Themen

Sonntag     Set 1   Set 2   Set 3   Set 4   Set 5   A1 Squat 5's Pro Pyramid   60 x5 67,5 x5 77,5 x5 67,5 x5 60 x5 B1 Deadlift 5x5/3/1/ 2 Minuten 107,5 x5 107,5 x5 107,5 x5 107,5 x5 107,5 x5 C1 Pause Squat FSL   60 x8 60 x8 60 x8         D1 Meadow Rows (8-12)                       D2 Incline DB Press (8-12)                       C1 Bulgarian Spilt Squat (6-8)                       F1 Leg Curls (10-15)                       F2 Face Pulls (25-30)   35   35   35           F3 Ab Wheel   Knie   Knie               E1 CGBP (5-8)   70 x5 70 x5             F4 DB Concentraction Curls (8-10) 30 Sek Pause 22,5   22,5               E2 Rear Delt Raises (Myo) 60 Sek Pause 2x20 x22+5+5+5+5+5                

Freitag     Set 1   Set 2   Set 3   Set 4   Set 5   W1 Agile 8                       W2 Chest Pass x10                     A1 Bench Press 5's Pro+ Pyramid   62,5 x5 72,5 x5 82,5 5 72,5 x5 62,5 5 B2 Lat Pull Down (10-12) 1 Minute 60   60   60   60   60   B1 OHP BBB FSL 1 Minute 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 B2 DB Row (5-8) 1 Minute                     C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 2x10 x13 2x10 x13 2x10 x13         C2 Lunges 1 Minute 20   20   20           E2 Overhead Cabe Triceps Extension (8-12) 30 Sekunden   x8   x8             D3 Lateral Raise (12-15) 60 Sekunde Pause 2x12   2x12   2x12           F2 Face Pulls (20-25)   40   40   40           E1 Leg Curls (15-20) 30 Sekunden 45   45               E3 Standing Calf Raise (10-12) 90 Sekunden 50 x14 50 x14         ¥2   F1 Cable Biceps (Myo) 30 Sekunden 22,5                  

Mittwoch     Set 1 ´++ Set 2   Set 3   Set 4   Set 5   W1 Agile 8     o                 W2 Over Head Medicin Ball x10   F23+G41ß-                 A1 Deadlift 5's Pro Pyramid 3 Minuten 82,5 x5 95 x5 107,5 x5 95 x5 82,5 x5 B2 Squat BBB FSL 2 Minuten 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 C1 RDL (10-12) 1 Minute 80   80   80           D1 Leg Extension (12-15) 30 Sekunden 45 x 45 x 45 x         D2 Landmine Twist (14-20) 30 Sekunden 10   10   10           D3 Seated Calf Raises (12-15) 60 Sekunden 50 x 50 x 50 x         E1 Standing Calf Raises (8-10) 30 Sekunden 25,5 x10 25,5 x10 25,5 x10         F2 Hanging Leg Raises (10-15) 1 Minute BW x12 BW x12 BW x12        

Ich habe auch ein paar Anpassungen vorgenommen und gehen bei den unterschiedlichen Main Lifts anders vor. Hier die erste Woche vor. Gerne Anregungen, wenn Dir (Carter) etwas auffällt:    Dienstag     Set 1   Set 2   Set 3   Set 4   Set 5   W1 Agile 8                       W2 Standing Long Jump x10                     A1 OHP 5's Pro+ Pyramid 1 Minute 42,5 x5 47,5 x5 55 5+ 47,5 x5 42,5 5+ A2 Pull Up (3-8) 2 Minuten BW   BW   BW   BW   BW   B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 B2 Single Arm Cable Row (10-15) 1 Minute 20   20   20   20   20   C1 Dips 50 Reps Time                   C2 Chin Up 50 Reps                 D1 Cable Lateral Raise (15-20) 30 Sekunden 2x5 x20 2x5 x20 2x5 x20         D2 Triceps Push Down 30 Sekunden   x15   x15   x15         D3 Rear Delt Raise (15-20) 90 Sekunden 2x14,5   2x14,5   2x14,5           E1 SZ Myo Reps   2x11,25                   F2 Face Pulls (20-25) 60 Sekunden 37,5 4x25                      

Dank Dir! Mein letzter Zyklus war der 5. Mein Plan war es, mit den Gewichten aus dem 4. zu starten: Bench 96,75 Squat 91,5 Deadlift 125,5 OHP 64,45