mit Box-Squats angefangen. Und aktuell läuft es mit den Box-Squats so gut, die fühlen sich so gut an, dass ich sie nicht aufgeben will.

 

 

 

Gewicht heute Morgen: 73.6kg. Es geht immer weiter runter. Morgen wird mir Blut abgenommen, um zu gucken ob die Schilddrüse in Ordnung ist. Ich hatte da in der Vergangenheit schon einmal schlechte Werte, die sich aber wieder normalisiert haben.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Könntest du dich mal bei den squat filmen? Würde mich echt interessieren :)

 

Kniebeugen sind ja auch bei mir der Schwachpunkt, aber ich denke irgendwann müss man ja beginnen :)

 

 

Könnte ich mal machen, klar. Ist dann demnächst mal spontan hier drin. ;)

Die Box-Suqats beziehen langsam immer mehr den Hintern ein. Das ist mittlerweile eine immer stabilere Ganzkörperübung. Ich merke richtig, wie die Stabilität im oberen Rücken gegeben ist und die Kraft von der Hantelstange sozusagen vom oberen Rücken runter über den Hintern an den Beinen vorbei bis auf den Mittelfuß geleitet wird. Kurz: Es fühlt sich gut an.

Das Maßband wird dann im Laden gekauft.  :P

 

 

 

Heutiges Training war auch sehr gut. Ich bin überrascht, weil ich nur 5 Stunden geschlafen habe. Ich kam einfach nicht richtig in den Schlaf. Konnte mich überall steigern, weil trotz des Schlafmangels der Wille einfach da war sich anzustrengen. Ich habe wie ein Berserker gedrückt und gehoben. Military Press war so explosiv, dass die Scheiben am obersten Punkt leicht ins Wackeln gerieten. Beim Heben hatte ich aber bestimmt nicht die beste Form, aber ging noch.

 

 

Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x74.5kg

Military Press :4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 5x60kg  Explosiv und gut

Kreuzheben :4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x133.5kg   Ok.

 

 

3 Sätze Sit Ups ohne Gewicht. 

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Krass, du bist fast so groß wie ich, hast aber nur 73-74kg! Zu meinen allerbesten Zeiten bin ich mit Müh und Not auf knapp 79kg gekommen und vor kurzem hatte ich 81kg, bei ca. 13% KFA, wobei ich mit Sicherheit nicht soo muskulös bin. Wie das manche machen ist mir ein Rätsel! :huh:

Mein Log zum Masseaufbau

Startdaten (01.09.2013):
Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Krass, du bist fast so groß wie ich, hast aber nur 73-74kg! Zu meinen allerbesten Zeiten bin ich mit Müh und Not auf knapp 79kg gekommen und vor kurzem hatte ich 81kg, bei ca. 13% KFA, wobei ich mit Sicherheit nicht soo muskulös bin. Wie das manche machen ist mir ein Rätsel! :huh:

 

 

Also 81kg bei ca. 13% Kfa sind doch schon gut, wenn du ähnlich groß bist wie ich. Ich bin bin einfach ein extremer Lauch, kaum was dran. :(

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Ja, ist auch angestrebt. Nur soll sich die Diät auch gelohnt haben, dass heißt 10% Kfa. Für mich macht es keinen Sinn mit 16% Kfa die Muskeln noch gut mit Fett zu verdecken und gleichzeitig dünn zu erscheinen. Lieber dünn und definiert, als dünn und undefiniert. Ich freue mich schon darauf, wenn die Diät nicht mehr Kraft- Und Muskelzuwächse blockiert. Da kommt einem das Training manchmal vergeblich vor. Ich darf nur nicht ungeduldig werden jetzt. <_<

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Heute Morgen: 73.9kg. Habe mich also unter 74kg eingependelt. Geht in die richtige Richtung also.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Wahnsinn, was zur Zeit mit den Box-Squats los ist. Die 3 Wiederholungen waren recht einfach, sogar explosiv kam ich hoch, das höre ich am Wackeln der Scheiben dann immer. Beim Bankdrücken spüre ich die Spannung wieder nicht richtig, ich muss die Brust und den gesamten Körper wieder ins Spiel bringen und zwar jedes Training. Wenn es einmal gut lief, werde ich nachlässig und konzentriere mich nicht mehr so darauf und lasse unbewusst die Spannung schleifen. Überrascht hat mich das Rudern, die 3 Wiederholungen waren sauber und fühlten sich nach weniger Gewicht als 80kg an. Ich dachte schon, das falsche Gewicht aufgelegt zu haben, ich habe es drei mal kontrollieren müssen, es stimmt aber. Eigentlich wollte ich Rudern sogar ersetzen, nachdem die 5x78kg vom Montag eigentlich zu unsauber waren, für die heutige Steigerung auf 3x80kg.


