Wie viele Wiederholungen?

[sporty90]

Hallo,

 

mein name ist Sporty, ich bin 24 Jahre alt und bin gerade etwas verwirrt, auf FE steht das Kraft=Muskelmasse ist, jetzt frage ich mich aber nach der perfekten Anzahl der Wiederholungen, gehe Richtung Bodybuilding.

 

Aktuell Trainiere ich nach Lyle McDonald. Ich bin 178 cm groß und wiege 77 KG, KFA ist so bei 16-17%, schätze ich.

 

Kraftwerte die ich gerade auswendig weiß.

 

Bankdrücken 

 

3*6    90Kg

 

 

Kreuzheben   3*6 130 KG 

 

 

Viele schreiben das man am besten 12-14 WDH machen sollte, was stimmt nun?

[Lugh]

Den einzig wahren Wiederholungsbereich gibt es nicht, viel wichtiger ist das gesamte Volumen, dass man macht.

Allerdings haben so hohe Wiederholungen Probleme:

- Man muss mit dem Gewicht sehr weit runter, worunter die Kraftentwicklung leidet.

- Vor allem bei Grundübungen wird die Technik einbrechen. Grundübung + Ermüdung + schlechte Technik = Aua

 

MMn ist der beste Kompromiss, die Grundübungen schwer (5-8 Wdh.) und Isos leichter (10+ Wdh.) zu trainieren.

[sporty90]

Macht es nicht mehr sinn blockweise zu trainieren um neue  Reize zu setzen?

 

-Maximalkraft 3-6 Wdh 

 

- Muskelaufbau 10-12 wdh 

[Lugh]

Kann man auch machen, kommt auf den Kontext und den Trainingsstand an. Aber selbst dann ist es mMn immer noch besser GÜs schwer und Isos leicht zu trainieren. Fliegende oder Curls mit 3-6 Wdh. kann genauso schiefgehen wie Beugen oder Heben mit 12-15 Wdh.

Es gibt viele Arten, das Training zu organisieren. Das wichtigste ist aber immer, dass man über die Zeit mehr Gewicht bewegt, mehr Volumen macht oder beides. Alles andere sind Details, bei denen es dann eher auf persönliche Präferenzen ankommt.

[sporty90]

Alles klar, danke.

 

Volumen setzt sich aus WDH und Anzahl der Sätze zusammen?!

 

 

Sollte ich evtl meinen Plan verändern? Trainiere schon seit einiger Zeit so.

 

 

MO:  Bankdrücken: 3*6

Rudern    2*10

Millitary Press  2*10

Klimmis     2*8

Bizep Curl    2* 12

Trizep:   2*12

 

 

 

 

Die:

Kreuzheben 3*6             ( Abwechselnd Kniebugen ) 

Beinpresse  3*10

Beincurl    2* 10

Wadenheben 2* 12

 

 

Mit: pause

 

 

Do und Fr von vorne.

 

Ich habe das Gefühl das das nicht wirklich gut ist.

[Lugh]

Volumen ist Gewicht x Wiederholungen x Sätze.

Die Struktur sieht vernünftig aus. Mit Lyles GBR bin ich nicht so vertraut, aber was ich so mitbekomme, ists ein solider Plan.

Was heisst du hast das Gefühl, dass das nicht gut ist? Stagnation? Wenn ja, warum? Wenn du generell, keine Probleme mit der Regeneration hast, versuch das Volumen ein bisschen zu erhöhen. 1-2 Sätze mehr bei manchen  Übungen oder eine Übung mehr und dann schauen wies läuft. Natürlich auch immer versuchen, die Gewichte zu erhöhen.

[sporty90]

Ja, werde ich machen, ich denke auch das ich zu wenig Sätze mache, Anzahl der WDH bei Schulterdrücken auch okay?

 

Ich weiß nicht, ich denke das ich zu wenig mache, vielleicht auch nur Einbildung...

 

Vielleicht kommt das auch weil ich zuvor lange andere Foren besuchte, da wird erzählt man sollte einen 4er Split nehmen und pro Muskel 5 Übungen machen.

[Lugh]

Du könntest an Tag 1 BD 6er und SD 10er und Tag 2 SD 6er und BD 10er machen oder sowas in der Art.

Eine Muskelgruppe pro Woche trainieren macht erst dann Sinn, wenn man sich mit soviel Volumen bombadieren muss um noch eine Adaption rauszukitzeln, dass man eine komplette Woche braucht um sich davon zu erholen. Sprich, Profi-Level mit chemischer Unterstützung.

[Gast]

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/optimales-volumen

[sporty90]

Ihr seid Klasse! Danke.

 

Laut Artikel sollte ich also mindestens 5 Sätze beim Bankdrücken machen, 5*6= 30

 

Korrekt?

 

Falls ja, dann müsste ich ja das Gewicht nach einer bestimmten Anzahl an Sätzen verringern, ich schaffe aktuell 3*6 mit 90 KG beim Bankdrücken, ich denke das ich dann in den beiden weiteren Sätzen das Gewicht reduzieren müsste, kann man das einfach so machen? Habe wo gelesen das man das so nicht machen sollte, deshalb frage ich.

[Lugh]

Wenn du bisher immer 3x6 gemacht hast vielleicht erstmal nur 4x6 und dann irgendwann 5x6. Optimales Volumen ist immer vom Trainingsstand und der Person abhängig und lässt sich mMn nicht wirklich verallgemeinern. Optimales Volumen = Das meiste was du an Volumen machen kannst und wovon du dich erholen kannst. Es muss mit der Zeit nur nach oben gehen.

[Gast]

Kommt darauf an, wie der gesamte Plan aussieht, also welche Übungen für dieselben Muskeln noch dabei sind. wenn du Lyles GBR machst, wird es passen. Mach der Einfachheit halber die dort vorgegebenen Sätze und Wdh. mit der dort vorgegebenen Progression...

[sporty90]

Ist es denn schlimm wenn ich das Gewicht beim 4ten oder 5ten Satz verringern muss? Iwo stand nämlich das sowas schlecht für das ZNS ist und man so nicht trainieren sollte, ich packe die 90 KG aber nicht im 4 ten Satz.

[Gast]

Ist es denn schlimm wenn ich das Gewicht beim 4ten oder 5ten Satz verringern muss? Iwo stand nämlich das sowas schlecht für das ZNS ist und man so nicht trainieren sollte, ich packe die 90 KG aber nicht im 4 ten Satz.

 

Bevor das Thema jetzt weiter durcheinander gerät... Warum machst du nicht die GBR, exakt wie sie geschrieben wurde? Inkl. der Eingewöhnungszeit mit den geringeren Gewichten.

 

Es ist richtig, dass du nur soviele Wdh. machen solltest, wie du es technisch sauber hinbekommst. Gerne immer ein bis zwei saubere Wdh. im Tank lassen. Was spricht bei einer Änderung des Satz/Wdh.-Schemas dagegen, die Gewichte zu senken, so dass du bequem die neuen Sätze und Wdh. hinbekommst?

[Permabulk]

Die richtige wdh Zahl gibt es nicht. Wenn du in Richtung bodybuidling tendierst ist deine Ausführung wichtiger, die meisten bb'ler die ich kenne achten darauf den Muskel im Training auszureizen und alle fasern zu rekrutieren. Das sieht praktisch dann eben so aus dass man am Ende jeder Kontraktion noch mal ganz bewusst die ziel muskelgruppe anspannt bzw auf Spannung um in der nächsten wdh eben noch mehr Stimulanz zu erzeugen. Das ist auch der Grund warum Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen so gut nie wie mit Lockout praktiziert werden. Ist natürlich völlig klar dass man in diesem Stil nur weniger Gewicht bewegen kann. Im BB werden Gewichte aber als Werkzeuge angesehen, und sind kein relevanter Faktor für einen atlethen.