 


 


 


Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x102kg und 8x74.5 Sehr gut und sogar explosiv


Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x93kg und 8x68 Mieses Brustaktivierung, ging noch so.


Lh-Rudern: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x80kg und 8x58.5  


 


Dips: 5x31kg  8x23kg und 8x20kg


Lh-Curls: 8*42.5 8*38 und 8*34 (ersten beiden Sätze mit Absicht unsauberer, sehr sauber den letzten Satz)


Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x22   8x22 und 8x22 


2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Heute Morgen 73.8kg. Der Rekord hätte fallen müssen. Wenigstens fühle ich mich diesen Montag besser regeneriert als letzten Montag. Heute kann ein guter Trainingstag werden.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Ich komme gerade vom Arzt. Ich habe eine Schilddrüsen-Unterfunktion. Ich frage mich nun inwieweit das einen Einfluss auf meine Diät gehabt haben könnte. Auch mein Training wurde sicherlich beeinflusst.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

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Danke. Ich bekomme nun Schilddrüsenhormone und Jod. Die Hormone werden langsam gesteigert. In 4-6 Wochen könnte ich schon eine Veränderung feststellen wurde gesagt. Damit sollte sich das erledigt haben. Ist ja nichts schlimmes.

 

 

Ich hätte mich vorm Training besser nochmal hingelegt, war etwas müde. Box-Squats liefen wieder toll, Bankdrücken wieder schlechter als Freitag, eine Wiederholung weniger gepackt als Freitag. Bankdrücken ist mir die wichtigste Übung, wenn ich da stagniere, drehe ich am Rad. Ich versuche Bankdrücken noch 2 Montage lang, wenn ich dann die Brust nicht wieder aktiviert bekomme, gib es zwei Optionen.

 

Option 1: Ich mache Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln.

 

Option 2: Dips tausche ich mit Bankdrücken, sodass Dips zur Hauptübung werden und Bankdrücken nur in 3 Sätzen Freitags als Ergänzungsübung stattfinden. 

 

 

Pendlay Rows fliegen demnächst wohl auch raus, das fühlt sich einfach nicht so gut an, da habe ich das Gefühl abzufälschen, bin aber auch sehr pingelig. Bei einer abgesützten Ruder-Variante hat man das Problem nicht. Ich habe aktuell Seal-Rows im Blick.

 

 

Gleich gibt es noch ein paar Schnappschüsse, zwar schlechte Lichtverhältnisse und unsinnige Posen, ich will sie euch dennoch nicht vorenthalten. Aber erstmal das Training posten.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Box-Squats:   4x5  in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x102g        sehr gut


 


Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  2x93kg         fail, 5 hätten es sein sollen


 


Lh-Rudern:  4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x 80kg          Keine Ahnung ob ich bereits abfälsche, komme leicht hoch. Muss aber auch sein ein Stück weit.


 


 


Hypers mit Zusatzgewicht: 8x22kg    12*20kg


 


Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x2.5kg   8x5kg


 


Beinheben mit Zusatzgewicht: 8x8kg    8x8gk


2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Hier ein paar Schnappschüsse. Wie gesagt, schlechte Qualität, aber in der Summe kann man einen kleinen Eindruck gewinnen, hoffe ich.

 

 

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2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

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Also jetzt nix für ungut, aber das ist doch im Leben kein Kfa von 16%!?!?!? Ich würde da eher etwas im Bereich von 10-11% schätzen. Eine Einschätzung von den FE-Jungs würde mich hier brennend interessieren

Mein Log zum Masseaufbau

Startdaten (01.09.2013):
Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Also jetzt nix für ungut, aber das ist doch im Leben kein Kfa von 16%!?!?!? Ich würde da eher etwas im Bereich von 10-11% schätzen. Eine Einschätzung von den FE-Jungs würde mich hier brennend interessieren

 

 

Der Bauch ist halt angespannt. Außerdem war ich noch nicht ganz kühl nach dem Training. Also das sind mindestens 14-15% Kfa. Vor ein paar Wochen haben die Fitness Experts auf ca. 16% geschätzt. Viel weniger als 16% können es auch nicht sein, denn ich habe noch keine Brustteilung, ohne Anspannen ist gerade mein unterer Bauch noch ordentlich verdeckt. Ich habe ja noch ca. 84cm Bauchumfang. Allgemein bin ich noch recht undefiniert.

 

 

 

Nicht schlecht  ;)

 
Danke. Das Ende der Diät ist zumindest in Sicht. Und dann mal ein bisschen Masse drauf.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Sieht gut aus :)

Strong Girls Trainingsplan 

 

Startdaten (13.03.2015):

Gewicht: 63,8 kg

KFA: 24%

Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg

Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg)

 

Aktuelle Werte nach 20 Wochen:

Gewicht: XX,X kg

KFA: XX%

Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg

 

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