 

Wie dem auch sei, ich persönlich würde bei den Grundübungen einen maximalen wdh von 6 wählen, Isos evtl 8-10. um so kleiner die muskelngruppe die trainiert wird, umso höhere Bereiche kannst du fahren, auch wenn es fraglich ist ob das irgend einen Einfluss auf die Entwicklung hat.

[Bastian]

Die meisten Bodybuilder essen auch nur Reis, Pute und Brokkoli - 8 mal am Tag.

 

Bei schweren Grundübungen werden genug Fasern rekrutiert, auch ohne Intensitätstechniken.

 

Es ist schlichtweg Blödsinn, dass Bodybuilder eine andere Technik brauchen.

 

Schonmal jemanden gesehen der 250kg sauber hebt und 150kg sauber drückt und schmächtig aussieht?

[Steff]

Ihr seid Klasse! Danke.

 

Laut Artikel sollte ich also mindestens 5 Sätze beim Bankdrücken machen, 5*6= 30

 

Korrekt?

 

Falls ja, dann müsste ich ja das Gewicht nach einer bestimmten Anzahl an Sätzen verringern, ich schaffe aktuell 3*6 mit 90 KG beim Bankdrücken, ich denke das ich dann in den beiden weiteren Sätzen das Gewicht reduzieren müsste, kann man das einfach so machen? Habe wo gelesen das man das so nicht machen sollte, deshalb frage ich.

Das Volumen setzt sich in diesem Fall, meines Wissens nach, aus Bankdrücken und Military Press zusammen.

 

Heißt :

 

3x6 Bankdrücken + bspw. 2x10 Military Press = Volumen von 38

 

Viele Grüße,

 

Stefan

[Permabulk]

Es ist schlichtweg Blödsinn, dass Bodybuilder eine andere Technik brauchen.

Schonmal jemanden gesehen der 250kg sauber hebt und 150kg sauber drückt und schmächtig aussieht?

Nein natürlich nicht. Dafür aber genügend Kandidaten die unlogisch hoch splitten, und an der Hantel quasi nur Luft und Liebe bewegen, und dennoch Aussehen wie aus Stein gemeiselt.

 

Versteh mich nicht falsch, no offense. Aber eine Muskel Hypertrophie ohne relevanten Kraft Zuwachs ist doch sehr wohl möglich, oder irre ich mich da?

[Bastian]

Nein natürlich nicht. Dafür aber genügend Kandidaten die unlogisch hoch splitten, und an der Hantel quasi nur Luft und Liebe bewegen, und dennoch Aussehen wie aus Stein gemeiselt.

 

Versteh mich nicht falsch, no offense. Aber eine Muskel Hypertrophie ohne relevanten Kraft Zuwachs ist doch sehr wohl möglich, oder irre ich mich da?

 

Genau das ist das Problem in der Branche, warum es viele "Mythen" gibt. 

 

Es gibt 4 Kandidaten von Trainierenden.

 

Kandidat 1: Natural, geringes Volumen, hohe Intenstität, hohe Frequenz. Bewegt ordentliche Gewicht und sieht dementsprechend gut aus.

 

Kandidat 2: Enhanced, 5er Split und bewegen lächerliches Gewicht, sehen aber relativ gut aus -> wie jemand der natural gut unterwegs ist.

 

Kandidat 3: Enhanced, durchdachtes Training, gute Ernährung, bärenstark und sehen aus wie aus Stein gemeißelt.

 

Kandidat 4: Natural, 5er Split, trainiert wie Kandidat 2 - aber eben nicht enhanced -> wenig Fortschritt.

 

 

So oder so, du musst deine Gewichte steigern, dann kommen die Muskeln von alleine.

[Bastian]

Um deine eigentliche Frage abschließend zu beantworten.

 

Muskelhypertrophie ist ohne relevanten Kraftzuwachs möglich, ja. Allerdings nur in sehr begrenzten Maß und mit progressiver Kraftsteigerung geht es um ein vielfaches schneller und deutlich weiter nach vorne.